Чем сильнее развивается человечество, тем меньше потребности в физическом труде. В подавляющем большинстве современные люди, занятые интеллектуальным трудом, постоянно находятся за компьютером, а придя домой, усаживаются за телевизор или опять за компьютер. Вроде бы все логично, комфортная жизнь обеспечена, но почему же сидячий образ жизни влияет отрицательно на здоровье? Все меньше и меньше людей могут похвастаться неограниченным количеством энергии, отсутствием головных болей, болей в спине.
На самом деле, человеческий организм рассчитан на статические и даже долгие нагрузки. Если их нет, а тело находится в постоянном сидячем положении, начинаются проблемы. Мышцы теряют свою эластичность, атрофируются, кровообращение замедляется, а вес только увеличивается. Это естественная реакция живого организма на отсутствие возможности потратить калории.
Как определить, входите ли вы в группу риска?
Достаточно просто определить, будут ли у вас в скором будущем проблемы сидячего образа жизни. Если эти утверждения справедливы для вас, то вы находитесь в группе риска:
- на рабочем месте проводите около 6-7 часов в сидячем положении;
- очень редко делаете перерывы;
- практически не передвигаетесь пешком;
- на работу и домой добираетесь на собственном транспортном средстве или в удобном общественном транспорте;
- не ходите по лестнице пешком, передвигаетесь исключительно на лифте;
- вы предпочитаете пассивный отдых: походы в кино, просмотр телепередач и так далее;
- дополнительная деятельность или хобби связаны также с сидением;
- вы не занимаетесь никаким спортом.
А самый простой способ проверки – понаблюдать за собой на протяжении одного дня и если вы проводите сидя 7 и более часов, то автоматически попадаете в группу риска.
Есть очевидное решение!
С сидячим образом жизни можно бороться при помощи спортивных тренировок.
Выбор спорта и интенсивности зависит от ваших пристрастий, способностей, здоровья и графика. Тут мы бессильны дать универсальные советы. Но любая физическая нагрузка пойдёт на пользу человеку, который любит сидячий образ жизни.
Тем не менее, спорт — чересчур очевидный совет. Да, тренировки — ещё не панацея. Ведь сидение в офисном кресле восемь часов в день — весьма вредное времяпрепровождение. Но с этим можно бороться. Возникает закономерный вопрос: как?
Болезни опорно-двигательного аппарата
Чаще всего последствием сидячего образа жизни являются проблемы с позвоночником. Это боли в пояснице, шейном отделе, сколиоз и искривление. Со временем развивается остеохондроз, появляется ограниченность двигательной функции, боли в нижних и верхних конечностях. Часто появляются растяжения, вывихи, и даже переломы.
Возникает эта проблема на фоне вымывания кальция из костей. Мышцы ослабевают и уменьшаются в объеме, ухудшается состояние связочного аппарата.
Однозначно происходят изменения в суставах, они воспаляются, так как не выполняют возложенную на них функцию. На сегодняшний день проблема с суставами возникает уже не в пожилом возрасте, а появляется и у молодых людей.
Проблемы с сосудами и сердцем
Чем опасен сидячий образ жизни? Он может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой системы. Сердечная мышца настолько ослабевает, что даже непродолжительный бег к тому же трамваю становится причиной того, что сердце работает на пределе.
Возникает частое сердцебиение, развивается тахикардия, которая может стать причиной развития аритмии. И все это может закончиться инфарктом миокарда.
Постоянное сидение вызывает скачки давления, а при стабильно повышенном давлении есть огромный риск развития инсульта.
Лишний вес
Еще одна проблема, которая неминуемо возникает при сидячем образе жизни – ожирение. Излишняя жировая прослойка по своей сути является «нахлебником» для организма. Жир отбирает у организма кислород, питательные вещества из продуктов питания, не отдавая ничего взамен.
Еще одним последствием сидячего образа жизни является живот. В особенности брюшко появляется у мужчин, а ведь жир в этой области достаточно тяжело убрать. У мужчин жир залегает глубоко внутри организма, преимущественно вокруг кишечника, поэтому избавиться от такого брюшка достаточно сложно. В итоге появляются проблемы с сердцем, одышка.
Малоподвижность изнутри
Малоподвижный образ жизни вызывает гиподинамию, которая приводит к проблемам с внутренними органами, а позже и к более серьезным заболеваниям.
В первую очередь чрезмерная усидчивость влияет непосредственно на главную мышцу нашего организма — сердечную. Ослабевая, сердце делает менее продуктивные сокращения, что способствует недостатку тонуса сосудов. Последствием является замедленный обмен веществ и клеточная недостаточность кислорода. Такая череда событий очень быстро может привести к различным патологиям.
Узнайте, как начать эффективно работать; сосредоточиться на работе; работать и всё успевать; больше успевать, а работать меньше.
Суставы также сильно страдают от отсутствия активности: появляются заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.
Как известно, мышечная масса не пропадает, а скрывается под жиром, поэтому от отсутствия возможности сжигать лишние калории организм быстро набирает жировую массу, а затем появляется ожирение, что является серьезным испытанием для печени, почек и, конечно, сердца, а сами мышцы подвергаются дистрофии. Даже минимальные физические нагрузки с такими проблемами будут даваться максимально сложно.
Видео: влияние малоподвижности на организм
https://youtu.be/XPrzleCeGRs
Знаете ли вы? Сжечь жир, накопленный за последний год, довольно просто, а вот распрощаться с жировой массой прошлых лет не многим под силу. Жир имеет свойство «деревенеть», и организм считает его привычным, что мешает его легко согнать.
Изменения в психологическом состоянии и головные боли
К чему приводит сидячий образ жизни? Появляются проблемы с психическим состоянием. Имеется виду, что без двигательной активности, сокращается выработка серотонина (гормона счастья). А это неминуемо ведет к депрессивному состоянию, люди чувствуют постоянно моральную и физическую усталость, настроение плохое. У некоторых людей доходит даже до суицидальных мыслей, нет чувства реализованности. Ведь ни о какой социальной активности не может быть и речи если человек находится в подавленном состоянии и способен лишь на решение своих текущих бытовых проблем.
Часто у современного человека наблюдаются нервные расстройства, в частности синдром хронической усталости, который сопровождается бессонницей.
И, конечно же, если физическая активность снижена, то куда без головных болей? Ведь нарушено кровообращение, к головному мозгу поступает недостаточное количество кислорода, отсюда и мигрень, плохое настроение. Откуда же будет хорошее настроение, если болит голова.
Суточная норма потребления калорий в день при сидении
Калории — единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).
Итак, необходимое количество килокалорий для женщин, которые ведут пассивный образ жизни:
- 19-25 лет — не более 2000 ккал/день;
- 26-50 лет — 1800 ккал/день;
- 51 год и больше — 1600 ккал/день.
Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин:
- 19-30 лет — 2400 ккал/день;
- 31-50 лет — 2200 ккал/день;
- 51 год и больше — не более 2000 ккал/день.
Важно! Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца.
Варикоз и геморрой
Из-за того, что человек мало двигается, у него возникает застой венозной крови в малом тазу. А это прямой путь к развитию геморроя.
Варикозное расширение вен – еще один бич современного человека. Если раньше считалось, что этот недуг больше свойственен женской половине человечества, то теперь он часто встречается у мужчин. Варикозное расширение вен опасно образованием тромбов, которые в любой момент могут закупорить кровеносные сосуды, ведущие к легким, сердечной мышце или головному мозгу.
Риск развития варикозной болезни увеличивается, если у человека есть генетическая предрасположенность к данному заболеванию. Особенно вредна сидячая поза когда ноги закладываются друг на друга, тогда дополнительно пережимаются кровеносные сосуды.
Влияние на здоровье
В результате дефицита физической активности возникает вероятность обострения и развития множества заболеваний. Рассмотрим их подробнее.
Остеохондроз
– классический недуг, которому подвержены практически все люди, ведущие малоподвижный образ жизни. В сидячем положении увеличивается нагрузка на позвоночник, а дефицит физической активности приводит к отложению солей. Происходит нарушение кровообращения, межпозвоночные диски утрачивают способность полноценно функционировать. Без комплексного лечения остеохондроза увеличивается риск образования межпозвоночных протрузий и грыж.
Головные боли
. При шейном остеохондрозе происходит нарушение мозгового кровообращения, в результате чего возникают головные боли разной интенсивности.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
. Нарушение процесса метаболизма и снижение тонуса мышц, свойственных при недостатке физической активности, отрицательно сказывается и на работе сердца. Снижение тонуса и слабый кровоток ведут к застою и сгущению крови, в результате чего образуются тромбы. Вместе с этим нарушение кровообращения приводит к разрушению триглицеридов в крови, что повышает риск образования на стенках сосудов холестериновых бляшек. Эти факторы в разы увеличивают развитие следующих заболеваний:
- инфаркт миокарда;
- инсульт;
- ишемическая болезнь;
- сердечно-сосудистая недостаточность;
- атеросклероз.
Ожирение
. Малоподвижный образ жизни способствует нарушению обмена веществ. Из-за этого калории не сжигаются в достаточном количестве, в результате чего появляется избыточный вес. Лишние килограммы в комплексе с неправильным питанием, плохой экологией и ежедневным стрессом переходят в ожирение. Данная патология провоцирует ряд других заболеваний, например:
- сердечно-сосудистые заболевания
- гипертония;
- артрит;
- сахарный диабет и мн.др.
Варикозное расширение вен
. Нахождение в положении сидя на протяжение длительного времени приводит к нарушению кровотока. Эта проблема увеличивает риск развития патологических процессов в венах, которые характеризуются увеличением их длины, расширением, образованием узлов, извилин. Неприятные симптомы варикоза, такие как боль, отеки, судороги, могут обратиться и более серьезными последствиями, а именно – образованием тромбов. Тромбоз глубоких вен без соответствующего лечения опасен для жизни.
Хрупкость и ломкость костей
. При длительном ведении малоподвижного образа жизни костная ткань становится более пористой, кости теряют прочность, повышается их хрупкость и ломкость. Появляется высокая вероятность развития остеопороза.
Запоры
. Недостаток двигательной активности негативно сказывается на работе кишечной перистальтики. Вследствие этого могут появиться запоры, которые со временем приобретают хроническую форму. В данном аспекте немалую роль играет и питание, поэтому устранять проблему нужно комплексно.
Геморрой
. Зачастую запоры приводят к более неприятным последствиям. Долгое сидение в одном положении провоцирует образование узлов, которые в периоды обострений будут давать о себе знать сильной болью, кровоточивостью и прочими неприятными симптомами. Главное – остановить развитие недуга на ранних стадиях, когда еще можно избавиться от него без оперативного вмешательства.
Заболевания мочеполовой системы
. Длительное нахождение в сидячем положении чревато застоем крови в органах малого таза. Это может вызвать развитие таких патологий, как:
- простатит;
- бесплодие;
- нефрит.
Преждевременное старение
– тоже зачастую результат малоподвижного образа жизни. С возрастом происходит укорочение концевых участков хромосом – теломеров. Однако при недостаточной физической активности данный процесс проходит более стремительно. В результате этого рано проявляются признаки старения организма.
Бессонница
. Дефицит физической активности вызывает проблемы со сном. Длительное пребывание в сидячем положении наш организм принимает за отдых, в результате чего и появляется бессонница.
Депрессия
. Дефицит физической активности снижает выработку гормонов радости – эндорфина и серотонина. Недостаточный уровень их в организме значительно повышают вероятность развития психических расстройств, например, депрессии.
Проблемы с дыхательной системой
Медики уже давно заметили, что последствиями сидячего образа жизни являются частые простудные заболевания. А все связано с тем, что если снижена физическая активность, то снижается и функциональная способность легких. В процессе дыхательного акта вырабатываются особые клетки под названием «макрофаги», которые защищают альвеолы от микробов. Жизненный цикл у них короткий. Их количество резко сокращается, если человек мало двигается и долгое время находится в загрязненном помещении. Отсюда вывод, что помимо сидячего образа жизни, огромный риск для дыхательной системы несет загрязненный офисный воздух. Ведь макрофаги быстро гибнут от вдыхаемой пыли. Помимо грязного офисного воздуха, риск увеличивается при курении, постоянном вдыхании выхлопных газов от автотранспорта.
Человек, который мало двигается, дышит поверхностно, то есть все альвеолы легких не участвуют в процессе. В итоге плохо выводятся погибшие микрофаги и слабнет движение крови. Так появляются незащищенные участки альвеол, в которые без особых проблем проникают микробы и вирусы. Отсюда простудные и легочные заболевания.
Для лиц, которые мало двигаются, рекомендуется заниматься дыхательной гимнастикой, которая позволит включить в процесс максимальное количество альвеол. И самое интересное, что лучшая дыхательная гимнастика – это веселый и задорный смех.
Какие еще могут возникнуть проблемы?
Последствия сидячего образа жизни у женщин – это застойные процессы в малом тазу, а это проблемы с маткой, придатками и другими органами. Помимо этого, как у мужчин, так и у женщин могут появиться проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, огромный риск развития сахарного диабета и гипертрофии соединительных тканей.
Последними исследованиями, которые были проведены специалистами Калифорнийского университета (США) было доказано, что сидячий образ жизни напрямую связан с истончением зоны мозга, отвечающей за память.
Что делать?
Проще и лучше всего изменить образ жизни. Хотя не всегда есть такая возможность.
Как избежать последствий сидячего образа жизни? Следует придерживаться некоторых правил, которые позволят снизить отрицательное влияние малоподвижного образа жизни.
На протяжении рабочего дня, старайтесь использовать любую возможность, чтобы двигаться. Заведите будильник, пускай он каждый 30 минут напоминает о том, что следует размяться.
На обед отправляйтесь в самое дальнее заведение общественного питания. Если есть возможность, займитесь в перерыв активными играми или делайте с сотрудниками разминку.
Не отказывайте себе в посещении фитнеса или бассейна. Лучше всего уделять время спортивным занятиям не реже 2-3 раз в неделю. Если в офисе есть лифт, то откажитесь от него, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице. На работу и с работы ходите пешком, хотя бы несколько остановок. Придя домой, не садитесь сразу же за компьютер или за телевизор. Если есть дети, отправляйтесь с ними на прогулку, либо берите собаку идите с ней гулять.
Решить проблемы со спиной поможет йога. Запишитесь на курс занятий и не пропускайте их.
Не ленитесь, утром делайте гимнастические упражнения хотя бы 10 минут. В выходные также займите себя активным отдыхом. Выезд на природу – это прекрасная возможность совместить отдых и игру в бадминтон или мяч.
Если есть проблемы с венами, то в качестве профилактического средства может выступать компрессионный трикотаж. Он подойдет как для здоровых людей, так и для тех, у кого варикоз находится на начальной стадии.
Постоянно идите по пути сокращения количества потребляемой пищи. С каждым годом взросления будет тяжелее и тяжелее избавиться от жировой прослойки. Хотя бороться с ожирением можно не только при помощи тренажерного зала, но и здорового и страстного секса.
Упражнения при сидячем образе жизни
Когда все советы и рекомендации исчерпаны, хотя придумать можно еще много всего, остается только разобраться, какая гимнастика на работе при сидячем образе жизни оптимально подойдет для ваших целей, и какие упражнения можно выполнить дома.
На работе: не вставая из-за стола
Оптимально сделать такую зарядку своим ежедневным ритуалом. Не стоит бояться или стесняться недоуменных взглядов коллег, ведь это ваше здоровье. Если вы не позаботитесь о нем сегодня, то завтра оно может преподнести вам многие малоприятные сюрпризы. Потому непонимающие взоры, это самое меньшее из зол.
- Откиньтесь на спинку кресла, если она довольно удобная. Вытяните вперед обе ноги, а потом поочередно сгибайте в колене то одну, то другую. Важно не опускать стопы на пол, а держать на весу. 10-20 повторений для каждой конечности будет вполне достаточно.
- Опустите одну ногу, вторую вытяните, носком тянитесь вперед. Делайте круговые движения сперва по часовой стрелке, а потом против. Повторите другой ногой, по 10-15 раз для каждой как раз хватит.
- Вращайте плечами сперва вперед десять раз, а потом назад. Спину при этом держите ровно.
- Медленно вращайте головой по направлению движения часовой стрелки, а потом против нее (при шейном остеохондрозе это упражнение лучше не делать).
- Разведите руки в стороны, чтобы они представляли собой горизонтальную линию. Макушкой тянитесь вверх, одновременно сгибая одну руку в локте, заводя ее за голову, и прикасаясь к противоположному плечу. Выполнять нужно 15-20 повторов поочередно каждой рукой, а потом столько же обеими.
- Сидя напрягите мускулы ягодиц, насколько это возможно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а потом расслабьтесь. Повторите 20-30 раз.
- Сложите ладони перед грудью, как бы в молящем жесте. С силой прижмите их друг к другу, зафиксируйте положение на 10-15 секунд, расслабьтесь. Повторите до 10 раз.
- Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулачки, после этого сложите пальцы в замок и потянитесь вверх.
- Опустите руки вдоль туловища и потрясите ими.
- Слегка отодвинувшись назад от стола, наклонитесь всем корпусом вперед, одновременно сводя лопатки вместе. Достаточно 5-10 повторов.
- Сядьте на самый краешек офисного кресла или стула, выпрямите спину, втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Это упражнение нужно повторять 40-50 раз, иначе оно не даст эффекта.
- На вдохе резко поднимите плечи, а на выдохе также быстро опустите их. Делать нужно 10-15 повторов.
- Сядьте так, чтобы ступни полностью стояли на полу, желательно снять обувь. Поочередно отрывайте от пола то носки, то пятки. Повторите 20-30 раз.
- Возьмите какой-то цилиндрический предмет, к примеру, клей-карандаш, и покатайте его стопами по поверхности пола на протяжении 2-3 минут.
В последнюю очередь вытяните ноги вперед, максимально наклонитесь вперед, одновременно стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков.
https://youtu.be/UNACJqyfxiA
Дома
Так как сидячий образ жизни предполагает большую нагрузку на ноги, позвоночник, внутренние органы, именно эти зоны не помешает проработать/размять во время домашних тренировок.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Медленно отводите назад таз, при этом сохраняя естественный изгиб в спине. Ноги при этом нужно чуть присогнуть в коленях. Предполагается, что выполнить нужно не менее 40-60 повторений.
- Сделайте широкий шаг вперед, как при выпаде, чтобы нога образовала острый угол в колене. Разверните корпус в противоположную сторону так, чтобы ощутить натяжение мускулов в бедрах. Вернитесь в исходное положение. Повторите на каждую ногу по 15-20 раз.
- Стоя выполнить упражнение мельница, то есть поочередно поднимать вытянутые руки через перед и опускать максимально в обратном направлении. Делать можно произвольное количество раз на протяжении 3-5 минут.
- Стоя прямо, ноги на ширине плеч, выполните по 20-25 махов вперед-назад и в сторону. Повторяйте по столько же для обеих ног. Руки при этом можно держать на поясе, а можно завести за голову.
- На выдохе наклоните корпус вперед, не округляя спину и не сгибая ноги, на вдохе вернитесь в изначальное положение. Ноги при этом на ширине плеч, а руки на поясе. Повторяйте 20-25 раз.
- Поднимите руки в горизонтальное положение, согните в локтях, ладони перед грудью, внутренними сторонами вниз. Совершайте рывковые движения, стараясь максимально свести лопатки. Одновременно можно поворачивать корпус влево-вправо поочерёдно.
Это базовые движения, которые можно при желании значительно разнообразить. К примеру, можно приучить себя всегда делать утреннюю гимнастику, регулярно совершать пробежки, а также выбрать какое угодно активное занятия по своему предпочтению. Многие играют в футбол, баскетбол, ходят в бассейн, танцуют и практикуют восточные единоборства. Тут все очень индивидуально, главное не сидеть на месте в свободное от работы время, иначе последствия вам точно не понравятся.
https://youtu.be/vaM_VBbLWug
Диета
Чтобы снизить симптомы гиподинамии и избавиться от лишнего веса, рекомендуется принимать пищу по расписанию. Не нужно делать перекусы чипсами и шоколадками. Перекусы хорошими продуктами питания должны быть каждые 2-3 часа. Порции должны быть маленькими. Посмотрите на свой обед, взятый из дома – не бойтесь, делите его на два, а лучше на три приема.
Откажитесь от любых продуктов, которые могут спровоцировать появление лишнего веса, целлюлита. К таким продуктам относят: копчености, жареную птицу с кожицей, сладости и сдобу, жирную сметану, кофе, газированные напитки и бананы. К полезным продуктам относят: овощи, свежие и приготовленные на пару, фрукты, рассыпчатые каши, сухофрукты, кисломолочные продукты.
Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать стакан воды или чашку зеленого чая, примерно за 30 минут до трапезы. Вода позволит наполнить желудок, но не набрать лишние калории.
Какой образ жизни малоподвижный
«Подвижность» образа жизни человека исчисляется довольно просто. Если индивид двигается меньше 30 минут в течение дня, то, увы, такой образ жизни является малоподвижным, а это очень опасно для здоровья и даже жизнедеятельности внутренних органов.
Знаете ли вы? Результаты многих исследований показали, что каждый просиженный час отнимает от жизни человека 22 минуты, а 1,5 часа не очень интенсивной кардиотренировки (бег, прыжки) добавят больше часа к общей продолжительности жизни.
