СЕГОДНЯ В НАШ СПОРТ ПРИШЛА НАУКА.[править | править код]
Она доказала, что силовые тренировки — это стресс. Несмотря на то, что он доставляет нам, культуристам, истинное удовольствие, путь к большим мышцам должен быть коротким. Как-никак, чем меньше в жизни стрессов, тем лучше. Так что, нынешний бодибилдинг мало похож на своего прародителя середины прошлого века, когда мышечную массу добывали, словно в угольном забое, упорным трудом до седьмого пота. В наши дни наука нашла немало способов срезать угол. Другими словами, она обогатила бодибилдинг невиданными прежде «быстрыми» технологиями. Дорога к массе не стала от этого легче. Просто отныне наш спорт требует не столько настойчивости носорога, сколько непростой способности ума постигать новое, а потом успешно претворять в жизнь. Представляем вам новаторский способ тренинга, который гарантирует ракетное ускорение мышечного роста. Учтите, такие тренировки имеют мало общего с бодибилдингом наших дедушек. Вы готовы к радикальным переменам?
Гений железа[править | править код]
Любое силовое упражнение, будь то жим или тяга, состоит из двух фаз. Сначала вы поднимаете вес. а потом опускаете. Первую фазу принято именовать позитивной, а другую — негативной. Откуда взялась подобная терминология? Кто додумался назвать подъем веса «хорошим», а опускание — «плохим»? Секрет прост. Силовикам долгое время казалось, будто силу мышц растит только первая фаза, когда вы отчаянно боретесь с гравитацией. Ну а вторая фаза является вынужденной: вы всего лишь возвращаете вес в стартовую позицию для нового повтора. Вес снаряда тут действует заодно с силой тяжести, а потому сама фаза будто бы бесполезна для мышц. Следуя такой логике, штангисты и вовсе отказались от заключительной стадии толчка и рывка. В обоих упражнениях они вздымают штангу на прямые руки, а потом по кратчайшей траектории обрушивают на пол.
В бодибилдинге тоже поначалу игнорировали негативную фазу и даже на свой манер называли ее «пассивной» (в противовес «активной» фазе подъема веса). Однако в 70-е годы в бодибилдинг пришел уникум по имени Артур Джонс. Сын провинциального американского врача, он в 5 лет самостоятельно обучился чтению и впоследствии бегло говорил на 8 языках. Подростком Артур Джонс влюбился в самолеты, а когда разразилась вторая мировая война, то попытался устроиться гражданским техником на аэродром бомбардировочной авиации США. Ему отказали по двум причинам. Во-первых, Джонсу было всего 15 лет, а во-вторых, он не имел технического диплома. Джонс взялся настаивать, поскольку успел проработать пару лет в автомастерской. Ради смеха его допустили к экзаменам, и он поставил своего рода рекорд, набрав самое большое число баллов за всю историю приемных экзаменов для гражданских специалистов. Впрочем, Артуру Джонсу было не впервой ставить рекорды. Как-никак, он вырос в бандитском районе и с 12 лет тренировался с «железом».
Откроем карты. Артур Джонс — это тот самый изобретатель знаменитых тренажеров «Наутилус», которые дали старт индустрии фитнес-клубов. Всю жизнь он оставался неуемным экспериментатором и однажды на спор пообещал сделать безвестного культуриста Кейси Вайэтора «Мистером Америка». Мало того, что у Вайетора была репутация законченного аутсайдера, вдобавок он был ослепительно молод. Артур Джонс заявил, что Кейси превзойдет мышечной массой зрелых атлетов, за плечами которых числятся десятилетия тренировок. К изумлению скептиков Вайэтор, действительно, выиграл престижный турнир. На подиуме он показал невиданные прежде мышечные объемы, ну а когда у него начали вызнавать секреты, то оказалось, что его тренер, Артур Джонс, поставил выполнение упражнений с ног на голову. При подготовке к турниру Вайэтор не поднимал, а опускал вес.
Многие именитые атлеты возмутились, посчитав, что Кейси попросту их дурачит. В ответ Артур Джонс устроил показательный эксперимент с участием нескольких особенно недоверчивых звезд. Скрепя сердце, те в течение месяца выполняли одни «негативы». В конце опыта атлетов ждало настоящее потрясение. Все они прибавили от 3 до 5 кг «сухих» мышц! К сожалению, многообещающая находка Джонса была скоро забыта. В бодибилдинг пришли стероиды и на долгие годы зачеркнули поиски нового…
О негативной фазе
Регулярно наблюдая за тем, как тренируются любители бодибилдинга, отметил для себя, что очень многие упускают важнейший элемент тренировочного процесса, который прямым образом влияет на рост мышечной массы. Речь идет о негативной (эксцентрической) фазе выполнения упражнений.
Безусловно, мало кто пренебрегает ей полностью, в прямом смысле слова бросая поднятое отягощение (такое встречается только в тяжелой атлетике). Но и мало кто опускает снаряд под полным контролем. Обычно это напоминает попытку замедлить ускорение, развиваемое снарядом под воздействием силы тяжести. По факту, время продолжительности негативной фазы у значительной части занимающихся лишь немного превышает время, затрачиваемое на фазу позитивную. Разница, буквально, в полсекунды. Например, 1 секунда подъем — 1,5 секунды опускание или 2 — 2,5. При этом физиология такова, что мышечное напряжение, необходимое для контролируемого опускания веса значительно меньше, чем при его подъеме. Тот вес, который мы способны выжать лишь один раз, мы запросто сможем подконтрольно опустить три раза. Ну, а если мы позволяем снаряду опускаться с большой скоростью, то мышечное напряжение в этот момент вообще ничтожно.
Однако в силовых тренировках направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. Об этом неоднократно писалось в специализированных журналах по бодибилдингу и очередное подтверждение этому недавно предоставил спортивный ученый и тренер Брэд Шенфельд. Он изучил 15 наиболее объективных исследований, в которых участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки. То есть все упражнения выполнялись лишь в одной фазе, чтобы исключить их совместное воздействие на гипертрофию. Полученные данные были обобщены и проанализированы. В результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 %, а только эксцентрических 10 %. Это означает, что, как минимум, эксцентрическая фаза является важной частью повтора, когда вы желаете максимального роста мышц. Заставляя мышцы полноценно работать в обеих фазах, мы обеспечим более полное воздействие нагрузки на те, процессы, которые приводят к гипертрофии. То есть гипертрофический отклик от выполняемого упражнения увеличится.
Все что надо сделать, это лишь начать опускать вес более медленно, акцентируясь на этом. Быстро можно поднимать вес, но не опускать. Чем медленнее опускается снаряд, тем больше требуется мышечных усилий и наоборот. Более того, я советую попробовать применить принцип волновой периодизации в планировании тренировочного процесса с использованием негативной фазы, как одного из факторов варьирования нагрузки.
Пример (позаимствован у Грега Наколса):
1-я неделя: начинаем с 3-х секунд в каждом повторении ;
2-я неделя: 4 секунды ;
3-я неделя: 5 секунд ;
4-я неделя: увеличиваем вес на штанге и возвращаемся к эксцентрической фазе в 3 секунды, а далее по новой.
Таким образом, замедляя время опускания снаряда, мы увеличиваем нагрузку от тренировки к тренировке, не меняя вес отягощения. И только закончив трехнедельный цикл, добавляем вес. Просто и эффективно!
Если и вы относитесь к числу тех, кто особо не уделяете внимания негативной фазе, то пришло время это изменить
Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.
Второе открытие Америки[править | править код]
В наши дни наука заново переоткрыла значение негативных повторов. Как известно, тонкие нити мышечных волокон безбожно рвутся в момент пикового напряжения мышцы. При этом образуется биологический «мусор» — обрывки органических тканей, осколки молекул… Появление в крови подобных «шлаков» служит тем сигналом тревоги, который заставляет организм принять ответные меры: мобилизовать стволовые клетки, ускорить синтез нового белка и повысить секрецию гормонов-анаболиков. Причем, чем сильнее «зашлакована» ваша кровь после тренировки, тем активнее идут процессы восстановления и мышечного роста.
Когда вы поднимаете вес, мышца напрягается, объективно сокращая свою длину. Когда опускаете, мышце тоже приходится сокращаться, однако при этом она растягивается. Растяжение становится тем дополнительным стрессовым фактором, который, практически, удваивает число разрывов мышечных волокон. Как раз поэтому от негативов мышцы растут не в пример быстрее, чем от подъемов веса.
Выходит, негативными повторами нужно заменить традиционный метод тренинга? Увы, опускание веса сопровождается рефлекторным запиранием дыхания, а потому совсем не тренирует сердечно-сосудистую систему. Ну а без выносливого сердца силовых рекордов не бывает. Вспомните, как задыхаются нетренированные новички, пытаясь довести до конца многоповторный сет.
Так что, от позитивной фазы отказываться никак нельзя. Наука предлагает сочетать позитивы с негативами, однако при этом отводит позитивам лишь подчиненную роль.
Польза негативных повторений
Используя метод негативов, сильно растягиваются мышечные волокна, поднимая вес, наоборот сокращаются, из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются, получая микро-разрывы, включается процесс заживления поврежденных тканей, а это и есть рост массы.
Тренинг негативными подходами, требует большего времени восстановления мышечных волокон, так как повреждения больше, чем при обычной тренировке.
Не используйте негатив просто так, включайте его лишь тогда, когда рост массы остановился и наступил полный «застой».
Только вперед![править | править код]
Итак, перед вами инновационная программа тренинга, основанная на негативных повторениях. Такие повторы, согласно науке, требуют нешуточной перегрузки. За рабочий вес принимают нагрузку, которая на 30-50% выше разового рекордного достижения! Но даже этого мало! Вдобавок вы будете опускать вес в «одностороннем» стиле. Допустим, вы делаете жим лежа в Смите. Сначала вы жмете штангу кверху обеими руками, а потом возвращаете в исходную позицию одной рукой. Дальше вы опять жмете штангу обеими руками и возвращаете на старт другой рукой. Все это называется одним повтором.
Такая методика выполнения негативов вызывает поразительно масштабные травмы мышечных волокон. Пары повторов достаточно, чтобы восстановление растянулось на неделю! Вслед за негативами следует сделать 2-3 пампинговых сета. Это обязательное условие методики! Тандем негативов с пампингом приносит ударное ускорение прогресса! От недели к неделе рабочие веса, и без того критические, неуклонно растут. В первую неделю — 130%, во вторую -140% и в третью — 150% от 1РМ. Дольше трех недель тренироваться категорически нельзя! Во-первых, дальше повышать веса некуда, а во-вторых, вашим связкам понадобится отдых. Потом нужно ровно на неделю забросить всякий тренинг с «железом». Понятно, что веса, превышающие разовый рекорд, в одиночку никак не одолеть. Тем более, что сет содержит несколько повторений. Вам потребуется помощь и страховка преданного партнера.
Программа нисколько не похожа на ваши прежние тренировки. Но пусть это вас не смущает! Бодибилдинг тоже однажды начался с революции: вместо разовых повторов силовики взялись делать их сотнями. Удачи!
Для кого: новичкам или профессионалам?
Как это часто бывает, мнения в данном вопросе встречаются полярно разные. Одни утверждают, если хочешь чему-то научиться и добиться прогресса — вперед, делать негативы. Другие же предостерегают, что новички и эксцентрические сокращения плохо сочетаются из-за высокой травмоопасности упражнений и неграмотности занимающихся. Истина в золотой середине и здравом подходе:
- Жим лежа и упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник (все виды приседов и тяг) для неподготовленных — гарантия травмы. Чистые негативные повторения для развития силы в этих упражнениях будут актуальны при наличии развитого мышечного корсета и определенного наработанного опыта.
- Общеразвивающие упражнения, повышающие выносливость и укрепляющие все тело (подтягивания, отжимания) прекрасно подойдут начинающим спортсменам. В этом случае выполнение только лишь негативной фазы упражнения — отличный способ освоить упражнение, укрепить связки, увеличить силу и улучшить нейро-мышечную связь.
Внимание![править | править код]
Данная тренировочная методика является крайне тяжелой. Она приводит к обширным микротравмам мышечной ткани, а потому не может длиться дольше 3 недель. Далее следует недельный период полного отдыха от тренировок. Делайте в сете не более 2-3 повторов. Поскольку негативный тренинг является самым трудным из ныне известных методик, проводить его можно только трижды в неделю. Иначе ваша нервная система рискует не восстановиться. При этом одну мышцу или мышечную группу можно нагружать негативами лишь раз за недельный цикл.
• Подготовка
. Если вы не обладаете от природы прочным и коренастым сложением, и за вашими плечами нет солидного стажа тренинга, в течение 3 недель практикуйте адаптирующие тренировки с весом 80% от разового максимума (1РМ). Такая работа укрепит связочный аппарат и застрахует вас от травм.
• Разминка
. Негативы чрезвычайно перегружают связки и угрожают травмами. По этой причине каждой тренировке должна предшествовать глубокая разминка. Не менее 10 минут посвятите легкому кардио и динамическим упражнениям с весом тела, «разогревающим» суставы. Далее перед каждым «негативным» упражнением делайте 2 сета в обычном стиле с весом 30% и 50% от 1РМ. Далее нужно сделать «негативный» односторонний сет с весом 80% от 1РМ. И только потом можно приступать к основным негативам свесом 130-150% от 1РМ.
• Позитивные сеты
. После негативов крайне важно «промыть» мышцу кровью и заодно «насытить» ее питательными веществами, гормонами и кислородом. Для этого после негативов выполните 2-3 дополнительных сета того же упражнения в пампинговом стиле (12-15 повторов).
• Частота тренинга
. Тренируйтесь 3 раза в неделю, нагружая отдельную мышцу только раз за недельный цикл.
• Расчет рабочих весов
. За точку отсчета примите вес отягощения, который вы способны одолеть в упражнении только один раз (при обычном способе выполнения). В первую неделю применяйте веса, равные 130% от 1РМ, во вторую — 140% от 1 РМ и в третью — 150% от 1РМ.
Упражнения[править | править код]
Негативные повторения — техника
ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ[править | править код]
Примите положение лежа на горизонтальной скамье под грифом тренажера Смита. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, как для традиционного жима лежа. С помощью партнера снимите гриф с упоров и совместными усилиями выжмите штангу кверху. Под контролем партнера освободите одну руку и медленно опустите отягощение к груди другой рукой. Снова возьмитесь за гриф обеими руками и с помощью ассистента выжмите штангу кверху. Опустите штангу, поменяв руки.
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА[править | править код]
Примите положение лежа на скамье тренажера лицом вниз и заведите ступни под подвижные валики. С помощью партнера поднимите валики кверху обеими ногами. Далее освободите одну ногу и под контролем ассистента опустите валики другой ногой.
Снова поднимите валики кверху совместно с партнером. Повторите обратное движение, поменяв рабочую ногу.
ПОДЪЕМЫ НА НОСОК[править | править код]
Встаньте под упоры тренажера и подоприте их плечами. Носки ступней поставьте на ножную ступень. Силой обеих икроножных мышц с помощью партнера поднимитесь на носки как можно выше. Далее освободите одну ногу и медленно опуститесь в нижнюю позицию на другой ноге. Сделайте заданное число повторов и поменяйте рабочую ногу. Ваш партнер должен внимательно контролировать обратную фазу упражнения, чтобы темп негатива вышел медленным и ровным.
ЖИМ КНИЗУ[править | править код]
Возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Кисть другой руки положите поверх рукояти. Используя силу обеих рук, с помощью партнера опустите рукоять книзу. Из нижней позиции «отпускайте» рукоять рабочей рукой, контролируя движение другой рукой. Сделайте упражнение заданное число раз и поменяйте руки. Несмотря на то, что здесь негатив относительно безопасен, ваш партнер должен стоять настороже.
ЖИМ НОГАМИ[править | править код]
Это упражнение требует особого внимания вашего партнера. Вам придется применить вес, который значительно превышает ваш рабочий, а потому риск травмы тут особенно велик. Обязательно используйте страховочные стопоры, которые уберегут платформу от неконтролируемого падения. Выжимайте вес кверху обеими ногами с помощью партнера, ну а опускайте только одной ногой. Сделав заданное число повторов, поменяйте рабочую ногу.
ТЯГА РУКОЙ СИДЯ[править | править код]
Прицепите к оконечности троса блока обычную V-рукоять. Возьмитесь за рукоять и с помощью партнера притяните ее к животу. Далее освободите одну руку и «отпустите» рукоять другой рукой. Сделайте заданное число повторов и поменяйте рабочую руку. Если вашей кисти не хватает силы, чтобы удержать рукоять, примените гимнастический ремень. Партнер должен внимательно контролировать обратную фазу тяги, чтобы темп негатива вышел подчеркнуто ровным. Как бы вам не было трудно, не наклоняйте корпус вслед за рабочей рукой.
ПОДЪЕМЫ В СМИТЕ[править | править код]
Установите гриф тренажера Смита на высоте пояса. Встаньте лицом к грифу и возьмитесь за него обеими руками прямым хватом на ширине плеч. С помощью партнера снимите гриф с упоров и поднимите к плечам. Далее освободите одну руку и опустите гриф в исходное положение другой рукой. Сделайте заданное число повторов и поменяйте рабочую руку. Опускание грифа должно происходить под контролем и при страховке партнера.
ПОДТЯГИВАНИЯ С ВЕСОМ[править | править код]
Оденьте на пояс силовой пояс с цепью и повесьте на цепь нужное отягощение. Поставьте под перекладину высокую опору. Заберитесь на опору, чтобы гриф оказался у вас под подбородком. Возьмитесь за перекладину и напрягите руки. Сойдите с перекладины и медленно опуститесь на напряженных руках. Повторите упражнение. Также можно самостоятельно подтянуться, а затем попросить партнера подать вам гантель. Ее следует зажать между ступнями. Далее нужно опуститься в нижнее положение. ДЕНЬ 1
Жим ногами
Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 3х12-15
Негативы:
Жмете обеими ногами, опускаете левой ногой; отдых 5-10 секунд. Жмете обеими ногами, опускаете правой ногой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы:
Делайте обычный жим двумя ногами с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.
Сгибания ногой лежа
Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 2х12-15
Негативы:
Сгибаете обе ноги, опускаете вес левой ногой; отдых 5-10 секунд. Сгибаете обе ноги, опускаете вес правой ногой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы:
Делайте обычные сгибания двумя ногами с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту. В завершение выполните заминку со статической растяжкой.
Примечания:
Комплекс кажется коротким только на бумаге. Вспомните, он включает еще 3 разминочных сета каждого упражнения. По причине сверхвысокой нагрузки оба упражнения заставляют работать все мышцы ног, как на передней, так и на задней поверхности.
ДЕНЬ 2
Жим в Смите/Сведения
Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 3х12-15
Негативы:
Жмете обеими руками, опускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Жмете обеими руками, опускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом.
Позитивы:
Делайте сведения обеими руками в тренажере с весом 70% от 1 РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.
Жим книзу
Негативные сеты 1х2 (одной ногой) Позитивные сеты 3х12-15
Негативы:
Жмете обеими руками, отпускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Жмете обеими руками, отпускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом.
Позитивы:
Делайте обычный жим книзу обеими руками в тренажере с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.
Подъемы на носки стоя
Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 3х12-15
Негативы:
Поднимаетесь на носки обеими ногами, опускаетесь на левой ноге; отдых 5-10 секунд. Поднимаетесь на носки обеими ногами, опускаетесь на правой ноге. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом.
Позитивы: Д
елайте обычный подъем на носки двумя ногами с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту. В завершение выполните заминку со статической растяжкой.
Примечания:
Поскольку жимы ногами и без того перегружают икры, их прицельный тренинг перенесен на другой день.
ДЕНЬ 3
Тяга рукой сидя
Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 2х12-15
Негативы:
Тянете рукоять обеими руками, отпускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Тянете рукоять обеими руками, отпускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы:
Делайте обычную тягу к поясу сидя в тренажере с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.
Подтягивание с весом/Широкая тяга сверху
Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 2х12-15
Негативы:
Поставьте под перекладину высокую опору. И поясу прицепите вес или зажмите гантель между ступнями. Сойдите с опоры и медленно опуститесь в нижнюю позицию. Отдохните 5-10 секунд. Сделайте по 2 повтора в каждом из 2 сетов. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите).
Позитивы:
Делайте широкую верхнюю тягу к груди сидя с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.
Подъемы в Смите/Подъемы со штангой
Негативные сеты 2х2 (одной ногой) Позитивные сеты 2х12-15
Негативы:
Поднимаете гриф обеими руками, опускаете левой рукой; отдых 5-10 секунд. Поднимаете гриф обеими руками, опускаете правой рукой. Отдыхаете 30 секунд и повторяете ту же последовательность. Все 4 негатива считаются одним сетом. Отдыхайте активно, сколько вам требуется (не стойте и не сидите). Повторите сет.
Позитивы:
Делайте обычные подъемы со штангой стоя с весом 70% от 1РМ. Между сетами отдыхайте 1 минуту.
Примечания:
Несмотря на небольшое число упражнений, тренировка предельно активизирует мышцы спины и бицепсы. Поскольку бицепсы получают нагрузку при выполнении упражнений на спину, во вторую неделю подъемы на бицепс можно не выполнять. Бесспорным доказательством эффективности программы является сильнейшая послетренировочная боль в мышцах. Ее нужно отличать от болей в суставах, которые, возможно, сигнализируют о травме.
Источник Muscle and Fitness №4
Упражнения с негативными повторениями
Фаза подъема веса в бодибилдинге называется позитивной, а опускания – негативной. Так вот, техника выполнения негативов зависит от конкретного силового упражнения. Возьмем, к примеру, упражнение для развития мышц груди жим штанги лежа. В этом случае все просто – партнер становится у вас за головой, берется за гриф штанги и помогает вам забросить ее на упоры. Ну а с опусканием штанги вы справляетесь сами.
Любопытно, что негативы в меньшей степени расходуют такое качество мышцы, как силовая выносливость. И если вам хватает выносливости только на 8-10 полных жимов штанги, то с тем же весом вы запросто одолеете до 15 негативов. Так что если вам нужно остаться в рамках прежнего числа повторов, вес штанги в негативах надо увеличить минимум на 10-12%.
Похожую технику можно использовать и при подъеме штанги на бицепс. Партнер помогает вам забросить ее наверх, к ключицам. Опускаете штангу вы самостоятельно.
