Как накачать мышцы таза. Как быстро накачать мышцы ягодиц в домашних условиях

О том, что физическая культура тела — залог правильной работы внутренних органов, слышал каждый еще в раннем детстве. Но вряд ли кто-то из мужчин уже тогда задумывался о том, что занятия спортом могут повлиять на работу довольно интимной части мужского организма — органов малого таза. Да и само понятие «малый таз» когда-то ассоциировалось с совершенно другими образами. Но с возрастом меняется многое. В том числе и ассоциации. И оказывается, что те знания, которые раньше были совсем не нужны, могут значительно улучшить качество мужской жизни.

Польза упражнений для органов малого таза

Тренировка любых мышц всегда оказывает положительное воздействие на организм в целом. Это же касается и тренировки мускулатуры малого таза.

Положительные эффекты

Выполнение специально подобранных упражнений позволяет достичь следующих эффектов:

Укрепление мускулатуры дна таза

Отдельного внимания заслуживает такая анатомическая область, связанная с малым тазом, как тазовое дно. По своей сути это комплекс мышц, которые несут на себе вес всех органов брюшной полости и, в частности, органов малого таза. Именно они не позволяют этим органам проваливаться вниз и защемляться костями, формирующими таз, — это своего рода гамак, который может несколько проседать под тяжестью органокомплекса, но должен обладать достаточной упругостью, чтобы не растянуться и не обвиснуть совсем.

Особенно важен тот факт, что мускулатура тазового дна представлена не гладкой, а поперечно-полосатой мышечной тканью, а это значит, что ее вполне можно тренировать. Известно, что мышцы тазового дна активно работают в процессе поднятия тяжестей, во время дефекации, мочеиспускания и секса. Со слабостью одной из мышц, расположенных в тазовом дне, связано такое неприятное состояние у мужчин, как выделение нескольких капель мочи после мочеиспускания.

Наблюдения показывают, что мускулатура на тазовом дне вполне поддается осознанному контролю, то есть ее можно напрягать и расслаблять по собственному желанию.

Обычно укреплением мускулатуры на тазовом дне занимаются по рекомендации уролога, однако для всех мужчин такая гимнастика не будет лишней, так как она позволит избежать множества неприятностей, которые зачастую проявляются с возрастом.

К тому же выполнение упражнений с целью профилактики происходит гораздо проще, без болевых ощущений, которые нередко возникают, если те же самые упражнения выполняются тогда, когда уже имеет место какой-то патологический процесс в органах малого таза.

Передний наклон таза. Упражнения.

Заключительная часть цикла статей о коррекции патологического переднего наклона таза и сопутствующего ему гиперлордоза поясничного отдела, включающая в себя упражнения, которые я использую в работе с этим состоянием и считаю действительно эффективными.

Теоретическая подводка к данному комплексу упражнений раскрыта в статьях «Передний наклон таза. Слабое звено» и «Передний наклон таза. Как сделать функциональным». В данной статье я приведу текстовое и видео описание упражнений основной части.

Дополнительно к общему комплексу реабилитации используйте:

1. Суставную разминку, о её важности и основном назначении я писала в статье «Суставная разминка», там же приведены примеры упражнений.

2. Работу с дыхательной мускулатурой, её значение и примеры упражнений приведены в статье «Физиология пранаямы и упражнения для подготовки к дыхательным практикам», не пропускайте этот этап, если хотите работать качественно и глубоко!

3. Качественную заминку — упражнения для неё можно взять из статьи «Межпозвонковая грыжа. Упражнения» (рис 5,8,9 — особенно важны), этот этап должен идти последним, вслед за основным комплексом, приведенным в этой статье и выполняется он для нормализации тонуса всей скелетной мускулатуры.

4. Техники релаксации: шавасана, йога-нидра, блок балансирующих дыхательных практик (таже статья о пранаяме) и медитация усилят качество вашей терапии в разы и ускорят получение видимых результатов. Теоретическое обоснование этих техник я давала в статьях «Шавасана» и «Шавасана 2», прочитайте и замотивируйте себя к грамотному расслаблению.

Выполнять комплекс важно 3-5 раз в неделю, все остальное время следить за тонусом мышц внутреннего корсета — то есть, поддерживать здоровый паттерн осанки в бытовых движениях, на работе и при ходьбе.

Комплекс направлен на включение глубинной (центральной) линии — самых глубоких мышц организма, ответственных за поддержание здоровой осанки и на включение и приведение в нормотонус средних ягодичных мышц — мышц, являющихся фундаментом здорового позвоночника.

Осевой цилиндр или внутренний корсет (бандхи) — это и есть сообщество этих глубоких мышц (многораздельная, поперечная и внутренние косые мышцы живота, мышцы тазового дна и дыхательная диафрагма), подтягивание нижней трети живота к крестцу приводит эти мышцы в оптимальное рабочее положение, учитесь не терять их из картины мира по окончанию упражнений, тогда ваша реабилитация пройдёт максимально успешно.

Возможно, у вас возникнут сложности с дыханием во время первых попыток удержания мышц внутреннего корсета в тонусе — ориентируйтесь на то, что в удержании осанки работает именно зона ниже пупка, а дыхание происходит в области ключиц, нижних рёбер и верхней части живота. Разделите зоны на «выше пупка» — дыхательную и «ниже пупка» — постуральную. Станет гораздо проще. Углублять дыхание или усложнять его паттерн (например, техникой уджайи) не нужно, тк нам требуется максимально естественное состояние организма.

Мышцы тазового дна приводятся обычно в тонус тем же движением — подтягиванием нижней трети живота к крестцу, и вы должны это чувствовать. Если это не получается, акцентированно учитесь втягивать их вверх и сжимать одновременно с подтягиванием нижней трети живота.

Макушка тянется наверх, подбородок стремится к яремной впадине, плечи расправлены, грудная клетка гордая.

Комплекс упражнений:

Для выполнения этих упражнений удобно использовать таймер, например, Табата-таймер, тогда не придется отвлекаться на подсчёт повторений и вы сможете качественнее сконцентрироваться на технике упражнений.

1) Проработка зоны тазобедренных суставов: «Майкл Джексон» — стоя с присогнутыми в коленях ногами, положить одну руку на зону крестца, другую на нижнюю треть живота и выполнять покачивающие движения тазом вдоль оси тазобедренных суставов, мягко сгибая и разгибая поясничный отдел позвоночника на небольшой амплитуде движения — 30-50 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха, мягкая динамика.

2) Активация средней ягодичной мышцы: Лежа на боку, выполнить последовательно сгибание колена верхней ноги и касание им пола перед собой, затем выпрямление ноги и отведение её назад за линию нижней ноги, затем подъем прямой верхней ноги вверх и снова сгибание её в колене и касание пола перед собой 15-30 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха каждой ногой, мягкая динамика.

3) Включение осевого цилиндра: «Перекаты в перевернутой кошке» — лечь на спину, подтянуть пупок к позвоночнику, нижнюю треть живота к крестцу и удерживать в тонусе мышцы тазового дна (собрать центр), поднять руки вертикально вверх, согнуть ноги в коленях на 90 градусов и вывести бедра перпендикулярно полу (голени параллельно полу) — это исходное положение. Начиная движение от плеча противоположной руки, накатиться на бок, не теряя ощущения центра, затем перекатиться на другой бок, начиная движение от противоположного ему плеча. Медленно, ориентируясь на ощущение собранного центра, перекатываться с одного бока на другой, всегда начиная движение с противоположного плеча. Не допускать скручивающих движений таза относительно грудного отдела, параллельность грудной клетки и таза удерживаются согласованной работой мышц внутреннего корсета, 30-50 перекатов в каждую сторону или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха, мягкая динамика.

4) Включение осевого цилиндра: «Саранча» — лежа на животе, подтянуть нижнюю треть живота к крестцу, привести в тонус мышцы тазового дна, и уперевшись в пол нижними ребрами и бедрами, приподнять усилием ягодиц ноги над полом. Не терять ощущение собранности внутреннего корсета и сглаженной поясницы, живот всё время упражнения приподнят над полом, шея и плечи расслаблены. 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха, статика.

5) Укрепление косых мышц живота и средней ягодичной мышцы: «Боковая лодочка» — баланс лежа на боку с ногами, поднятыми над полом, верхняя рука может быть использована, как дополнительная точка опоры, мышцы внутреннего корсета подтянуты и обеспечивают ощущение баланса. Усложнение – медленные махи верхней ногой вверх-вниз в плоскости нижней ноги, для максимального усложнения возможно использование эластичной ленты для фитнеса. 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха на каждую сторону, статика/мягкая динамика/динамика с эластическим сопротивлением.

6) Координация работы средней ягодичной мышцы и осевого цилиндра: «Уткатасана с кирпичом» — аналог бодибилдерского наклона с отягощениями (в фокусе внимания большая ягодичная), но акцент в работе на медленный темп и небольшую амплитуду движения (в фокусе внимания средняя ягодичная). Стоя с присогнутыми в коленях ногами и удерживая кирпич на вытянутых руках над головой, растолкнуть плечи в стороны, лопатки толкнуть к тазу, подтянуть нижнюю треть живота к крестцу, привести в тонус мышцы тазового дна и выполнить наклон корпуса вниз и обратное движение в исходное положение (уткатасану), удерживая поясницу ровной и сглаженной (это важно). Копчик подворачивать не нужно, таз удерживается в нейтральной позиции, поясничный лордоз сглажен. 30-50 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха. Мягкая вдумчивая динамика.

7) Активация средней ягодичной мышцы в движении: «Очерчивания» — встать лицом к стене, отвести правое бедро в сторону, перенести вес на левую ногу, подтянуть мышцы внутреннего корсета и выполнить сложнокоординационное движение: приподнимаясь на носке опорной ноги одновременно описать круг коленом согнутой ноги, согнутая нога работает на отведение — вращение бедра наружу. 30-50 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха каждой ногой.

Проработка средней ягодичной мышцы: Стоя у стены правым боком, привести в тонус мышцы внутреннего корсета (нижняя треть живота к крестцу, мышцы тазового дна вверх и сжать), согнуть правое колено на 90 градусов, вытянуть правую руку параллельно полу и прижать весь правый бок, руку и ногу к стене – это исходное положение. Толкнуть таз влево, вернуть обратно к стене движением левого бедра – повторить в динамическом режиме в течение всего заданного интервала, в медленном темпе на средней амплитуде движения. 30-50 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха.

9) УПРАЖНЕНИЕ ПОВЫШЕННОЙ СЛОЖНОСТИ. Проработка и включение в двигательный стереотип ходьбы средней ягодичной мышцы: Разместить на подвздошных костях (не на пояснице, а на уровне верхней части крестца) ремень для йоги с подвешенным к нему грузом (до 2кг) на уровне середины голени. Выполнить несколько подходов ходьбы, стараясь сделать ее максимально естественной. Удерживать в тонусе мышцы внутреннего корсета, плечи дорасслаблять, ориентироваться на ощущение включения средней ягодичной мышцы в удержание осанки при ходьбе. 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха.

9 упражнение выполняется бонусом, при качественном освоении и уверенном выполнении всех остальных из комплекса.

Внимание: эти упражнения разрешены вам к использованию, если вы обсудили их со своим лечащим врачом (в случае межпозвонковой грыжи и других, диагностированных им патологий).

Беременность — противопоказание к выполнению этих упражнений. Беременные должны начинать подготовку мышечного корсета и/или физическую реабилитацию строго под присмотром профессионального сертифицированного инструктора йоги для беременных.

Если вы условно здоровы, внимательно прочитали все статьи, указанные в этой, и тем более являетесь моим давним вдумчивым читателем или тем более студентом — можете приступать к освоению.

#идапребудетснамисила

Жду обратную связь и вопросы в комментариях. В лс не пишите, пожалуйста, она у меня итак переполнена, отвечаю в личных сообщениях я долго и неохотно, а ваш вопрос может быть полезен всем.

#КсенияШатскаяСтатья

#йогавикинга #йогатерапия #здороваяспина #осанка #внутреннийкорсет

Тренировка в любое время

Для тренировки мускулатуры малого таза у мужчин можно воспользоваться упражнениями, для выполнения которых не требуется выделять специально время: они разработаны для разных случаев жизни. Вот три базовых упражнения:

Тренировка мышц малого таза в процессе пешей прогулки: во время неспешной ходьбы нужно периодически приподнимать мышцы тазового дна, то есть напрягать их примерно вполовину от самого сильного уровня напряжения. Подтянув мышцы, сделать несколько шагов, расслабиться, еще через несколько шагов повторить упражнение.

В процессе мочеиспускания: после мочеиспускания максимально сжать мышцы тазового дна, чтобы не допустить непроизвольного истечения капель мочи. Особенно полезно это упражнение для укрепления мускулатуры малого таза для мужчин, имеющих проблемы с процессом удержания мочи. В таких случаях можно применить усложненный вариант этого упражнения: напрягать мышцы тазового дна в процессе мочеиспускания, стараясь прервать его, затем продолжать процесс, прерывать так несколько раз.

По-настоящему мужской способ укрепить мышцы малого таза: в процессе занятия сексом напрягать мышцы малого таза таким образом, чтобы удерживать в возбужденном состоянии половой член. Движения при этом выполнять медленно, ритмично. На втором этапе напрягать мышцы тазового дна так, чтобы задержать момент извержения семени. Такие упражнения позволяют не только укрепить мышцы, но и существенно увеличить продолжительность полового акта.

Простое напряжение и расслабление мышц малого таза желательно выполнять как можно чаще в течение дня как в вертикальном, так и в любом другом положении.

Специальная система тренировок

Для выполнения специально разработанного комплекса необходимо выделить определенное время в течение дня. Для тренировки понадобятся коврик (удобно использовать коврик для йоги) и устойчивый стул с высокой ровной спинкой — классический, наподобие тех, что раньше стояли в школьных учебных классах.

Первоначальное положение — лежа на спине ровно, руки лежат параллельно туловищу. Вдохнуть. С резким выдохом оторвать ноги от пола и подтянуть колени к грудной клетке, зафиксировать таз в самом высоком положении, направив копчик максимально вверх. На вдохе опустить ноги, принять исходное положение. Выполнить в зависимости от уровня подготовки от 4-6 раз до 10-15.

Первоначальное положение то же, что в первом упражнении. Вдохнуть. На выдохе оторвать одну ногу от коврика, можно слегка согнуть при этом колено, поднять до угла в 45° с полом, выполнить вращение ногой в тазобедренном суставе сначала в одну, затем в другую сторону. Опустить ногу, повторить упражнение для второй ноги. Повторить не менее 6 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к полу, руки лежат параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах, голень и бедро при этом образуют прямой угол. Вдохнуть. На выдохе на три счета поднять ягодицы максимально вверх, сжать их и втянуть мышцы вокруг анального отверстия. Зафиксировать позу на несколько секунд, на один счет на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.

Первоначальное положение — стоя вертикально прямо за стулом, руки лежат на спинке стула. Вдохнуть. На выдохе одновременно подняться на носочки как можно выше и присесть, держась за спинку стула для сохранения равновесия. На вдохе подняться в исходное положение. Выполнить не менее 3-6 повторов в зависимости от уровня подготовки.

Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, лопатки прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе резко оторвать лопатки от пола, зафиксировать торс (грудную клетку и плечи) под углом около 30-45° по отношению к полу. Продержаться в таком положении 1-2 секунды и опуститься в исходное положение. При подъеме голова и шея должны образовывать со спиной ровную линию, голова вперед ни в коем случае не выходит. Повторить 6 раз.

Первоначальное положение — стоя на четвереньках, голень и бедро образуют прямой угол, руки упираются в пол кистями. Вдохнуть. На выдохе откинуть корпус назад, при этом ягодицы опускаются на пятки, руки вытягиваются вертикально вверх, спина образует прямой угол по отношению к полу. Хорошо потянуться вверх, на вдохе опуститься в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.

Первоначальное положение то же, что в вышеописанном упражнении. Вдохнуть. На выдохе вытянуть назад и поднять одну ногу так, чтобы она образовала ровную линию со спиной. Зафиксировать это положение на несколько секунд, на вдохе опустить ногу. На выдохе поднять другую ногу. Один подход включает 6 повторов для каждой ноги.

Усложненный вариант вышеописанного упражнения: из того же исходного положения на выдохе поднимать не только ногу, но и противоположную руку, вытягивая ее при этом вперед. Добиваться того, чтобы рука, спина и нога образовывали ровную, прямую, параллельную полу линию. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе поднимать другую ногу и руку. Повторить не менее 6 раз для каждой пары конечностей.

Первоначальное положение — стоя на четвереньках. Вдохнуть. На выдохе одна нога отводится назад, затем, не опускаясь вниз, тут же вытягивается в сторону так, чтобы бедро и туловище составили прямой угол. При этом нога ведется параллельно полу. Затем она сгибается и на вдохе опускается вниз, упражнение повторяется для другой ноги. Выполнить не менее 4 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — стоя за стулом, руки опущены на его спинку. Вдохнуть. На выдохе оторвать от пола носки стоп, максимально подтянуть их к голеням, вес тела при этом переходит на пятки, втягивается живот. На вдохе перенести тяжесть тела на носки, приподняться на цыпочки, втянуть ягодицы. Выполнить не менее 6-8 таких перекатов с пяток на носочки стоп.

Первоначальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах так, что голени и бедра образуют друг с другом острый (около 45°) угол. Стопы и лопатки прижаты к коврику. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая лопаток от пола, повернуть плотно прижатые друг к другу ноги в одну сторону, коснуться пола, повернуть ноги в другую сторону, коснуться пола, вернуться в исходное положение. Вдохнуть. Выполнить от 4 до 6 таких скручиваний в зависимости от уровня подготовки. Следить, чтобы при поворотах работал именно таз, а не грудная клетка.

Первоначальное положение — стоя рядом со стулом, одна нога поставлена на его сиденье так, чтобы голень и бедро образовывали тупой угол. Руки уперты в бока. Вдохнуть. На выдохе наклониться вперед, максимально притянув бедро к голени, на вдохе вернуться в исходное положение. Поменять ноги. Выполнить от 3 до 5 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, ноги прямые, лопатки и ягодицы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе привести колени к груди, максимально прижать их, обхватив обеими руками. Зафиксировать позу на несколько секунд. На вдохе занять исходное положение. Повторить от 6 до 10 раз.

Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к коврику, руки параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах так, что голень и бедро образуют острый угол, стопы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая от пола стоп, поднять торс, сесть и обхватить руками колени. Зафиксировать положение, на вдохе опуститься в исходную позицию. Выполнить от 6 до 8 повторов.

Этот комплекс позволяет не только сделать более сильной мускулатуру дна таза и улучшить работу органов малого таза, но и подтянуть пресс, ягодицы, бедра и голени.

Упражнения для малого таза большинство приравнивают к интимной гимнастике для женщин, но такие комплексы несут пользу для здоровья и подходят мужчинам. Для мужчин в любом возрасте будет актуален вопрос его мужской силы и здоровья, но мало кто из представителей сильного пола задумывается о том, что эту силу и здоровье можно поддержать простыми упражнениями.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой. Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.

Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

Восхождение

• Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
• Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Гимнастика тазовых мышц для мужчин

В обществе привыкли к рекомендациям для женщин выполнять гимнастику Кегеля каждый день, для оздоровления ее репродуктивной системы и для повышения эластичности стенок влагалища. Оказывается, принципы этой гимнастики можно применить и для мужчин.

Так что же можно тренировать мужчинам? Мужчинам также можно тренировать мышцы малого таза при помощи гимнастики Кегеля. Оказывается, промежуток между анусом и яичками у мужчин отвечает за следующие процессы:

• мочеиспускание;
• эрекцию;
• эякуляцию.

Эту мышцу можно накачать также, как и любую другую. Она носит название лобково-копчиковая.

Комплекс упражнений

Все действия следует выполнять на пустой мочевой пузырь. Гимнастика Кегеля для мужчин состоит из следующих упражнений:

1. Сократить мышцу и удерживать в течение 1-2 секунд, расслабить.
2. Сокращать ее в быстром темпе.
3. Сжать мышцу, постепенно увеличивать напряжение и при этом считать до пяти, расслаблять ее постепенно, также считая до пяти.
4. Удерживать мышцы в напряжении как можно дольше. В будущем время удержания и напряжения увеличить.
5. При мочеиспускании периодически останавливать его.

Во время упражнений нужно следить за прессом и ягодицами, они должны оставаться в покое. Естественно, что первое время этого будет тяжело добиться, но по мере укрепления нужной мышцы пресс и ягодицы перестанут участвовать в процессе.

Основные принципы успешного выполнения упражнений

Для того, чтобы упражнения Кегеля принесли максимальную пользу, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Выполнять гимнастику регулярно, то есть каждый день.
2. Следить за техникой выполнения. При правильном выполнении упражнений пенис должен подергиваться.
3. Для того, чтобы понять, что напрягать, останавливать процесс мочеиспускания и запоминать мышцу, которая сократилась при этом.
4. Сокращение следует выполнять на вдохе, на выдохе расслаблять.
5. Количество сокращений в одном упражнении не должно быть меньше 15 раз.
6. Перерывы между упражнениями не должны быть дольше двух секунд.
7. Всю гимнастику можно выполнять в разных позах, стоя, сидя, лежа.

Не стоит ждать результата после первых дней выполнения упражнений. Процесс укрепления мышцы может занять несколько месяцев.

Комплекс для раскрытия таза

Практика:

Кульминация этой последовательности — Падмасана (поза Лотоса), которую часто рекомендуют для практики медитации и пранаямы. Удерживайте в уме символический смысл цветка лотоса. Как лотос, наша духовность уходит корнями в мутные воды жизни — наши ошибки могут сделать нас более сострадательными, наши потери могут сделать нас более понимающими.

Польза для ума и тела:

Независимо от того, можете ли вы сделать позу Лотоса, все позы в этой последовательности помогут вам ощутить себя спокойным, заземленным и расслабленным. Мы предлагаем вам выполнить глубокую и интенсивную работу, особенно в области тазобедренных суставов, паха и коленей, которая потребует от вас расслабления и глубокого дыхания. Эта последовательность — отличная подготовка для других поз сидя, которые также требуют раскрытой области тазобедренных суставов. Она подходит в качестве практики перед сном, так как является достаточно расслабляющей.

Ключевые моменты:

Практика этой последовательности раскрывает тазобедренные суставы и готовит их к глубокой ротации, необходимой для Лотоса. Не забывайте быть осознанным, направлять внимание на дыхание и уважать собственные границы. Будьте терпеливы. Слушайте свое тело и не перенапрягайте колени.

1. Выпад из Собаки мордой вниз

Из Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз) сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Проверните левую пятку и поставьте ее на пол. Не опускайте таз. Удерживайте позу на протяжении 5-10 циклов дыхания. Повторите позу на другую сторону.

2. Скрутка с выпадом и вытяжением квадрицепса

Из Собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Согните левую ногу в колене и возьмитесь правой рукой за левую стопу. Разверните торс к потолку. Дышите. Перейдите в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

3. Предплечья на полу в выпаде

Из Собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Опустите левое колено на пол и поместите на пол предплечья. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыханий. Перейдите в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

4. Гомукхасана. Поза головы коровы.

Из Собаки мордой вниз сядьте на пол. Поместите правое колено на левое. Сядьте на пятки. Сцепите руки за спиной. Дышите. Повторите позу на другую сторону.

5. Вирасана. Поза героя.

Колени расположены близко друг к другу, стопы — параллельно тазу. Вы должны сидеть между пяток, опустив ягодицы к земле. Если болят колени, сядьте на одеяло и немного разведите колени в стороны. Удерживайте позу 1-3 минуты.

6. Баддха Конасана. Поза связанного угла.

Вытяните ноги вперед в Дандасану (позу Посоха), затем соедините подошвы. Давите пятками друг на друга. Давите ладонями пол, поднимите грудь, удлините позвоночник. Дышите.

7. Упавиштха Конасана. Наклон из положения сидя с широко разведенными ногами, вариация.

Из Дандасаны разведите ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Толкайте руками пол за спиной. Приподнимите грудь и позвоночник. Дышите.

8. Бхарадваджасана I. Скрутка мудреца Бхарадваджи.

Скрестите стопы слева от таза. Согните за спиной правую руку в локте и схватитесь за левый бицепс. Скрутитесь вправо и посмотрите за правое плечо (а потом — за левое). Задержитесь в позе, дышите и сделайте на другую сторону.

9. Сусирандрасана. Поза игольного ушка.

Лягте на спину. Положите правую лодыжку на левую ногу чуть выше колена. Схватите руками левую ногу — ухватитесь за заднюю часть левого бедра или за переднюю часть левой голени. Дышите. Сделайте на другую сторону.

10. Супта Падангуштхасана I. Захват большого пальца ноги в положении лежа.

Согните правую ногу в колене и схватите большой палец правой ноги указательным и средним пальцем правой руки. Толкайте заднюю часть левого бедра в пол, затем выпрямите правую ногу и притяните ее к телу. Удерживайте это положение.

11. Супта Падангуштхасана II. Захват большого пальца ноги в положении лежа.

Сделайте выдох и опустите правую ногу вправо. Левая нога и левая часть таза сохраняют плотный контакт с полом. Сохраняйте упругость во внешней части правой ноги. Дышите. Повторите позы 10 и 11 на другую сторону.

12. Супта Паривритта Гарудасана. Поза орла в положении лежа.

Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поместите правую ногу на левую. Поднимите таз от пола и сместите его сантиметров на 10 вправо. Опустите колени влево. Удерживайте позу, дышите и повторите на другую сторону.

13. Джану Ширшасана. Поза наклона головы к колену.

Сидя в Дандасане поместите левую ногу в Баддха Конасану — левая пятка прижата к внутреннему правому бедру. Проверните торс так, чтобы он был над правой ногой, и наклонитесь вперед. Удерживайте позу 5-10 циклов дыхания. Сделайте на другую сторону.

14. Краунчасана. Поза цапли.

Сложите левую ногу в Вирасану. Ухватите правую стопу и приведите правую ногу к груди, удерживая ее как можно более вертикально. Поднимайте грудь, не горбитесь и держите ногу прямой. Удерживайте положение, дышите. Сделайте на другую сторону.

15. Бхарадваджасана II. Скрутка мудреца Бхарадваджи.

Согните правую ногу в колене и поместите стопу на левое бедро. Поместите левую ногу в Вирасану. Скрутитесь и посмотрите за правое плечо (а потом — за левое). Задержитесь в позе, дышите. Сделайте на другую сторону.

16. Падмасана. Поза лотоса.

Поместите левую стопу на верхнюю часть правого бедра. Если ваше левое колено опускается на пол, сделайте полную позу Лотоса. Если же колено не на полу, оставайтесь в Полулотосе. Дышите. Сделайте на другую сторону.

Завершение тренировки:

Остыньте в Адхо Мукха Шванасане (Собака мордой вниз), Уттанасане (Наклон вперед стоя), Баласане (поза Ребенка) и Шавасане (поза Мертвеца).

Фото: Richard Cummings

Польза от гимнастики интимных мышц

Бесспорно, польза от выполнения Гимнастики Кегеля очень большая, она способны предотвратить многие проблемы, связанные с мужским здоровьем. При регулярном выполнении комплекса можно повысить следующие аспекты мужской силы:

• повысить либидо;
• улучшить эрекцию;
• устранить преждевременную эякуляцию;
• усилить удовольствие от оргазма.

Также такая гимнастика служит профилактикой следующих заболеваний:

• геморрой;
• аденома простаты;
• застойные явления органов малого таза;
• энурез;
• энкопорез.

Особенно полезна эта гимнастика для профилактики простатита у мужчин в преклонном возрасте.

Важно! Если какая-то проблема уже беспокоит, следует обратиться к врачу за помощью.Гимнастика не является лечением болезни, она работает только в комплексе с основной терапией или в качестве профилактики.

Плюсом этих упражнений является то, что они не требуют дополнительных затрат и их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Система тренировок для укрепления мышц малого таза

Данная система тренировок будет полезна мужчинам, имеющим заболевания органов малого таза. Для выполнения этой гимнастики потребуется коврик и стул со спинкой. Гимнастика состоит из следующих упражнений:

1. Подтягивание прямых ног к груди из положения лежа. Первоначальное количество повторений должно быть 4 раза, постепенно увеличить до 15 раз.
2. Вращение согнутой в колене ноги в тазобедренном суставе из положения лежа. Повторить на каждую ногу не меньше 6 раз в обе стороны.
3. Из положения лежа на три счета приподнять ягодицы вверх, максимально сжимая мышцы ануса при этом. Ноги стоят на полу согнутые в коленях. Остаться в этом положении на несколько секунд. Повторить не меньше 6 раз.
4. Присесть из положения стоя на носочках, при этом держаться за спинку стула. Повторить от 6 раз.
5. Сесть из положения лежа без помощи рук. Нельзя отрывать пятки от пола при подъеме корпуса. Повторить упражнение 8 раз.
6. Встать на четвереньки. Спина прямая, ноги образуют прямой угол. Одновременно поднять противоположные ногу и руку, максимально вытянуть их вперед, удержать несколько секунд в этом положении. Нога и рука при этом упражнении должны образовать прямую линию. Повторить не меньше 6 раз на каждую ногу.
7. Из положения стоя оторвать носки стоп от пола, пятки при этом плотно прижаты к полу. Затем выполнить перекат, и вес тела перенести на носки. Руками держаться за спинку стула. Повторить 8 раз.

Прежде чем приступить к выполнению комплекса, нужно запомнить следующие принципы:

1. Все действия следует выполнять на выдохе, на вдохе расслабляться. Вдох выполняется носом, выдох ртом.
2. В положении лежа нужно беречь поясницу, плотно прижимая ее к полу. Лопатки и руки также плотно прижаты к полу.
3. При выполнении упражнения следует задержаться в точке напряжения на несколько минут, максимально напрягая мышцы.

Данный комплекс будет полезен не только для малого таза, но и для спины, пресса и ног.

Всегда следует помнить, что проблему легче предотвратить, нежели лечить.

Здравствуйте, девушки. Сегодня заметочка для вас. Тема интимная и не предусматривает участие мужчин. Данную статью мне написала девушка, копирайтер — я попросил её в общих чертах осветить эту тему, так как это не моя стихия и рассуждать на эти темы мне как-то неудобно. Но проблема есть, и мы её обсудим прямо сейчас.

Многие женщины хотят накачать интимные мышцы по целому ряду причин.

• Некоторые желают улучшить свою личную интимную жизнь.
• Другие стремятся максимально подготовить свое тело к рождению детей.
• А те, кто уже прошел через это желают восстановиться и привести женские мышцы в тонус.

Давайте узнаем как накачать мышцы влагалища. Статья довольно короткая, так как здесь много говорить не нужно. Рассмотрим лишь самые эффективные упражнение, приобретём все необходимые инструменты — и в бой.

Упражнения для исправления

1. Опускания таза лежа. Данное упражнение выполняет важную функцию — оно показывает человеку правильную, так называемую «нейтральную» позицию позвоночника и таза, в котором прогиб в нижней части спины становится минимален.

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, ноги уверенно стоят на поверхности, руки вдоль тела ладонями вниз. Прижмите спину к полу как можно сильнее, задействуя в этом усилии мышцы пресса; задержитесь на 20-30 секунд. Расслабьтесь. Повторите 5-8 раз.

***

2. Подтягивания таза стоя. После того, как вы научитесь чувствовать прогиб позвоночника в первом упражнении, переходите к выполнению упражнения стоя. Однако не торопитесь — если ваш позвоночник «тугой», на первую фазу может потребоваться несколько недель.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выдохните, разверните колени немного наружу; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно направляя таз вверх. Если мышцы бедер стянуты, примите положение легкого полуприседа (буквально 5-10 см вниз). Повторите 10-15 раз.

***

3. Выбрасывание таза вперед на блоках. Следующим шагом станет повторение движения таза при выталкивании гири вперед и становой тяге. Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед каждой силовой тренировкой, делая 3-4 подхода с легким весом.

Встаньте спиной к блоку, наклонитесь, разверните колени слегка в стороны, возьмите рукоятку двумя руками. Посмотрите на себя в зеркало — низ спины должен быть строго прямым. Поднимайтесь вверх за счет движения таза; в верхней точке сожмите ягодицы как можно сильнее.

***

Отклонение таза вперед является одним из наиболее типичных нарушений осанки, вызванных сидячей работой. Последствиями являются как боли в спине, так и невозможность достижения плоского живота. Для исправления важно научиться держать нейтральное положение таза. Также для коррекции переднего наклона таза может помочь упражнение гиперэкстензия.

Научные источники:

1. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population, source
2. 5 Steps for Dealing With Anterior Pelvic Tilt, source
3. Fixing Anterior Pelvic Tilt, source

Зачем это нужно?

Тренировка интимных женских мышц имеет название «вумбилдинг»

и имеет очень много преимуществ. Очень важное – это более яркая сексуальная жизнь для обоих партнеров, у женщины увеличивается качество и длительность оргазма.

Также помогает устранить множество гинекологических проблем, таких как нарушение менструального цикла, поликистоз, проблемы с зачатием. Натренированные мышцы влагалища способствуют более легкой беременности и легким родам.

Также известно, что с возрастом и после родов, мышцы женских половых органов становятся более дряблыми и растянутыми, что может негативно сказаться на качестве половых отношений.

С помощью тренировки интимных мышц улучшается кровообращение в тазу и органах малого таза, предотвращается опущение матки и мочевого пузыря. Также женщины с натренированными мышцами не страдают недержанием мочи и кала.

Причины перекоса (смещения) таза

В первую очередь, перекос таза вызывается обычным дисбалансом мышц. Технологии развиваются очень быстро и сидячий образ жизни является одной из основных причин развития дисбаланса, потому что наш организм требует определенного объема движений, который он не получает. Длительное сидение и низкая физическая активность являются достаточными условиями для развития мышечного дисбаланса, приводящего к перекосу таза и вследствие этого появления дисфункциональных нарушений в позвоночнике и возникновению болей в спине.

Несчастные случаи и травмы являются частыми причинами перекоса таза, например при боковом ударе, при подъеме тяжестей с одновременным скручиванием, при падении на одну сторону, при ношении тяжестей сбоку, например ношение ребенка на бедре или тяжелой сумки постоянно на одном плече. У женщин таз с рождения менее стабилен, чем у мужчин, так как необходима определенная гибкость и эластичность тазовых структур для нормального прохождения беременности и родов. Поэтому, беременность нередко является основной причиной смещения таза у женщин.

Повреждение мышц таза является наиболее частой причиной перекоса. Травмированные мышцы обычно уплотняются и смещаются для того, чтобы защитить окружающие структуры. Если повреждаются мышцы в районе таза, например крестца, то уплотнение мышц будет приводить к воздействию на связки,прикрепленные к тазу и суставам.В результате этого такие структуры, как крестцово-подвздошные сочленения также будут иметь определенную диспозицию. Уплотнение мышц после повреждения сохраняется до полного восстановления мышцы в и течение этого периода времени таз остается в ненормальном положении.

Разница длины ног также может быть причиной перекоса таза и в таких случаях перекос может быть справа налево или наоборот. Но смещение может быть также вперед или назад или может быть скручивание таза.

Много состояний может привести к мышечным спазмам, которые вызывают скручивание таза. Грыжа диска может вызвать мышечный спазм адаптивного характера и в свою очередь в антальгическому сколиозу с функциональным перекосом таза. У активных людей часто возникают напряжение в области икроножных мышц, что в свою очередь создают напряженность вокруг таза. Операции, такие как замена тазобедренного сустава, также могут быть причиной изменения позиции таза.

Поскольку таз является одним из наиболее напряженных участков тела из-за двигательной активности и поддержки веса, движения, вызывающие боль и скованность, являются ярким показателем наличия проблем с расположением таза. Боль в спине, в частности, является частым индикатором перекоса таза. Кроме участия в движении в полости таза находятся: часть органов пищеварения, нервы, сосуды, репродуктивные органы. Поэтому, кроме болей в спине, симптомы могут быть и другие, такие как онемение, покалывание, нарушения со стороны мочевого пузыря и кишечника или проблемы в репродуктивной сфере. Чаще всего, изменения в следующих мышцах приводят к диспозиции таза:

M.Psoas major (поясничная мышца) анатомически может привести к экстензии и флексии бедра, что приводит к смещению таза вперед.

M.Quadriceps (четырехглавая мышца), особенно прямая мышца, может привести к флексии бедра.

M.Lumbar erectors может вызвать экстензию поясницы.

M.Guadratus lumborum при двустороннем уплотнении может вызвать увеличение экстензии поясницы.

M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра внутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры.

M.Gluteus maximus (большая ягодичная мышца) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом мышцы psoas major.

M.Hamstrings Мышца задней поверхности бедра, эта мышца может быть уплотнена.Мышца может быть слабой, в то же время уплотниться за счет того, что является синергистом мышцы gluteus maximus и это может быть компенсационного характера. Глубокие мышцы брюшной стенки, включающие поперечные брюшные мышцы и внутренние косые мышцы могут напрягаться из-за ослабления мышц lumbar erectors

Как эффективно накачать вагинальные мышцы?

Все эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время -находясь в офисе, поднимаясь в лифте или стоя в очереди. Это совершенно незаметно для окружающих, но тем не менее очень эффективно. Хотя первый раз все же лучше заняться в домашних условиях, в расслабленный обстановке и полностью разобраться в технологии выполнения.

Наиболее популярная методика по тренировке влагалища носит название упражнения Кегеля. Эти занятия воздействуют на гладкие мышцы вагины и делают их более массивными. В результате женщина будет способна лучше обхватывать ими мужской половой орган во время интимной близости.

1. Сжимание и удерживание влагалищных мышц.
   Сожмите мышцы влагалища и удержите их в таком состоянии не менее пяти секунд. Постепенно увеличивайте время удержания. В среднем вы должны выполнять это упражнение не менее пяти минут в день.
2. Быстрое сокращение мышц (мигание).
   Сильно напрягайте мышцы влагалища и ануса, и быстро расслабляйте. Начинайте с 20 раз, постепенно увеличивая число повторов до 100.
3. Выталкивания.
   Это упражнение легче понять, тем кто уже стал мамой. Движение подобное потугам, для девушек без опыта нужно представить у себя в промежности инородный предмет и постараться с силой его вытолкнуть.
4. Задержка мочеиспускания.
   Также рекомендуется, но на несколько секунд. Это эффективная профилактика заболевания мочеполовой системы, в том числе энуреза.
5. Разведение ног в стойке «берёзка».
   Лягте на спину и станьте в стойку «берёзка», как делали все мы в детском садике. Затем начните медленно разводить ноги в стороны, выполните сведение ног. Выполняйте 6-7 повторений за подход в течении 3-5 минут. Делайте это упражнение медленно и осознанно, потихоньку увеличивайте амплитуду движения ног.

Усилить эффект от упражнений Кегеля помогут различные инструменты. Очень эффективны вагинальные шарики, их можно вводить и сжимать просто в течении дня, а можно перед тренировкой, например, приседания, и совместить работу над мышцами ягодиц и влагалища.

Многих девушек интересует вопрос, за какое время можно повысить тонус мышц влагалища и ощутить результат. Это индивидуально и зависит от многих факторов, но в большинстве случаев вы сможете насладиться достижением цели через 1-2 месяца.

Приобрести вагинальный тренажер Кегеля высокого качества можно ЗДЕСЬ.

Кроме того некоторые девушки используют специальный гель для сокращения мышц влагалища. Он помогает восстановиться после родов и привести интимную мускулатуру в тонус. Приобрести можно ЗДЕСЬ.

Начнем с анатомии. Cпособность мышц тазового дна дарить тебе и твоему партнеру особенно интенсивные ощущения во время секса — всего лишь приятная опция, которую они получили в дополнение к главной функции — поддерживать матку, влагалище и мочевой пузырь, не давая им опуститься. «Это своеобразный батут: повышается внутрибрюшное давление(скажем, ты напрягаешь пресс, чтобы поднять тяжелую сумку), он сокращается и удерживает органы в правильном положении», — говорит Елена Силантьева, акушер-гинеколог и специалист по медицинской реабилитации клинического госпиталя« Лапино». Натренированные мышцы тазового дна легко растягиваются в процессе родов, а после 45 лет помогают избежать опущения стенок влагалища(самое неприятное его последствие — недержание мочи). Наши бабушки о таких проблемах зачастую даже не слышали — спасибо физической работе, без которой, если хочешь выжить, было не обойтись. Зато образ жизни многих современных девушек — сидение в офисе с утра до вечера — ведет к прямо противоположному результату.

Для двоих

Но вернемся к сексу. «Сильные мышцы тазового дна лучше обхватывают член, а значит, близость приносит больше удовольствия», — уверяет Екатерина Любимова, основательница сети « Тренинг-центр СЕКС. РФ».

« Крепкую мускулатуру влагалища можно сравнить с накачанным бицепсом, который элементарно становится плотнее, когда получает нагрузку. Потому мужчинам нравятся ощущения от прикосновения к ней, даже если девушка специально ничего не напрягает», — вторит ей Елена Силантьева.

Все сама

Самый доступный из способов тренировки мышц тазового дна — сжимать и разжимать их самостоятельно, без дополнительных приспособлений. Чтобы понять, какая именно область должна сокращаться, попробуй как-нибудь остановить мочеиспускание, а потом возобновить его. Получилось? Теперь выполняй это упражнение в обычных условиях, не отправляясь в туалет. «Положи одну руку под ягодицы, а другую — на живот и следи за тем, чтобы эти части тела не двигались. Для начала достаточно делать не больше 20−25 повторов по три-четыре подхода в день, постепенно увеличивая их количество», — советует Елена Силантьева.

Популярное

Кроме того, укрепить мышцы тазового дна помогут упражнения в фитнес-клубе — сведение бедер или толчок ногами из положения лежа, а также верховая езда, беллиданс, йогические практики(например, так называемая мула бандха, или« корневой замок»).

Шаром покати

О вагинальных шариках слышали все, но далеко не каждая понимает, как правильно ими пользоваться, в чем преимущества и недостатки. Их главное достоинство — демократичная(по сравнению с тренажерами) цена — в среднем от двух тысяч рублей плюс лубрикант на водной основе и антисептик, которые тебе точно пригодятся. А минус — довольно сложная система тренировок:

« В первый день попробуй походить с шариками не больше часа, при этом сжимая и разжимая мышцы каждые тридцать минут в течение шестидесяти секунд, на вторые и третьи сутки делай все по той же схеме, но продли занятие еще на час, постепенно прибавляя ко времени напряжения влагалища по одной-две секунды. Примерно через полторы недели ты должна заниматься уже по 7−8 часов подряд, делая упражнения по три-четыре минуты. Сам курс можно проходить до полугода», — объясняет Екатерина Любимова.

« Новичкам» и девушкам с очень ослабленными мышцами(например, после родов) она советует приобрести крупные шарики — около 3,5 см в диаметре, которые отличаются легким весом и шероховатой поверхностью, такие, как правило, делают из силикона, пластика или латекса. Когда почувствуешь результаты, переходи на экземпляры поменьше и потяжелее, например металлические.

Техника дошла

Последнее достижение секс-индустрии в борьбе за наше наслаждение — тренажеры для тазового дна. Они сами оценивают состояние интимных мышц и показывают на мониторе« отчет» о твоих успехах. Правда, за такой« навороченный» прибор придется выложить сумму от десяти до двадцати тысяч рублей. Самые популярные из них — вибротренажеры, пневматические устройства и миостимуляторы.

Первые представляют собой« продвинутый» вариант шариков. Во‑первых, они синхронизируются с телефоном при помощи Bluetooth и указывают тебе, когда нужно напрягать и расслаблять мышцы. Во‑вторых, используется вагинальный зонд, который меняет размеры в зависимости от силы сжатия. А вот миостимуляторы сами вызывают сокращение тканей за счет слабых электроимпульсов. Создатели каждого из гаджетов уже записали на них по несколько программ тренировок, так что тебе не придется изобретать их самостоятельно. А время, которое ты потратишь на работу с ними, — около двадцати минут в день. Так же, как и при использовании шариков, воспользуйся лубрикантом и антисептиком, в некоторых случаях — презервативами для УЗИ. А еще непременно проконсультируйся с врачом. Кроме того, внимательно прочитай прилагаемую инструкцию и, конечно же, изучи список противопоказаний.

Гимнастика для интимных мышц

(интимная гимнастика) – это упражнения, специально предназначенные для естественного укрепления и восстановления мышц органов малого таза . Гимнастику для интимных мышц рекомендуют выполнять для профилактики и лечения гинекологических заболеваний, подготовки к беременности, для восстановления тонуса растянутых мышц после родов, повышения сексуальности и чувствительности во время интимной близости, нивелирования факторов, сопутствующих периоду менопаузы.

Начинать тренировку следует с Разминки , для того, чтобы подготовить, разогреть нужные мышцы, разогнать кровь и лимфу по органам малого таза. Не пропускайте этот шаг! Затем, переходите к основным упражнениям гимнастики для интимных мышц и дополнительным, дыхательным упражнениям.

Упражнения для таза, тазобедренного сустава в домашних условиях

Упражнения для тазобедренного сустава, в первую очередь, служат профилактикой коксартроза и остеоартроза колена. Кроме того, гимнастика для таза заметно активизирует и улучшает кровообращение в тазовой области, поэтому полезна для женского здоровья, одновременно позволяет подтянуть мышцы ягодиц и сфор­ми­ровать кра­сивую линию бедра.

Гимнастика для тазобедренного сустава в домашних условиях

Уп­ражне­ния для таза полезно вы­пол­нять два-три ра­за в не­делю по 15–20 пов­то­рений. Для занятий понадобиться резиновый амортизатор.

Упражнение №1. «По­луш­па­гат на сту­ле»

Пос­та­вить пря­мую но­гу на впе­реди сто­ящую не­под­вижную опо­ру лю­бой вы­соты (в на­шем слу­чае – стул), сто­па упи­ра­ет­ся в край, дру­гая но­га мак­си­маль­но вып­рямле­на на­зад, сто­па раз­верну­та пе­репен­ди­куляр­но к впе­реди сто­ящей сто­пе. Од­на ру­ка на бед­ре, дру­гая на по­ясе. Ста­рать­ся сде­лать глу­бокий вы­пад к сто­ящей на сту­ле но­ге, сог­нув пос­леднюю в ко­лен­ном сус­та­ве. Не спе­ша сги­бать и раз­ги­бать впе­реди сто­ящую на сту­ле но­гу. С каж­дым пос­ле­ду­ющим дви­жени­ем уве­личи­вая его ам­пли­туду. Мож­но вы­пол­нять дви­жение с фиксацией в точ­ке мак­си­маль­но­го рас­тя­жения на 5–10 се­кунд. Пов­то­рить, сме­нив И. П. ног.

Бо­лее слож­ный ва­ри­ант это­го уп­ражне­ния вы­пол­ня­ет­ся с по­мощью до­пол­ни­тель­ной опо­ры, нап­ри­мер двух стуль­ев:

Комментарий к упражнению. Упражнение относится к стретчингу (растяжка), поэтому незначительная болезненность в мышцах бедра и паху допустима. Увеличивайте степень растяжения мышц бедра постепенно, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день. Спину стараться держать вертикально.

Упражнение способствует не только восстановлению эластичности мышц бедра, но и улучшению кровотока к органам малого таза, например, при простатите у мужчин и заболеваниях тазового дна у женщин (воспаление придатков, аменорея, эндометриоз).

Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, состояние после замены сустава на эндопротез (первые три месяца после операции), деформирующий остеоартроз коленных суставов (II–IV степени).

Упражнение №2. Ад­дукция ле­жа

И. П. ле­жа на бо­ку, го­ловой к НОП (неподвижной опоре), за ко­торую зак­реплен тре­нажер (нап­ри­мер – за нож­ку ди­вана), дру­гой ко­нец тре­наже­ра зафиксирован за сто­пу. Вы­пол­нять тя­гу тре­наже­ра пря­мой но­гой из-за го­ловы к по­лу на вы­дохе «Хаа», 15–20 пов­то­рений.

Можно выполнять это упражнение и без амортизатора.

Комментарии к упражнению. За­мет­но улуч­ша­ет кро­во­об­ра­щение в мыш­цах про­меж­ности и по­каза­но в том чис­ле для ле­чения за­боле­ваний ор­га­нов ма­лого та­за. Про­филак­ти­ка цел­лю­лита, фор­ми­ру­ет кра­сивую линию бед­ра.

Упражнение №3. Ад­дукция стоя

Уп­ражне­ние вы­пол­ня­ет­ся из И. П. стоя бо­ком к две­ри, на ко­торой за­фик­си­рован один ко­нец тре­наже­ра (дверь дол­жна от­кры­вать­ся в про­тиво­полож­ную сто­рону), дру­гой ко­нец тре­наже­ра прик­реплен с по­мощью со­бачь­его ошей­ни­ка и ка­раби­на к го­лени. Тя­га (от­ве­дение) пря­мой но­гой тре­наже­ра мак­си­маль­но в сто­рону на вы­дохе «Хаа», 15–20 пов­то­рений.

Комментарии к упражнению. Включает в работу приводящие и отводящие мышцы бедра (аб­дукто­ры и ад­дукто­ры), которые, как правило, очень сла­бые. А у лю­дей стар­шей воз­рас­тной груп­пы часто прос­то в за­пущен­ном сос­то­янии. И имен­но с этим связано раз­ви­тие бо­лез­ни та­зобед­ренно­го сус­та­ва с об­щим наз­ва­ни­ем кок­сар­троз, осо­бен­но при на­личии ос­те­охон­дро­за по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка с гры­жами или без грыж.

Про­тиво­пока­зания: де­фор­ми­ру­ющий или дис­плас­ти­чес­кий кок­сар­троз, ос­те­опо­роз шей­ки сус­та­ва, сос­то­яние пос­ле пе­рело­ма шей­ки бед­ра.

Упражнение №4. «Маршевый шаг»

И. П. стоя лицом к НОП в 2,5–3 метрах (фиксация тренажера та же, что и в 3-м упр.). Рабочая нога поднята тренажером вверх. Опускание прямой ноги к опорной, 15–20 повторений.

Комментарии к упражнению. Свер­хпо­лез­ное уп­ражне­ние для мышц бед­ра (зад­няя по­вер­хность, где про­ходит се­далищ­ный нерв) и для ко­лен­но­го сус­та­ва – для ук­репле­ния крес­то­об­разных свя­зок. В слу­чае вы­пол­не­ния 40–50 пов­то­рений уп­ражне­ние приобретает а­эроб­ный ха­рак­тер и вы­пол­ня­ет ан­ти­цел­лю­лит­ную фун­кцию.

Упражнение №5. «Скрутка»

И. П. лежа на боку, ногами к НОП (тренажер закреплен так же, как в 3-м и 4-м упр.). Тяга со скручиванием тазобедренного сустава, колено касается пола перед грудью. При выпрямлении ноги стопа должна быть развернута в потолок.

Комментарии к упражнению. Великолепная профилактика коксартроза и даже допускается при наличии первых стадий коксартроза (деформирующий или диспластический).

Противопоказания: эндопротез в первые шесть месяцев, перелом шейки бедра и вколоченный перелом шейки бедра. Последние два случая обычно возникают при остеопорозе у пожилых людей. Относительными противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются деформирующий гонартроз и состояния после операций на коленном суставе.

Упражнение №6. «Ходьба в гору лежа на полу»

И. П. лежа на спине, ногами к НОП – двери. Тренажер закреплен в высшей точке НОП. Тяга коленом (сгибание) тренажера к груди каждой ногой поочередно не менее 15–20 повторений. Допускается 40–50 повторений, но это уже аэробное упражнение.

При хорошей физической подготовке тренажер можно фиксировать не к верхней, а к нижней точке НОП, при этом важно следить за натяжением тренажера. В таком варианте активно включается в работу так называемый «нижний пресс», помогая бороться с большим животом, а тазобедренный сустав в стадии выпрямления ноги прекрасно растягивается.

Комментарии к упражнению. Уп­ражне­ние от­но­сит­ся к де­ком­прес­си­он­ным. То есть при его вы­пол­не­нии сус­тавные по­вер­хнос­ти не кон­такти­ру­ют меж­ду со­бой, а мыш­цы ра­бота­ют как при ходь­бе в го­ру. Так­же уп­ражне­ние по­лез­но при опу­щени­ях (пто­зах) внут­ренних ор­га­нов, ге­мор­рое. При боль­шом ко­личес­тве пов­то­рений (боль­ше 20) до­пол­ни­тель­но под­клю­ча­ют­ся мыш­цы брюш­но­го прес­са.

Упражнение №7. «Полушпагат лежа на спине»

И. П. лежа на спине, головой к НОП, тренажер прикреплен к нижней точке НОП и к нижней трети голени. Руки в стороны. Тяга прямой ногой из-за головы к полу. Выполнять упражнение не менее 15–20 повторений.

Комментарий к упражнению: Здесь задействована задняя поверхность бедра (область седалищного нерва). Полезно при целлюлите бедер (при 40–50 повторениях). Допускается при начальных стадиях коксартроза, используется в реабилитации после травм и операций на коленном суставе.

Упражнение №8. «По­лук­руг но­гой»

И. П. ле­жа на спи­не, бо­ком к НОП, ближ­няя к НОП но­га за­фик­си­рова­на за тре­нажер. Подъ­ем пря­мой но­ги вверх до вер­ти­кали (10–20 пов­то­рений).

Комментарий к упражнению: Уп­ражне­ние под­тя­гива­ет не толь­ко внеш­нюю по­вер­хность бед­ра, но и жи­вот, мыш­цы брюш­но­го прес­са (ко­сые).

Упражнение №9. «Круги ногами»

И. П. на спине, головой к НОП. Руки в стороны. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть НОП, другая часть тренажера – за голень. Прямой ногой выполнять круговые движения с максимальной амплитудой, сначала в одну сторону, затем в другую. Движение выполнить каждой ногой по 15–20 повторений. При этом связки тазобедренного сустава могут хрустеть, и достаточно громко. Бояться этого не надо, через несколько занятий хруст пройдет.

Если в комнате достаточно места, то для физически подготовленных и координационно развитых людей это упражнение можно выполнять одновременно двумя ногами. При этом количество движений не ограничивается двадцатью.

Комментарий к упражнению: подтягивает живот, улучшает перистальтику кишечника, помогая бороться с запорами. Благодаря работе мышц промежности и брюшного пресса улучшается кровообращение в органах малого таза, что является мощной профилактикой заболеваний тазового дна: у женщин – эндометриоз, миома матки, воспаление придатков, у мужчин – простатит, аденома простаты.

Противопоказания: эндопротез тазобедренного сустава, деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, диастаз мышц живота, выпадение матки.

Упражнение №10. «Толчок ногой»

И. П. стоя на четвереньках, головой к НОП. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть голени и самую нижнюю точку НОП. Разгибание ноги с тренажером назад, до полного выпрямления из положения полного сгибания (когда бедро касается живота). Стараемся стопой не касаться пола. Выполнять по 15–20 повторений каждой ногой.

Комментарий к упражнению: прекрасная профилактика коксартроза. Воздействует на мышцы и связки тазобедренного сустава, позволяет устранить застои в тазовом дне, заменяя бег и приседания. В практике кинезитерапии упражнение используется в том числе при наличии таких деликатных проблем, как геморрой и опущение тазовых органов, поскольку исключено натуживание.

Благодаря работе мышц ног активизируется венозное кровообращение, что препятствует образованию тромбов. Используется упражнение и при рассеянном склерозе, БАС, в реабилитации после инсульта, в результате которого страдают функции нижних конечностей, и люди не могут долго ходить, стоять, приседать. Это упражнение заменяет подобные осевые нагрузки, необходимые для восстановления нервно-мышечной регуляции мышц нижних конечностей.

Противопоказания: коксартроз (деформирующий или диспластический), а также эндопротез тазобедренного сустава и деформирующий (II–IV) гонартроз (коленный сустав). Во всех остальных случаях заменяет приседания и ходьбу. Технически непростое упражнение. Полезно не только для тазобедренного сустава, но и для коленного (кроме указанных выше заболеваний).

В статье использованы материалы из книги С. М. Бубновского “Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений”

Боль в тазобедренном суставе. Как лечить?

Боль в области тазобедренного сустава, ягодицы, которая усиливается при ходьбе, отдает в колено – типичный признак развивающегося остеоартроза. Довольно частое явление даже среди молодых, от 30 лет. К сожалению, именно тазобедренный сустав при артрозе разрушается быстрее всего и приводит в итоге эндопротезированию. Чтобы вовремя остановить артроз и вернуть здоровье суставу, важно обратиться к специалисту, врачу-ортопеду. Приглашаем в Казанским центр кинезитерапии на консультацию и миофасциальную диагностику костно-мышечной системы (позвоночник, суставы, связки, мышцы) методом прикладной кинезиологии.

Специальное предложение. Консультация врача-ортопеда + диагностика суставов – 1000 руб.

Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии

Акции центра, лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том, как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств

Похожие статьи:

Сезон артроза. Как избежать обострения, и как справиться с болью в суставах осенью

Лечебные упражнения на кинезиотренажере. «Брасс» (фото и видео)

Почему болит колено? И почему «суставные» гели бесполезны

Комплекс упражнений для начинающих

Интимная гимнастика — Основные упражнения

Упражнение ЛИФТ

Упражнение интимной гимнастики ЛИФТ заключается в постепенном, в 7 шагов, сжатии вагинального сфинктера и также в постепенном в 7 шагов расслаблении вагинальной мышцы.
1 шаг. Немного сожмите вагинальный сфинктер, просто приведите его в тонус и удерживаем его в таком состоянии приблизительно 5 секунд.

2 шаг. Не отпуская нагрузки, немного сильнее сожмите сфинктер, подтяните его чуть кверху и удерживайте 5 секунд.

3-6 шаг. Еще сильнее сожмите сфинктер, подтяните и удерживайте его 5 секунд. 7 шаг. Максимально сожмите сфинктер и подтяните его кверху, как бы засасывая внутрь себя. Удерживайте такое положение 10 секунд.

Теперь постепенно, в 7 шагов, с 5-ти секундной задержкой на каждом шаге, отпускайте вагинальную мышцу. Повторите упражнение 5 раз без отдыха.

Напрягая вагинальную мышцу, не забывайте подтягивать ее кверху.

Старайтесь резче обозначать «шаги», на каждом шаге должна быть разница между силой сжатия вагинальной мышцы. Аналогично на шагах расслабления.

Во время выполнения этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание, дышите глубоко и свободно.

После выполнения упражнения Лифт 1-2 минуты отдохните.

Упражнение SOS

Это упражнение можно выполнять как стоя, так лежа и даже сидя, если вы находитесь, например, на работе или в транспорте.

Выполните три сильных, быстрых сокращения вагинального сфинктера, затем три сильных, протяжных сокращения, затем снова три сильных, быстрых сокращения. Повторите упражнение 10 раз без остановки.

Все сокращения должны выполняться не размыто, интервал между ними должен быть – это фаза расслабления мышцы.

Закройте глаза и представляйте, как ваша мышца четко выполняет это упражнение. Считайте: раз, два, три, раааз, двааа, триии, а затем опять раз, два, три.

Старайтесь дышать спокойно, не задерживая дыхание.

Упражнение ПУЛЬС-МИГАНИЕ

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

Положите руку себе на запястье и нащупайте свой пульс. С каждым ударом пульса сильно сжимайте вагинальную мышцу, стараясь сжать ее по всей длине, от сфинктера и выше, подтягивайте ее вверх. В ритме пульса, выполните 60 сокращений, затем отдохните 30 секунд.

Во втором подходе выполните 100 сокращений, в третьем – 120.

Упражнение можно выполнять как с подтяжкой мышцы кверху, так и без нее, главное – сжимать мышцу четко по сокращению вашего пульса. Обязательно нужно чувствовать период расслабления. Во время сжатия вы должны хорошо прочувствовать средний отдел вагинальной мышцы.

Упражнение Лесенка

Упражнение Лесенка заключается в ритмичном, в 7 шагов, сжатии вагинального сфинктера и также в ритмичном, в 7 шагов расслаблении вагинальной мышцы. В отличие от упражнения «Лифт» 5-ти секундная задержка между шагами не производится.

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

На счет один немного сожмите вагинальный сфинктер и приведите его в тонус. На счет два сожмите немного сильнее и подтяните сфинктер кверху. На счет три, четыре, пять, шесть, с каждым счетом, еще увеличивайте нагрузку и подтягивайте сфинктер еще выше. На счет семь. максимально сожмите сфинктер и подтяните его кверху.

Затем сразу постепенно расслаблять вагинальную мышцу, считая в обратном порядке. На каждый счет немного ослабляйте нагрузку. Полностью отпустите мышцу на счете один.

Повторите 10 раз, без перерыва.

Движения должны получаться у вас резкие и глубокие. Начиная с вагинального сфинктера, старайтесь, чтобы нагрузка по мере увеличения распространялась на всю вагинальную мышцу, т.е. сжимая все сильнее и сильнее, мы подтягиваем ее все выше и выше. Снимая нагрузку, ритмично подталкивайте мышцу вниз.

Обратите внимание, что «шаги» выполняются в быстром темпе, без задержек.

Упражнение МАЯК

Упражнение МАЯК противопоказано женщинам с угрозами и выпадениями органов малого таза и влагалища. Для тех, кому не противопоказан такой элемент, как тужение, выполнять упражнение следует с осторожностью и очень умеренно.

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

На счет раз быстро и сильно сожмите вагинальную мышцу и подтяните ее вверх.

Далее, на счет раз, два, три, четыре, пять, шесть постепенно, медленно и очень плавно старайтесь расслабить мышцу, постепенно отпуская нагрузку. А на счет семь, восемь, девять, десять начинайте умеренное тужение (выталкивание) мышцы книзу.

Повторите 10 раз без перерыва.

Сжимайте мышцу быстро и сильно, а расслабляйте постепенно, по счету от одного до шести. Затем, постепенно увеличивая нагрузку, выталкивайте мышцу книзу по счету от семи по десяти.

Внимание! Прием выталкивание (тужение) следует выполнять очень осторожно и умеренно.

Во время выполнения тужения увеличивается внутрибрюшное давление. Во время сжатия вагинальной мышцы с подтягиванием верху, она вытягивается в длину и становится узкой, а во время выталкивания, вагинальная мышца становится шире и значительно короче.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения

дополняют специальные вагинальные упражнений. Они обогащают кислородом мышцы, которые мы тренируем, вследствие этого, мышцы будут накачиваться и укрепляться в разы быстрее.

Упражнение КОШКА

В основе этого упражнения — уже знакомое нам упражнение из бодифлекса.

Упражнение выполняется только на пустой желудок, после приема пищи должно пройти не менее двух часов.

Выполняется упражнение в положении стоя на коленях, с упором на ладони.

Упражнения Шибасаки Йошио вернут правильное положение тазобедренным суставам

Коррекция тазовых костей по методике Shibasaki Yoshio – Коцубан-диет

В создании красивых пропорций тела скелетные мышцы играют огромную и очень важную роль.
Таз поддерживает верхнюю часть тела, является своеобразным “судном” для хранения внутренних и репродуктивных органов.

В результате искажения таза нарушается кровообращение, что является причиной отеков тела. Фигура людей, имеющих деформации таза, всегда отличается более массивной нижней половиной. Даже при стройной верхней части тела, такие люди часто имеют полные ноги.

Шибасаки Йошио (Shibasaki Yoshio) разработал методику коррекции тазовых костей, которая возвращает в нормальное положение внутренние органы, что естественно уменьшает, а при продолжительном выполнении упражнений, восстанавливает все вышеперечисленные нарушения в работе организма.

Предложенная гимнастика исправляет деформации таза и приводит в правильное состояние тазобедренные и крестцово-подвздошный суставы.

Одновременно, занимаясь этой гимнастикой, вы сможете уменьшить объем бедер.

Однако, как бы ни были заманчивыми результаты, не торопите события, занимайтесь осторожно, аккуратно, но регулярно. Не стремитесь заполучить результаты силой, – эффект может оказаться обратным.

Ведь сама по себе коррекция тазовых костей, уже привычных к деформации, является стрессом для вашего организма. Кто-то из вас в процессе занятий почувствует дискомфорт и откажется от дальнейшей коррекции.

Создатель методики, Шибасаки Йошио, гарантирует вам результат только при условии регулярных, адекватных по усилиям, продолжительных занятий. Занимайтесь в своем темпе, не форсируйте результаты, относитесь бережно к своему организму.

По рейтингам среди аналогичных диет Kotsuban Diet Шибасаки Йошио уже довольно длительное время занимает лидириующее место в Японии.

Виды деформации тазовых костей

Деформации таза могут быть различны и отражаться в одной или нескольких из трех проекций:

• фронтальной (вид сзади) – искривление таза вперед или же чрезмерный прогиб назад;

• сагиттальной (вид сбоку) – правосторонняя или левосторонняя деформация;

• горизонтальной (вид сверху) – скручивание.

Перед вами некоторые варианты деформации таза:

Вам предлагается методика, которая не только поможет скорректировать положение тазовых костей, но также убрать лишние объемы, причина которых кроется в деформации тазовых костей.

Что дает Коцубан Диет

В результате восстановления правильного положения внутренних органов:

• передача нервных импульсов к центру аппетита становится корректной, в результате чего к человеку возвращается адекватное отношение к количеству потребляемой пищи, человек перестает есть слишком много;

• укрепление мышц, сопровождающих тазовые кости, приводит тело в правильное положение, что улучшает состояние рук и груди;

• закрывшиеся кости таза позволяют плавно пропускать импульсы через спинной мозг, что улучшает метаболизм. Результатом становится улучшение состояния кожи и волос, устранение отеков, снижение усталости, собранность, внутреннее ощущение счастья;

• Возвращение правильного положения таза устраняет запоры, восстанавливает менструальный цикл у женщин, улучшается мышечная работа таза, а значит, восстанавливается нормальное кровообращение в малом тазу.

• Постепенно приучая свое тело к сохранению правильного положения костей, вы возвращаете свои внутренние органы в правильное, исходное положение, в результате чего весь организм будет функционировать нормально – возвращается в норму вес, приходят в норму объемы тела.

​​​​​​​

• Вы получаете метод навсегда сохранить свое тело молодым и здоровым.

Какие другие внешние и внутренние изменения вы можете получить в результате коррекции тазовых костей?

1. Ваш череп вернет симметричную форму: височные кости снова станут ровными относительно друг друга;

2. Поднимется опускающийся бюст;

3. Ягодицы перестанут “старчески” опускаться;

4. Будет устранена Х-образная деформация ног;

5. Восстановится правильное дыхание, затылочная кость вернется в правильное положение, а с ней и шея восстановит свое исходное состояние. В результате такого естественного перемещения исчезнут причины отеков лица;

6. Восстановятся естественные объемы верхней части рук, которые “набухают” и трицепсы обвисают в связи с тем, что во время движения таз часто бывает “развернут” назад;

7. Вернется естественные S-образный изгиб позвоночника, в результате чего подберется “животик”, желудок будет работать правильно, без перенапряжения;

8. Восстановится естественный размер внутренних органов, которые обычно уменьшаются из-за неправильного функционирования малого таза, наоборот, пищеварительная система перестанет забирать на себя излишнее внимание организма.

9. Для выполнения упражнений нам понадобится необычное приспособление – резиновая лента.

Что нужно, чтобы приступить к занятиям?

Для занятий вам понадобится специальная лента, которая будет фиксировать тазовые кости. Вы видите ленту на изображении ниже.

Если у вас нет этой ленты (что очень вероятно), можно приспособить для упражнений широкую плотную бельевую резинку (шириной не менее 7 см), или подыскать что-то более подходящее из имеющихся у вас материалов.

Как завязать ленту:

Все упражнения нужно выполнять осторожно, аккуратно, во время выполнения гимнастики не должно возникать болезненных ощущений, вызванных именно упражнением. Если у вас, например, побаливает бедро и без гимнастики, вы можете попробовать осторожно выполнить упражнения, если боль во время упражнений не становится сильнее.

Упражнение 1. Коррекция сагиттального (бокового) искривления таза: растяжение в стороны с опорой.

Ноги на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.

Оторвите носок от пола, приподняв бедро, и снова опустите его на пол, зафиксировав стопу на полу.

Руками упритесь в бедра, как показано на рисунке, чтобы чувствовать движение бедра. Качните тазом вправо. Повторите движение 10 раз.

Затем качните тазом влево.

Повторите движение 10 раз.

Упражнение 2. Коррекция фронтального искривления таза.

Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу.

Медленно согните верхнюю часть тела вперед. Максимальный эффект от упражнения вы получите, если ваши пальцы дотянутся до пола.

Если ваш позвоночник еще недостаточно гибок, попробуйте мягко, аккуратно совершить несколько плавных покачивающих движений, каждый раз на выдохе стараясь наклониться еще ниже. Старайтесь, чтобы ваш таз не отклонялся назад.

Достигнув руками пола, медленно разогнитесь, примите вертикальное положение. Поставьте ладони на таз сзади, как показано на рисунке, и совершите аккуратный прогиб назад.

Повторите все упражнение 10 раз.

Упражнение 3. Коррекция саггитальных деформаций тазовых костей.

Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу.

В этом упражнении важно, чтобы тело не падало вперед или назад. Стопы, таз, грудная клетка и голова должны находиться во время упражнения на одной вертикальной плоскости, словно вы делаете упражнение между двумя близко стоящими стенами.

Положите ладони на бедра, как показано на иллюстрации. Наклоните тело влево, правой ладонью нажмите на большой вертел правого бедра, сопротивляясь дальнейшему подъему бедра наверх и в сторону. Ладонью правой руки толкайте правое бедро наружу, руками помогая сужать кости таза.

Поменяйте положение таза, наклонив тело вправо. Повторите то же действие.

Выполните цикл движений 10 раз.

Упражнение 4. Коррекция фронтального искривления таза.

Ноги на ширине плеч. Стопы прижаты к полу.

Это упражнение можно делать без ленты, хотя, если хотите, ленту можно оставить.

На первом рисунке показано, как неправильно выполнять упражнение – во время выполнения этого упражнения спина не должна округляться. Позвоночник должен быть все время натянут, лицо смотрит вперед, не заходя за линию колен.

Встаньте с прямой спиной. Ваш позвоночник максимально растянут. Ладонями в замок захватите затылок, локти раскрыты.

Ягодицы опустите вниз, наклонив вперед верхнюю часть тела, пока ваше тело относительно бедер и ваши колени не образуют угол 90 градусов, как показано на изображении.

Локти остаются раскрытыми, позвоночник натянут. Голова сохраняет единую ось с позвоночником, лицо смотрит вперед.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-20 раз.

Упражнение 5. Коррекция фронтального искривления таза.

Встаньте на расстоянии 1 метра от стены. Опуститесь на колени, стопы и колени соедините вместе.

Обопритесь руками о стену и, согнув колено правой ноги, сделайте выпад вперед.

Используя сильные руки, оторвите левую ногу от пола, стараясь, однако, прижать к полу пятку, максимально растягивая ахиллесово сухожилие левой ноги. Задержитесь в самом напряженном положении на 10 секунд, стараясь, чтобы мышечное напряжение дошло до бедра, в том числе, до внутренней стороны бедра.

Снова опуститесь на пол.

Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение 6. Коррекция горизонтального искривления таза.

Сядьте на пол и вытяните перед собой левую ногу. Правую ногу согните в колене, и стопу правой ноги поместите на уровне коленной чашечки левой ноги, как показано на изображении.

Левой рукой давите на колено правой ноги, как показано на изображении, чтобы колено правой ноги опустилось на пол.

Теперь начинайте поднимать правое колено с пола, левой рукой сопротивляясь и толкая на колено, чтобы оно снова опустилось. Работайте с максимальным сопротивлением на протяжении 5 секунд.

Через 5 секунд резко прекратите сопротивление. Затем снова сильно надавливайте на колено, одновременно совершая коленом противодействие. Повторите упражнение для одной ноги 5-10 раз.

Затем повторите прием для другой ноги.

Татьяна Чекалова