Как правильно делать жим штанги лёжа – руководство по выполнению упражнения

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Жим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.

Жим штанги лежа

Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.

В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.

Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»

Методические и технические ошибки в жиме штанги лёжа

• Недостаточная разминка или её отсутствие. Такая ошибка не относится конкретно к этому упражнению. Это общее требование ко всем видам физической деятельности. Плохая разминка влечёт за собой плачевные последствия. Поначалу возможны микротравмы, незаметные на первый взгляд. Впоследствии ситуация может ухудшиться и привести к серьёзным проблемам. Более того, постепенный подход к рабочему весу настраивает психомоторные связи на предстоящую тяжёлую работу.
• Изменение исходного положения в процессе выполнения двигательного действия. Чаще всего занимающийся отрывает таз от жимовой скамьи. Укорачивая амплитуду движения и перенапрягая поясничный отдел позвоночника. На соревнованиях такая попытка зачтена не будет.
• Неправильная ширина хвата, определение которой описывалось выше. А также открытый хват (большой палец сверху грифа). Есть вероятность падения (соскальзывания) штанги с ладоней. Либо слабая сила обхвата грифа.
• Съём штанги со стоек при помощи трёхглавых и грудных мышц. Когда гриф над переносицей, наиболее проще снять штангу усилием трапециевидных мышц. Подав плечи и ключицу вперёд.
• Неподконтрольное опускание снаряда. Необходимо противодействовать весу снаряда в негативной фазе. Жим в отбивку возможен только при наличии специальных приспособлений.
• Отклонение от заданной траектории движения (чаще всего это заведение снаряда на голову). Также ассиметричное выполнение упражнения.
• Неправильная страховка или пренебрежение таковой. Страховке, как и всему нужно учиться. Есть определённые правила. Поэтому страхующий является частью процесса. Соответственно должен быть компетентен в этом. Особенно это касается упражнений с предельными весами или повторениями.

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают

Вопреки расхожему мнению, что жим штанги — упражнение для груди, это не совсем так. Если не пытаться изолировать это упражнение, допустим, с помощью машины Смитта, то оно так или иначе вовлекает в работу множество других мышц.

На какие мышцы приходится основная нагрузка:

• конечно, это грудные — большая и малая, они действительно очень хорошо участвуют в жиме;
• передние дельты и в меньшей степени средние дельты;
• бицепс — особенно если грудные слабые, он пытается «вытянуть» упражнение, поскольку обычно это крепкая мышца у всех;
• трицепс — но чтобы задействовать его более полно, нужно использовать определённую технику.

Мышцы пресса, спины и ног в данном случае тоже очень хорошо работают. Они являются стабилизаторами. Если вы действительно вкладываетесь в упражнение, то после тяжёлого жима вы будете ощущать привычную усталость в ногах, как если бы вы прокачивали их отдельно.

Локтевой и плечевой суставы помогают осуществлять движение.

Базовые упражнения всегда задействуют практически все группы мышц тела

Для упражнения используют гриф, который так же может различаться. Девушки обычно выбирают облегчённый прямой гриф (он называется тренировочный), который весит от 7 до 9 кг.

Мужчины занимаются с олимпийским грифом, его вес составляет от 18 до 20 кг.

Некоторые, если занимаются дома, используют вариант тренировочной штанги, который в длину составляет около 1,2 м, а весит всего 5 кг. Можно понять в сравнении, что это не очень удобно: олимпийский гриф — 2,2 м, а штанга, которую используют девушки, — около 1,8 м. Но дома не всегда бывает удобно использовать массивную штангу, однако жать широким хватом её вы не сможете.

Тренировка грудных мышц с жимом штанги лежа

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

• в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
• на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
• на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Тренировка грудных мышц без жима штанги лежа

Прогресс в жиме штанги лёжа

1. Необходимо сформировать стабильную технику выполнения жима штанги лёжа. Использовать следует сначала малые веса. Стремиться сохранить правильность движения, постепенно увеличивая отягощение. Показателем сформированной техники служит выполнение одного повторного максимума без ошибок.
2. Уделить особое внимание отстающим мышцам, которые задействованы в движении. Использовать для этого нужно различные вариации жима. Разный хват, угол, жим с частичной амплитудой.
3. Работать над созданием устойчивых нейромоторных связей. Большую помощь окажет в этом идеомоторная тренировка (мысленное, сознательное представление и ощущение двигательного действия).
4. Планируя дни отдыха (не менее 72 часов), учитывать, что период психического восстановления дольше физического. Поэтому оптимальная частота занятий жимом лёжа будет один раз в пять дней;
5. Чередование лёгких и тяжёлых тренировок. При этом необходимо соблюдать волнообразность тренировочного цикла. Достаточно продолжительный прогресс в жиме, может спровоцировать длительный застой. Поэтому необходимо намеренно снижать рабочие веса на 10–20%. Затем возможно увеличение повторного максимума на 3–5%.
6. Основная часть тренировки длится не более 40 минут. Причём, если это силовая нагрузка (до трёх повторений), то отдых между подходами может составлять до пяти минут. Количество подходов от трёх до шести. В тренировке на силовую выносливость (от пяти до десяти повторений), пауза между подходами не более трёх минут. Общее число подходов от четырёх до восьми.
7. Не допускать ассиметричного развития мышц антагонистов. Наряду с жимами включать тяговые упражнения, а также движения на развитие общей силы и координации (жим стоя, приседания со штангой над головой).

Эти правила подходят в основном для начального и среднего уровня. Соревнующиеся спортсмены применяют несколько иную концепцию тренировочного процесса.

Для начала необходимо точно знать свои рабочие веса, а также один повторный максимум (ПМ). Для этого существует множество таблиц с коэффициентом его вычисления. Но лучше будет определить его эмпирически, на нескольких тренировках. При условии соблюдения правильной техники.

Как выбрать угол наклона скамьи?

Для начала нужно решить, нужен ли вам жим штанги лежа в принципе. Теперь давайте разберемся, какую именно версию жима лежа нужно использовать для достижения конкретных целей.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Если это упражнение подходило Арнольду Шварценеггеру, то подойдет и вам, верно? Во времена золотой эры бодибилдинга жим лежа считался основным упражнением для груди. Но и здесь есть свои нюансы. В 1970-х его делали все, сейчас же оно считается уже не таким эффективным.

Если вы пауэрлифтер, тогда тут все очевидно. Жим лежа – одно из трех соревновательных упражнений. Также в американском футболе он используется для проверки физической работоспособности. Спортсменам нужно жать штангу весом 100 килограммов на максимальное количество раз. Это развивает силу и выносливость.

Для остальных спортсменов жим лежа не так полезен.

Выполняя его, сложно изолированно проработать грудные мышцы; также велик риск получить травму.

Кроме того, всегда есть соблазн повесить вес побольше, чтобы проверить свою силу.

Полезная статья: «Как быстрее восстановиться после травмы»

Поэтому жим на горизонтальной скамье может стать преградой на пути к набору мышечной массы. К счастью, у вас есть еще два варианта, если вы поймете, что жим лежа на горизонтальной скамье вам не подходит.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье более популярен среди бодибилдеров, так как здесь сильнее работает верхняя часть груди. Развитая верхняя часть придает груди «выступающий» вид, который демонстрировал Арнольд в боковых позах в свои лучшие годы.

Нет ни одного спортсмена, у которого верхняя часть груди была бы слишком развита. Поэтому абсолютное большинство тренировок груди строится вокруг наклонных жимов.

Недостатков всего два:

1. Поскольку угол наклона скамьи выше, рабочий вес будет меньше, чем на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены делают некое предварительное утомление: сперва жмут тяжелый вес на горизонтальной скамье, а затем спокойно работают на наклонной.
2. В движении сильнее задействованы плечи, за счет этого сложнее сосредоточиться на работе груди. Большинство спортсменов используют угол наклона в 30–45 градусов. Вместо этого лучше взять скамью с регулируемым уровнем наклона и поставить ее к стойкам. Так вы сможете выполнять жим под меньшим углом. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть груди и минимизирует работу дельтовидных мышц. Сложность лишь в том, чтобы скамья и стойки для приседаний были свободными.

Займите исходное положение — лежа на скамье вниз головой. Угол уклона должен быть 15 — 20 градусов. Если на скамье есть опора для ног, зафиксируйте ноги. Штангу держите, как при жиме лежа, хватом сверху чуть шире ширины плеч.

• Сделайте вдох. Опустите штангу до нижней части груди.
• Выжмите штангу перпендикулярно полу. Сделайте выдох;

Техника выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.

Это упражнение развивает нижний отдел груди. Так же оно растягивает среднюю часть в груди и подключает в работу трицепсы, в меньшей мере передние дельты. Развитый нижний отдел груди подчеркивает рельеф и сильнее выделяет мышцы груди за счет красивой формы.

Мнения опытных атлетов на счет необходимости жима штанги на скамье с уклоном расходятся. Одни считают, что это упражнение обязательно должно быть включено в программу развития грудных мышц, вторые считают, что упражнение можно включать временно и только для того, чтобы внести разнообразие в тренировки. Можно сказать, что каждый делает выбор сам, но знать об этом упражнении и его особенностях не будет лишним.

От других жимовых упражнений на горизонтальной скамье или на скамье с наклоном, это отличается отрицательным углом наклона (уклона) скамьи. Угол уклона не такой большой, как при жиме на наклонной скамье и не превышает 20 градусов. Если на скамье есть упор для ног, то можно наклонить скамью на 20-25%. Если упора нет и ноги стоят на полу, то угол уклона будет меньше. При большом уклоне, тело может соскользнуть вниз, чего категорически нельзя допускать.

Рекомендации для жима штанги на скамье с уклоном в целом схожи на рекомендации к жиму штанги на наклонной скамье. Выполняя это упражнение, важно, чтобы руки двигались в строго вертикальной плоскости. Большинство атлетов привыкли к жимам на горизонтальной и наклонной скамье и могут контролировать положение рук, чтобы они не заваливались вперед. Тут же руки чаще заваливаются назад, в таком положении сложнее сохранять контроль над штангой. Поэтому очень важно сделать несколько разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом, чтобы почувствовать механику движений и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. В нижней точке штангу нужно опускать к низу груди. Если опустить ниже, к середине или верху груди, растяжение мышц будет очень большим и из такого положения может быть очень трудно выжать штангу вверх, может наступить отказ. Это очень опасно, так как штанга может скатиться на шею. Если в результате отказа во время классического жима штанги или жима на наклонной скамье штанга может придавить грудную клетку и область живота, то при жиме штанги на скамье с отрицательным углом наклона, всё гораздо серьезнее.

Выполняйте жим штанги на скамье с уклоном с рабочим весом только после нескольких подходов с разминочным весом. Не повышайте рабочий вес, пока не будете уверены в своей технике. Обязательно просите кого-то подстраховать вас даже если вы уверены, что сделаете подход без чьей-то помощи.

Раздел:

• Мышцы груди

Другие упражнения на грудь:

• Жим штанги лежа
• Отжимания от пола
• Жим гантелей лежа
• Жим штанги на наклонной скамье
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги узким хватом
• Кросс-овер
• Пулл-овер

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Наиболее популярные ошибки при жиме головой вниз

Чаще всего при выполнении движения атлеты отводят локтевые суставы от правильной траектории. Причем это делают не только начинающие, но и опытные спортсмены. В основном это происходит по причине прижатия локтей к туловищу, что резко увеличивает риск получения повреждений суставов.
Также иногда спортсмены, выполнив жим головой вниз, очень быстро и резко поднимаются со скамейки. Так делать нельзя, потому что в области головы собирается большое количество крови, которая в момент подъема резко уходит из сосудов. Если у спортсмена сравнительно слабая сосудистая система или существуют проблемы с работой сердца, то возможны обмороки и головокружение. Не спешите вставать и делайте это медленно. Ваше тело сильно устало и не стоит лишний раз его нагружать без дела.

Иногда атлеты выжимают большой вес с помощью рывков на высокой скорости. Это очень негативно отражается на работе связочно-суставного аппарата, а также снижается эффективность движения. При выполнении упражнения можно посоветовать использовать перчатки, чтобы исключить риск падения снаряда или как минимум снизить его.

Безопасность

Жим штанги головой вниз относится к сложным упражнениям, требующим дополнительной физической подготовки от атлета. Без нее он вряд ли сможет поднять даже небольшой вес. Кроме того, эта разновидность жима не должна выполняться без помощи страхующего. Он поможет удержать штангу, если вы сильно устанете, а также поможет правильно положить ее на стойки, так как в таком положении сложно увидеть, куда класть вес.

Работая с большим весом, важно уделять должное внимание положению спины. Часто она начинает прогибаться и отрываться от скамьи, когда атлет пытается выжать вверх тяжелый вес. Не нужно этого делать, так как спина может пострадать в этот момент. На протяжении всего упражнения она должна находиться в прижатом состоянии, чтобы позвоночник всегда находился в одном положении.

Также не стоит забывать про правильное дыхание. Пока атлет тянет штангу, он не должен дышать, так как в этот момент мышцы становятся максимально сильными и напряженными. Это способствует выполнению большего количества повторений.

Формирующие упражнения для мышц груди

Все формирующие упражнения не используются в первые месяцы тренировок, иногда – в первые годы. Начальная стадия преображения мышц груди нацелена на увеличение объема мышечной массы, для этого нужны базовые упражнения. Формирующие упражнения подключаются при достаточном объеме мышц груди, работа в изоляции направлена уже на улучшение формы.

Жимы в тренажере Смитта

Механика работы тела будет такой же, как при выполнении жима штанги, но упражнение изолированное, и поэтому оно снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Вся нагрузка идет на большую мышцу груди.

Сведения рук в тренажере

Идентично разведению рук с гантелями, но тоже предоставляет изолированную нагрузку, напряжение большой мышцы груди, не распространяющееся на мелкие мышцы-стабилизаторы.

Работа мышц и суставов

Жим вниз головой, как уже отмечалось выше, нагружает грудные мышцы, причем в первую очередь именно нижнюю часть грудных мышц. В тоже время, нагрузку получает трицепс и бицепс, последний в качестве стабилизатора, а трицепс принимает на себя весомую часть нагрузки во время позитивной фазы упражнения. Чтобы снять нагрузку с трицепса и нагрузить, соответственно, больше грудные мышцы, следует разводить локти немного вниз и в стороны, чтобы в нижней точке они образовывали угол в 90°. Важно также выполнять упражнение в умеренном темпе, чтобы 12-15 повторений Вы сделали секунд за 50.

Суставы во время данного упражнения находятся в не самом удобном положении, отчасти, поэтому жим вниз головой не рекомендуется выполнять с большим весом. Между прочим, это упражнение следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет помогать снимать штангу, страховать, а также ставить штангу обратно на стойку. Но ещё важно соблюдать и технику выполнения упражнения, чтобы не травмировать локти и плечи. По сути, суставы работают те же самые, что и во время жима лежа, но они находятся в неудобном положении, а Вы лежите вниз головой, из-за чего в область головы идет активный приток крови, а это заставляет быть осторожным!

Анатомия

Жим вниз головой нагружает самый сильный пучок грудных мышц, но изолирует его, поэтому вес следует подбирать, учитывая этот фактор. Кроме того, поскольку атлет лежит вниз головой, то упражнение необходимо выполнять в диапазоне 12-15 повторений, то есть с таким весом, при котором энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза и образования молочной кислоты. Именно вследствие последнего возникает необходимость столь тщательно следить за дыханием, поскольку правильное дыхание облегчает работу печени. Кроме того, правильное дыхание поможет уменьшить внутричерепное давление.

С анатомической точки зрения жим вниз головой не самое лучшее упражнение, поэтому выполнять его следует не часто, а лишь в специализированных тренировочных программах. А новичкам уж тем более не следует выполнять это упражнение в своих первых тренировочных программах. Следует также заметить, что в данном упражнении в не очень удобном положении находятся плечевые суставы, поэтому локти лучше разводить не в стороны, а вести вдоль корпуса так, как это делают пауэрлифтеры. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение помогает скорректировать диспропорции в развитии груди, но применять его следует только опытным атлетам.

Другие упражнения