Бег по пересеченной местности: техника и влияние на организм

Спринтерский бег относится к крайне динамичным и «острым» видам спорта. Он приобрел огромную популярность благодаря накалу страстей, который бушует на стадионе в напряженной борьбе бегунов. Победа буквально вырывается из рук, и всё решается какими-то сантиметрами и долями секунд, отвоеванными у соперников. Но, кроме профессиональных соревнований, спринтерским бегом может заниматься любой человек. Быстрый бег на короткие дистанции обладает массой преимуществ и оказывает колоссальную пользу для организма.

Техника безопасности: как бежать длинные дистанции

Начало весны — время, насыщенное такими спортивными событиями, как забеги и марафоны. После подготовки к ним и многочисленных тренировок важно не только показать хороший результат, но и не забыть о технике безопасности. Рассказываем о ней подробнее и перечисляем 10 моментов, которые нужно учесть до, во время и после долгого бега.

— Оцените свою физическую подготовку

Пробежать марафон — звучит красиво, с оттенком героизма. Без которого, не скроем, участникам такого соревнования не обойтись — взять и пробежать 42 километра просто так не получится. Считается, что полумарафон требует активной подготовки в течение 2-3 месяцев, а марафон — в течение как минимум 4.

Это большая нагрузка для организма, поэтому как объем тренировок, так и дистанции, которые вы преодолеваете, необходимо увеличивать постепенно. Но не увлекайтесь слишком сильно, особенно если до соревнования остается пара-тройка недель.

Внимание!

В этот период, наоборот, нужно снижать интенсивность занятий, иначе ко дню забега организм будет без сил. Тренируясь, следите за своим самочувствием — недомогание и болевые ощущения без внимания оставлять нельзя, так как в дальнейшем они могут “перерасти” в травму.

В идеале преодоление длинных дистанций вроде полумарафона и марафона должно быть логическим продолжением долгого увлечения бегом и регулярных тренировок. Именно это способно дать бегуну должную физическую подготовку.

“Людям, решившим повысить свою выносливость, необходимо придерживаться определенного режима — в частности, регулярно проводить тренировки, — утверждает Елена Говорова, фитнес эксперт Herbalife, бронзовый призер Олимпийских игр в тройном прыжке. — После занятий важно восстанавливаться.

Лучше всего с этим заданием справляется изотонический белково-углеводный напиток “Повышение выносливости” HERBALIFE24 — этот напиток обеспечивает поступление энергии для эффективного продолжения тренировки, обеспечивает белком и восстанавливает водно-солевой баланс.

А еще питайтесь сбалансировано — результат ваших трудов на тренировках во многом зависит еще и от того, какой у вас рацион».

— Убедитесь в том, что в совершенстве знаете технику “долгого” бега

Если во время коротких пробежек двигаться неправильно, риск получить травму велик. Если так же игнорировать технику бега на длинных дистанциях, то травмы уже практически не избежать. Поэтому нужно хорошо знать, как именно бежать, чтобы попутно не загубить здоровье.

По теме: Носом или ртом дышать при беге

https://youtu.be/9S9GaJw3dp0

Каждая часть тела должна быть под контролем. Начнем с головы — она должна смотреть прямо, а не на ноги. Плечи расслабьте и опустите вниз, спину держите прямо, не надо ни выгибать ее вперед, ни сутулиться. Руки — особенно важный пункт. Слегка согните их и обязательно помогайте ими себе во время бега, когда речь идет о длинной дистанции.

Именно движения руками вперед и назад позволяют набрать большую скорость и бежать более легко и свободно. Движения ногами должны быть мягкими, не нужно шлепать ими при каждом шаге так, будто вы стопами ударяете асфальт.

Это травмоопасно, так что аккуратно переступайте ногами и помните, что сначала приземляться должна широкая часть ступни и только потом — пятка.

— Правильно проведите день накануне долгого забега

Важно!

День до соревнования должен помочь вам и вашему телу настроиться на предстоящее испытание. Первое, что вам понадобится, — это отдых. Если забегу будет предшествовать выматывающий рабочий день, ничего хорошего из этого не выйдет. Второе — это энергия, и лучше, чтобы организм извлекал ее из “сложных” углеводов.

Третье — это сон. Не позвольте себе отправиться на забег не выспавшимся. Здоровый сон даст организму силы, которые нужны ему для долгого бега.

Также в целом старайтесь избегать любого стресса и напряжения, потому что с трудностями длительного забега нелегко справиться без внутреннего спокойствия и уверенности в себе.

Что касается утра перед забегом, то и его стоит провести с пользой для организма.“Например, важно проснуться за 3 часа до старта — это позволит чувстовать себя в рабочем состоянии, — рассказывает Елена. — А непосредственно перед стартом не забудьте про разминку.

Начать ее следует с 5- или 7-минутной пробежки в спокойном темпе. Далее перейдите к упражнениям на гибкость: это вращательные движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, махи руками, боковые наклоны. Выполните также два-три ускорения по 30-60 метров.

Закончите разминку за несколько минут до начала дистанции, чтобы не дать организму “остыть”.

— Выберите подходящие одежду и обувь

Огромное значение для бегуна имеет правильно подобранная обувь. Она должна быть комфортной и соответствовать манере бега ее владельца.

Ни в коем случае нельзя обувать новую пару кроссовок — ноги до крови могут стереться и в привычной обуви, а в новой паре, по опыту большинства бегунов-марафонцев, это случится точно и, скорее всего, уже на первых километрах дистанции.

Совет!

Что касается одежды, то по возможности нужно выбирать вещи с минимумом швов — за время долгого бега они могут натереть, и боль, вызванная этим, усложнит и без того непростую задачу добежать до финиша.

— Не забудьте про воду и еду

На многокилометровой дистанции бегуны не обходятся без еды и питья. Они берут с собой на старт по несколько тюбиков со спортивными энергетическими гелями и “подзаряжаются” каждые полчаса после преодоления первых 10 километров.

Подкрепиться можно и другими продуктами: сухофруктами и орехами, а также различными энергетическими батончиками.

Исключительно важно пить воду — длительная и изнуряющая физическая нагрузка истощает ее запасы в организме, а это очень опасно, потому что может вызвать проблемы с механизмами охлаждения тела, из-за чего вы рискуете получить перегрев.

Водно-солевой баланс также можно поддерживать с помощью специальных напитков; Елена Говорова советует, например, напиток H3O Pro или «Гидратация» из линейки HERBALIFE24: “Я пью гипотонический напиток “Гидратация” H24. Благодаря солям натрия, кальция и магния он эффективно восполняет потерю жидкости и электролитов. В составе напитка витамины группы В, способствующие оптимальному обмену веществ, и витамин С для снижения утомления”.

— Бегите в комфортном темпе

Оптимальный ритм бега у того или иного спортсмена вырабатывается еще в процессе тренировок. Комфортного, привычного темпа нужно придерживаться и во время соревнования.

Даже если вы стремитесь к тому, чтобы показать хороший временной результат, не старайтесь “выжимать” из себя максимальную скорость. Это особенно важно на первых после старта километрах. Они обычно даются бегунам легче всего.

Внимание!

Берегите силы и бегите так, чтобы не испытывать никакого дискомфорта, а еще — не задумывайтесь о времени. “Если будете думать о времени, то собьетесь со своего темпа бега. На сегодня важно добежать и получить удовольствие от бега”, — говорит Елена.

— Дышите

Нежелательно менять не только ритм бега, но и ритм дыхания — он тоже важен для тех, кто хочет с минимумом неприятных ощущений добежать до финиша.

Можно специально сосредоточить свое внимание на правильном и ровном дыхании, чтобы во время бега чувствовать себя как можно более спокойно. Вдыхайте медленно и глубоко, выдыхайте так же.

“Синхронизируйте” дыхание с темпом бега — делайте вдохи и выдохи на каждые два шага.

— Сходите с дистанции, если есть тревожные симптомы

Для многих бежать длинную дистанцию значит преодолеть себя, показать себе и окружающим, на что они способны. Поэтому они считают важным дойти до конца и оказаться на финише. Однако “идейный” бег может серьезно навредить.

На первом месте должно быть здоровье, а не стремление добавить полумарофон или марафон в число своих достижений.

Так что мы призываем прислушиваться к своему организму и прерывать бег в том случае, если нагрузка привела к проявлению тревожных симптомов.

— Позаботьтесь о восстановлении после долгого бега

Если же все обошлось без происшествий и вы оказались на финише, помните, что за этим должно последовать правильное восстановление организма. Во-первых

, ему понадобится расслабление.

Во-вторых

, энергия — израсходованные во время бега запасы нужно будет восполнить углеводами, иначе организм возьмется за белки, из которых состоят мышцы.

«Для более быстрого восстановления после тяжелой физической нагрузки я советую белково-углеводный напиток “Восстановление выносливости” HERBALIFE24 или протеиновый коктейль Формула1 , — рассказывает Елена Говорова.

— Таким образом, Вы восстановите запасы гликогена, обеспечите организм аминокислотами, чтобы мышечная ткань начала немедленно восстанавливаться”. В-третьих

, вода — важно восстановить водный баланс.
В-четвертых
, сон — он поможет отдохнуть и морально, и физически.

Не торопитесь возвращаться к тренировкам вскоре после того, как позади осталась длинная дистанция. Подождите, пока пройдет мышечная боль, пока организм не даст знать, что он снова готов к нагрузкам, и только тогда вновь приступайте к занятиям.

Источник: Herbalife

Источник: https://sporter.md/posts/beg/tehnika-bezopasnosti58-kak-bezhatj-dlinnie-distancii

— Бегите в комфортном темпе

Оптимальный ритм бега у того или иного спортсмена вырабатывается еще в процессе тренировок. Комфортного, привычного темпа нужно придерживаться и во время соревнования. Даже если вы стремитесь к тому, чтобы показать хороший временной результат, не старайтесь “выжимать” из себя максимальную скорость. Это особенно важно на первых после старта километрах. Они обычно даются бегунам легче всего.

Полные сил, они так и норовят ускориться, но делать этого не нужно, потому что этот прилив сил спустя некоторое время сменится их упадком — в конце дистанции сохранять заданную в начале скорость будет практически невозможно. Берегите силы и бегите так, чтобы не испытывать никакого дискомфорта, а еще — не задумывайтесь о времени.

“Если будете думать о времени, то собьетесь со своего темпа бега. На сегодня важно добежать и получить удовольствие от бега”, — говорит Елена.

https://youtu.be/jlo77qeDnSE

Инструктаж по технике безопасности на уроках лёгкой атлетики

ИНСТРУКЦИЯ № 1

по мерам безопасности для учеников

при занятиях лёгкой атлетикой

I. Общие требования безопасности.

Занятия проводятся только с исправным спортивным инвентарём и оборудованием.

Место проведения занятия должно быть оборудовано средствами пожаротушения (огнетушители и пр.) и иметь аптечку, укомплектованную необходимыми медикаментами и перевязочным материалом для оказания первой доврачебной помощи пострадавшим.

По теме: Как правильно бегать техника бега

К занятиям допускаются ученики:

— отнесённые по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинской группе

— прошедшие инструктаж по мерам безопасности

— имеющие спортивную обувь и форму, не стесняющую движений и соответствующую теме и условиям проведения занятий

Ученик должен:

— начинать занятие, брать спортивный инвентарь и выполнять упражнения с разрешения учителя

— бережно относится к спортивному инвентарю и оборудованию, не использовать его не по назначению

— внимательно слушать объяснение порядка и техники выполнения упражнений и запоминать их

— начинать выполнение упражнений по сигналу учителя

— знать и выполнять настоящую инструкцию

— при невыполнении данной инструкции пройти внеплановый инструктаж

За несоблюдение мер безопасности ученик может быть не допущен или отстранён от участия в учебном процессе.

II. Требования безопасности перед началом урока.

Ученик должен:

— переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь

— снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (серьги, часы, браслеты и т.д.)

— убрать из карманов спортивной формы колющиеся и другие посторонние предметы

— под руководством учителя приготовить инвентарь и оборудование, необходимые для проведения урока

— выходить на место проведения урока с разрешения учителя

— по команде учителя встать в строй для общего построения

III. Требования безопасности во время проведения урока.

БЕГ

Ученик должен:

— при групповом старте на короткие дистанции бежать только по своей дорожке, которая должна продолжаться не менее чем на 15м за финишную отметку

— во время бега смотреть только на свою дорожку

— во избежание столкновений исключить резко стопорящую остановку

— возвращаться на старт по крайней дорожке; при старте на дистанции не ставить подножки, не задерживать соперников руками

— в беге на длинные дистанции обгонять бегущих с правой стороны

— при беге по пересечённой местности выполнять задание по трассе или маршруту, обозначенному учителем

— выполнять разминочный бег по крайней дорожке

ПРЫЖКИ

Прыжковая яма должна быть заполнена песком на глубину 20-40см. Перед прыжками необходимо тщательно разрыхлить песок в прыжковой яме, убрать из неё грабли, лопаты и другие посторонние предметы.

Важно!

Техника прыжка должна соответствовать учебной программе и обеспечить приземление ученика на ноги.

Ученик должен:

— класть грабли зубьями вниз

— не выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте, не приземляться при прыжках на руки

— выполнять прыжки, когда учитель дал разрешение и в яме никого нет

— выполнять прыжки поочерёдно, не перебегать дорожку для разбега во время выполнения попытки другим учеником

— после выполнения прыжка быстро освободить прыжковую яму и вернуться на своё место для выполнения следующей попытки с правой или левой стороны дорожки для разбега

МЕТАНИЯ

Необходимо быть внимательным при упражнениях в метании.

Ученик должен:

— перед выполнением упражнений по метанию посмотреть, нет ли людей в секторе метания

— не оставлять без присмотра спортивный инвентарь

IV. Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных ситуациях.

Ученик должен:

— при получении травмы или ухудшении самочувствия прекратить занятия и поставить в известность учителя физкультуры

— с помощью учителя оказать травмированному первую медицинскую помощь, при необходимости доставить его в больницу или вызвать скорую помощь

— при возникновении пожара немедленно прекратить занятие, организованно, под руководством учителя покинуть место проведения занятий через запасные выходы согласно плана эвакуации

— по распоряжению учителя поставить в известность администрацию гимназии и сообщить о пожаре в пожарную часть

V. Требования безопасности по окончании урока.

Ученик должен:

— под руководством учителя убрать спортивный инвентарь

— организованно покинуть место проведения урока

— переодеться в раздевалке, снять спортивный костюм и спортивную обувь

— вымыть руки с мылом

Источник: https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/instruktazh_po_tehnike_bezopasnosti_na_urokah_lyogko_104905.html

Разминка и заминка

Тут вроде бы все должно быть понятно. Разминка и заминка — это важно. Любой пробежке должны предшествовать разогревающие упражнения.

Классический вариант разминки:

проделать несколько вращательных упражнений в суставах без приложения больших усилий
выполнить серию приседаний
пробежать пару километров в минимальном темпе, примерно 7-9 мин/км
выполнить несколько легких динамических движений на растяжку
приступить к основной части тренировки

Может случиться и так, что пара километров — это и есть ваша тренировочная дистанция на данный момент, которую вы пробегаете как раз с минимальным темпом. Ничего страшного, используйте для разогрева ходьбу пешком и легкий бег на месте.

После основной части бега не останавливайтесь резко, а продолжайте движение с постепенным замедлением. Это нужно, чтобы сердечно-сосудистая система успела оптимизировать и распределить кровоток. Затем можно немного растянуть мышцы статическими упражнениями.

Обучение спринтерскому бегу, техника бега для обучения спринтера

Благодаря тому, что спортсмены могут принимать участие с людьми из разных концов планеты, интерес возрастает еще больше. Любой, кто хочет испробовать свои силы, может узнать на сколько безграничны его возможности, раскрывать для себя новое и стремиться к лучшему. Открытое соревнование по спринтерскому бегу уже стало традицией для стран СНГ.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Техника бега спринтера улучшает дыхание, кровеносную систему, а самое главное – это получение адреналина в обычной жизни, благодаря ему можно избавиться от накопившегося стресса. Спринтерский бег – это лучшее лекарство от плохого настроения, которое существует на земле.

Бег на короткие дистанции

Сначала кажется, что бегать по правилам спринта просто, но в реальности это не так. В данном спорте обязательно нужна хорошая подготовка. Любой профессиональный атлет обязан выложиться на сто процентов во время бега, так чтобы его организм работал на придельных возможностях. Одного максимального темпа недостаточно, нужно уметь его держать до завершения забега.

На соревнованиях, спортсмены пробегают небольшие расстояния от 60 м и средние – до 400 м. Конкретное количество метров устанавливают, те кто организовывают забег. Если говорить об олимпиаде, то в них входят: сто, двести и четырехсот метровые расстояния.

Для людей, занимающихся бегом на длинные дистанции – занятия спринтом могут быть полезны для отработки правильного финиша, а также помогает правильно распределить энергию во время преодоления длинных расстояний. Длинные забеги требуют умения пользоваться интервалами, то есть менять обычный бег с ускоренным.

Занятия спринтерским бегом также популярно при похудении, но только если соблюдать правильную диету, потому что любая ошибка в питании приводит к истощению организма.

Этапы спринтерского бега

Спринт разделяется на 4 этапа, и для любого из них необходимо соблюдать технику спринтерского бега.

Низкий старт. С этого всегда нужно начинать бег, так как это положение сгруппировывает вас. Сильную ногу нужно поставить вперед, а руки – на ширину плеч. Перед началом старта — основной вес нужно перенести вперед, а таз поднять на уровень плеч. Стартовав нужно, как можно сильнее сделать рывок, и сразу же задействовать руки.

Работа руками напрямую соприкасается с движением ног, поэтому правильно используя ускорение отмашками можно набрать скорость за более короткое время. Кроме того, сгибание рук в локтях очень важно.

Нужное положение нижних конечностей уменьшает возможность получить травму. А во время рывка спортсмена должна чувствоваться отдача в стопах.

Второй этап предполагает увеличение темпа, который должен сохраниться до конца забега. Достичь этого можно с помощью более длинных и частых шагов. Лучше всего набирать скорость получается, если наклонить корпус тела вперед.

Совет!

Упражнения для спринтерского бега предполагают, что по мере повышения темпа бега он должен выпрямиться. Для этого этапа очень важно то, на сколько хорошо развита скорость спринтера, которая нарабатывается в самом начале старта.

На тренировках спринта спортсмены набирают наиболее быстрый темп после 6й секунды, а уже на восьмой начинается его постепенное снижение.

Обучение технике спринтерского бега подразумевает, что бегать нужно на носках, так чтобы пятки не соприкасались с поверхностью. Это позволяет сохранять максимальную скорость, как можно дольше и дает возможность делать более мощные толчки от трека.

По теме: Когда можно начинать бегать весной

Для преодоления завершающего этапа забега нужно обладать изрядным хладнокровием. Конец дистанции должен пробегаться с максимальным ускорением, для того чтобы результаты были, как можно лучше.

Также не стоит запрыгивать на финиш так, как это делают многие новички, считая, что это сократит временной разрыв. Все потому, что, готовясь к этому прыжку бегун тратит лишнее время, что может быть связано с риском и чаще всего не оправдывается.

Часто профессионалы пересекают финиш с выставленной грудной клеткой или плечами, но выполнить такой прием новичку будет тяжело.

Техника безопасности при спринте

Важной составляющей техники бега для спринта являются соблюдения безопасности во время тренировок или соревнований:

делайте разминку перед бегом, в противном случае можно получить растяжение;
в разминку, в том числе, должен входить обычный бег, растяжка и общие упражнения;
нельзя переходить черту, которая отделяет полосы на дорожке, иначе можно столкнуться с соседним бегуном и получить травму. При высоких скоростях бега ориентация может быть усложнена, поэтому она входит в обучение по спринтерскому бегу;
не забывайте проверять шнурки на кроссовках, ведь обувь с плохой фиксацией может стоить вам несколько секунд, которые могли привести вас к победе. Так же из-за этого вы можете быстро устать, так как силы будут расходоваться на выравнивание положение ног.

Как подобрать нужную обувь

Кроссовки для тренировок спринтерского бега должны быть оснащены мягкой подошвой с рельефом, что позволит более крепко держаться на поверхности.

Как увеличить скорость бега?

Увеличивайте скорость понемногу, нужно чтобы организм привык к нагрузке. Если вы заработали травму или растяжение, надо подождать пока тело нормально не восстановится. Если не долечить травму, спустя время она может всплыть в неудобное время.

На тренировке по бегу, спринт пытайтесь делать все лучше и лучше, чтобы повысить свои результаты.

Не нужно читать реферат по технике спринтерского бега, чтобы понять, что каждый атлет воспринимает ее индивидуально, так что вполне уместно использовать эксперименты. Отметим, что технику, которая идеально подойдет для любого еще не изобрели.

Многие тренеры допускают ошибку, когда готовят спортсменов исключительно по правилам. Как результат, такой бегун будет техничным, однако все равно не сможет раскрыться, как выдающийся спортсмен.

Внимание!

Если за длительное время результаты не улучшаются, возможно виноваты узкие взгляды на технику бега.

Также не забывайте о психологическом настрое. Важно не только тренироваться, но и верить в себя.