Вы хотите иметь гармонично мускулистые ноги? Если вы серьезно относитесь к работе над этой частью тела, вам необходимо уделять больше внимания бицепсам бедер.
О бицепсах рук известно многое, а вот о том, как можно накачать бицепс бедра, знают немногие, и лишь единицы могут назвать действительно рабочие упражнения на бицепс бедра для тренажерного зала. Все подробности проработки этой двуглавой мышцы расскажет наш эксперт, мастер спорта международного класса, Алексей Эрнандес Ортега.
Теперь, когда вы серьёзно настроены на идеальное тело, надо понимать всю важность тренировки ног. Представьте парня, красующегося на пляже своими широкими плечами, а из шорт выглядывают ножки-палочки. Неприглядная картина, правда?
Чтобы заставить расти мышцы ног, надо приложить немало усилий. Обычно, планируя тренировку ног, парни начинают с работы на квадрицепсы. После большого количества интенсивных упражнений на четырехглавую мышцу они переходят к бёдрам уже уставшими. Из последних сил сделав 1-2 сета на бицепс бедра, они считают, что задача выполнена. Знаете что? При таком подходе вы никогда не накачаете мощные бёдра! Если вы серьезно относитесь к работе над своим телом и хотите добиться гармонично развитой мускулатуры ног, уделяйте больше внимания бицепсам бедер!
В этой статье вы узнаете все о бицепсах бедер: анатомию мышц, рекомендуемый график тренировок, лучшие упражнения, и получите тренировку от профи!
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Бедра участвуют во множестве повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки, также они контролируют некоторые движения корпуса. Например, при ходьбе они выступают в качестве антагониста квадрицепсов и тормозят разгибание колена. Длинная головка бицепса разгибает бедро при ходьбе, а обе головки вместе сгибают колено и вращают голень в стороны. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют в разгибании бедра, когда корпус неподвижен. Они также обеспечивают вращение голени внутрь при согнутом колене.
Медиальная группа мышц бедрамедиальная группа мышц бедра
К мышцам медиальной группы относятся тонкая, гребенчатая и приводящая (длинная, короткая и большая) мышцы. Главная функция мышц этой группы – приведение бедра, поэтому их называют приводящими мышцами. Они достигают сильного развития у человека в связи с пря-мохожцением. Эти мышцы начинаются на наружных поверхностях седалищной и лобковой костей, вблизи запирательного отверстия. Места начала мышц занимают сравнительно большую поверхность – от уровня лобкового бугорка до седалищного бугра. Еще более обширно место прикрепления приводящих мышц – от малого вертела до медиального надмыщелка бедра. Общее направление мышечных пучков косое, они проходят спереди назад, сверху вниз к шероховатой линии бедра, которая служит местом прикрепления для большинства из этих мышц.
Тонкая мышца – плоская, длинная мышца; располагается поверхностно на всем протяжении медиальной поверхности бедра. Начинается коротким сухожилием от нижней половины лобкового симфиза и от нижней ветви лобковой кости. В нижней трети бедра брюшко мышцы располагается между портняжной и полуперепончатой мышцами. Сухожилие тонкой мышцы прикрепляется к медиальной поверхности верхней части тела большеберцовой кости и участвует в образовании поверхностной гусиной лапки. Мышца приводит бедро; сгибает голень, одновременно поворачивая ее внутрь.
Гребенчатая мышца – короткая плоская мышца, начинается от гребня и верхней ветви лобковой кости. Прикрепляется плоским тонким сухожилием к площадке, расположенной между задней поверхностью малого вертела и шероховатой линией бедра. Мышца участвует в приведении и сгибании бедра.
Длинная приводящая мышца треугольной формы, располагается медиально и книзу от гребенчатой мышцы, прикрывает спереди короткую приводящую мышцу и верхние пучки большой приводящей мышцы. Начинается толстым сухожилием на наружной поверхности лобковой кости (между гребнем и лобковым симфизом). Проходя вниз и латерально, продолжается в тонкое сухожилие, которое прикрепляется к медиальной губе шероховатой линии бедра между местами прикрепления большой приводящей мышцы и медиальной широкой мышцей бедра. Мышца приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его кнаружи.
Короткая приводящая мышца – толстая мышца треугольной формы; начинается на наружной поверхности тела и нижней ветви лобковой кости. Располагается позади гребенчатой мышцы и длинной приводящей мышцы. Направляясь вниз и латерально, мышца значительно расширяется и прикрепляется короткими сухожильными пучками к шероховатой линии на теле бедренной кости. Мышца приводит бедро, участвует в сгибании бедра.
Большая приводящая мышца толстая, треугольной формы, самая большая среди мышц медиальной группы бедра. Начинается от седалищного бугра, ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости; прикрепляется на всем протяжении медиальной губы шероховатой линии. Располагается большая приводящая мышца позади короткой и длинной приводящих мышц. Сзади к ней прилежат полусухожильная, полуперепончатая мышцы и длинная головка двуглавой мышцы бедра. Пучки проксимально расположенной части ориентированы почти горизонтально, проходя от лобковой кости к верхней части тела бедра; пучки наиболее дистально расположенной части мышцы направляются отвесно вниз – от седалищного бугра к медиальному надмыщелку бедра. Сухожилие большой приводящей мышцы у места прикрепления к “приводящему” бугорку медиального мыщелка бедренной кости ограничивает отверстие, названное сухожильной щелью. Через нее бедренная артерия из приводящего канала на бедре проходит в подколенную ямку. Мышца является самой сильной приводящей мышцей бедра; медиальные пучки мышцы, берущие начало от седалищного бугра, участвуют также в разгибании бедра.
Когда тренировать бицепс бедра
Вы можете качать бедра одним из трех способов. Одну неделю тренировок ног начинать с бицепсов бедра, следующую — начинать с квадрицепсов. Также можно разделить программу: утром бицепсы и квадрицепсы, вечером – другие группы мышц. Или же выделить для задней поверхности бедра отдельный день. Если вы стремитесь существенно увеличить бицепс бедра, последний вариант будет предпочтительнее. Уделить день только одной группе мышц довольно сложно, поэтому, скорее всего вам придётся работать над ногами в целом. В этом случае выбирайте первый или второй варианты.
Разминка и растяжка
И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.
Как построишь сильные и эластичные бицепсы бедер
- Бицепсы – не аутсайдеры
. Слишком часто я вижу, как ребята оставляют пару сетов для бицепсов ног на конец тренировки. Они считают это нагрузкой. Но сила бицепсов очень важна для нормального функционирования коленей, от нее во многом зависят ваши спортивные показатели. Так что тренируйте их так же серьезно, как и все остальные части тела. - “Румынская” мертвая тяга – это лучшее упражнение
. Она похожа на мертвую тягу с выпрямленными ногами, но выполняется со слегка согнутыми коленями. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Гриф должен двигаться почти вплотную к бедрам и коленям. Если его перемещать слишком далеко вперед от себя, то возможна травма поясницы. Опускайте гриф медленно и подконтрольно, поднимайте несколько быстрее с небольшим ускорением. - Тщательно растягивайте бицепсы после каждой тренировки
. Плохая эластичность этих мышц чревата травмами, а хорошая растяжка поможет их росту. - В сгибаниях ног делайте больше повторений
. Хотя предпочтение лучше отдавать “румынской” мертвой тяге, если вы захотите дополнить тренировку сгибаниями ног, то делайте не менее 10 повторений. Я всегда говорил, что ноги лучше реагируют на повышенное число повторений, но особенно это верно для сгибаний ног в конце тренировки. - Сокращайте бицепсы бедер
. Каждый раз между подходами найдите время для сокращения бицепсов ног, так же как вы это делаете для бицепсов рук или мышц груди. Они откликнутся на это увеличением размеров и плотности. Многие забывают об этом. - Попытайтесь соединять тренировку спины и бицепсов ног
. Эту комбинацию я всегда считал эффективной. Так как мы тренируем эти мышечные группы, в основном, в наклоне, они как бы дополняют друг друга. Мне всегда нравился этот “дуэт”. - Выполняйте упражнения с разной скоростью
. Хотя предпочтительны быстрый подъем и медленное опускание, иногда меняйте скорость. Я обнаружил, что такие изменения оказывают значительный стимулирующий эффект. Один день работайте медленно, другой – быстро. - При сгибаниях ног меняйте положение ступней
. Вытянутые или поднятые носки ног могут оказывать различное влияние на работу бицепсов при сгибаниях. В первом случае большее сокращение ощущается в верхней части бицепса, а во втором – в нижней. - Напрягайте и расслабляйте мышцы голеней для вариативности
. Многие люди не думают об этом и все время напрягают икроножные и другие мышцы голени во время сгибаний ног. Это традиция, но попробуйте расслабить их. Вынужденное снижение рабочего веса и затруднение движения покажут вам, насколько икры помогают бицепсам выполнять сгибания. Попробуйте изолировать их. - Выпады в ходьбе тоже нагружают бицепсы бедер
. Многие считают их упражнением исключительно для квадрицепсов. Отчасти это так, но если вы делаете широкий шаг и опускаетесь достаточно глубоко, то в работу включаются и бицепсы. Наряду с “румынскими” мертвыми тягами, это одно из моих самых любимых упражнений для бицепсов и ягодиц. Следите, чтобы ваши квадрицепсы полностью восстановились после своей собственной тренировки, ведь им придется тоже поработать. Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: https://www.hardgainer.ru/hard2.view1.page12.html |
| Нравится |
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Четыре мифа о жимах лежа или как улучшить результаты в жиме
- Шесть лучших упражнений для шести кубиков пресса
- Как научиться подтягиваться. Мировые рекорды в номинациях. Часть 2
- Как научиться подтягиваться. Часть 1
- Жимы в тренажере для построения мышц груди
Лучшие упражнения для бицепса бедра
Теперь вы готовы к работе с железом. Начните со становой тяги. Первый сет – разминочный, выполните его с грифом без веса. Чтобы не думать о хвате, воспользуйтесь кистевыми лямками.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Особенности тренировки
Важно составить тренировочную программу для домашнего тренинга и тренажерного зала, включающую основные элементы, а так же лучшие упражнения для тренировки двуглавой мышцы. Это делается потому, что большинство занятий для тренировки бицепса бедра задействуют и ягодицы, а так же квадрицепсы. Таким образом, данный подход поможет правильно и с лучшим результатом развивать бедра, не перекачивая только одну область.
Чтобы тренировать ноги с высокой эффективностью, нужно использовать силовые нагрузки. Исходя из этого принципа, упражнения на бицепс бедра в домашних условиях делать не просто. Повторяющиеся приседания или выпады, выполняемые без силовой нагрузки не покажут такого результата, как их лучшие вариации упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.
Перед тренировкой для ног у ног и бицепса бедра важно разогреть мышцы, для этого 15 минут позанимайтесь на наклонной дорожке, нужно пробежаться или походить быстрым шагом – это поможет избежать травм, связанных с растяжением.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения на бицепс бедра. Это – исходное положение. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.
На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной, разгибая бедра и талию. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд или вверх. При опущенной голове идёт сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.
В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом. Далее – два рабочих сета по 15-20 повторений. Если у вас проблемы со спиной, начните со сгибаний ног в тренажере.
Сгибание ног
Этим упражнением мы приносим своим ногам двойную пользу: качаем бицепс бедра и одновременно прорабатываем ягодицы.
Наденьте лямку на стопу. Одна нога — опорная, вторая – рабочая. Спина всегда прямая, не напрягайте её. Это исходное положение. Не теряйте равновесия. На вдохе согните рабочую ногу и поднимите её к ягодицам, концентрируясь на сокращении задней поверхности бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, разгибая ногу на выдохе.
После необходимого количества повторений, выполните упражнение для другой ноги. Сделайте три рабочих сета по 15-20 повторений на каждую ногу и по завершении последнего подхода обязательно растяните мышцы.
Следующее упражнение наиболее интенсивное во всей тренировке.
Сгибание ног на тренажере
Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. Тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. Это — исходное положение. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения на бицепс бедра не крутите головой по сторонам, и не поднимайте ее, чтобы излишне не нагружать шею и спину. Просто опустите взгляд и сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса бедра. Выполните два подхода по 15-20 повторений. Отдых между сетами – 2 минуты.
После второго подхода отдохните и выполните дроп-сет из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз. После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.
База – это приседания со штангой на плечах, без нее я просто не представляю тренировку на бедра. Вот мой вариант программы на бедра, который полностью загрузит бицепс бедра и заставит отменно поработать ваши ягодицы!
Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена
Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.
Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.
Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов
Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.
Теперь об упражнениях и нюансах:
Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка
Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!
С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:
Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах
Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов
Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер
В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения
Упражнения при проблемах со здоровьем
Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!
Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.
И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.
Этап №1
Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.
Этап №2
Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.
Упражнения для двух этапов представлены в видео.
Этап №3
Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!
Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.
Будьте здоровы!
В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление
А в послеоперационный период ускорят восстановление.
Это интересно: Выпады назад — техника выполнения упражнения, как выполнять выпады назад для иннервации ягодиц и задней поверхности бедра
Анатомические особенности местной мускулатуры
Бицепс бедра выступает антагонистом по отношению квадрицепсов, на которые приходятся статические нагрузки. Основная задача этой мускулатуры – сгибание ноги в колене и разгибание в тазобедренном суставе. Мышцу формируют длинная и короткая головки, которые визуально создают выпуклость на задней поверхности нижней конечности.
Негативной специфической особенностью бицепса бедра выступает способность к постепенному укорачиванию. Указанная неприятность отражается на негармоничном развитии местных структур. Последствием нередко становится развитие болевого синдрома во время высокого поднятия выпрямленных нижних конечностей и наклонов корпуса во фронтальном направлении. Чтобы устранить проблему и создать привлекательную архитектуру ног, необходимо регулярно выполнять упражнения для бицепса бедра, дополняя силовые тренировки качественной растяжкой.
Тренинг в домашних условиях
Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.
Как это делается:
- Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
- Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
- В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
- Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.
Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.
Изолирующие упражнения
Максимальный эффект в тренировках достигается за счет упражнений и элементов, которые позволяют развивать конкретные области тела. Сейчас для нас важны упражнения, которые направлены на бицепс бедра. Рассмотрим выполнение гиперэкстензии и сгибание ног в тренажере.
Эти упражнения на бицепс бедра выполняются в тренажерном зале, в домашних условиях недоcтупны.
Сгибание ног
Делать нужно лежа в тренажере, выполняется просто, учитывайте следующее:
- лежа на животе, ноги прижаты валиком в голеностопе;
- торс плотно придавлен к тренажору и не поднимается при занятии, иначе это чревато поврежденями;
- для эффективности упражнения движения необходимо выполнять размеренно и с расстановкой;
- нижние конечности напряжены, колени в согнутой позиции при выполнении упражнения.
О технике жима ногами в тренажере >>
Гиперэкстензия
Хорошо тренирует двуглавую мышцу бедра. Подушки тренажера при выполнении важно установить под квадрицепсы.
Как выполнять:
- спина выпрямлена;
- руки на груди, или можно положить за голову;
- зад в напряжении;
- не спеша и размеренно выполнять наклон вперед.
