Как выполнять подтягивание из виса лежа на низкой перекладине?

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания на низкой перекладине – это упражнение, которое входило в состав базовых элементов школьной физкультуры со времен СССР. Нередко такую технику называли «женской», так как она представляет собой упрощенный вариант классических подтягиваний. Тем не менее, техника австралийской версии имеет несколько вариаций и применяется не только как упрощение, а в роли отдельного упражнения.

Польза австралийских подтягиваний:

• Подходят спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
• Одно из лучших и наиболее безопасных движений для тренинга мышц спины.
• Значительная проработка задних дельт и улучшение осанки.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки.
• Минимальная нагрузка на плечевые суставы.
• Универсальность – можно делать австралийские подтягивания дома, на спортивной площадке, спортзале или любом другом месте.

Минусы подтягиваний из виса лежа носят условный характер. Они связаны с техническими погрешностями и неумением концентрировать нагрузку на нужных мышцах. Единственным недостатком, который стоит учитывать, является нагрузка на верхнюю часть спины и шею. Из-за этого горизонтальные подтягивания на низкой перекладине стоит осторожнее применять людям, у которых отмечаются проблемы с шейной зоной позвоночника.

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Участник подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.

Ошибки (попытка не засчитывается):

• подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
• подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
• отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
• поочередное сгибание рук.

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:

• Широчайшие мышцы.
• Бицепс.
• Трапециевидные мышцы.

Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.

Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:

1. Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом, так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
2. Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант, при котором нагрузка равномерно распределяется на спину, трапеции, бицепс и задние дельты.
3. Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов, больше включает широчайшие, ромбовидные и трицепсы.
4. Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать, что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях.

Общие рекомендации

Старайтесь тренироваться как минимум три раза в неделю. Но при этом надо помнить, что если у вас плохое самочувствие или же вы спали меньше чем 5 часов перед тренировкой, то лучше или ограничить нагрузки , проведя легкую тренировку, или же отменить тренировку вообще и потренироваться после хорошего отдыха. В следующей статье я расскажу, как построить свои тренировки для подготовки к кроссу. Чтобы не пропустить эту статью, подпишитесь на обновления сайта.

Поделиться в соц. сетях

Tweet

Техника выполнения в машине Смита

Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.

Техника:

1. Опустите гриф на необходимую высоту и возьмитесь за него руками. Упирайтесь на пятки так, чтобы тело формировало ровную линию.
2. Начинайте подводить корпус к перекладине, выполняя движение только за счет рук и плеч (тело не меняет положения).
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.

Вариации

• Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
• Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
• Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
• Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант

Из-за того, что перекладина на брусьях находится высоко, это самый легкий вариант. Идеально подходит для новиков, чтобы укрепить мышцы и осваивать более сложные версии.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину и заведите ноги вперед, опираясь на пятки. Повисните на руках так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Подводите грудь как можно ближе к перекладине.
3. Сведите лопатки и сделайте короткую паузу в пиковой точке, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант

Сложный вариант требует определенной физической подготовки, так как из-за положения тела на мышцы спины и руки ложится максимум нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за брусья ближе к краю перекладин.
2. Выпрыгните вперед так, чтобы зафиксировать стопы на перекладинах (самый удобный вариант – в области подъема отвести носки в сторону, фиксируя положение с помощью внешней стороны стопы).
3. Начинайте подтягивать корпус к перекладине, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах.
4. Делайте упражнение в умеренном или быстром темпе, без паузы в верхней точке.

Важно ощущать мышцы спины и стараться тянуть широчайшими, а не руками (бицепс нужен для того, чтобы довести корпус ближе к перекладине в верхней части движения). Такая техника отлично прорабатывает не только спину (с упором на верхнюю часть), но и задние дельты, мышцы кора и бицепс.

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

• Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
• Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
• Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
• Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
• Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
• Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

• Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
• Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
• Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
• Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
• Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
• Задержка дыхания во время упражнения;
• Поспешность и небрежный темп

• Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
• Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
• Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

• Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
• В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Вариант на кольцах

Австралийские подтягивания на кольцах считаются самой сложной версией, так как помимо подтягивания корпуса необходимо сохранять координацию. Это максимально нагружает мышцы-стабилизаторы и кор.

Техника:

1. Возьмитесь за кольца и отойдите так, чтобы стропы были вытянуты. Постепенно шагайте вперед и опускайте корпус до нужного положения.
2. Подводите грудь как можно ближе к кольцам.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

На чем делать в домашних условиях

В спортзале движение обычно делается в тренажере Смита. На спортплощадке упражнение выполняется на низкой перекладине из виса лежа. Тем не менее, упражнение можно легко адаптировать под условия дома или улицы. Для этого используются:

• Любые турники или перекладины (в том числе любой устойчивый выступ).
• Гимнастические кольца.
• TRX-петли.
• Резиновые жгуты (но только с большой степенью натяжения).

Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек

Подтягивания из положения лежа – это упражнение, которое лучше выполнять отдельно от основной программы. Это позволит максимально проработать мышцы и ускорить прогрессирование. Тем не менее, если вы заменяете им обычные подтягивания, то в таком случае оптимально вставлять его в дни тренинга спины (в первой половине занятия).

Старайтесь избегать многоповторных сетов. Они хороши для повышения силовой выносливости, но не дадут быстрого прогрессирования. Намного эффективнее работать в режиме 10-15 повторений в 4-5 сетах. Выполнение последних 2 подходов в отказ еще сильнее повысит общую пользу тренировки.