Скручивания на блоке: упражнение для пресса, техника выполнения и практические рекомендации по выполнению скручиваний в кроссовере

Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке

• Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
• Развивает мышцы-стабилизаторы.
• Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
• Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.

Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.

Следите за правильной траекторией. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости.

Как правильно тренировать пресс: 5 упражнений для 6 кубиков комплекс

Статьи {amp}gt; Тренировки {amp}gt;
Достало, что твой пресс представляет собой рыхлое брюхо? Хочешь обзавестись всеми шестью кубиками или хотя бы иметь подтянутый плоский живот? Прочитай статью до конца. Здесь мы емко и по делу обсудим главные аспекты, касающиеся пресса и его тренировки.

Эта информация тебе поможет, но будь готов. Придется серьезно поработать, пролив литры пота. Просто так ничего не достается. В этом случае цена – время и постоянная борьба с собой. Начнем с теории.

Некоторые «одаренные» люди считают, что пресс мужчине нужен, только чтобы щеголять по пляжу, собирая на себе восхищенные взгляды девушек. Да, такая цель есть, но по задумке матери-природы функция пресса иная.

Прямая брюшная мышца предназначена для скручивания верха тела книзу и наоборот. Косые мышцы живота поддерживают вертикальное положение корпуса и помогают делать наклоны в стороны.

Ты можешь подумать: зачем мне это знать?

Зная функции пресса, ты будешь тренировать его как надо, а не заниматься ерундой.

Как делать упражнения на пресс для мужчин

Чтобы не тратить несколько лет впустую, выполняя упражнения на пресс для мужчин, запомни 3 истины:

• Что хочешь прокачать, то и тренируй.
• Для прогресса необходимо время.
• Хочешь видеть результат — измени рацион.

Мышцы живота могут быть или сильными, или выносливыми, но не то и другое одновременно. В зависимости от цели характер тренировок отличается. Для увеличения размера мышцы тренируйся с дополнительным весом: с блином или гантелью. Подбирать вес нужно так, чтобы ты мог сделать 8-10 повторений за один подход.

Важно понимать: от тренировок пресса с отягощением талия расширяется. Учитывай это, если следишь за пропорциями тела.

Для роста выносливости и рельефа делай 20 повторений и выше, без дополнительного отягощения.

Слышал мнение, что пресс нужно «убивать» каждый день? Так вот – это бред. О каком прогрессе может идти речь, если каждый день травмировать мышцу, не давая ей восстановиться? Мышцам нужно время для заживления и роста. И пресс — не исключение. Перекладывай тренировки хотя бы одним днем отдыха.

Внимание!

Как бы ты ни мучился, сколько бы упражнений ни использовал, если живот заплыл жиром, никаких кубиков не увидишь. Третья истина – красивый рельефный пресс — это тренировки диета.

Чтобы избавится от жира, ограничь потребление выпечки, сладостей, всякой гадости вроде чипсов и других снеков. Налегай на овощи, будь осторожен с фруктами. В общем, минимум простых углеводов и жирной пищи, больше клетчатки, сложных углеводов, белка.

Тренируя в зале крупные мышечные группы, такие, как грудные, спина и ноги, добьешься больших результатов, чем при домашнем тренинге. Но пресс в этом плане неприхотлив. Нет разницы, где его тренировать. Отличие лишь в доступных упражнениях.

Есть эффективные упражнения на пресс для мужчин, как для дома, так и тренировок в зале.

• скручивания на скамье с отрицательным наклоном;
• «Молитва» — скручивание у блока;
• обратные скручивания;
• скручивание в тренажере;
• подъемы корпуса с поворотом.

Самые эффективные мужские упражнения на пресс, которые выполняют исключительно в тренажерном зале, — это «Молитва», скручивания на тренажере и римском стуле.

Никто не запрещает выполнять в зале остальные упражнения, но их практикуют и в домашних условиях.

Скручивания на скамье (Римском стуле). Нужно понимать, что скручивание — это не подъем. Лежа на скамье, скручивай верх тела книзу. Руки при этом держи за головой. Движение начинается от головы к шее, после этого отрывай плечи и верх спины. В верхней точке остановок не делай, сразу подконтрольно опускаясь к начальному положению. Перед выполнением установи скамью под углом 30 градусов.

«Молитва». Длинная амплитуда этого упражнения позволяет дать на пресс большую нагрузку, чем в других движениях.

Стань лицом к тренажеру, возьмись за канат и опустись на колени. Держа канат за головой, коснись подбородком грудины, таз зафиксируй. Наклонись чуть вперед, прогнув поясницу. Из этого положения выполни скручивание, скругляя спину, пока не коснешься ног локтями.

Обратные скручивания. Ляг на пол или скамью, руки вытяни вдоль корпуса, ноги немного согни. Подтяни таз к груди, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке не клади таз на пол. Так ты сохранишь нагрузку на протяжение всего подхода.

Скручивание на тренажере. Отличный способ качать пресс с относительным комфортом. Сядь в тренажер, ноги зафиксируй валиками, руки расположи на рукоятях. Выдыхая, подтяни верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, как бы складываясь пополам. Важно делать это именно на выдохе, так нагрузка распределится по целевым мышцам.

Подъемы корпуса с поворотом. Классическое движение, известное многим еще с уроков физкультуры. Ляг на пол или скамью, ноги зафиксируй. Руки расположи в замке за головой. Выполни подъем корпуса, касаясь левым локтем правого колена, затем опустись в исходную точку, а после повтори то же с правым локтем и левым коленом.

Из перечисленных движений домашними упражнениями на пресс для мужчин являются подъемы и скручивания, где не используется дополнительное оборудование.

Замечательно, если дома у тебя есть скамья или перекладина. С ними дополнительно можно выполнять такие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях: подъем ног в висе; боковые подъемы таза; прямые и обратные скручивания на скамье.

Вот это поворот

Здесь должно быть заключение, но кому оно нужно? Вместо него эффективный комплекс мужских упражнений для пресса. Не благодарите.

1. Разминка (наклоны, растяжка, разогрев суставов) 5 минут.
2. Прямые скручивания 3*20-30.
3. Обратные скручивания 3*15-20.
4. Подъемы корпуса с поворотом 3*10 (на каждую сторону).
5. Подъемы ног в висе 3*20.
6. Боковые скручивания в висе 2*15 (на каждую сторону).

Отдых между подходами 30 – 90 сек. Между упражнениями — 2-3 минуты.

Какие мышцы работают

Во время выполнения молитвы работает прямая мышца живота, но основную нагрузку получает ее верхняя часть. Во время выполнения упражнения молитва нагрузку получают следующие мышцы:

• Прямая мышца живота.
• Мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Прямая;Поперечная мышца живота

Вспомогательные:

Широчайшие;Ромбовидные;Косые;Мышцы ног как стабилизаторы при выполнении упражнения стоя.

Преимущества упражнения

Единственное силовое движение на пресс, в рамках которого можно прогрессировать максимально долго;Позволяет добиться гипертрофии прямой мышцы живота, «кубиков»;Улучшает подвижность позвоночника и плеч, профилактирует травмы;Более безопасно, чем подъем со скамьи с отрицательным уклоном;Лучше прорабатывает прямую мышцу, чем скручивания без веса;Учит навыку «сборки» пресса для базовых упражнений;Подходит для достаточно длительного использования в планах.

Минусы

Не всегда есть свободный кроссовер, особенно если спортсмен тренируется в зале по вечерам;Не получается адаптировать движение для полных новичков, им надо сначала научиться правильно скручиваться на полу;Не рекомендуется при травмах плеча, и кистей, из-за специфического хвата в упражнении;Может быть причиной перегрузки шейного отдела позвоночника, если человек не умеет правильно держать шею.

Подготовка к упражнению

В фитнес-комплексах проработка пресса обычно включается в конце, что логично, так как предварительное утомление от базовых упражнений, выполненных в режиме гипертрофии может быть существенным, и тогда большой вес не потребуется. Для такого варианта обычно не требуется какой-то специальной разминки. .Весь предыдущий комплекс упражнений – разминка.

Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Атлет занимает положение у блока на коленях. В его руках находится рукоять–канаты.
2. На выдохе выполняется наклон (скручивание корпуса). Движение осуществляется сокращением мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
3. На вдохе медленно и концентрировано спортсмен возвращается в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
4. Кисти можно держать у лба или за головой, как удобнее. Кстати, руки должны оставаться неподвижными во время выполнения движения. В противном случае, если руки будут помогать, есть вероятность подключения бицепсов и широчайших мышц спины.

• Для большего удобства и снятия дискомфорта, под колени можно подкладывать коврик или полотенце.
• Выполняя упражнение молитва, атлет должен концентрироваться исключительно на мышцах брюшного пресса. Во время движения корпус нужно скручивать, а спину округлять, а не просто опускать корпус вниз.

Рекомендации

Молитва – упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем начинать выполнять ее, стоит освоить что-то из более простого, например, прямое скручивание на полу, на фитболе, либо обратное скручивание в висе на турнике. Это даст понимание того, как именно скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без оборудования. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая от стены позвонок за позвонком, это поможет работать с весом более эффективно;Голени должны быть полностью на полу, если упражнение выполняется с колен. Тем, у кого возникает дискомфорт в области коленной чашечки, стоит использовать резиновый коврик, подложив его под колени;В стойке не следует использовать разножку, лучше чуть согнуть колени и обеспечить стабилизацию корпуса за счет прижатого к стойке позвоночника.

Техника выполнения упражнения молитва стоя

Технически этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Так что скручивание происходит идентично, однако, выполняется это упражнение стоя.

1. Ноги нужно держать чуть согнутыми, стопы поставить на ширине плеч.
2. Скручивание выполняется примерно до горизонтали.
3. При возврате корпус полностью не выпрямляется. Мышцы брюшного пресса удерживаются в напряжении.
4. Во время движения вниз, на усилие, делается выдох, при возврате – вдох.

Рекомендации по внедрению

Так как упражнение молитва акцентирует нагрузку на верхней части брюшного пресса, в тренировочный процесс стоит включить как минимум еще одно упражнение на нижнюю часть пресса, например, подъемы ног лежа на спине, на наклонной скамье, на фитболе или в висе.

• Для увеличения мышечных объемов следует выбрать следующую схему тренировки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Для снижения веса количество повторений можно увеличить до 25. Для женского тренинга подойдет этот вариант.

Начинать сразу с рабочего веса не стоит. Никогда не игнорируйте разминочный поход с минимальным весом.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Подойдя к верхнему блоку, помните, до него должно остаться 2 обычных шага, возьмите висящий канат на верхнем блоке (прямую рукоять обычно держат за головой и держать её неудобно), потяните его вниз и станьте на колени. Трос должен идти по диагонали вверх, а не строго вертикально вниз, это будет обеспечивать напряжение пресса в верхней точки, теперь понятно, зачем нужно оставлять расстояние до тренажёра?

Мышцы пресса напряжённые, голова наклонена вниз, спина округлена.

Чем заменить упражнение

Заменить упражнение можно скручиваниями на фитболе, прямыми скручиваниями на полу, скручиваниями на наклонной скамье.

Также есть еще один неплохой вариант скручиваний, которым можно заменить это упражнение в тренажерном зале, это скручивания корпуса с верхним блоком с использованием наклонной скамьи. Выполняя это упражнение, атлет занимает место на скамье, сев спиной к тренажеру. Технически все просто – движения идентичны любым скручиваниям с отягощением за спиной.

Как выполнять скручивания для пресса с поворотами корпуса?

Скручивания с поворотами корпуса представляет собой отличное упражнение для проработки прямой и косых мышц пресса. В бодибилдинге существует большое количество вариантов выполнения данного упражнения, однако наиболее распространенными из них являются скручивания лежа на полу или римской скамье.

Техника выполнения скручиваний с поворотами корпуса

Основные нагружаемые мышцы: прямая и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

• Займите положение лежа на полу или римской скамье: в первом случае согните ноги в коленях и поставьте их полностью на ступни, а во втором — зафиксируйте ноги под опорные валики;
• Положите руки на затылок и опуститесь в нижнюю точку упражнения (если выполняете это упражнение на полу, то опуститесь на пол; если используете римскую скамью, то расположите корпус параллельно полу или чуть ниже);
• Начинайте скручиваться, поднимаясь вверх за счет изолированного усилия мышц пресса, при этом поворачивайте корпус сначала в левую, затем в правую стороны, заводя левую руку за правую ногу, а правую руку — за левую ногу;
• Поддерживайте невысокий темп выполнения упражнения, в верхней точке амплитуды делайте короткую паузу;
• Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Практические рекомендации

• Не используйте силу инерции, а старайтесь выполнять упражнение за счет изолированного усилия пресса;
• Не сгибайте шею слишком сильно, небольшого поворота корпуса будет вполне достаточно;
• Не помогайте себе руками и не старайтесь коснуться локтями ног;
• При выполнении упражнения на римской скамье используйте короткую амплитуду движения — не ложитесь полностью на скамью, а держите корпус параллельным полу;
• При выполнении скручиваний с поворотом на римской скамье держите спину округленной на протяжении всего рабочего подхода.