Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.
Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.
Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц
Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.
- Новички
начинают заниматься по усиленной программе
спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней
, но со временем наращивают темп и количество занятий. - Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки
совершают
до 4 раз в неделю
.
Безопасные упражнения
Ниже находится список упражнений которые могут быть безопасно использованы большинством атлетов в течение длительного времени. Они разделены на 7 категорий, каждая из которых включает 3 упражнения. Все упражнения должны выполняться в силовом стиле. Они по прежнему будут вести к набору силы и массы, но с гораздо меньшим риском по сравнению с традиционными методами.
Все упражнения можно погуглить по названию и посмотреть технику на youtube.
Примеры комбинированных суперсетов
Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями
. Количество повторений –
3-4 раза от 12 до 20 повторений
. Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.
Первая неделя: комбинированные нагрузки
День № 1
- на наклонной скамье.
- Жим лежа.
- Наклонные разведения снарядов.
- Фитнес — суперсеты и брусьях.
- Пуловер.
- Разгибания верхних конечностей на блоке.
День № 2
Квадрицепсы, упражнения на ягодицы для женщин:
- Жим ногами в тренажере.
Тренировка бицепсов бедер
суперсетами для мужчин:
- Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
- Румынская тяга
Фигура человека занимающегося бодибилдингом и фитнесом является неоспоримым примером того, как можно добиться совершенства собственным упорным трудом. Зона рук и предплечья, там, где работают бицепсы и трицепсы, – это то, к чему приковано особенное внимание атлета. Отличным способом нарастить объем этой периферии будет суперсет на бицепс и смежную зону мускулов-антогонистов. Одновременная проработка параллельной мускулатуры обеспечит гармоничные пропорции в единой зоне.
https://youtu.be/sM6XUdt1rm4
Анатомия мышцы
Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.
Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом
Где находится
Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.
Основные функции
Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.
Задача суперсетов на бицепс и трицепс
Суперсет – это тренировка на пределе возможности
, которая включает механизм внутреннего синтеза для гиперболизации конкретного участка. Тренировка на максимуме силового влияния вызывает травматическое повреждение мышечного волокна, что ведет к активизации генерирования новой ткани в ответ на запрос нервных окончаний. Жжение и пампинг в месте проработки – это сигнал агрессивного притока крови и начало появления новых клеток, обеспечивающих стремительный рост мускулатуры.
Основная задача суперсета – сорвать монотонность линейных тренировок, которые перестали давать прогрессию развития. Работая над собственным телом, каждый атлет сталкивается с тем, что тело начинает игнорировать применяемые усилия. Это подходящий момент для суперприема, чтобы дать встряску организму и заставить его умножить синтез клеток мышечной ткани.
Этот суперсет активизирует процесс роста у двух мышц-антагонистов, балансируя сгибательно-разгибательную функцию рук:
- бицепсов – веретенообразные мышцы вверху предплечья, которые состоят из двух головок и выполняют сгибательное движение;
- трицепсов – трехглавые мышцы, которые работают как разгибатели и расположены на задней поверхности предплечья.
Одновременно суперсеты на бицепс и трицепс проводят с той целью, чтобы развитие мышечной группы происходило пропорционально и не вносило дисбаланс в функцию конечности. При этом следует понимать, что тот вес, который применяется в ходе тренировки, является основополагающим фактором для конечного результата. Если задача состоит не в наращивании объема мускулатуры, а в уплотнении мышечной ткани вглубь без гиперболизации размера, то предпочтение отдают малым весам в тренировке с увеличением количества повторов.
Обратите внимание! Применение суперприема является агрессивным воздействием и не может применяться с частотой линейной тренировки. Для новичка проведение суперсета должно быть с перерывом в 2-3 недели, а профессионалы могут использовать шокирование чаще – 1 раз в неделю. В перерыве между суперсетами происходит сложная биохимическая реакция синтеза новых клеток в волокнах мускулатуры.
Сгибания на бицепс в кроссовере
Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.
Программа суперсета для бицепса и трицепса
Эта программа берет свое начало от основателя Международной Федерации Бодибилдеров Джо Уайдера. Серия суперприемов, обеспечивающая прогресс в развитии мускулатуры рук, выполняет свою функцию уже не одно поколение бодибилдеров, и даже заветные объемы свыше 50 см – это тот результат, которого добился Шварценеггер, используя рекомендации своего тренера. Именно Джо является основоположником конкурса «Мистер Олимпия», а результатом его тренерской работы стали таки именитые атлеты, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн и др.
Каждый суперсет строится по формуле, в которую входят базовые и изолирующие упражнения. Профессионалы советуют начинать серию приемов с той мышцы, которая менее развита, и, по вашему мнению, нуждается в большей проработке.
Обязательно перед любым агрессивным вмешательством в биохимические процессы тела проводят трехфазную разминку:
- короткое, интенсивное кардио для ускорения кровообращения и приобретения мускулатурой эластичности;
- разогрев суставных соединений для предупреждения травмоопасных ситуаций;
- проработка базовых упражнений суперсета для рефлекторной проработки мускулатуры.
Этот суперсет оптимально проводить в диапазоне 4-5 раз на каждое упражнение, а в каждом подходе придерживаться одинакового количества повторов – 10-15 раз. При этом важно очень быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы мышца не успевала сбросить стрессовое ощущение. Так мышца получает тот необходимый стимул для активного роста и максимальную проработку вглубь ткани.
«Французский жим»
– исходное положение: лежа на скамье, упор ногами в пол, проводят жим штанги узким хватом. Начинают упражнение, держа штангу на вытянутых руках над грудью, и сгибают локтевой сустав в сторону лба. Обязательно учитывают, что положение опорной оси в верхней фазе движения руки нужно сместить немного назад по ходу движения. Иначе силовое воздействие уходит с прорабатываемой мышцы в сустав и делает выполнение упражнения некачественным.
«Жим от груди узким хватом»
– исходное положение: лежа, упор ногами в пол, выполняют жим штанги. Локтевой сустав уводят вдоль корпуса, а штангу стараются опустить в зону солнечного сплетения, так происходит необходимое усиление на мышцы руки. Если опускать штангу в зону груди, то усилие смещается на другие мышцы плеча.
«Разгибание рук на блоке»
– исходное положение: стоя, корпус подан немного вперед с упором на одну ногу, лопатки сведены. Лучше всего для выполнения упражнения использовать вместо жесткой ручки тренажера канат. В нижней фазе упражнение доводят до горизонтального разведения каната, которое обеспечивает смещение усилия на трицепс и наружный пучок мелких мышц. Для этого упражнения вес ставят минимальным, акцентируя усилия на правильной технике выполнения, при этом делают большее количество повторов (25-30 раз).
«Подъем гантелей на бицепс попеременно»
– исходное положение: стоя. Вес утяжелителей берут согласно индивидуальным целям и степени подготовки. Подъем гантелей производят попеременно каждой рукой, стараясь исключить инерционность движения, чтобы не терять силу воздействия на бицепс. Количество подходов для упражнения 3-5 раз с одинаковым количеством повторов в каждом подходе – 10-15 раз.
«Жим штанги на скамье Скотта»
– исходное положение: упор грудью в верхнюю перекладину, локти прижимают к ней, а плечи выносят вперед. Жим штанги выполняют не спеша в среднем темпе, исключая инерционность. Это изолированное упражнение для бицепса.
«Концентрированное сгибание бицепса с гантелями»
– жим гантелями проводят, поочередно меняя руки после выполнения одинакового количества повторов (10-15 раз). Исходное положение: корпус наклонен, а упор принимают на свободную руку. При выполнении упражнения важно исключать инерционность, сохраняя усилие на прорабатываемую мышцу. Выполнять упражнение необходимо в режиме нон-стоп, быстро переводя усилие с одной руки на другую. Необходимое количество блоков – 3-5 раз с одинаковым количеством повторов (10-15).
Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье
Это упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.
За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).
Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.
Что такое суперсет
2. Молотки с гантелями
Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….
3. Подъемы гантелей сидя с поворотом
Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:
- Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
- Берем гантели в руки
- Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс
После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.
Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.
Важно:
бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.
Суперсет на трицепс
1. Жим штанги узким хватом
По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом . Техника выполнения простая:
- Ложитесь на скамью
- Берете гриф узким хватом, 15-20 см
- При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
- Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса
2. Брусья: отжимания трицепс
У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!
Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:
- Локти отводите назад
- Сгибайте на 90 градусов
- Выпрямляйте полностью руки
3. Тяга верхнего блока на трицепс
Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.
Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.
Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.
Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!
Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!
Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!
Хрупкие “терминаторы”
Некоторые лифтёры – ну точно как терминаторы. Вы можете грузить их большими весами и заставлять делать самые опасные упражнениями из Книги ужасов хирургов, но с ними всё будет в порядке. Тяжёлые приседы, тяги, жимы стоя, тяжелоатлетические рывки и “гудморнинги” – годом больше, годом меньше, никаких проблем. Кроме смерти, единственная уверенность в жизни это то, что вы увидите их в зале на ещё одной тренировке, устанавливающих новый личный рекорд.
Они как Кайл Риз (отец Джона Коннора): умны, преданны, упорны и добры. Но правда в том, что они до сих пор простые смертные, и слишком большое количество времени под тяжелой штангой травмирует их, они постоянно борются, чтобы обойти различные боли и травмы.
Как сноб теории тренировок, я был бы одним из первых, утверждающих, что техника выполнения, играет огромную роль в распределении напряжений между суставами, и что грамотная программа позволяет должным образом сочетать прогрессию, адаптацию и восстановление. Тем не менее, есть те, кто строго соблюдает все правила и всё равно находят тяжёлые базовые движения проблемными.
Эта статья предназначена для “хрупких” лифтёров. Тех, кто, как правило, быстро получает травмы и чувствует себя избитым до полусмерти после тяжёлой тренировки. Если это относится к вам, то, что есть лучший способ тренироваться. Во-первых, коснемся травм.
Тактика создания сильных рук
Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.
Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.
Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.
Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую
(5
оценок, среднее:
5,00
из 5)
Красивая фактура рук – мечта начинающих атлетов и профессиональных болибилдеров. Поэтому много труда во время тренировок вкладывается в формирование рельефной мускулатуры рук и .
Учитывая важность правильного выбора упражнений, интенсивности их выполнения, оптимального подбора силовых нагрузок, многие спортсмены интересуются специальными комплексами для эффективной проработки этих групп мышц. Одна из таких программ — .
Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!
А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?
Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).
Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.
Особенности метода
Суперсет на руки (суперсерия) – особая техника занятий в тренажерном зале, позволяющая всесторонне прорабатывать различные группы мышц. Она построена на быстрой смене силовых блоков и использовании разных видов движений, которые плавно сливаются в единое движение. Последовательность из нескольких упражнений выполняют одно за другим без перерыва.
Пауза между ними может быть 30-60 секунд и не более. Серии составляют таким образом, чтобы обеспечить качественную проработку одной мышечной группы или мышцы-антагонисты (мышцы, которые расположенные рядом и выполняющие противоположные действия: сжимание/ разжимание рук, например).
Лучшие упражнения на бицепс – видео
Хотите узнать, какие комплексы выполняют бодибилдеры, чьи бицепсы поражают потрясающим рельефом? Три эффективных упражнения вы найдете в следующем ролике. Кроме того, вы узнаете, каких ошибок следует избегать при выполнении, на что обратить внимание и как сделать упражнения правильно.
Такой комплекс отлично подойдет и для новичков, и для атлетов с опытом, а выполнять его можно как дома (если есть снаряды), так и в зале.
https://youtu.be/Y3FHMXGx34A
Для накачивания бицепса необходимо соблюдать несколько правил: помнить об оптимальном режиме тренировок и отдыха; правильно и регулярно выполнять упражнения, чередуя их между собой и постепенно увеличивая нагрузку; обеспечить достаточное количество белка в рационе. Так вы вскорости сможете похвастаться всем мощными, объемными и красивыми бицепсами.
А какие упражнения предпочитаете вы? Сколько делаете подходов и повторов? Поделитесь своей программой и достигнутыми результатами в комментариях.
Эффективность, доказанная практикой
Хотя, не все специалисты согласны с результативностью такого тренинга, атлеты на практике доказывают обратное. Эту методику все чаще используют культуристы при подготовке к различным соревнованиям, а также в , корректировки веса. Рекомендуют такой метод занятий для повышения , минимизации подкожного жира, более эффектной венозности.
Знаменитые культуристы Арнольд Шварценеггер и Прист МакКатчен считали, что суперсеты – самый действенный способ быстро добиться отличного результата при формировании мускулатуры рук. Они активно применяли данную методику в своих тренировочных программах.
Например, суперсет, который выполнял легендарный , состоял из четырех видов упражнений:
- подъемы штанги на бицепс
- французский жим (штанга), дроп-сет
- подъемы гантелей в положении сидя
Комментарии к упражнениям
Коленодоминантные
Все виды приседа опасны для склонных к травмам. Каждый раз, когда нагрузка возрастает травмы или боль усиливаются. Фронтальный присед безопаснее приседа со штангой на спине по причине меньшего наклона и изгибающего момента в люмбарном отделе позвоночника, кубковый присед особенно безопасен для непродвинутых тренирующихся.
Скоростной присед на ящик довольно безопасен, но тяжёлые билатеральные варианты приседа не нужны. Также как и многие бодибилдерские упражнения на квадрицепсы, такие как жим ногами (опасен для низа спины) и гак приседания (опасны для коленей).
Наконец, прыжковые приседы и олимпийские приседы (с высоким положением штанги) просто слишком опасны для различных суставов, таких как колени, низ спины и запястья. В то же время одноногие коленодоминантные упражнения могут быть безопасно включены как замена билатеральным вариантам. С одноногими упражнениями вы можете получить такую же нагрузку на колени, мышцы и аналогичный выброс тестостерона, при меньшей сжимающей и скручивающей нагрузке на позвоночник. По этой причине и были рекомендованы обратные выпады с возвышения, болгарские сплит приседы и присед скейтбордиста.
Присед скейтбордиста
С обратными выпадами убедитесь, что вы достаточно отступаете назад. Если необходимо, используйте больший наклон, чтобы больше нагрузить ягодицы и снять часть нагрузки с коленей.
С болгарским сплит приседом постарайтесь держать большую часть веса на передней ноге и не выводить колено за ступню.
С приседом конькобежца для начала можете выполнять передние подъёмы во время движения, что уменьшает нагрузку на колено и увеличивает на ягодицы (обратная балансировка). Со временем переходите на тяжёлые гантели и держите их в опущенных вниз руках.
Тазодоминантные
Все варианты тяги и “гудморнингов” слишком рискованны для хрупких атлетов, даже тяга трэп грифа, так как наибольшая нагрузка на суставы идёт в нижней части движения, вы получаете соответствующую скручивающую и компрессионную нагрузку на позвоночник и как следствие тенденцию к округлению, когда нагрузка увеличивается слишком быстро.
Тяга в сумо вызывает меньшую нагрузку на позвоночник чем классическая, скоростные тяги относительно безопасны, но всё же в целом все варианты тяги довольно опасны.
Обратные гиперэкстензии обычно выполняются неправильно, со слишком большим сгибанием в нижней части движения и многие люди чувствуют дискомфорт в задней цепи (бицепс бедра, ягодицы, длинные спины), когда выполняют это движение.
ГХР (glute ham raises) весьма безопасны – несмотря на то, что большинство занимающихся слишком сильно изгибается в нижнем отделе и сдвигают таз. Но это не тазодоминантное упражнение и поэтому не попадает точно ни в одну из категорий.
Многие традиционные стронгменовские упражнения слишком сильно нагружают позвоночник и поэтому слишком опасны. В отличие от билатеральных тяг, одноногая румынская тяга может быть безопасно использована большинством занимающихся. Привыкание займёт некоторое время, но когда улучшите координацию, то обнаружите, что упражнение – высокопродуктивное.
Я никогде не видел никого получившего травму от гиперэкстензий под углом 45 градусов или от хип-трастов со штангой, даже если техника была не очень правильной. Нагрузка распределена на весь диапазон движение ягодицами в этом упражнении, делая их безопаснее чем тяги и гудморнинги и если вес слишком велик, вы просто не сможете выполнить фиксацию. Техника не страдает от повышения веса так, как в обычных «стоячих» упражнениях. Румынская тяга на одной ноге усилит нижнюю часть разгибания, гиперэкстензии под углом 45 градусов среднюю и хип трасты – верхнюю. Так что мы получим усиление по всему диапазону движения.
Одноногая румынская тяга
https://youtu.be/-oaZMERDNxY
В румынке на одной ноге держите спину прямой, нейтральной и на одной линии с ногой. Садитесь назад, как и во время билатеральной румынской тяги и напрягайте ягодицы для фиксации.
Хип-трасты со штангой (ягодичный мостик)
С хип трастами убедитесь, что вы не переразгибаете спину и не делаете клевка тазом в верхней части.
Во время гиперэстензии под углом 45 градусов зафиксируйте туловище и поднимайтесь силой ягодиц и бицепса бедра.
Жимы на верхнюю часть
Все жимы со штангой не стоят риска, так как гриф не даёт рукам двигаться по естественной траектории. Из всех вариантов жим из-за головы и жим гильотина (штанга опускается на шею) самые опасные, в то время как жим с пола и узким хватом с хватом на ширине плеч и локтями к туловищу самые неопасные, но есть более безопасные альтернативы любым жимам штанги.
Отжимания на брусьях и жимы стоя тоже таят вероятность травмы, как и плиометрические отжимания и жим лёжа с выбрасыванием штанги.
Наконец, бабочка и “разбиватель черепа” (французский жим, когда опускаете штангу не за голову, а на лоб) дают слишком большую нагрузку на суставы в нижней части движения и также не стоят риска.
Вместо них выполняйте отжимания с отягощениями, жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье, всё с нейтральным положением рук. Гантели позволяют рукам двигаться по естественной траектории, в отличие от штанги. Наиболее безопасное положение рук при угле приблизительно 45 градусов к корпусу, поэтому нейтральных хват должен идти с 45 градусным углом, в то время как запястья должны быть на одной линии с предплечьем.
Жим гантелей на скамье
Во время отжиманий с отягощениями держите руки на гантелях, т.к. это безопаснее для запястий (есть специальный подставки для отжиманий). Поддерживаете тело прямыми не позволяйте заду выпячиваться.
Во время жима гантелей опускайте руки низко, но не слишком и оставайтесь очень стабильны.
При жиме на наклонной не позволяйте рукам гулять вперёд назад и контролируйте темп.
Тяги на верхнюю часть
Многие традиционные упражнения на верхнюю часть спины опасны. Тяга к поясу и тяга Т-грифа подталкивает к округлению спины и рвущим движениям. Многие занимающиеся не могут поддерживать правильную позицию во время тяг и заканчивают движения, используя слишком много инерции. Даже подтягивания прямым и обратным хватами могут быть опасны, так как они могут повреждать локти или плечи если использовать слишком большое отягощение или перебрать с объёмом.
Я знаю многих получивших травму на подтягиваниях, но ни одного, кто повредил бы себя, делая тягу на блоке с D-образной рукояткой. То же самое для обратных подтягиваний и тяг одной рукой. Спорьте как хотите, но тяга в тренажёре к груди включает меньше ненужного стресса для суставов, по сравнению с поднятием тела вверх, над статичным турником.
Тяга на блоке с D-образной рукояткой
Такие упражнения как тяга к подбородку и пулловер дают слишком большую нагрузку на суставы и поэтому лучше их избегать.
В обратных подтягиваниях используйте ТРХ, кольца или петли что бы сохранить естественное движение рук. Для усложнения – поднимайте ноги выше.
Во время тяги одной рукой выполняёте движения подконтрольно.
Тяга на блоке с D-образной рукояткой, просто смотрите видео и делайте правильно.
Кор
Существуют оптимальные параметры нагрузки для динамических упражнений, задействующих позвоночник. Слишком большой или слишком маленький объём нагрузок одинаково неэффективен для здоровья спины, хотя это только теория. Я верю, что опасность сильно преувеличена, хотя пока точно неизвестно, лучше ошибиться в сторону большей безопасности и придерживаться основных упражнений на стабильность мышц ядра. Поэтому скручивания, подъёмы к коленям, подъёмы ног в висе, боковые скручивания, супермен, лесоруб и остальные динамические упражнения желательно исключить.
Пресс с роликом тоже слишком рискован. Я знаю несколько спортсменов, которые чувствовали что повредили нижнюю часть абдоминальных (скорее всего автор имеет в виде подвздошно-поясничные). Делайте планки, боковые планки и жимы Паллофа.
Жим Паллофа на пресс
Во время планки убедитесь что вы сжимаете ягодицы достаточно сильно, чтобы сдвинуть таз вниз. Для увеличения нагрузки выдвиньте локти дальше вперёд.
В боковых планках убедитесь, что стоите в линию. Для усложнения упражнения поднимите ногу.
С жимами Паллофа убедитесь, что вы симметричны, не перекашиваетесь.
Функциональные упражнения
Я не видел получивших травму от “прогулки фермера”, толкания салазок или рывка гири. Хотя эти упражнения и создают нагрузку на позвоночник, они хорошо переносятся подавляющим большинством тренирующихся.
В прогулке фермера начинайте с выпрямленной спиной. Поддерживайте правильную осанку во время ходьбы.
При толкании салазок поддерживайте правильную осанку и фокусируйтесь на работе ягодиц.
Во время рывка гири проседайте назад и двигайте ягодицами, сохраняя прогиб спины нейтральным насколько это возможно.
Вспомогательные для бодибилдеров
Многие занимающиеся уходят в многоповторный тренинг к концу сезона. Хотя упражнения типа разгибания на трицепс, поднятия на носок на одной ноге, кроссовер, различные типы сгибаний ног хорошо переносится большинством людей, я выбираю пронированые поднятия на задние дельты (prone rear delt raise), молоток с гантелями и разводку гантелей в стороны под углом около 30 градусов вперед (lateral raise in scapular plane).
Так как рекомендовано избавиться от жимов вверх, плечи нуждаются в дополнительной проработке, чтобы компенсировать недостаток комплексных упражнений. Ну а молотки неплохо усиливают вращатели локтя безопасно для запястий.
В пронированом подъёме на заднюю дельту поместите голову за границу скамьи, чтобы не переразгибать шею. Используйте задние дельты, чтобы привести плечи, но также сводите лопатки, используя ромбовидные и среднюю часть трапеции. Так вы получите большую отдачу.
С молотками не используйте инерцию и не берите слишком большой вес.
При упражнении the lateral raise in the scapular plane убедитесь что вы придерживаетесь угла в 30 градусов относительно фронтальной проекции. Контролируйте вес по всему диапазону движения.
Положительные моменты методики
- Обеспечивает комплексный подход к формированию желаемого рельефа. Проработка двуглавой мышцы, оказывает положительное действие на трицепс. Обе мышцы получают питание от общих кровеносных сосудов, что значительно усиливает результативность тренинга.
- Цепочка правильно подобранных и технически верно выполненных движений увеличивает приток крови к мускулатуре, оперативно доставляет питательные вещества и микроэлементы, необходимые для роста мышечных волокон.
- Такой вид тренировки дает возможность избежать переутомления при достаточной интенсивности и значительных нагрузках, экономит резервную энергию, которая после занятия в зале будет использована для восстановления организма и роста мышечной массы.
- Эффективно сжигает подкожный жир.
- Цепочка упражнений вызывает ощущение пампинга, способствует быстрому формированию красивых форм.
- Создавайте связки из упражнений, являющихся зеркальными копиями. Например, + тяга, сгибание + разгибание конечностей, тяга к низу + жим.
- Составляйте суперсет из 2-4 упражнений. Одна серия выполняется последовательно без пауз. После небольшого отдыха (2-3 минуты) выполняют следующий подход.
- Если одно из упражнений связки для вас является более актуальным в плане проработки определенной группы мышц, то ставьте его вторым. Оно сработает более эффективно.
- Правильно распределяйте нагрузку. Не выкладывайтесь на полную во время первого этапа, чтобы не «запороть» следующие. Заканчивайте первое упражнение, когда вы еще в силах сделать два дополнительных повтора, как минимум.
- Включайте в программу суперсерий только те тренинги, которые выполняете технически безукоризненно, «на автомате».
- Тренируйтесь от 6 до 8 недель, далее такой же период времени занимайтесь по традиционной программе. Каждую неделю меняйте порядок тренинга.
Приступая к круговым тренировкам, посоветуйтесь с тренером или более опытными коллегами. Это стоит сделать еще и потому, что последовательное выполнение упражнений требует предварительной подготовки всех необходимых снарядов. Кроме того, тренажеры, которые задействованы в суперсерии, должны быть доступными для вас в необходимый момент.
Примерная программа при необходимо учесть: отличный результат в суперсетах достигают только при большом количестве повторений. Их должно быть 10-12, а для «верхней» мышц и ног повторений может быть более 12. В этом вопросе надо учитывать свою физическую форму, поставленные задачи. За одну тренировку можно выполнить от двух до четырех суперсетов. При переходе от одного комплекса к другому делают растяжку. Это позволит ускорить процесс восстановления уставших мышц.
Два типа травм
Есть два типа травм в тяжелой атлетике: острые и хронические. Острые травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами больше, чем запас прочности здоровых тканей”, и связаны с внезапной и большой нагрузкой а так же неисправным исполнением.
Хронические травмы определяются как “сбои в биологических структурах вызванные силами, которые меньше, чем предел прочности структуры, но где структура утратила свою нормальную устойчивость к нагрузке, как правило, из-за повторной нагрузки”, и связаны с частыми повторениями.
Многие лифтёры замечали, что слишком большое округление во время предельной нагрузки становой приводит к немедленной травме нижней части спины. Это пример острой травмы. Предотвращение острой травмы часто вопрос дисциплины.
Исследования показали что даже на максимальных весах лучшие пауэрлифтеры не позволяют своим спинам полностью сгибаться на тяге, не заваливаются вперёд на приседе и не заваливают локти, когда жмут. Они тратят годы на оттачивание техники и на то, чтобы держать правильную позицию суставов даже под большими нагрузками. Учитывая, что многие лифтёры выполняют максимальные подходы весь год, их способность избегать острых травмам очень впечатляет.
Однако, те же спортсмены очень уязвимы к хроническим травмам. Это просто вытекает из определения. Если ты хочешь быть сильнейшим в пауэрлифтинге, тогда ты вынужден постоянно выполнять большую тройку – присед, жим, тягу. Как следствие, бывают времена, когда лифтёр вынужден заниматься через боль и игнорировать предупреждающие сигналы тела. Фактически, большинство пауэрлифтеров проводят свою соревновательную карьеру игнорируя эти сигналы. По этой причине многим из них требуется 30-45 минут только на то, чтобы достаточно разогреться для приседа или жима. Здоровье их связок и суставов далеко от идеального и им требуется значительное время, чтобы собраться перед тяжёлым весом.
