Боковая планка: как правильно делать упражнение женщинам и мужчинам

Сейчас очень популярно упражнение – боковая планка. Оно помогает проработать мышцы пресса, плеч, рук и ног. Многие выбирают планку, поскольку, тренировки можно проводить дома. Для них не потребуется никакого дополнительного снаряжение.Можно не тратить время на посещение спортзалов, что особенно актуально в современном темпе жизни.

От классической планки, боковая отличается техникой выполнения и большей нагрузкой на мышцы. С помощью этого упражнения можно разнообразить тренировочную программу.

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

• Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
• Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
• Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
• Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
• Развитие гибкости и координации.
• Улучшение осанки.

Преимущества планки

Упражнения способствуют развитию особенностей организма, а именно:

• укрепляет, развивает мышцы;
• развивает концентрацию;
• делает идеальную талию.

Узнайте больше обо всех преимуществах. Основным эффектом упражнения является создание плотных мышц корсета, особенно мышц живота и спины. Также будут использоваться мышцы шеи, что значительно улучшит осанку.

Этот метод позволяет повысить выносливость мышц плеч, за счет их укрепления во время тренировки.

Также стимулируется развитие бицепса, что облегчает работу мышц бицепса плеч, когда верхняя часть удерживается на вытянутых руках. Во время тренировки грудная, нижняя часть спины, ягодицы, пресс и икры укрепляются.

С психологической точки зрения преимуществом является улучшение концентрации, важность которой нельзя недооценивать. Упражнение сосредоточено на цели. Это прекрасная возможность работать над собой и умерить свой темперамент, чтобы не сдаваться.

Это упражнение понравится тем, кто решил начать борьбу с животом и нечеткой талией. Планка не только отлично устраняет эти трудности, но и делает тело совершенным благодаря тонкой талии и привлекательным щиколоткам. Но не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Для похудения

Эффективность планки, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которые вы на нее потратите. Конечно, это не следует считать панацеей, которая «худит» в мгновение ока.

Абсолютный факт: динамические версии этого упражнения потребляют большее количество калорий, чем статические. И силовые упражнения будут использоваться.

Конечно, постоянное выполнение планок даст о себе знать, но только в сочетании с диетой. Эффект похудения проявится, если вы тратите гораздо больше энергии, чем получаете с едой, а то, как вы это делаете, вашему телу не особо интересно.

Планка помогает сделать фигуру стройной, тонизирует мышцы живота и боков.

Но вы не должны сильно увлекаться. Исследования ученых в области спорта показали, что чрезмерный энтузиазм может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, после определенного уровня мышечной тренировки статические упражнения перестают оказывать тренировочный эффект — прогресс останавливается.

Никакие упражнения сами по себе не дадут похудеть. Когда речь заходит о потреблении калорий, конечно, лучше делать упражнения на суставы — это приседания, тяга, жим лежа.

Особо отметим, что мы не рекомендуем планку для похудения начинающим. Даже если у вас нет избыточного веса (от 10 кг), лучше всего начать «спортивную карьеру» с традиционных упражнений.

У новичка плохая координация, нет устоявшегося вектора движения и тонуса мышечной силы. Новички еще не привыкли поддерживать нейтральную позицию спины и снимать напряжение шеи во время упражнений.

Все новички, становясь на планку, совершают ошибки для здоровья: перегрузка мышц шеи (привет, головная боль), сгибание спины (согревающая мазь) и так далее.

Если у вас избыточный вес,помилуйте себя и суставы, позвоночник. Начните занятия с лечебной физкультуры и прогулок / бассейна.

Для пресса

Эти результаты с фото появились после 60-дневного курса высокоинтенсивных интервальных тренировок 4-6 раз в неделю и после серьезной диеты.

Упражнения на статическое напряжение не подходят для развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости всех мышц брюшной стенки одновременно

Планка — это основное упражнение, которое укрепляет мышцы живота. Если вникать в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, то есть статична и не вызывает движения суставов.

Для спины

Планки значительно снижают тяжесть и частоту болей в спине. Это потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Планка также тренирует мышцы спины, особенно верхнюю часть. По данным американского комитета по физической культуре:

«Поскольку планка является статическим упражнением, минимальные движения при высоком напряжении глубоких мышц живота дают возможность укреплять костный скелет, что помогает уменьшить боль в пояснице».

Для настроения

На самом деле, многие тренировки улучшают настроение И планка не исключение. Это уникальное упражнение, потому что может растягивать и напрягать мышцы во время упражнений, а затем дает чувство расслабления всего тела.

Планка особенно нужна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Упражнения снимают стресс после напряженного рабочего дня и приносят позитивное настроение.

Для осанки

Чтобы грамотно сделать планку, нужно сгибать мышцы пресса. Это важно для поддержания вертикального положения. В частности, для регулировки координации движений, чтобы усилить баланс.

Хотите узнать, насколько вы стабильны? Попробуйте сделать боковую планку, подняв ноги — встаньте в положение, а затем медленно поднимите ногу. Сколько вы можете вытерпеть?

Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка — универсальное упражнение. В процессе использованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, рук, живота и шеи. Если вы часто выполняете это обычное упражнение, то не заметите, как будете сидеть или стоять с более ровной спинкой.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Планка 1535

Группа Планка была основана в Москве, в 2001 году. Это один из немногих музыкальных коллективов в нашей стране, которые исполняют свой материал в стиле синт-поп или же амбиент. Именно поэтому круг ценителей творчества Планки не так широк, как у большинства отечественных поп-групп, однако, все композиции коллектива отличаются неординарностью и уникальностью. В состав группы входят лишь два человека, которые и являлись ее основателями. Это Гульнара Мифтахова – солистка и Михаил Игнатов – автор песен. Также в состав группы входит техника, среди которой можно назвать аудиовизуальную модель Gerda и программинг GU1 1iver F0il.

История зарождения группы Планка весьма своеобразна и неординарна. Все начиналось с того, что двумя будущими участниками группы было принято решение снять художественный фильм, и при этом не тратить деньги вовсе. И это им удалось. В главной роли снялась Гульнара, а оператором, который носил за участниками съемок любительскую камеру, был Михаил Игнатов. Но самым главным козырем этой картины был саундтрек, который записали специально для нее. Песня под названием «Смертный Грех» после стала дебютным синглом группы Планка, благодаря которому она прославилась.

В самом начале своей популярности группа записала дебютный альбом, который был назван «Палец-пистолет», и после его выхода в свет ненадолго исчезла со сцены. Однако в 2007 году Планка снова вернулась, и новым синглом группы была композиция «Забыла/не помню», а год спустя вышел и второй альбом «Я:НЕ:В:СТАЕ». Альбом принес группе большой успех, и было принято решение создать специальный выпуск, в котором были бы собраны лучшие композиции коллектива.

Также стоит отметить, что параллельно с деятельностью в проекте Планка, его участники создают еще один проект, который называют «1989 Постоянная». В его рамках заключается выпуск аудиокниг и песен, написанных в стиле амбиент. Также проект занимался выпуском всех ранее забракованных треков группы Планка, ремиксы на существующие хиты и клипы.

Группа Планка является одним из самых необыкновенных проектов на российской сцене. Конечно же, главной особенностью коллектива является их стиль, который колеблется в пределах от ритмичного и слаженного синт-попа, до протяжного и задумчивого амбиента. Поэтому, данная музыка рассчитана не на широкий круг слушателей, а лишь на тех, кто действительно разбирается в музыкальных направлениях, и может оценить работу, которая не списывается в общепринятый эстрадный формат.

В наше время попасть на выступление Планки может каждый, кто пожелает. Они дают как сольные концерты, которые чаще всего проходят на небольших сценах, так и вы ступают на различных концертах и фестивалях. Чаще всего можно увидеть Планку на сцене концерта, посвященному хитам девяностых годов, или же на дискотеке авторадио. Также на счету группы имеется девять студийных альбомов, в которых содержатся и оригинальные версии композиций, и ремиксы на них.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

1. Примите положение для обычной планки.
2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Советы профессионалов

В первое время выполнять это вид упражнение достаточно сложно. Но если следовать некоторым советам, то добиться результата от упражнения можно намного быстрее. Следующие советы профессионалов позволят упростить работу и добиться максимум от тренировки:

1. Тренироваться следует каждые 3-4 дня, увеличивая каждый раз время на 5-10 секунд.
2. Перед основной работой необходимо сделать разминку.
3. Перед тем как приступать к сложным вариациям, следует отработать классический вариант упражнения.
4. Не следует бояться делать упражнение, получить травму во время работы с этим упражнением практически невозможно.
5. Прежде чем фиксировать позу, следует напрячь мускулы ягодиц и пресса.
6. Смотреть надо все время вперед, не наклоняя и сгибая голову, также следует напрячь шею.
7. Чтобы быстрее отработать технику выполнения упражнения, заниматься следует перед зеркалом. Так будет проще заметить ошибки и исправить их.

Работать с этим упражнением сложно только в первое время. После пары занятий выполнять его будет намного проще. Главное не торопиться, и не нагружать организм слишком резко. Так как резкое увеличение нагрузки приведет к перегрузке организма и травмам.

Красивая фигура мечта многих женщин. Некоторые девушки думают, что добиться желаемого результата невозможно без постоянных тренировок. Но это не так, если нормализовать питание и правильно подобрать упражнения, то похудеть можно за один месяц. Добиться желаемого результат поможет боковая планка. Чтобы узнать положительные стороны занятия нужно только посмотреть, какие мышцы работают, когда делается боковая планка. Это упражнение не такое сложное, и почти не вредит организму при неправильном выполнении. Если правильно отработать технику выполнения упражнения, то можно быстро похудеть, подкачать мускулы всего тела и укрепить организм.

Рекомендации по внедрению

• Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
• При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
• Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
• В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

Какие мышцы работают?

Боковая планка очень популярна, но не все женщины знают, какие мышцы работают. Из-за этого при составлении программы тренировок некоторые допускают ошибки, так как перегружают отдельные части тела. Чтобы не допустить ошибок и добиться быстрого похудения, рекомендуется точно знать, какие мускулы работают при выполнении усложненной планки:

1. Дельта.
2. Трицепс.
3. Бицепс.
4. Грудные мускулы.
5. Трапеция.
6. Зубчатая, ромбовидная, квадратная поясничная мышцы.
7. Верхние, боковые мышцы, и нижний пресс.
8. Ягодичные мышцы.
9. Икроножная мышца.
10. Подвздошно-большеберцовый тракт.

Как видно боковая планка позволяет прокачать практически все туловище и быстро похудеть. И если выполнять ее правильно, то результат не заставит себя ждать.