Приседания со штангой на плечах заслуженно входит в тройку самых мощных развивающих базовых упражнений. Во время приседания в работу включаются основные мышечные группы ног и спины. Упражнение комплексное, многосуставное.
В разных видах спорта допускается разная глубина приседа. В тяжелой атлетике спортсмены садятся максимально глубоко, почти до касания ягодицами пола.
В пауэрлифтинге допустимая глубина приседания, когда бедра параллельны полу.
Рассмотрим этот вид приседаний.
Пауэрлифтинг – вид спорта в котором приседают с самыми большими весами. Для того, чтобы спортсмена не придавило в нижней точке приседа и для безопасности коленей, зачетная глубина приседа должна быть до параллели или несколько градусов ниже параллели.
Чтобы максимально разгрузить поясницу пауэрлифтеры приседают с широко расставленными ногами. Второе название такого приседания – приседание сумо.
Какие мышцы участвуют в упражнении
Основную нагрузку берут на себя мышцы ног и спины. При широкой постановке ног акцент с квадрицепсов переносится на внутреннюю поверхность бедер.
Основные мышцы:
- Задняя поверхность бедра
- Приводящие мышцы бедра
- Большая ягодичная мышца
- Квадрицепсы
Мышцы-стабилизаторы:
- Пояснично-крестцовая мышца
- Мышцы брюшного пресса
- Трапециевидные мышцы
Сильное натяжение приводящих мышц бедра служит определенным ограничителем не позволяющем спортсмену провалиться в глубокий сед.
Техника выполнения
Исходное положение
Штанга располагается на стойках или в силовой раме. Гриф расположен чуть ниже высоты плеч, чтобы была возможность подсесть и снять штангу со стоек.
- Подойти к штанге и взяться за нее руками. Ширина хвата максимально близкая к ширине плеч. Чем уже хват, тем сильнее сведены лопатки и лучше сохраняется напряжение в спине во время всего движения.
- Поднырните под штангу и установите гриф на плечах. В задней поверхности трапециевидных мышц есть ложбинка куда гриф комфортно ложится. В соревновательном пауэрлифтинге гриф стараются расположить на спине как можно ниже. Это положение делает ниже центр тяжести, снижает нагрузку на поясницу и позволяет присесть с большим весом.
- Выпрямите ноги, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
- Расставьте ноги шире плеч. Носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Колени направлены в сторону стоп. Вес тела на пятках.
- Сведите лопатки. Отведите локти назад. Прогните поясницу. Смотрите вперед и немного вверх.
Основное движение
- На вдохе отведите таз назад и начинайте движение вниз сгибая ноги.
- Опускайтесь пока угол в коленных суставах не достигнет 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул (унитаз).
- На выдохе выпрямите ноги и подайте таз вперед. Движение вверх начинается с плеч, затем включаются ноги. При широкой постановке ног не рекомендуют полностью выпрямлять ноги в коленях.
После того как выполнили необходимое число приседаний, сделайте шаг вперед и установите штангу на стойки.
Разрядные нормативы федерации IPA по приседаниям со штангой 2012
Тэги: Нормативы, Разряды, Приседания
1. Разрядные нормативы IPA по приседаниям со штангой в экипировке.
2. Разрядные нормативы IPA по приседаниям со штангой без экипировки.
3. Разрядные нормативы IPA-A по приседаниям со штангой в экипировке.
4. Разрядные нормативы IPA-A по приседаниям со штангой без экипировки.
Федерация IPA. Разряды по приседаниям со штангой в экипировке.
Таблица 1. Мужчины.
| 52 | 245.0 | 215.0 | 190.0 | 167.5 | 150.0 | 132.5 | 117.5 |
| 56 | 267.5 | 232.5 | 207.5 | 182.5 | 162.5 | 142.5 | 127.5 |
| 60 | 287.5 | 250.0 | 222.5 | 197.5 | 175.0 | 155.0 | 135.0 |
| 67.5 | 320.0 | 280.0 | 250.0 | 220.0 | 195.0 | 172.5 | 152.5 |
| 75 | 350.0 | 305.0 | 272.5 | 240.0 | 212.5 | 187.5 | 165.0 |
| 82.5 | 372.5 | 325.0 | 290.0 | 257.5 | 227.5 | 200.0 | 177.5 |
| 90 | 395.0 | 345.0 | 307.5 | 270.0 | 240.0 | 212.5 | 187.5 |
| 100 | 415.0 | 362.5 | 325.0 | 285.0 | 252.5 | 225.0 | 197.5 |
| 110 | 432.5 | 380.0 | 337.5 | 297.5 | 265.0 | 232.5 | 207.5 |
| 125 | 455.0 | 397.5 | 355.0 | 312.5 | 275.0 | 245.0 | 215.0 |
| 140 | 470.0 | 412.5 | 365.0 | 322.5 | 285.0 | 252.5 | 222.5 |
| 140+ | 480.0 | 422.5 | 377.5 | 332.5 | 295.0 | 260.0 | 230.0 |
наверх
Таблица 2. Женщины.
| 44 | 155.0 | 140.0 | 125.0 | 110.0 | 97.5 | 85.0 | 75.0 |
| 48 | 172.5 | 155.0 | 137.5 | 120.0 | 107.5 | 95.0 | 85.0 |
| 52 | 185.0 | 167.5 | 150.0 | 132.5 | 117.5 | 102.5 | 90.0 |
| 56 | 200.0 | 180.0 | 160.0 | 140.0 | 125.0 | 110.0 | 97.5 |
| 60 | 210.0 | 190.0 | 170.0 | 150.0 | 132.5 | 117.5 | 105.0 |
| 67.5 | 232.5 | 210.0 | 187.5 | 165.0 | 145.0 | 127.5 | 115.0 |
| 75 | 245.0 | 222.5 | 200.0 | 175.0 | 155.0 | 137.5 | 122.5 |
| 82.5 | 260.0 | 235.0 | 210.0 | 185.0 | 165.0 | 145.0 | 127.5 |
| 90 | 270.0 | 245.0 | 220.0 | 192.5 | 170.0 | 152.5 | 135.0 |
| 90+ | 280.0 | 260.0 | 232.5 | 205.0 | 182.5 | 160.0 | 142.5 |
наверх
Федерация IPA. Разряды по приседаниям со штангой без экипировки.
Таблица 1. Мужчины.
| 52 | 205.0 | 185.0 | 165.0 | 145.0 | 127.5 | 112.5 | 100.0 |
| 56 | 222.5 | 200.0 | 177.5 | 157.5 | 137.5 | 122.5 | 107.5 |
| 60 | 235.0 | 212.5 | 190.0 | 167.5 | 147.5 | 130.0 | 115.0 |
| 67.5 | 260.0 | 235.0 | 210.0 | 185.0 | 162.5 | 145.0 | 127.5 |
| 75 | 280.0 | 252.5 | 225.0 | 197.5 | 175.0 | 155.0 | 137.5 |
| 82.5 | 297.5 | 267.5 | 237.5 | 210.0 | 185.0 | 165.0 | 145.0 |
| 90 | 310.0 | 280.0 | 250.0 | 220.0 | 195.0 | 172.5 | 152.5 |
| 100 | 322.5 | 292.5 | 262.5 | 230.0 | 205.0 | 180.0 | 160.0 |
| 110 | 335.0 | 302.5 | 270.0 | 237.5 | 210.0 | 187.5 | 165.0 |
| 125 | 350.0 | 315.0 | 280.0 | 247.5 | 220.0 | 195.0 | 172.5 |
| 140 | 360.0 | 325.0 | 290.0 | 255.0 | 225.0 | 200.0 | 177.5 |
| 140+ | 365.0 | 332.5 | 297.5 | 262.5 | 232.5 | 205.0 | 180.0 |
наверх
Таблица 2. Женщины.
| 44 | 127.5 | 115.0 | 102.5 | 90.0 | 80.0 | 72.5 | 62.5 |
| 48 | 142.5 | 127.5 | 112.5 | 100.0 | 87.5 | 77.5 | 70.0 |
| 52 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 107.5 | 95.0 | 85.0 | 75.0 |
| 56 | 160.0 | 145.0 | 130.0 | 115.0 | 102.5 | 90.0 | 80.0 |
| 60 | 172.5 | 155.0 | 137.5 | 120.0 | 107.5 | 95.0 | 85.0 |
| 67.5 | 185.0 | 167.5 | 150.0 | 130.0 | 117.5 | 102.5 | 90.0 |
| 75 | 197.5 | 177.5 | 157.5 | 140.0 | 122.5 | 110.0 | 97.5 |
| 82.5 | 205.0 | 185.0 | 165.0 | 145.0 | 130.0 | 115.0 | 100.0 |
| 90 | 212.5 | 192.5 | 172.5 | 150.0 | 132.5 | 117.5 | 105.0 |
| 90+ | 220.0 | 202.5 | 180.0 | 157.5 | 140.0 | 125.0 | 110.0 |
наверх
Федерация IPA-A. Разряды по приседаниям со штангой в экипировке.
Таблица 1. Мужчины.
| 52 | 195.0 | 170.0 | 150.0 | 132.5 | 117.5 | 105.0 |
| 56 | 210.0 | 185.0 | 162.5 | 145.0 | 127.5 | 112.5 |
| 60 | 227.5 | 200.0 | 175.0 | 155.0 | 137.5 | 122.5 |
| 67.5 | 252.5 | 222.5 | 195.0 | 172.5 | 152.5 | 135.0 |
| 75 | 277.5 | 242.5 | 212.5 | 190.0 | 167.5 | 147.5 |
| 82.5 | 295.0 | 260.0 | 227.5 | 202.5 | 180.0 | 157.5 |
| 90 | 312.5 | 275.0 | 240.0 | 212.5 | 190.0 | 167.5 |
| 100 | 330.0 | 290.0 | 255.0 | 225.0 | 200.0 | 177.5 |
| 110 | 342.5 | 302.5 | 265.0 | 235.0 | 207.5 | 185.0 |
| 125 | 360.0 | 315.0 | 277.5 | 245.0 | 217.5 | 192.5 |
| 140 | 372.5 | 327.5 | 287.5 | 255.0 | 225.0 | 200.0 |
| 140+ | 382.5 | 335.0 | 295.0 | 260.0 | 230.0 | 205.0 |
наверх
Таблица 2. Женщины.
| 44 | 120.0 | 107.5 | 92.5 | 82.5 | 72.5 | 65.0 |
| 48 | 132.5 | 117.5 | 102.5 | 92.5 | 80.0 | 72.5 |
| 52 | 142.5 | 127.5 | 112.5 | 100.0 | 87.5 | 77.5 |
| 56 | 152.5 | 137.5 | 120.0 | 107.5 | 95.0 | 82.5 |
| 60 | 162.5 | 145.0 | 127.5 | 112.5 | 100.0 | 90.0 |
| 67.5 | 177.5 | 160.0 | 140.0 | 125.0 | 110.0 | 97.5 |
| 75 | 190.0 | 170.0 | 150.0 | 132.5 | 117.5 | 105.0 |
| 82.5 | 202.5 | 180.0 | 157.5 | 140.0 | 125.0 | 110.0 |
| 90 | 210.0 | 187.5 | 165.0 | 145.0 | 130.0 | 115.0 |
| 90+ | 222.5 | 200.0 | 175.0 | 155.0 | 137.5 | 122.5 |
наверх
Федерация IPA-A. Разряды по приседаниям со штангой без экипировки.
Таблица 1. Мужчины.
| 52 | 155.0 | 135.0 | 120.0 | 105.0 | 92.5 | 80.0 |
| 56 | 165.0 | 145.0 | 127.5 | 110.0 | 97.5 | 85.0 |
| 60 | 175.0 | 152.5 | 132.5 | 117.5 | 102.5 | 87.5 |
| 67.5 | 195.0 | 170.0 | 147.5 | 130.0 | 112.5 | 97.5 |
| 75 | 212.5 | 185.0 | 160.0 | 140.0 | 122.5 | 107.5 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 150.0 | 132.5 | 117.5 |
| 90 | 240.0 | 210.0 | 180.0 | 160.0 | 142.5 | 125.0 |
| 100 | 252.5 | 222.5 | 192.5 | 172.5 | 152.5 | 135.0 |
| 110 | 265.0 | 232.5 | 202.5 | 180.0 | 160.0 | 140.0 |
| 125 | 280.0 | 245.0 | 215.0 | 192.5 | 170.0 | 150.0 |
| 140 | 292.5 | 255.0 | 225.0 | 200.0 | 177.5 | 155.0 |
| 140+ | 300.0 | 265.0 | 232.5 | 205.0 | 182.5 | 160.0 |
наверх
Таблица 2. Женщины.
| 44 | 100.0 | 87.5 | 77.5 | 70.0 | 60.0 | 55.0 |
| 48 | 107.5 | 97.5 | 85.0 | 75.0 | 67.5 | 60.0 |
| 52 | 117.5 | 105.0 | 92.5 | 82.5 | 72.5 | 65.0 |
| 56 | 125.0 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 |
| 60 | 132.5 | 117.5 | 102.5 | 92.5 | 80.0 | 72.5 |
| 67.5 | 142.5 | 127.5 | 112.5 | 100.0 | 87.5 | 77.5 |
| 75 | 152.5 | 135.0 | 120.0 | 105.0 | 92.5 | 82.5 |
| 82.5 | 157.5 | 142.5 | 125.0 | 110.0 | 97.5 | 87.5 |
| 90 | 165.0 | 147.5 | 130.0 | 115.0 | 100.0 | 90.0 |
| 90+ | 172.5 | 155.0 | 135.0 | 120.0 | 107.5 | 95.0 |
наверх
Ошибки исполнения
Приседание сумо позволяет приседать с большими весами. Уделите внимание освоению правильной техники и не гонитесь за большими килограммами. Избегайте распространенных ошибок:
- Движение вверх начинается с подъема таза.
- Сведение коленей при движении вверх.
- Опущена голова. Взгляд направлен в пол.
- Круглится поясница в нижней точке приседа.
- Штанга расположена слишком низко на спине и соскальзывает
- Вес тела переносится с пяток на носки или внутреннюю поверхность стоп.
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН
1. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)
| Весовая категория (килограмм) | МСМК гиря 24кг | МС гиря 24кг | КМС гиря 24кг | I гиря 16кг | II гиря 16кг | III гиря 16кг |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 |
| 63+ | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 |
2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)
| Весовая категория (килограмм) | МСМК гиря 24кг | МС гиря 24кг | КМС гиря 24кг | I гиря 16кг | II гиря 16кг | III гиря 16кг | I(ю) гиря 16кг | II(ю) гиря 16кг | III(ю) гиря 16кг |
| 48 | — | — | — | 80 | 60 | 45 | 43 | 33 | 23 |
| 53 | — | — | — | 90 | 70 | 50 | 45 | 35 | 25 |
| 58 | — | — | — | 100 | 80 | 60 | 55 | 45 | 35 |
| 63 | 159 | 126 | 73 | 110 | 90 | 70 | 65 | 55 | 45 |
| 63+ | 181 | 146 | 86 | 125 | 100 | 85 | 75 | 65 | 55 |
УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:
МСМК
— мастер спорта международного класса
МС
— мастер спорта
КМС
— кандидат в мастера спорта
I
— первый разряд
II
— второй разряд
III
— третий разряд
I(ю)
— первый юношеский разряд
II(ю)
— второй юношеский разряд
III(ю)
— третий юношеский разряд
УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ НОРМАТИВОВ:
| 1. | В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении. |
| 2. | Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок». |
| 3. | Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка. |
| 4. | Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира. |
| 5. | Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях. |
| 6. | Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП. |
| 7. | Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации. |
| 8. | II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования. |
| 9. | I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса. |
| 10. | Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет). |
Экипировка
Пояс. На больших весах спортсмены надевают широкий пояс, чтобы уберечь спину от травм. Пояс позволяет присесть на 10-15 кг. больше.
Бинты и комбинезоны. В экипировочном дивизионе в пауэрлифтинге допускается обматывание коленей специальными бинтами и использование комбинезонов для приседаний. Бинты и комбинезон «выталкивают» спортсмена вверх из нижней точки приседа. Дают прибавку 40-59 кг к результату.
Обувь должна быть на плоской жесткой подошве без каблука.
Кому подойдет такой вид приседаний
Рекомендуется спортсменам с проблемами в коленных суставах и поясничном отделе позвоночника или тем, у кого недостаточная гибкость в голеностопе и при классическом приседе отрываются пятки от пола.
Упражнение пользуется популярностью у женщин в фитнес-центрах желающим исправить недостатки внутренней поверхности бедер и ягодиц.
В каких видах спорта используется
Приседание с широкой постановкой ног до параллели используется атлетами, которым нужно проработать приводящие мышцы бедер, но не перегружать колени и поясницу.
- Хоккей. Особенно вратари
- Конькобежный спорт
- Горнолыжный спорт
- Водные лыжи
- Борьба
- Пауэрлифтинг
- Бодибилдинг
- Полноконтактные виды каратэ
Для концентрации на работающих мышцах и развития взрывного движения в тренировках используется приседание «на ящик», приседание с резиной или цепями.
Развитие становой тяги
Поднятие тяжелого предмета с земли это изначальный примитивный инстинкт. Становая тяга является самым базовым упражнением в пауэрлифтинге. На протяжении многих лет, моя философия становой тяги развивалась, как и должна философия любого. Главное – правильное направление развития! В биологии макроэволюция включает в себя большие эволюционные изменения на уровне видов или выше. К сожалению, во многих спортзалах страны, становая тяга превратилась в исполнение номеров в духе Цирка Дю Солей со штангой – убийственное выполнение стажёрами, не имеющими особой цели. Это контрастирует с микроэволюцией, которая, в основном, касается малых изменений в пределах разновидности или популяции.
Примером в биологии могут быть зяблики Дарвина; зяблики с самыми длинными клювами выжили бы во время естественного отбора, имеется в виду, что благодаря своим клювам они могли съесть еду, которую клюворылые зяблики с более короткими клювами не смогли бы добыть. Это — естественный отбор! Это мое обучение философии микроэволюции в двух словах. Я рад поделиться с вами техникой, которая прошла естественный отбор и помогла некоторым лифтерам продвинуться в тяге на новые высоты; и это упражнение – «молниеносная» тяга!
Прорыв через плато
Становая тяга — это показатель предельной силы, но если вы сможете поднять вес достаточно быстро, то всегда проскочите мертвую точку! Взрывная сила имеет решающее значение для мощной становой тяги.
Луи Симмонс говорил прямо: «Очень важно, чтобы взрывная сила играла большую роль в тренировках, так как это не только метод развития абсолютной силы, но и способ повышения физической подготовки, которая направляется на решение спортивно-специфических задач». Говоря по простому, для любителей, взрывной метод нужен для того чтобы поднимать большие веса
Широко известно, что если вы хотите развить большую взрывную силу в становой тяге, вы должны обратиться к сочетанию плиометрики, броскам набивных мячей, тягам с компенсационным ускорением и, конечно, скоростным тягам с дополнительным сопротивлением. Эти методы проверены и верны, но одна техника отсутствует в перечне.
Попробуйте это
Попробуйте поднять 50% от 1ПМ в становой тяге медленно, а потом потяните с максимальной скоростью. На максимальной скорости становая тяга будет казаться намного легче. Взрывная тяга, помимо очевидных физиологических преимуществ, также дает замечательную психологическую пользу. Вес, который кажется лёгким — действительно лёгкий!
