Подтягивания – несомненно, популярнейшее упражнение у атлетов, тренирующихся на спортивных площадках. Может уступить только лишь отжиманиям на брусьях. Существует множество видов подтягиваний и все они нацелены на развитие мышц спины и рук.
Подтянуться на турнике – это простая задача, с ней справляется большинство людей. Для тех, кому она уже кажется слишком легкой, существуют подтягивания с отягощением. А для спортсменов, достигших высоких показателей в тренировках на перекладине и которых обычными подтягиваниями не удивишь, есть одно достаточно сложное упражнение – подтягивания на одной руке.
Чтобы овладеть способностью подтягиваться на одной руке и технически правильным выполнением, нужно основательно подготовиться, изучив и выполнив все ниже перечисленные рекомендации и требования.
Начальный уровень
Существует 2 подхода:
- Можете выполнять абсолютный минимум и надеяться, что этого хватит.
- Заложить надежный фундамент по подготовке к этому упражнению.
Лучше, конечно, второй вариант. Но имейте в виду, что даже если вы делаете все «правильно», проблемы все равно могут появиться. Это основная особенность тренировок на таком уровне.
Минимальные стандарты. Не пытайтесь тренировать подтягивания на одной руке, если не можете соответствовать следующим требованиям:
- мужчины: по крайней мере 12 строгих подтягиваний с отличной техникой.
- женщины: по крайней мере 8 строгих повторений с отличной техникой.
Невозможно начать подтягиваться на одной руке, если есть трудности с упражнением на двух. Зато велика вероятность травмы. Рекомендуемые стандарты. Это то, к чему действительно нужно стремиться, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.
- мужчины: по крайней мере 15-20 строгих подтягиваний с отличной техникой. И подтягивания с весом (по меньшей мере 50% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 25% веса вашего тела).
- женщины: по крайней мере 10-12 строгих повторений с отличной техникой и с весом (по меньшей мере 25% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 15% веса вашего тела).
О том, как быстро увеличить количество подтягиваний читайте здесь.
Может ли девушка подтянуться на одной руке?
Без всякого сомнения, но сделать это сложнее, чем мужчинам из-за того, что у женщин традиционно слабее развита верхняя часть тела. Дело не в половой принадлежности, а в развитии мышц.
Частые ошибки новичков
На занятиях таким видом спорта новички часто делают следующие ошибки:
- подтягиваясь, держатся за кисть другой руки, и движение вверх происходит за счёт кисти;
- дают сразу большую нагрузку. Она обязана быть постепенной;
- не делают перед занятиями разминки. Это частая причина растяжений мышц и сухожилий;
- неправильно дышат;
- отклоняют торс от вертикали, раскачиваются при выполнении упражнения;
- подтягиваются рывками, а не в медленном темпе.
Подготовка к тренировке
Если вы еще работаете над классическими подтягиваниями (например, увеличиваете количество повторений или подтягиваетесь с весом), то можете сделать некоторые изменения в своих тренировках, чтобы начать подготовку к упражнениям. В них нет обязательных стратегий, но они, безусловно, помогут заложить прочный фундамент.
- Используйте меньше пальцев (одной или двух рук) — используйте четыре пальца в течение недели или двух, затем три, два и даже один (т.е. средний палец).
- Сосредоточьтесь на одной руке за раз (т.е. тяните больше с одной стороны) во время некоторых ваших подходов.
- Выполняйте разные виды упражнения: «вокруг света», «лучник», «шагающие».
- Попробуйте подтягиваться с хватом 1-ой руки (например, одной ухватившись за турник, а другой — за запястье).
Противопоказания
Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:
- Сколиоз (искривление позвоночника);
- Грыжи межпозвоночных дисков;
- Протрузии позвоночника.
С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом. С одной стороны, упражнения способствуют усиления кровообращения и развитию подвижности позвоночных структур, с другой стороны — чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение.
источник:https://vashsport.com
Тренировка подтягивания на одной руке
Есть пять основных ступеней для достижения успеха. Однако, поскольку прогресс идет довольно медленно, то понадобятся дополнительные ухищрения, чтобы сделать переход с шага на шаг. Кроме того, пять шагов звучит намного легче, чем 10+, что, скорее всего, более точная цифра для большинства людей. Шаг 1.
Висеть на одной руке.
Инструкции: повиснуть с нейтральным положением запястья, локоть выпрямленный, плечо расслабленно.
Цель: достигнуть 30-60 секунд на каждую сторону.
Висеть с плечом напряженным.
Инструкции: повиснуть с нейтральным положением запястья, локоть выпрямленный, плечо напряжено и опущено вниз, туловище напряжено.
Цель: достигнуть 30-60 секунд на каждую сторону.
Лопаточные подтягивания.
Инструкции: положения запястья и локтя такое же. Попеременно напрягайте и расслабляйте плечо.
Цель: 5 плавных повторений на каждую сторону.
Шаг 2.
- Висеть с согнутым локтем на 90 градусов. Инструкции: повиснуть, локоть согнут на 90 градусов, грудная клетка напряжена, нейтральное положение кисти. Тело напряжено. Делать медленный выдох на протяжении всего упражнения. Цель: 15-30 секунд.
- Висеть с углом локтя 45 и 120 градусов. Инструкции: аналогичны упражнению выше, за исключением другого положения (диапазона движения). Цель: 15-30 секунд.
- Вис с подбородком над турником. Инструкции: нейтральное положение предплечья, локоть полностью согнут. Подбородок над турником. Цель: удержаться 15-30 секунд.
Шаг 3.
Негативные подтягивания (движение вниз). Основное упражнение для построения достаточной силы. Научитесь выполнять их как можно медленнее. Инструкции: с помощью скамейки или стула подняться в верхнее положение, ухватиться за турник, подбородок над турником, медленно и плавно опускайтесь до положения полностью выпрямленного локтевого сустава. Тело напряжено. Выдыхать медленно через рот. Цель: 5 медленных повторений.
Шаг 4.
Подтягивания с помощью ассистента.
На этой стадии необходимо немного помощи и только на какой-то определенной фазе упражнения. Большинство «застревает» в самом низу, либо не хватает нескольких миллиметров закончить движение вверх. Ассистент поможет преодолеть эти тупиковые моменты.
Очень важно: помощи должно быть как можно меньше. Чем меньше помощи, тем больше пользы.
Инструкции: использовать помощь партнера, резиновый жгут или полотенце, чтобы поддержать какую-то часть веса тела. Напрягите туловище, отведите плечо вниз, лопатку назад, чтобы начать движение вверх. Сгибайте локоть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Цель: выполнить до 5 медленных повторений с минимальной помощью.
Шаг 5.
Самостоятельное подтягивание.
После всех предыдущих шагов, вы будете уже очень близки к победе.
Инструкция: продолжайте выполнять упражнения с помощью ассистента и в негативной фазе. Ваше тело почти готово к подтягиванию, поэтому — иногда включайте камеру, повисайте на турнике и жмите по полной. Цель: подтягивание на каждой руке.
Техника выполнения
Как правильно выполнять это упражнение? Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько нюансов, которые следует придерживаться, как для увеличения общей эффективности подхода, так и для снижения травмоопасности о которой писалось ранее. Классическая техника выполнения подразумевает следующий порядок действий:
- Подойти к снаряду подходящей высоты. Высота определяется таким образом, чтобы находясь на перекладине, вы могли кончиками носков, слегка касаться пола. Это необходимо для того, чтобы во время работы в отказном режиме плавно спустится со снаряда и минимизировать скручивающую нагрузку на позвоночник, достигая таким образом максимизации растягивания.
- Установить ладони на необходимой ширине друг от друга. Определение ширины – две ладони с каждой стороны от ширины плеч.
- Ухватится за снаряд, слегка подогнув ноги под себя, для нивелирования использования мышц ног при подтягивании.
- Медленно подтянутся, сохраняя прогиб в спине.
- Далее задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
- После этого, максимально медленно начать спуск со снаряда.
- Нижняя точка не должна быть в полном разгибе локтей. Достаточно сохранить 10-15 градусный сгиб. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы, позволит избежать 30 градусного связочного барьера, а самое главное сохранит часть статической нагрузки на целевых группах мышц.
- Снова подняться к перекладине.
Темп упражнения весьма умеренный. Для взрывных подтягиваний лучше использовать другие вариации хвата
При работе с весом, нужно особое внимание уделять дыханию. Вдох на спуске, выдох на подъеме
В частности во время подтягиваний, позвоночник слегка растягивается. А спрыгивание резко сжимает, растянутые мышцы и позвонки, что может привести к защемлению в случае сильного предварительного растяжения.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/bwvIZ1vB-9Q
Другие полезные советы
В тренировке всегда может возникнуть множество подводных камней. Что-то будет получаться быстро и легко, а какие-то упражнения покажутся невозможными. Например, сможете выполнить много лопаточных подтягиваний, но висеть с согнутым локтем не сможете более 2-3 секунд. Поэтому не стесняйтесь использовать полотенце, жгут или вторую руку. Главное постоянно повышать нагрузку, хотя бы и микроскопически, на каждой тренировке. Вот несколько способов:
- Используйте обе руки — одну в качестве основной рабочей, а другую — для поддержки. Используйте 1 или 2 пальца для поддержки.
- Держитесь за резиновый жгут или полотенце, чтобы преодолеть тупиковые моменты. Чем ниже вы держитесь за них, тем больше нагрузки на основную руку.
- Вам может помогать партнер, просто его помощь должна быть минимальной.
Если застряли на какой-то стадии месяц и более без прогресса, необходимо вернуться на предыдущую и проработать ее более глубоко (например, с дополнительным весом).
Пример: делаете 5 негативных повторений хорошо, но полностью подтянуться без значительной помощи не получается. Здесь на помощь придет выполнение «негативов» с весом (5-15% от веса собственного тела) или висеть на согнутом локте также с (5-15% веса тела). Это точно поможет.
Еще один вариант — австралийские подтягивания на одной руке с утяжелением. Здесь можете прогрессировать очень долго (1-5 повторений с большими весами).
Безопасность
Подтягивания на 1 руке относятся к более сложным упражнениям. Они требуют от атлета профессионального уровня подготовленности, так как мышцы рук и спины должны быть очень сильными. Из-за этого упражнение не рекомендуется для выполнения новичками.
Не стоит делать такие подтягивания спортсменам с больной спиной или плечевыми суставами. В этой разновидности упражнения огромная нагрузка идет на спину, плечи и бицепс, поэтому любая травма из прошлого может дать о себе знать.
Для дополнительной защиты своего тела от травм важно подъем и опускание тела вниз делать медленными. Ни в коем случае не стоит «бросать» тело вниз или поднимать слишком резко вверх. В этот момент суставы начинают получать очень большую нагрузку.
Секреты успеха
- Тренируйтесь как можно чаще. Но 2 раза в неделю будет вполне достаточно. Большее количество может привести к перетренированности.
- Идите шаг за шагом, не перепрыгивайте. Посвятите от одной недели (минимум) до месяца каждому этапу.
- Используйте вариации, которые удаются лучше всего, для развития экстра силы. Но основной акцент — на самых трудных моментах.
- Не пренебрегайте профилактикой травм. Не забывайте о разминке, особенно локтевых и плечевых суставов. Всегда тренируйтесь с правильной техникой.
- Помните про полноценный отдых и сон между тренировочными сессиями.
- Будьте терпеливы — до достижения первого результата может пройти довольно много времени. Для большинства — от нескольких месяцев до 1 года. Поэтому наберитесь терпения, дайте себе отдохнуть когда это нужно. Переключайтесь на тренировки других групп мышц.
Главное — не отступать и не сдаваться! Постоянство и упорство приведут к результату!
Работа над первым подтягиванием на одной руке не очень отличается от упражнения на двух. Просто занимает больше времени и требует более внимательного отношения к процессу тренировок. Одна вещь бесспорна — Вы научитесь подтягиваться, если сильно хотите этого и готовы трудиться неустанно.
Успехов!
Возможные проблемы
Многие не знают что делать, если болят руки после подтягиваний. Проблема настоящая и пренебрегать ей нельзя.
Сначала нужно понять, какого рода боль. Если она вызвана мышечной болью после серьезных нагрузок, то нечего страшного, поболит и станет сильнее.
Опасаться нужно другого типа дискомфорта, такого как боль в районе сустава, или ноющая точечная в мышце. Она может быть вызвана повреждением тканей.
Возобновлять тренировки нужно только в случае полного восстановления и отсутствия боли.
Не стоит поддаваться на провокации товарищей, призывающих продолжить упражнения, в противном случае можно получить травму, не совместимую с занятиями спортом.
Если боли продолжаются спустя длительный период, нужно обратиться к врачу.
