Лучшие продукты для приготовления домашних протеиновых коктейлей
Напитки можно быстро изготовить дома. Они обладают рядом преимуществ перед покупным спортивным питанием. И дело не только в цене.
Протеиновый коктейль необходим людям, которые занимаются силовыми видами спорта
Учитывая калорийность пищи и индивидуальную потребность в ценных аминокислотах, витаминах и элементах, спортсмен самостоятельно составляет смеси на свой вкус из свежих и натуральных компонентов:
- Молочные производные. Базовый компонент, из которого готовят напиток на основе белка – молоко или кефир. Продукты должны содержать минимальное количество жира, оптимальным считается 1%. Разрешается применять порошковые варианты изделий.
- Яйца. Часто используется только белок, в составе содержатся все нужные аминокислоты. Чтобы снизить риск сальмонеллеза, рекомендуется покупать пастеризованный продукт в бутылках.
- Углеводы. Объем восполняется за счет быстрых углеводов: фруктов, меда, ягод или джема, медленных – овсянки, гречки.
- Добавки. Применяются для улучшения вкуса: какао, замороженные кубики кофе. Как природные жиросжигатели подходят корица, гвоздика, ваниль.
Для повышения калоража добавляют орехи, лучший выбор – грецкие, арахис, миндаль. В них присутствуют омега-3 жирные кислоты, что благотворно сказывается на работе сосудов и сердца.
Внимание! При комбинации состава коктейлей следует учитывать, что в молоке присутствует лактоза, которая относится к углеводной составляющей.
Для набора массы и роста мышц
Для атлета, работающего на мышечную массу, результативность тренинга на 60% зависит от правильного питания.
Из привычной еды получить все питательные вещества невозможно, большой объем пищи перегружает пищеварительную систему, доля продуктов просто не усвоится, другая часть отложиться в виде жира.
Для мышечного роста требуется составлять коктейли на основе животного белка и углеводов: меда, фруктов, ягод, соков, геркулеса и гречки.
Особенности использования
Готовые протеиновые смеси имеют сбалансированный состав по белкам и углеводам.
При самостоятельном приготовлении для эффективности использования коктейлей следует учитывать важные особенности:
- Температура. Для лучшего усвоения не стоит принимать напиток холодным, температура должна быть около 36 °C.
- Состав. Содержание белков следует рассчитывать исходя из 1,5-2,5 г/кг веса спортсмена.
- Калорийность. Чтобы не превысить объем углеводов и не получить излишнюю жировую массу, требуется контролировать количество калорий. Максимальный порог калоража напитка – 500 ккал, оптимальный объем – 300 г.
- Углеводы. Количество органического соединения в коктейле зависит от особенностей анатомии человека: эктоморфам допускается увеличить углеводную составляющую, обладателям эндоморфного телосложения требуется повысить долю белкового компонента.
Идеальный вариант времени приготовления напитка – непосредственно перед приемом.
Если такой возможности нет, чтобы не пропали полезные свойства, смесь необходимо выпить в течение 5 часов, допустимое время хранения холодильнике – 10 часов.
Для похудения и сжигания жира
Прием смесей при занятии спортом помогает наращивать мышечную массу.
Прием смесей при занятии спортом помогает наращивать мышечную массу
Обычно такие напитки используют девушки, которые занимаются фитнесом или силовым тренингом.
При использовании коктейля уменьшение весовых показателей происходит за счет:
- улучшения метаболических процессов;
- ощущения сытости;
- сохранения и увеличения мышечного каркаса.
Для приготовления напитка подходят не только мясо и рыба, но и орехи, растительное масло, семена тыквы, подсолнечника. Также основой выступают молочные продукты, но при строго диете лучше за основу взять чистую воду, минимизировать объем углеводов.
Важно! Используя в питании коктейли, требуется следить за количеством углеводов в продуктах, контролировать калории, параллельно активно заниматься в спортзале. Тогда удастся добиться положительного результата.
Победы на соревнованиях
В 1955 году Арнольд Палмер выиграл Canadian Open, заработав 2400 долларов. Затем он выиграл три турнира в 1956 году и четыре в 1957 году. Череда побед продолжалась, когда гольфист стал чемпионом трех турниров в течение каждого из следующих двух сезонов. Одной из его побед 1958 года был престижный турнир Masters, проводимый каждый год в Огасте, штат Джорджия.
https://youtu.be/33qM2MKB-rY
В 1960 году, когда гольф начал регулярно освещаться на телевидении, впечатляющие победы Палмера на Masters и U.S. Open сделали его национальным героем. Тогда же он принял участие в рекламных кампаниях. Это произошло благодаря агентству IMG, которое создал юрист Марк Маккормак. Именно он придумал продвижение продукции на голубых экранах с помощью спортсменов. Вскоре этот же человек создал культовое модельное агентство IMG Models.
Будучи уже настоящей звездой гольфа, Арнольд Палмер выиграл British Open в 1961 и 1962 годах, а Мастерс — в 1962 и 1964 годах. В то время гольфист даже пробовал себя в кино и писал книгу. Палмер стал самым богатым спортсменом в мире с годовым доходом более миллиона долларов. У него была целая армия поклонников, которую так и называли «Армия Арни». Тогда же была основана компания Arnold Palmer Enterprises, символом которой стал цветной зонтик.
https://youtu.be/5oh8WHb7ydw
Рецепты приготовления лучших протеиновых коктейлей в домашних условиях
Протеиновые смеси легко приготовить дома. За четверть часа из свежих и доступных продуктов получится полезный напиток, который поможет увеличить объем мышц, восполнить энергетические затраты.
Главное, чтобы под рукой всегда были нужные компоненты. Также необходимо приобрести блендер для взбивания и качественного смешивания ингредиентов.
Банановый протеиновый коктейль
Банановый протеиновый коктейль
При активном тренинге смесь обеспечивает быстрый рост мышц, для ее приготовления необходимо взять:
- молоко – 2 стакана;
- мед – 3 ст. л.
- творог – 200 г;
- банан – 300 г (один крупный или полтора средних);
- орехи – 50 г.
Ингредиенты перемешивают 2 минуты на высокой скорости, массу разделяют на 2 порции. Употребляют дважды после обеда.
Натуральный протеиновый коктейль с творогом
Творожные смеси вкусны и питательны, а готовить их просто, берется:
- молоко – стакан;
- творог – 300 г;
- ягоды – 100 г.
Состав взбить, чтобы масса стала однородной. Если есть желание, в состав включают какао до 3 ч. л.
Молочный протеиновый коктейль
Состав напитка:
- сок апельсина – 150 г;
- сметана – 100 г;
- желток – 1 шт.;
- масло оливы – 2 ст. л.
Массу взбивают, добавляют сок, отжатый из половинки лимона, и опять перемешивают. Кусочки фруктов или ягоды добавляют при желании.
Важно! Смесь выпивают перед занятиями. Также разрешается ее применять для утоления голода.
Домашний протеиновый коктейль с мороженым для набора массы
Домашний протеиновый коктейль с мороженым для набора массы
Ингредиенты:
- молоко – 300 г;
- мороженое – 100 г;
- яйцо – 1 шт.;
- молоко порошковое – 3 ч. л.
Коктейль взбивают. Употребляют перед занятиями.
Протеиновый коктейль по рецепту Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер употреблял белковую смесь, приготовленную по следующей схеме:
- яйцо – 1 шт.;
- молоко – 2 ст.;
- молочный порошок (обезжиренный) – 100 г;
- сливочное мороженое – полчашки.
Состав следует хорошо перемешать, воспользовавшись венчиком или блендером.
Коктейль по рецепту Джорджа Зангаса
Для этого напитка требуется 300-350 г молока, можно взять сок, добавить ягоды или фрукты.
Компоненты тщательно взбивают блендером, затем добавляют:
- порошок протеина – 2 мерные ложки;
- яйцо куриное – 3 шт.;
- дрожжи пивные – 2 ч. л.;
- лед – 4 кубика.
Составляющие смешивают, чтобы получилась однородная масса.
Коктейль Стива Ривза
Коктейль Стива Ривза
В качестве основы берется 400 г апельсинового сока, в него добавляют:
- банан – 1 шт.;
- желатин – 1 ст. л.;
- мед – 1 ст. л.;
- сухое молоко – 2 ст. л.
Необходимо все тщательно перемешать. Коктейль готовить перед употреблением.
Коктейль Валентина Дикуля
Знаменитый силач предлагает белковую смесь с добавлением углеводов для увеличения веса и силы:
- нежирный творог – 2 пачки;
- сметана (жирность до 19%) – 100 г, разрешается заменить 6%-м йогуртом;
- измельченные грецкие орехи – половина стакана;
- мед – 1 или 2 л;
- варенье любое –1-2 л.
Массу тщательно перетирают до однородной консистенции, в итоге получится паста, которую можно есть ложкой.
Коктейль «Арнольд Палмер» , Имбирно-мятный чай и Персиковый зеленый чай со льдом
Коктейль «Арнольд Палмер»
Ингредиенты:
Завариваем чай привычным вам способом.
Доводим до кипения, чтобы сахар полностью растворился.
Подаем со льдом и ломтиками лимона.
Приятной прохлады!
Персиковый зеленый чай со льдом
Ингредиенты:
У персиков удаляем косточки. Мякоть нарезаем произвольными кусками и кладем в кухонный комбайн вместе с несколькими столовыми ложками воды.
Перемалываем в однородное пюре.
Процеживаем персиковое пюре через сито или мелкий сетчатый дуршлаг.
В кувшине соединяем готовый чай и персиковое пюре, добавляем сахар по вкусу.
Охлаждаем в холодильнике и подаем со льдом и ломтиками свежих персиков.
Приятной прохлады!
Имбирно-мятный чай
Ингредиенты:
Корень имбиря нарезаем тонкими ломтиками.
Опускаем имбирь в сахарный сироп, кипятим на небольшом огне минуты 4.
Мяту моем и режем или рвем на крупные произвольные сегменты.
Опускаем в кипящий сироп мяту и готовим еще пару минут. Выключаем огонь, закрываем крышкой и полотенцем и оставляем настаиваться примерно на час.
Процеживаем сироп через мелкий сетчатый дуршлаг, сито или марлю. Очень хорошо отжимаем всю жидкость. Добавляем лимонный сок (по желанию).
Переливаем процеженный сироп в баночку и храним в холодильнике.
Перед подачей разбавляем водой по вкусу. Если хотим насладиться освежающим холодным чаем со льдом, то добавляем холодную воду, а если нужно согреться и успокоиться, добавляем, естественно, кипяток. Мне понравилось соотношение 1 часть сиропа к 3-4 частям воды. Подаем со свежими листочками мяты и/или ломтиками лимона.
Приятной прохлады!
Заменители протеина
Готовые белковые батончики и смеси удобны в применении, так как нет нужды высчитывать калории и количество органических веществ.
Протеиновые батончики
Но готовое спортивное питание стоят недешево, поэтому их покупку может позволить себе не каждый спортсмен.
К тому же, многие специалисты уверены, что суточную дозу полноценных белков могут дать организму атлета только натуральные продукты. Чем же можно заменить протеин, без вреда для роста мышц?
Источником протеина выступают продукты, усвоение которых происходит легко и быстро, они имеют в составе белок в большом количестве.
Важно учитывать, что поступающий в организм спортсмена протеин должен содержать все полезные аминокислоты, иначе быстрого роста мышечных волокон не добиться.
Недостаток незаменимых веществ препятствует метаболическим процессам, тормозит синтез белков и восстановление тканей.
Важно! Сбалансированный состав аминокислот содержит пища животного происхождения, а растительный компонент не всегда включает необходимые нутриенты, поэтому добиться баланса можно при комбинации составляющих.
К продуктам, которые богаты белками, относятся:
- молоко и кисломолочные продукты;
- яйца;
- мясо и рыба;
- орехи;
- семейство бобовых, включая сою, злаки.
Но пища животного происхождения насыщена жирами, что опасно для здоровья, поэтому важно использовать нежирные продукты, готовить их по диетическим рецептам: в духовке или на пару.
Арнольд Палмер — король гольфа
Арнольд Палмер считается одним из величайших и самых харизматичных игроков в гольф. Начиная с 1955 года он выиграл множество турниров PGA Tour. Получив прозвище Король, Арнольд стал настоящей суперзвездой. Это произошло отчасти из-за развития телевидения и рекламы. Он помог изменить восприятие гольфа, который в то время был лишь развлечением для аристократов. Палмер сделал его популярным видом спорта, доступным для всех.
https://youtu.be/hQPpYevu3k0
Когда и сколько пить протеин для набора или похудения, после тренировки и на ночь
Коктейли существуют, чтобы быстро восполнить запасы питательных веществ
Цель приема коктейлей – поддержание в организме стабильного суточного уровня белка, чтобы обеспечить рост мышц и не допустить начала катаболических процессов, сдерживающих формирования волокон.
Коктейли существуют, чтобы быстро восполнить запасы питательных веществ, но для положительного результата их важно принимать правильно:
- Утром. Организм ночью не получает питания, поэтому уровень гликогена понижен. Если спортсмену предстоит тренировка или он начинает активно двигаться, недостаток энергии может запустить катаболизм. Поэтому в утренние часы рекомендуется выпивать коктейль с 20 г белка и небольшим количеством сахара (фруктозы), которая присутствует в меде или фруктах.
- Перед тренингом. Организму в стрессовой ситуации, возникающей при выполнении силовых упражнений, нужна энергия и протеины, которые будут помогать расти мышечной ткани. Чтобы белок (20-30 грамм) и углеводы быстро усвоились и начали работать, напиток выпивают до занятий максимум за час.
- После тренинга. Анаболическое окно, возникающее после интенсивных занятий, запускает процесс разрушения мышц, требует приема смеси (30 г белков) после тренировки.
- Между приемом пищи. Для активизации обмена веществ требуется 30-35 г белка.
- Перед сном. В периоды сна мышцы продолжают расти, а организм стремиться восполнить потраченные запасы энергии, поэтому обеспечить поступление 30-50 г медленного белка на ночь необходимо. Твердая пища нагружает желудок, поэтому лучше выпить протеиновую жидкую смесь.
Атлету нужно есть каждые 2 (максимум 3) часа, но это возможно не всегда, поэтому перекусить можно, выпив напиток, насыщенный белками.
Совет! Ночной коктейль не должен содержать много углеводов, иначе вместо объемных мышц появятся излишки жира. Смесь готовят на основе казеина, который содержится в твороге.
Наследие Арнольда Палмера
Палмер перенес операцию по удалению опухоли в 1997 году. После этого он продолжил заниматься гольфом. Чемпион был одним из нескольких инвесторов, которые приобрели поле для гольфа на Пеббл Бич в Калифорнии за 820 миллионов долларов. Палмер также спроектировал более 300 полей в 37 штатах, 25 странах на пяти континентах. В апреле 2002 года Арнольд сыграл в своем сорок восьмом и последнем турнире Мастерс. Спортсмен умер в 2020 году в 87 лет.
Социальное влияние Палмера на гольф было очень значимым. Он, а также Джек Никлаус и Гари Плейер были «Большой тройкой» в 1960-х годах. Им приписывают популяризацию и коммерциализацию этого вида спорта во всем мире.
https://youtu.be/zD0cJAd0rtE
Полностью или частично ограниченные продукты
Для роста мышечной массы крайне важно потреблять высококалорийную пищу. Однако существует такое понятие, как «пустые» калории, которые не имеют пищевой ценности. Большая их часть преобразуется в подкожный жир и ведет к избыточному весу. К таким продуктам относится рафинированный сахар и все блюда с их содержанием, например, конфеты, хлебобулочные изделия, варенья и вся кондитерская продукция. Их потребление следует полностью исключить из рациона.
Частично ограниченными продуктами являются животные жиры – сало, баранина, жирная свинина, молочная продукция с высоким процентом жирности, сливочное масло. Их количество должно составлять около 5% от общей нормы жиров.
Победы на соревнованиях
В 1955 году Арнольд Палмер выиграл Canadian Open, заработав 2400 долларов. Затем он выиграл три турнира в 1956 году и четыре в 1957 году. Череда побед продолжалась, когда гольфист стал чемпионом трех турниров в течение каждого из следующих двух сезонов. Одной из его побед 1958 года был престижный турнир Masters, проводимый каждый год в Огасте, штат Джорджия.
В 1960 году, когда гольф начал регулярно освещаться на телевидении, впечатляющие победы Палмера на Masters и U.S. Open сделали его национальным героем. Тогда же он принял участие в рекламных кампаниях. Это произошло благодаря агентству IMG, которое создал юрист Марк Маккормак. Именно он придумал продвижение продукции на голубых экранах с помощью спортсменов. Вскоре этот же человек создал культовое модельное агентство IMG Models.
Будучи уже настоящей звездой гольфа, Арнольд Палмер выиграл British Open в 1961 и 1962 годах, а Мастерс — в 1962 и 1964 годах. В то время гольфист даже пробовал себя в кино и писал книгу. Палмер стал самым богатым спортсменом в мире с годовым доходом более миллиона долларов. У него была целая армия поклонников, которую так и называли «Армия Арни». Тогда же была основана компания Arnold Palmer Enterprises, символом которой стал цветной зонтик.
В 1970 году Associated Press назвал Арнольда Атлетом Десятилетия. Он полностью оправдал этот титул, вновь выигрывая турниры PGA. В 1980 году Палмер принял участие в туре Senior PGA и выиграл чемпионат PGA Seniors. Его последняя победа состоялась в 1988 году. Спустя 6 лет гольфист последний раз вышел на поле. На US Open в Окмонте, штат Пенсильвания, его провожали бурными овациями, спортсмен даже пустил слезу. То же самое произошло во время его последнего выступления на British Open в 1995 году.
