Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной. В фитнесе движение показывают и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим причинам.
Что это такое
Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.
В качестве отягощения используют:
- 1 гантель;
- 1 или 2 гири;
- Блин от штанги;
- Сендбег;
- Подручные тяжести – бутылки с водой и песком
Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.
Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.
Лучшие упражнения с гирями
По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!
Махи двумя руками
Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.
- Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой.
- Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Отведите плечи назад, напрягите корпус, смотрите прямо, поднимите гирю перед собой (руки нужно держать прямыми) и выполните мах, чтобы набрать инерцию.
- Немного согните колени и, используя бёдра как точку опоры, наклоните корпус (приседать при этом не нужно). Гиря по инерции должна пройти у вас между ног, затем вернуться назад. На обратном движении гири распрямитесь.
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
Махи одной рукой
Целевые группы мышц — плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.
- Возьмитесь правой рукой за гирю с узкой рукоятью.
- Станьте прямо, ноги должны быть чуть шире плеч. Левую руку прижмите к телу.
- Как и в предыдущем упражнении, выполните мах гирей, чтобы набрать инерцию.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд. Согните корпус в пояснице и пропустите гирю между ног.
- Выполняя мах, вернитесь в исходную позицию.
- Повторите для другой руки.
Какие мышцы работают в гоблет-приседе
Основные движители в упражнении – это:
- Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
- Камбаловидная мышца голени;
- Ягодичные
- В качестве стабилизаторов веса тела спортсмена и отягощения выступают:
- Прямая мышца живота;
- Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты
Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.
Когда применяется
Гоблет сложно представить в качестве основного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения используется незначительный, «накачать» большие ноги не получится. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А еще при его помощи обучают новичков технике приседания.
Гоблеты могут стать основным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике используется редко.
Приседания гоблет с гирей: техника выполнения [Спортивный Бро]
Вред приседаний
Польза приседаний с гирями неоспорима. Но иногда это упражнение может и навредить. Например, если у вас есть медицинские противопоказания к нагрузке на коленные суставы, спину или другие части тела, отвечающие за распределение нагрузки при приседе, стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, придется отказаться от этого упражнения совсем или подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не травмироваться. Ну и конечно, при нарушении техники вред для суставов и мышц просто колоссальный. Неправильное распределение нагрузки, резкие толчки или рывки способны наградить вас любым видом повреждений: от растяжений и вывихов до серьезных переломов. Именно поэтому ставить технику приседания лучше под надзором инструктора.
Тренировки начинающих бодибилдеров
Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.
Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.
Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.
Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы
Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.
Приседания
Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.
Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.
Становая тяга
Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.
Выпады
Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.
Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.
Домашние тренировки
Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.
В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.
Женский фитнес и бодибилдинг
Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со штангой.
Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.
Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии
Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.
Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.
Приседания Гоблет для девушек
Анатомические особенности
Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.
Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:
- приседаний с утяжелителями — гантелями либо штангой;
- выпадов;
- румынской и становой тяги;
- наклонов, когда на плечах лежит штанга.
Средние с малыми вовлечены в работу при:
- махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
- разведении ног в тренажере сидя;
- отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.
Техника выполнения
Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.
Классический вариант
Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке. Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут.
После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.
После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.
Важно: часто можно видеть, как тренеры поощряют у своих клиенток техническую ошибку – наклон корпуса вперед. Это довольно травмоопасная для колена позиция, и так никакой особой выгоды получить не удастся. В «народных верованиях» такой присед с наклоном и в недосед укоренился как «женский». Но на деле он просто технически не верный, квадрицепс отлично работает и при неполной амплитуде в коленном суставе, несмотря на то, что многие пытаются «выключить» его за счет этого положения.
Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.
Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.
Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.
Goblet Squat / Приседания гоблет. Кроссфит
Вариант в «сумо»
Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра. Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию.
Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.
Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.
Важно: если после выполнения движения присутствует боль в суставах, следует отказаться от сумо.
Комплекс упражнений
Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.
Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.
Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.
Махи гирей одной рукой с чередованием
Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.
Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.
Рывок гири одной рукой
Техника:
1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.
3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.
4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.
Свинги
Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.
Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.
Техника:
1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.
2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.
3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.
4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.
Боковые наклоны
Работают: мышцы пресса.
Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.
Приседания с толчком гири
Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.
