Выпады с гантелями: техника выполнения для ягодиц девушек

Всем привет! Сегодня мы поговорим о таких эффективных упражнениях как выпады с гантелями в руках, рассмотрим технику их выполнения, какие мышцы при этом работают и я дам несколько полезных советов.

Ни для кого не секрет, что красивые ноги и накачанные ягодицы являются неотъемлемой частью красивой фигуры как для девушек, так и для парней. Поэтому этой части тела уделяется большая часть времени тренировки. Для работы над этими зонами используют различные упражнения с отягощением собственного тела и различными предметами.

Какие мышцы задействованы

Если провести анализ данного упражнения, чтобы понять на какие мышцы идет нагрузка, то получим такую информацию:

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, которая располагается по переднебоковой поверхности) принимает наиболее активное участие в выполнении выпадов. Благодаря ей происходит разгибание коленного сустава при подъеме в исходное положение.
Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая) несет большую нагрузку вместе с квадрицепсом, так как при подъеме вверх разгибает бедро.
Мышцы брюшного пресса, двуглавые мышцы бедер, икроножные и мышцы спины выполняют дополнительную функцию – поддержание корпуса. На мышцы рук также идет нагрузка, ведь они удерживают гантели.

Данное упражнение не только развивает силовые способности, но и воспитывает координацию, так как удерживать корпус в таком положении с первого разу не всегда удается.

Ширина шага влияет на то, что будет напрягаться сильнее – мышцы бедра или ягодицы:

если шаг сделать шире, а угол в колене опорной ноги станет больше 90 градусов, тогда большая часть нагрузки достанется ягодичной мышце, что больше подходит для девушек, однако, чем больше выпад вперед, тем неудобнее возвращаться в исходную позицию;
при узком шаге в работу включаются мышцы передней поверхности бедра, так как угол сгибания опорной ноги равен 90 градусам.

Рабочие мышцы

Выпады с гантелями и выпады со штангой — это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, спину, и за счет этих упражнений вы явно ощущаете, какие мышцы работают в данный момент.

Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы. Кроме того, упражнение прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт.

Канадец Дуг Проден установил 9 мировых и 13 национальных фитнес-рекордов. Он отжался 5557 раз за 3 часа 2 минуты 30 секунд и сделал 667 отжиманий на одной руке в течение часа. Его достижения занесены в Книгу рекордов Гиннесса и Книгу альтернативных рекордов.

Основные

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

Квадрицепс — одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает конечность в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
Выпады с гантелями отлично подходят для ягодиц — наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Дополнительные

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног.

Недаром движение называют координационно сложным — держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели — они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении упражнения, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

Шаг более широкий, опорная конечность имеет угол в колене больше 90 градусов — лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом — больше задействована передняя поверхность бедра.

Преимущества выпадов с гантелями

Несомненно данное упражнение имеет достаточно много преимуществ :

Сжигание большого количества калорий за счет работы мышц ног и спины;
Заменяет приседание со штангой, при болях в спине или пояснице;
Позволяет улучшить координацию движений;
Можно заниматься как в домашних условиях, при наличии инвентаря, так и в зале;
Не требует много пространства для работы;
Выпады с гантелями помогут избавиться от болей спине;
Помогает накачать мышцы бедер, ягодичные и поднят общую физическую выносливость.

Меры предосторожности при выполнении выпадов

Выпады противопоказаны при варикозном расширении вен на ногах и болевых ощущениях в области колен. При остеохондрозе, болях в пояснице, грыже, протрузии тоже имеется определенный риск для здоровья, то есть упражнение стоит выполнять с повышенной осторожностью.

Существуют интересные варианты выпадов — реверанс, в стороны, болгарские, со штангой на плечах, обратные и в тренажере Смита. Для исключения травм перед выпадами делают растяжку.

Источник: https://bodystatus.ru

Сложности и недостатки выполнения

Основная сложность — это «почувствовать» координацию движения, выполняя упражнение без нарушения техники. Для новичков лучше начинать выпады без гантелей. Затем, как почувствуете правильность движений переходите на работу с утяжелениями, постоянно увеличивая вес.
Чтобы удержать в руках тяжелые снаряды, придется использовать лямки или переходить на штангу.
Если вы натренированный спортсмен с огромным стажем, то рекомендую в качестве базы делать приседания со штангой, а выпады использовать в качестве «дозабития» мышц.

Техника выполнения выпадов

Cамо упражнение – выпады – является базовым для работы над мышцами ног (в особенности четырехглавой мышцей) и ягодиц.

Приведем технику выполнения выпадов:

выбирете 2 гантели посильного веса, примите исходное положение стоя прямо, руки с гантелями опустите по бокам, ммотрите прямо перед собой;
шагните одной ногой вперед, согните ее в колене и присядьте, вторая нога должна оставаться прямой, а голень параллельна полу;
корпус держите прямым, рабочая нога согнута в колене под 90 градусов и не выступает за носок этой ноги;
максимально присев задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего максимально напрягая четырехглавую мышцу, медленно поднимитесь вверх, помогая опорной ногой;
теперь выпрямьтесь и поставьте ногу в исходную позицию, при этом напрягите мышцы ягодицы и брюшного пресса, и, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое другой ногой;
выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу – всего 4 подхода.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
Перенести вес тела на одну ногу;
Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.
Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.
После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
Сделать присед с другой ногой впереди;
Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.
Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Советы как правильно делать выпады

выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;
шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.

Варианты техники с гантелями

Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении.

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища.

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Эффективные программы тренировок

Для женщин:

Румынская тяга — 3 рабочих подхода по 10 повторений (3×10);
Выпады с гантелями (4×12);
Жим ногами (3×10);
Ягодичный мост со штангой (3×8).

Для мужчин:

Базовые приседания со штангой (4×12);
Румынская тяга (3×10);
Выпады (3×12);
Жим ногами в тренажере (3×8);
Разгибания ног в тренажере (3×15);
Сгибание ног в тренажере (3×15).

Польза

Преимуществами выпадов с гантелями являются:

во время тренировки мышцы не просто укрепляются, но и растягиваются;
незначительная нагрузка на позвоночник, что снижает вероятность его травм;
для тренировки, кроме гантелей, не понадобится специальных инструментов и тренажеров, поэтому можно заниматься в домашних условиях.

Техника выполнения выпадов с гантелями для девушек и мужчин одинакова. Различие состоит в весе утяжелителей.

При условии регулярных тренировок девушки получат красивые ягодицы и ровную осанку. Им предпочтительнее выбирать гантели с весом до 15 кг. Если нужно повысить эффективность выпадов, достаточно делать шаг шире.

Мужчины получат рельефное тело. Им лучше выбирать гантели тяжелее 15 кг. Именно за счет утяжелителей и высокой скорости тренировки происходит процесс сжигания жировых отложений. Чтобы нарастить мышечную массу на бедрах, необходимо при выполнении выпадов интенсивно подниматься и плавно приседать.

Увеличиваем эффективность упражнения

Становую тягу и тяжелые приседы со штангой не заменят выпады с гантелями. Обратите на это внимание;
Лучше включать выпады в суперсерии и выполнять без отдыха сразу после базовых упражнений на ноги;
Делайте более глубокую амплитуду, для этого можно использовать платформу;
Принудительно напрягайте ягодицы в нижней точке;
Увеличивайте нагрузку постепенно или чередуйте дни тренировки: 1 день — выпады с тяжелыми гантелями и малым количеством повторений, 2 день — более легкие гантели с большим количеством повторов. Это позволит не адаптироваться мышцам к постоянным нагрузкам и как следствие прогресс будет идти эффективнее;
Для увеличения нагрузки выполняйте зашагивания на платформу различной высоты;
В нижней точке дополнительно ставьте стопу на носок, для задействования икроножных мышц;
Концентрируйтесь на правильной технике и координации движения — это дополнительно нагрузит мышцы;
Замените гантели на резиновый эспандер. В таком случае получится задействовать мышцы стабилизаторы;
Применяйте дополнительные утяжелители для ног.

Профилактика травматизма

Для предотвращения травм связок и суставов придерживайтесь следующих простых правил:

Не выполняйте данное упражнение, если у вас были травмы свежие травмы или вы чувствуете недомогание;
Не забываем про разминку. Делам приседания и выпады без веса, стопами и коленями на месте, совершаем наклоны вперед;
Отточите технику без нагрузки;
Работая с большими весами, во время совершения шага, вначале приставляйте заднюю ногу к передней и только потом шагайте ей вперед;
При возникновении боли или дискомфорта немедленно прекратите выполнение приседов.

Противопоказания и рекомендации по безопасности

Поскольку при выполнении выпадов оказывается сильная нагрузка на коленный сустав, неправильная техника может привести к травмам.

На заметку! Приседания считаются менее травмоопасными упражнениями, однако и менее эффективными, чем выпады.

Противопоказания для выполнения выпадов с гантелями следующие:

недавно перенесенные травмы коленей;
повышенное артериальное давление;
варикозное расширение вен;
заболевания позвоночника;
проблемы с сердечной деятельностью;
грыжа;
некоторые нарушения нервной системы.

Даже при отсутствии противопоказаний не стоит делать выпады при плохом самочувствии, если ощущается боль или дискомфорт.

Чтобы снизить вероятность получения травм и повысить эффективность выпадов с гантелями, необходимо избегать определенных ошибок, придерживаясь правильной техники выполнения упражнения:

перед каждым занятием делать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к предстоящим нагрузкам (в качестве разминки подойдут пряжки, приседания, ходьба на месте и прочие упражнения);
при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вперед, не стоит опускать его вниз, поскольку можно потерять равновесие;
при опускании тела вес переносится на переднюю ногу, за исключением боковых выпадов, когда обе конечности находятся на одной линии;
правильная техника выполнения выпадов с гантелями предполагает сгиб передней ноги под углом 90 градусов;
при подъеме отталкиваться необходимо пяткой, а не носком;
чтобы сделать эффективность упражнения более высокой, рекомендуется выполнять широкие шаги.

Мужчины и женщины, которым противопоказаны выпады с гантелями по причине травм суставов, могут заменить их махами.

Чем можно заменить выпады с гантелями: их виды

Данное упражнение можно выполнять не только по описанной выше методике. Существуют следующие разновидности выпадов с гантелями:

Выполняя обратные выпады, опорная нога делает шаг назад. Чем они отличаются от выпадов вперед? Стопа рабочей ноги на пол не опускается и нагрузка на суставы уменьшается, а нагрузка ложится на рабочую ногу и сохраняется до конца. Эффективным вариантом являются выпады в стороны. Выбирайте сами, что вам больше нравится или чередуйте выпады вперед, назад и в стороны.
Выполняя шаг на степ (платформу), вы сможете лучше проработать и растянуть ягодичную мышцу.
Болгарские выпады, при которых опорная нога стоит на платформе. В данном варианте вся нагрузка идет на рабочую ногу.
Динамичные выпады (шагающие) идеальный вариант жиросжигающего упражнения, при котором вам нужно выполнить шаг и поддерживать равновесие одновременно.

Ходьба выпадами

Для поддержания тонуса, хорошей физической формы занятия ходьбой очень полезны. Необходимо выбрать место. Нужно пространство.

Исходное положение: ступни – шире таза.

Вдох. Делаем движение вперед. Ступня – пятка-носок. Остановиться. Присед.
Подняться, разгибая рабочую конечность.
Повторить для опорной.

Есть два варианта:

Сделав шаг, приставить сзади стоящую ногу к рабочей.
А можно сделать па опорной. Второй сложнее, передышки нет, зато нагрузка максимальная.

Можно делать движение назад. Понадобится немного больше сноровки, осторожности. Десять в одну сторону, десять назад.

Сильно устали? Опуститесь в присед. Пружиньте на рабочей ноге, сколько сможете.

Мускулы «пятой точки» должны быть напряжены.

Занимаясь регулярно, уже через месяц можно ощутить результат: подтянутые мышцы, исчезновение лишних сантиметров.