Подъем ног сидя: делаем упражнение правильно

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
510 403
Оценка:
4.9

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — подвздошно поясничная Дополнительные — прямая мышца живота Сложность выполнения — средняя

Правильная техника

1. Для упражнения «складка» понадобится устойчивая скамья. На нее нужно сесть, а затем слега приподнять ноги. Они всегда должны находиться перед атлетом на весу. Ноги слегка сгибаются в коленях.
2. Следует отклонить корпус на 45 градусов назад по отношению к скамье. Руки при этом лежат на скамье за спиной. Так завершается формирование исходного положения.
3. Сделав выдох, атлет подтягивает колени к груди, сгибая ноги в суставах, а затем поднимая корпус к ним навстречу.
4. Выдерживается небольшая пауза, после чего атлет снова может переходить в исходное положение.

Вот так:

Чтобы максимально хорошо проработать мышцы пресса необходимо отклониться как можно сильнее назад. Это действие позволит увеличить амплитуду упражнения, что положительно отразиться на результатах.

Подъем ног может выполняться без скамьи, на полу. Однако при этом важно всегда держать ноги на весу, чтобы они не касались пола. После приобретения достаточного опыта, можно попробовать зажать между ногами гантель. Дополнительный вес усложнит выполнение «складки».

Новичкам рекомендуется выполнять по 15-20 повторений по 3 подхода. Для начала этого вполне достаточно. Через месяц или сразу же после того, как почувствуете в себе силу, можно делать 4 подхода по 20 повторений.

Советы и рекомендации

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

• сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
• расслабление мышц плечевого пояса;
• помощь руками;
• неправильное дыхание.

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

https://youtu.be/7aYdQEd9qwQ

Особенности выполнения

1. При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
2. Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
3. Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
4. Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
5. Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
6. Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
7. Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
8. Грудь необходимо держать расправленной.
9. При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
10. Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
11. Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
12. В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
13. Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
14. Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.
    Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°.
15. Обратный хват на перекладине не рекомендован.
16. Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.

Безопасность

Некоторые атлеты жалуются, что после выполнения «складки» у них натирается или болит копчик. Чтобы упражнение лишний раз не травмировало нежную кожу, рекомендуется подкладывать полотенце или тренироваться на мягких матах. Это повысит комфорт и поможет сконцентрировать внимание на мышцах.

Колени атлета, делающего подъем ног сидя, всегда должны находиться в полусогнутом состоянии. Это делается не только для сохранения равновесия, но также для обеспечения безопасности для коленных суставов.

Важно сохранять спину в одинаковом положении на протяжении всего упражнения. Если она будет сильнее отклоняться, то в работу больше включится поясница, а не пресс. Чтобы этого не произошло, можно слегка округлять позвоночник в верхнем отделе.

Виды и техника выполнения упражнений

Далее мы расскажем обо всех видах подъема ног к перекладине и правильных техниках выполнения упражнений:

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Cамая распространенная и, пожалуй, самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:

1. Атлет висит на перекладине на уровне чуть шире плеч, держа руки и ноги прямыми. В позвоночнике сохраняем естественный лордоз, взгляд направлен вперед. Делаем глубокий вдох.
2. Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ступни можно прижать друг к другу или просто держать их на небольшом расстоянии – как Вам удобнее.

   

   © undrey — stock.adobe.com

3. Поднимаем ноги на уровень чуть выше пояса, стараясь поймать максимальное сокращение прямой мышцы живота. Можно на секунду задержаться в точке пикового сокращения, чтобы дополнительно статически напрячь нужную нам мышечную группу. Плавно начинаем опускать ноги вниз, делая вдох.

   

   © undrey — stock.adobe.com

Подъем согнутых в коленях ног в висе

Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.

Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений. При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла.

Поочередный подъем ног в висе

Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.

В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги.

Подъем носков к перекладине

Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.

Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com

«Уголок» (статическое удержание прямого угла)

Ни для кого не секрет, что сочетание статической и динамической нагрузки – ключ к постоянному прогрессу. Выполняя упражнение уголок, Вы заставляете работать мышцы своего живота в совершенно ином режиме, сокращая их в изометрическом типе.

© undrey — stock.adobe.com

Наша задача здесь – поднять прямые ноги до уровня параллели с полом и задержаться в этом положении на максимально долгое время, сохраняя ноги неподвижными. При этом важно не забывать о дыхании, оно должно быть плавным, без задержек.

Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.

Типичные ошибки

Новички любят «халтурить», делая это упражнение. Для облегчения они стараются касаться пола и отталкиваться от него. Не нужно этого делать, потому что упражнение становится более простым и менее эффективным.

Не нужно делать лишние движения на скамье. Любое отклонение или помощь руками могут снизить эффективность упражнения. Если таким образом не получается качать пресс, то лучше заметить «складку» на прямые скручивания. Заниматься рекомендуется до тех пор, пока мышцы пресса не окрепнут.

Подъем ног на скамье никогда не делается с помощью рывков. Делая рывки, атлет слишком сильно растягивает мышцы, что может стать причиной травмы.

Полезные советы

1. В «складке» тело атлета и его колени всегда должны двигаться навстречу друг другу. Другими словами, нужно одновременно скрутить корпус и согнуть ноги. Именно по этой причине упражнение получило такое необычное название.
2. Рекомендуется до конца выпрямлять ноги, а туловище – отклонять как можно дальше назад. В идеале корпус и ноги должны составлять прямую линию. Конечно, этого добиться сложно, но если постоянно стараться, то мышцы быстрее приобретут необходимый рельеф.
3. Не нужно «ронять» ноги на пол. Если упражнение дается слишком тяжело, то допускается легкое касание поверхности пола.
4. В домашних условиях «складка» часто делается на полу. Однако важно знать, что в данном случае ноги ниже горизонтали не опустятся, поэтому пресс растянется хуже.
5. Подъем ног сидя на скамье не относится к базовым упражнениям, направленным на проработку пресса, так как амплитуда движения серьезно ограничена. Но это упражнение рекомендуется для домашнего выполнения из-за отсутствия специального инвентаря и тренажеров.

Правильное питание для спортсменов следует подбирать особенно тщательно.

Если хотите узнать, какой эллиптический тренажер лучше, тогда кликайте сюда!