Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.
Автор: Джим Стоппани, кандидат наук
Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.
Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.
Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной.
Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.
Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».
Альтернатива 1: Фронтальные приседания
Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.
Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.
Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.
Какие мышцы работают
Работа мышц во время жима с гантелями
В первую очередь тренинг прорабатывает трицепс. При его выполнении работают все три части или головки этой мышцы. Если техника полностью соблюдена, то основная нагрузка ляжет на медиальную часть плеча.
- Латеральной
- Длинной
- Медиальной
Чаще всего начинающие спортсмены не обращают большого внимания на эту мышцу, так как главную роль в строении рук отдают бицепсу. Но такое мнение можно считать полностью ошибочным, так как именно трицепс отвечает за толщину плеча. И если правильно и вовремя не развивать трицепс, то можно получить не очень гармоничное развитие рук. Эту мышцу не стоит подвергать тренировкам чаще раза в семь дней.
Составляя программу по тренировкам надо обязательно учитывать, что и упражнения на проработку груди, также нагружают трицепс, поэтому его рекомендуют тренировать в один день с мышцами груди.
Чтобы повысить эффективность, можно использовать разную интенсивность в тренинге, начиная легкой нагрузкой и заканчивая более тяжелой. После тяжелого тренинга надо обязательно отдохнуть мышце около недели.
Альтернатива 2: Приседания Джефферсона
Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног.
В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.
Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.
Альтернатива 3: Приседания Зерчера
Аргументы в пользу замены. Приседания Зерчера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник.
Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерчера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.
Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в обе руки по гантеле пронированным хватом.
- Ложитесь спиной на скамью/пол, согнув ноги в коленях и упершись стопами в пол.
- Поднимите снаряды вверх на вытянутые руки так, чтобы они занимали положение над грудным отделом и соприкасались дисками.
Движение:
- На вдохе, сохраняя часть руки от локтя до плеча неподвижной, начните медленно сгибать руки и одновременно разводить в стороны локти.
- Опускайте гантели по траектории полукруга, разворачивая их дисками «внутрь», к груди.
- Коснитесь дисками грудной клетки и изолированным усилием трицепсов выжмите гантели до стартового положения.
- Произведите необходимое число повторений.
Внимание!
Рекомендации!
Варианты выполнения
Альтернатива 4. Приседания на одной ноге
Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.
Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.
Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.
Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита
Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:
Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.
Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.
Работа мышц
Основная нагрузка идет на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), также значительное напряжение образуется в ягодицах. Дополнительно работают: внутренняя часть бедра, трапециевидные мышцы, бицепс бедра, икры и поясница. Также, присутствует статическое напряжение в плечевом поясе, ведь снаряд удерживается руками. Приседания Джефферсона укрепляет мускулатуру ягодиц и бедер.
За счет совершенно иной, ни на что не похожей нагрузки на нижнюю часть тела, мышцы будут шокированы, что и вызовет увеличение объемов. Поэтому используйте данный вид приседаний, если у вас застой или если хотите разнообразить тренинг ног.
В качестве снаряда используется штанга. Ее общий вес подбирайте по своим возможностям, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений. Используйте блины малого диаметра, так вы сожжете соблюдать необходимую глубину приседа.
Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой
Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.
Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.
Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.
LiveInternetLiveInternet
pajibses (Конкурс_красоты
) все записи автора
hyves.ucoz.org/news/2012-11-22-153
Приседания с гирей над головой, Приседания со штангой на одной ноге, Растяжка лежа на полу, Растяжка мышц бедра лежа на скамье, Растяжка мышц бедра лежа на боку, Олимпийские приседания, Приседания со штангой с узкой постановкой стоп, Жим ногами с узкой постановкой стоп, Гакк-приседания с узкой постановкой стоп, Растяжка альпиниста, Приседания в тренажере в положении лежа, Растяжка квадрицепсов с отгибанием назад, Жим ногами, Выпрямление ног в тренажере, Растяжка сгибателей бедра стоя на колене, Приседания с гирей на одной ноге, Толчок штанги от груди (частичный), Приседания Джефферсона, Растяжка квадрицепсов, Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, Рывок из-за головы, Подъем штанги на грудь (с уровня колен), Подъем штанги на грудь (с уровня бедер), Гакк-приседания, Приседания с гирей, Глубокие приседания с гирями, Глубокие приседания со штангой на груди, Приседания со штангой на груди используя скамью, Приседания со штангой на груди, Прыжки, Прыжки с приседаниями, Приседания Франкенштейна (приседания с вытянутыми руками), Заход на скамью с гантелями, Приседания с гантелями используя скамью, Приседания с гантелями, Выпады назад с гантелями (обратные выпады), Выпады с гантелями, Рывковая тяга, Подъем штанги на грудь используя блоки (подставки), Становая тяга, Приведения ноги на нижнем блоке, Приседания со штангой, используя ящик и цепи, Приседания со штангой, используя ящик и эспандеры, Приседания со штангой, используя ящик, Заход на скамью со штангой, Приседания со штангой, используя скамью, Приседания со штангой, Боковые выпады со штангой, Выпады со штангой, Приседания со штангой за спиной, Глубокие приседания со штангой, Растяжка квадрицепсов, Растяжка мышц спины, Тяга гирь в наклоне обеими руками, Растяжка мышц спины сидя на стуле, Тяга штанги в наклоне в машине Смитта, Тяга нижнего блока одной рукой, Тяга на нижнем блоке, Растяжка поясничного треугольника, Тяга штанги в наклоне обратным хватом, Подъем гири одной рукой, Тяга гантели в наклоне, Подтягивания на одной руке, Подтягивания смешанным хватом, Растяжка мышц спины, Шраги с гантелями на наклонной скамье, Тяга Т-штанги в положении лежа, Подъем изогнутой штанги лежа на скамье, Тяга на наклонной скамье, Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом, Тяга гантелей в наклоне, Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне, Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Тяга гирь в упоре лежа, Поочередный подъем гирь назад, Гиперэкстензия на фитболе, Растяжка супермена, Наклон с прямыми ногами со штангой на плечах, Растяжка мышц спины в положении стоя, Наклоны вперед со штангой на плечах («доброе утро») в положении сидя, Становая тяга в силовой раме с эспандерами, Тяга в силовой раме, Тяга в силовой раме с эспандером, Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («пирамида»), Растяжка мышц нижней части спины в положении лежа («мост»), Растяжка мышц нижней части спины, Гиперэкстензия на обычной скамье с помощью напарника, Гиперэкстензия, Растяжка в положении лежа, Растяжка с фитболом, Становая тяга на платформе или подставке, Становая тяга с цепями, Становая тяга с эспандером, Растяжка в положении сидя, Растяжка с выпадом и поворотом, «Кошачья» растяжка, Становая тяга со штангой, Тройная растяжка, Широкая становая тяга,
