Подъем штанги на бицепс обратным хватом что важно знать

Спортивные тренировки и упражнения на силу крайне разнообразны. Постоянно появляются новые упражнения, которые направлены на проработку той или иной группы мышц. Армлифтинг – относительно новый вид спорта, который активно приобретает популярность.

Армлифтинг – в буквальном переводе с английского языка означает «подъем рукой». Такое название полностью отражает суть упражнения. Спортсмен должен одной рукой поднять большой вес, не помогая себе ни приспособлениями, ни свободной рукой.

Сложность тренировки состоит в том, что вся нагрузка во время выполнения хвата ложится только на кисть и предплечье, поэтому они должны быть максимально разработанными.

Для соревнований по армлифтингу, как и для тренировки, используется специальный снаряд, который называется Rolling Thunder (в буквальном переводе с английского – «катящийся гром», но спортсмены называют его «Раскаты Грома»).

Снаряд представляет собой груз, различного веса, который имеет круглую вращающуюся ручку, диаметром 60 мм. Именно за такую ручку спортсмену необходимо поднять снаряд, демонстрируя максимальную силу хвата и кистей рук.

История возникновения

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что история армлифтинга началась в 1920 году. Согласно этой версии, родоначальником этого вида спорта является Hermann Gorner, по прозвищу «Могучий». Во время своего выступления, он продемонстрировал блок, весом 330 кг, к которому была прикреплена ручка.

После того, как Могучий смог поднять этот вес одной рукой, его достижение стало считаться мировым рекордом. В дальнейшем, множество спортсменов смогли побить его рекорд.

На самом деле, история армлифтинга началась с 1993 года, когда компания по производству тренажеров «IronMind» выпустила тренажер «Раскаты Грома».

Изначально тренажер использовался для тренировок, направленных на развитие силы, а потом перерос в отдельный вид спорта. Возможно популярность армлифтинга обоснована тем, что никогда невозможно отгадать исход соревнований. Показатель силы в этом случае не зависит от внешнего вида спортсмена и от степени проработки мышц.

Разница между OIBDA и EBITDA

Значение OIBDA как правило сравнивают с другим англоязычным бухгалтерским термином EBITDA. Рассмотрим подробнее OIBDA и EBITDA — разница между ними заключается в учитываемых при вычислении показателях. Для вычисления первого достаточно знать прибыль по базовым операциям и показатели износа средств производства. Расчёт второго основывается на чистой прибыли, без платежей в бюджет, уплаты за износ оборудования и процентов по кредитам.

Расчёт EBITDA = ЧП — налоги — проценты по банковским займам.

Инвесторы и финансисты не любят EBITDA за недостоверность сведений о доходности: амортизация и поддержание баланса средств производства составляет в большинстве случаев существенную и стабильную часть расходов компании, которую невозможно сократить. Данные о прибыли без амортизации не соответствуют реальную положению вещей.

Коэффициент OIBDA показывает инвесторам, насколько предприятие нуждается в обновлении средств производства

В этом смысле OIBDA гораздо нагляднее и честнее. Неиспользование амортизационных отчислений в EBITDA лишает инвесторов достоверных данных о потребностях компании в области обновления средств производства и схожих базовых тратах. Кроме того, это значение включает так называемые «нестабильные», разовые доходы, которые искажают реальную динамику успехов компании.

OIBDA — более стабильный показатель, его труднее корректировать или искажать. Инвесторы считают его более достоверным и надёжным. Он точнее отражает перспективы предприятия, так как базируется на операционной прибыли и расходах на износ оборудования.

Правила

Правила армлифтинга довольно просты в запоминании. При этом, выполнить упражнение без подготовки не получится, не смотря на кажущуюся простоту. Во время выполнения подхода не важна общая физическая сила спортсмена, имеет значение только сила хвата.

Для упражнения можно использовать только оригинальный роллинг, произведенный . Перед соревнованиями организаторы распаковывают оригинальную упаковку, снимая видео о внешнем виде коробки и самого снаряда, а также его первого использования.

Порядок выполнения упражнения следующий:

Исходное положение – тело выпрямлено, ноги на ширине плеч, снаряд находится между ногами.
Берясь за рукоятку, большой палец должен быть сверху, а все остальные – параллельно ему на другой стороне ручки.
Держать рукоять любым другим хватом, кроме закрытого – запрещено.
Во время выполнения упражнения, пальцы рук должны находиться только на рукоятке, нельзя касаться невращающихся частей снаряда, даже случайно.
После подъема груза, тело должно полностью выпрямиться
Как только спортсмен услышит команду судьи, он должен спокойно опустить груз на пол, нельзя бросать роллинг.
Во время выполнения упражнения, стопы должны оставаться на месте. Шаг в сторону, даже короткий – основание для того, чтобы не засчитать выполнение упражнения.
На соревнованиях по армлифтингу спортсмену дается одна минута, на выполнение упражнения. За это время можно сделать несколько попыток поднятия веса.
Во время выполнения подъема роллинга, разрешается приостановить его движение, а потом продолжить его подъем. Однако если во время остановки груз опустится вниз, эта попытка не засчитается.
Во время соревнований можно использовать магнезии. Однако нельзя бинтовать ладони.
Свободная рука не должна касаться бедра или других частей тела, и уж тем более не должна помогать в поднятии роллинга.

Более подробно изучить правила и методику выполнения упражнения можно в обучающих видео или непосредственно на тренировках с персональным тренером.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

ПШНБ — уникальное упражнение.
Одно из самых лучших для развития ваших бицепсов. Рассмотрим 8-мь способов ПШНБ.

ПШНБ широких хватом.

Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса. Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.

ПШНБ узким хватом.

Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата. Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).

ПШНБ с заведенными локтями назад.

При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу. Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.

ПШНБ концентрированный

Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой. При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность. Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться. Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.

ПШНБ обратным хватом

Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу). Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки. Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать. Обычно делают молотковые сгибания потому что с ними удобнее. Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.

ПШНБ сидя в частичной амплитуде

При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени. Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы. В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.

ПШНБ по системе 21

Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха). • Нижняя часть амплитуды — 7 повторений • Верхняя часть амплитуды — 7 повторений • Полная амплитуда — 7 повторений

Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью. Это особенно хорошо работает в конце тренировки.

ПШНБ с читингом

Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса. Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх. Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе. Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз. Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.

ПШНБ + Разогнутые Предплечья

Бонусная техника популярная за рубежом. Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы. Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.

World Armlifting Association

World Armlifting Association – начала новый этап развития армлифтинга. Она была создана в 2010 году, не столько для поддержки спортсменов, сколько для утверждения нового вида спорта на мировой арене. Они разработали свои собственные нормативы и правила, стали организаторами масштабных соревнований по всему миру.

На сегодняшний день проведено несколько десятков турниров по всему миру, в которых приняли участие тяжелоатлеты, армрестлеры, стронгмены, борцы и другие спортсмены. Первым президентом этой организации был избран Филимонов Александр Анатольевич, который на тот момент был президентом Российской ассоциации армспорта.

Варианты выполнения

Помимо классического варианта, существует несколько разновидностей этого упражнения. По выполнению они абсолютно похожи, отличие только в исходном положении.

Концентрированный подъем с гантелью стоя

Это более сложная версия данного упражнения. Которая требует максимальной концентрации во время ее выполнения. Зато нам больше не потребуется скамья для жима. Следовательно, увеличиваются шансы, что нужный нам инвентарь будет свободным в зале. В отличие от варианта сидя, мы не будем упирать руку с гантелью в ногу. А значит наши стабилизаторы, трицепс и дельты, будут активно работать в статическом напряжении. Это безусловно поможет их укрепить. Но при этом появляется шанс начать не честную игру. Я имею в виду забрасывание гантели за счет поворотов туловища. В основном это происходит в конце упражнения, когда атлет уже не в силах выполнить повторения. Либо если берет слишком большой вес, не соответствующий уровню физического развития. Поэтому я вам настоятельно рекомендую следить за этим! Выполняя так данное упражнение, вы сделаете себе только хуже. Не зря оно называется концентрированным. То есть наша основная задача сконцентрировать внимание на работе бицепса, а не просто выжать гантели.

Исходное положение:

Возьмите гантели в одну из рук (предпочтительно начинать с более слабой, в основном это левая).
Расставьте ноги в стороны шире плеч. И немного согните их в коленях
Наклонился корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Не надо излишне сутулиться.
Локтем свободной руки, мы можем упереться в колено одноименной ноги. Если хотите добиться еще большей устойчивости, тогда ладонь этой же руки кладём на противоположное колено.
Руку с гантелью опускаем вниз так, чтобы она была перпендикулярна полу.

Из этого положения мы будем делать упражнение по такой же методике, как написано выше.

Концентрированный подъем в блокнот тренажере

Этот вариант встречается крайне редко, но все же имеет место быть. Выполняется он также из положения стоя. Только вместо гантели в роли отягощения, будет выступать трос блочного тренажера, с установленной D образной рукоятью. Благодаря этому, мы сможем увеличить нагрузку на бицепс, особенно в верхнем положении. Ведь теперь нам надо будет не только преодолеть вес отягощения, но и силу сопротивления троса. Который будет стараться распрямить нашу руку. Если, выполняя концентрированные подъемы вы не чувствуете работу бицепса, тогда этот вариант вам сможет помочь. Но стоит учесть, что блочный тренажер сам по себе популярен и не всегда бывает свободным. Поэтому иногда вам надо будет подождать пока он освободиться. Или вовсе отложить это упражнение на потом.

Исходное положение:

Установите трос блочного тренажера в нижнее положение и закрепите D-образную рукоять.
Выберите нужное вам количество блоков, установив туда ограничитель.
Возьмитесь за рукоять и отойдите немного в бок, чтобы натянуть трос.
Принимаем такое же положение как варианте стоя.
Расставьте ноги и наклонитесь вперед. Свободную руку кладем на бедро, а ту в которой трос опускаем, чтобы она была перпендикулярно полу.

Это все варианты, которые вы можете использовать в своих тренировках.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На соревнованиях по армлифтингу есть чему удивляться. Например, победить может хрупкая девушка и худощавый парень, которые, как всем кажется не могут поднять тяжелый вес. Однако сила их хвата такова, что они с легкостью поднимают веса, которые в два и больше раз превышают их собственный.

Кроме того, популярность армлифтинга обуславливается тем, что нет необходимости ежедневно посещать тренировки. Спортсмены утверждают, что для развития силы хвата достаточно всего одной полноценной тренировки в неделю, но проходить она должна с использованием роллинга или эспандеров той же фирмы. Хотя мало кто из спортсменов занимается только армлифтингом.

Еще одним плюсом занятий армлифтингом является растущая популярность этого вида спорта. Множество соревнований, ценные призы и приятная компания спортсменов – какое занятие может быть лучше?

Расшифровка аббревиатуры OIBDA

Бухгалтерский термин OIBDA — это аббревиатура с английского «операционный доход до износа и амортизации». Что это такое? Данным сокращением принято обозначать значение дохода по операциям, включающее покрытие износа базового оборудования и немонетарных активов. Этот коэффициент характеризует прибыльность организации без учёта неоперационных расходов, платежей в бюджет и капитализации. В основе расчёта заложена операционная прибыль.

Расчёт отображает исключительно те траты, которые напрямую связаны с функционированием компании: покупка сырья и комплектующих, затраты на доставку и логистику, оплата труда работников. Таким образом, коэффициент OIBDA учитывает только постоянные расходы, которые в деятельности любой компании повторяются. Он не подвержен как всплескам одноразовых доходов, так и единичным крупным расходам. В динамике он наиболее показателен. Поэтому именного OIBDA принято использовать для демонстрации рентабельности бизнеса.

Среди преимуществ этого коэффициента можно назвать:

Учёт амортизации. Отчисления за износ средств производства, хотя и являются постоянными расходами, по сути нельзя считать потерями, так как затраченные средства остаются в бизнесе.
Не учитывает колебания валютного курса. Поэтому в динамике показывает более реальные данные о доходности компании.
Не учитывает временные сокращения расходов в виде налоговых льгот и любые случайные непостоянные доходы.

OIBDA характеризует прибыльность организации без учёта неоперационных расходов, платежей в бюджет и капитализации

Кому кроме тяжелоатлетов и бодибилдеров важна сила хвата

Даже если вы не собираетесь посетить соревнования по армлифтингу, включить такие тренировки в свою программу, крайне полезно. Занятия с роллером полезны для фанатов единоборств, альпинистов, воркаутов и скалолазов. Ни одно другое упражнение не поможет повысить силу хвата, повысить выносливость кистей.

Например, при выполнении разнообразных трюков на турниках, насколько бы сильным и пластичным не был спортсмен, он не сможет удерживать свое положение на турнике дольше, чем того позволят ему кисти.

Причины возникновения

Самые главные причины, по которым возникает этот феномен:

открытие рынка после перерыва. Это самая популярная причина, по которой могут возникнуть ГЭПы. В большинстве случаев гэп происходит при открытии рынка после выходных или длительных праздничных дней. Он возникает из-за того, что в период закрытия вышли важные новости или из-за сильного разрыва спроса и предложения;
выход важных новостей в области экономики, благодаря которым происходит резкий скачок цены. Поэтому обязательно следить за выходом новостей и вовремя прикрывать позиции;
на акциях образуется из-за дивидендной отсечки. Когда реестр закрывается, на следующий день стоимость акций снижается на величину дивидендов;
этот феномен может возникнуть после клиринга на фьючерсах из-за видимых изменений коньюктуры рынка;
по причине сбоев на Московском рынке, после чего рынок может открыться с гэпом. Такая ситуация случается нередко.

Рекорды по армлифтингу

В России первый чемпионат по армлифтингу прошел в 2010 году и был организован в Подольске. Именно на этих соревнованиях было установлено два рекорда, которые по сей день не удалось никому побить.

Рекорды зафиксированы по версии World Armlifting Association:

Мужчины

+110 k — Алексей Тюкалов — 148 кг ( собств. вес 123 кг) Россия-Финляндия (прим.: Абсолютный рекорд)
110 k — Кулясов Сергей — 120.5 кг ( собств. вес 98.4 кг) Россия
90 k — Башун Виктор (Виктор Блуд) – 115.5 кг ( собств. вес 84кг) Россия
70 k — Лаптев Алексей— 100.5 кг (собств. вес 68,4 кг ) Россия

Юниоры

+90 k — Копайгора Григорий – 103 кг (собств. вес 99.4 кг) Украина
90 k — Омельяненко Олег -97.5 кг (собств. вес 84.5 кг) Украина
70 k — Лаптев Алексей — 100.5 кг (собств. вес 68,4 кг ) Россия

Женщины

+60 k — Гайдученко Людмила – 68 кг (собств. вес 91.2 кг) Украина
60 k — Дворская Юлия — 50.5 кг (собств. вес 55.9 кг) Украина

Ветераны (+40)

+90 k Мелентьев Олег – 135.5 кг (собств. вес с.в. 142 кг) Россия
90 k Хасая Хвича – 98.5 кг (собств. вес 89.9 кг) Украина

Пример тренировочных программ

Для тренировки обязательно используются два вида грифов – с диаметром 5 и 7 сантиметров. Перед началом тренировки обязательной является разминка, далее спортсмен переходит к удерживанию грифа, удерживание роллинга, а завершающее – удерживание выбранного веса. Программа и конкретный вес определяются для каждой руки раздельно.

Тренировка начинается для той руки, которая у спортсмена слабее, для того чтобы прокачать ее как можно быстрее. Выбирая вес, нужно отталкиваться от того, чтобы было действительно тяжело, именно так можно повысить свою силу и выносливость.

Кроме того, необходимо добавить в программу различные комплексы и упражнения на развитие предплечий в зале и дома. Примером базовой тренировки может служить следующий.

Какие мышцы задействует концентрированный подъем на бицепс?

Из самого названия упражнения, концентрированный подъем на бицепс мы можем понять на какую мышцу идет акцентированное воздействие.

Речь идет о двуглавой мышцы плеча.

Большинство ее называют бицепс, но суть от этого не меняется.

Данная мышца имеет 2 головки:

Короткую. Которая располагается ближе к телу. И несмотря на название, данная головка является большей по размеру. А коротким является сухожилие.
Длинную. Именно на нее приходиться большая часть нагрузки. Ведь когда выставляет локоть вперед, данная головка находиться в максимально растянутом положении. Поэтому сокращение в ней происходит по полной амплитуде. А вот короткая наоборот, при таком положении локтя немного сжимается.

Это основная мышечная группа, ради развития которой мы выполняем данное упражнение. Но раз у нас идет сгибание в локтевого суставе, значит по-любому будут задействованы еще две мышцы. Такие, как:

Брахиалис. Небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Вместе с ним сгибает руку в локтевом суставе. Больше всего задействованных в начальной фазе движения.
Брахиорадиалис. Или как ее еще называют, плечелучевая мышца. Она относится к мускулам предплечья. Но также участвует в сгибании локтя и супинации руки (вращение в сторону большого пальца).

Ну и конечно же есть мышцы, которые стабилизируется нашу руку и плечо. Это:

Трицепс. Или трехглавая мышца, задней части руки.
Дельтовидные мышцы. Это те самые мышцы, которые большинство ошибочно называет плечами.

Как вы видите, хоть упражнение и изолированное, все равно организм задействует на его выполнение большой мышечный набор.

Тренировка предплечий — А

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

3 подхода по 12-15 повторений
Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

3 подхода по 12-15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

3 подхода по 12-15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

2 подхода по 12-15 повторений, прямым и обратным хватом
Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировать предплечья нужно не менее 1 раза в неделю, желательно в конце тренировки на бицепс.

Какие грифы лучше

При работе с небольшим весом (начальный этап) разницы в грифах нет, поэтому пользуются любым. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с запястий, обеспечивает кистям естественное положение, не допускает появления боли в локтях, которая случается при работе с грифом стандартным. Более благоприятным для двуглавой и запястий, упражнение делает положение рук, которые находятся в полупронированной позиции, а не в полной пронации, как в случае с прямым грифом. Понятно поэтому, что с большими весами использовать лучше EZ-гриф.

Видео: Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Советы

Начинающие спортсмены армлифтинга часто совершают ошибки в тренировках, что может привести к травмам, а также неправильному выполнению упражнений, которые на соревнованиях зачтены не будут.

Упражнения должны выполняться максимально медленно. Во-первых, медленное выполнение упражнения позволит накачать мышцы максимально быстро, во-вторых, позволит избежать травм.

Во время тренировки роллер не должен касаться ноги и других частей тела. Нельзя помогать себе поднимать груз, снаряд поднимается только усилием кисти и предплечья. Подняв груз, спортсмен должен полностью выпрямиться, только в этом случае, выполнение упражнения будет зачтено судьями.

Также стоит обратить внимание на то, что свободная рука не должна касаться любых частей тела.

ПШНБ | MenGen

Сегодня мы разберем технику выполнения такого упражнения, как подъем штанги на бицепс.

Английское название упражнения — barbell curl — намного точнее отражает суть движения, чем распространенные названия «жим на бицепс» или «подъем штанги на бицепс». Curl — это, прежде всего скручивания, и именно так это движение выполняется.

Не являясь базовым упражнением, подъем штанги на бицепс все равно остается любимым упражнением многих тренирующихся, поскольку он прорабатывает мышцы бицепса. Не секрет, что именно размер бицепса для многих чрезвычайно важен.

Желание накачать большие мышцы рук толкает тренирующихся использовать слишком большой рабочий вес в упражнении, что отрицательно сказывается на технике выполнения, в результате чего движение выполняется далеко не за счет бицепса.

Кроме этого, выполнение вариаций (подъем гантелей стоя, подъем на бицепс в скамье Скотта, подъем в блочном тренажере, концентрированный подъем на бицепс) без понимания логики основного движения существенно снижает эффективность.

Основной функцией мышц бицепса руки является не подъем тяжелого предмета с пола, как многие думают, а подъем тела вверх как при. Именно это движение является базовым для проработки бицепса.

Поскольку в подтягиваниях в работу включается и плечевой сустав, и локоть, совет по жесткому фиксированию положения локтя при подъеме на бицепс не совсем корректен. Да, это изолирует мышцы бицепса, но это важно лишь для усложнения упражнения.

Как выполнять подъем на бицепс

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, колени в нормальном, не фиксированном положении; ширина хвата штанги — чуть шире плеч, ладони смотрят вверх. Лучше всего использовать прямую олимпийскую штангу, а не изогнутые варианты.

В начальной точке движения штанга должна находиться наверху, а не внизу, как многие привыкли. Вы должны медленно опустить штангу вниз, затем без перерыва и расслабления мышц поднять ее вверх, и уже в этом положении сделать цикл выдох-вдох.

Положение локтей

Как мы уже упоминали, фиксирование локтей не является обязательным, и в начальной точке движения, когда штанга находится наверху, локти должны быть немного выставлены вперед. Это позволит максимизировать амплитуду движения и увеличит нагрузку.

В нижней точке движения руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает нагрузку на бицепс (сравните с расслаблением рук в подтягиваниях). Кроме этого, распрямление локтя при подъеме на бицепс может быть травомоопасно.

Помните, что суть движения состоит в медленном опускании штанги вниз, а затем в быстром подъеме без расслабления в нижней точке. Вы должны чувствовать, что бицепс постоянно напряжен, и подъем веса осуществляется исключительно его работой.

Основная ошибка упражнения — «читтинг» — вовлечение других мышц для выполнения движения. Использование слишком большого веса заставляет тренирующегося выгибаться, буквально вскидывая вес штанги вверх, что снижает нагрузку на бицепс.

Кроме этого, выполнение упражнения с вариациями изогнутых штанг, либо с гантелями и поворотами запястья (поскольку, дескать, так мышцы лучше прокачиваются), но без понимания логики движения — большая ошибка, которая может привести к травме.

mengen.ru

Поиск альтернативы приседаниям

В данном вопросе присутствует своя специфика, так как подбор альтернативного упражнения осуществляется в зависимости от расположения и тяжести полученной травмы. Например, травма колена подразумевает один список упражнений (к несчастью, куда более скромный), а спины – совершенно другой.

Если смотреть правде в глаза, то при повреждении колена лучшим выбором будет полный отдых для связок и суставов, поскольку способа нагрузить квадрицепс бедра, при этом, не пользуясь функцией коленного сустава – НЕ СУЩЕСТВУЕТ

. Поэтому, более разумным будет либо существенно снизить веса в приседаниях и перейти на медленное и подконтрольное исполнение (полностью не разгибая ноги и не “защелкивая” вес на суставе) в количестве повторений равному 15-20. Либо же полностью отказаться от тренировки ног и заняться лечением и профилактикой травмы. Если, конечно же, речь идет о повреждении колена. В случае со спиной, тренировать ноги возможно, но делать это необходимо крайне осторожно и с умом. Второй вариант является самым верным и единственно правильным решением (при травме колена).

Добавление такого упражнения как разгибания в тренажере или жим ногами крайне нежелательно, так как именно в них происходит воистину неестественная нагрузка на связки и сустав, в отличие от классической вариации приседа. Такие упражнения желательно выполнять, если колени полностью здоровы. Также, если есть небольшие проблемы со спиной, так как позвоночник в том же жиме практически не нагружается.

Кстати, говоря, в дни ног, такие упражнения как разгибания и сгибания на тренажерах можно использовать в качестве разминки, чтобы налить кровью суставы (так, скажем, разогреть их). О тренировке мы поговорим немного ниже.

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: «Чем можно заменить гантели?». У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость!