Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

О том, как делать выпады в Смите →

Плюсы

• Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
• Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
• Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
• Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

• При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
• Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Станок для приседаний, подтягиваний, отжиманий Powertec

Доставка по Москве и Московской области

Заказ свыше 15 000 руб. по Москве в пределах МКАД БЕСПЛАТНО +300 руб.* за каждые 10 км от МКАД смотрите на карте (ссылка)
Заказ от 3 000 до 15 000 руб. 500 руб. в пределах МКАД г. Москвы +300 руб.* за каждые 10 км от МКАД смотрите на карте (ссылка)

Заказ до 3 000 руб. 500 руб. доставка осуществляется только в пределах МКАД смотрите на карте (ссылка)

Внимание!

* К стоимости добавляется по 300 руб. за каждые 10 км от МКАД. ** При доставке товара от 40 км. и более, от МКАД, взимается дополнительная доплата в размере 2000 руб. так как, учитывая дальность расстояния, наш водитель уезжает на целый день, чтобы доставить Ваш заказ. *** Доставка транспортом компании ЭффектСпорт свыше 90 км. от МКАД не осуществляется.

Доставка по Санкт-Петербургу

Заказ свыше 15 000 руб. БЕСПЛАТНО по Санкт-Петербургу в пределах границ города указанных на карте справа +300 руб.* за каждые 10 км от указанной на карте (ссылка)

Заказ от 3 000 до 15 000 руб. доставка 500 руб. по Санкт-Петербургу в пределах границ города указанных на карте (ссылка) +300 руб.* за каждые 10 км от указанной границы

Заказ до 3 000 руб. доставка 500 руб. только в пределах границ города указанных на карте (ссылка)

Внимание!

* К стоимости добавляется по 300 руб. за каждые 10 км от черты города (см. на карте ссылка).

** При доставке товара от 40 км. и более, от черты города, взимается дополнительная доплата в размере 2000 руб. так как, учитывая дальность расстояния, наш водитель уезжает на целый день, чтобы доставить Ваш заказ. *** Доставка транспортом компании ЭффектСпорт свыше 90 км. от черты города не осуществляется.

Доставка по России

Доставка товаров по России включает несколько этапов:

1. 1. Оформление заказа.
   Заказ можно оформить через сайт интернет-магазина или позвонив по бесплатному телефону нашему менеджеру. При оформлении заявки следует указать :
   • электронный адрес — необходим для отправки счета

   паспортные данные получателя (ФИО, номер и серию паспорта) — используются для отправки товара транспортными компаниями.

2. 2. Оплата счета. Получив счет по электронной почте, вы можете произвести оплату по безналичному расчету через любой банк России.
3. 3. Отправка товара. С момента поступления денег на наш счет мы отправляем заказанный товар по указанному вами адресу. Срок отгрузки товара в транспортную компанию — в течение двух рабочих дней или в указанную дату (по договоренности). После отправки груза заказчику высылается транспортная накладная.
4. 4. Получение товара. При получении груза вам следует предъявить паспорт и оплатить услуги по транспортировке товара согласно тарифам представительства компании-перевозчика.

* В счет не входит стоимость доставки товара транспортными компаниями до Вашего города.

Рассчитать стоимость доставки можно на сайте транспортных компаний.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

1. Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
2. Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
3. Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

1. Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
2. Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
3. После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

1. Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
2. Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
3. Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
4. После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Преимущества приседаний в Смите

У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.

Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.

Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.

С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.