Рычажная тяга: виды, техника выполнения и рекомендации

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Тяга вертикального блока перед собой

Заключительным упражнением, что бы развить ширину спины, выполняем тягу вертикального блока перед собой. Техника выполнения та же, что и в предыдущих упражнениях: немного прогибайтесь для концентрации нагрузки на нижних регионах широчайших мышц, хват в раене ширины плеч.

Слишком широкий хват ограничивает амплитуду, и он не позволяет мышцам полноценно растягивать и сокращать их. Существует заблуждение, что чем шире хват, тем шире мышцы спины, но это не так. Все зависит от того как вы чувствуете, растягиваете и сокращаете целевую мышцу.

Какие мышцы работают

• Трапециевидные мышцы.
• Ромбовидные мышцы.
• Круглые мышцы (большая и малая).
• Широчайшие мышцы.

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

• Мышцы предплечий.
• Задний пучок дельтовидных мышц.
• Мышцы пресса (статическая нагрузка).
• Бицепсы.

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Основные ошибки

Слишком большой вес отягощения

Я уже много раз говорил о данной ошибке. Атлеты очень сильно переоценивают свои возможности. И вместо того, чтобы поработать с рабочим весом на 8-10 повторений. Они предпочитают делать 1-2 раза, но с большим весом, при этом о правильности техники речь не встает. И вместо микротравм, которые являются следствием мышечного роста. Они получают серьезные увечья. Травмируя мышцы и суставы.

Помощь спиной и ногами

Данная ошибка вытекает из предыдущей. Когда атлет не справляется с весом, включаются дополнительные мышечные группы. К ним относятся поясница и ноги. И вместо тяги широчайшими, мы получаем аналог жима ногами и гиперэкстензий(разгибаний) в одном флаконе. Для того, чтобы этого избежать, подберите правильный вес.

Выполнение сгибаний в локте вместо тяги

Как уже было сказано ранее, в тягах очень легко перейти грань между работой бицепса и мышц спины. Поэтому нам обязательно нужно развивать нейромышечную связь. Для этого уделите достаточное количество времени для отработки техники. Делайте акцент на сведении лопаток и движении локтей, а не сгибании рук.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Ошибки

• «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
• Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
• Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
• Рывки бицепсами, доведение веса руками;
• Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
• «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Читать далее: Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях способы улучшить обмен веществ в организме чтобы похудеть

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Читать далее: Упражнение складка — пошаговая техника выполнения

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

• Подтягивания.
• Тяга верхнего блока (за голову).
• Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
• Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Техника выполнения упражнений на вертикальном тренажере

Строгое соблюдение техники выполнения упражнений в вертикальном тренажере поможет минимизировать вероятность получения спортсменом травмы.

Общепринятый алгоритм состоит из последовательных этапов:

1. Установить необходимое количество блоков, которое планируется использовать во время выполнения упражнения. Принять исходное положение, расположившись на опорной части конструкции и обхватив руками поручни тренажера. Ноги необходимо зафиксировать в специальных валиках.
2. На выдохе потянуть за рукоятку вниз до момента, пока она не поравняется с зоной, немного ниже затылка. Локти во время выполнения упражнений перемещаются в перпендикулярной плоскости. Спина остается неизменно прямой.
3. Зафиксировать положение на 5 сек.
4. Медленно расслабить мышцы и вернуться в первоначальную позицию.

Направленность проработки мускулов зависит от хвата в момент выполнения вертикальной тяги.

Ширина хвата

Основным отличием тяги от подтягиваний является техника выполнения упражнений. Если в первом случае от спортсмена требуется тянуть поручень блочной конструкции вниз (рабочий вес определяется фитнес-инструктором), то при подтягиваниях человек работает с собственным весом.

Вертикальная тяга в тренажере отличается от подтягиваний тем, что во втором случае можно работать только со своим весом. На тренажере вес регулируется.

Вертикальная тяга включается в программу тренировок в случае, если у спортсмена имеются противопоказания для подтягиваний или он не обладает достаточной силой.

Во избежание получения травм во время выполнения вертикальной тяги спортсменам необходимо строго следовать рекомендациям фитнес-тренера, связанным с количеством подходов и повторений. Для женщин, только начинающих практиковать силовой тренинг, оптимальным будет 3 подхода по 10 повторений. При этом «рабочий вес» не должен превышать 15 кг.

По мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки, количество подходов можно увеличить до 4, а повторений – до 12. Если девушка ранее уже занималась спортом, а сейчас восстанавливается после длительного перерыва, исходной нагрузкой для нее будет являться 4 подхода по 15 повторений.

Исходный рабочий вес для женщин при выполнении упражнений в блочном тренажере не должен превышать 15 кг. Спустя 3-4 недели активных занятий спортом, суммарный вес используемых блоков рекомендуется увеличить до 20.

Дальнейшее преумножение веса должно происходить по мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки (но не более 5 кг в 2-3 недели).

Технические ошибки

Наиболее распространенными ошибками, препятствующими достижению максимального результата от регулярного выполнения вертикальной тяги, являются.

Перечень:

• сутулое положение плеч во время выполнения упражнения;
• искривленный позвоночник из-за неправильно принятого положения;
• поднимание ягодиц от опорной поверхности во время расслабления мышц;
• смещение нагрузки (со спины на руки, в частности, бицепс);
• некорректный подбор «рабочего веса», препятствующий соблюдению техники выполнения упражнений.

Вышеперечисленные ошибки допускают не только новички, не имеющие раньше дела с силовыми нагрузками, но и уже опытные спортсмены, не обращающие должного внимания на технику выполнения рассматриваемого упражнения.

Тяга в блочном тренажере, выполняемая по вертикальной оси, может выполняться несколькими способами. В зависимости от зоны, которая нуждается в более тщательной проработке, спортсмену необходимо принимать конкретное исходное положение, а также располагать руки в соответствие с требуемым хватом.

Тяга сидя

Для достижения максимального результата тягу вертикального блока из положения сидя необходимо выполнять в строгом соответствии с нижеприведенным алгоритмом.

Техника:

1. Подобрать «рабочий вес», установив ограничитель над необходимым количеством блоков. Сесть лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, живот втянуть, руки расположить на поручне.
2. На выдохе потянуть трос вниз до достижения им необходимого положения (конечная точка зависит от того, на проработку какой зоны направлено конкретное упражнение).
3. Зафиксировать положение на 3 сек.

   

4. Плавно вернуть конечности в первоначальное положение.

Тяга в наклоне

Такой вариант выполнения вертикальной тяги направлен на укрепление мышечного корсета спины и рук (бицепса):

1. Сесть на опорную часть блочной конструкции лицом к тросу. Кисти расположить на зафиксированном грифе верхним хватом (руки чуть ширине плеч). Спина прямая.
2. Корпус слегка отклонить назад, а плечи, наоборот, подать вперед.
3. На выдохе потянуть трос к груди, соединив лопатки.
4. Зафиксировать положение на 3 сек.
5. На вдохе – вернуть руки в исходное положение.

Тяга на спину

Чтобы проработать мышечный корсет спины с помощью вертикальной тяги, необходимо:

1. Предварительно установив «рабочий вес», сесть в тренажер. Руки расположить на расстоянии немного большем, чем пространство между плечами. Спину выпрямить, стопами упереться в пол.
2. На выдохе потянуть рукоятку вниз и опустить ее до уровня груди.
3. Зафиксировать положение не менее, чем на 5 сек.
4. Максимально медленно, вдыхая воздух через нос, вернуть верхние конечности в исходное положение.

В зависимости от того, какую зону необходимо проработать больше, мышцы спины или рук, фитнес-тренеры включают в программы тренировок своих подопечных вертикальную тягу за голову или к груди. Приближая подвижную рукоятку к грудной клетке, спортсмен задействует по максимуму мускулы передней поверхности тела и рук, в то время, как, заводя трос за голову, тренирует спинные мышцы.

Несмотря на схожесть техники выполнения рассматриваемых нагрузок, исследования показывают, что классическая направленность упражнения («перед собой») вдвое меньше травмирует плечевые суставы человека.

Тяга обратным хватом по максимуму позволит проработать мышцы спины, избегая нагрузки на грудь или мускулы верхних конечностей:

1. Сесть в блочную конструкцию, лицом к тросу. Спину выпрямить, руки расположить на рукоятке тренажера, повернув кисти тыльной стороной ладоней к себе.
2. Одновременно с выдохом согнуть руки, и подтянуть гриф к себе.
3. Коснуться подвижной рукояткой подбородка. Зафиксировать положение на 5 сек. Корпус во время изменения положения тела должен оставаться статичным.
4. Медленно вдыхая, выпрямить руки.

Хваты различной ширины используются для того, чтобы проработать мышцы с разных углов, концентрируя воздействие на конкретной области.

По своей ширине хваты бывают:

• широким (руки располагаются шире плеч);
• средним (кисти ставятся на поручень напротив плеч);
• узким (руки фиксируются между плечами).

Техника выполнения упражнения не меняется в зависимости от выбранного типа хвата. Вертикальная тяга узким хватом в блочном тренажере используется при необходимости проработки мускулов рук, средним – для обеспечения комплексной нагрузки, а широким – для целенаправленного воздействия на грудь и спину (при условии правильной амплитуды).

Тяга одной рукой

При выполнении вертикальной тяги одной рукой следует придерживаться рекомендованному алгоритму действий:

1. Сесть в тренажер, повернувшись лицом к подвижной рукоятке. Спину выпрямить, ногами упереться в пол. Одну руку положить на подвижную платформу, отвернув от себя тыльную сторону ладони. Вторую руку поставить на колено ноги соответствующей стороны тела.
2. На выдохе потянуть трос вниз, не меняя при этом положения тела.
3. Доведя рукоятку до уровня груди, зафиксировать положение на 7 сек.

   

4. Медленно разогнуть руку.

Тяга перед собой

Вертикальная тяга перед собой является классическим вариантом этой нагрузки. Соблюдение техники выполнения упражнения обеспечивает тщательную проработку необходимой группы мышц (направленность упражнения определяется выбранным хватом).

Техника:

1. Сесть на опорную скамью тренажера, предварительно установив «рабочий вес». Расположить руки в выбранном хвате на подвижной рукоятке. Ногами упереться в пол, спину выпрямить.
2. Потянуть трос к себе, сопровождая это действие выдохом.
3. Достигнув области груди, зафиксировать положение на 7 сек.
4. Медленно вернуться в исходное положение.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.