27 Март 2020 Admin Главная страница » Ноги
Узнайте, как придать красивых форм задней части бедра, описано правильное исходное положение, техника исполнения и важные советы.
Изолированное упражнение направлено на развитие задней поверхности бёдер. Выполняйте после базовых упражнений, таким образом «добивая» измученную мышцу.
СОВЕТЫ
1) Выполняйте упражнения в среднем темпе, подъём веса выполняйте мощным движением, прилаживая большие усилия на старте, но НЕ РЫВКАМИ, иначе травмируете связки бедра и задней части колена;
2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё, если не хотите проблем с коленом;
3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол, а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати, носки, непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер, во внутрь – внутренней стороны;
4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;
5) Рекомендую, под живот положить свёрнутое полотенце, так как при подъёме ног вверх, поясница немного прогибается, вызывая напряжение межпозвоночных дисков.
Техника выполнения
Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.
Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.
- Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
- На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
- На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
- Повторите нужное количество раз.
Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.
Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.
После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.
ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ
Сгибание ног стоя
Отлично прорабатывает самый низ задней части бедра и вверх икроножной мышцы.
Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, подъём ноги происходит до той степени, когда голень чуть выше параллели пола (но валик не касается тела), в нижней точки нога чуть согнута, для сохранения нагрузки. Важно, если корпус отклоняется назад при подъёме, уменьшите вес и сделайте упражнение с идеальной техникой.
Сгибание ног сидя в тренажёре
Для начала выставите тренажёр под длину своих бёдер и рост, колени не должны выходить за скамью.
Поясница и центр спины плотно прижимается к спинке, опускайте валики, чтобы голени в нижней точки были строго параллельны полу, не заводите их за тренажёр.
Основные преимущества упражнения
- Результативное воздействие на мышцы ног, направленное на формирование рельефа.
- Способствует добавлению объема бедренного бицепса, что часто необходимо при существенной разнице в развитии передней и задней мускулатуры.
- При помощи данного упражнения можно придать мышцам недостающий рельеф.
- Увеличивает силовые показатели при выполнении базовых комплексов.
- Позволяет предотвратить появление подкожных жировых отложений на стыке ягодиц и задней бедренной части ноги.
- Присутствуют разные варианты выполнения, в том числе и без тренажера, что актуально для домашних занятий.
- Упражнения доступны новичкам и просты в осуществлении.
Сгибание ног в положении лежа имеет внушительный список преимуществ. Недостатков это упражнение при правильном выполнении не имеет, что дает возможность включать его в разнообразные комплексы для спортсменов обоего пола и различного уровня.
Чем можно заменить
Не каждый человек в силу различных обстоятельств может посещать тренажёрный зал, но добиться красивой фигуры возможно и дома. В этом есть даже некоторые преимущества. Занятия можно проводить в любое удобное время и бесплатно.
При отсутствии тренажёра можно легко выполнять такие занятия на полу. Для этого следует лечь на живот, голову расположить на руки согнутые в локтях. Между ступнями крепко зафиксировать гантели, и начать сгибание ног.
Для накачивания мышц ног, бёдер и ягодиц существуют, и другие виды тренинга на тренажёре и без него. Вот некоторые альтернативы, чем можно заменить сгибание ног лёжа с гантелями.
- Сгибание ног, в тренажёре сидя – спинку станка нужно настроить таким образом, чтобы края сиденья были под коленями. Выпрямить спину и плотно прижаться к спинке. Стопы ног расположить под валиком и упереться в него. Руками крепко взяться за поручни. Сделать глубокий вдох и на выдохе подгибать ноги под себя, туловище при этом должно быть неподвижно. Повторить упражнение несколько раз.
- Сгибание ног, в тренажёре стоя – такой вид тренинга особенной популярностью пользуется у женщин, поскольку помогает подтянуть особенно проблемные части тела – бёдра и ягодицы.
Для исходной позиции нужно под свой рост отрегулировать тренажёр, затем одну ногу выставить под валик, так чтобы он оказался немного выше щиколотки, а коленом упереться в нижний валик. Грудь и живот плотно прижать к подушкам.
На выдохе начинать сгибать ногу так высоко, насколько это возможно. На верхней позиции ногу задержать на 2-3 секунды. Сделав несколько движений ноги поменять, и в такой же последовательности повторить движения.
- Приседание у стены – плотно прижаться к стене спиной. Ноги поставить на ширину плеч, а стопы развести немного в сторону. Отступить на полшага от стены, руки по швам и максимально напрягите пресс.
Вдохнуть, плавно и не спеша опускаться вдоль стены, пока колени не окажутся параллельно полу. Задержаться в таком положение 1-2 минуты и на выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторить несколько раз.
Кроме обычного приседания вдоль стены существует ещё несколько вариантов, например:
- приседать с мячом между ног;
- развернуться к стене лицом;
- приседание на одной ноге;
- для большей нагрузки можно взять в руки гантели.
Все перечисленные выше варианты упражнений заставляют работать только определённую группу мышц. Такой вид спорта нормализует кровообращение и давление. Женщинам, особенно после рождения ребёнка помогает привести в порядок фигуру и подтянуть проблемные части тела.
Укрепляем спину
Тяга гантели
Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении
Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.
Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.
Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.
Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.
Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику
Читать далее: Сгибание ног лежа в тренажере техника выполнения ошибки
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.
На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.
На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.
Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
1А Жим лежа на полу
Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.
Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.
Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.
Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.
Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.
Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.
Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.
3В Тяга гантели в упоре лежа
Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.
Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 4 | 12 | 2010 | |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 2А Отжимания с гантелями | 4 | 12 | 2010 | |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 12 | 2010 | |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 4 | 10 | 2010 | |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 4 | 10 | 60 | 2011 |
| 2А Отжимания с гантелями | 4 | 10 | 2010 | |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 10 | 60 | 2011 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 10 | 2011 | |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 4 | 10 на каждую сторону | 60 | 2010 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 5 | 12 | 2010 | |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 2А Отжимания с гантелями | 5 | 12 | 3010 | |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 5 | 12 | 3010 | |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 2011 |
Базовое развитие грудных мышц
Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела
Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.
В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.
Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.
Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.
Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться
Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.
Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.
Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.
Развиваем руки
При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте
«Молот»
Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.
На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.
Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.
Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.
Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь
Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.
Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.
Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.
Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.
Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.
Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений
Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.
На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.
Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений
Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.
Нюансы
- колени должны слегка свисать со скамьи тренажёра;
- в согнутом положении ног угол должен составлять не менее 90 градусов;
- движения должны выполняться медленно и плавно при сжатых и напряжённых мышцах ягодиц;
- изначально не следует применять груз более 10 килограмм;
- для улучшения результата и большей нагрузки мышц под поясницу рекомендуется подкладывать валик, или скрученное полотенце;
- строго соблюдать технику дыхания;
Тренажёры для данного упражнения бывают двух видов, с прямой горизонтальной скамьёй и с изогнутой. Техника выполнения будет считаться правильной тогда, когда положение тела будет соответствовать конструкции выбранного тренажёра.
Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)
Приседания
Обратите внимание на правильное положение спины
Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.
Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.
На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.
Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.
Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.
Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени
Выпады
Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.
Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.
Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.
Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.
Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.
1А Приседания
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.
1В «Дровосек»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.
Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.
2А Выпады
Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.
Читать далее: Как увеличить талию мужчине упражнения для увеличения талии
Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.
Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.
Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.
Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.
3В Скручивания
Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.
Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Приседания | 4 | 12 | 2010 | |
| 1В «Дровосек» | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 2А Выпады | 4 | 12 на каждую сторону | 2010 | |
| 2В Вращение гантели над головой | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 3А Приседания гоблет | 4 | 12 на каждую сторону | 2010 | |
| 3В Скручивания | 4 | 12 | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Приседания | 5 | 10 | 3010 | |
| 1В «Дровосек» | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 2А Выпады | 5 | 10 на каждую сторону | 3010 | |
| 2В Вращение гантели над головой | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 3А Приседания гоблет | 5 | 10 на каждую сторону | 3010 | |
| 3В Скручивания | 5 | 10 | 60 | 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 5 | 12 | 3010 | |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 12 на каждую сторону | 3010 | |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 5 | 12 на каждую сторону | 3010 | |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 60 | 2011 |
Как накачать большие и сильные ноги без приседаний со штангой
Хотя приседания, безусловно, является лучшим упражнением для ног, тем не менее, можно накачать мощные мускулы и другими упражнениями на нижнюю часть тела, примеры тренировок прилагаются.
Присяд — король всех упражнений для бодибилдинга. Он развивает общую силу и подходит для тренировок, каков бы ни был ваш уровень или цель. Когда наступает тот самый «День ног для мужчин», само собой разумеется, что вы начнёте с хорошей порции подходов на присяд. Но возможно ли добиться тех же результатов для нижней части тела без приседаний?
Ответ — да, и тут вы узнаете как накачать ноги в тренажерном зале увеличить их мышечную массу без приседаний со штангой с помощью других эффективных упражнений.
Прежде всего, невозможно отрицать, что присяд — лучший способ, которым мы качаем крепкую и упругую пару ног. Было бы неправильно и нечестно это отрицать. Но есть ряд ситуаций, когда даже правильно выполненный присяд может навредить, причём так, что в результате вы упустите драгоценное время в зале из-за травмы или болезненных ощущений.
Во время присяда напрягается всё тело, и большая часть этой нагрузки приходится на колени и нижнюю часть спины. Напульсники и пояс могут помочь, но полностью предотвратить травму они не в состоянии. И дело даже не в том, что у вас что-то не так с техникой; можно повредить колено и выполняя полностью правильный присяд. С другой стороны, неправильная техника, как правило, служит катализатором ноющих болей в пояснице.
Разгибание ног в положении сидя
Когда вы смотрели фото разгибания ног в тренажере, то наверняка видели вариант, при котором спортсмен сидит на скамье. Это движение подойдет новичкам.
Хотя и здесь есть нюансы:
- Сначала колени сгибаем под прямым углом. Нельзя заводить ступни под сиденье, иначе можно травмироваться.
- Медленно распрямляем колени и задерживаемся, чтобы квадрицепсы дольше пребывали в напряжении.
- Если вы будете сводить носки вместе, то нагрузка придется на внешнюю часть квадрицепсов. А если разведете носки в стороны, то будут напрягаться связки. Обязательно оттягивайте носки, чтобы равномерно прокачивался квадрицепс.
