Рывок гантели одной рукой – Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Кроссфит с гирями

Особенность кроссфита – сочетание разных типов нагрузки и работа с разным оборудованием. В этой дисциплине есть и элементы гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только два соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их, и все то, что рекомендует своим клиентам Павел Цацулин – махи гирей, толчки по длинному циклу, кубковые приседания, и разные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут развить силовые, но для продолжающего, и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.

Основные упражнения с гирями в кроссфите

Специфика этого вида спорта в том, что нет какого-то утвержденного перечня движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наибольшей распространенности, и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов следующие.

Махи или свинги

Мах гирей бывает двух видов – «покажи судье уши», или мах двумя руками за голову, и обычный «русский свинг», то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку, которая удобна для становой тяги и приседа, разворачивает носки, устанавливает гирю между ног строго по центру, берется прямым хватом за ручку, и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног, и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение используют как для силовой выносливости, так и для укрепления ягодиц, спины, задней поверхности бедер.

«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует навыка работы обеими руками одновременно, хорошей подвижности плеч, и взрывной силы. Техника подъема такая же, важно сохранять приведенные лопатки и напряженно-прогнутое положение спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи, но и плеч, поэтому рекомендуется всем, у кого нормальная подвижность суставов.

Когда можно приступать к выполнению тренировок

Большой ошибкой всех начинающих заниматься по данной системе является спешка.

https://youtu.be/jAoRNTSwS20

Все упражнения в должны выполняться в круговом режиме без остановки. Это часто приводит к тому, что неразвитый спортсмен начинает неправильно выполнять технику подхода, из-за чего получает травму.

Специалисты не рекомендуют самостоятельно начинать заниматься кроссфитом новичкам, которые с трудом могут подтянуться 20 раз и пробежать 500 метров в среднем темпе.

Программа тренировок кроссфитом для начинающих должна составляться опытным тренером, имеющим представление о данной системе.

Комплексы с гирями из кроссфита

Эти тренировки появлялись на главной странице официального сайта Кроссфит, и довольно популярны.

«Грязные 50 с гирей»

Направленность комплекса – силовая выносливость и ОФП. Нужно выполнить по 50 повторений каждого упражнения, двигаясь от одного к другому. Не запрещено разбивать комплекс на части, то есть выполнять в 5 кругов по 10 повторений.

• Подтягивание (резина или киппинг);
• Становая в классике (парни 60 кг, девушки – 40 кг);
• Отжимания с подъемом ладоней (классические для кроссфита, нужно ложиться на пол и поднимать ладони);
• Свинги или махи, полные (24 и 16 кг соответственно);
• Приседания классические со штангой (60 или 40);
• Подъем коленей к локтям в висе на турнике;
• Трастеры с гантелями или гирями (16 и 8 соответственно);
• Выпады, отягощение наверху (последовательность та же);
• Берпи с прыжком

Запрещено менять движения местами или выполнять со слишком большим отдыхом. Вариант с дроблением и отдыхом в принципе считается не соревновательным, «новичковым». Если выполнение комплекса затягивается более часа, следует остановиться и перейти к заминке.

https://youtu.be/BIX7mMcZtgc

«Лейзи»

Это силовой комплекс, мужчины делают с двухпудовыми гирями, женщины – с пудовыми. Новички могут использовать 8 кг.

Выполняйте с двух рук:

1. 50 повторов толчка;
2. Столько же рывков;
3. Столько же махов гирей

Важно – можно выполнять по 25 с каждой руки, если не чувствуете в себе силы закончить комплекс, уменьшите вес, но не останавливайтесь. Профессиональные атлеты могут уложиться и в 5 минут при выполнении этого комплекса.

300 или «Триста спартанцев»

Этот комплекс нужно выполнять как предписано, не меняя движения местами. Выполнять «кругами» запрещено. Новички могут менять упражнения, как указано выше.

1. 25 подтягиваний (киппинг, или резина), новички могут заменить негативными подтягиваниями – с прыжка грудью к перекладине, плюс медленное опускание, тогда выполняется 5 повторений;
2. 50 тяг в классике, 60 кг, или меньший вес, если атлет физически не готов. Тяги выполняются с больших блинов или плинта, а не с коротких «фитнес» блинов;
3. 50 отжиманий с подъемом рук. Не умеющие отжиматься могут делать комплекс со скамьей, но стремиться нужно к обычной классической технике;
4. 50 прыжков на коробку 60 или 75 см;
5. 50 «скалолазов»;
6. По 25 толчков гири с пола с каждой руки, 24 и 16 кг соответственно;
7. Снова 25 подтягиваний, адаптация нагрузки та же

«Джорджи»

Этот комплекс довольно короткий, и его можно выполнять с минимумом оборудования, что не означает, что он подходит только для новичков. Опытные атлеты должны стараться работать в скоростной взрывной манере, чтобы получить все плюсы от выполнения упражнения.

Как можно больше раундов в течение 21 минуты:

«Жажда крови»

Этот комплекс неплохо подходит и для ОФП бегуна тоже.

Выполните 5 раундов на время:

1. Пробежка 600 м;
2. 40 русских махов гирей;
3. 20 приседов без веса

Гири практичный выбор для домашнего тренинга, они могут стать единственным отягощением за всю тренировку и позволяют развить взрывную силу и выносливость. Тренировки с гирями подходят также для бойцов, бегунов, и представителей игровых видов спорта, а также всех желающих построить «сухую» форму с минимумом лишнего жира.

https://youtu.be/IB89i7WSDCE

Особенности работы со снарядами

Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям, организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как, занимаясь с легкими утяжелителями, нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения, обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32, обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

16-килограммовый снаряд идеально подходит тем мужчинам и женщинам, которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

Самыми удобными утяжелителями являются гантели, однако их веса обычно недостаточно для тщательной прокачки мускул.

Их используют только для похудения и возвращения тонуса мышцам. Поэтому человеку, который хочет прокачать мускулы, остается работать либо со штангой, либо с гирей.

Заниматься со штангой достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири, постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!

Кроссфит тренировки и упражнения с гирями

Известно, что кроссфит включает в себя несколько спортивных направлений – одно из них это гиревой спорт. В этом материале мы подготовили для вас лучшие кроссфит упражнения с гирями, а также примеры тренировок и WOD комплексов.

Гири – прекрасный спортивный снаряд и переоценить их значение для кроссфит тренировок сложно. Тем не менее в полноценном комплексе обойтись одними лишь ими довольно сложно, но если использовать их как вспомогательный инструмент, то эффект будет просто замечательный. Поэтому наша рекомендация – не пренебрегайте упражнениями с гирями в своих тренировках!

Кроссфит упражнения с гирями

Не будем вокруг да около и начнем сразу с дела. Подборка наиболее эффективных кроссфит упражнений с гирями. Поехали!

Махи гирей

Существует несколько разновидностей махов гирями в кроссфите. Мы же остановимся на классическом варианте упражнения – двумя руками. Зачем оно нужно? Это одно из базовых упражнений, вовлекающее в работу сразу несколько групп мышц: кора, бедер, ягодиц и спины. Кроме того упражнение прекрасно развивает взрывную силу.

На что нужно обратить внимание:

• Ключевой момент – в любой момент упражнения ваша спина должна быть прямой. Не сутультесь и не опускайте плечи.
• Постановка ног чуть шире плеч.
• Движение происходит за счет разгибания ног и спины – руки в этом упражнении выполняют роль рычага (нагрузки они испытывать практически не должны).
• Вариантов заброса есть несколько – от уровня глаз до положения над головой. Принципиальной разницы здесь нет за тем исключением, что во втором варианте вы дополнительно нагружаете плечи и прорабатываете координацию тела (вариант немного более энергозатратный).

https://youtu.be/HSTreJWu6N0

Толчок гирей (короткая амплитуда)

Упражнение толчок гирей в отличии от махов прорабатывает следующие мышцы: ноги, длинные мышцы спины, плечи, боль­шую груд­ную мыш­цу, трицепсы, бицепсы и предплечья. Толчок гирей как и многие другие упражнение имеет несколько вариаций – мы же остановимся на варианте с короткой амплитудой движения.

1. Исходное положение ноги чуть шире плеч полностью выпрямлены и расслаблены, руки сложены на груди – запястьями друг к другу.
2. Старт упражнения начинается с ног – вы делаете неглубокий присед для разгона; корпус чуть отклоняется назад (чтобы опорой для снарядов была ваша грудь, а не руки).
3. Далее вы должны сделать мощный толчок ногами и спиной таким образом, что в верхней точке разгона вы привстаете немного на мыски.
4. Далее амплитуда движения разгона гирь продолжается с помощью рук и плеч, одновременно с этим вы как бы подсаживаетесь под снаряды. В результате вы должны оказаться в положении полу-приседа с вытянутыми руками над головой (рисунок номер 4).
5. Далее вы завершаете упражнение полностью выпрямляясь при помощи ног. Руки при этом остаются прямыми над головой.

Наиболее распространенной ошибкой при выполнении толчка двумя руками является – толчок гири при помощи рук в первую очередь и как следствие фиксация гирей над головой с не выпрямленными руками. Такой подход особенно при тяжелых весах чреват получением травм.

Приседания с гирями на груди

Часто в кроссфит упражнениях гири используются как отягощения к уже привычным гимнастическим упражнениям – например, к классическим приседаниям. Есть несколько вариаций этого упражнения – с двумя, с одной у груди, на вытянутых руках и с опусканием гири к полу. Мы с вами остановимся на классическом варианте – приседание с гирей у груди.

Техника выполнения упражнения аналогична классическим приседаниям. Важно:

• Исходное положение – ноги чуть шире плеч, снаряд плотно прижат к груди в двух руках.
• Выполняя присед, не забывайте стараться отводить таз назад, держать спину ровно и а также держать снаряд максимально близко к груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перпендикулярно полу, спина прямая, смотрим прямо перед собой.
2. Далее делаем выпад одной ногой: положение рук остается неизменным, спина прямая (не заваливаемся вперед), коленом аккуратно касаемся пола.

https://youtu.be/3BgRciIyzW4

Тяга гири к подбородку из приседа

И заключительное упражнение, о котором мы сегодня поговорим – это тяга гири к подбородку из приседа. Это упражнение также регулярно используется при составлении программ тренировок по кроссфиту.

Выполняется оно довольно просто, давайте разберемся в технике пошагово:

1. Исходное положение присед, ноги шире плеч, спина прямая, смотрим прямо перед собой. Обе руки внизу, расположенной чуть впереди от ног ровно по середине.
2. Делаем мощный рывок при помощи ног и спины, а также параллельно подтягиваем снаряд к подбородку при помощи разведения рук. Ладони и локти должны оказать на уровне плеч. (выше не надо, ниже тоже).

В этом упражнении активно участвуют мышцы ног, спины, плечи и трицепсы.

https://youtu.be/EMhNlh5B4D4

Смотрим на видео все лучшие кроссфит упражнения с гирей! 34 штуки:

https://youtu.be/yulAKyL_RgI

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный

Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

• Подтягивания;
• Становая тяга (60/40 кг);
• Отжимания;
• Махи гирей (24 кг/16 кг) ;
• Приседания штанга на спине (60/40 кг);
• Колени к локтям;
• Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
• Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
• Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

• Рывки гири (25+25);
• Толчки гири (25+25);
• Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

• 25 подтягиваний;
• 50 становых тяг 60кг;
• 50 отжиманий от пола;
• 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
• 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
• 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25) ;
• 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

https://youtu.be/zLaNfTgP2g8

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

• Становая тяга (минус 30% от веса тела);
• Отжимания от пола;
• Махи с гирей (минус 70% от веса тела) ;
• Подтягивания;
• Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
• Запрыгивания на коробку;
• Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
• Двойные прыжки со скакалкой.

Комплекс: The bell from hell

Ну, и напоследок убойный комплекс. Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять. Задание на тренировку (где веса не указаны – подстраивайте под себя):

• 53 маха (24 кг);
• 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 тяга сумо к подбородку;
• 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
• 53 Рывок двух гирь;
• 100м проходка с двумя гирями;
• 53 Разгибания с гирей;
• 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Как видите – это довольно практичный спортивный снаряд и прекрасно дополняет кроссфит комплексы, а иногда может полностью 1 единственным отягощением на всю тренировку. Если вам понравился материал – делитесь им с друзьями. Вопросы и пожелания в комменты!

Как тренировки воздействуют на мышцы тела

Не будет преувеличением то, что приведенный выше комплекс включает лучшие упражнения. Если выполнять такой комплекс хотя бы через день, то результат будет очень быстрым. Естественно, что надо учитывать и величину нагрузки. Особенно когда увеличиваете вес снаряда. Уделяйте время отдыху и организуйте полноценное спортивное питание.

Приседания с отягощением отлично тренируют мышцы ног. При обычном приседании используется только вес собственного тела, но и регулярно выполняемые простые приседания делают ноги красивыми и сильными. Насколько же улучшается результат, если приседать с отягощением, постепенно увеличивая нагрузку? Специалисты утверждают, что результат улучшается на 70%.

Становая тяга с высоким подъемом тренирует мышцы плечевого пояса и рук. Именно они работают, когда тяжесть подтягивается к груди. Улучшается выносливость, ведь упражнение выполняется с синхронизацией движений и дыхания. Впрочем, это можно отнести к каждому из упражнений этого комплекса.

Румынская тяга тренирует мышцы рук. Благодаря наклону тела воздействие оказывается и на поясницу. Она укрепляется.

Махи гирей — очень древнее упражнение, которое использовали еще античные воины. Развивается сила рук и координация движений. Такие тренировки издавна помогали людям лучше владеть холодным оружием. Как вариант, продвинутые гиревики при махе выпускают гирю из рук, прокручивая ее в воздухе, а затем ловят.

Подъем на грудь и жим гири тренируют мышцы рук. Можно сказать, что ни одно из известных упражнений не имеет такого воздействия на абсолютно все мышцы руки. Укрепляются кисти, локтевой сустав, плечевой пояс.

Тяга ренегата — это уникальное упражнение, развивающее и мышцы, и координацию движений. Спортсмену приходится балансировать на одной руке. В продвинутом варианте рука опирается не на пол, а на рукоятку второй гири, стоящей на полу.

Приведенный комплекс упражнений для кроссфита с гирей уникален. Обязательно включите его в свои программы тренировок. Тренируясь регулярно по этой методике, спортсмен способен значительно улучшить свои результаты в этом ставшем таким популярным виде спорта.

Комплекс упражнений с гирей

Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Как можно быстрее окажись под штангой

Быстрый уход под штангу является пугающей часть в любом упражнении из арсенала тяжелой атлетики, поэтому здравый рассудок говорит тебе, что следует поднять штангу как можно выше, прежде чем подседать и ловить ее. Но реальность такова, что чем дольше ты ждешь перед тем как уходить под штангу, тем тяжелее тебе потом будет встречать её в седе.

«Посещая залы для КроссФита и наблюдая за людьми, выполняющими рывок, я заметил, что самая частая ошибка, это слишком затянутая фаза подрыва — говорит Пендли. — Иными словами, уже после того, как штанга достигает бедер, они продолжают тащить её вверх до тех пор, пока штанга уже не будет где-то на уровне груди или плеч, и только потом они пытаются подсесть под нее. Но это слишком высоко.

Как только штанга покинула твои бедра, ты должен сразу же падать под нее, а не продолжать пытаться поднять ее выше. Люди уделяют слишком много внимания подъему штанги, но не достаточно внимательны к подныриванию под нее – это происходит и в рывке и при взятии штанги на грудь. Тебе всего лишь нужно поднять штангу до уровня пупка, чтобы затем взять её на грудь. Бедра очень сильны. Если же ты будешь продолжать тащить штангу вверх силой рук, то да, ты поднимешь её выше, но при этом замедлишься, ведь руки не могут выдать столько же силы, как бедра».

Лучше всего на эту тему в одном из своих видео сказал Илья Ильин, двухкратный Олимпийский чемпион и обладатель мировых рекордов в толчке и по сумме двух упражнений (в/к до 94 кг): «Все просто. Подорвал и камнем вниз.»

Если эта концепция кажется тебе бессмысленной, то подумай о физике. При рывке или взятии на грудь штанга двигается вверх с земли, достигает своей максимальной высоты, а затем вновь падает вниз, пока ты ее не встретишь в седе. Если ты будешь ждать слишком долго перед тем как нырнуть под нее, то к тому времени, когда ты будешь под нее уходить, она уже начнет свой путь вниз, попросту говоря, начнет падать. Объект набирает скорость, когда сила гравитации тянет его вниз, так что, чем дольше штанга будет падать, тем быстрее она будет двигаться, и тем тяжелее тебе будет встретить ее.

«В идеале, нужно стремиться к тому, чтобы встречать штангу в самой верхней точке тяги, пока у нее нет импульса» — говорит Пендлэй. — «Если штанга прошла вниз всего два или три дюйма, то встречать и удерживать ее намного легче. А если она к этому моменту пролетела уже 18 дюймов, то встретить и удержать ее будет крайне трудно. Вот почему ты должен начинать уходить под штангу когда штанга еще двигается вверх».

Тренерские подсказки

У Гленна есть простая подсказка для того, чтобы вовремя уходить под штангу: когда штанга достигает бедер, начинай разбрасывать ноги. «Я использую эту подсказку не потому, что думаю, будто тебе обязательно следует разбрасывать ноги при выполнении рывка» — говорит он. — «Вовсе нет. Но это отличная возможность научить новичков не тащить штангу вверх слишком долго.

Потому что как только твои ноги отрываются от земли, ты не можешь продолжать поднимать штангу вверх. Это самая элементарная физика. Так что, возможно тебе действительно стоит ввести правило, что как только штанга достигает бедер, ты отрываешь ноги. Чтобы это сделать, тебе следует хотя бы немного оторвать ступни от пола. Я не говорю моим атлетам поднимать ноги вверх слишком высоко, потому что тогда они начнут увлекаться и будут поднимать их едва ли не на 12 дюймов, делая так называемое «лягание осла», которого не должно быть».