Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.
Также полезно к прочтению:
ПП завтрак
Как приготовить домашнюю гранолу
Что такое суперфуды
Суть диеты 1200
Чтобы понять, о чем идет речь, давайте-ка разберем, что можно есть, и от чего все же стоит отказаться.
Конечно, под запретом окажутся те продукты, которые во все времена и при любом рационе считаются вредными:
- фастфуд;
- сладкие газированные напитки, которые содержат либо огромное количество сахара (примерно 10 чайных ложек на пол литра воды), либо вредные сахарозаменители (здесь читайте о вредных сахарозаменителях);
- алкогольные напитки и пиво, которые калорийны сами по себе, да еще и требуют закуски. Кроме того, алкоголь притупляет способность контролировать количество пищи, после выпитого, вы можете съесть в несколько раз больше, чем обычно;
- жареные во фритюре или в жиру продукты;
- мучные блюда, выпечка, кондитерские изделия – они не несут в составе никакой пользы, в них содержатся так называемые «пустые калории», которые чаще всего и перерабатываются в подкожный и висцеральный жир;
- копченое, слишком острое или соленое, по той причине, что эти продукты задерживают много жидкости, что способствует «разбуханию» жировых клеток. К примеру, полезная сама по себе квашеная капуста, вызывает отеки тканей, а из-за повышенного содержания молочной кислоты, может вызвать проблемы с суставами. Ее можно есть в небольших количествах;
При диете 1200 калорий уменьшается количество быстрых углеводов, к которым относят все виды сладостей, содержащих сахар. Следует отказаться от тех углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (см. таблицу гликемического индекса продуктов)
Также стоит в 2-3 раза уменьшить продукты с медленными углеводами:
- каши,
- хлебобулочные изделия;
- фрукты;
- горький шоколад;
- макаронные изделия и пр.
Правила ведения диеты
Некоторые практикующие не пользуются правилами ведения курса, предпочитая лишь изменять калорийность рациона. Однако наибольшей эффективности и безопасности диеты “расчет калорий” можно достичь только при использовании следующих рекомендаций:
- Максимально допустимое уменьшение калорийности для похудения должно составить 20% от энергетической ценности для поддержания веса. В противном случае возможно возникновение неприятных побочных эффектов и дефектов внешности.
- Пища должна быть сбалансированной и полноценной. В меню должно содержаться оптимальное количество углеводов, белков и жиров для нормального функционирования организма. Также не следует забывать про витаминные и минеральные компоненты пищи.
- Питание должно быть дробным. Рекомендуется принимать пищу три раза в день и допускать два небольших перекуса. Максимальная энергетическая ценность должна приходиться на обеденную трапезу.
- Последняя трапеза должна производиться не позднее, чем за три-четыре часа до отхода ко сну. В ночное время суток пищеварительная система не должна принимать излишнюю нагрузку.
- Необходимо употреблять только те продукты питания и блюда, калорийность которых достоверно известна. Для подсчета рекомендуется пользоваться специальными калькуляторами и таблицами.
- Рекомендуется вести дневник питания и записывать каждое съеденное блюдо. Это поможет контролировать рацион и не допустить срывов и перееданий.
- Важно соблюдать питьевой режим. Вода является растворителем, помогающим в борьбе с лишним весом. Минимальная дневная дозировка чистой воды – полтора литра, при занятиях спортом – два-три литра.
- От сладостей и других простых углеводов (мучное) рекомендуется отказаться полностью. Продукция задерживает воду, поддерживает постоянный голод и лишает энергии для ведения повседневной деятельности.
- Выбирать необходимо только посильные физические нагрузки. Излишнее усердие способно обнулить все достигнутые результаты.
- Вход в диету следует осуществлять при помощи постепенного уменьшения энергетической ценности дневного рациона. Резкий переход может вызвать неприятные ощущения, вялость, головные боли.
- Готовить рекомендуется только на воде, пару. Допускается запекание с небольшим количеством растительного масла или вовсе без жира. Соль также лучше всего ограничить.
- Минимальное время для ежедневного сна – 7 часов. Плохой сон или недостаток отдыха может вызвать сильный голод и, как следствие, срывы и переедания.
Во время диеты рекомендуется больше гулять. Питание по калориям должно проходить максимально комфортно для предотвращения срывов. Так, например, следует выбирать низкокалорийные сладости и выпечку, аналоги десертов и иных блюд.
Например, вместо плова потреблять отварную грудку с рисом, а вместо пирогов и тортов – творожную запеканку с медом. Кроме того, полезные альтернативы помогут улучшить пищеварение и внешний вид, укрепить здоровье и выработать привычку к правильному питанию.
Создаем дефицит калорий
По сути, диета 1200 ккал является не чем иным, как низкоуглеводной (см. подробнее) и низкокалорийной диетой см. подробнее.
Рекомендовано:
- употреблять в день не более 200-250г продуктов, содержащих углеводы. Благодаря такому питанию, вы будете тратить больше калорий, чем их поступает с пищей;
- если по физиологическим нормам женщинам, которые не трудятся физически и чья активность не превышает средних показателей, рекомендуется потреблять около 2000 калорий, то при использовании диеты 1200 калорий, дефицит будет достаточно ощутимым;
- то же самое можно сказать и о мужчинах, которым рекомендовано употреблять 2500 калорий. Им допустимо слегка увеличить порции, чтобы суточная калорийность равнялась 1400-1500ккал;
- чтобы эффект был ощутимее, а на теле не появились растяжки и обвисшая кожа, необходимо дополнительно заниматься спортом. Кардионагрузки, аэробика, фитнес, упражнения на растяжку, йога, подвижные игры, пешая ходьба – сочетайте эти виды тренировок, чтобы организм не привык к ним и не сумел приспособиться. К тому же калории будут расходоваться еще быстрее.
Как следует корректировать калорийность питания?
Мы не зря назвали расчетную калорийность похудения примерной – слишком много причин влияют на энерготраты организма, и не все представляется возможным точно учесть. Мало того, при похудении, растянутом на месяцы и даже годы (при ожирении), энерготраты меняются от следующих причин:
- снижение веса ведет к уменьшению энерготрат;
- изменения психологического состояния, стрессы;
- сезонные изменения климата;
- смена места работы и/или деятельности;
- изменение вида и/или интенсивности физических нагрузок, адаптация к ним;
- изменение термогенеза при изменении предпочтений по питанию.
Кроме того, оценка калорийности рациона также связана с неучтенными погрешностями (неизвестны точная калорийность продуктов, потери при кулинарной обработке, точное значение усвояемости).
В случаях подобных неопределенностей застабилизировать процесс похудения поможет еженедельная коррекция калорийности питания по принципам обратной связи – в режиме похудения 400 г в неделю при соответствии фактического недельного отвеса запланированному (отвес от 300 до 500 г) калорийность оставляем прежней, при сверхнормативном отвесе (600 г и выше) увеличиваем на 100 ккал, при недостаточном отвесе (200 г и менее) либо привесе уменьшаем на 100 ккал. Величина изменения на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсации произошедшего изменения компенсация продлится еще на неделю, пока изменение в расходе энергии не будет полностью компенсировано приходом энергии.
В режиме похудения 200 г в неделю запланированными считаются отвесы 100-300 г, сверхнормативными 400 г и выше, при привесе или неизменности веса калорийность уменьшаем. Такова простая схема диеты по калориям.
Рацион диеты 1200
Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени.
В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу:
- сливочное масло для каш;
- растительное масло (лучше нерафинированное оливковое) для заправки салатов;
- твердый сыр или брынза в небольших количествах;
- неострые специи: кориандр, карри, куркума, корица, семена льна (см.здесь о пользе семян льна для похудения), кунжут, розмарин, орегано, базилик и пр.
Чтобы удовлетворить потребности организма в жирах, ешьте блюда из жирных сортов рыбы. Например, лосось, семгу, сельдь, которые богаты природными антиоксидантами – Омега-3 и Омега-6. Кроме того, что это необходимо для поддержания здорового и молодого состояния кожи, насыщенные жиры предотвращают угрозу сердечнососудистых заболеваний. В ежедневном рационе должно быть не менее 9-10г таких жиров или около 7% от дневной калорийности.
Чтобы удовлетворить потребность в углеводах, можно есть в день два-три фрукта, 100-150г каш из цельных злаков (см. рецепт Дюкановской каши) или 50-70г цельнозернового хлеба.
Потребность организма в клетчатке должна удовлетворяться за счет сырых и тушеных овощей, салатов из них.
Как подобрать меню для себя
Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.
Команда Чудо-Диеты рекомендует бесплатное и мощное приложение для мобильных телефонов Lifesum (ищите в AppStore и Google Play)
Следует сразу понять, что:
- для составления правильного меню, вам придется подсчитывать количество калорий, предварительно взвешивая на кухонных весах все, что отправляете в рот;
- не забывать обращать внимание на сбалансированность меню, избегая использовать только белки, либо преимущественно углеводы.
Оптимальным соотношением является:
- белки 10-35%;
- жиры -20-35%;
- углеводы 40-65%.
Чтобы перевести белки, жиры или углеводы в калории, следует помнить, что:
- 1г белка = 4,1ккал;
- 1г углеводов = 4,1ккал;
- 1г жира = 9,3ккал.
Для того чтобы похудеть или подсушить тело, необходимо питаться в таких соотношениях белков, жиров и углеводов:
30-20-50 или 30-30-40.
С помощью уменьшения количества углеводов и жиров худеть легче всего, но не забывайте и о том, что:
- процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 г углеводов в день;
- при высоких физических нагрузках или повышенной активности, например, при регулярных часовых занятиях в зале, при тяжелой физической работе, требуется потреблять больше белка;
- нельзя полностью исключать потребление жиров. При поступлении в организм менее 20-25г жира, организм включает защитные механизмы, а именно – сокращает расход энергии.
Принцип, продуманный самой природой: жир является жизненно необходимым веществом, поэтому если его поступает недостаточно, его нужно запасать.
Чтобы предотвратить запасание жиров, вы должны потреблять в день не менее 35-60г жиров, как это не парадоксально!
Правильно взвешиваемся
Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса. Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса. Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.
Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).
Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг. Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.
Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.
Нормы расчета БЖУ
Достаточное для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) можно рассчитать самостоятельно.
Формулы расчета представлены в таблице:
| БЖУ | Минимальное потребление на диете | Максимальное потребление при физ.нагрузках во время диеты |
| белки | 0,8г на 1кг веса | 1,5-2г на 1кг |
| жиры | 0,7г на 1кг веса | 1,3г на 1кг веса |
| углеводы | 2г на 1кг веса | 4-5г на 1кг веса |
Примечание
Белки должны поступать в таком соотношении:
- 1/3 растительных белков;
- 2/3 животных белков.
Таким образом, если вес человека составляет 60кг, то он должен потреблять в сутки минимум:
- Белков: 0,8х60 = 48г
- Жиров 0,7х60 = 42г
- Углеводов 2х60 = 120г
А это максимальные для возможности сбросить вес значения:
- Белков: 2х60 = 120г
- Жиров 1,3х60 = 78г
- Углеводов 5х60 = 300г
Здесь представлены сведения о том, как правильно распределить БЖУ между 5 приемами пищи:
- Завтрак (200-250г) – сложные углеводы (каши, фрукты)
- Второй завтрак (100-150г) – углеводы
- Обед (250-300г) белок, овощи, сложные углеводы (фрукты)
- Полдник (100-150г) – белок или овощи
- Ужин (150-200г) белок, зеленые овощи
Здесь можно посмотреть видео, в котором подробно рассказано о том, как нужно составлять свой рацион. Несколько рецептов низкокалорийных блюд для диеты 1200 калорий:
Таблица калорийности
Вы можете воспользоваться удобной таблицей калорийности наиболее распространенных и допустимых в этой диете продуктов (см. также самые эффективные продукты для похудения).
Диета 1200: таблица калорийности:
| Наименование продукта | Кол-во | Энергетическая ценность в ккал |
| Отварное яйцо | 1шт. | 75 |
| Овсяные хлопья | 50г | 182 |
| Творог 0% жирности | 100г | 110 |
| Йогурт 1,5% | 125мл | 79 |
| Гречневая каша | 100г | 132 |
| Макароны | 100г | 337 |
| Рис | 100г | 334 |
| Банан | 100г | 95 |
| Апельсин | 100г | 36 |
| Яблоко | 100г | 47 |
| Бутерброд с колбасой | 100г | 168 |
| Борщ мясной | 300мл | 147 |
| Суп овощной | 300мл | 129 |
| Суп гороховый | 300мл | 193 |
| Суп куриный | 300мл | 210 |
| Куриная грудка отварная | 100г | 113 |
| Куриное бедрышко | 100г | 158 |
| Ветчина из курицы | 100г | 188 |
| Семга запеченная | 100г | 230 |
| Лосось | 100г | 283 |
| Говяжья котлета | 100г | 260 |
| Котлеты рыбные | 100г | 130 |
| Сосиски | 2шт. | 226 |
| Колбаса чайная | 100г | 216 |
| Печеный картофель | 1шт. | 87 |
| Вареный картофель | 1шт. | 82 |
| Пюре из картофеля | 100г | 106 |
| Овощи запеченные | 100г | 62 |
| Винегрет | 100г | 75 |
| Салат огурцы и помидоры | 100г | 47 |
| Горький шоколад | 20г | 107 |
| Сок апельсиновый | стакан | 35 |
| Кефир нежирный 1% | стакан | 80 |
| Кофе или чай с молоком | стакан | 30 |
| Молоко 2.5% | стакан | 52 |
| Сливочное масло | чайная ложка | 40 |
| Подсолнечное масло | столовая ложка | 90 |
| Сметана | чайная ложка | 7 |
| Мед | чайная ложка | 16 |
Более подробную таблицу калорийности продуктов см. здесь. Также вы можете воспользоваться онлайн анализатором калорийности продуктов (см. здесь).
Примерное меню на 1200 калорий с подсчитанными калориями
Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника.
Понедельник
- Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
- Второй завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин -36 ккал (146 ккал)
- Обед: суп с курицей (300мл) – 210 ккал, куриное бедрышко запеченное 158 ккал, салат из огурцов и помидоров – 47 ккал, сок апельсиновый 200мл – 35 ккал (452 ккал)
- Полдник: йогурт 1,5% — 79 ккал
- Ужин: лосось на гриле – 283 ккал, овощи запеченные – 62 ккал (345 ккал)
Всего за день: 1236 ккал
Примечание: Если калорий чуть больше или чуть меньше, это нормально.
Вторник
- Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком — 30 ккал (228ккал)
- Второй завтрак: банан – 95 ккал
- Обед: Борщ с мясом (300г) – 147 ккал; отварной картофель 1 шт. 82ккал, говяжья котлета – 260 ккал; салат из капусты с огурцом 100г – 49 ккал (538 ккал)
- Полдник: яблоко среднее 70 ккал
- Ужин: семга запеченная – 230 ккал; салат листовой 100г – 47 ккал
Всего за день: 1208 ккал
Среда
- Завтрак: гречневая каша с молоком – 157 ккал, чай с молоком 30 (187 ккал)
- Второй завтрак: морковь на терке 100г – 32 ккал
- Обед: гороховый суп (300мл) – 193 ккал; рыбная котлета 100г – 130 ккал; салат из помидоров – 47 ккал; рис отварной – 116 ккал; сок яблочный 200мл – 86 ккал (572 ккал);
- Полдник: томатный сок 200 мл – 44 ккал
- Ужин: куриная грудка отварная или на гриле 150г — 169 ккал; яичный салат 100г — 185 ккал (354 ккал)
Всего за день: 1189 ккал
Четверг
- Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
- Второй завтрак: творог 100г – 110ккал
- Обед: Суп овощной – 129 ккал; 2 сосиски говяжьи – 226 ккал; Вареный картофель 2 шт. – 164ккал; винегрет 100г – 75 ккал (465 ккал)
- Полдник: творог со сметаной 10% 100г — 197 ккал
- Ужин: ветчина из курицы 100г – 188 ккал; листовой салат 200г – 24 ккал (212 ккал)
Всего за день: 1198 ккал
Пятница
- Завтрак: зерненный творог 3% 100г – 109 ккал; йогурт фруктовый – 63 ккал; чай с молоком 30 ккал (202 ккал)
- Второй завтрак: орехи грецкие 30 г – 163 ккал
- Обед: суп грибной 300мл – 163 ккал; говядина отварная 100г – 264 ккал; гречневая каша 100г – 132 ккал; салат капуста с огурцами 54 ккал (613 ккал)
- Полдник: яблоко печеное – 59 ккал
- Ужин: плов с грибами и мясом 100г – 156 ккал; 2 огурца 30 ккал
Всего за день: 1223 ккал
Суббота
- Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком — 30 ккал (228ккал)
- Второй завтрак: груша, запеченная с творогом 150г – 80 ккал
- Обед: суп фасолевый 300мл – 186 ккал; котлеты из телятины 100г – 375 ккал; 2 помидора 40 ккал (601 ккал)
- Полдник: Активиа питьевая 1,5% 200мл – 88 ккал
- Ужин: рыба, запеченная с грибами и сыром 200г – 184 ккал; 1 огурец и 1 помидор – 35 ккал
Всего за день: 1216 ккал
Воскресенье
- Завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин — 36 ккал (146 ккал)
- Второй завтрак: печеные яблоки, фаршированные нежирным творогом 200г – 208 ккал
- Обед: борщ из свежей капусты с мясом 300мл – 209 ккал; курица отварная без кожи 150г – 275 ккал; винегрет с фасолью 150г – 123 ккал (607 ккал)
- Полдник: сок ананасовый 200мл – 96 ккал
- Ужин: хек, запеченный в духовке 150г — 132 ккал;2 помидора 40 ккал (172 ккал)
Всего за день: 1229ккал
Меню диеты 1200 калорий на неделю может меняться, вы должны выбрать те продукты, которые нравятся и подходят лично вам, включить их в свой рацион. Но не забывайте, что многие типы пищи находятся под полным запретом, если вы будете продолжать сдобу, пирожные, баловать себя калорийными десертами по вечерам в кафе или дома перед телевизором, то похудеть вам все равно не удастся.
В видео ролике показан еще один вариант меню диеты 1200 на один день:
Что можно, а что нет
Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.
Рекомендованные продукты
В идеале рацион питания должен включать:
- Гречневая и перловая каша
- Нежирное мясо, птицу и рыбу
- Котлеты, тефтели на пару
- Яичный белок
- Грибы
- Супы овощные на легком бульоне
- Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
- Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
- Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
- Несладкий чай, кофе, фреш
- Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)
Нежелательные продукты
При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:
- Консервация и солености
- Копчености
- Колбасные изделия
- Жирное мясо, птица и рыба
- Картофель в любом виде
- Яичный желток
- Орехи
- Макаронные изделия
- Сдоба
- Белый хлеб
- Маргарин, масло
- Какао
- Высококалорийные фрукты и сухофрукты
- Сладости (кроме зефира и мармелада)
- Соусы
Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.
Калорийность отдельных продуктов
Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.
Калорийность указана для продукта в сыром виде.
Калорийность блюд
Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.
Таблица калорий готовых блюд:
На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.
Индийский вариант диеты 1200 калорий
В Индии существует своя система использования диетического меню на 1200 ккал. Она не похожа на наше привычное меню, с обедом, ужином и завтраком.
Для диеты берутся определенные продукты, которые распределяются на весь день равными частями.
Вот как выглядит пищевая пирамида, рассчитанная на весь день:
- 6-11 порций блюд из цельного зерна (необработанный рис, зерновой хлеб, индийские лепешки Роти);
- 3-5 порций овощей (капуста, лук, баклажаны);
- 2-4 порции фруктов (бананы, дыня, виноград);
- 2-3 порции белковых блюд (курица, баранина, чечевица)
Дополнительно в диету на 1200 калорий включают индийский ласси – по-нашему нежирный фруктовый кефир, рецепт которого будет приведен ниже. Допустимо кефир заменять молоком.
Все порции довольно малы. За основу берут ломтик хлебной лепешки Роти, в котором содержится примерно 135 ккал.
Меню диеты 1200 в день (индийский вариант)
Сколько же порций употреблять в пищу именно вам? Все зависит от вашего изначального веса и пищевых привычек. Если вы привыкли есть помногу, ваш вес превышает 100кг, безусловно, вам нельзя резко сокращать дневной рацион до минимума. В этом случае можно съедать максимальное число порций в день, делая их крошечными.
Но это не означает, что вы должны есть непрерывно. Вот как используется индийский вариант диеты:
- Ранний завтрак: кусок лепешки, фрукт (ок. 100г)
- Завтрак: кусок лепешки, порция овощей (100г), белковое блюдо (100-120г курицы или отварной фасоли, чечевицы, баранины), фрукт
- Второй завтрак: кусок лепешки, порция овощей, порция фруктов
- Обед: кусок лепешки, овощи, белковое блюдо, фрукт
- Полдник: кусок лепешки, порция овощей
- Ужин: кусок лепешки, белковое блюдо, порция овощей
Итого за день:
- 6 кусков лепешки или зернового хлеба;
- 5 порций овощей;
- 4 порции фруктов;
- 3 порции белкового блюда.
Такая пирамида подойдет и вам, если вы захотите испробовать индийский вариант диеты 1200 калорий.
Если не наедаетесь, то в промежутках между приемами пищи, используйте еще по кусочку лепешки.
Рецепт напитка Ласси
Этот прохладительный напиток не только охлаждает, но и подходит для похудения.
- Самым простым способом приготовления является использование йогурта (дахи) с чистой водой, солью и специями (чаще всего с семенами кумина). Напиток низкокалорийный и приятный на вкус, чем-то напоминает жидкий кефир с солью.
- Еще один вариант приготовления – йогурт смешивают с фруктами, например, клубникой, бананами, манго, лимоном и пр. Вначале фрукты или ягоды измельчают в блендере, иногда добавляя мед или сахар. Но для диеты лучше ограничиться сладостью самих фруктов. Затем заливают дахи и добавляют лед. Очень похоже на наш фруктовый коктейль или смузи.
Выбираем продукты с известным количеством калорий
Чтобы облегчить себе ежедневный подсчет, можно ориентироваться на примерную калорийность блюд, которые планируется включить в меню. Выбирая из предложенного ниже списка подходящие продукты, можно легко составлять меню на всю неделю, главное не преувеличивать допустимое число калорий. При таком подходе диета с подсчетом калорий приятно удивит вас простотой составления меню. Так, примерно 100 ккал содержат:
- тарелка овощного супа (борща);
- порция тушеных овощей без добавления жира;
- овсяные хлопья (около 2 ст.л);
- одна запеченная (вареная) картофелина + зелень;
- 50 грамм вареной курицы;
- оливковое масло (примерно 1 ст.л);
- яйцо вареное + низкокалорийный майонез;
- один сырник без сахара;
- 50 г твердого сыра + яблоко;
- сметана (примерно 4 ст.л);
- одно яблоко + мед (чайная ложка);
- один банан;
- 15 — 20 виноградин;
- мороженое пломбир (примерно 80 г);
- стакан апельсинового сока;
- миндаль (около 15 г).
Метод подсчета калорий трудоемкий, но эффективный
Примерно 200 ккал содержат:
- 100 г кабачковой (баклажанной) икры;
- 90 г зернового хлеба;
- кусок белого хлеба;
- 100 г вареной колбасы (1 сосиска);
- порция винегрета;
- яичница из двух яиц;
- порция супа с макаронами (овощного);
- 100 г творога жирностью 1,8% + ст. ложка меда.
Примерно 300 ккал содержат:
- две небольшие котлетки;
- полпорции макарон;
- порция каши (пюре);
- две сардельки + два помидора (огурца);
- два голубца;
- два творожных блинчика;
- 200 г творога (с низкой жирностью) + ягоды.
Выбирайте те продукты, в которых содержится меньше калорий
Диета 1200 на белках
Еще одной разновидностью данной диеты, является белковая диета 1200 калорий. Ее суть заключается в том, что необходимо по максимуму убрать из рациона углеводы.
Отказаться от каш, фруктов, сладостей, хлеба, сахара, мучных и содержащих сахар продуктов. Допустимо есть только белковые блюда:
- курицу, индейку, кролика;
- мясо, рыбу, яйца;
- творог и молочные продукты;
- морепродукты, грибы, бобовые.
Рацион расширяют за счет овощей и овощных блюд в разных соотношениях. Например:
- тушеные овощи;
- овощи на гриле;
- сырые и припущенные овощи;
- салаты холодные и горячие.
Похудеть можно еще быстрее, чем на обычной диете 1200 калорий, разница лишь в том, что:
- белковый вариант намного сложнее;
- могут появиться запоры;
- из-за недостатка углеводов, организм замедляет обмен веществ;
- потерянные килограммы вернуться быстрее.
Такой вариант диеты можно использовать в крайних случаях, когда нужно быстро похудеть к какому-то событию.
Преимущества диеты 1200 калорий
Данная диета хороша тем, что:
- вам практически некогда ощущать голод;
- как только вы проголодались – как наступает следующий прием пищи;
- организм получает все полезные и нужные вещества;
- вес снижается постепенно;
- вы приучаетесь контролировать все, что едите;
- достигается идеальный темп похудения – 08-1кг в неделю;
- полученные результаты долго держатся;
- можно повторять диету при необходимости 3-4 раза в год.
Недостатки диеты на 1200 калорий в день
Из недостатков, самыми очевидными и досадными являются такие:
- необходимо постоянно взвешивать все, что съедаете;
- нужно считать калории, используя или таблицы или калькуляторы;
- придется отказаться от тех блюд, которые слишком калорийны или имеют высокий гликемический индекс (узнать о гликемическом индексе можно здесь);
- трудно удержаться от соблазнов, видя как другие едят все что хотят.
Как считать калории, подсчет калорий в день.
Как уже было сказано выше, норма калорий зависит от многих факторов. Для начала необходимо определить количество калорий, которые именно вы и должны употреблять в течение дня. Ниже приведена таблица с учетом вашего пола и возраста. Где возраст пересекается с количеством лет, будет указана ваша норма потребления калорий в день.
Для мужчин:
| Возраст Рост см | 17-22 года | 22-27 лет | 27-35 лет | 35-50 лет | Больше 50 лет |
| 160 | 1450кал | 1400 кал | 1350 кал | 1300 кал | 1250 кал |
| 161 | 1460кал | 1410 кал | 1360 кал | 1310 кал | 1260 кал |
| 162 | 1470кал | 1420 кал | 1370 кал | 1320 кал | 1270 кал |
| 163 | 1480кал | 1430 кал | 1380 кал | 1330 кал | 1280 кал |
| 164 | 1490кал | 1440 кал | 1390 кал | 1340 кал | 1290 кал |
| 165 | 1500кал | 1450 кал | 1400 кал | 1350 кал | 1300 кал |
| 166 | 1510кал | 1460 кал | 1410 кал | 1360 кал | 1310 кал |
| 167 | 1520кал | 1470 кал | 1420 кал | 1370 кал | 1320 кал |
| 168 | 1530кал | 1480 кал | 1430 кал | 1380 кал | 1330 кал |
| 169 | 1540кал | 1490 кал | 1440 кал | 1390 кал | 1340 кал |
| 170 | 1550кал | 1500 кал | 1450 кал | 1400 кал | 1350 кал |
| 171 | 1560кал | 1510 кал | 1460 кал | 1410 кал | 1360 кал |
| 172 | 1570кал | 1520 кал | 1470 кал | 1420 кал | 1370 кал |
| 173 | 1580кал | 1530 кал | 1480 кал | 1430 кал | 1380 кал |
| 174 | 1590кал | 1540 кал | 1490 кал | 1440 кал | 1390 кал |
| 175 | 1600кал | 1550 кал | 1500 кал | 1450 кал | 1400 кал |
| 176 | 1610кал | 1560 кал | 1510 кал | 1460 кал | 1410 кал |
| 177 | 1620кал | 1570 кал | 1520 кал | 1470 кал | 1420 кал |
| 178 | 1630кал | 1580 кал | 1530 кал | 1480 кал | 1430 кал |
| 179 | 1640кал | 1590 кал | 1540 кал | 1490 кал | 1440 кал |
| 180 | 1650кал | 1600 кал | 1550 кал | 1500 кал | 1450 кал |
| 181 | 1660кал | 1610 кал | 1560 кал | 1510 кал | 1460 кал |
| 182 | 1670кал | 1620 кал | 1570 кал | 1520 кал | 1470 кал |
| 183 | 1680кал | 1630 кал | 1580 кал | 1530 кал | 1480 кал |
| 184 | 1690кал | 1630 кал | 1580 кал | 1540 кал | 1490 кал |
| 185 | 1700кал | 1640 кал | 1590 кал | 1550 кал | 1500 кал |
| 186 | 1700кал | 1650 кал | 1600 кал | 1550 кал | 1500 кал |
| 187 | 1710кал | 1660 кал | 1610 кал | 1560 кал | 1510 кал |
| 188 | 1720кал | 1670 кал | 1620 кал | 1570 кал | 1520 кал |
| 189 | 1720кал | 1670 кал | 1620 кал | 1570 кал | 1520 кал |
| 190 | 1730кал | 1680 кал | 1630 кал | 1580 кал | 1530 кал |
| 191 | 1730кал | 1680 кал | 1630 кал | 1580 кал | 1530 кал |
| 192 | 1740кал | 1690 кал | 1640 кал | 1590 кал | 1540 кал |
| 193 | 1740кал | 1690 кал | 1640 кал | 1590 кал | 1540 кал |
| 194 | 1750кал | 1700 кал | 1650 кал | 1600 кал | 1550 кал |
| 195 | 1750кал | 1700 кал | 1650 кал | 1600 кал | 1550 кал |
Для женщин:
| Возраст Рост | 15-17 лет | 17-20лет | 20-25 лет | 25-30 лет | 30-40 лет | 40-55лет | Больше 55 лет |
| 145 | 1150 кал | 1100 кал | 1070 кал | 1060 кал | 1130 кал | 1020 кал | 1000 кал |
| 146 | 1150 кал | 1110 кал | 1080 кал | 1060 кал | 1140 кал | 1020 кал | 1000 кал |
| 147 | 1150 кал | 1120 кал | 1090 кал | 1060 кал | 1050 кал | 1030 кал | 1010 кал |
| 148 | 1150 кал | 1130 кал | 1100 кал | 1070 кал | 1050 кал | 1030 кал | 1010 кал |
| 149 | 1160 кал | 1140 кал | 1100 кал | 1070 кал | 1050 кал | 1030 кал | 1010 кал |
| 150 | 1180 кал | 1150 кал | 1110 кал | 1070 кал | 1050 кал | 1030 кал | 1020 кал |
| 151 | 1180 кал | 1160 кал | 1120 кал | 1080 кал | 1060 кал | 1040 кал | 1020 кал |
| 152 | 1200 кал | 1180 кал | 1130 кал | 1080 кал | 1060 кал | 1040 кал | 1020 кал |
| 153 | 1220 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1090 кал | 1080 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 154 | 1240 кал | 1210 кал | 1150 кал | 1100 кал | 1080 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 155 | 1250 кал | 1220 кал | 1160 кал | 1110 кал | 1090 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 156 | 1260 кал | 1230 кал | 1170 кал | 1120 кал | 1090 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 157 | 1280 кал | 1240 кал | 1180 кал | 1130 кал | 1090 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 158 | 1290 кал | 1250 кал | 1190 кал | 1140 кал | 1110 кал | 1060 кал | 1040 кал |
| 159 | 1300 кал | 1260 кал | 1200 кал | 1150 кал | 1110 кал | 1060 кал | 1040 кал |
| 160 | 1310 кал | 1270 кал | 1210 кал | 1160 кал | 1120 кал | 1070 кал | 1040 кал |
| 161 | 1320 кал | 1270 кал | 1220 кал | 1170 кал | 1130 кал | 1070 кал | 1040 кал |
| 162 | 1330 кал | 1280 кал | 1230 кал | 1180 кал | 1140 кал | 1080 кал | 1050 кал |
| 163 | 1340 кал | 1290 кал | 240 кал | 1190 кал | 1140 кал | 1090 кал | 1050 кал |
| 164 | 1350 кал | 1300 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1150 кал | 1100 кал | 1050 кал |
| 165 | 1360 кал | 1310 кал | 1260 кал | 1200 кал | 1150 кал | 1100 кал | 1050 кал |
| 166 | 1370 кал | 1320 кал | 1260 кал | 1200 кал | 1150 кал | 1100 кал | 1050 кал |
| 167 | 1380 кал | 1330 кал | 1270 кал | 1210 кал | 1160 кал | 1110 кал | 1060 кал |
| 168 | 1390 кал | 1340 кал | 1270 кал | 1210 кал | 1160 кал | 1110 кал | 1060 кал |
| 169 | 1400 кал | 1350 кал | 1270 кал | 1210 кал | 1160 кал | 1110 кал | 1060 кал |
| 170 | 1400 кал | 1350 кал | 1280 кал | 1220 кал | 1170 кал | 1120 кал | 1070 кал |
| 171 | 1400 кал | 1350 кал | 1290 кал | 1220 кал | 1170 кал | 1120 кал | 1070 кал |
| 172 | 1410 кал | 1360 кал | 1290 кал | 1230 кал | 1180 кал | 1120 кал | 1070 кал |
| 173 | 1410 кал | 1360 кал | 1300 кал | 1230 кал | 1180 кал | 1120 кал | 1080 кал |
| 174 | 1420 кал | 1370 кал | 1300 кал | 1230 кал | 1180 кал | 1130 кал | 1080 кал |
| 175 | 1420 кал | 1370 кал | 1300 кал | 1240 кал | 1190 кал | 1130 кал | 1090 кал |
| 176 | 1430 кал | 1380 кал | 1310 кал | 1240 кал | 1190 кал | 1130 кал | 1090 кал |
| 177 | 1440 кал | 1390 кал | 1310 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1100 кал |
| 178 | 1440 кал | 1390 кал | 1320 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1100 кал |
| 179 | 1440 кал | 1390 кал | 1320 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1100 кал |
| 180 | 1450 кал | 1400 кал | 1320 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1100 кал |
Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.
| Наименование продукта, 100 гр. | Содержание калорий |
| Абрикосы | 45 |
| Ананас | 60 |
| Апельсины | 60 |
| Арбуз | 38 |
| Баклажаны | 25 |
| Банан | 55 |
| Буряк (отварной) | 35 |
| Буряк (свежий) | 50 |
| Виноград | 80 |
| Вишня | 25 |
| Говядина (вареная) | 110 |
| Говядина (жареная) | 180 |
| Горох (свежий, зеленый) | 75 |
| Гранат | 45 |
| Грейпфрут | 45 |
| Гречка (отварная) | 150 |
| Грибы (жаренные) | 95 |
| Грибы (маринованные) | 60 |
| Грибы (свежие) | 35 |
| Грибы (сушение) | 55 |
| Груша | 45 |
| Зефир | 400 |
| Икра (красная) | 530 |
| Икра (черная) | 500 |
| Йогурт | 90-120 |
| Кабачки | 40 |
| Капуста (квашенная) | 28 |
| Капуста (морская) | 30 |
| Капуста (цветная) | 30 |
| Капуста белокачаная (свежая) | 20 |
| Картофель ( «в мундире») | 95 |
| Картофель (вареный) | 120 |
| Картофель (жаренный) | 160 |
| Картофель (печенный) | 130 |
| Кефир | 65 |
| Кефир (обезжиренный) | 45 |
| Колбаса (вареная) | 270 |
| Колбаса (копченая) | 360 |
| Крыжовник | 60 |
| Кукуруза (вареная) | 180 |
| Лимон | 30 |
| Лук (репчатый) | 40 |
| Майонез | 500 |
| Мак | 360 |
| Макароны (в сухом виде, без масла) | 150-170 |
| Малина | 65 |
| Манго | 55 |
| Мандарины | 79 |
| Манка (приготовленная на воде) | 100 |
| Манка (приготовленная на молоке) | 170 |
| Маргарин | 740 |
| Маслины (зеленые, консервированные) | 170 |
| Маслины (черные, консервированные) | 200 |
| Масло (оливковое) | 780 |
| Масло (подсолнечное) | 900 |
| Масло (сливочное) | 760 |
| Масло (топленое) | 780 |
| Мед | 360 |
| Молоко (домашнее) | 70 |
| Молоко (обезжиренное) | 35 |
| Молоко (сгущенное) | 380 |
| Молоко (сухое) | 330 |
| Морковь (вареная) | 20 |
| Морковь (свежая) | 30 |
| Мороженное | 120-240 |
| Мясо кролика (вареное) | 160 |
| Мясо кролика (жареное) | 200 |
| Мясо курицы (вареное) | 135 |
| Мясо курицы (жареное) | 190 |
| Овсянка (отварная) | 160 |
| Огурец (свежий) | 15 |
| Огурец (соленый, консервированный) | 20 |
| Орех грецкий | 660 |
| Пастила | 360 |
| Перец (горький) | 45 |
| Перец (красный молотый) | 80 |
| Перец (сладкий) | 25 |
| Перец (черный молотый) | 70 |
| Персик | 50 |
| Петрушка | 10 |
| Печенье | 300-400 |
| Пирожные (торты) | 500-700 |
| Плоды шиповника | 30 |
| Помидоры (свежие) | 20 |
| Помидоры (соленые, консервированные) | 25 |
| Пшеничная каша (отварная) | 170 |
| Пшено (отварное) | 130 |
| Редис | 20 |
| Редька | 40 |
| Репа | 40 |
| Рис (отварной) | 130 |
| Рыба (вареная) | 90-150 |
| Рыба (жареная) | 135-225 |
| Рыба (копченая) | 153-255 |
| Ряженка | 90 |
| Сахар | 400 |
| Свинина (вареная) | 260 |
| Свинина (жареная) | 290 |
| Сельдерей | 20 |
| Семена подсолнечника (жаренные) | 500 |
| Семена подсолнечника (сырые) | 390 |
| Семена тыквы (жаренные) | 380 |
| Семена тыквы (сырые) | 270 |
| Слива | 45 |
| Сметана (жирность 10%) | 120 |
| Сметана (жирность 20%) | 200 |
| Смородина | 35 |
| Сосиски | 250 |
| Соя | 200 |
| Сухофрукты | 230-300 |
| Сыр (плавленый) | 340 |
| Сыр (твердый) | 500-540 |
| Сырки (сладкие) | 300 |
| Творог | 225 |
| Творог (обезжиренный) | 85 |
| Тыква | 30 |
| Укроп | 15 |
| Фасоль (вареная) | 290 |
| Фисташки | 450 |
| Халва | 590 |
| Хлеб | 180-300 |
| Хурма | 70 |
| Черешня | 50 |
| Чеснок | 20 |
| Яблоко | 30 |
| Яйцо (куриное, вареное) | 80 |
| Яйцо (куриное, жаренное) | 90 |
| Яйцо (куриное, сырое) | 70 |
Рекомендации по диете
Вот еще несколько полезных советов для тех, кто решил испробовать диету 1200 калорий:
- в завтраки включайте каши (гречневую, овсяную, пшено) и другие продукты с углеводами, это поможет снабдить вас энергией, и организм не будет замедлять обмен веществ;
- в обед ешьте горячие супы, чтобы улучшить процесс пищеварения;
- если хотите есть, а время еще не подошло, то выпейте стакан чистой воды маленькими глоточками, это отобьет аппетит;
- на ужин, который должен быть не позднее 6-7 вечера, ешьте белковые блюда: рыбу, яйца, мясо, морепродукты, сочетая их с листовыми салатами и другими овощами зеленого цвета (капустой, кабачками, огурцами, горохом, брокколи, цуккини, спаржа, стручковая фасоль и пр.)
- в качестве перекусов можно использовать кефир, бифидок, ряженку, тертую морковь, яблоки, апельсины, немного орехов и пр.
- пейте больше жидкости, например, охлажденного чая или травяные отвары, чистую воду, отвар шиповника.
Несколько рецептов блюд для диеты 1200
Меню простой диеты на 1200 калорий подразумевает употребление низкокалорийных блюд. Чтобы сделать меню разнообразным нужно запомнить несколько простых в приготовлении блюд.
Коктейли на кефире с фруктами или овощами
Любой перекус может быть вкусным и полезным, если вы взобьете в блендере нежирный кефир с любыми свежими или замороженными ягодами, фруктами. Как вариант, можно взбивать кефир со свежим огурцом или мятой, добавляя внутрь укроп, фенхель, мелиссу. У вас получится низкокалорийный диетический несладкий напиток.
Печеные яблоки с творогом
- У яблок вырезать сердцевину, не разрезая их.
- В отверстие поместить нежирный творог, смешанный с сырым яйцом и промытым изюмом.
- Запечь в духовке до мягкости.
Овощной винегрет с белой фасолью
- Отварить морковку, свеклу, белую фасоль (или взять консервированную), измельчить овощи, добавить нарезанный соленый огурец и репчатый лук.
- Заправить оливковым маслом, зеленью, посолить.
- Картофель не добавлять.
(см. здесь больше рецептов диетических блюд)
Тушёная капуста
Посмотрите видео рецепт о том, как приготовить тушеную капусту. Блюдо содержит в 150г всего 52 ккал:
Отзывы и результаты похудения
Редакция нашего портала постоянно получает отзывы практически о каждой диете, опубликованной здесь (см. больше диет для похудения). Вот какие отзывы о диете 1200 калорий мы получили от наших подписчиков.
Антонина, 41 год, менеджер по туризму Моя работа связана с командировками заграницу, мы часто ездим смотреть отели, чтобы затем рекомендовать их нашим клиентам. Поэтому стараюсь поддерживать фигуру в норме. Диету 1200 использую по несколько раз в год, и вот что заметила – стоит к ней приступить, как буквально за первую неделю теряю около 3-3,5кг. Потом правда, потеря веса замедляется, организм приспосабливается, что ем меньше. Поэтому более двух недель ее не использую. Перехожу на обычное питание, вес начинает увеличиваться где-то через месяц-два, в зависимости от рациона. Поэтому через время нужно снова садиться на диету.
Милена, 22 года, студентка Люблю эту диету за ее эффективность. Считать калории по-моему должен уметь каждый современный человек, ведь это просто, существует масса сайтов с онлайн калькуляторами. К тому же запоминаешь калорийность наиболее часто употребляемых продуктов, потом легче ориентироваться. Я, например, только так и могу похудеть. Записываю все, что съедаю за день, если вижу, что слишком много калорий вышло, на следующий день делаю разгрузку ровно на столько калорий, сколько переела. На такой диете сижу постоянно, чтобы контролировать вес. Только в праздники позволяю себе расслабиться, но зато уже на другой день включаю счетчик.
Снежана, 32 года, мама двух детишек 2,5 года и 8 месяцев После родов набрала много, не могла похудеть, только начну диету, уменьшается молоко, малыш кричит, вот потому и ела больше, чем надо. Сейчас продолжаю кормить грудью, но решила больше не переедать, а считать калории. Ем все нужные продукты, но понемногу. Это стало спасением, потому что убила сразу двух зайцев – и малыш сыт, и вес уходит. Потеряла за месяц 3, 7кг. Может и немного, зато стабильно, не чувствую слабости, а силы мне сейчас нужны, как никогда.
Василий Иванов 35 лет, программист Мне диета нравится потому, что похудеть на ней несложно, единственно что не нравится – это считать калории. Попросил свою девушку делать это, она же нам и готовит, так как мы вместе с ней едим. Я правда, на работе могу лишнюю булку перехватить, за что она меня ругает. Но в целом, придерживаюсь правил. Последний раз потерял за две недели около 4 кг.
