Как делать упражнение «Кошка» для спины и позвоночника — техника выполнения с качанием пресса

Как добиться красивой осанки, избавиться от неприятных болевых ощущений в поясничном отделе? Обязательно включите в свою персональную программу тренировок упражнение «кошка» для спины. Это один из самых простых элементов, но при грамотном исполнении с помощью него можно достичь небывалых результатов, оздоровив свой организм и проработав важные мышечные группы.

Если вы давно страдаете от болей в спине, хотите улучшить свою осанку, начните правильно выгибаться и прогибаться.

Особенности упражнения «Кошечка»

Изначально оно использовалось в йоге. Сейчас довольно распространено в фитнесе и лечебной физкультуре. Особенностью упражнения «Кошечка» или «Собачка» (менее распространенное название) является то, что оно безопасно и эффективно может воздействовать на весь организм. Во-первых, с помощью этого занятия можно снизить болевые ощущения в области спины. Во-вторых, упражнение «Кошечка» для позвоночника благотворно влияет на работу органов дыхания. Поэтому тем, кто часто болеет бронхитом или у кого снижен иммунитет, также рекомендуется обратить внимание на «Кошечку».

Полезные свойства упражнения

Безусловно, выполняя какой-либо комплекс занятий, в первую очередь интересует эффект, который он дает. Упражнение «Кошечка» имеет ряд преимуществ. Каких именно? Об этом подробнее ниже.

1. Избавляет от болей в спине. Тем, кто страдает от болевых ощущений, просто необходимо делать данное упражнение. За счет равномерной нагрузки на спинные мышцы, которые подвергаются активному движению, происходит уменьшение боли.
2. Рекомендуется выполнять беременным женщинам. «Кошка» имеет двойной эффект. Сочетая в себе одновременно дыхательную гимнастику и оздоровительные свойства, то есть постепенное растягивание мышц, упражнение «Кошечка» для беременных является одним из рекомендуемых.
3. «Кошечка» способствует подтягиванию пресса. Наряду со снятием болевых ощущений упражнение имеет еще одно свойство, которое очень понравится тем, кто хочет иметь подтянутый животик. Дело в том, что, выполняя «Кошечку» мышцы пресса у человека всегда напряжены. Само упражнение не требует каких-либо особых телодвижений. Иными словами, можно не напрягаясь получить изящные кубики на животе.
4. Помогает расслаблению позвоночника и шеи. О вреде сидячего образа жизни написано так много, но тем не менее люди не спешат следовать рекомендациям врачей и разнообразить свою жизнь тренировками. А ведь проблемы в шейно-позвоночной области возникают как раз из-за этого. Выполнение упражнения «Кошечка» способствует растягиванию мышц и связок в области шеи и спины.
5. Упражнение могут выполнять как опытные спортсмены, так и новички. «Кошечка» несложное занятие. Не требует каких-либо специальных приспособлений, поэтому может быть выполнено в любых условиях. За счет этого упражнение подходит и для спортсменов, и для начинающих любителей. Единственное, что требуется соблюдать: регулировать нагрузку в соответствии с особенностями своего организма. Также рекомендовано упражнение «Кошечка» для детей.
6. Повышение выносливости организма в целом. Несмотря на простоту упражнения, в различных его вариантах задействовано огромное количество мышечных групп. Здесь действует обычная закономерность: чем большее количество участков тела мы задействуем одновременно, тем большая отдача. Работая все вместе, мышцы оказывают огромное давление на весь организм. И поэтому естественным следствием является то, что его выносливость и устойчивость повышается.
7. Увеличение скорости и качества обменных процессов. За счет особой техники выполнения упражнения наш организм насыщается кислородом. В результате кровь начинает циркулировать быстрее, и питательные вещества поступают к нужным органам оперативнее.

Польза «кошки»

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в комплекс упражнений для развития гибкости и пр. Польза колоссальна:

• Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
• Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
• Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
• Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
• Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
• Снятие мышечного напряжения и усталости.

Примечание. Это движение особенно рекомендуют во время беременности. Оно отлично разгружает поясничный отдел и эффективно массажирует область живота.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.

Как правильно выполнять упражнение?

Примите исходное положение.

1. Для этого вам нужно встать на коврик на четвереньки.
2. Руки должны быть вытянуты, ладони — плотно прижаты к поверхности пола. Пальцы направлены вперед.
3. Ноги согните под прямым углом. Убедитесь в том, что нагрузка равномерно распределена между коленями и ладонями.

После принятия правильной позиции, можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сделайте глубокий выдох, втягивая при этом живот. Выгните спину дугой вверх, голову опустите. Постарайтесь вытянуть спину вверх как можно выше. Проследите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены.
2. Оставаясь в таком положении, посчитайте до восьми. Сделав глубокий вдох, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
3. Снова вдохните. Но на этот раз прогните спину в обратном направлении. Голова должна при этом быть поднята. Грудные мышцы и живот растягиваются при этом.
4. Также посчитав до восьми, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение «Кошечка» для спины 5–10 раз. Рассмотрим еще один вариант выполнения «Кошки» в классической вариации.

Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки, при этом обопритесь на ладони и колени. Опуская голову и таз вниз, выгните поясницу вверх. Оставаясь в этом положении, посчитайте до десяти. После опустите таз на пятки. Руки при этом должны остаться вытянутыми на полу. Опустите голову на руки, делая асану, которая в йоге называется позой ребенка. Расслабьтесь. Сделайте два-три повтора.

Противопоказания

Если выполнять коленно-локтевую гимнастику правильно, то абсолютных противопоказаний она не имеет. При возникновении во время упражнения неприятных ощущений, головокружения или головной боли нужно немедленно сменить позу. Чтобы избежать появления дискомфорта, необходимо наращивать нагрузку постепенно. Начинать следует с сохранения позиции в течение 5 минут, затем нужно постепенно увеличивать продолжительность до 15–30 минут.

Ограничениями к выполнению упражнения выступают травмы позвоночника, которые не позволяют производить сгибания и разгибания спины. Необходимо соблюдать осторожность и при повреждениях шеи – не включать ее в процесс, оставляя в одной линии с позвоночником. Если чувствуется сильный дискомфорт, то нужно обратиться к врачу.

Внимание! Существенным плюсом является абсолютное отсутствие противопоказаний для выполнения данного упражнение. Напротив, при сильных болях в спине его рекомендуется выполнять ежедневно.

Однако, есть несколько моментов при которых нельзя выполнять не только данное упражнение, но и любую другую нагрузку. Таковыми являются:

• Плохое самочувствие.
• Неприятные ощущения, боли, воспалительные реакции в области суставов (коленного, локтевого).

В этих случаях необходимо немедленно обратится за консультацией к врачу.

Советы и рекомендации по выполнению упражнения

Сначала об общем правиле. При выполнении любого упражнения для спины действия должны быть плавными. Все делается в медленном темпе. Никаких рывков!Важна правильная позиция в упражнении.

Исходное положение подразумевает четкое расположение колен параллельно тазу, а ладоней — параллельно плечам. Мышцы живота на всем протяжении выполнения упражнения должны быть напряжены.

• Чтобы лучше выгнуть спину, поднимите голову как можно выше вверх.
• При прогибе и выгибании позвоночника задерживайтесь в позиции около восьми-десяти секунд.
• Наклоняя голову вниз, постарайтесь направить ее как можно ближе к локтям.
• Выполнять упражнение «Кошечка» лучше всего на голодный желудок. Вы можете делать его каждое утро. Если же вы тренируетесь по вечерам, то подождите несколько часов после принятия пищи и затем приступайте к занятиям.

Йога для беременных

Все более популярным становится спорт во время беременности, а особенно — занятия йогой или, как по-другому ее еще называют, гимнастикой для беременных. Упражнения, которые входят в этот комплекс, укрепляют нервную систему, помогают усвоить специальное дыхание, укрепляют мышцы живота и родовых путей. Эти занятия самым наилучшим образом скажутся на здоровье и физическом состоянии беременной женщины, а также на том, как будут протекать роды. При занятиях гимнастикой для беременных роды протекают легче и быстрее, при этом осложнения наблюдаются реже.

Но не у всех желающих заниматься йогой для беременных есть возможности ходить на занятия по каким-либо причинам, возможно, финансовым, а часто просто в городе или в конкретном районе нет спортивных организаций, секций, где бы их проводили. Но это не проблема, главное — желание. Далее мы опубликуем несколько популярных упражнений, которые можно выполнять на любом сроке беременности. Вы можете выполнять эти упражнения дома. Включите приятную расслабляющую музыку, уединитесь и можете приступать к упражнениям.

Упражнение 1. Укрепление ягодичных мышц.

Встаем, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Кладем руки на бедра и начинаем плавные покачивания бедрами — вправо и влево. Делаем упражнение 10 раз в каждую сторону. Остановились. Теперь такие же плавные покачивания тазом — назад (вдох), вперед (выдох). Упражнение выполняем также по 10 раз в каждую сторону. Остановились. Далее делаем круговые движения, колени также чуть согнуты, старайтесь сделать полный круг, не торопитесь. В одну сторону 5 полных кругов, в обратную столько же. Движения выполняйте медленно, расслабленно.

Упражнение 2. Укрепление ног и ягодичных мышц.

Руки скрещены на груди, стопы параллельно друг другу на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая. Начинаем медленные приседания. Вниз — вдох, вверх — выдох. При помощи этого упражнения тренируем мышцы ног и ягодичные мышцы. 10 медленных приседаний, 10 приседаний в темпе, то есть, ускоряем выполнение упражнений в 2 раза. Обязательно контролируйте дыхание.

Упражнение 3. Укрепляем внутреннюю поверхность бедер.

Разворачиваем стопы, носки врозь, пятки вперед, колени чуть согнуты, таз вперед, ягодицы напряжены. Начинаем медленные приседания. Это упражнение на внутреннюю поверхность бедер. Медленно приседаем вниз, бедра до параллели с полом. Вниз — вдох, вверх — выдох. 10 медленных приседаний, 10 в темпе. Контролируем дыхание, спина прямая.

Упражнение 4. Укрепление мышц рук и груди.

Встаем в коленно-локтевую позицию, то есть на «четвереньки». Ладони под плечами на уровне колен, стопы на полу, голени параллельно друг другу, спина прямая. Начинаем отжимания, локти сгибаем через стороны. Вниз — вдох, вверх — выдох. Не останавливаемся в конечных позициях, руки в локтях не выпрямляем, дыхание не задерживаем. Это упражнение тренирует мышцы груди и рук. Выполняем 20 отжиманий.

Упражнение 5. «Поза собаки». Учимся расслаблять мышцы.

Закончив предыдущее упражнение, соединяем стопы, колени врозь, оставляем место для животика, таз к стопам. Вытяните руки перед собой и медленно наклоните голову между ними к полу. Это поза называется — поза расслабления, или поза собаки. Расслабляем мышцы шеи, плеч, спины, ног.

Упражнение 6. «Поза кошки».

Укрепляем мышцы рук и спину, растягиваем прямые мышцы живота. Выходим из позы собаки снова в коленно-локтевую позицию. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх. Сейчас мы будем осваивать позу кошки. Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх — поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами, в одну и в другую сторону по 5 раз в каждую. После делаем круговые движения бедрами — 5 полных кругов в каждую сторону. Медленно прогибаем спину вверх, голова опущена — поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы — «злая кошка», «радостная кошка». Чередуем по 5 раз каждую, старайтесь делать все медленно, не спешите.

Упражнение 7. «Упражнение Кегеля». Укрепляем мышцы тазового дна.

Это упражнение называется — упражнение Кегеля, возможно, вы уже слышали о нем. Из позы на коленях, садимся на стопы ног. Напрягаем как можно сильнее ягодичные мышцы и все, что можно напрячь внутри, а после расслабляем. Опять напрягаем, расслабляем. Продолжаем делать это упражнение. Вы чувствуете, что можете напрягать внутренние мышцы, это мышцы тазового дна, родовой канал, по которому будет проходить ваш малыш. Напрягайте их с выдохом, и расслабляйте с вдохом. Выполняйте это упражнение 20-30 раз, чем больше, тем лучше.

Выполняйте эти упражнения каждый день, это не займет у вас много времени, зато даст хороший результат. Желательно после упражнений йогой полежать, расслабившись, на спине несколько минут, а после пойти погулять на свежем воздухе. Если нет такой возможности, то просто побудьте в хорошо проветренном помещении. Это лишь часть комплекса, но и она способна подготовить ваш организм к родам.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнение, необходимо прислушиваться к своему телу. При правильном технике не должны возникать болевые ощущения в области шеи и позвоночника. Если вы чувствуете боль, то следует прекратить занятие.

• Рывки — еще одна распространенная ошибка. Делая резкие движения, вы можете нанести серьезную травму позвонкам.
• Согнутые колени и локти. При выполнении упражнения руки должны быть выпрямленными. А колени ног должны образовывать с голенью прямой угол.
• При описании упражнения обозначено, когда необходимо делать вдох и выдох. Несоблюдение этих правил также довольно распространено. Дело в том, что прогибания ограничивают приток воздуха из легких. Поэтому прежде чем делать прогиб, сделайте глубокий вдох.
• Не нужно запрокидывать голову назад. Во-первых, этого вовсе не нужно делать. А во-вторых, так вы рискуете получить травму шеи.

Чем полезна коленно-локтевая гимнастика при беременности?

Данную позу назначают как правило всем женщинам, в том числе тем, у которых есть проблемы с течением беременности. Активно растущая матка сдавливает органы грудной и брюшной полостей, нарушая их нормальное функционирование.

Данная поза способствует расслаблению стенок матки (улучшает её деятельность в родах), снижению её давления на тазовые органы (мочевой пузырь, прямая кишка), что уменьшает выраженность отеков.

Показания:

• Нарушение работы тазовых органов.
• Обострение остеохондроза.
• Нарушение кровообращение плаценты.
• Варикоз нижних конечностей и прямой кишки.
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
• Неправильное предлежание плода.

Это упражнение можно выполнять и совершенно здоровым женщинам, упражнение улучшает самочувствие и подготавливает матку к родам.

Далее наглядное и информативное видео о пользе коленно-локтевой позы: