Наклон вперед из положения сидя: техника выполнения и нормативы

Существует довольно много интересных упражнений на пресс. Некоторые из них задействуют практически всю область живота, к примеру, подъемы ног в висе.

В этой статье мы расскажем об упражнении, которое позволит сконцентрировать нагрузку на боковых участках пресса и косых мышцах.

Представляем вашему вниманию наклоны с гантелей в сторону. Техника выполнения достаточно проста и доступна даже начинающим, подходит для ежедневных домашних тренировок.

От веса используемого инвентаря зависит степень нагрузки и скорость появления результата. Включите наклоны с гантелями в свой комплекс тренировок, сочетая с системой правильного питания, и уже через месяц вы не узнаете свой пресс. Подберите подходящий инвентарь и вперед, к новым свершениям.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

https://youtu.be/adpAd8ZfQ9E

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

Подготовка к упражнению

Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).

Как правильно выполнять

Советы по эффективности

Ошибки

Включение упражнения в программу

Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.

Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).

Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе. Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг. Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

• Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
• Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
• Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

• Выполняйте наклоны медленно.
• Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
• Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Наклоны вперед из положения стоя и сидя

Казалось бы, Что может быть проще чем наклон? Но как говорится в русской поговорке ” Не говори гоп, пока не перепрыгнешь”.

На самом деле наклоны это достаточно тяжёлое упражнение. Всего в мире существует более 40 видов данного упражнения, но в данной статье мы поговорим о наиболее эффективном из них. Речь пойдет о наклонах вперёд с сомкнутыми ногами.

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

В ГТО программе предусмотрена сдача норм во всех возрастных категориях, а это показатель важности данного упражнения в ЗОЖ человека

Видео:

Для чего же нам нужны наклоны вперед: во-первых они приводят в тонус наши мышцы, во-вторых развивают гибкость. И это лишь малая часть их потенциала. Хотя сама техника их выполнения достаточно проста, она требует соблюдения некоторых нюансов. Поскольку наклоны вперёд с сомкнутыми ногами относится к разминочным упражнениям их польза для организма является бесценной, а вследствие того, что она не требует специальной подготовки или инвентаря его свободно можно включать в комплекс домашних упражнений. Наклоны вперёд влияет на наш организм следующим образом:

1. Делает наш позвоночник более гибким, а суставы подвижными, предотвращая артриты, остеохондрозы и остеопорозы.
2. Улучшают кровообращение, тем самым снижается риск инсультов и инфарктов.
3. Сухожилия становится эластичными расчет периодического растягивания.
4. Тренируются мускулы пресса, большая ягодичная мышца, квадратные мышцы поясницы.

Для правильного выполнения данного упражнения важно придерживаться следующей техники. Во-первых, необходимо встать ровно выпрямив спину, стопы поставить вместе, прогиб поясницы должен быть достаточной естественным без искривлений. Во-вторых, сделать вдох и напрягая мышцы живота, плавно(без надрыва) опустить корпус вниз пока пальцы не коснутся пола или кончиков ног. Если вам не хватает гибкости, то можно немного согнуть колени. Таким образом упражнение будет выполняться проще. После всех проделанных действий нужно задержаться в таком положении на пару секунд, а на выдохе принять исходное положение.

Выполняя подъём торса важно помнить, что делает это ягодичными мышцами. Если выполнять это движение за счёт разгибателей спины, то можно получить серьезную травму. Для новичков в данном упражнении требуется всего лишь два-три подхода по 10- 15 раз в день, Чтобы достичь хороших результатов уже через месяц тренировок. Что касается дыхательные техники она должна быть поставлена Согласно анатомическим особенностям каждого человека.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на очевидную пользу, наклоны вперёд имеет целый ряд противопоказаний таких как:

• травмы позвоночника;
• острая лёгочная недостаточность;
• холестериновые бляшки в сосудах;
• смещение межпозвоночных дисков;
• запущенные формы артритов;
• аллергия;
• беременность и период лактации;
• онкологические заболевания;
• мерцательная аритмия;
• грыжа позвоночника;
• гипертонический и гипотонический кризы.

поскольку, как и большинство подобных упражнений, наклоны вперёд пришли к нам из йоги. Поэтому подход к этому упражнению должен соответствовать своим истокам. Ни в коем случае нельзя спешить. Движение должны быть плавными. Не допускаются рывки. Дыхание должно быть ровным и постоянным. Стопы стоит держать прямо и поворачивать пятками внутрь. Не стоит слишком сильно помогать себе руками так как это может привести к травмам спины.

Достигнув достаточный гибкости спортсменам можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой. Находясь в тренажерном зале Возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

В итоге при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

• Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
• При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
• Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

• 65 кг. день 2 наклоны со штангой 70 1 просмотр ⌚6 месяцев назад
• 60кг. Наклоны со штангой стоя 3*6 1эт.6нед д1 2 просмотра ⌚6 месяцев назад
• 70кг. 8 неделя. Наклоны со штангой 1 просмотр ⌚6 месяцев назад
• 60кг. 7 неделя. Наклоны со штангой 1 просмотр ⌚6 месяцев назад
• 50 кг. 1эт.3нед Д1 Наклоны со штангой стоя 4*4 2 просмотра ⌚7 месяцев назад
• В этом видео я показываю, как правильно выполнять наклоны со штангой или «Румынскую тягу». 1эт.2нед Наклоны со штангой стоя 4*6 – 90,100,110,100 4 просмотра ⌚7 месяцев назад
• В этом видео, фронтальные приседания от 140 до 170, наклоны со штангой/good morning,вызов шреддеру … 1эт.2нед Наклоны со штангой стоя 4*6 – 90,100,110,100 (2) 1 просмотр ⌚7 месяцев назад
• Основные мышцы — разгибатели спины и большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра… Наклоны со штангой 41 просмотр ⌚7 месяцев назад
• Наклоны со штангой — это базовое упражнения для тренировки мышц всей задней части тела! Работает все от… 3 неделя. Объем. Наклоны со штангой 1 просмотр ⌚7 месяцев назад
• Купить такие же резинки можно здесь: https://vk.com/fitivanfil По промокоду trener скидка 10%. Скачать весь видео курс … 17 наклоны со штангой 1 просмотр ⌚8 месяцев назад
• Физические упражнения могут заменить тысячи лекарств,но ни одно лекарство не заменит физическое упражнени… 2 неделя Объем. Наклоны со штангой 1 просмотр ⌚8 месяцев назад
• 2018.08.30 Софья начала подготовку к Первенству Санкт-Петербурга. Видео из архива Георгия Зобача. Подписка… 1 неделя Объем. Наклоны со штангой стоя 1 просмотр ⌚8 месяцев назад
• 2019.08.28 Мц9Д1 Наклоны со штангой 40*5 3 просмотра ⌚8 месяцев назад
• Тренировочный комплекс для девушек. Наклоны со штангой. 247 просмотров ⌚8 месяцев назад
• Фронтальные приседания/наклоны со штангой/вызов шреддеру 94 просмотра ⌚10 месяцев назад
• Наклоны с сэндбэгом перед собой: техника и нюансы 609 просмотров ⌚11 месяцев назад
• Наклоны со штангой | Как увеличить высоту прыжка и скорость бега? ⌚1 год назад
• Наклоны с резиной: техника и нюансы 4 ⌚1 год назад
• Наклоны со штангой 110 кг ⌚1 год назад
• Наклоны со штангой 912 просмотров ⌚1 год назад

Тэги:

По датам: 21.05.2020 — 22.05.2020 — 23.05.2020

Комментируемое видео:

Шашлыки запретили, дроны охотятся на россиян, Путин замуровался в бункере

⇒ «Думаю, что меры предосторожности полностью оправданы, ведь чем быстрее ослабнет пандемия, тем лучше для людей. Просто многие карантин воспринимают так, как будто это дополнительный отпуск, а значит, можно гулять и отдыхать где угодно и как угодно. Удивило такое безответственно…» Смотреть полностью… Добавлено — 22.05.2020
ЛИТВИНЕНКО — Оп, мусорок
⇒ «зашебись клип» Смотреть полностью… Добавлено — 22.05.2020
Орущий бобер!
⇒ «Топ» Смотреть полностью… Добавлено — 22.05.2020
GTA 5 РЕАЛЬНАЯ ЖИЗНЬ ГАНГСТЕРА
⇒ «Отличный стрим, давно думаю вернуться в GTA Online, одно время часами залипал как в сингле, так и в онлайне, а теперь захотелось еще больше Правда краш игры на шестом часу игры расстроил, у самого игра не редка вылетала, да и на форумах на это частенько жалуются, интересно …» Смотреть полностью… Добавлено — 22.05.2020
КТО ТАКИЕ АДЫГИ? АДЫГЕЙЦЫ
⇒ «класс» Смотреть полностью… Добавлено — 22.05.2020
Обучающее видео №2 Лего кирпич, кладка стены!
⇒ «Мне было очень интересно смотреть это видео, потому, что мой папа тоже строитель. И я с самого детства ходила вместе с ним на работу. Работал он не официально, а по заказам. Я ему не мешала, я просто внимательно наблюдала. И я не знаю почему, но мне нравилось это. Все даже сме…» Смотреть полностью… Добавлено — 22.05.2020