Варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек

Эффективное упражнение, имеющее большое количество плюсов, и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования, поэтому выполнять его можно дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус, сделает мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не причинить вред организму, а также, какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер, читайте в статье.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

О пользе

Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – основное упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц и трех групп мышц бедра (заднюю, переднюю, медиальную).

Любая девушка, поняв как правильно приседать, оценит все преимущества этого, простого на первый взгляд, упражнения:

• развиваются мышцы ног;
• благодаря дополнительной нагрузке в упражнении, задействовано максимальное количество мышц спины, живота, ног;
• движения девушки (женщины) становятся более скоординированными;
• у суставов ощутимо повышается гибкость;
• расходуется большее количество калорий;
• у женщин и девушек отмечают улучшение гормонального фона;
• при выполнении упражнения позвоночник не ощущает большой нагрузки;
• вся нагрузка полностью идет на ноги, минуя спину;
• улучшается обмен веществ.

Приседать с утяжелением – значит задействовать большое количество мышц. В первую очередь глубокие приседания с утяжелением прорабатывают:

• большую ягодичную мышцу;
• расположенные на бедрах мышцы (квадрицепс, бицепс);
• все мышцы бедра, входящие в приводящую группу мышечных волокон;
• двуглавую мышцу (икроножную).

Хорошая нагрузка на плечевой пояс и мышцы рук, достигается за счет утяжелителей. Активно работают мышцы живота, спины.

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

• комплексное воздействие на мышцы тела;
• усиленная проработка и укрепление мышц ног;
• развитие эластичности сухожилий и связок;
• умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
• развитие пластичности суставов;
• равномерное распределение нагрузки по всему телу;
• повышенный расход энергии и сжигание калорий;
• развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями

1. Постановка ног может быть узкой или широкой. В узкой постановке ног кроме ягодиц и разгибателей спины существенно тренируется передняя поверхность бедра (квадрицепс), что не очень хорошо для женщин. В широкой постановке ног задействованы те же мышцы, только нагрузка с квадрицепса переносится на заднюю поверхность бедра (бицепс). В очень широкой постановке – «плие» – нагрузка сильно смещается на внутреннюю поверхность бедер (приводящую мышцу), что тоже не лучший вариант для девушек.
2. Носки развернуты на 45 градусов и смотрят в одном направлении с коленями.
3. Правильный присед выполняется за счет отведения тазобедренного сустава назад.
4. Колени нельзя сводить, разводить и выводить за носки.
5. Упор идет на пятки и внешнюю поверхность стопы. Если перенести нагрузку на носок, то вы будете заваливаться вперед, и это приведет к травме.
6. При опускании делайте вдох, в конце усилия – выдох.
7. Чем глубже будет приседание, тем сильнее в работу включится ягодичная мышца (гантели не должны касаться пола).
8. Движение корпуса вверх происходит усилием ягодиц.
9. В верхней точке нет фазы отдыха, а колени остаются чуть согнутыми для сохранения нагрузки в ягодичных мышцах.
10. Спина всегда естественно прогнута. Горбиться ни в коем случае нельзя. Держать ее прямой легко, если смотреть во время выполнения упражнения перед собой в верхний дальний угол.
11. Нельзя сильно наклоняться вперед, иначе приседание превратится в становую тягу.
12. Спину в нижней фазе нельзя округлять. «Клевок таза» может происходить из-за слабых выпрямителей спины, слишком тяжелых гантелей или при отсутствии естественного наклона корпуса.

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило, мужчины более выносливы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу, и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

Особенности их применения

Перед тем, как рассказать о видах приседаний с гантелями, а также о правильной технике, приведем общие нюансы:

• Если вашей целью является нагрузка внутренних мышц бедра, ноги следует ставить шире ширины плеч и разворачивать носки наружу больше, чем на 45 градусов;
• Если стремитесь накачать ягодицы, приседайте как можно глубже;
• Если желаете уделить внимание внешней части бедра, ставьте стопы параллельно и близко друг к другу;
• Чтобы работал бицепс бедра, следует в приседе наклонять корпус вперед и отводить таз назад;
• При любых приседаниях спину держат прямо, не округляя позвоночник;
• Во всех упражнениях следует следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Исключение составляет верхняя точка подъема – здесь можно приподняться на носках, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

• корпус всегда держим прямо;
• гантели чаще всего находятся в руках;
• стопы плотно прижаты к полу;
• медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
• как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
• таз отведен назад;
• делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
• колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

Приседания плие с гантелей

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

• в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
• стопы расставлены в сторону;
• гантель обхватить руками;
• плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
• колени должны оставаться в пределах носков стоп;
• вернитесь в исходную позицию.
• сделайте 20 подходов.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию.

Болгарские приседания

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

• спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
• гантели взять в руки;
• тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
• как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
• колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
• вернуться в изначальную позицию.
• сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию.

Приседания с гантелями на плечах

По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

• гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
• стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
• медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
• ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
• выполните 20 повторов.

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее.

Приседания с гантелями на одной ноге

Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

• максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
• одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
• гантели находятся в руках;
• плавно начинайте приседать;
• колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
• как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
• спина выпрямлена;
• через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
• сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Приседания с гантелей над головой

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

• держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
• гантель берём в руку и поднимаем над головой;
• бёдра держим в напряжении;
• плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
• на выдохе займите исходное положение;
• чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону.

Приседания ножницы с гантелями

Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

• ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
• сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
• плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
• как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
• для каждой ноги выполните 20 подходов.

Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Техника

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, девушки активно нагружают ноги. Одно и то же упражнение, выполненное разными способами, дает возможность прокачать в одном варианте ягодицы, в другом бедра. Правила, которые обязательно соблюдать во время тренировки:

1. Приседаниям с утяжелителями должна предшествовать короткая разогревающая разминка.
2. Выполняя упражнения, не сутулиться, спину держать прямо. Естественная линия изгиба поясницы допустима в процессе выполнения.
3. Выполняя присед, не соединять колени.
4. Для лучшей проработки ягодичной мышцы, подымаясь в вертикальное положение, ноги в коленях не выпрямлять.
5. Во время движения не опускать вниз голову – это приводит к ухудшению дыхания, голову всегда держать прямо.
6. Вдох делать на приседе, выдох во время подъема.
7. Вес гантелей 5 кг – это разрешенный вес для женщин и девушек.
8. Подходы чередовать с 2 минутными периодами спокойного отдыха.
9. Стандартная тренировка девушки может включать в себя от 3 до 5 подходов. Один полноценный подход, это минимум 15, максимум 30 повторов упражнения.

Краткое описание техники классического приседания

Нужно взять по гантели в каждую руку, выпрямиться, руки вместе с гантелями свободно опустить вниз (вдоль туловища), ноги поставить на уровне плеч, голову не наклонять, в нижней части спины, при этом, сохранять естественный изгиб.

Делая глубокий вдох, приседать медленно, соблюдая в нижней точке прямой угол в коленях. В нижнем положении бедра важно удерживать параллельно линии пола. В это время обе гантели должны находиться в области щиколоток. По ходу всего упражнения важно чувствовать тонус мышц спины, ног, ягодиц. В нижнем положении нужно задержаться на 2 секунды. Заканчивая присед, нужно медленно выдохнуть и выпрямиться.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

1. Не забывайте всегда разминаться.
2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
4. Особое внимание уделяйте дыханию.
5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

• излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
• излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
• подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
• колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

1. Не округляйте и не заваливайте спину.
2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
3. Не перегружайте колени.
4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
5. Держите голову прямо.
6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Разновидности приседаний

Сегодня можно выделить следующие разновидности этого упражнения:

• приседания со штангой для девушек: на плечах и над головой;
• на стул;
• сумо;
• фронтальные;
• на одной ноге.

Для одного занятия будет достаточно максимум двух видов приседаний. Не нужно стремиться за один раз выполнить все разновидности. Лучше тщательно и основательно проработать один приём, чем быстро и неправильно сделать их все. Кроме того, желательно разбавлять тренировку другими упражнениями на ягодицы и ноги.

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.