Готовая 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений

Польза прыжков на скакалке

Чаще всего скакалку рекомендуют задействовать в программах для снижения веса. За 15 минут занятий скипингом сгорает больше калорий, чем за 1 час бега трусцой или 2 часа аэробных нагрузок. Однако это далеко не вся польза, которую можно извлечь из прыжков на скакалке.

Для здоровья

Ученые насчитывают более 50 болезней и нарушений работы организма, которые могут быть устранены с помощью скипинга.

Самые распространенные из них:

1. Ожирение. Доступность и повышенная энергозатратность тренировки походят для тех, кто ленится ходить в зал и плохо переносит длительные занятия.
2. Депрессия и стресс. Расстройства сна, повышенная возбудимость или, наоборот, апатия — признаки того, что в организме вырабатывается избыток кортизола и адреналина — гормонов стресса. Правильные фитнес-нагрузки, к которым относится и скипинг, помогут справиться с этими проблемами и укрепить нервную систему. За хорошее настроение отвечает гормон эндорфин.
3. Проблемы с потенцией. Для мужчин тренировки со скакалкой — это способ улучшить кровообращение в органах малого таза и повысить либидо.
4. Гормональные нарушения и проблемы с обменом веществ. Их результатом часто становятся заболевания щитовидной железы, кожные высыпания, целлюлит. Всего 15 минут в день на скакалке и сбалансированное питание помогают предупредить развитие этих нарушений.
5. Слабая координация. До 12 и после 40 лет вестибулярный аппарат находится в нестабильном состоянии. Поддержать его можно с помощью прыжков.
6. Плохая осанка. За счет укрепления позвоночника и суставов при каждой тренировке происходит улучшение работы всего опорно-двигательного аппарата.
7. Одышка. Во время работы с тренажером объем легких увеличивается, а ткани и органы получают дополнительный приток кислорода. После 2 недель ежедневных тренировок про одышку можно будет забыть.

Для мышц

Активнее всего при занятиях скипингом работает нижняя часть тела. Больше всего нагрузки приходится на икроножные мышцы — с их помощью совершается прыжок.

Также задействованы:

• квадрицепс;
• мышцы ягодиц и бедер;
• пресс;
• мышцы спины;
• в меньшей степени дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.

То, какие части тела будут прокачаны, зависит от техники выполнения упражнений. Если добавить скручивание рук, нагрузку получит бицепс. Однако придать рельеф рукам с помощью скакалки не получится. При высоком поднятии ноги задействованы бедра и подвздошные мышцы. Попеременное поднятие коленей позволяет сильнее накачать пресс. Широчайшие мышцы помогают удерживать тело в равновесии и выстраивают осанку.

Рекомендуют чередовать прыжки с другими видами активности, например, отжиманиями, бегом на месте, поворотами корпуса и упражнениями на пресс. Это позволяет равномерно нагрузить мышцы и избежать монотонности во время занятий.

Полезна скакалка и для поддержания в тонусе сердечной мышцы.

Для женщин

Считают, что скакалка особенно полезна для женского здоровья.

Утверждение основано на положительных последствиях работы с этим тренажером:

• уменьшение объема бедер, повышение упругости и тонуса кожи в этой области;
• выравнивание гормонального фона и, как следствие, восстановление менструального цикла;
• улучшение кровообращения в области таза, повышение либидо, нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
• исчезновение целлюлита;
• профилактика варикозного заболевания ног;
• красивый рельеф икр, повышение выносливости стоп, что важно и для мужского тела тоже.

Приятными бонусами скипинга для женщин станут хорошее настроение, ощущение легкости и повышение работоспособности.

Для детей

Учитывая, что у детей и подростков скелет еще не полностью сформировался, следует уделять внимание упражнениям на улучшение осанки, развитие координации движений, укрепление мышечного корсета. Занятия со скакалкой сочетают в себе все эти направления. Дети относятся к ним, как к развлечению, выполняют охотно и быстро осваивают различные техники.

Чем полезна скакалка для юных прыгунов:

• ноги и пресс становятся крепче, мышцы получают регулярную нагрузку;
• ребенок хорошо переносит нагрузки, выносливость повышается;
• правильно работают сердце и сосуды;
• нет проблем с осанкой, остеохондроза и плоскостопия.

Занятия со скакалкой не должны вызывать дискомфорта в суставах и мышцах ребенка, поэтому, если это происходит, следует обратиться к ортопеду.

Как правильно вставать?

Вставать можно по-всякому. Как и ходить, сидеть, наклоняться… Вопрос в том, что не все способы одинаково полезны, а некоторые даже вредны. И почему-то мы часто, не задумываясь, пользуемся именно такими способами. Результатом этого становятся: хроническое перенапряжение мышц, травмы, и как следствие – хронические и острые боли в мышцах, суставах и позвоночнике. А ведь научиться двигаться правильно (то есть естественно и с минимальными усилиями) не так уж сложно.

Главные правила:

– минимизировать напряжение мышц;

– грамотно применять инерцию движения;

– «скруглять» движения;

– избегать резких движений.

Как известно, выиграть можно либо в силе, либо в длине пути. Вставая (да и вообще двигаясь) неправильно, мы перемещаем свое тело усилием мышц, нередко перегружая суставы и позвоночник. Правильное движение обычно более длинное, зато оно не требует ни заметных усилий, ни дополнительной опоры на что-либо.

Но вначале ляжем на пол. Конечно, можно сделать это быстро, приняв упор лежа падением на руки, и затем опуститься на пол. Но мы пойдем другим путем: более долгим, зато куда более безопасным, естественным и приятным. Движение для удобства освоения разбито на фазы, но конечно в жизни оно исполняется слитно. Отмечу, что оно само по себе (при многократном сосредоточенном выполнении) является прекрасным упражнением для возвращения способности гармонично и естественно двигаться.

Итак, чтобы учиться вставать, нужно сначала лечь:

1. Встаем на одно колено (допустим, правое – можете начать с того, с которого удобнее лично вам).

2. Ставим правую ладонь на пол перед собой.

3. Ставим левую ладонь.

4. Опираясь на ладони, опускаем на пол второе колено.

5. Продолжая опираться на руки, подворачиваем таз влево, ложась на пол правым бедром.

6. Левая ладонь на полу, правая рука вытягивается по полу влево – перпендикулярно телу, ложимся на правый бок.

7. Плавно перекатываемся на спину. Расслабляемся.

Все!

Здесь мы избегаем наклонов и сгибаний в спине, стараясь опускаться за счет сгибания в коленях и локтях, округляя движения и перекатываясь там, где возможно. Подниматься из положения «лежа на спине» будем в обратном порядке:

1. Согнув ноги в коленях (стопы на полу), наклоняем колени вправо. При этом таз естественным образом поворачивается.

2. Продолжая поворачивать таз, накатываемся на правый бок и плечо.

3. Продолжаем перекатываться на грудь, руки оказываются под туловищем (правая рука может «захотеть» вытянуться вперед, не мешайте ей!). Поворот облегчит небольшое вытягивание вдоль продольной оси тела в направлении головы. Согнутые колени помешают перевернуться, поэтому по ходу движения они разгибаются. Подтягиваем руки к плечам, – это даст возможность оттолкнуться от пола.

4. Подавая таз назад, выходим на колени. Голову и туловище не поднимаем, спина расположена наклонно. Ладони остаются на полу. Можно оттолкнуться руками, помогая себе выйти на колени.

5. Приводим ягодицы к пяткам, переносим вес тела назад, плавно садимся на колени.

6. Смещаем вес тела вперед, поднимаемся на колени.

7. Встаем на одно колено.

8. Поднимаемся на ноги.

Мы вышли в положение «стоя»: плавно, без лишних усилий и болевых ощущений, не нагружая спину. Обязательно чередуйте выполнение упражнения на обе стороны, это залог гармоничного развития тела и мозга. Понять нюансы и индивидуальные особенности движения можно при неспешных многократных повторениях. Старайтесь двигаться естественно, и не столько думать, сколько ощущать. Тело само подскажет рациональный путь, нужно просто дать ему это сделать и услышать подсказки. Расслабляйтесь, чередуйте группировку и вытягивание, как того захочет ваш организм.

Как правильно выбрать скакалку

В спортивных магазинах есть таблицы, которые помогают подобрать скакалку, подходящую под рост человека. При их отсутствии можно использовать следующую методику: обеими ногами следует встать посередине шнура. Если ручки скакалки находятся на уровне груди, значит, длина соответствует росту.

Значение также имеет материал, из которого изготовлен тренажер. Пластмассу и нейлон чаще всего выбирают те, кто только осваивает скипинг. Такие скакалки не спутываются, хотя и не позволяют достичь максимально быстрого вращения. Поливинил подходит для интенсивных занятий, а кожа или трос — для тренировок с повышенной нагрузкой на мышцы.

При выборе рукояток следует протестировать их в действии. Если их неудобно держать или после 10-20 прыжков кисть устает, брать такой тренажер не стоит.

Распространённые ошибки

Существуют типичные ошибки, которые совершают большинство желающих научиться стоять на руках.

Чтобы довести до конца начатое дело, учтите следующее:

• Ширина постановки рук — не больше, чем ширина плеч.
• Голова не должна смотреть в пол, поверните её и смотрите вперёд. При рассматривании пола голова выдвигается к спине, равновесие нарушается.
• Расслабленность корпуса — выпяченный живот, оттопыренные бёдра, прогиб в пояснице — создают изогнутую линию вашей стойки, а значит, нарушают баланс, не позволяют легко удерживать равновесие.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам довести начатое дело до конца и научиться становиться в вертикальную стойку на руках быстро и без травм.

https://youtu.be/PbJbNwATmDU

Правила и рекомендации для выполнения прыжков на скакалке

Как и любой спорт, скипинг требует соблюдения техники и правил, чтобы результат оправдал ожидания, а тренировка не нанесла вреда:

1. Увеличивать длительность занятий следует постепенно, начав с 3-5 минут в день. Это позволит телу привыкнуть к нагрузкам, не переутомиться и не травмировать мышцы.
2. Чтобы сердечно-сосудистая система заработала в нужном режиме, перед тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения и растянуться.
3. Для скипинга используют удобную спортивную обувь. Тренироваться босиком недопустимо.
4. Следует контролировать положение стоп: нельзя после прыжка приземляться на пятку или на всю стопу. Опора идет на носочки.
5. Спина должна оставаться прямой, плечи слегка вывернутыми назад, а локти прижатыми к бокам.
6. Нужно следить за работой рук: скакалка прокручивается усилием кисти, а не локтя.
7. Если дыхание сбивается или появились другие неприятные симптомы, необходимо сделать паузу. В это время можно выполнить наклоны, вытяжение, любые упражнения, которые помогут восстановить сердечный ритм.

Технику упражнений отрабатывают постепенно. Не стоит сразу стремиться выполнить 100 или 200 прыжков, лучше сделать 50, но без срывов. Результаты и то, как быстро удастся их достичь, зависят от уровня подготовки человека, его физического состояния и регулярности тренировок.

Как встать из положения лежа

14 ноября 2013

Автор КакПросто!

Встать из положения лежа – одно из заветных желаний поклонников экшн-фильмов и любителей художественной и спортивной гимнастики. Выполнить такой прием невероятно сложно. Для этого требуется комплексная подготовка.

Инструкция

Тренируйте ноги. Они играют одну из главных ролей при подъеме из положения лежа. Обязательно выполняйте ежедневно или через день серии приседаний по 3-5 подходов, делая 15-20 повторений с небольшим весом на плечах или 20-25 без веса, держа руки за головой. Тренируйте квадрицепсы и трицепсы ног, занимаясь на специальных тренажерах и сгибая ноги из положения сидя или лежа на животе. Постройте пропорциональную фигуру. Если у вас имеются жировые отложения на животе, постарайтесь избавиться от них с помощью упражнений для пресса, а также общеукрепляющих – пробежек, плавания, поездок на велосипеде.

Сделайте ваши руки сильнее. Отжимайтесь от пола, выполняя не менее 15-20 повторений в 3 подходах. По возможности тренируйте бицепсы и трицепсы с использованием гантелей. Выполняйте подтягивания на турнике.

Начните тренироваться в выполнении подъемов из положения лежа. В этом приеме есть свои хитрости и при должном внимании вы поймете, что он не такой сложный, каким кажется на первый взгляд. Сначала научитесь резким выпрыгиваниям на ноги. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте мышцы верхней части тела, напрягите как можно сильнее руки и начните запрокидывать ноги на себя. Как только они начнут двигаться в обратном направлении, резко оттолкнитесь ладонями от пола и ногами от воздуха и попытайтесь приземлиться на ступни, выпрямив спину и не опрокинувшись назад. В момент прыжка поддавайтесь вперед как можно сильнее, чтобы переместить равновесие на ноги. С первого раза у вас вряд ли получится добиться желаемого, но упорные тренировки сделают свое дело.

Попробуйте встать из положения лежа без выпрыгивания. Сделать это еще сложнее, но, натренировавшись выполнять выпрыгивания и продолжая заниматься физическими упражнениями, вы сможете добиться желаемого. Чтобы упростить задачу, сначала пытайтесь встать на ноги, держась за что-нибудь, например за веревку, привязанную к ручке двери. Постепенно начинайте подниматься уже без вспомогательных средств.

Совет полезен?

Не получили ответ на свой вопрос? Спросите нашего эксперта:

www.kakprosto.ru

Прыжки со скакалкой для похудения

Ускорение кровообращения, развитие мышц, сжигание калорий в сочетании с кардионагрузкой, которые достигаются с помощью скипинга, намного полезнее любых диет. Поэтому скакалку рекомендуют в качестве эффективного тренажера для похудения.

Сколько калорий сжигается за час тренировок

Прыжки относят к наиболее энергозатратным тренировкам. Если за 1 час бега в базовом темпе можно сжечь 500 калорий, то со скалкой за то же время на 300 калорий больше. Эта цифра может отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от того, с какой скоростью выполняются упражнения, регулярно ли проводятся тренировки, какова их продолжительность.

Особенности тренировки для похудения

Дефицит калорий и энергии необходим для эффективной борьбы с лишним весом. Кардионагрузки, к которым относят и скипинг, в этом помогают, т. к. не перегружают мышцы и позволяют организму восстановиться всего за сутки. При этом каждые 200 прыжков сжигают примерно 150 калорий.

Чтобы быстро вернуть форму и достичь хорошего результата в похудении следует выполнять упражнения в одном ритме, не останавливаясь. Если усталость достигла предела, необходимо переключиться на другой вид активности (приседания, отжимания, подтягивания), а затем снова вернуться к прыжкам. Эффект проявится только в том случае, если тренировка продолжается от 30 минут в день и более.

Полное растяжение

Можно оставаться под одеялом при выполнение этой растяжки. Все, что вам нужно сделать, это взять пальцы рук в замок, растянуть руки над головой и подтолкнуть ладони к изголовью, когда вы вдыхаете.

По мере того, как вы это делаете, тяните ноги и пальцы ног. Держите локти и колени прямо, удерживайте позу 5 секунд, а затем выдохните. Повторите 3 раза, чтобы расслабить тело.

Результаты тренировок со скакалкой

Уже после 2-3 недель регулярных занятий будут видны 1 результаты.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Если задаться целью сбрасывать 1 кг веса за неделю, необходимо ежедневно расходовать не менее 9 тыс. калорий, т. к. в 1 г жира их содержится 9. Этого можно достичь, если сделать скипинг основным видом упражнений и дополнить несколькими другими видами физической нагрузки. При этом, в отличие от велосипедного спорта, мышечная масса сохранится.

Развитие анаэробной выносливости

Верный расчет сил, ровное дыхание, контроль пульса для высоких результатов в спорте не менее важны, чем сила и скорость. В совокупности все это называют анаэробной выносливостью. Любителям и профессионалам, особенно в кроссфите, для разносторонней тренировки организма подходит скакалка.

Упражнения не сочетают с силовыми нагрузками. Тренировка должна быть легкой, но интенсивной, на средней скорости. Прыгать следует на протяжении часа, не высоко отрываясь от земли, следя за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми. Нагрузка на мышцы будет достаточной, при этом упражнения позволят отдохнуть от железа и психологически расслабиться.

Научиться самостоятельно вставать на дно из положения лежа на груди

В том, что вода поддерживает тело на поверхности, ребенок убедился на предыдущем занятии. Он научился лежать на воде. Ему не так просто удерживать свое тело в состоянии равновесия на поверхности воды. У детей очень легки кости, поэтому они могут держаться на воде даже при выдохе, но удерживать равновесие им трудно. Еще трудней новичку осуществить переход из горизонтального положения в вертикальное. Пытаясь встать на дно и не найдя опоры под ногами, ребенок может испугаться.

Для того чтобы предупредить появление страха, вы помогали ему, поддерживая в любую минуту, а сегодня научите его самостоятельно вставать на дно.

Чтобы встать на дно из положения, лежа на груди, надо сгруппироваться (то есть подтянуть согнутые в коленях ноги к груди), поднять вверх голову, и руками надавить на воду вниз. После этого ноги выпрямляются по направлению вниз и ставятся на дно.

Из положения на спине встать на дно можно следующим способом: сгруппироваться, подтягивая голову к коленям (как бы сесть на воду), руки перевести в положение вдоль тела и, нажимая ладоням и вниз-назад, перевести тело в вертикальное положение. Теперь ноги можно ставить на дно.

Цель четвертого задания — обучить ребенка скольжению на груди и на спине. Для этого предложите ребенку (на глубине до пояса):

1. Выполнить несколько упражнений в лежании на груди и спине с самостоятельным переходом из горизонтального положения в вертикальное.

2. Выполнить прыжок вверх-вперед с падением грудью на поверхность воды с последующим переходом в вертикальное положение.

3. То же, что и упражнение 2, но падать спиной на поверхность воды.

4. На глубине, позволяющей упереться руками в дно в таком положении, чтобы вода доходила до подбородка, лечь на воду грудью и плавно приподнять бедра к поверхности воды, ноги выпрямить (удерживать пятки у поверхности воды 10—15с).

5. То же, но опустив лицо в воду, задержать дыхание на 5—6 секунд.

6. На глубине до колен сесть и упереться руками в дно за спиной, плавно приподнять таз к поверхности воды, ноги выпрямить, носки оттянуть, голову положить на воду (удерживать таз у поверхности воды 10—15секунд).

7. Слегка наклоняясь вперед к воде (держать ребенка за обе руки), оттолкнуться ногам и от дна и, ложась на воду грудью, приподнять бедра к поверхности воды. (Обучающий, двигаясь спиной вперед, буксирует его за собой). При выполнении упражнения нужно следить за вытянутым положением тела без прогиба в пояснице. Пятки не должны опускаться глубоко под воду; руки ребенка должны находиться под водой (иначе нарушается горизонтальное положение тела), лицо поднято над водой (подбородок на уровне воды).

8. То же, что и упражнение 7, но с опущенным в воду лицом.

9. Принять положение на спине (руки вдоль туловища). Вы удерживаете ребенка за голову, накладывая свои кисти на его челюсти и уши, и буксируете его, следя за тем, чтобы таз и носки ног находились у поверхности воды, а мочки ушей погрузились в воду.

Буксировка на спине может проводиться и другим способом. Лежа на спине, ребенок вытягивает руки вверх, и вы, взяв его за кисти рук, буксируете обучаемого.

Упражнения в буксировке выполняются в различном темпе: шагом, бегом с нарастающей скоростью.

10. С вашей помощью лечь на воду грудью в положение «стрела», голова приподнята над водой. Вы поддерживаете ребенка одной рукой под грудью, а другой — за пятки. По вашей команде он делает вдох и опускает в воду лицо между руками. Теперь вы, убирая из-под груди руку, другой рукой плавно, без особых усилий, толкаете его пятки вперед к берегу. Повторяя упражнение, старайтесь оттолкнуть ребенка посильней и подальше. Сильный толчок придает телу быстрое скольжение, что в свою очередь создает устойчивое положение тела на воде.

11. Принять положение «стрела». Вы, став немного левее (правее) впереди, возьмите ребенка за кисть и плечо левой (правой) руки. Затем протяните его мимо себя, ускоряя движение, и отпустите его руку. Дальше он самостоятельно скользит без опоры.

Благодаря ускорению, на тело действует подъемная сила, поддерживающая его. Для выполнения упражнения требуется сохранить горизонтальное положение и не выполнять никаких дополнительных движений.

Легче всего сохранить равновесие при скольжении, и чем быстрее мы скользим, тем проще удерживать равновесие тела на воде. Поэтому, выполняя скольжение, необходимо сильно отталкиваться от дна.

Перечисленные выше упражнения необходимо повторять до тех пор, пока ребенок полностью не освоит последующего свободного скольжения на расстоянии не менее 2— 2,5 м.

Переходим к выполнению скольжения без помощи партнера. Оно выполняется так:

1. Стать лицом к ребенку на расстоянии 2 м. от него и протянуть к нему руки. Предложить ребенку выполнить скольжение по направлению к обучающему толчком ног от дна. Поддержать его при потере равновесия. Напомнить, как правильно встать на дно (перейти из горизонтального в вертикальное положение). По мере усвоения и качественного выполнения упражнения расстояние постепенно увеличивать.

2. Ребенку стать лицом к берегу на глубине до пояса, присесть, наклоняясь вперед, лечь грудью на воду, одновременно соединяя кисти выпрямленных рук (лицо опустить в воду, дыхание задержать на вдохе), сильно оттолкнуться ногами от дна. Необходимо строго соблюдать последовательность действий.

3. То же, но в положении на спине.

Правильность положения при скольжении определяется прямым, без прогибов, туловищем, руки и ноги соединены вместе и выпрямлены, носки оттянуты, голова опущена в воду между руками. От силы и направления толчка ногами в значительной степени зависит правильность скольжения.

Толчок должен быть направлен вдоль продольной оси тела. Скольжение приучает принимать наиболее обтекаемое положение, обеспечивающее наименьшее сопротивление воды. И здесь сила толчка ногами играет далеко не последнюю роль. Сильный и правильный толчок позволит преодолеть большее расстояние без потери равновесия.

Упражнения всегда должны выполняться правильно, ибо ошибки потом трудно исправлять. Для предупреждения ошибок первоначально скольжение надо выполнять на ограниченном расстоянии.

Группа упражнений в скольжении является переходной от группы упражнений по освоению с водой к группе по обучению спортивным способам плавания. В ней присутствует безопорное движение тела в горизонтальном положении у поверхности воды. Не овладев хорошо скольжением, трудно научиться плавать. Решающим шагом к овладению плаванием будет уверенное выполнение скольжения на груди и спине на расстоянии 4—5 м. Разнообразное положение головы и рук в воде поможет вашему ребенку овладеть этим навыком.

Постарайтесь сделать ваше занятие интересным. Для этого используйте все многообразие вариантов скольжения.

Вот примерный перечень упражнений:

• скольжение с толчка от дна одной или двумя ногами
• скольжение с шага
• с прыжка
• с места или разбега
• из самых разнообразных исходных положений на груди, спине и на боку

Их можно разнообразить различными положениями рук и ног. Например:

• скольжение на груди, левая (правая) рука вверху, правая (левая) прижата к туловищу
• то же на спине
• скольжение, когда обе руки вытянуты вверх, кисти параллельны или наложены одна на другую, обе руки прижаты к туловищу (на груди, на спине)
• скольжение с последующим переворотом на бок и на спину
• скольжение со сменой положения рук во время поступательного движения тела вперед (на груди и на спине)
• скольжение на правом и левом боку
• скольжение в толще воды с различными исходными положениями рук и головы

Упражнения в скольжении очень динамичны. Дети их выполняют с большим азартом, решая при этом целый ряд задач, связанных с освоением воды, умением сохранять равновесие, обтекаемое и горизонтальное положение тела. Обратите внимание на то, чтобы, выполняя скольжение, ребенок вытягивался, принимая положение «стрела», держа руки и ноги вместе.

Будьте внимательны. Соблюдайте меры предосторожности. Ни на мгновение не отвлекайтесь на посторонний предмет. Все упражнения в скольжении ребенок должен выполнять, скользя по направлению к вам, к берегу или вдоль берега на мелкой части (но не на глубокой и не к середине водоема). Во время выполнения упражнений сопровождайте обучаемого с боку.

sevia.ru

Программа тренировок на месяц

Начинающим прыгунам рекомендуют выполнять упражнения со скоростью 100 прыжков в минуту. При этом в 1 месяц не превышать время занятий в 40-60 минут. Необходимо сочетать в рамках 1 тренировки разные типы упражнений: на одной ноге, перекрестные, со смещением и т. д.

Программа на 1-ый месяц может быть такой:

1. Дни 1-5. 5 минут прыжков на 2 стопах в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и дать организму привыкнуть к нагрузке. Затем по 2 мин на левой и правой конечностях поочередно. И еще по 20 упражнений со смещением влево и вправо. Завершаем тренировку 5-минуткой в комфортном темпе на 2 ногах.
2. Дни 5-15. 5 минут на небольшой скорости. Затем по 3 мин на каждой стопе, по 30 упражнений вправо и влево. 3 мин отдыхаем, выполняя приседания или бег трусцой. Снова 5 мин в среднем темпе. По 20 движений вперед и назад, затем на месте, но с поворотом корпуса в одну и другую сторону. Эти упражнения подключают пресс. По 10 с высоким поднятием коленей и, в завершении, 5-минутка на низкой скорости.
3. На 8, 16, 22 и 31 дни необходимо запланировать отдых от тренировок, чтобы дать мышцам время на рост.
4. Дни 15-30. Начинаем, по традиции, с разогревающих 5 мин. Наращиваем скорость, отсчитывая примерно 100 движений. Сбавляем темп, чередуем ноги, как в предыдущем пункте. 10 мин прыгаем вправо — влево, вперед — назад. 3 мин отдыха с выполнением других упражнений. 10 мин в среднем темпе, затем еще 100 прыжков с ускорением. По 50 движений с разворотом вправо-влево. Затем по 20 с поднятием коленей и заканчиваем 10-минутным замедлением.

На ноги с лежа

Woodpecker-600
21-12-2008 23:26

Подскажите — с чего начинать чтобы научиться из положение лежа прыжком на ноги вставать? Какую группу мышц тренировать, какими упражнениями?
Huge Cock Cucumber
22-12-2008 11:10

Тренировать все, еще и тянуться.

Естественно, без сильных пресса и спины ничего не выйде, собственно, как и без умения вставать на элементарный мостик.
Woodpecker-600
22-12-2008 21:22

Ага понял! Благодарю!
касторка
23-12-2008 12:47

quote: Естественно, без сильных пресса и спины ничего не выйде, собственно, как и без умения вставать на элементарный мостик.

+1 На мостике стоять без опоры на голову и плавно раскачиваться для достижения максимального прогиба. Тренироваться на мягком, а то без сноровки пятки травмировать можно. Важен мах ног для инерции и научиться, для начала, отталкиваться (помогать) руками. Ноги при подскоке под себя ставить.Kill_Maker
23-12-2008 12:41

на борьбе этому научат там есть чтото типа кувырок с прогибом интересная штука
Huge Cock Cucumber
23-12-2008 12:45

quote: Originally posted by Kill_Maker: там есть чтото типа кувырок с прогибом интересная штука

но если на борьбу прийти «деревянным» — то прежде чем учить- там будут долго и больно «тянуть» ученика Kill_Maker
23-12-2008 13:11

quote: Originally posted by Huge Cock Cucumber: но если на борьбу прийти «деревянным» — то прежде чем учить- там будут долго и больно «тянуть» ученика

ну а как иначе ))
Woodpecker-600
23-12-2008 19:22

Нам такие вещи как борьба не доступно — самоваром только все. Мостик и обратно я свободно делаю а встать прыжком из лежа пока неполучается !
Popov
31-12-2008 18:40

В таком «подъеме разгибом» основную роль играют разгибатели спины и шеи. Мостик — нах для этого не нужен. По крайней мере то, во что встаю я — «мостиком» назвать язык не повернется, а на ноги со спины — пожалуйста. Там главное динамику понять — чтобы встать, надо оторвать от пола центр тяжести и подставить, пока обратно не упал, под него ноги. Поэтому сначала прямые в коленях ноги выталкиваются мощным амплитудным движением вверх одновременно разгибаясь в пояснице, максимальным прогибом спины и шеи толкаем корпус вслед за ногами, при этом тело полностью отрывается от пола. Остается только согнуть в коленях разогнанные и уже идущие вниз ноги и они сами придут под центр тяжести. при этом толкаться надо именно вверх, т.е. стараться чтобы перемещание самого цт было только вверх-вниз. Сначала можно помогать себе руками. Главное — посылать прямые ноги и не бояться максимально прогнуться спиной и шеей. Ну и держать в голове, что ноги должны встать приблизительно там, где находился таз. Впрочем когда уже научишься и мускулатура позволяет, можно таким прыжком со спины довольно ощутимо вперед пропрыгнуть. А вообще лучше всего, когда тот, кто владеет вопросом, поможет — направит ноги и придержит под спину. В принципе координированный и спортивный человек учится инструктором за 4-5 попыток. По крайней мере я пару своих «созальников» так обучил.
botanik
31-12-2008 19:24

Нужна растяжка всего тела хорошая. и еще ловкость и техника. Я занимался брэйком, этот номер освоил быстро достаточно, с помощью рук сначала, потом и без толчка руками. техника описана выше

quote: Originally posted by Popov: Там главное динамику понять — чтобы встать, надо оторвать от пола центр тяжести и подставить, пока обратно не упал, под него ноги. Поэтому сначала прямые в коленях ноги выталкиваются мощным амплитудным движением вверх одновременно разгибаясь в пояснице, максимальным прогибом спины и шеи толкаем корпус вслед за ногами, при этом тело полностью отрывается от пола. Остается только согнуть в коленях разогнанные и уже идущие вниз ноги и они сами придут под центр тяжести. при этом толкаться надо именно вверх, т.е. стараться чтобы перемещание самого цт было только вверх-вниз. Сначала можно помогать себе руками. Главное — посылать прямые ноги и не бояться максимально прогнуться спиной и шеей.

вот так примерно и делаю
Popov
31-12-2008 19:57

Кста, у начинающих осваивать эту «припрыжку» обычно некий психологический стопор — страшно упасть на голову назад, поэтому ее стремятся «спрятать» на груди. Это обычно и приводит к падению обратно на спину и таз и удару пятками об пол. Поэтому чтобы заставить себя прогнуться, надо при разгибе «попытаться» посмотреть назад на уровне пола, в горизонте.

quote: Originally posted by botanik: вот так примерно и делаю

Спасибо А то словами, честно говоря, трудно описывать.
Tank_irk_ru
04-01-2009 22:10

quote: Originally posted by Woodpecker-600: Подскажите — с чего начинать чтобы научиться из положение лежа прыжком на ноги вставать? Какую группу мышц тренировать, какими упражнениями?

Осторожнее с этим упражнением: один знакомый с него поимел гипсовый воротник довольно надолго…Ник123
12-12-2009 12:45

quote: На ноги с лежа

..по жизни, отступать по прямой ..(догонят) ..а вставать на при стреляную позицию тем более ..(встретят) ..а чисто для себя, делай что говорит тренер(без шлангизма) +заминку через силу. .. вставать не знаю, а резкость от обычных людей ты ощутишь в разы! —————————————————————- ..вставать надо не спеша ….. Антон42
15-01-2010 09:07

quote: Подскажите — с чего начинать чтобы научиться из положение лежа прыжком на ноги вставать?

Я правильно понимаю, так Джеки-Чан встает?
Попробуйте в момент «выпрыгивания» дополнительно руками отталкиваться из за головы. В общем ничего сложного, мне фляг назад давался сложнее, но один раз преодолев психологический барьер, легко и сальто вперед с разбега и назад с «козла»!

guns.allzip.org

Противопоказания и возможный вред

Скакалка — один из самых безопасных спортивных тренажеров, однако и у нее есть противопоказания:

• заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, когда есть противопоказания к прыжкам;
• высокий индекс ожирения, если возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
• заболевания вен;
• гипертония и нарушения работы сердца;
• артриты и артрозы;
• некоторые заболевания глаз.

Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо до начала занятий ознакомиться с техникой прыжков. Удобная обувь, свежий воздух, энергичная музыка и достаточное количество воды сделают тренировку максимально приятной и результативной.

https://youtu.be/xOlXWPoBjI8