Анатомия мышц груди
Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса.
Можно выделить основные мускулы:
- Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
- Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.
В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.
И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:
- Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы.
- Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.
Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше.
Если вы хотите узнать больше о мышцах груди, то советую вам прочитать мою статью »
Анатомия грудных мышц«.
Мифы и факты о женской груди
Тема увеличения объема груди окутана разными мифами и домыслами. Для того чтобы разобраться, где истина, а где ложь, нужно обратиться к некоторым фактам:
- форма и упругость зависят от генетической предрасположенности, состояния и плотности кожи, упругости внутренних тканей;
- на размер груди в первую очередь влияет генетика, гормоны, уровень жировой ткани. Во вторую очередь – кровоснабжение груди, маски, контрастные водные процедуры, питание;
- в женской груди нет мышц, потому «накачать» дополнительный размер невозможно, но можно укрепить и разработать грудные мышцы, проходящие под железой, что несколько приподнимает бюст.
Нередко чудодейственный эффект приписывают поеданию сырого теста, пряностей – куркумы, чабреца или гвоздики. Возможно, дрожжи, содержащиеся в сыром тесте, и обладают полезными свойствами, но они не пригодны к употреблению в таком виде.
«Дрожжевые» БАДы непременно окажут положительное действие на организм, укрепят ногти, волосы, но едва ли увеличат грудь. Пряности способны улучшить кровообращение в организме, но не в определенной его части. Кроме того, излишнее их употребление может навредить желудку.
Физические упражнения — действенный способ самостоятельного увеличения груди
Тренировки, сжигающие жировую ткань, также считаются многими девушками не лучшим способом увеличения объема. В определенной степени, это правда. Но сбалансированное питание должно восполнять организм всеми необходимыми веществами, а том числе и жирами.
Основные ошибки в тренировке грудных
Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.
На первом месте должны стоять базовые упражнения
Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:
- Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
- Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста.
- И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.
На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными.
Концентрирование внимания на грудных мышцах
Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц. Как это сделать? В начала надо по максимуму изолировать грудные мышцы. Для это мы сводим максимально лопатки, а грудь выставляем вперед. Далее при выполнении упражнений мы должны чувствовать, как сокращаются и растягиваются наши грудные. То есть, мы должны отслеживать эти моменты.
Выполнять упражнения под разнообразными углами
Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.
Разогрейте мышцы перед тяжелой работой
Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных. Разогретая мышца лучше поддается тренировкам, поэтому перед рабочими подходами сделайте 1-2 разминочных, в медленном темпе. Так вы не только разомнете их, но и сразу сфокусируете на них свое внимание, об этом я уже говорил ранее.
Работа в полную амплитуду движения
Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.
Первыми прорабатываются отстающие группы
Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.
Интенсивность тренировки
Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания). Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.
Прогрессия нагрузки
Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. На начальном этапе это будет делать легче. За год, можно увеличить рабочий вес на той же штанге на 30-50%. Но потом прогресс станет еле заметным. Но наша с вами задача увеличивать его даже на эти 0,5%. Без этого роста нам не видать.
Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц. И потом можно приступить непосредственно к тренировочной программе.
Физиология
Рассмотрим особенности строения женской груди. Она состоит из тканей молочной железы и жировых клеток. Соотношение этих двух типов тканей различно у разных женщин. Соответственно, есть два основных механизма увеличения бюста – рост тканей железы и увеличение процента жира.
Во сколько лет начинает расти грудь у девочек? Обычно это происходит в период полового созревания, в возрасте от 10 до 14 лет, когда вследствие изменившегося гормонального фона начинает увеличиваться молочная железа. В это же время у девочки должно начаться оволосение подмышек и паховых зон, появляются первые менструации. Возраст, когда начинает расти бюст, зависит от общего развития девушки – процесс возрастного изменения молочной железы находится в прямой зависимости от общего полового созревания. В редких случаях она может начать увеличиваться до 10 лет, но это скорее исключение, чем правило.
Родители должны знать, во сколько начинает расти грудь у девочек. В это время необходимо уделять пристальное внимание образу жизни и привычкам подростка.
Возраст, когда начинает расти бюст, зависит от общего развития девочки
Упражнения для тренировки грудных мышц
На грудные мышцы существует очень много упражнений, но есть именно те, которые доказали свою пользу.
Жим штанги лежа
Это отличное базовое упражнение, которое можно выполнять с большим весом. В нем очень легко прогрессировать, особенно если у вас есть тренировочный напарник. Использовать можно все наклоны от положительного(вверх), до отрицательного(вниз). Ну и конечно же классический вариант на горизонтальной скамье. Зависит это от того на каком этапе вы находитесь новичок или профессионал. А также от того на какую область грудных вы хотите воздействовать.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх
Данное упражнение тоже относиться к базовым. Направлено оно на верхние отделы грудных мышц. Работая с гантелями, мы можем сильнее растянуть мышцы в нижней точке, так как мы можем работать с большей амплитудой. Многие культуристы считают, что гантели лучше влияют на рост грудных. Так это или нет, сложно сказать. Для некоторых действительно гантели являются лучшими помощниками в тренировке. Но также существует множество атлетов для которых отлично работает жим со штангой.
Отжимания на брусьях
Также является базовым упражнением, направленное на нижние отделы грудных мышц. Но это условие работает только лишь при правильной техники. Наша задача сделать акцент на грудные мышцы (про это мы говорили выше). Для этого надо наклониться как можно вперед, а локти развести в стороны. Такое положение снизит нагрузку с трицепса и сместит ее на грудь.
Разведение рук с гантелями лежа
Данное упражнение является изолированным. Служит оно для формирования формы грудных мышц, а также растягивает их увеличивая в объеме. Но также разведение рук является очень травмоопасным упражнением. Поэтому, не стоит хватать непосильные веса. Выполнять его можно также на разных наклонах скамьи. Выбирать его следует в зависимости от того, на какой участок грудных вы хотите воздействовать.
Сведение рук в кроссовере
Сведения конечно очень спорное упражнение. В плане мышечного роста, оно бесполезно и новичкам не стоит на него тратить свое время. Но вот если ваша задача придать грудным мышцам выразительную форму, из уже имеющегося мышечного массива. То сведения отлично справляются с этой задачей.
Для более полного ознакомления с данными упражнениями советую посмотреть видео которое длится 5:35
Актуальные меры и способы
Из массы разнообразных вариантов в статье приведены самые современные и популярные способы, как увеличить грудь девушке дома, а также полезное учебное видео.
Самые эффективные способы увеличения бюста:
- Гормональный. Этот современный метод заключается в применение гормональных препаратов. За размер груди отвечают такие гормоны как тестостерон, эстроген, пролактин и ксеноэстроген. При приеме соответствующих препаратов грудь приобретает дополнительный объем, но по окончанию приема бюст вернется к прежнему размеру. Безсистемный прием без консультации специалиста не принесет никаких результатов и способен существенный нанести вред здоровью.
- Диета и особые продукты. Конечно, безграничное поедание капусты не сделает бюст пышным и объемным, но питание некоторым образом все же сказывается на размере и форме груди. Тыква, капуста и яблоки стабилизируют в организме уровень важного гормона – тестостерона. Чай с молоком, и все молочные продукты, все виды бобовых также положительно влияют на размер груди, но употреблять их следует с осторожность, чтобы не повредить пищеварительному тракту.
Не лишним будет добавить в рацион продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты: орехи, семечки, авокадо, оливки, мясо птиц. Обязательно каждый день употреблять небольшое количество подсолнечного, оливкового и льняного масла – это придаст коже упругость и поддержит жировой баланс. Следует учитывать, что любая диета может не самым лучшим образом отразиться на размере груди. Соблюдая ограничения в питании нельзя лишать организм необходимых витаминов и жиров, в противном случае кожа обвиснет и пропадет форма груди. Для поддержания баланса рекомендуется обратиться к диетологу – для составления грамотного плана питания. - Специальные кремы. Для увеличения груди разработаны специальные кремы, в их состав входят растительные гормоны, влияющие на размер груди. Кроме того, в крем добавляют коллаген, эластин и другие компоненты, придающие коже упругость. Результат будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, но не превысит 1,5 см. Относительно продолжительный эффект достигается после полугода применения крема. Но, как и гормональные препараты, кремы требуют постоянного системного использования. Достаточно одного – двух пропусков, и весь эффект сойдет на нет, притом что такие препараты весьма дорогие.
- Массаж. Ежедневный массаж улучшает кровообращение молочных желез, подобный эффект можно заметить перед овуляцией, когда грудь становится полнее. Кожа груди очень тонкая и нежная, потому массаж следует делать мягко и аккуратно. Обязательно применять массажное масло, например виноградное, но подойдет и другое. Заменить масло можно увлажняющим кремом.
Массаж начинают с поглаживаний ладонями, все движения направляют от соска к основанию. Когда кожа немного разогреется, поглаживающие движения осуществляют пальцами. Во время масса нельзя растягивать кожу, это снизит эластичность, а в некоторых случаях может повредить кожный покров. После следуют растирающие движения, сначала растирают небольшие участки подушечками пальцев по направлению от соска к основанию. После, кулаком, растирается кожа вокруг груди. Процедура не должна вызывать неприятных ощущений и длиться дольше пяти минут.
- Спортивные упражнения. Физические тренировки напрямую не влияют на размер груди. Под железами проходят две грудных мышцы, на которые и делается упор. Крепкие подкачанные мышцы приподнимают грудь, создавая небольшой объем. Для тренировок понадобится пара гантелей, вес который следует подбирать индивидуально, в зависимости от общей физической подготовки. Девушкам, которые регулярно посещают спортивный зал, можно проконсультироваться с тренером и скорректировать программу занятий.
Примеры тренировок для грудных мышц
Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.
Тренировка на массу
- Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава
- Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
- Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе
На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.
Тренировка на рельеф
- Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц
- Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа
- Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
- Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа
Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.
Тренировка для начинающих
- Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.
- Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
- Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)
Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.
Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.
Всем успехов в тренировках!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ТРЕНИРОВКА НА МАССУ
ТРЕНИРОВКА НОГ
В каких случаях нужно расцеживание
Есть целый ряд причин, при которых необходимо расцеживание груди:
- Уже на вторые или третьи сутки после рождения малыша грудь набухла.
- Желание мамы повысить выработку молока.
- Излишняя выработка молока, его настолько много, что малышу не удобно есть, струи буквально бьют фонтаном в первые минуты кормления, ребенок начинает захлебываться.
- Застой молока — лактостаз. Появление уплотнений, сопровождающихся болезненными ощущениями, происходит из-за большого количества молока или в тех случаях, когда молока пребывает больше, чем высасывает малыш.
- Молоко матери слишком густое или жирное, ребенку сложно высасывать его самостоятельно.
