Вы хотите носить футболку без рукавов, но не можете себе этого позволить из-за недостаточно развитых мышц плеч? Вам просто необходимо накачать дельтовидные мышцы. Нет ничего круче объёмных плеч!
Хотите знать, как накачать дельты в тренажерном зале? Какое количество подходов и повторений помогут накачать дельтовидные мышцы? Какой сплит подойдет лучше всего для создания гармоничных плеч? Давайте разберёмся поподробнее и найдем идеальные тренировки!
Важно понимать, что все мы разные и по-разному реагируем на одни и те же нагрузки. Дельтовидные мышцы не исключение. Здесь вы найдёте несколько программ, отвечающих разным целям.
Подходы и повторения для накачивания дельт
На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.
Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.
Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.
Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.
Отсутствие контроля за локтями при разведении гантелей в стороны
В этом односуставном упражнении для средних дельт вы разводите руки в стороны до уровня чуть ниже плеч. Есть два пути оказаться в верхней фазе амплитуды, но только один является эффективным для проработки целевых мышц.
Начнем с рассмотрения роли средних дельт. При их напряжении предплечье поднимается в сторону и вверх, активируя отводящие мышцы плеча. Лучшими упражнениями для среднего пучка дельт также являются тяга к подбородку и жим над головой. При их выполнении просто следите за движением плеч.
Ошибка здесь заключается в опускании локтей и поднятии кистей рук. При таком положении плечи не проходят весь диапазон движений, даже если ладони в верхней фазе оказываются там, где им положено быть.
Не опускайте локти, а предплечья располагайте параллельно полу в верхней части повторения. Движения должны напоминать широкую размашистую дугу, а для этого необходимо высоко держать локти. Именно так задействуются средние дельты.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.
Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.
Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.
В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.
Биомеханика
Передний пучок дельт включается в работу при подъеме рук перед собой, а также в жимовых движениях. Например, при классическом жиме штанги лежа. Именно по этой причине передняя головка дельт как правило неплохо развита у большинства спортсменов и по сравнению с передней и задней ей стоит уделять чуть меньше внимания.
В соответствии с принципом биомеханики работы плечевых мышц практически все упражнения на передние дельты так или иначе включают подъем рук или различные виды жимов.
Тренировка для накачивания дельтовидных мышц
Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома, но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!
Базовая тренировка
Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность — 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой, можете приступать к работе в машине Смитта, далее уже можно переходить к свободным весам.
Опускание головы при подъеме плеч с гантелями
Это деталь, которой вы, наверняка, никогда не уделяли должного внимания. А зря! Потому что неправильное положение головы при выполнении подъемов плеч может стать причиной травмы шейного отдела позвоночника.
Лицо должно быть обращено вперед. Если вы опустите голову, то шейный отдел позвоночника окажется в согнутом положении. При работе с тяжелыми весами (как это обычно происходит во время тренировки верхней части трапеций) на него ляжет дополнительная нагрузка, что может привести к грыже. Это может вылиться в такие серьезные проблемы, как покалывание в руках, слабость и атрофия пораженной конечности.
Чтобы предотвратить столь негативные последствия, контролируйте каждое повторение. Всегда смотрите прямо перед собой или используйте для контроля зеркало.
Тренировка для начинающих
Выполняйте 1 раз в неделю.
Жим штанги стоя (или в тренажере Смитта)
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом) 2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом Можно выполнять как сидя, так и стоя, или чередовать по неделям
Жим штанги из-за головы стоя
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом) 2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом
Разведение гантелей в стороны стоя
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя, вторая стоя, третья – махи в наклоне.
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка для продвинутых
Если вы считаете себя опытным атлетом, выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке, что бы избежать усталости, возникающей при больших объёмах работы.
Противопоказания
Изобретенное Ли Хейни упражнение выполняется стоя со штангой или гантелями. Причем спортивный снаряд располагается за спиной. Все это ведет к осевой нагрузке на позвоночник.
Для того чтобы штанга могла свободно двигаться вдоль ягодиц и задней поверхности бедра нужно слегка отклониться назад. Из-за этого повышается нагрузка на поясницу.
К чему это я рассказываю? А к тому, что позвоночник и наш плечевой пояс должны быть здоровыми иначе тягу стоит избегать.
В особенности нужно отказаться от нее при заболеваниях локтевых и плечевых суставов и остеохондрозе.
Накачать дельты. Тренировка 1
Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Жим гантелей на наклонной скамье
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Сведение рук с гантелями лежа
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Разведение гантелей в стороны стоя
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Вертикальная тяга штанги
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Накачать дельты. Тренировка 2
Подтягивания
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Тяга штанги в наклоне
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Тяга гантелей в наклоне
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
- 4 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Жим гантели одной рукой лежа
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как накачать дельты в сплите
В большинстве случаев дельтам уделяется недостаточно внимания. Бывает трудно выделить день исключительно на эту группу мышц. Однако, как и для других важных групп мышц — ног, спины, груди, — дельтовидным мышцам также требуются отдельные тренировки.
Решив заниматься по сплит-тренировке, для начала ознакомьтесь с ее концепцией, чтобы грамотно подобрать упражнения и определить количество дней. Если совмещаете дельты с другими мышцами, начните тренировку с дельт. Если же считаете, что другая группа мышц важнее, то начните в неё.
Если вы совмещаете накачивание дельт со спиной, то желательно начинать с заднего участка дельтовидной мышцы (вариация: можно начинать со средней). Это обосновано тем, что если вы забьете плечи первыми, то полностью нагрузить спину уже не получится. Тренируйте сначала большие мышцы, потом маленькие. Ниже расписана тренировочная программа четырехдневного сплита для продвинутых атлетов.
В каких случаях стоит приобрести 3D принтер Delta?
При выборе принтера определитесь с тем, что вы хотите от него получить. Принтеры с картезианской кинематикой часто поставляются в собранном виде и работают “из коробки”. Кроме того, они более популярны и вокруг них сформировано достаточно большое сообщество.
Дельта-принтеры часто поставляются в виде комплектов для сборки и на них печатает меньшее количество мейкеров, то есть — информации по ним в сети, соответственно, меньше. Их преимущество в скорости печати и низком уровне шума — если вам важны именно эти качества, стоит подумать о приобретении дельта-бота. Также ему стоит отдать предпочтение, если вы собираетесь печатать преимущественно вертикальные объекты.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Если вы не хотите отказываться от больших дельт, есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц, негативные повторения, точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”. Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост. Вы будете воздействовать на целевую мышцу и чувствовать её работу даже лучше, чем с большими весами. Вы удивитесь насколько тяжело работать с умеренным весом, но при этом строго соблюдать технику.
Итак, вот основные советы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:
- Разработайте программу, основанную на изолированных упражнениях, например, попеременный подъем гантелей перед собой, разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом, при этом рост мышц продолжиться, а травма не усугубится.
- Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке, но вы можете следовать этому и в основной части.
- Не забывайте, что дельты участвуют в тренировке спины и груди, поэтому контролируйте давление веса.
Упражнения для дома
После того, как были взвешены все «за и против», стоит перейти к самому актуальному – к лучшим упражнениям для трапеции. Для начала нужно посмотреть, что можно сделать в домашних условиях. А сделать, на самом деле, можно многое, в частности:
- шраги с пакетами;
- подтягивания максимально широким хватом ;
- обратные шраги на табуретках.
На этом все. Скромно? Возможно, но эти упражнения на трапецию в домашних условиях помогут хорошо прокачать мышцу, не посещая залов.
Техника домашних шрагов
Перед описанием техники, нужно подобрать подходящие снаряды. Чтобы долго не мудрить – и сделать упражнение максимально дешевым с точки зрения снарядов, потребуются баклажки с водой, и крепкие пакеты.
В одной баклажке 5 литров воды. Для начала, нужно 4 баклажки, и 2 пакета, каждый из которых сможет выдерживать по баклажке.
Баклажки можно заменить ведрами, или пакетами с книгами, но в этом случае велик шанс получить весовой дисбаланс, что приведет к диспропорции и проблемам с позвоночником. Поэтому, в отсутствии точных весов, вода — единственный выход.
После того, как снаряд сооружен, можно приступать к выполнению упражнения. Нужно взять по рабочему весу в каждую руку (для начала можно обойтись 5 килограммами, затем смело переходить к 10 килограммовым). Рассмотрим выполнение упражнения на трапецию на турнике.
- Встать со снарядами ровно, без прогиба.
- Потянуть вверх плечи. Важно тянуть нужно в локтевом суставе, не сгибая рук.
- Голову держать прямо перед собой.
- Не вращать в плечевом суставе.
- Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды.
- Опустить снаряд.
В виду предельно малого веса, (грузоподъемность трапеций нетренированного человека составляет порядка 32 килограмм), можно выполнять упражнение в режиме 5*20. Это упражнение, отлично прорабатывает «вечно отстающий» верх, и даже с такими небольшими весами можно достичь весьма ощутимого прогресса.
Техника подтягиваний
К сожалению, без подтягиваний и перекладины не обойтись. Конечно, можно компенсировать середину, за счет использования обратных шрагов, но общее отставание останется. Техника правильных подтягиваний с большим акцентом на трапецию:
- Ширина хвата определяется максимально широко (идеально, снаряд с согнутыми ручками). В среднем на 2 ладони шире плеч с каждой стороны.
- Повиснуть на перекладине, сохранив ровный угол спины без прогиба.
- Подтянуться в медленном темпе, и коснуться низом груди перекладины.
Как видно, техника подтягиваний с акцентом на трапецию несколько отличается от классических широких подтягиваний. При этом её эффективность относительно невелика.
Техника обратных шрагов
Следующее упражнение на низ трапеции лучше конечно выполнять на брусьях, но и в их отсутствии можно создать условия для прогресса. Это обратные шраги между поверхностями – лучшее упражнение на нижнюю трапецию. Как подготовить снаряд?
Для этого потребуется два высоких стула, или стола – высотой – минимум 50-60 сантиметров. Их нужно расположить параллельно друг другу, на таком расстоянии, чтобы между ними поместился корпус, и руки, разведенные на 15-20 градусов. После того, как снаряды зафиксированы можно приступать к упражнению для прокачки трапеции:
- Повиснуть между снарядами. Если их высота недостаточна, подогнуть ноги в коленях, таким образом, чтобы они не касались пола.
- Медленно опустить плечи, не сгибая рук в локтях.
- Подняться максимально высоко, без использования локтевых суставов.
- Зафиксироваться в верхней точке на 3-5 секунд.
Благодаря собственному весу, нагрузка во время упражнения на спину и трапеции возрастет в несколько раз. Поэтому для начала будет достаточно выполнять 3*10, с постепенным увеличением нагрузки.
К сожалению, все вышеописанные упражнения подойдут исключительно для новичков, или для людей у которых спина сильно отстает. Для серьезной прокачки трапеции и плеч нужны упражнения с серьезными отягощениями. Поэтому ничего не остается, кроме как, месяц, побаловавшись бежать в зал.
Как питаться, чтобы накачать дельты
Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.
Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела!
Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать!
Обзор моделей — примеры 3D принтеров Delta
06.1. Mass Portal D300
3D принтер Mass Portal D300 профессиональной серии имеет самую большую в своей серии область построения. Использует для печати высокотемпературные открытые материалы. Предназначен для работы с лучшими термопластичными нитями диаметром 1,75 мм, печать при температуре горячего воздуха до 475°C. В конструкции применен двойной экструдер с водяным охлаждением.
- Размеры: 480x620x855 мм
- Программное обеспечение: FabCloud, Simplify3D, FabControl
- Рабочая камера: 300x300x300 мм
- Скорость перемещения: 250 мм/сек
- Технология печати: FDM
- Толщина слоя: от 150 мкм
- Поддерживаемые материалы: ABS, ASA, BVOH ,CPE, HIPS, PA (Nylon), PC, PEI, PEEK, PET, PETG, PLA, PMMA, POM, PP, PPSU, PVA, PVB, TPE, TPU
- Диаметр нити: 1,75 мм
- Диаметр сопла: 0,4 мм
- Платформа: подогреваемая
- Цена: 1132 061 руб. (Цена приведена по состоянию на 12.12.2018. Текущую цену узнавайте на сайте)
06.2. 3DQuality Prism Pro Dual
3D принтер 3DQuality Prism Pro Dual – устройство профессионального уровня. Работу облегчает автоматическая калибровка, а подогреваемый рабочий стол и закрытая камера гарантируют защиту изделия от деформации во время печати, например, ABS.
- Материал: ABS, PLA, HIPS, FLEX, SBS, PVA
- Подогреваемая платформа: есть
- Рабочая камера: Ø400х860 мм
- Скорость перемещения: 200 мм/c
- Технология печати: FDM
- Толщина слоя: от 50 мкм
- Диаметр нити: 1,75
- Диаметр сопла: 0,6 мм
- Дисплей: LCD-экран
- Интерфейсы:Wi-Fi
- Количество печатающих головок: 2
- Цена: 364 650 руб. (Цена приведена по состоянию на 12.12.2018. Текущую цену узнавайте на сайте)
06.3. Delta WASP 2040 Clay
DeltaWASP 2040 Clay является незаменимым инструментом для тех, кто работает в области 3D-керамики. Точный и быстрый, поддерживает все керамические материалы. 3D-принтер Clay открыт и доступен с трех сторон для взаимодействия во время печати. Компактный профессиональный глиняный трехмерный принтер, создающий отпечатки до 40 см в высоту.
- Размеры: 490x440x870 мм
- Рабочая камера: Ø200×400 мм
- Скорость перемещения: 150 мм/с
- Технология печати: LDM
- Толщина слоя: от 500 мкм
- Поддерживаемые материалы: фарфор, фаянс, грес, огнеупор, глина
- Диаметр сопла: 1,2 мм
- Интерфейсы: SD Card
- Скорость печати: 150 мм/с
- Цена: 354 286 руб. (Цена приведена по состоянию на 12.12.2018. Текущую цену узнавайте на сайте)
