Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Толчок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое за­дейст­ву­ет прак­ти­чес­ки все мышечные группы и состоит из нескольких фаз. Вообще, все уп­раж­не­ния в тя­же­лой атлетике состоят из нескольких фаз, что облегчает процесс изу­че­ния тех­ни­ки. Тол­чок штанги состоит из срыва штанги с пола, протяжки, взятия штан­ги на грудь и швун­га или толчка в ножницы. Новичкам рекомендуется сначала из­у­чить тех­ни­ку вы­пол­не­ния приседаний со штангой и армейского жима, затем становой тя­ги, пос­ле че­го вклю­чить в программу подъемы штанги на грудь, од­но­вре­мен­но от­ра­ба­ты­вая все дви­же­ние це­ли­ком с палкой. Все это необходимо для того, чтобы наработать тех­ни­чес­кое мас­тер­ство, без ко­то­ро­го в тяжелой атлетике искать нечего.

Толчок штанги не такое сложное упражнение, как рывок, но и в нем силовые показатели оп­ре­де­ля­ют­ся, преж­де все­го, не силой мышц, а умением атлета ко­ор­ди­ни­ро­вать их ра­бо­ту, по­это­му столь важно перманентно со­вер­шен­ство­вать свое тех­ни­чес­кое мас­тер­ство. Си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки мышц, безусловно, так же важны, но их по боль­шей час­ти следует тренировать в упражнениях, которые являются как бы про­ме­жу­точ­ны­ми эта­па­ми со­рев­но­ва­тель­но­го движения, или же в специальных об­ще­раз­ви­ва­ю­щих си­ло­вых упражнениях. Это не значит, что в тренировке тя­же­ло­ат­ле­та нет мес­та си­ло­вым толчкам или рывкам, но они являются лишь эле­мен­том под­го­тов­ки, до­пол­ня­ю­щим и за­вер­ша­ю­щим весь остальной тре­ни­ро­воч­ный про­цесс.

Зачем нужно это упражнение?

В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.

Тяжелоатлеты выполняют толчок штанги в рамках соревнований, и их основная задача – поднять наибольший вес. В кроссфите мы преследуем несколько иные цели, выполняя толчок, в первую очередь, для увеличения тоннажа и общей интенсивности тренировки.

Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.

Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.

Работа мышц и суставов

Тяжелую атлетику от других силовых видов спорта, например, па­уэр­лиф­тин­га, отличает чрез­вы­чай­ная ди­на­мич­ность всех со­рев­но­ва­тель­ных движений, поэтому во время их вы­пол­не­ния наг­руз­ку на себя берет не только быстрая мышечная система, но и мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на. Медленные волокна, в основном, скон­цен­три­ро­ва­ны в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных слоях, которые ин­нер­ви­ру­ют­ся целиком, так что, толчок за­дейс­тву­ет их всех. Быст­рые мышечные волокна расположены в по­верх­ност­ных мыш­цах, чья работа более ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­на. Но в данном случае атлет нагружает все мыш­цы, прос­то сте­пень их ин­нер­ва­ции раз­ли­ча­ет­ся в за­ви­си­мос­ти от фазы упражнения.

Во время выполнения толчка штанги нагрузку получают практически все мышечные груп­пы, что, со­от­вет­ствен­но, нагружает и практически все суставы, но в первой фазе боль­ше ра­бо­та­ют ко­ле­ни и тазобедренный сустав, а в завершающей – плечевой и ко­лен­ный. Имен­но это яв­ля­ет­ся причиной сложности координации движений, но в то же вре­мя имен­но бла­го­да­ря то­му, что нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных групп, и удается поднимать столь внушительные веса. Правда, без рас­тяж­ки тут не обой­тись, поэтому всем, кто хочет заниматься тяжелой атлетикой, или хо­чет вклю­чить тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие упражнения в свою тре­ни­ро­воч­ную программу, не­об­хо­ди­мо уделять время стретчингу.

Техника выполнения толчка штанги

Ввиду технической сложности упражнения, рекомендую обратиться за помощью к грамотному специалисту. Ниже я постараюсь максимально подробно описать правильную технику выполнения толчка, но только взглядом со стороны можно трезво оценить технику, указать на ошибки и помочь подопечному добиться желаемого результата.

Толчок штанги стоя – технически сложное упражнение, и профессиональные тяжелоатлеты оттачивают технику годами. Толчок штанги подразумевает огромную амплитуду движения, и само движение состоит из нескольких этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, выталкивание и подсед «ножницы». Каждый этап следует отрабатывать отдельно, чтобы максимально вникнуть в биомеханику движения. Ни в коем случае не стоит торопиться, если Вам не дается какой-то отдельный этап. Начинайте отрабатывать их с минимальным отягощением, пока тренер не будет доволен Вашей техникой. После этого можно приступить к выполнению толчка, опять же, начиная с малых весов.

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч;
• Руки держат гриф чуть шире плеч хватом в «замок»;
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках;
• Спину держим идеально прямо, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице;
• Плечи отводим слегка назад, взгляд направлен вперед.

Наша задача – при помощи мощного усилия ног и спины поднять штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы забросить её на грудь. Поднимаем штангу чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Для того чтобы придать штанге ускорение и забросить её на грудь, нужно выпрямить ноги и корпус, привстать на носки (допускается небольшой прыжок), согнуть руки и «принять» её грудью, одновременно с этим начиная опускаться в подсед. При этом локти следует вывести перед собой.

Подсед

Когда штанга окажется на уровне солнечного сплетения, начинаем под нее подседать, при этом заводя её движением плеч на грудь. Если все выполнено правильно, примерно на середине подседа, штанга должна «упасть» Вам на грудь. Садимся с ней на груди в полную амплитуду, встаем и фиксируемся. У нас есть пара секунд для того, чтобы собраться с силами и подготовиться к выталкиванию. Во время толчка штанги локти следует держать развернуто друг от друга таким образом, чтобы штанга лежала у вас не на груди, а на плечах.

Выталкивание + подсед «ножницы»

Взрывным движением ног и ягодиц начинаем выталкивать штангу вверх, при этом выполнения подсед «ножницы». Некоторые тяжелоатлеты выполняют подсед в разножку, но в силу анатомических особенностей большинства людей, подсед «ножницы» дается им легче и позволяет поднять больший вес. Делаем небольшой прыжок, выводя одну ногу вперед, а другую назад. Движение напоминает выпады со штангой. Как только поймали точку равновесия, приставляем заднюю ногу к передней и фиксируемся в этом положении. Теперь штангу можно бросить на пол.

Подробное обучение технике толчка штанги на видео:

Еще одно полезное видео:

https://youtu.be/o8fAxrae8XM

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

• Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
• Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
• Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
• Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
• Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
• Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

• Полуподсед – небольшой присед.
• Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
• Подсед – уход под штангу.
• Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
• Фиксация – окончание движения.

Типичные ошибки новичков

1. Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
2. Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
3. Обратитесь к толковому тренеру. Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
4. Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку. Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.
Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Нормативы

Далее мы подготовили для вас официальные нормативы по толчку штанги на год, утвержденные ФТА России.

Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):

Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):

Примеры тренировок с рывками[править | править код]

Тренировка 1 – бег спиной вперед

• максимальное количество подходов за 12 минут 15 прыжков на ящик (box jumps)
• 15 рывков
• 300 метров бега спиной вперед

В чем польза бега спиной вперед

Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. Бег спиной вперед – эффективное

и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни

Тренировка 2 – ”взрывное”, но не болезненное

• поминутный старт в течение 20 минут 50 м спринта
• 4 рывка
• 6 бурпи

Тренировка 3 – “открывает истину”

17 минут, чтобы найти свой максимум в становой тяге, в приседаниях и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение

Конечно, следует стремиться к самому высокому результату

Как прогрессировать на толчке штанги?

Секрет мощного толчка – отработка отдельных фаз движения и выполнение подсобных упражнений.

Выполняйте следующие упражнения:

• толчковый швунг штанги, чтобы отдельно отработать выталкивание штанги над собой;
• приседания со штангой над головой и фронтальные приседания со штангой, чтобы усилить подсед;
• тяжелые выпады со штангой на плечах, чтобы облегчить вставание из «ножниц»;
• толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в полуприседе или полном приседе перед тем, как завершить упражнение;
• становую тягу с плинтов, гиперэкстензии с дополнительным отягощением и Ваши любимые упражнения на пресс и косые мышцы живота, чтобы более четко держать корпус во время вставания из подседа и не получить травму в поясничном отделе позвоночника.

Кроссфит комплексы с рывком штанги

Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.

Подрыв

Третий период состоит из фазы подведения коленей (задача — не допустить значительного снижения скорости движения штанги (М. П. Михайлюк), изменить направление траектории ее движения и принять рациональную позу для обеспечения эффективности действий звеньев тела в следующей фазе — финальном разгоне, задача которой — достичь оптимальной скорости вылета штанги на большей высоте). Преднамеренное обучение занимающихся «подведению коленей» приводит к большим изъянам в технике упражнения. Эта фаза у тяжелоатлетов младших спортивных разрядов длится 0,14—0,16 с; у мастеров спорта — 0,1 1—0,13 с. При подведении коленей давление на опору заметно снижается и составляет 65— 75 процентов веса штанги. Более быстрое подведение коленей позволяет бороться со значительным уменьшением скорости подъема снаряда. Здесь плечи и голова начинают перемешаться по дуге вверхназад, а штанга — вверх и немного вперед.

ОЦМс по прежнему проходит через середину площади опоры. Спортсмен принимает удобное положение перед фазой финального разгона: он чувствует равномерное распределение веса тела и штанги на обеих ступнях, с опорой по всей подошвенной части от пальцев до пяток; мышцы рук натянуты, спина слегка согнута или прямая, голова несколько отведена назад, центры плечевых суставов проецируются над грифом; гриф находится над коленными суставами на уровне нижней трети бедер.

В начале фазы финального разгона углы в тазобедренных и коленных суставах неодинаковые, ограниченные задней поверхностью бедер и плоскостью голеней — более тупые. Поза в конце подведения коленей зависит от типа телосложения спортсмена (А. И. Мульчин): наибольшие углы в коленных суставах — у долихоморфных и наименьшие — у брахиморфных (соответственно типу телосложения: 133,3; 126,6 и 122,6 градуса). В тазобедренных же суставах наблюдается лишь тенденция к их увеличению у брахиморфных (102,0; 103,6 и 104,3 градуса).

В фазе финального разгона ноги и туловище выпрямляются почти полностью, в конце ее атлет на мгновение приподнимает пятки, опираясь на помост ступнями ног с местом в области костей плюсны. Умение больше выпрямлять ноги в фазе финального разгона приобретается в процессе спортивного совершенствования: у новичков в зависимости от веса штанги в конце этой фазы углы в коленных суставах составляют 164 — 155, у мастеров спорта — 168—163 градуса, у тяжелоатлетов высшей квалификации они значительнее. Все тяжелоатлеты с увеличением веса штанги более заметно недовыпрямляют ноги в коленных суставах (О. И. Ливанов, А. И. Фаламеев),

Скорость вылета снаряда в фазе финального разгона составляет 1,6—2,1 м/с. Напомним, тяжелоатлеты высокого роста штангу поднимают быстрее, низкого — медленнее; с увеличением ее веса максимальная скорость вылета снижается. Высококвалифицированные спортсмены в конце подрыва придают штанге более высокую скорость, чем спортсмены-разрядники (при выполнении упражнения с равным весом в пооцентах от лучшего результата).

Перед уходом под штангу ноги и туловище выпрямлены и от вертикали немного отклонены назад. Силы тяжести штанги и спортсмена в таком положении уравновешивают друг друга. Проекция ОЦМс находится в пределах опорной площади. У одного и того же тяжелоатлета в конце фазы финального разгона (перед уходом) по-ложение тела по отношению к вертикали непостоянно. Спортсмены существенно отклоняются назад с утяжелением веса снаряда; особенно это заметно у атлетов легких весовых категорий.

Продолжительность 2-го и 3-го периодов зависит от квалификации исполнителя и веса снаряда: у тяжелоатлетов младших разрядов с весом штанги от 60 до 100 процентов она составляет 0,71—0,93 сек; у квалифицированных спортсменов — 0,70—0,88 сек. Увеличивается время приложения «взрывной» мышечной силы к штанге в фазе финального разгона, особенно это заметно у мастеров спорта. Данная фаза с разным весом штанги у них длится 0,12—0,16 сек, а у спортсменов младших разрядов — 0,12—0,13 сек (В. А. Сальников, А. И. Фаламеев, Б. В. Кимейша). Более продолжительное воздействие на штангу при жесткой опоре позволяет придать ей значительную скорость (по данным В. И. Фролова — 1,85—2,15 м/с) и обеспечить ее движение по инерции на значительную высоту — до 17—23 см (ИАбаджиев, В. Фурнаджиев).

Тяга

Второй период включает фазу взаимодействия атлета со штангой (задача — создать жесткую систему передачи усилий от ног и туловища к грифу штанги) и фазу предварительного разгона штанги (включающую в себя задачу — направить штангу по оптимальной траектории, сообщить ей необходимую скорость движения).

При разновидностях старта усилия, прикладываемые к грифу штанги, понемногу возрастают и, когда плечевые суставы переместятся в положение над грифом, ноги начинают активно разгибаться, таз поднимается вверх и несколько назад. В момент отделения дисков от помоста передняя часть левой и правой дельтовидной мышцы проецируется впереди грифа; однако, центры плечевых суставов должны располагаться точно над ним. Ноги опираются о помост всей стопой.

Общий (ОЦМс) проецируется в середину площади опоры: тяжелоатлет ощущает равномерное распределение веса тела и штанги на обеих ступнях с опорой по всей подошвенной части от пальцев до пяток.

При выполнении подъема штанги от 60 до 100 % у мастеров спорта и кандидатов в мастера спорта показатель вертикальной опорной реакции в этой фазе (выраженный в процентах от поднимаемого веса штанги) снижается с 240 до 153, у тяжелоатлетов младших спортивных разрядов — с 225 до 164 % (В. А. Сальников, А. И. Фаламеев, Б. В. Кимейша).

Итак, сначала штанга движется вверх вследствие усилий мышц, разгибающих голеностопные и коленные суставы. Голова по отношению к туловищу не меняет своего первоначального положения. В процессе тяги мышцы рук находятся в сильно натянутом, но не напряженном состоянии. Усилия от мышц ног к грифу доходят с меньшими потерями, если стопы ног фиксированы по отношению к помосту, опора жесткая, вес тела и штанги до конца подрыва распределяется равномерно на обе ноги, линия тяжести проходит через середину площади опоры, давление груза ощущается на подошвенной поверхности ступней от пальцев до пяток, руки прямые, их мышцы и мышцы плечевого пояса натянуты весом штанги. На всем пути подъема штанги вверх тяжелоатлет ногами активно взаимодействует с помостом, отталкивается от него. Относительная величина опорной реакции (в процентах от поднимаемого веса штанги) уменьшается с утяжелением снаряда (от 60 до 100 процентов) у кандидатов в мастера спорта с 187 до 147 процентов и у спортсменов младших разрядов — с 215 до 166 процентов (В. А. Сальников, А. И. Фаламеев, Б. В. Кимейша).

Скорость подъема штанги также зависит от ее веса и квалификации спортсмена: с более тяжелым весом она снижается, продолжительность фазы предварительного разгона постепенно сокращается с приобретением спортивного мастерства. Так, этот показатель с весом от 60 до 100 процентов у кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта составляет 0,17—0,25 сек; у спортсменов младших разрядов —0,18—0,32 сек.

В фазе предварительного разгона штанга перемещается не только вверх, но и немного назад (от 3 до 10 см) на атлета со средней скоростью 1,0-1,6 м/сек. Тяжелоатлеты высокого роста штангу поднимают быстрее. Расстояние, на которое сдвигается штанга в сторону атлета, возрастает с увеличением ее веса и зависит от длины туловища (А. И. Мульчин) и угла его наклона к помосту. У спортсменов тяжелых весовых категорий это перемещение значительнее (по данным Р. А. Романа и М. С. Шакирзянова — до 12 см и более).

Гриф притягивается к туловищу прямыми руками непроизвольно вследствие напряжения левой и правой широчайших мышц спины; эта мышца, как известно, прикрепляется к гребешку малого бугорка плечевой кости.

Движение штанги в сторону удаляющихся назад коленных суставов обеспечивает сближение проекций центра массы тяжелоатлета (Цмт) и центра тяжести штанги (Цтш). Это уменьшает опрокидывающий момент силы тяжести штанги и сокращает плечо моментных сопротивлений по отношению к работающим суставам. ОЦМс незначительно смещается назад.

Техника тяги зависит от индивидуальных типологических особенностей строения тела спортсмена. Так, в среднем, при отделении штанги от помоста углы в коленных суставах достигают 80-110 градусов; у тяжелоатлетов долихоморфного типа строения тела они меньше, чем у представителей мезоморфоного типа, а у последних -меньше, чем у брахиморфных. Углы же в тазобедренных суставах в этот момент, наоборот, у долихоморфных больше, чем у мезоморфных, и меньше — у брахиморфных (А. И. Мульчин).

К концу тяги углы в коленных суставах доходят до 145—155, в тазобедренных — 95—105 градусов. Имеются и другие данные об углах в этих суставах в конце фазы предварительного разгона — соответственно 135-150 и 90-100 градусов (В. И. Фролов).

Толчок гирь с выпадом: видео

Данное упражнение направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также мышц ног (квадрицепсов и ягодичных мышц). Далее представлены упражнения, которые вы можете выполнять как замену толчку двух гирь с выпадом или как дополнение к нему.
Толчок гирь двумя руками. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.

https://youtu.be/U6BNJoWrId8

Вариацией упражнения также может быть толчок гири по длинному циклу. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. В данном случае минимизируется нагрузка на мышцы ног, основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Армейский жим штанги сидя– одно из лучших упражнений для развитиямышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Армейский жим гирь двумя руками. Является более сложным по сравнению с армейским жимом штанги, поскольку гиря является нестандартным снарядом, с которым труднее заниматься, особенно новичкам. Мы советуем начинать с небольших весов, чтобы сначала привыкнуть к снаряду.

Махи гирей двумя руками. Упражнение поможет привыкнуть к снаряду, почувствовать его. Хорошо разработает плечи и спину, так вам будет проще приступить к толчку.

Толчок гири одной рукой. Если вы только начинаете заниматься, то вам следует начинать с толчка гири одной рукой. Вам необходимо овладеть правильной техникой выполнения и увеличить количество повторений, чтобы приступать к следующему этапу.

Толчок гирь двумя руками. Если вы можете выполнять это упражнение хотя бы 10 раз, то это говорит одостатоячной развитости ваших мышц и суставов для того, чтобы приступать к изучению толчка гирь с выпадом. Вам остается дотолько добавить выпад к данному упражнению.