Как правильно приземляться при падении/прыжке с высоты примерно 2 — 4 метров?

Прыжки в длину: виды и особенности

Существует несколько вариантов данного упражнения. По своему принципу они практически одинаковы. Однако имеют некоторые особенности, о которых стоит четко знать. Такой подход приведет к точному, правильному исполнению и максимальному результату.

Описание упражнения

Основную роль в выполнении упражнения в длину играют:

• мощное отталкивание;
• сохраненное в момент полета равновесие;
• правильное приземление.

Это упражнение подразумевает два варианта исполнения:

1. Прыжок с места. Для этого необходимо правильно выбрать точку для отталкивания (старт).
2. С разбега.

Чтобы прыгать далеко, нужна разминка и подготовка.

В разминочной гимнастике для прыжков выполняются:

• приседания со штангой;
• подъемы на носки ног со штангой;
• запрыгивания на какую-либо платформу;
• ходьба гусиным шагом;
• вращение стоп на 90 градусов в одну и в другую сторону.

С разбега

Упражнение начинается с разбега, а вот в момент полета можно применять способы прогиба – «ножницы» или согнутые ноги.

Также для прыжков в длину с разбега характерны следующие особенности:

• набранную скорость нужно сохранять в момент отталкивания;
• при толчке надо изменить положение тела под верным углом;
• приземляясь, стопы нужно выводить сначала вперед, а затем только вверх.

Вышеперечисленные четыре пункта надо тренировать как можно чаще. Для получения максимального результата необходимо выбрать оптимальную дистанцию для разбега перед отталкиванием. Такой подход поможет набрать максимальную скорость.

С места

Основная особенность упражнения заключается в отрыве ног от земли с такой силой, которая поможет преодолеть как можно большую дистанцию при полете.

С чего начать

Перед началом занятий мы разберем, как правильно заниматься со скакалкой, чтобы похудеть и сделать все мышца тела более рельефными.

Советы по технике

• Поддерживайте равновесие, глядя вперед.
• Тело должно прямым.
• Поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
• Прыгнуть нужно так, чтобы скакалка проходила беспрепятственно под ногами. (примерно на 2.54 см от пола).
• Приземляйтесь на подушечки стоп с максимальной легкостью.
• Держите локти недалеко от боков.
• Руки по отношению к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
• При вращении прыгалки в руках двигаются только запястья круговыми движениями.
• Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.

Что касается нагрузки на колени, скажу лишь одно, если делать прыжки правильно, тогда нагрузка на коленные суставы будет минимальна.

Если усложнять упражнения постепенно и подпрыгивать от земли на высоту от 1.27 см до 1.9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, в добавок ко всему качаются и укрепляются мышцы ног.

Что касается долгосрочной перспективы, то регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск развития остеопороза. Эта болезнь особенно актуальна для женщин, так как, согласно статистике, риск возникновения заболевания в возрасте 70 лет вдвое больше у женщин, чем у мужчин.

Это не значит, что прыжки абсолютно безопасны, меры предосторожности стоит соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем

• Во-первых, носите кроссовки с устойчивой и удобной передней частью, чтобы защитить подушечки ног.
• Во-вторых, старайтесь не прыгать на твердых поверхностях, таких как бетон или плитка. Вместо этого выбирайте деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удар.

Выбор скакалки

Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения. Как выбирать нужную длину? Чтобы определить необходимую длину, поставьте ногу на середину скакалки, а ручки поднимите по бокам тела вверх. Если они находятся выше плеч, значит длин слишком большая. Она должна доходит где-то до уровня подмышек.

По мере роста вашего профессионализма можно делать скакалку короче, это увеличит скорость ее вращения и улучшит ваши рефлексы. Можно отрезать лишнее либо завязать узелки возле ручек.

Прыжки на двух ногах и бег на месте

Перед тем как перейти к более сложным способам тренировок, необходимо сначала освоить 2 базовые техники упражнения. Еще лучше будет сначала попрыгать без скакалки. Не думайте, что это проще простого, так как ваша задача не скорость, а техника.

Для начала сосредоточьтесь на выработке синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. Если получилось, выполните 5 прыжков. По мере оттачивания мастерства продолжайте увеличивать количество прыжков до тех пор, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Занимайтесь по 5-10 минут в день. После этого выполните несколько упражнений на растяжку, особенно икр.

Техника прыжка в длину с места

Одного желания мало, чтобы научиться эффективно прыгать. Сначала необходимо изучить технику прыжка в длину с места либо с разбега.

Подготовка перед отталкиванием

Занятие исходного положения – важный этап, который позволяет сосредоточиться и сконцентрировать все силы. В отличие от прыжка в длину с разбега, здесь начальная фаза – линия старта.

То есть необходимо:

• расположив ноги на ширине плеч, стать у стартовой точки;
• отвести руки немного за спину (назад), и с согнутыми локтями опустить их вниз;
• согнуть тазобедренные и коленные суставы по уровню носков;
• зафиксировать, не отрывая от земли, стопы ног.

Отталкивание

Первое отталкивание должно происходить сразу после подготовки. Если задержать готовность на данном этапе, то дальше правильно с места прыгнуть в длину уже не получится. Ведь в этот момент туловище начинает инерционное движение.

При этом в период толчка нужно успеть:

• сделать резкий выпад руками впереди себя;
• подтянуть суставы тазобедренной части;
• разогнуть в суставах ноги (колени);
• резко оторваться от земли.

Полет и приземление

Далеко прыгнуть в длину позволят правильно выполненные полет и приземление.

Во время полета надо:

• вытянуться всем телом до прямой линии, плавно разгибая колени;
• перед приземлением опустить руки, вынести вперед стопы.

Контакт с поверхностью должен осуществиться для прыгающего легко и плавно. Для равновесия колени сгибают, руки выносят вперед. Это помогает предотвратить травмы суставов и их связок. При посадке нужно выпрямиться.

Кроме того, существуют два важных правила, которые помогут при прыжках в длину с места преодолеть максимум расстояния:

• тело должно находиться под углом 45 градусов;
• нельзя приземляться на идеально ровные ноги и стопы.

Причины боли в колене после прыжка

• Случайный выверт ноги.
• Неудачный прыжок через скакалку.
• Травма при занятии спортом, связанным с прыжками.
• Бытовые травмы.
• Также причиной мучительной боли становиться резкий поворот бедренной кости при сильно фиксированной, зажатой ступне.

Основные симптомы: быстрый гемартроз, невозможность полного распрямления ноги в коленном суставе, нарушение функций движения, резкая боль. Меры по оказанию помощи пострадавшему необходимо принять сразу после получения травмы.

Боль в колене на скакалке, как раз тот случай когда внутренний мениск подвержен нагрузке при прыжках и может создавать болевые ощущения.

В организме человека имеются два вида мениска медиальный и латеральный и подвергаются травмам они по-разному, потому что их нахождение расположено в разных областях коленного сустава, хотя у них одно предназначение.

Боль в колене при прыжке протекает с болевым синдромом, причем не только из-за разрыва хрящевой ткани мениска, но и по причине его смещения и ущемления между большой берцовой и бедренной костью.

Боль в колене после прыжка может свидетельствовать о воспалении хрящевых тканей коленного сустава, связок, фиксирующих сам мениск. Микротравмы, вызывающие воспаление мениска, истончают хрящевую прослойку, лишают белого блеска, приобретает желтоватый цвет.

Тройной прыжок с места

Данное упражнение является основополагающим во время соревнований по легкой атлетике.

Техника тройного прыжка характерна следующими этапами:

1. Отталкивание одновременно обеими ногами и полет. Действия аналогичны классическим прыжкам с места. Сделать впереди себя выброс одной ноги, согнув ее в колени. При этом голень должна смотреть немного вперед и быть опущенной вниз. Другая нога выполняет функцию задержки сзади. После приземления вывести вторую (заднюю) ногу вперед, таким образом подготовившись ко второму этапу.
2. Отталкивание второй раз и снова взлет. Действия выполняются аналогично первому толчку, «загребающими» движениями.
3. Третий, завершающий толчок перед основным полетом. Толчковая нога должна подтянуться к маховой, согнуться в колене и максимально придвинуться к грудной клетке.
4. Полет с места и удачное приземление. Опустив сначала маховую ногу на землю, затем другую и встав на линию старта, нужно без промедлений выполнить прыжок, пытаясь всеми силами удлинить фазу парения в воздухе.

Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять маховые движения легко, а толчки перед парением должны быть сильными и упругими.

Техника прыжка в длину с разбега

Три варианта разбега:

• правая нога впереди, левая сзади;
• корпус тела наклонен немного вперед;
• туловище под наклоном, руки опущены и уперты в колени.

Динамика старта также определяется прыгуном.

Существуют следующие виды старта:

1. Постепенный, наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
2. Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
3. Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.

Как правило, для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:

• заканчивая разбег, постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
• задержав практически прямую ногу в течение 0.1-0.11 секунд, сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
• амортизируя ногу в колене и голеностопе, выполняется мах ноги;
• достигнув горизонтального положения бедра, голень выпускается вперед;
• угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.

В момент толчка, руки должны быть также задействованы.

Махи выполняются:

• левой – вперед, а затем вверх и внутрь;
• правой – назад и от себя в сторону.

Устойчивое, вертикальное положение должно сохраняться при полете. Движения ногами в момент парения могут быть либо ножницами, либо с согнутыми ногами. Приземление – фаза завершения, выполняется путем группирования и вынесения ног. При этом ноги должны сгибаться в суставах, туловище наклонено вперед. Коснувшись земли, нельзя резко останавливаться. Нужно сразу выйти из ямы.

Прыжок с согнутыми ногами для максимальной спортивной выносливости

06 Октября 2015

Ключевые моменты:

— Тренировка на результат — лучший способ развить хорошую физическую и спортивную форму.

— Отработка прыжков помогает улучшить взрывную силу мышц бедер, которая служит обязательным условием хороших результатов в спорте.

— Большинство людей не сохраняют взрывные способности мышц после прекращения занятий спортом.

Быть спортивным и сильным — это, конечно, хорошо, однако способность быстро генерировать большое количество энергии и демонстрировать взрывную силы мышц — это то, что отличает настоящих спортсменов, претендующих на самые высокие места от претендентов, которым мало что светит на игровом поле и помосте. Вместо того чтобы убивать кучу времени, отрабатывая технику олимпийского рывка (если вы, например, занимаетесь тяжелой атлетикой), лучше заняться упражнениями с повышающейся кривой роста производительности для улучшения следующих качеств: взрывной силы и максимального вовлечения нервной системы. Стоит заметить, что прыжки будут полезны для любых спортсменов, так как они помогают развивать силу, выносливость и атлетические способности.

Проблема в том, что мало кто идет дальше штанги и стойки для приседаний. Дело в том, что вместо использования привычных методик тренировки, прыжки помогают сбалансировать развитие таких параметров как скорость движения, сила и эффективность, избежав «провисаний». В рамках данной статьи я постараюсь описать основные проблемы, с которыми сталкиваются люди, практикующие прыжки с согнутыми ногами, опишу, как правильно выполнять такие прыжки, а также расскажу, как лучше всего ввести это упражнение в вашу программу подготовки для достижения лучшего результата.

Зачем нужно выполнять прыжки с согнутыми ногами:

Короткая кривая роста производительности:

Как сделать прыжок с согнутыми ногами? — Нужно взять гантели и прыгнуть, правильно?

К сожалению, не все так просто, однако овладеть правильной техникой этого упражнения можно очень быстро. Как только вы отработаете правильную координацию, процесс приземления и технику прыжка, можете быть спокойны.

Совершенствуйте атлетические навыки и высоту прыжка

Чтобы улучшить любой навык, будь это присед или вертикальный прыжок, нужна постоянная практика, которая поможет побороть слабые места и добиться максимальной отдачи.

Прыжки с гантелями и сгибанием ног сочетают вертикальный прыжок с биомеханическими характеристиками приседа, добавляя небольшую нагрузку в размере 1—5% от максимальной нагрузки приседа для улучшения взрывных характеристик движения.

Для работающих над техникой атлетов значение силовых качеств трудно переоценить, так как именно они служат основанием для достижения оптимальной скорости и эффективности движения. Выполнение прыжков со сгибанием ног позволяет устранить дисбаланс между силой и скоростью, развить силовые навыки и улучшить эффективность движения, сохраняя идеальную технику.

Введение прыжков со сгибанием ног в программу тренировок

Если вы достаточно сильны, но вам не хватает скорости, лучше начать с нагрузки от 0 до 20% от максимальной нагрузки для одного повторения приседа. Такая нагрузка будет оптимальной для начала работы и поможет улучшить взрывные характеристики движения. В большинстве случаев лучше использовать консервативный подход, медленно наращивая нагрузку. Только так вы сможете улучшить взрывной характер движения.

Например, 20% нагрузки для атлета, выполняющего присед с максимальной нагрузкой 225 кг, это две гантели по 22 кг в каждой руке. Такой нагрузки вполне хватит, чтобы развить взрывную силу мышц, одновременно вы сможете сохранить технику, что было бы проблематично при большей нагрузке. Стоит отметить, что в большинстве случаев даже для опытных спортсменов достаточно гантелей по 5 — 10 кг.

Дополнительная подготовка для приседа:

Большинство тяжелоатлетов помешано на силе и форме, забывая о взрывном характере движения. Это логично — чтобы максимально развить силовые навыки, необходимо максимальное количество времени уделять работе с большими весами. Однако не стоит забывать о том, что даже самые подготовленные тяжелоатлеты смогут улучшить результаты, включая в свою программу прыжки с согнутыми ногами для большей активации нервной системы.

Если ваша главная цель — прогресс в приседе, вам лучше использовать гантели с большим весом, равным 15-20% от максимальной нагрузки при одном повторении для приседа. Практикуя прыжки с гантелями, вы имитируете биомеханические нагрузки на организм во время соревнований и развиваете дополнительные возможности при приседе.

Для начала рекомендую начать с веса в 10% от максимальной нагрузки, используя гири или гантели, отрабатывая технику приземления и развивая максимальную скорость движения.

Со временем можно постепенно наращивать нагрузку, доводя ее до уровня в 20% от максимальной нагрузки для одного повторения при приседе. По достижению данного уровня можете начать использовать нагруженный гриф, сохраняя особое внимание к технике.

Выполнение прыжков с согнутыми ногами никак не отменяет необходимости выполнения самих приседов. Однако вы должны разработать цикл подготовки, который особое внимание уделяет развитию взрывной силы мышц и скорости движения, только так прыжки с согнутыми ногами смогут принести максимальную пользу, а вы сможете заметно улучшить свои результаты.

Работа над механикой движения

Не важно, как усердно вы работаете, если вы не обращаете должного внимания механике движения тела и суставов, кроме того, такое поведение открывает возможность для получения серьезных травм. Прыжки с согнутыми ногами — достаточно сложное упражнение со сложной механикой, так что если вы будете следить за механикой движений при каждом прыжке, вы сможете заложить неплохую основу и приобретете полезные привычки, которые будут полезны в хаотичных стрессовых ситуациях, например, на спортивных мероприятиях.

Обратите внимание на следующие моменты:

— Ноги должны стоять ровно на земле, не нужно переносить большую часть веса на пятки.

— Колени должны находиться в нейтральном положении, не нужно выгибать колени наружу или сгибать их.

— Напрягите мышцы живота: любое сгибание спины и корпуса приводит к падению их силовых способностей, которое по каскаду спускается по кинетической цепочке и накладывает дополнительную нагрузку на бедра, колени, икры и ступни.

Развитие нервной системы для роста силы и мышечной массы

Сами по себе прыжки с согнутыми ногами вряд ли поможет вам накачать мышцы, однако с их помощью вы сможете подготовить нервную систему для будущего прогресса в отношении силы и, следовательно, к возросшим возможностям вашего организма.

Отрабатывая важнейшие движения во взрывной манере, вы готовите свою нервную систему для будущих тяжелых нагрузок.

Рекомендации: Движение в противоположном направлении и отсутствие движения в противоположном направлении

Прыжки с движением в противоположном направлении и без могут выглядеть похоже, имея при этом очень важные отличия. Статические прыжки — это прыжки без движения в противоположном направлении, которые демонстрируют статическую силу и взрывной характер движения.

Прыжок с движением в противоположную сторону отражает взрывной переход от эксцентрического (негативного) к концентрическому (позитивному) движению и отражает способность абсорбировать, менять направлении и генерировать силу.

Звучит запутанно, правда?

Не нужно делать в зале что-то только потому, что вы можете это делать – прыжки с движением в противоположном направлении более сложны и слишком агрессивны для большинства людей, так что начинать с них точно не стоит.

Новички обычно теряют равновесие, их колени сгибаются, и им в результате приходится проводить много времени, готовясь к прыжку, так что сохраненная эластичная энергия тратится впустую, вместо того чтобы использовать сохраненную энергию от эксцентрического движения в противоположном направлении.

Одиночные прыжки и серийные прыжки

Одиночные прыжки, как видно из названия, подразумевают выполнение прыжков по одному. Такие прыжки позволяют продемонстрировать взрывные способности и начальную силу мышц, поэтому они похожи на упражнения с максимальным усилием. Одиночные прыжки идеально подходят для начала работы с такими упражнениями в рамках программы тренировок, так как каждый повтор можно разбить на части и проанализировать механику отрыва от земли и приземления.

Серийные прыжки:

Серийные прыжки — это комбинация нескольких прыжков, которые выполняются друг за другом и особое внимание уделяют циклу растяжения/укорочения. Серийные прыжки более сложны и требуют большего внимания за техникой выполнения прыжков для гарантии их безопасности и эффективности. Так как серийные прыжки выполняются последовательно, существует большая вероятность получения травмы и проблем с техникой.

Лучше всего начинать с одиночных прыжков, однако по мере роста уверенности вы можете начать выполнять серийные прыжки для ускорения прогресса.

Рекомендации: При выполнении одиночных прыжков нужно особое внимание технике, безопасному приземлению и общей эффективности

Прыжки со сгибанием ног — это не баловство, необходимо относиться к этому упражнению с уважением. Использование более сложных серийных прыжков без должной подготовки может привести к серьезным травмам. Вы вряд ли сможете выполнить становую тягу из сложного положения, если вы не в состоянии выполнять становую тягу с такой же нагрузкой при нейтральном положении спины, правильно?

Сфокусируйтесь на качестве выполнения упражнения, а не на количестве

Эффективность опирается на качество техники, а не на силовом штурме максимального веса ради красивых фото в Instagram. Если фокусироваться только на высоте и скорости результаты тренировок будут ограничены, а утомление будет нарастать. В результате, вы будете наблюдать следующее:

— Сокращение амплитуды разгибания бедра, что негативно сказывается на запасе прочности организма на спортивных соревнованиях. Зачем использовать упражнение, направленное на развитие мышц бедер, которое приводит к обратным результатам?

— Плохая механика движения приземления — Зачем обращать на это внимание, если нам важно количество повторов, да ведь?

— Плохая механика отрыва от земли – Наклон ступни и выворачивание колен наружу.

Введение прыжков с согнутыми ногами в программу тренировок

Для любого упражнения существует чеклист факторов, которые обязательно нужно принимать во внимание. Во-первых, если упражнение вызывает болевые ощущения, не делайте это упражнение.

Если вы не можете делать упражнение правильно, вернитесь к прыжкам с меньшей нагрузкой или вообще откажитесь от нагрузки.

Если упражнение не отвечает вашим целям, не делайте его.

Если принимать во внимание эти рекомендации, прыжки с согнутыми ногами и гантелями не подойдут для легкоатлетов, но зато они позволят значительно улучшить атлетические и силовые качества тяжелоатлетов, не требуя значительного времени на овладение техническими навыками, в отличие от олимпийского рывка.

Прыжки с согнутыми ногами — это упражнение на развитие взрывных навыков, которое необходимо вводить в программу подготовки перед тяжелоатлетическими упражнениями и после разминки.

Чтобы увеличить высоту прыжка и развить потенциал вашего тела начните со статических прыжков по 2 — 3 подхода в 3 — 5 повторениями.

Объем нагрузки не так важен, нагрузки в 3 — 6 повторения для 2 — 4 подходов будет вполне достаточно для большинства спортсменов.

Высота прыжка — не самая важная характеристика, обращайте внимание, прежде всего, на полное разгибание бедер и механику движения при приземлении.

Повышать нагрузку нужно только после отработки правильной механики движения. При переходе к серийным прыжкам откажитесь от дополнительной нагрузки и сконцентрируйтесь на технике отрыва от земли и приземления, только после овладения техникой можно использовать дополнительный вес. Без надежного основания в виде техники вы не добьетесь успеха.

Прогресс выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Одиночные прыжки без нагрузки –> Серийные прыжки без нагрузки –> Одиночные прыжки с гантелями/поясом на спине –> Серийные прыжки с гантелями/поясом

В качестве вывода:

— Качество важнее количества

— Статические прыжки, прыжки с движением в противоположном направлении

— Начните выполнять упражнение без нагрузки

— Наращивайте нагрузку постепенно

— Начинайте тренировку с прыжков

— Необходимо достигать полного разгибания бедер при прыжке

— Особое внимание уделяйте механике приземления и положению суставов

Оригинал статьи: «Squat jumps to maximize athletic power».

Нормативы по прыжкам в длину

Отталкиваясь с места

Ниже представлена нормативная таблица для прыжков с места:

Таблица 1:

При разбеге

Нормативы для прыжков в длину с разбега разработаны для профессионалов и отдельно для любителей.

Таблица 2. Для спортсменов-школьников:

Таблица 3. Для профессионалов:

Как составить тренировку?

1. Выберете оптимальное время для занятия, приблизительно 30 мин. Все зависит от вашей функциональной готовности;
2. Для удобства стоит выбрать от 10 до 15 упражнений. Можно выполнять и все 30.
3. Выполняйте упражнения по очереди, примерно по 35-45 секунд на упражнение. Между ними делайте интервал, приблизительно 15-25 секунд.
4. Завершив круг из 10-15 упражнений, можно отдохнуть 1-2 минуты. Таких кругов может быть 2 или 3. Все зависит от количества выбранных упражнений.

Совет: постепенно можно регулировать интенсивность и время занятия. Для более легкой тренировки – повышайте время отдыха, а для усложнения – сократите промежутки между подходами.

Основные критерии выполнения прыжка

Прыжки в длину делятся на:

• подготовительный этап;
• толчок;
• полет в воздухе ;
• приземление.

Техника выполнения прыжков в длину:

• выполнение начинается с ног, расположенных на ширине плеч, параллельные ступни и нет заступа за линию толчка;
• отталкиваясь двумя ногами сразу, делается мах руками, которые слегка отведены назад и согнуты;
• толчок совершается в момент, когда тело начинает движение вниз по инерции (основная сложность заключается в быстром и активном «выпружинивании» из стартовой точки);
• сначала вперед выводят руки, а затем разгибают коленные и тазобедренные части ног;
• после вылета, тело начинает движение горизонтально, прыгун сгибает ноги и тянет их к грудной клетке, одновременно отводя руки назад и вниз;
• приземление происходит на пятки с вытянутыми руками вперед, согнутыми коленями;
• приземлившись, выпрямляется туловище, спортсмен делает два шага вперед и удаляется.

Как научиться высоко прыгать

Вопрос, как научиться высоко прыгать, обычно стоит перед спортсменами. В таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, волейбол, баскетбол, высота прыжка зачастую играет решающую роль.

И если легкоатлеты и гимнасты используют специфические методики развития этого навыка, то для повышения прыгучести в игровых видах спорта или танцах на первый план ставится увеличение силы и выносливости мышц и организма в целом.

Как научиться высоко прыгать?

Чтобы разработать оптимальную программу тренировок для наращивания высоты прыжка, следует разобраться, какие мышечные группы участвуют в выталкивании тела вверх. Прежде всего, это квадрицепсы и икроножные мышцы.

Если проследить поэтапно процесс прыжка, увидим, что движение начинается с голеностопов, затем в него вовлекаются икры, и в последнюю очередь подключается передняя часть (разгибатели) бедра.

На тренировку этих групп мышц надо направить свои усилия в первую очередь.

Естественно, не менее важны мышцы-стабилизаторы брюшного пресса и спины, но они получат достаточную нагрузку в процессе тренировок взрывной силы икр и квадрицепсов.

Целесообразно воспользоваться схемами из бодибилдинга, дополнив их аэробными тренировками для увеличения общей выносливости организма.

Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях – в любом случае можно получить быстрый результат.

Программа тренировок, направленных на высокий прыжок в волейболе, баскетболе, танцах, может выглядеть так:

Прыжки со скакалкой. Ибо как научиться высоко прыгать, не прыгая? Скакалка помогает повышать прыгучесть во всех видах спорта, эффективно тренирует выносливость, развивает сердечно-сосудистую систему. Прыгать надо ежедневно, минимум в течение двадцати минут, а то и получаса. Необходимо следить за пульсом и техникой: выпрыгивайте максимально вверх, отталкиваясь от пола обеими ногами, удерживая лодыжки на минимальном расстоянии друг от друга. Приседания – самое эффективное упражнение для тех, кто хочет научиться высоко прыгать. Видов приседаний есть великое множество и уже только с их помощью можно проработать абсолютно все мышцы ног. Классический присед выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу

Важное условие правильного выполнения – удержание прямой спины на всей траектории движения. При этом колени не должны выходить за плоскость, ограниченную носками стоп. Пятки плотно прижаты к полу

Досесть нужно, как минимум, до положения, при котором бедра параллельны полу, в идеале – ниже. Как вниз, так и вверх движение выполняется медленно. Количество повторений – до двадцати за один подход, подходов – от трех. Для дальнейшего усложнения приседаний по мере повышения тренированности можно добавлять утяжеления.

Для повышения прыгучести в волейболе и других игровых видах спорта подходят приседания с выпрыгиваниями. Выполняется из того же исходного положения, что и присед. Только из нижней точки движения, когда бедра параллельны полу, нужно выпрыгнуть и как бы зависнуть вверху. Режим выполнения тот же, что и для приседа. Для усложнения также можно применять утяжеления. Высокий прыжок невозможен без тренировки икр, для которой можно делать очень простое упражнение – подъем на носки, максимально амплитудный, до ощущения жжения в икрах. В одном подходе – до тридцати повторений, количество подходов – от трех. Усложнять упражнение можно отягощениями, а также добавить выпрыгивания, либо делать его со ступеньки, чтобы пятки в нижней части траектории уходили на уровень ниже носков.

Всего четыре упражнения для домашней тренировки или занятий в зале помогут научиться прыгать, используя максимальную взрывную силу ног. Таким образом, высокий прыжок в волейболе или другом виде спорта – это всего 40-60 минут в день: прыгать на скакалке надо ежедневно, а силовые тренировки проводить 2-3 раза в неделю. Занимаясь регулярно, вы получите довольно быстрый и высокий результат.

Возможные ошибки

Чтобы научиться правильно прыгать в длину, нужно избегать:

• несогласованных движений, которые зачастую вызывают путаницу между конечностями;
• заступа за линию старта;
• преждевременного опускания ноги, особенно перед окончательным приземлением;
• неполных выпрямлений конечностей;
• падений при контакте с землей.

Нужно правильно выбрать момент постановки толчковой ноги.

Нельзя забывать и о разминочных занятиях. Разминка предотвращает травмы. Чтобы научиться прыгать в длину, нужно постоянно следить за здоровьем, физической подготовкой.

Прыжки в высоту через перекладину

Прыгать в высоту можно несколькими способами. Выделяют пять техник прыжков:

• «перешагивание»
• «волна»
• «перекат»
• «перекидной»
• «фосбери-флоп»

«Перешагивание»

Данный способ довольно прост, он используется на уроках физкультуры. Суть его заключается в том, чтобы правильно перешагнуть через планку. Для этого необходимо сделать небольшой разбег, подготовиться к отталкиванию, оттолкнуться ногой от пола и, сделав мах, перепрыгнуть через планку и приземлиться.

«Волна»

Данный метод заключается в том, чтобы всем телом плавно перелететь через перекладину. Для этого разбег осуществляется по прямой линии под углом 60 – 70 градусов к перекладине. Чем больше угол разбега, тем дальше должно быть место отталкивания. Затем необходимо сделать широкий мах опорной ногой и перелететь через перекладину, изгибая туловище.

«Перекат»

В данном случает разбег должен выполняться под углом 30 — 40 градусов. Отталкиваться необходимо ногой, которая расположена ближе к перекладине. После того, как вы оттолкнулись и немного перекинули ногу через перекладину, необходимо подтянуть вторую ногу к первой. Во время «переката» прыгающий находится грудной клеткой над перекладиной, а затем левой стороной и приземляется на толчковую ногу и на руки.

«Перекидной»

Данный способ похож на «перекат», но отличается тем, что уже на начальном этапе задается вращение. Руки, согнутые в локтях, необходимо поднять вместе с маховой ногой, а плечи и туловище должны отойти назад так, чтобы грудная клетка находилась над перекладиной. Толчковую ногу необходимо согнуть в коленном и тазобедренном суставах, пятка должна тянуться к маховой ноге. За счет движения ног создается эффект вращения.

«Фосбери — флоп»

Прыжок осуществляется спиной к перекладине. Спортсмену необходимо разбежаться, оттолкнуться от поверхности, согнув при этом маховую ногу. Голова должна двигаться в сторону, противоположную толчковой ноге. После отталкивания ноги сводят вместе, тело выпрямляется и поворачивается спиной к планке. После того как тело перелетит через перекладину, ноги нужно выпрямить. Прыгающий приземляется сначала на руки, а затем и всем телом.

Для того чтобы научиться прыгать в любой технике, необходимо немало внимания уделять механике прыжка. Весь прыжок можно разложить на несколько составляющих:

1. предпрыжковые шаги;
2. прыжковая позиция;
3. мысленная настройка;
4. прыжок;
5. приземление.

Если вы не умеете прыгать на скакалке, но очень хотите научиться, читайте статьи Как прыгать на скакалке и Как быстро прыгать.

Информацию о том, как прыгать в длину, можно найти в статье Как далеко прыгать.

Как увеличить длину прыжка

Выполнить прыжок в длину с места и прыгнуть дальше помогут:

• отработанная идеальная техника;
• ежедневные разминки, растяжки;
• умение правильно дышать.

Чтобы увеличить дальность прыжков, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• техника выполнения должна быть идеальной;
• укрепляйте мышцы спины с помощью нагрузок;
• больше бегайте;
• начните практиковать другие виды прыжков;
• ежедневно тщательно растягивайте мышцы;
• научитесь правильно и глубоко дышать;
• отслеживайте прогресс.

Комплекс упражнений

Приседания, прыжки из полусидячего положения, запрыгивание на возвышенность
Методика обучения прыжкам в длину с места начинается с подготовки и укрепления суставов, связок, разбора техники самого упражнения. Тренировочные занятия подразумевают разнообразные варианты упражнений.

Вар.1. Со штангой:

• 10 приседаний;
• 10 прыжков из полусидячего положения;
• 10 запрыгиваний на возвышенность.

Вар.2 . С весом, что изменяется в зависимости от собственного:

• 3 выпрыгивания вперед с весом 60% от своего;
• 3 прыжка с весом 50% от личного;
• 3 выпрыгивания с весом 40% от веса тела.

Вар.3. Разнообразные прыжки, при этом на каждом новом подходе увеличиваем дальность:

• 10 прыжков через преграду;
• 3 прыжка вверх с подтягиванием коленей к груди.

Делая все комплексы минимум 2-3 раза в неделю, можно увеличить дальность прыжка с места.

Типичные ошибки

Многие спортсмены неправильно выполняют прыжки в длину. Самая распространенная ошибка – заступ. Он заключается в пересечении линии, предназначенной для толчка. Другая ошибка – совершение прыжка с подскоком. Среди новичков распространено мнение, что перед непосредственным прыжком почему-то нужно подскочить на обеих ногах. Еще одна погрешность – маленькая амплитуда движений руками. В этом случае нужно отрабатывать махи, иначе получится прыжок не в длину, а в высоту. Если исключить эти недочеты, то длина прыжка сразу увеличится на несколько сантиметров.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно:

• следить за всеми движениями и избегать их несогласованности. Часто это приводит к путанице между конечностями;
• не заступать за стартовую линию;
• не опускать ноги, особенно в самом конце приземления;
• полностью выпрямлять конечности;
• стараться не падать и не заваливаться на бок при контакте с поверхностью.

Как улучшить прыжок в длину с места?

Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться. Летом это можно делать на природе, в холодное время года – в оборудованном спортзале. Перед тренировкой обязательна 15-минутная разминка. Благодаря ей мышцы придут в тонус, а риск травмирования в разы снизится.

Совершенствование прыжка в длину с места предполагает выполнение и других упражнений. Для укрепления мышц ног полезны приседания со штангой, жимы, тяги. Чтобы легко и просто группироваться, надо делать планку, отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить мышцы пресса и спины. Большое внимание требуется уделить аэробным нагрузкам, при которых в работу включаются сердце и дыхательная система. Такие тренировки направлены на улучшение выносливости.

Чтобы увеличить дальность прыжка в длину, придерживайтесь несложных правил:

• строго соблюдайте технику выполнения упражнения;
• укрепляйте мышцы кора, используя нагрузку;
• больше бегайте, во время бега как можно выше поднимайте бедра и подтягивайте колени к груди;
• практикуйте другие виды прыжков;
• выполняйте упражнения на растяжку мышц;
• отслеживайте прогресс.

Прыжки в длину являются сложным упражнением. Не нужно сразу гнаться за высокими показателями. В начале важно освоить правильную технику и довести ее до автоматизма. Возможно, это будет не так быстро, как хочется, но после регулярных тренировок обязательно появится результат.

Работа над техникой

Выполнив указанные выше упражнения, нужно отдохнуть 10-15 минт и переходить к практическим занятиям – отрабатывать технику, чтобы научиться далеко прыгать.

Сначала подготовить максимальный замах. Для этого необходимо приподняться на носочки. От правильной подготовки зависит дальнейшее отталкивание при прыжках в длину. Затем нужно переместить вес собственного тела вперед и совершить прыжок в длину с места.

Особенность самого прыжка заключается в том, что буквально каждая мышца ног должна вытолкнуть под удобным углом вылета центр тяжести.

На этапе приземления ноги надо вытягивать как можно дальше вперед, потянув при этом носки на себя. Касаться земли нужно пятками с выбросом ног, а корпус отводить в сторону, чтобы не упасть.

Что влияет на длину прыжка?

Чтобы увеличить длину прыжка, необходимо обратить внимание на следующие факторы:

1. Тело при старте в приседе, а на заключительном этапе оно разгибается и должно быть прямым.
2. Немалое значение имеет мощность толчка: стопы при прыжке должны словно быть впереди тела.
3. Необходимо следить за дыханием. Когда прыжок только начинается, спортсмен должен выдохнуть, следующий вдох совершается уже только при приземлении.
4. Для прыжка необходимо подобрать подходящую одежду. Особую важность имеет обувь: она должна быть максимально удобной. использование скользкой и неудобной обуви – большая ошибка.

Чтобы добиться лучших результатов, важно помнить о необходимости сгибать ноги при полете и при приземлении. Если спортсмен этого не сделает, то его суставы могут быть травмированы. Кроме того, важно предварительно отработать каждый этап по отдельности. Только потом уже можно их объединять и начинать выполнять прыжок полностью.

Рекорды мировых спортсменов

Чтобы обучение прыжкам в длину с места проходило более продуктивно, ниже представлены результаты спортсменов, установивших мировые рекорды по прыжкам в длину.

Как видите, Майка Пауэлла с 1991 года до сих пор никто не смог перепрыгнуть. Аналогичная ситуация среди женского пола. Галина Чистякова – легкоатлетка СССР, еще в 1988 году побила мировой рекорд по прыжкам в длину, который до сих пор никто не смог улучшить.

Рекомендации профессионалов

При обучении прыжкам в длину профессионалы советуют:

• прежде чем прыгнуть, нужно изучить каждую фазу техники и пробовать все постепенно;
• для прыжков в длину с места предусмотрены разминочные упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке, начиная от обычной растяжки и заканчивая кроссовым бегом;
• для максимального ускорения важно заниматься тренировкой рук, плиометрическими тренингами, ходить в тренажерный зал для выполнения физических занятий с утяжелениями, нагрузками;
• когда атлет тренирует еще другие варианты прыжков, результат улучшается с максимальной скоростью;
• наиболее активные подтягивания колен к груди должны совершаться на этапе толчка, затем толчковая нога выносится вперед;
• приземление не должно происходить на выпрямленные ноги. Это прямой путь к травмам.

Необходимо постоянно мониторить личные результаты, вносить корректировки в программу тренировок и улучшать показатели.

Зачем нужны кардио-тренировки?

До похода в специализированный тренажерный зал или перед выполнением кардио-упражнений в дома, давайте спросим себя, какая цель таких нагрузок?

• Улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Интенсивно тренируется сердечная мышца;
• Повысить тонус мышц;
• Сжечь лишние калории;
• Улучшить выносливость;
• Понижение вероятности депрессии за счет выплескивания отрицательных эмоций;
• Ускорение метаболизма;
• Понижение риска диабета;
• Налаживание дыхательной техники.

Хорошая и качественная кардио-тренировка заряжает энергией и позитивом на весь день. Основное правило – соблюдать умеренность в нагрузках.