Дыхание при отжимании от пола правильное и неправильное

Почему это важно?

Упражнение можно выполнять по-разному, но дышать надо всегда правильно. Почему так сильно влияет правильность подачи воздуха в легкие и его выдыхания на результат? Всё очень просто: правильное дыхание на тренировке или соревнованиях по любому виду спорта — залог хорошей концентрации и реакции спортсмена.

Человек, который впускает и выпускает воздух из своих легких неправильно во время повышенной нагрузки на мышцы и особой потребности организма в притоке кислорода, рискует испытать головокружение или даже обморок.

Правильный ритм и своевременность совершения вдохов и выдохов тренируются годами, поскольку перед знакомством с наукой правильного дыхания большинство начинающих спортсменов дышат не совсем корректно, лишь интуитивно догадываясь и подстраиваясь под свой организм.

Тренировка с отжиманиями

10-минутное накачивание мышц

Что:

Эта высокоинтенсивная десятиминутная схема с тремя упражнениями наполнит ваши мышцы верхней части тела кровью, чтобы накачать и полностью утомить ваши мышечные волокна, сохраняя при этом сердечный ритм как для увеличения мышц, так и для эффекта потери жира.

Как:

Сделайте столько повторений с узкой постановкой рук, сколько сможете, а затем отдохниет 20 секунд. Затем сделайте как можно больше нормальных отжиманий и снова отдохните 20 секунд. Наконец, сделайте как можно больше повторений с широкой постановкой рук и отдохните 60 секунд. Повторите эту схему 4 раза.

30-минутный вызов

Что:

Эта получасовая высокоинтенсивная тренировка увеличит мышечную выносливость вашего тела, накачивая мышцы, отдыхая, а затем снова проходя через процесс накопления усталости.

Как:

В первую и последующие нечетные минуты делайте десять нормальных отжиманий и отдыхайте в оставшуюся часть минуты. В четные минуты делайте десять повторений другого варианта для ваших плеч или трицепса, и отдыхайте оставшуюся часть минуты. Таким образом, вы сделаете в общей сложности 300 отжиманий всего за 30 минут, это поможет улучшить мышечную силу и выносливость. Если десять повторений кажется вам легкой задачей, делайте по 12-15 повторений каждую минуту.

Виды

Популярным снарядом для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса всегда был и остается турник. Множество модификаций турников привели к появлению моделей «турник-брусья 2 в 1». Многие приобретающие такой снаряд и начинающие выполнять отжимания и подтягивания вряд ли имеют представление о том, как правильно дышать в процессе упражнений.

При тренировках в домашних условиях, к сожалению, рядом нет опытного тренера, способного подсказать, как своевременно наполнять и опустошать легкие. Кроме того, располагать свое тело можно по-разному:

— вертикально при отжиманиях от стены;

— также вертикально — на брусьях;

— горизонтально — от пола.

На самом деле разновидностей гораздо больше, но на практике именно перечисленные самые распространенные, поскольку приемлемы при любых тренировках.

Отжимание: как правильно дышать

От того, насколько правильным будет дыхание во время отжиманий, будет зависеть состояние сердечно-сосудистой системы спортсмена. При нарушениях дыхательной техники существует риск получить серьезные проблемы со здоровьем.

В вопросе о том, как дышать во время отжиманий от пола, главное – запомнить правильную схему. Опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся – на выдохе. Примите исходную позицию, необходимую для отжиманий: опустите корпус и вдохните. После нужно грудью коснуться пола. Затем – сделать рывок и выдохнуть в этот момент. Именно тут выдох и самое большое усилие в упражнении будут совпадать. Продолжайте отжиматься, дыша в таком же ритме.

Такое правильное дыхание при отжимании помогает снизить нагрузку на организм в процессе выполнения упражнений. Ее суть кроется в следующем:

Вдох – повышение артериального и внутриутробного давления, ввиду чего повышается нагрузка на сердце и сосуды.
Максимальная нагрузка в процессе выполнения упражнения – это сложность для вашего организма. Если она будет дополнена еще и вдохом, последствия могут быть весьма опасными. Именно поэтому на наибольшем напряжении мы всегда выдыхаем. Кроме того, выдох – это возможность лучше концентрироваться на том, что вы делаете.

Казалось бы, с тем, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, все достаточно просто. Тем не менее, ошибки в дыхательной технике совершают очень многие. Это сочетание вдоха с максимальным усилием, при котором организм получает огромную нагрузку, а также, как мы уже говорили, задержка дыхания, что в корне неправильно. Многим кажется, что так проще: задержать дыхание, и не задумываться, когда нужно вдохнуть, а когда – выдохнуть. Однако «экономия» такого характера приводит к общей слабости, нехватке кислорода, микротравмах сосудов головного мозга, а иногда и потере сознания. Понятно, что на эффективность отжиманий все это влияет крайне негативным образом.

Как же правильно вдыхать и выдыхать во время отжиманий?

При выполнении любых силовых упражнений выпускать воздух из легких рекомендуется во время максимального напряжения мышц, а впускать — в фазе расслабления мышц. При выполнении упражнения на брусьях нагрузка на мышцы рук более серьезная, чем при щадящем — от стены.

Последний вариант демократичен, поскольку нагрузка на руки при таком типе выполнения может быть легко отрегулирована за счет различного угла наклона тела относительно стены. Но наиболее популярным и доступным методом без применения всевозможных приспособлений при помощи веса собственного тела является отжимание от пола.

Вне зависимости от способа, правильное дыхание будет залогом более позднего наступления усталости и скорейшего восстановления мышц между повторениями и подходами. Чем сложнее отжиматься, тем глубже приходится делать вдох.

Максимальная амплитуда движений требует более длительной задержки дыхания. В этом случае скорее сам ритм выполнения упражнения организует последовательность дыхания. Практически невозможно ошибиться с моментом начала вдоха или выдоха, поскольку организм интуитивно подсказывает, что сокращающийся от мышечных усилий корпус атлета способствует совершению выдоха, а вдох в таком случае встретил бы практически непреодолимое сопротивление.

Атлету нет необходимости жестко регулировать дыхание, ведь даже если он совершит грубую ошибку и поменяет местами фазу вдоха и выдоха, то негативные последствия будут неярко выражены или наступят не с первого подхода. Неопытный спортсмен не сразу разберется, отчего немного кружится голова, а конечности тяжелеют.

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Локти смотрят по сторонам

Руки не следует располагать «Т»-образно по отношению к торсу. Такой угол будет выключать из работы трицепсы и мышцы груди, распределяя главную нагрузку на бицепсы, что относительно быстро создает избыточное напряжение в плечах и плечевых суставах.

Прислонять локти к торсу тоже не следует. Как правильно делать – их расположение должно быть под углом 40 градусов, относительно корпуса. В этом положении задействовано наибольшее число мышц, что помогает снизить нежелательное напряжение в суставах. Другими словами, руки по отношению к телу должны располагаться не в виде буквы «Т», а в виде «стрелки».

Чересчур широкая постановка рук

Расположение рук далеко вперед – типичная ошибка, которая может негативно отразиться на плечевых суставах. Чтобы избежать неправильной техники, следует держать под контролем расположение рук, которые должны занимать положение четко под плечами.

Подъем таза или прогиб тела

При отжиманиях следует уделить внимание тому, чтобы все тело сохраняло ровную линию от плечей до стоп. Неправильная техника – выпячивание или заваливание таза

Выполняя упражнение необходимо сохранять напряжение, чтобы сохранялось правильное положение. Таз должен быть немного подкручен, пресс напряжен, поясничный отдел должен оставаться плоским. Прямая спина – главное условие верной техники. Прогибы недопустимы, так как это провоцирует появление нежелательной нагрузки на позвоночник.

Недостаточная амплитуда движения

Если трудно совершать упражнения, соблюдая полноту амплитуды из-за физической неподготовленности во время отжиманий от пола, следует заменить классическую версию упражнения на простые вариации (с колен, у стенки). Внизу руки необходимо сгибать под углом 90 градусов, только можно получить от упражнений максимальную пользу.

Правильно выдыхайте

Процесс выдоха и сопутствующее сокращение мышц бокового и брюшного пресса придадут дополнительной жесткости вашему телу, стабилизируют его и помогут напрячь все необходимые мышцы. Опытный атлет, не задумываясь, подключает правильное дыхание себе на службу во время выполнения отжиманий от брусьев, от стены или от пола.

При ударных отжиманиях от пола, когда счет идет даже на одно дополнительное повторение, способствующее в итоге росту результата, выдох активизирует выброс дополнительного адреналина в кровь, чтобы организм совладал с критической нагрузкой.

Кроме того, искаженный гримасой спортсмен в процессе такого ударного жима от пола или от брусьев просто физически не сможет вдохнуть, поскольку тело рефлекторно отреагирует расслаблением и дезориентирует его.

Не задерживайте на тренировках дыхание

Не задерживайте вентиляцию легких ни в одной из ее фаз, выполняя отжимания от пола или от брусьев. Нужно четко следить за работой легких и не позволять бессознательным задержкам влиять на продолжительность и качество тренировки.

Также это опасно повышением давления крови во внутренних органах. Если с непроизвольной задержкой дыхания то и дело приходится сталкиваться, то это может свидетельствовать о неготовности организма совершать упражнение с такой нагрузкой и (или) амплитудой.

Если речь идет об отжиманиях, то в подобном случае стоит выбрать упражнение себе по плечу и вместо отжимания от брусьев или от пола, начать с отжимания от стены. В таком случае правильное дыхание более вероятно, ведь начало фазы вдоха или выдоха легче контролировать, когда не все ресурсы организма идут на выполнение сгибания или разгибания рук.

Физические нагрузки и дыхание

Мы уже немного разобрались с тем, что дыхание спортсмена во время отжиманий зависит от техники выполнения упражнений. Но стоит отметить, что это касается исключительно частоты. Дело в том, что, выполняя любое физическое упражнение, необходимо найти ритм дыхания и придерживаться его до окончания подхода. Исключением является только кардионагрузка, где все несколько сложнее.

Так как правильно дышать при отжимании от пола крайне важно, с чем мы тоже уже разобрались, то делать задержки не рекомендуется. Это касается как выполнения тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой, так и более легких – отжиманий с собственным весом или утяжелителями. В процессе выполнения упражнений, после того как вы приняли исходное положение, необходимо сосредоточиться. Вы наверняка знаете, что разговаривать или смотреть по сторонам во время отжиманий нельзя. Почему? Все дело в том, что сбивается дыхание.

Ошибки начинающих

Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:

Полная задержка воздуха;
При недостаточной выносливости, атлет начинает дышать хаотично;
Неправильная техника – вдох на усилии, выдох на расслаблении. Просто представьте себе гигантский, тяжелый шкаф и попробуйте сдвинуть его с места. И одновременно с этим глубоко и плавно вдыхать кислород. Вряд ли у вас получилось.
Постоянные вдохи ртом.

Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!