РЫВОК ГИРИ, ШТАНГИ С ВИСА ВЫШЕ КОЛЕН В СТОЙКУ ИЛИ В СЕД

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2016-09-11
Просмотры:
10 847
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы
Дополнительные — широчайшие мышцы, предплечья, задняя часть бедра, Внутренняя часть бедра, бицепсы

Сложность выполнения — высокая

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Техника выполнения

Нужно взяться за гриф стандартным хватом, что применяется для выполнения рывка в стойку, и поднять штангу став на полный рост. После этого опустить гриф до нужного уровня. Хотя спортсмены выбирают его в зависимости от своих физических параметров, стандарт – от середины бедра.

Далее толкаясь ногами от пола надо резко разгибать таз, пока тело полностью не выпрямиться, а штанга с помощью рывка в стойку не окажется наверху. Сразу после выполняется подсед, чтобы вес штанги распределился по всему телу. Для этого немного сгибаются колени, и спортсмен как будто проныривает под штангу.

После этого происходит стабилизация положения, и спортсмен встает в полный рост со штангой над головой. Желательно в наивысшей точке задержаться на несколько секунд, после опустить нагрузку. Рывок в стойку помогает нагрузить мышцы спины и груди одновременно, при этом положительно влияя на мышечный корсет.

Описание упражнения

Это упражнение представляет собой первую часть классического толчка и состоит из 4-х фаз: тяга, подрыв, уход и приём штанги на грудь, вставание. Новичкам я советую отдельно учить подъём на грудь и отдельно – толчок с груди. Так проще научиться.

Советую отдельно делать это упражнение, если толкнуть с груди вы можете больше, чем взять на грудь. То есть, когда подъём на грудь – ваше слабое место. Если же у вас случай наоборот, то лучше отдельно потолкайте со стоек.

Нюансы и ошибки

1. Стартовая поза. На старте ноги должны быть на ширине таза, а носки развёрнуты в стороны. Стоять нужно на всей стопе. Плечи слегка впереди грифа. Хват чуть шире плеч и в замок. Гриф касается голени, колени немного развёрнуты в стороны вслед за носками.

2. Начинать тянуть лучше плавно и без рывков. Помните, главное не то, с какой скоростью вы тянете, а то – с какой подрываете. Траектория движение грифа во время тяги – прямая линия, наклонённая слегка на себя. Это значит, что по мере подъёма штанги ваш центр тяжести должен смещаться на пятки.

3. Очень важно во время тяги не обводить грифом колени. Для этого колени убираются назад в стороны. Фаза тяги продолжается примерно до середины бедра или чуть выше.

4. В конце фазы тяги ваши ноги не должны быть полностью выпрямлены. Небольшой угол в коленных суставах должен сохраняться. Иначе ноги выключаться из подрыва. Кроме этого, вес должен уже к тому времени быть на пятках, а гриф должен касаться бёдер.

5. Когда начинается подрыв, то вначале штанга разгоняется ногами и спиной. Затем эстафету подхватывают голень и трапеции. То есть, нужно подтянуть трапеции к ушам и выйти на носки. И последними в работу включаются руки. Но только уже в конце подрыва. Руками нужно доработать штангу до самой высокой точки подрыва и принять на грудь.

6. Разножка. После отталкивания от пола необходимо разбросить ноги в стороны. В среднем ноги разбрасываются из ширины таза на ширину плеч. Но это всё сугубо индивидуально. Кто-то вообще почти не разбрасывает, а кто-то разбрасывает в 2 раза шире.

7. В момент подрыва нельзя спину слишком отводить назад. Слегка – можно, но не сильно. Иначе это вызовет полёт снаряда по сильной дуге. То есть, штанга полетит не вверх, а вперёд.

8. Одна из частых ошибок (особенно с большим весом) – слишком короткий подрыв. То есть атлет не даёт грифу закончить траекторию и раньше времени уходит под него. Как следствие – гриф не набирает нужную высоту и остаётся впереди. Кроме этого, при коротком подрыве атлет не успевает раскрыться полностью и берёт на грудь штангу «скомкано». То есть, сгорбленный.

9. Очень важно при приёме штанги на грудь – сразу поднимать локти, чтобы гриф уверенно лежал на плечах. Иначе при больших весах штанга просто скатиться вниз.

10. Вставать из седа лучше сразу. То есть – в отдачу. Так вы экономите силы. Да и с большим весом так встать гораздо проще.

11. Советую брать на грудь без лямок. Лямки при толчке использовать опасно, так как, если затянуть их туго, то можно травмировать себе кисть.

12. Если резюмировать. Не торопитесь подрывать. Дождитесь, когда дотянете хотя бы до середины бедра. Не торопитесь уходить под гриф. Дождитесь, когда штанга вылетит на максимальную высоту. Ну и в конце подрыва активно включайте руки.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

«10 за 27». Олег Саитов – лучший боксер-любитель в новейшей российской истории

15:53 20.05.2020 — Спортивная политика

Агентство «Весь спорт» продолжает проект «10 за 27» – рейтинг лучших спортсменов России в олимпийских видах за 27 лет с момента распада СССР. Сегодня в фокусе – любительский бокс. Напоминаем: в ТОП-10 не может быть спортсменов, которые получали санкции за нарушение антидопинговых правил (или имеют официальные претензии в настоящем) – даже если они сохранили свои титулы и рекорды. Поэтому в «десятке» нет чемпиона Олимпийских игр, мира и Европы Александра Поветкина (пусть допинговые скандалы и случились с ним уже в профессиональном боксе). Первым среди лучших в любительском боксе «10 за 27» стал– двукратный олимпийский чемпион, чемпион мира и чемпион Европы Олег Саитов (на фото).

«10 за 27». Лучшие спортсмены России

Лучшие россияне в боксе (с 1993 года)

1. Олег Саитов (весовые категории до 67 и 69 кг)

Двукратный олимпийский чемпион 1996 и 2000 года в весовой категории до 67 кг. Бронзовый призёр Олимпийских игр (2004 – до 69 кг). Единственный в российской истории обладатель Кубка Вэла Баркера самому техничному боксёру Олимпийских игр (2000). Чемпион мира (1997 – 67 кг). Двукратный призёр чемпионатов мира – серебряный (1995 – до 67 кг) и бронзовый (1993 – до 67 кг). Двукратный чемпион Европы (1998 – до 67 кг, 2004 – до 69 кг). Бронзовый призёр чемпионата Европы (1996 – до 67 кг).

2. Алексей Тищенко (весовые категории до 57 и 60 кг)

Двукратный олимпийский чемпион – 2004 года в весовой категории до 57 кг, в 2008 году до 60 кг. Чемпион мира (2005 – до 57 кг). Бронзовый призёр чемпионата мира (2007 – до 60 кг). Чемпион Европы (2006 – до 60 кг).

3. Александр Лебзяк (весовые категории до 71, 75 и 81 кг)

Олимпийский чемпион 2000 года в весовой категории до 81 кг. Участник Олимпийских игр 1992 года в составе Объединённой команды и 1996 года. Чемпион мира (1997 – до 81 кг). Cеребряный призёр чемпионата мира (1991 – д о 75 кг). Двукратный чемпион Европы (1998, 2000 – до 81 кг). Трёхкратный призёр чемпионатов Европы – серебряный (1993 – до 75 кг) и двукратный бронзовый (1991, 1996 – до 75 кг). Двукратный бронзовый призёр Игр доброй воли (1990 – до 71 кг, 1994 – 75 кг).

4. Гайдарбек Гайдарбеков (весовая категория до 75 кг)

Олимпийский чемпион 2004 года. Серебряный призёр Олимпийских игр (2000). Чемпион Европы (2004).

5. Евгений Тищенко (весовая категория до 91 кг)

Олимпийский чемпион 2020 года. Чемпион мира (2015). Серебряный призёр чемпионата мира (2013). Двукратный чемпион Европы (2015, 2017).

6. Егор Мехонцев (весовые категории до 81 и 91 кг)

Олимпийский чемпион 2012 года в весовой категории до 81 кг. Чемпион мира (2009 – до 91 кг). Бронзовый призёр чемпионата мира (2011 – до 81 кг). Двукратный чемпион Европы (2008, 2010 – до 91 кг).

7. Рахим Чахкиев (весовая категория до 91 кг)

Олимпийский чемпион 2008 года. Серебряный призёр чемпионата мира (2007).

8. Раимкуль Малахбеков (весовые категории до 54 и 57 кг)

Двукратный призёр Олимпийских игр в весовой категории до 54 кг – бронзовый в 1996 году и серебряный в 2000 году. Двукратный чемпион мира (1995, 1997 – до 54 кг). Двукратный чемпион Европы (1993 – до 54 кг, 2002 – до 57 кг). Трёхкратный призёр чемпионатов Европы – двукратный серебряный (1998, 2000 – до 54 кг) и бронзовый (1998 – до 54 кг).

9. Софья Очигава (весовые категории до 52, 54, 57 и 60 кг)

Серебряный призёр Олимпийских игр 2012 в весовой категории до 60 кг. Двукратная чемпионка мира (2005 – до 52 кг, 2006 – до 54 кг). Двукратный призёр чемпионатов мира – серебряный (2012 – до 60 кг) и бронзовый (2008 – до 57 кг). Трёхкратная чемпионка Европы (2005 – до 52 кг, 2007 – до 54 кг, 2009 – до 57 кг). Двукратный призёр чемпионатов Европы – серебряный (2011 – до 60 кг) и бронзовый (2006 – до 54 кг).

10. Евгений Макаренко (весовая категория до 81 кг)

Участник Олимпийских игр 2004 года. Двукратный чемпион мира (2001, 2003). Двукратный чемпион Европы (2002, 2004). Бронзовый призёр чемпионата Европы (1998).

Гиря как альтернатива

Штангу в плане полезности тяжело заменить другим оборудованием, ведь тренажеры не могут дать такого результата, если вес подобран правильно и соблюдается техника выполнения. Рывок гантели в стойку могут выполнять начинающие спортсмены для проработки движений и разогревания мышц.

Альтернативой гантелям может стать гиря. Она создает нагрузку на одну руку и при этом эффективно развивает мышцы. Рекомендовано выполнять с виса, хотя можно поднимать гирю с пола, на эффективность это не влияет. Количество повторений должно быть от 3 до 5 с несколькими подходами в зависимости от уровня выносливости.

Гирю используют как промежуточный этап между гантелями и штангой. Это хорошая нагрузка при минимальном вреде и возможных ошибках. Что касается веса гири, он подбирается в зависимости от возможностей спортсмена.

Цель нагрузки

Если говорить о начинающих спортсменах, то для них упражнение является вариантом применения техники на практике. Благодаря проработке рывка можно научиться плавно переносить вес из нижней части на корпус и сосредотачивать нагрузку на мышцах спины.

Также регулярное выполнение активно влияет на развитие мощности движения и усиливает выносливость ног. Прорабатывается скорость движения, тем самым снижая риск растяжки мягких тканей. В процессе наращивания мышечной массы используются разные типы нагрузок, помогающие достичь желаемого результата.

Отличие пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Как уже было сказано выше, тяжелая атлетика – это вид спорта, состоящий из двух упражнений, а именно: толчок штанги и рывок штанги.

Пауэрлифтинг – так же силовой вид спорта, но не олимпийский, в нем точно так же спортсмены стараются со временем устанавливать личные рекорды в максимальных весах в упражнениях. Однако упражнения в пауэрлифтинге иные: приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.

Однако, как и в пауэрлифтинге, атлекам тяжелой атлетики понадобится, чтобы достигнуть результатов.

Записаться на курс

Подробнее об этом виде спорта, Вы сможете узнать в нашей статье о пауэрлифтинге.