Как накачать плечи: лучшие упражнения и тренировка широких и массивных плеч

Почему не растут плечи? 5 причин

Дельты обладают сакральным значением для любого атлета наряду с грудными и бицепсом: еще бы, ведь на эти самые хрупкие плечи ложится одна из самых серьезных миссий — сформировать ту самую V-образную фигуру, которая скажет всем за тебя: ты крепко дружишь с фитнесом. Однако, нередко случается и так, что дружба с бодибилдингом не приносит результатов, а дельтовидные никак не хотят увеличиваться в размерах. Почему не растут плечи? Сегодня мы рассмотрим 5 причин, по которым дельтовидные отказываются увеличиваться в размерах вопреки твоему усердию в зале.

Слабая проработка дельтовидных

Дельты не любят однотипных упражнений и недостаточного внимания во время тренинга. Так что если ты выполняешь на плечи жим штанги из-за головы, и только жим штанги из-за головы, будь готов к тому, что дельты не вырастут так, как этого хочешь ты. Помни: дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и большинство упражнений на передний и средний пучки почти никак не включают в работу задний и наоборот. Именно по этой причине тренинг должен быть сбалансированным: включи в тренировку жим штанги из-за головы, армейский жим, тягу штанги к подбородку и махи вперед в стороны и назад. Сочетай эти упражнения, комбинируй их, освой методику дроп-сетов и пампинга. Главное, если не растут дельты — не ограничивай себя на одном-двух упражнениях, а сделай свой тренинг на плечи в меру длительным и разнообразным.

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц
Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Акцент на позитивной фазе

Почему не растут плечи, даже если ты уделяешь им достаточно времени в зале и комбинируешь разные упражнения? Ответ может быть простым — зачастую даже профессиональные атлеты делают акцент на позитивной фазе движения штанги или гантелей: они медленно поднимают вес, а затем быстро опускают его. С плечами, как и со многими другими группами мышц, нужно поступать с точностью наоборот: подъем веса должен быть быстрым и четким, а негативная фраза размеренной. В ней ты должен совершать мышечное усилие, чтобы сопротивляться весу, и медленно опускать вес. Попробуй по-новому расставить акценты в упражнениях, и ты точно увидишь совсем другой результат!

Нагрузку забирают трапеции

При всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций.

Достаточно частая ошибка новичков — читинг во время упражнений на плечи, когда трапеции непроизвольно поднимаются к ушам и помогают тянуть вес. Нужно ли говорить, что при таком раскладе сил, твои дельты получают далеко не полную порцию нагрузки. Именно поэтому при всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций. Особенно внимательно контролируй это во время выполнения махов с гантелями и в кроссовере.

Не растут веса

Главное условие постоянной мышечной гипертрофии — увеличение рабочего веса. Так что если твои веса не меняются и не растут дельты, есть повод сдвинуться с мертвой точки. Постарайся уже в следующую тренировку взять вес хотя бы на 2,5 кг больше. Да, возможно это негативно скажется на количестве повторений, но это — не беда. Сделай жим столько раз, сколько сможешь, в следующую тренировку увеличь количество повторов на 1, затем на 2 и так далее. Мало-помалу ты придешь к привычному тебе числу повторений, но уже с большим весом, а твои дельтовидные удивят тебя прибавив в объеме.

Недостаточное количество повторов в сете

В отличии большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты.

Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос «почему не растут плечи» у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.

Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни — злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.

Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт — не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.

Проблема: вы уделяете внимание дельтовидным мышцам в последнюю очередь

Концентрировать все внимание на мышцах груди, спины и ног – это очень хорошо. В конце концов, это самые большие мышечные группы в теле, которые дают больше всего массы и силы. Но, будем честными, если полностью пренебрегать дельтовидными мышцами, то нельзя построить действительно большие, мускулистые плечи.

Как это исправить: Делаем тренировку дельтовидных мышц приоритетной. Хотите серьезный подход? Выделите один день только для них или же поставьте их первыми в тренировке рук, например. Не думайте о ваших плечах, как о маленьких и слабых мышцах, которые не заслуживают большого внимания.

2. Проблема: вы используете слишком много веса с плохой физической подготовкой Тренируйте каждую головку дельтовидной мышцы (переднюю, боковую, заднюю) как отдельную мышцу. Во время тренировки плеч, сосредоточьтесь на работе рук и тщательно исследуйте свой потенциал для лучших и эффективных упражнений.

Признавайтесь, вы превращаете жим плеч в жим на наклонной скамье и используете только половину амплитуды движения? Вывод: вы используете слишком много веса!

Что насчет подъема гантелей в стороны? Вы скручиваетесь, покачиваетесь и сбиваетесь с ритма? И как это работает на вас?

Как это исправить: Самый лучший способ – сократить ваш текущий вес почти вполовину, но при этом достигайте идеального выполнения упражнения, делайте их регулярно. Ваша работа – практиковать движения, довести их до автоматизма, чтобы ваши плечи «запомнили» алгоритм, правильное сокращение и контроль. Так вы увеличите силу и защитите дельты от повреждений. Когда вы сосредоточитесь на практике движений, то увидите улучшения в мышечной массе и реальную, функциональную силу.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

Мнение эксперта

Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.

Итак, перейдем к упражнениям:

• Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

• Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди. Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту.

• Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

• Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
• Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц. Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Проблема: вы перетренировали переднюю головку дельтовидной мышцы

В следующий раз, когда вы будете в зале и кто-то будет тренировать дельтовидные мышцы, присмотритесь. Они выполняют жимы с гантелями, жимы в тренажере и передние или боковые махи гантелей? В действительности, работает только масса передней головки. Это не только перегиб, но и отрицательное влияние на другие упражнения, такие как жим лежа.

Как это исправить: Сократите тренировку плеч до одного упражнения на все три головки дельтовидной мышцы. Пусть это будет жим и, если этого мало, подъем гантелей перед собой. Это защитит вас от перетренированности передней дельтовидной головки поэтому вы можете уделить больше внимания будущим тренировкам на развитие плеч.

Проблема: вы неправильно сокращаете дельтовидные мышцы

Эта проблема идет рука об руку с правильным выполнением упражнений. Эффективное сокращение наших дельт невозможно, если вы выбрали больший вес, но пренебрегли выполнением. Если вы сделали своей главной целью поднятие веса, то будут работать не только дельты, но и другие мышцы, чтобы поднять вес. Кроме того, вы рискуете здоровьем.

Как это исправить: Как мы уже говорили, сосредоточьтесь на технике упражнения и тщательном сокращении рабочих мышц. Так вы правильно простимулируете мышцу и получите лучшие результаты.

Например, не наклоняйте скамью назад так сильно, что жим плеч превращается в грудной жим. Сядьте прямо, ниже гантелей, чтобы они почти касались ваших плеч. Затем поднимите вес, но без лязга наверху. Локти сзади, в линии с вашими плечами, медленно и постепенно.

Изменения схемы тренировки дельтовидных мышц

Тренировка Тома Граффа – это методика, которая разработана специально для него, не факт, что она обязательно Вам поможет. “Как большинство культуристов, я стараюсь придерживаться вариативности тренировок”, говорит он. “Мне нравится менять график занятий, делая существенные замены в упражнениях, чтобы помешать адаптации мышц к нагрузке. К тоже время есть упражнения, которые я выполняю каждую тренировку, есть те, которые часто меняю”.

Когда он находить в межсезонье и хочет добавлять размер к плечам, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать прогрессировать. “Я не делаю никакого кардио, просто я замедляю свои тренировки, держа сердечный ритм не ниже 120”, говорит он. “Я также вынуждаю себя поесть, даже когда не хочу”. Мне нужно готовить много пищи, которое я делаю в течении приблизительно двух часов каждое воскресенье. Её так много, что я приобрел два специальных контейнера для набора продуктов и еды Costco.

Вы хотите хорошо прокачать плечи? Это вид тренировок, который предлагает Том Графф. Начните упорно тренироваться и результат не заставит ждать.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/tom-graffs-6-point-plan-for-massive-delts.html

Проблема: вы делаете слишком мало повторов

Пока вы собираетесь сделать 1 повтор максимум или пробуете попасть в пауэрлифтинг, действительно нет смысла добавлять вес и стоит нацелиться на супер-медленные повторы для тренировки плеч. Для среднего лифтера тренировки груди и спины вполне достаточно.

Как это исправить: Если вы были на тренировке с тяжелым весом совсем недавно, то облегчите его совсем немного и попробуйте сделать чуть больше повторений. Заметьте, больше повторений, а не более легкий их вариант. Облегчение должно быть незначительным, чтобы тренировка не казалась прогулкой в парке. Вы по-прежнему будете тренироваться до изнеможения на каждом подходе. Нацельтесь на 10-20 повторов. Вы быстро найдете свой ритм и поймете, что большее число повторов ускорит рост мышечной массы.

Проблема: Вы вообще не прорабатываете боковые головки дельтовидных мышц

Ширина мускулистых плеч в большой степени зависит от размера боковой дельтовидной головки. Это та часть дельтовидных мышц, которые дают вашим плечам широкую, V-образную форму. Однако, большинство атлетов-новичков не уделяют должного внимания средним дельтам. Вместо этого для широкой формы они выбирают жимы и боковые махи.

Как это исправить: Если ширина – это то, что вам нужно, тогда вам лучше всего сосредоточиться на средних боковых головках, чем на других головках дельтовидной мышцы. Подъемы рук в стороны стоя и сидя, подъем гантелей и штанги на дельты и подъем руки в сторону с нижнего блока, различные тренажеры для подъемов в сторону полностью в вашем распоряжении. Включите в вашу программу 2 упражнения для боковой головки дельтовидной мышцы, чтобы усилить их рост.

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

Ох, вот уж что-что, а попа и ноги у меня точно в балансе)) Точнее, им не мешало бы еще и пару см сбросить) Хотя весенний замер шорт сказал, что таки что-то сбросилось с прошлого года. Хотя как раз прыжки на батуте помимо спины попу очень хорошо качают и у нас в спортивке шутка гуляет, что гимнастка заканчивает свою спортивную карьеру тогда, когда ее попа перестает помещаться на батуте)) . Насчет поесть поменьше — это, конечно, да, но учитывая мое совершенно неправильное питание, которое заключается в еде один раз в сутки чаще всего с преобладанием углеводов (нередко еще и быстрых), то сомневаюсь, что у моего организма переизбыток белка)) . Касательно моих плеч — это мне подарок от папы, потому что он сам всегда широкоплечим был. Я сама если спортом не занимаюсь, то еще куда ни шло, но если начинаю заниматься, то плечевой пояс развивается на раз-два. Но тот спорт, которымя занимаюсь, я все же слишком люблю, поэтому жертвовать им чтобы у меня были женственные плечи не планирую.) Хотя, конечно, немного напрягает, когда об этом чуть ли не каждый встречный-поперечный говорит. Просто в головном комментарии речь шла о том, что не разовьются у девушки мышцы особо, если она на фарме не будет, но я с этим и из личного опыта согласиться не могу, да и примеров обратного много знаю. Вы правильно сказали, что все зависит от типа фигуры.
Ох, вот уж что-что, а попа и ноги у меня точно в балансе)) Точнее, им не мешало бы еще и пару см сбросить) Хотя весенний замер шорт сказал, что таки что-то сбросилось с прошлого года. Хотя как раз прыжки на батуте помимо спины попу очень хорошо качают и у нас в спортивке шутка гуляет, что гимнастка заканчивает свою спортивную карьеру тогда, когда ее попа перестает помещаться на батуте)) . Насчет поесть поменьше — это, конечно, да, но учитывая мое совершенно неправильное питание, которое заключается в еде один раз в сутки чаще всего с преобладанием углеводов (нередко еще и быстрых), то сомневаюсь, что у моего организма переизбыток белка)) . Касательно моих плеч — это мне подарок от папы, потому что он сам всегда широкоплечим был. Я сама если спортом не занимаюсь, то еще куда ни шло, но если начинаю заниматься, то плечевой пояс развивается на раз-два. Но тот спорт, которымя занимаюсь, я все же слишком люблю, поэтому жертвовать им чтобы у меня были женственные плечи не планирую.) Хотя, конечно, немного напрягает, когда об этом чуть ли не каждый встречный-поперечный говорит. Просто в головном комментарии речь шла о том, что не разовьются у девушки мышцы особо, если она на фарме не будет, но я с этим и из личного опыта согласиться не могу, да и примеров обратного много знаю. Вы правильно сказали, что все зависит от типа фигуры.

Проблема: у вас несбалансированная программа тренировок

Перечисленные выше пункты сводятся к балансу. Тренировать ваши плечи с массой жимов, небольшим количеством боковых подъемов и отсутствием работы задней головки дельтовидной мышцы – это не очень правильная тренировка. Если вы продолжите в таком духе, то ваша форма станет непропорциональной, c плечами, перекачанными спереди (сутулые плечи).

Как это исправить: Если вы из тех, кто любит жимы слишком сильно, то ответ очень прост. Добавьте 2 упражнения на боковую головку и 2 упражнения на заднюю головку. Концентрация на этих зонах медленно, но все же сделает вашу фигуру пропорциональной, так как улучшит рост мышечной массы в этих зонах.

Проблема: вы не используете супер-сеты и гигантские сеты.

Вы мысленно застряли в последовательном сете? Если так, готовы поспорить, что тренировка плеч весьма скучая, если не ужасно нудная. Очень сложно стимулировать какой-то рост мышц, повторяя одни и те же упражнения неделями! Выши дельтовидные мышцы кричат о чем-нибудь новеньком!

Как это исправить: работа над дельтовидными мышцами – одна из лучших возможностей попробовать преимущества супер-сетов или гигантских сетов. Не проблема делать упражнения с гантелями и отличным оборудованием в спортзале. Самый простой гигантский сет может выглядеть так: боковые подъемы гантелей стоя, подъемы рук с гантелями в стороны в наклоне, жим гантелей над головой стоя, подъем гантелей перед собой на дельты стоя. Делайте 3-5 подходов по 10-20 повторов каждое упражнение, отдыхайте 2 минут между каждым гигантским сетом.

Обзор лучших изолированных упражнений на плечи

Упражнения для прицельной тренировки отдельных пучков выполняются с небольшим рабочим весом, максимальным акцентом на технику и без использования силы инерции. Они позволяют визуально отделить пучки друг от друга за счет улучшения рельефа и увеличения их объема.

Упражнения на передний пучок:

1. Поочередный подъем гантелей перед собой. Махи выполняют в положении стоя. Гантели нужно держать хватом сверху и поднимать руки по очереди до уровня плеч или чуть выше.

   

2. Подъем штанги перед собой. Держать штангу нужно перед собой хватом сверху. Локти должны быть немного согнуты во избежание травм. Поднимают отягощение до уровня глаз и опускают до касания с бедрами.

   

3. Подъем руки перед собой на блоке. Стоя спиной к кроссоверу, необходимо взяться одной рукой (прямой хват) за рукоятку и опустить ее вниз ладонью к себе. Поднимая руку вперед до параллели с полом, нельзя раскачиваться.

   

Проработка среднего пучка

1. Махи гантелями в стороны стоя. В начале упражнения нужно немного согнуть локти, но не слишком сильно, иначе уменьшится амплитуда. Этот угол сохраняется до конца подхода. Гантели поднимают от бедер под дугой вверх, а не по прямой линии. Плечи остаются неподвижными. В верхней точке локти должны быть выше, чем гантели.

   

2. Подъем гантели одной рукой в сторону стоя. Гантель поднимается в бок так же, как и в предыдущих махах. Свободной рукой можно опереться обо что-то устойчивое для удержания равновесия.

   

3. Махи рукой в одну сторону в кроссовере с нижнего блока. Упражнение имитирует предыдущее упражнение. Стоя боком к тренажеру (нерабочей рукой), необходимо взяться другой рукой за D-образную ручку кроссовера и поднять немного согнутую в локте руку выше плеча. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, можно плавно опускать руку.

   

Тренировка заднего пучка

1. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Из положения стоя необходимо наклонить корпус до параллели с полом. Руки с гантелями должны свисать под грудной клеткой. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Ноги нужно поставить на ширине плеч и можно упереться головой в стену, что снимет нагрузку с поясницы, которая находится под напряжением в этом упражнении. Разводят руки в стороны до горизонтального положения, делают паузу и плавно опускают руки вниз.

   

2. Разведение в тренажере Peck-Deck. Тренажер нужно отрегулировать под себя так, чтобы в исходном положении рукоятки находились на уровне плеч и слегка согнутые руки были параллельны полу. Разводят рукоятки максимально назад и медленно возвращаются в исходное положение.

   

3. Разведение рук у верхнего блока кроссовера. Стоя посередине между двумя верхними блоками, нужно взяться за ручки тросов прямым хватом так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять — в правой. Для устойчивости одну ногу выводят вперед. Сводят руки перед собой до уровня глаз.

   

Проблема: у вас слишком низкая частота тренировки

Один из важных факторов, которому нужно уделить внимание, это частота тренировки плеч. Одна тренировка в неделю покажется большинству нормой. Но это вообще не поможет, если ваша цель – улучшить форму плеч. Зачем ждать следующей недели, чтобы тренировать ваши дельты снова?

Как это исправить: Давайте подсчитаем. Если вы тренируете плечи один раз в неделю, у вас есть 52 шанса в год усилить их рост. Если вы тренируете их дважды в неделю, вы мгновенно увеличиваете шансы до 104. Какой выбор приблизит вас к цели быстрее? Если вы все делаете правильно, то возможно, слишком редкие тренировки и есть ваша проблема в росте плеч. К тому же, факт, что вы будете тренировать плечи дважды в неделю, требует от вас гораздо меньше усилий, так как вы делаете

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Не растут плечи

Не растут плечи – это довольно распространенная проблема, поскольку во время тренинга плеч атлеты часто совершают массу ошибок, связанных с тем, что плечи состоят из трех пучков, выполняющих разные функции. Не растут плечи, чаще всего, из-за того, что атлеты не прогрессируют нагрузку во время их тренировки. Вернее, прогрессируют, но только в жимовых упражнениях, а в тягах и махах веса остаются одними и теми же на протяжении многих лет. Так происходит потому, что атлеты не используют базовые упражнения для тренинга плеч, а ведь тяга штанги к подбородку и тяга штанги лежа как раз и выполняют функцию базовых упражнения для тренинга заднего и среднего пучка дельт. Так же стоит заметить, что культуристы должны вы­пол­нять жимы сидя и стоя так же с акцентом не только на переднюю, но ещё и на сред­нюю дельту, что обеспечивается отведением локтя назад. Суть в том, что рабочей дель­той является та, которая в момент усилия находится над осью плечевого сустава.

Итак, не растут плечи всегда потому, что их просто неправильно тренируют, поэтому первое, что Вы должны запомнить: тренировать нужно все дельты, особенно среднюю и заднюю, поскольку именно они отвечают за объем плеч, и тренировки должны носить прогрессирующий характер – нагрузка должна расти! Вероятно, Вы знаете, что эф­фек­тив­нее всего массу и силу растят базовые упражнения, поскольку в них легче все­го увеличивать рабочие веса, а прогрессировать нагрузку за счет увеличения ра­бо­че­го веса наиболее эффективно для стимулирования гипертрофии мышечных во­ло­кон. Проблема с плечами часто и кроется в этом, поскольку для тренинга задней и сред­них дельт существует не так много базовых упражнений, и их ещё и используют не все, что и не позволяет атлетам увеличивать рабочие веса. Поэтому, первое, что Вам нуж­но сде­лать, это включить «базу» в тренировку плеч. Во-вторых, чтобы прог­рес­си­ро­вать не только в базовых упражнениях, но и в изолирующих, Вы должны, либо использовать «читинг», либо прогрессировать нагрузку не за счет веса, а за счет других факторов, о чем подробно рассказывает Станислав Линдовер!

Как качать плечи на массу и ширину

Широкие и массивные мышцы дельт лучше подчеркивают накаченный пресс, далают талию визуально уже и даже создает лучшее разделение мышц верхней части рук. Короче говоря, роль плеч в определении форм верхней части тела очень большая, в сравнении с другими группами мышц. У нас есть уникальная высокоинтенсивная и высокоповторная система тренировок на дельты, которая подойдет для всех, кто хочет знать как накачать широкие, хорошо оформленные плечи. Вот принципы, которые являются очень эффективными для тренировки дельт.

Тренируйте дельты с большой частотой

Тренировка заключается в прокачке дельт не один, а два раза в течении семи дней. Если ваши плечи плохо растут, значит им не хватает нагрузку и стимула к росту. “Дополнительная нагрузка заставила их расти, как никогда ранее.” Далее мы разберемся как накачать широкие плечи, какие упражнения на дельтовидные мышцы использовать и как правильно их выполнять.

Кроме локальной прокачки дельт, он также включает их в другие упражнения. Задний пучок отлично задействуется при подходах в упражнениях для спины, а передний при жиме штанги, особенно на наклонной скамье. Для Тома это не является проблемой, так как он может ставить тренировки плеч, груди и спины в последующие дни.

“Я не могу спорить с результатами,” говорит он, не соглашаясь с идей отдыха в течении 48 часов, прежде чем снова нагружать рабочую группу мышц. “Тем не менее, нельзя пренебрегать принципами восстановления, стоит обратить внимание на регулярное питания, содержащее много белка, сбалансировать его и обязательно получать достаточный отдых.”

При тяжелых жимах, выбирайте тренажеры со свободными весами

Этот метод может показаться полной противоположность тому, как большинство тренеров строят тренировки плеч. Том считает, что самым большим недостатком свободных весов то, что увеличенная нестабильность часто означает уменьшение в килограммах на штанге или гантелях. Он считает, что жим с максимальными весами помогают ему достичь необходимого количества повторений. Но качать плечи с гантелями и штангой, используя большие веса, очень опасно, так как плечевой сустав легко травмировать.

“Я одобряю тренажеры, выполняя жим, потому что они позволяют использовать больше веса”, объясняет Том. “Так как я не должен тратить энергию, балансирующею гриф, я фокусируюсь на жиме как можно большего веса, не нуждаясь в его контроле”.

Поддерживайте большой объем упражнений на протяжении всей тренировки

Количество повторений заметно выделяется в программе для дельт Тома, его тяжелые сеты, как правило составляют 12 повторений. Ученые же считают, что идеальные рамки числа повторений колеблются от 8 до 12. Он предпочитает оставаться на большом количестве повторений.

“Как правило, я выполняю 12-15 повторений”, говорит Том. “Я пытался делать меньше 12, но обычно, когда я дохожу до 8 повторения, я чувствую, что этого не достаточно. Я пожертвую немного веса, чтобы достичь большего количества повторений. Я ощущаю лучшее кровообращение и достигаю большего пампа, и я чувствую себя намного разогретым”.

Смотрите в зеркало, чтобы видеть, какие мышцы работают

Думаете, что зеркало в комнате нужно только для того, чтобы красоваться? Отнюдь нет. Для Тома зеркало выполняет множество функций, когда он пытается понять, как он выполняет упражнения и работает ли его тренировочная программа.

“Я наблюдаю бороздчатость мышц во время своей тренировки, что означает то, что моя методика работает”, говорит Том. “Наблюдение этого дает мне понять, что упражнение справляется с поставленной задачей. Так же, насколько я знаю, латеральные и фронтальные подъемы над головой вынуждают мышцу работать через более длинную амплитуду движения”.

Когда объем упражнений будет большой, делайте меньше сетов

Большой объем и высокая частота тренировок Тома требует уменьшения нагрузки. “Мне нравится выполнять неполные повторения на большинстве сетов, затем на последней сете я стараюсь выполнить больше повторений, чем обычно”, говорит он. “Если бы в сетах я делал больше неполных повторений, это увеличило бы выработку кортизола, который является катаболическим гормоном”.

На самом деле этот метод заключается лишь в том, что нужно делать тяжелые повторения в неполной амплитуде. Том сосредоточен только на середине амплитуды движения, с помощью более тяжелого веса, чем он обычно использует для повторений с полной амплитудой.

Добавляйте дополнительную нагрузку для слабых мест

Возможно это правда, что плечи – лучшая часть тела Тома, но он признает, что не все пучки дельт достаточно хороши. Его фронтальные пучки чрезмерно развиты, он говорит, что это возможно из за работы, которую выполняет грудная клетка.

“Мои тыльные пучки дельт являются относительно слабыми, поэтому я не могу добавлять дополнительные упражнения или сделать больший объем работы”, говорит он. “Когда Вы вырабатываете большие плечи, у Вас создается иллюзия, что Вы крупный бодибилдер, я особенно сосредотачиваюсь в тренировках на тренировку средних пучков дельт”.

Не растут плечи бодибилдинг

Моя рекомендация — накачайте в них максимум крови.

Зверское жжение растит плечи лучше, чем максимальный рабочий вес. Как его добиться? Увеличивать время под нагрузкой, поскольку сокращение мышц ограничивает кровоток. С плечами мы не можем применить технику внешнего ограничения кровотока (BFR), так что наилучшим вариантом остается продление подхода любыми способами: дроп-сеты, суперсеты и т.п.

Один из моих любимых суперсетов поддерживает напряжение в плечах дольше минуты, вот он:

https://youtu.be/LcENnO-fiyg

Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:

Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

1. Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
2. Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг , но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

• Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
• Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.
• Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
• Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

Сколько нужно тренировать плечи?

Мужчинам с тренировочным стажем менее года и женщинам хватит одной тренировки на плечи в неделю. С ростом опыта можно перейти на две тренировки. Для дельт достаточно 3–4 упражнений: 1–2 базовых и 1–2 изолированных на каждый пучок. Начинают с базовых (многосуставных) упражнений на одну группу, а после них добивают мышцы изолированными (односуставными) упражнениями. Обратный порядок могут использовать только продвинутые атлеты. Например, спортсмены иногда начинают с «изоляции» для отстающих задних дельт, а затем приступают к «базе». В таком случае еще не уставшие свежие мышцы получают повышенную нагрузку и быстрее растут.

Базовые упражнения задают общую форму мышц и стимулируют их рост, а изолированные лишь корректируют отдельные участки. Поэтому новичкам не нужны односуставные упражнения — для начала нужно сформировать мышцы, которые затем можно будет совершенствовать.

В период набора массы на каждое упражнение делают по 3–4 подхода. В одном подходе — от 8 до 12 повторений. Между подходами отдыхают по 30–40 секунд, а между упражнениями делают перерыв в 1–1,5 минуты. После 60-минутной тренировки уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту, резко возрастает. Поэтому тем, кто мечтает нарастить красивые широкие плечи, стоит тренироваться менее одного часа.