Мостик для ягодиц или подъем таза из положения лежа

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
426 924
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — большая ягодичная Дополнительные — задняя поверхность бедра Сложность выполнения — средняя

Особенности и преимущества упражнений

Большая ягодичная мышца, которая играет главную роль при выполнении этого занятия, берет на себя функцию поддержания тела в вертикальном положении. В процессе тренировки к ней подключаются также двуглавая бедренная мышца и другие мышцы бедренной поверхности с задней стороны, что очень эффективно при коксартрозе. Данное упражнение не представляет особой сложности, в связи с чем его способны выполнять практически все желающие и без специальной подготовки.

Важно! Для начала рекомендуется хорошо отработать исходное упражнение для укрепления мышц. После того как они привыкнут к объему тренировки, можно использовать вспомогательные отягощения.

Основным плюсом занятий выступает тот факт, что подъем таза лежа не требует применения дополнительного оборудования или тренажеров. Для проведения занятий необходим лишь коврик для фитнеса и свободное время. Таким образом, при отсутствии возможности ходить в спортзал, можно просто выбрать комплекс аналогичных упражнений для занятий дома.

На сегодняшний день существует много разнообразных травмоопасных методик, которые нередко наносят серьезный вред здоровью. Тем не менее, правильное соблюдение техники при наличии удобной, нескользящей обуви будут гарантией отсутствия травм. Считается, что подъем таза в положении лежа на полу является одним из самых простых и безопасных видов тренировки при коксартрозе.

Положение лежа таз опущен до пола прогнувшись в позвоночнике

Увеличить силу удара кулаком в два раза можно за месяц! Именно так! Если следовать программе упражнений, которые описаны в данной статье, можно развить силу удара в два раза больше, чем есть сегодня.
Одним из самых лучших ударов кулаком, которые существуют на сегодняшний день, является прямой удар. Мы уже говорили об этом и статьи о пользе прямых ударов и об отработке прямых ударов можно найти в рубрике «Бокс» на нашем сайте. Мощь и сила прямого удара во многом зависит от веса человека. Чем тяжелее человек, тем сильнее он может ударить. Считается, что силу удара можно рассчитать от веса человека — 30% от веса — это и будет сила удара. Но это не совсем верная формула. К примеру, опытные каратисты имеют силу удара 500-600 килограмм. Как же так получается?

Для начала вспомним формулу силы из школьной физики: сила — это масса умноженная на ускорение. То есть, для того, чтобы увеличить силу удара кулаком, нужно либо увеличить массу, либо увеличить скорость. В борьбе сумо увеличивают массу, а в карате — скорость. Причем эта скорость состоит из скорости перемещения тела и скорости перемещения руки. Сложив эти две скорости вместе, мы получим скорость удара. Почему важно учитывать скорость перемещения тела, ведь бьем мы только рукой? Дело в том, что при ударе рукой используется только 30% массы всего тела. Для того, чтобы ударить сильнее, нужно вложить больше массы всего тела в удар. Это нужно делать во всех случаях и при любом весе, но мы рассматриваем способ увеличить силу удара без набора веса, а за счет увеличения скорости. Можно привести очень простой пример, чтобы увидеть как это работает. Человек весит 80 кг и скорость движения руки у него 2 м/с, значит сила удара будет 80 кг. А другой человек весит 50 кг, но имеет скорость движения руки уже 4 м/с и сила удара у него будет те же 80 кг! Поэтому скорость нужно развивать обязательно.

Чтобы ударить сильно нужно иметь сильные мышцы. Какие мышцы работают при ударе рукой:

• Большая грудная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Трицепс
• Дельтовидная мышца
• Предплечья

Для укрепления этих мышц есть как и специальные изолирующие упражнения, так и комплексные базовые. Рассматривать все мы их не будем, а укажем, что сила прямого удара кулаком напрямую зависит от количества отжиманий от пола. Для того, чтобы увеличить силу удара в два раза нужно уметь отжаться от пола 100 раз. Помогут нам отжимания для развития динамической силы — именно они нужны для увеличения силы и скорости удара рукой.

Техника выполнения: Положение лежа, таз опущен до пола, прогнувшись в позвоночнике. Темп отжиманий — 60-80 раз в минуту. Масса тела, которая участвует в упражнении — 30-40% от всей массы. Как раз то, что нужно для удара рукой. (А если бить правильно, посылая за рукой вес всего тела, то эффект будет действительно «сногсшибательным»). Отжиматься лучше на кулаках. А тактическое снаряжение в Украине покупать только в правильных местах.

Программа отжиманий для увеличения силы удара в два раза или как отжиматься 100 раз уже через месяц.

Неделя 1. Подходы по 10 отжиманий

1. день : утром 3 подхода, днем 4 подхода, вечером 5 подходов;
2. день :утром 4 подхода, днем 5 подходов, вечером 6 подходов;
3. день: 4 подхода, 5 подходов, 6 подходов;
4. день: 5, 6, 7;
5. день: 4, 5, 6;
6. день: 3, 4, 5;
7. день: отдых

Неделя 2. подходы по 20 отжиманий

1. день : 2, 3, 4;
2. день: 3, 4, 5;
3. день: 4, 5, 6;
4. день: 4, 5, 6;
5. день: 3, 4, 5;
6. день: 2, 3, 4;
7. день: отдых

1. день: 2 подхода по 25 раз; 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;
2. день: 2 подхода по 25 раз, 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;
3. день: 2 подхода по 26 раз, 3 подхода по 26 раз, 4 подхода по 31 разу;
4. день: 2 подхода по 27 раз, 3 подхода по 27 раз, 4 подхода по 32 раза;
5. день:2 подхода по 28 раз, 3 подхода по 28 раз, 4 подхода по 33 раза;
6. день: 2 подхода по 29 раз, 3 подхода по 29 раз, 4 подхода по 34 раза;
7. день: отдых

1. день: 35 раз, 36 раз, 37 раз;
2. день: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 1 подход 38 раз;
3. день: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз;
4. день: 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз, 5 подходов по 30 раз;
5. день: 35 раз, 36 раз, 37 раз;
6. день: 38 раз, 39 раз, 40 раз;
7. день: отдых.

После отдыха вы сможете отжаться от пола 60-100 раз. Вот так можно увеличить силу удара кулаком в два раза!

Напомню, что это динамические отжимания, которые направлены на развитие силы рук и скорость удара, и не нужно их путать с классическими. Классические отжимания для развития силы выполняются с прямым позвоночником, участвует 80% массы тела и с темпом — 20 раз в минуту. Для того, чтобы сделать 100 таких отжиманий, нужна другая программа тренировок. Сегодня наша цель — как увеличить силу удара в два раза. И мы можем это сделать!

источник

Примерная программа

Тренировка может проходить по двум основным схемам:

1. В первом случае следует поднять таз максимально высоко и продержаться в таком положении в течение 45 секунд. Вернуться в исходное положение необходимо крайне осторожно.
2. Второй вариант предполагает поднятия тазовой области 10 раз. Остановки должны составлять около трех секунд.

Упражнение с подъемом таза может также составлять 3 подхода по 10 повторов (со временем можно перейти на 20). Если делать упражнение без базовых и дополнительных нагрузок, то тренировка будет включать 3 подхода с 45 повторами, которые делятся на 3 этапа, включая следующие элементы:

• 15 повторов на правую ногу;
• 15 повторов на левую ногу;
• 15 повторов на обе ноги.

Такое распределение помогает правильно рассчитать нагрузку и задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения

Упражнение для таза лежа на спине включает 3 основных стадии.

Подготовка

Перед проведением тренировки следует расстелить коврик на полу и лечь на спину. Во время занятий голова и плечи должны быть прижаты к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях перпендикулярно полу, а руки – лежать вдоль тела. Ноги можно также подвинуть вперед, если так будет удобнее выполнять движения. В процессе нужно опираться на стопы.

Основной этап

Когда исходное положение обеспечено, следует поднять таз настолько высоко, насколько это возможно. К полу следует прижимать при этом следующие части тела:

• руки;
• голова;
• плечи;
• стопы.

Запрещается поднимать голову, поскольку ее низкое положение защищает от получения различных травм шейных позвонков, которые отличаются хрупкостью.

Рекомендации

• Нужно сохранять постоянную концентрацию на работе мышц пресса, не включать ноги, и работать только принудительно сокращая мышцы живота;
• Таз можно и нужно приподнимать, но не следует делать это движение за счет маха ногами;
• Ноги работают не вверх, а по направлению к голове;
• Траектория движения больше напоминает не часть круга, а эллипс;
• Когда упражнение становится слишком простым, зажмите между стоп фитбол, либо используйте утяжелители

Популярные ошибки при выполнении

Многие люди не добиваются желаемого эффекта от данной техники из-за весьма распространенных ошибок при ее выполнении. В большинстве случаев они включают следующие недочеты:

1. Неправильная исходная позиция: ноги должны быть расположены так, чтобы между пятками и руками оставалось небольшое расстояние. Желательно, чтобы занимающийся доставал пальцами до пяток.
2. Упор на носки: часто максимальная высота поднятого таза приводит к упору не на пятки, а на носок. Поэтому важно помнить, что стопы должны оставаться прижатыми к поверхности коврика на протяжении всего занятия.
3. Опущение: необходимо сохранять дистанцию между ягодицами и полом хотя бы в 3-4 см. Так, нагрузка и напряжение не пропадут даром.
4. Большие дополнительные нагрузки: при сочетании подъемов с другими упражнениями не рекомендуется злоупотреблять большими весами, которые могут нарушить технику тренировки.

При исключении подобных ошибок можно добиться заметного результата уже спустя месяц регулярных занятий.

Варианты выполнения

• Подъем таза с вертикально поднятыми ногами. Выполняется из исходного положения, в котором ноги перпендикулярны плоскости скамьи, стопы параллельны плоскости пола. Пятками нужно тянуться в потолок, скручиваясь;
• Подъем в ножницы. Это подъем ног по одной, выполняется за счет работы пресса, напоминает упражнение «ножницы» на пресс на полу;
• Полный подъем с толчком. В этом случае как бы объединяются оба упражнения. Атлет опускает прямые ноги в полной амплитуде, затем поднимает их и толкается пятками вверх. Работа происходит полностью с прижатой спиной, если поясница отрывается и вы теряете контроль над прессом –это не ваш вариант

Дополнительные нагрузки

Когда техника освоена, можно перейти на более трудные упражнения:

• подъем со штангой;
• вращение тазом с использованием гирей или с гантелью;
• подъем с возвышением на силовой скамье под туловищем;
• упражнение с тренажером для сгибания ног;
• занятия с одной согнутой и второй выпрямленной ногами.

Различные вариации помогут увеличить нагрузку постепенно. Комбинирование таких техник дает возможность достичь нужного эффекта, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом-инструктором.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Выполнение со штангой.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Использование скамьи.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

• ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
• легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
• упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
• можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
• во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
• подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
• упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
• полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Дыхательные упражнения при расхождении мышц живота

1. Дыхание животом.При расхождении мышц весьма полезным будет научиться дышать животом, как делают это дети. При таком дыхании во время вдоха живот надувается, а во время выдоха – сдувается. Такое дыхание оказывает мягкую и эффективную тренировку мышц живота.2. Полоскающее дыхание. Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом. Затем выполняйте короткие выдохи одновременно с легкими напряжениями мышц живота. Делайте это до тех пор, пока воздух не выйдет из легких. После этого сделайте небольшую задержку дыхания и начинайте новый цикл полоскающего дыхания.3. Вакуумное втягивание живота с задержкой дыхания. Сделайте вдох носом и сразу резко выдохните ртом, сопровождая выдох звуком. После этого втяните живот максимально под ребра и ненадолго задержите дыхание.4. Сжигающее дыхание. Сделайте глубокий вдох носом и короткие выдохи ртом. При этом помогайте себе выталкивать воздух мышцами живота. Внешне это выглядит как вибрация животом. Выталкивая воздух, сокращайте и расслабляйте мышцы живота до полного выдыхания воздуха из легких.

Тренировка мускулатуры тазового дна

Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно. Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления

Для тренировки тазовой диафрагмы рекомендуются упражнения Кегеля и аналогичные асаны йоги.Пример выполнения: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.

Положение лежа таз опущен до пола прогнувшись в позвоночнике

Бокс | This is Boxing запись закреплена

Увеличить силу удара кулаком в два раза можно за месяц! Именно так! Если следовать программе упражнений, которые описаны в данной статье, можно развить силу удара в два раза больше, чем есть сегодня. Одним из самых лучших ударов кулаком, которые существуют на сегодняшний день, является прямой удар. Мы уже говорили об этом и статьи о пользе прямых ударов и об отработке прямых ударов можно найти в рубрике “Бокс” на нашем сайте. Мощь и сила прямого удара во многом зависит от веса человека. Чем тяжелее человек, тем сильнее он может ударить. Считается, что силу удара можно рассчитать от веса человека – 30% от веса – это и будет сила удара. Но это не совсем верная формула. К примеру, опытные каратисты имеют силу удара 500-600 килограмм. Как же так получается? Для начала вспомним формулу силы из школьной физики: сила – это масса умноженная на ускорение. То есть, для того, чтобы увеличить силу удара кулаком, нужно либо увеличить массу, либо увеличить скорость. В борьбе сумо увеличивают массу, а в карате – скорость. Причем эта скорость состоит из скорости перемещения тела и скорости перемещения руки. Сложив эти две скорости вместе, мы получим скорость удара. Почему важно учитывать скорость перемещения тела, ведь бьем мы только рукой? Дело в том, что при ударе рукой используется только 30% массы всего тела. Для того, чтобы ударить сильнее, нужно вложить больше массы всего тела в удар. Это нужно делать во всех случаях и при любом весе, но мы рассматриваем способ увеличить силу удара без набора веса, а за счет увеличения скорости. Можно привести очень простой пример, чтобы увидеть как это работает. Человек весит 80 кг и скорость движения руки у него 2 м/с, значит сила удара будет 80 кг. А другой человек весит 50 кг, но имеет скорость движения руки уже 4 м/с и сила удара у него будет те же 80 кг! Поэтому скорость нужно развивать обязательно.

Чтобы ударить сильно нужно иметь сильные мышцы. Какие мышцы работают при ударе рукой: Большая грудная мышца Широчайшая мышца спины Трицепс Дельтовидная мышца Предплечья Для укрепления этих мышц есть как и специальные изолирующие упражнения, так и комплексные базовые. Рассматривать все мы их не будем, а укажем, что сила прямого удара кулаком напрямую зависит от количества отжиманий от пола. Для того, чтобы увеличить силу удара в два раза нужно уметь отжаться от пола 100 раз. Помогут нам отжимания для развития динамической силы – именно они нужны для увеличения силы и скорости удара рукой. Техника выполнения: Положение лежа, таз опущен до пола, прогнувшись в позвоночнике. Темп отжиманий – 60-80 раз в минуту. Масса тела, которая участвует в упражнении – 30-40% от всей массы. Как раз то, что нужно для удара рукой. (А если бить правильно, посылая за рукой вес всего тела, то эффект будет действительно “сногсшибательным”). Отжиматься лучше на кулаках. Программа отжиманий для увеличения силы удара в два раза или как отжиматься 100 раз уже через месяц.

Неделя 1. Подходы по 10 отжиманий день : утром 3 подхода, днем 4 подхода, вечером 5 подходов; день :утром 4 подхода, днем 5 подходов, вечером 6 подходов; день: 4 подхода, 5 подходов, 6 подходов; день: 5, 6, 7; день: 4, 5, 6; день: 3, 4, 5; день: отдых Неделя 2. подходы по 20 отжиманий день : 2, 3, 4; день: 3, 4, 5; день: 4, 5, 6; день: 4, 5, 6; день: 3, 4, 5; день: 2, 3, 4; день: отдых Неделя 3. день: 2 подхода по 25 раз; 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз; день: 2 подхода по 25 раз, 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз; день: 2 подхода по 26 раз, 3 подхода по 26 раз, 4 подхода по 31 разу; день: 2 подхода по 27 раз, 3 подхода по 27 раз, 4 подхода по 32 раза; день:2 подхода по 28 раз, 3 подхода по 28 раз, 4 подхода по 33 раза; день: 2 подхода по 29 раз, 3 подхода по 29 раз, 4 подхода по 34 раза; день: отдых Неделя 4.

день: 35 раз, 36 раз, 37 раз; день: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 1 подход 38 раз; день: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз; день: 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз, 5 подходов по 30 раз; день: 35 раз, 36 раз, 37 раз; день: 38 раз, 39 раз, 40 раз; день: отдых. После отдыха вы сможете отжаться от пола 60-100 раз. Вот так можно увеличить силу удара кулаком в два раза! Напомню, что это динамические отжимания, которые направлены на развитие силы рук и скорость удара, и не нужно их путать с классическими. Классические отжимания для развития силы выполняются с прямым позвоночником, участвует 80% массы тела и с темпом – 20 раз в минуту. Для того, чтобы сделать 100 таких отжиманий, нужна другая программа тренировок. Сегодня наша цель – как увеличить силу удара в два раза. И мы можем это сделать!

источник

Примечание

Очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Упражнения выполняются в хорошем темпе. Следует делать 5-6 подходов и в каждом подходе по 25-30 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 — 1.5 минуты. Соблюдение техники выполнения упражнения и времени отдыха между подходами – это один из ключевых моментов успешного тренинга.

Следите за тем, чтобы движения были спокойными и размеренными. Дыхание должно быть ровным, без остановок.

Избегайте прогиба в пояснице Ни в коем случае не отклоняйте колени: направляйте их точно в потолок. Для этого можете представить себе, что на коленных чашечках стоят бокалы с водой.