Какое количество белка стоит употреблять после силовых тренировок

Для чего нужно есть после тренировки?

Каждый день, ваш организм постоянно расщепляет и синтезирует мышечный белок (ки).

Этот процесс известен как “белковый обмен”, а если смотреть в целом, скорость расщепления (распада) и скорость синтеза, как правило, уравновешивают друг друга. Иначе говоря то количество протеина, которое синтезирует тело в течение дня, в то же время успевает компенсировать процесс распада белка. Таким образом противоположные процессы нейтрализуют друг друга в течение дня.

Однако же, когда вы тренируетесь, все меняется.

Исследования показывают, что скорость синтеза белка снижается во время силовых упражнений и кардио, и что уровень распада белка резко повышается вскоре после того, как вы закончите накачку.

Другими словами, физические упражнения — это катаболическая активность, и это особенно касается занятий натощак (на голодный желудок) и длительных прокачек.

(Вот почему бодибилдинг поговорка о том, что Вы не накачиваете мышцы в тренажерном зале, это правда. Нагрузка от силовых упражнений разрушает мышечную ткань, вызывая микро разрывы волокон и распад содержащегося в них белка и срастание, восстановление и рост происходит во время “устранения повреждений” — отдыха между тренями.)

Тогда, строго говоря, рост мышц является результатом скорости синтеза белка (повышения его интенсивности), превышающего скорость распада в течение длительного периода времени.

Поэтому, если вы хотите набрать мышечную как можно быстрее, то ваша задача сделать все возможное, чтобы сохранить скорость синтеза белка на уровне или выше скорости его распада.

Чем больше времени ваше тело проводит в анаболическом состоянии, тем быстрее вы наберете мышцы.

Это одна из причин, почему вы должны есть достаточное количество калорий и протеина каждый день, почему различные стратегии для ускорения восстановления мышц могут помочь, и почему питание после силовухи является основной в мире бодибилдинга.

Цель пост-тренировочного приема пищи проста:

Сдерживать распад мышц и поднять уровень синтеза мышечной ткани.

И это работает.

В любом случае, в этом суть. Как оно на самом деле проявляется, все же?

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно — это условный период после окончания силовой тренировки, в течение которого мускулатура атлета наиболее чувствительна к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и быстрых углеводов). Считается, что энергия из употребленного в это время углеводного коктейля тратится преимущественно на восстановление и рост мышц, а вовсе не на набор жировой массы.

Считается, что продолжительность углеводного окна составляет от 30-45 минут после окончания малоинтенсивного силового тренинга до 2-4 часов после активной круговой или HIIT тренировки¹. Кроме этого, употребление быстрых углеводов непосредственно перед началом физической тренировки также полезно для роста мышц и входит в понятие метаболического окна².

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г спортивного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. При этом максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

// Сколько белков и углеводов нужно после тренировки:

• 10-12 г быстрых углеводов
• 15-25 г сывороточного протеина

Гейнер: источник быстрых углеводов

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль, являющееся смесью из сывороточного протеина, быстрых углеводов, креатина и витаминов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела — однако растут как мышцы, так и жировые запасы. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь склонным к худобе эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, для сушки) или при любых тренировках для жиросжигания гейнер категорически не рекомендуется. В большинстве случаев для остановки катаболических процессов достаточно порции сывороточного протеина и достаточного небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде мальтодекстрина, небольшого фрукта или 100 мл сока.

Зачем есть белок после тренировки? И нужно ли?

Да, съесть протеина после трени — это хорошая идея.

И вот почему и для чего…

1. Он инициирует наращивание мышечной массы, стимулируя скорость синтеза белка в мышцах.

Вспоминаем, что как только мы заканчиваем прокачку мускулов, уровень распада мышечной ткани идет на подъем, легко превышая скорость его синтеза.

Набор мышечной массы не может произойти, пока не переломится ход событий (скорость синтеза превосходит скорость распада), и потребление протеина после трени именно это и делает.

Основными движущими силами здесь являются аминокислоты лейцина, которые непосредственно стимулируют синтез белка и особенно много в некоторых видах протеина, таких как сывороточный протеин и говядина и гормон инсулин, который подавляет уровень распада мышечной ткани и обеспечивает питание для клеток.

Так что, короче говоря, вы едите белок, и ваш организм переваривает и расщепляет его на составные аминокислоты, включая лейцин.

Эти аминокислоты потом всасывается в кровь вместе с инсулином, который замедляет скорость разрушения волокон мускулов и дает импульс синтезу мышечного белка, чтобы дать преимущество процессу синтеза над распадом.

1. Белки, съеденные после снятия нагрузки от силвых упражнений, стимулирует синтез белка больше, чем при их употреблении в состоянии покоя (когда вы отдыхаете между занятиями).

Потребление белка стимулирует синтез мышечного белка, независимо от того, когда вы его едите, но прием в пищу сразу после накачки, усиливает этот эффект.

https://youtu.be/yXhkD5S_Y1E

Анаэробные тренировки и питание

Анаэробные – значит без кислорода, то есть при выполнении таких видов нагрузок вы затрачиваете меньше кислорода, чем при аэробных нагрузках. Это можно объяснить на примере двух бегунов: спринтера и марафонца. Если вы посмотрите на них, то все поймете и без меня – один из них наращивает мышцы и тренирует силу, а другой теряет массу и тренирует выносливость.

Теперь о количестве кислорода. При беге на 100 метров за 10 секунд спринтер практически не дышит либо его дыхание частое и прерывистое. Марафонец же нацелен на другой результат – он должен пробежать как можно большую дистанцию. Если он будет задерживать дыхание или дышать часто, то не пробежит и 500 метров. Он должен так настроить свое дыхание, чтобы поступление кислорода было постоянным и дозированным. За счет окисления кислородом жирных кислот марафонец обеспечивает себя энергией.

За счет чего же работает организм тяжелоатлета во время тренировок? Главным источником энергии при анаэробной нагрузке, то есть кратковременной нагрузки с большим весом, является гликоген, то есть глюкоза. Да, но гликоген – вещество, которое содержится в мышечной ткани, а значит, во время тренировок мы используем собственные мышцы. Чтобы этого не случилось, спортсменам, которые работают на рост мышечной массы необходимо получать дополнительные углеводы и белки в большом количестве. Белок – главный строительный материал для мышц. Без него рост мышц практически невозможен. В целом же анаэробные нагрузки затрачивают меньше калорий, чем при аэробных нагрузках. Однако процесс сжигания калорий затягивается еще на 48 часов после тренировки – организм работает на восстановление поврежденных мышечных волокон.

Соотношение белков/жиров/углеводов в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Зачем есть углеводы после тренировки? И нужно ли?

Возможно.

Нам часто говорят есть углеводы после тренировки для резкого повышения уровня инсулина, который, как предполагается, усилит рост мышц с помощью различных анаболических механизмов.

К сожалению, исследования указывают на то, что это не работает. Добавление углеводов в послетренировочное питание оказывается не ускоряет прирост мышечной массы.

Причина этого в том, что необходимо и достаточно лишь умеренного повышения инсулина для обеспечения максимально возможной скорости синтеза мышечного белка, при условии совмещения с достаточная дозой протеина, которая сама по себе является достаточной для достижения желаемой концентрации инсулина.

Замечу, однако, что добавление углеводов в после тренировочный прием пищи будет дольше сохранять уровень инсулина повышенным, что желательно с точки зрения набора мышечной массы, потому что, как вы знаете, инсулин препятствует разрушению мышечной ткани (подавляя скорость протекания катаболических процессов в организме).

Это одна из причин, по которой высокоуглеводные диеты лучше для наращивания мышц, чем низкоуглеводные.

Диеты с высоким содержанием углеводов в целом дают более высокий уровень инсулина, который, в свою очередь, в целом обеспечивает более низкий уровень разрушения мышечной ткани.

Еще одно преимущество загрузки углеводами после трени является пополнение мышц гликогеном, который сжигается в качестве энергии, когда вы тренируетесь, и особенно во время выполнения упражнений высокой интенсивности.

Это накопление гликогена по всему телу может дать вам хороший послетренировочный пампинг (накачку) и повысить настроение, но по-видимому не улучшит общую производительность занятия, если вы будете снова тренироваться позже в тот же день.

Другими словами, вам не нужно спешить пополнять свои запасы гликогена, если они могут понадобиться вам вновь позже в тот же день.

Стоит также отметить, что тело не будет откладывать углеводы в виде жира, до тех пор пока запасы гликогена не переполняются, поэтому часто рекомендуют есть самые богатые на углеводы блюда сразу после тренинга.

Это спорный момент, может ли это принести пользу композиции тела с течением времени, но это, конечно, не повредит.

Основные виды тренировок

Допустим, что вы пришли в спортивный зал с уже имеющимся багажом знаний о правильном питании в целом. Это значит, что вы в курсе о пользе белка, о качестве углеводов и жиров, которые должны присутствовать в питании любого спортсмена. Однако здесь существует некоторые тонкости, связанные с функционированием организма при различных видах тренировок. То есть наш организм работает по-разному, если вы выполняете упражнения из арсенала бодибилдера или спринтера.

Видов и подвидов спорта и тренировочных программ великое множество, но все они подразделяются на 2 основных. Это тренировки аэробного и анаэробного характера. Расскажу о каждом подробнее.

Аэробная тренировка подразумевает под собой большое количество повторений с маленькими весами или с весом собственного тела. При таких видах нагрузки очень важно ускорить частоту сердечного ритма и количество потребляемого кислорода. Благодаря этому в организме происходит окисление жирных кислот. То есть такая тренировка направлена, прежде всего, на сжигание жира и развитие выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы. Не смотря на то, что основным источником энергии при аэробных нагрузках являются запасы жира, углеводы важны не в меньшей степени. После начала тренировки глюкоза, которая образуется в организме, из поступивших углеводов является источником энергии. Нехватка глюкозы ведет к быстрой утомляемости, судорогам в мышцах, обморокам, и в целом снижает качество тренировки и спортивных показателей.

Анаэробной принято считать тренировки, которые направлены на рост мышц – мало повторений с большими весами. К таким видам тренировок относятся все виды тяжелой атлетики: бодибилдинг, пауэрлифтинг и проч. Также некоторые виды тренировок, которые совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки, например, кроссфит. Питание при таких нагрузках требует большого количества белка в рационе и углеводов. Количество жиров в рационе значительно сокращено.

Какая тренировка лучше?

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, важно то, как вы питаетесь и правильно ли вы сбалансировали питательные вещества в вашем рационе именно для вашего типа физических нагрузок.

Зачем есть жиры после тренировки? И нужно ли?

Конечно, если вы хотите.

Некоторые бодибилдеры утверждают, что Вы не должны, потому что это замедляет процесс переваривания и всасывания белков и углеводов, в которых так нуждается организм после тренировки.

Ну… хоть это и правда, что добавление жира в богатое на белок и/или углеводы блюдо замедляет скорость, с которой желудок очищается от пищи, тем не менее это неправда, что это делает послетренировочное питание менее эффективным.

Например, исследования неоднократно показывали, что жирность еды не влияет на скорость восполнения гликогена и, что цельное молоко может быть более анаболическим, чем обезжиренное молоко.

Таким образом, нет необходимости есть жиры после занятия упражнениями с отягощениями, но и нет ничего плохого в этом, в равной степени.

Каковы правила жизни?

Исследования это хорошо, но существует еще и практика атлетов-практиков. Она обладает большей точностью, ведь по опыту проще вычислить, сколько белка стоит пить после тренировки и в течение дня. Здесь рекомендуются немного большие порции. В частности, оптимальной считается дозировка в размере 2.6-3.3 грамм во время «сушки», когда стоит задача добиться идеальной рельефности, и 2.2 грамм в обычно режиме. К слову, почти такие же данные получились в результате еще одного исследования Оклендского университета. Здесь ученые выделили оптимальную дозировку — 2.3 — 3.1 грамма из расчета на килограмм массы.

Через сколько нужно есть после тренировки?

Ни одно обсуждение пост-тренировочного питания не обходится без упоминания “анаболического окна”.

Идея здесь заключается в том, что как только вы закончили тренинг, вы должны поесть в течение определенного количества времени, чтобы максимизировать набор мышечной массы (от 30 до 60 минут это общее мнение).

Если нет, как говорят, вы не сможете нарастить мышцы так быстро как могли бы.

Насколько это правда, все же?

Ну, это зависит от того, когда вы последний раз ели перед занятием.

Если вы не ели в течение 3-4+ часов до нагрузки, вполне вероятно, что ваш уровень инсулина и синтеза мышечного белка будет на низкой исходной отметке, и в этом случае имело бы смысл есть только белок сразу после тренинга.

Если вы этого не сделаете, то не пропустите уникальную возможность нарастить мышцы быстрее, но ваше тело не сможет начать строить мышцы пока механизм не запущен, а это не произойдет, пока вы не поедите.

Однако, если вы поели за пару-тройку часов до начала силовых упражнений, и особенно, если прием пищи содержал в себе значительное количество протеина, то время послетренировочного питания менее важно.

Ваш организм будет по-прежнему обрабатывать пищу, которую вы съели, так что вы можете поесть сразу после трени, если вы хотите, но также можете подождать час или два.

Что такое белок и почему он важен для организма?

Белок — это питательное вещество, которое состоит из молекул, именуемых аминокислотами. Это базовый строительный материал для организма. Наши ткани, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, внутренние органы и кожа, состоят из белка. Это касается и гормонов, ферментов и других жизненно необходимых веществ. Организму нужна 21 аминокислота, чтобы формировать белок. Тело способно синтезировать 12 из них, однако 9 нужно получать с пищей. Поэтому аминокислоты, которые входят эту «девятку», именуются незаменимыми. К ним принадлежат:

• фенилаланин;
• валин;
• треонин;
• триптофан;
• метионин;
• лейцин;
• изолейцин;
• лизин;
• гистидин.

Главная причина, по которой нам нужно есть белок, — это обеспечение нашего организма незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается для восстановления и построения тканей.

Конечно, физические упражнения увеличивают потребность тела в белках, однако это питательное вещество нужно также людям, ведущим сидячий образ жизни. Если они не потребляют достаточно белковой пищи, они начинают быстрее терять мышцы. Как показывают исследования, чем быстрее происходит потеря мышечной ткани, тем выше риск преждевременной смерти.1

С точки зрения физиологии протеин не только повышает уровень аминокислот в крови. Также он стимулирует синтез белка в организме (биологический процесс, при котором аминокислоты образуют новые белки). В частности, тело формирует мышечный белок, который используется для восстановления и роста мускул.

Противоположным процессом является распад белка, когда организм разрушает его на аминокислоты. Эти процессы в той или иной степени выраженности всегда происходят в теле.

Набор массы мышц наблюдается тогда, когда синтез белка преобладает над его распадом. Это состояние еще называют «положительным белковым балансом». И наоборот, преобладание распада (катаболизма) приводит к потере мышц — так называемый отрицательный баланс белка.

В обычных условиях эти два состояния имеют одинаковую выраженность, поэтому мышечные объемы находятся примерно на одном уровне.2

Люди, которые не тренируются, не теряют и не наращивают мышцы с течением времени (на самом деле их мышечная масса медленно уменьшается, но это практически незаметно в краткосрочной перспективе).

Итак, все, что мы делаем, чтобы быстрее набирать мышцы, — тренируемся в тренажерном зале, употребляем много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т. п., — имеет один из следующих эффектов (или оба сразу):

– увеличивает скорость синтеза мышечного белка;

– уменьшает распад мышечного белка.

Силовая тренировка, например, существенно увеличивает уровни белкового синтеза, поэтому она способствует увеличению мышечной массы.

Что касается максимизации роста мышц, то основные принципы правильной диеты, тренировки и правильное восстановление — это основные методы для достижения вашей цели. Вам нужно:

– есть достаточно белка каждый день;

– употреблять достаточно калорий каждый день;

– выполнять в основном базовые, многосуставные упражнения;

– обеспечить прогрессивную перегрузку мышц (постепенно повышать нагрузку);

– хорошо высыпаться;

– не тренироваться с максимальной интенсивностью в течение нескольких месяцев подряд.

Выполнение всего перечисленного выше обеспечит около 80% вашего результата. Это означает, что все другие стратегии и советы всегда будут менее важными. Но «менее важный» не означает «бесполезный».

Поэтому рекомендуется не только придерживаться основных правил, но и делать кое-что еще, в частности принимать спортивное питание (особенно креатин и бета-аланин), уделять внимание времени употребления белка, а также свести кардио к минимуму. По отдельности эти вещи особой роли не сыграют, но вместе они могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе. Итак, перейдем к вопросу о времени употребления белка.

Что насчет спортивного питания после тренировки? Какие добавки ускоряют восстановление и рост мышц?

Есть целые полки и стеллажи “пост-тренировочных добавок” о которых маркетологи нам неправдоподобно утверждают, мол эти вот маст хэв для ускорения восстановления мышц и роста.

Большинство из этого ерунда, но есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть:

• Сывороточный протеин, поскольку он богат лейцином и обеспечивает резкий рост уровня аминокислот в плазме крови, что делает его особенно хорошим источником после тренировочного белка.
• Креатин, потому что он помогает вам увеличить мышечную массу и силу быстрее, и исследование указывает, что принимать его после выполнения упражнений с отягощениями лучше всего.
• Рыбий жир потому что он имеет внушительный список преимуществ для здоровья, и исследование показывает, что он может ускорить синтез белка в мышцах в сочетании с едой.

Какой вид белка лучше подходит для употребления до и после тренировки?

Отлично, теперь вы знаете, когда нужно употреблять белок перед тренировкой и нужно ли есть после нее.

Какие типы белка нужны есть до или после тренировок? Это действительно имеет значение?

В идеале, у вас должно быть что-то, что быстро повышает уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, и что богато аминокислотной лейцином для непосредственного стимулирования роста мышц. Необходимо что-то из разряда быстрых белков после тренировки.

Источник белка, который наилучшим образом соответствует вышесказанному, а также является самой популярной белковой добавкой в мире — это сывороточный белок.

Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому ее можно есть до тренировки и после.

В то время как любой вид белковых добавок выполнять стимулирующую функцию, мы полностью за изолят сывороточного белка, потому что он настолько близок по составу к чистому белку и не содержит лактозы, которая потенциально может расстроить желудок.

Подведение итога по питанию после тренировки

Уже много всего сказано по поводу того, что питание до и после тренировки — это самые важные важные приемы пищи дня.

Это просто не соответствует действительности.

При том условии, что ваш рацион правильно настроен в целом, ни один отдельно взятый прием пищи не ранжируется выше другого.

Иными словами, до тех пор, пока вы едите достаточное количество калорий каждый день и ваши макросы настроены должным образом, когда вы едите, не нарушить или не заставит перерыв или ваш выигрыш.

Это говорит о том, что разумно есть белок каждые несколько часов, если вы хотите максимизировать рост мышц и это, как правило, повлечет за собой потребление продуктов в пищу в течение часа или двух до и после занятий.

Поэтому я обычно рекомендую есть от 30 до 40 грамм протеина за час или два до и после трени.

Я также рекомендую включать, в том числе углеводы, в этих приемы пищи и блюда, потому что это делает кач более эффективным и удерживает уровень инсулина после снятия нагрузки, как правило, выше.

Последнее, но не менее важное, питание после тренировки может содержать жиры, но вы не извлечете из этого пользу, так что поступайте в плане включения жиров так, как вы предпочитаете.

Как снизить массу тела

1. Питание должно быть разнообразным. Очень часто, те кто садится на диету, быстро срываются и накидываются на вредные продукты с еще большей жадностью, чем раньше. А все потому, что строго соблюдая диету, они придерживаются жестких правил и употребляют в пищу один и те же продукты. Чисто психологически это трудно выдержать более 1-2 недель. К тому же одни и те же продукты не смогут обеспечить ваш организм всеми полезными веществами, которые ему необходимы. Поэтому избегайте однообразного питания.

2. Следите за калорийностью вашего рациона. Очень важно создать дефицит калорий, чтобы начать терять вес. Без этого невозможно похудеть – это факт. Конечно, вы можете прибегнуть к помощи пластического хирурга, но механизм работы своего организма вы не измените.

3. Полностью исключите или сократите из своего рациона простые углеводы. Именно они заставляют нас толстеть и запускают механизм накопления жировых запасов. Уровень инсулина в крови провоцирует зверский аппетит.

Какие сладости можно себе позволить?

4. Ешьте не спеша. Очень часто, люди, которые едят быстро, не сразу замечают, что насытились. Желудок не успевает подать сигнал в мозг о том, что он полон. Таким образом, человек переедает. Ешьте медленно, тщательно прожевывайте пищу, ваш желудок скажет вам только спасибо. Кстати, горячая пища очень вредна для желудка, поэтому дайте ей немного остыть.

5. Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи. Ешьте каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит переедание.

6. Делайте себе послабления. Жесткая диета всегда приводит к срыву. Чтобы этого не случилось, раз в неделю давайте себе съесть вашего любимого лакомства или блюда. Скачек калорий поможет организму избавиться от привыкания. Это значит, что скорость метаболизма будет оставаться на высоком уровне.

7. Пейте больше воды. Водный баланс в организме трудно переоценить. Мы на 80% состоим из воды. Выпитая за 30 минут до еды вода поможет вам съесть меньше, а между перерывами не чувствовать голода.

Применение глюкозы в медицине. Против отравлений и стрессов

Это универсальное антитоксическое средство, которое помогает при инфекционных заболеваниях. Глюкоза поддерживает объем циркулирующей плазмы, помогает восполнить баланс жидкости и легкодоступных элементов, необходимых для жизнедеятельности организма. Она легко проникает во все клетки организма, поэтому ее ценят в медицине. Раствор глюкозы повышает давление в клетках, активизирует основные процессы обмена веществ. Стимулирует работу печени, почек, сердца, активизирует выработку многих гормонов и ферментов. Попадая в кровь, она дает чувство спокойствия и стабильности. Кроме этого обнаружено иммуномодулирующее действие глюкозы.

Назначается это средство в следующих случаях:

• гипогликемия;
• заболевания печени;
• инфекционные болезни;
• дегидратация (диарея, рвота);
• недостаточное содержание в пище углеводов;
• шок и коллапс;
• заболевания сердца (стимулирует работу миокарда);
• стресс.

Глюкозу в форме таблеток дают больным, травмированным и выздоравливающим. Помогает поддержать здоровье людей, которые работают в экстремальных условиях: горняков, нефтяников, военных. Помимо этого ее применяют в антибиотиках и других лекарствах. Отлично подходит для разведения некоторых лекарственных препаратов при введении их в вену. Противопоказана глюкоза при сахарном диабете и повышенном содержании сахара в крови (гипергликимии).

Глюкоза в бодибилдинге / Глюкоза и тренировки

Я надеюсь, что эта статья поможет многим людям разобраться в той путанице, которая связана с сывороточным протеином. Во многом это хороший протеин, но Вам необходимо быть реалистами – вы не нарастите горы мышц за короткое время, просто включив этот продукт в ваш рацион питания.

Автор: Уилл Бринк

Я не перестаю удивляться тому, насколько сывороточный протеин популярный вид спортивного питания, но при этом он вызывает большую путаницу и противоречивость информации. В чем же дело? Могу заявить, что это связано, в первую очередь, с недобросовестной рекламой некоторых производителей спортивного питания, а также появлением низкокачественных публикаций или \»исследований” с \»авторитетными” мнениями разного рода специалистов в области диетологии. И, наконец, нужно согласиться с тем, что сывороточный протеин действительно \»сложный” продукт. В этой статье я рискну раз и навсегда все выяснить, снять, так сказать, завесу секретности и развеять мифы, которые окутывают этот популярнейший вид спортивного питания. После прочтения моей статьи, вы поймете разницу между разными формами сывороточного протеина: в чем разница между концентратом и изолятом, или белком, который произведенный методом микрофильтрации, от протеина, при производстве которого использовалась технология ионного обмена. Вы также узнаете ответы на многие другие непростые вопросы, вызывавшие у вас сомнения и неуверенность.

Что представляет собой сывороточный протеин?

Если речь идет о сывороточном протеине, мы подразумеваем комплексный продукт или смесь, которая состоит из нескольких субфракций белка: бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, иммуноглобулинов (IgGs), гликомакропептидов, альбумина бычьей сыворотки (BSA) и низших пептидов (ферментов): лактопероксидазы, лизоцима (мурамидазы) и лактоферрина. Каждой из субфракций, выделенной из сыворотки, присущи уникальные биологические свойства. До недавнего времени получить такие субфракции удавалось только в количестве, необходимом для проведения лабораторных исследований. В промышленных масштабах производить его было очень дорого и невыгодно. Но в последнее десятилетие появились совершенно новые технологии фильтрации, которые позволяют выделять из сыворотки субфракции с очень высокой биологической активностью (например, лактоферрин и лактоперокисдазу). В коровьем молоке присутствует слишком малое количество этих субфракций (обычно менее 1%). К примеру, из всего сывороточного белка, содержащегося в коровьем молоке, лактоферрин составляет около 0,5% или того меньше. Это одна из многообещающих субфракций, которая может быть использована для профилактики многих заболеваний, и способствовать улучшению общего состояния здоровья. В грудном молоке содержится до 15% лактоферрина. В последние десять лет замечен качественный и количественный рост сухих сывороточных протеинов (появление концентратов и изолятов).

Чем хорош сывороточный протеин?

Сывороточный протеин поистине замечательный продукт, иначе он бы не стал одним из основных элементов диеты для большинства бодибилдеров и других спортсменов. В последнее время этот продукт также становится популярным у людей, которые пытаются вести здоровый образ жизни и которым известно о его иммуноукрепляющих свойствах. Как показывают последние исследования — сывороточный протеин помогает в борьбе с раком, ВИЧ, снижает стресс и уровень кортизола, повышает иммунитет и содержание серотонина в головном мозге, улучшает функцию печени у пациентов, которые болеют некоторыми формами гепатита, снижает кровяное давление, улучшает общее самочувствие, не говоря уже о росте спортивных результатов у атлетов, представляющих разные виды спорта. Сывороточный протеин обладает исключительно высокой биологической пищевой ценностью (хотя производители спортивного питания СУЩЕСТВЕННО превышают значимость этого факта). К тому же, в нем содержится много аминокислот с разветвленными цепями (BCAA). Одним из основных свойств сывороточного протеина является его способность повышать уровень глутатиона (GSH) – важнейшего трипептида, регулирующего работу иммунной системы человека, который также является антиоксидантом. Концентрация глутатиона внутри клетки напрямую связана со способностью лимфоцитов (важной составляющей иммунной системы) реагировать на угрозу для здоровья человека. Таким образом, изменение содержания внутриклеточного глутатиона можно считать одним из способов иммунной модуляции. Глутатион – трипептид, состоящий из L-цистеина, L-глютамина и глицина. Цистеин содержит свободную сульфгидрильную группу GSH и является ограничивающим фактором в синтезе глутатиона (хотя влияние сыворотки на глутатион более сложное, чем просто его составляющей в виде цистеина). Для сывороточного протеина найдется место в питании каждого человека, поскольку глутатион считается важным фактором для поддержания иммунитета (оксидативный стресс, общее состояние самочувствия, и пониженные уровни глутатиона, связанные с длинным списком болезней). Снижение уровня глутатиона кроме того связано с синдромом перетренированности у спортсменов, благодаря этому сывороточный протеин как нельзя лучше походит для предупреждения, или по крайне мере смягчения состояния перетренированности. Если идет речь исключительно о спорте, то некоторые из последних исследований показывают, что сывороточный протеин может непосредственно влиять на общую результативность и рост мышечной массы у атлетов, но эти исследования принято считать в лучшем случае только предварительными. В ходе исследований также было выявлено, что поскольку оксидитативный стресс способствует появлению мышечной усталости, то высокий уровень глутатиона в крови даст возможность тренироваться дольше и жестче.

Разные типы сывороточного протеина

Неразбериха вокруг сывороточного протеина возникает, когда речь идет о его формах: концентратах, изолятах, протеина, полученного способом ионной очистки, и т.д. Дальше я попытаюсь объяснить вам разницу.

Концентрат

Содержание чистого белка в сухом сывороточном протеине первого поколения не превышало 30-40%. К тому же порошок содержал лактозу, жиры и неденатурированные белки. Этот протеин считался \»концентратом” и использовался в пищевой промышленности для выпечки и некоторых других продуктов. В современных концентратах содержится до 70-80% белка, ограниченное количество лактозы и жиров. Многие считают, что сухой концентрат по качеству хуже изолята, но они ошибаются. Несмотря на то, что в концентрате действительно содержится меньше протеина на грамм смеси, если сравнивать его с изолятом, в их составе есть масса полезных веществ, которые отсутствуют в белковых изолятах. К примеру, в хороших концентратах содержится несравнимо большее количество факторов роста ИФР-1, ТФР-2 и ТФР-2. К тому же в них намного больше фосфолипидов и биоактивных липидов, таких как линолевая кислота (CLA), а также иммуноглобулинов и лактоферрина. Мы не обладаем достоверными сведениями, чтобы судить о влиянии, которое оказывают эти соединения на рост мышечной массы и физическую подготовленность атлетов, но мы можем предположить, снова же на основании полученных результатов, что они могут способствовать повышению иммунитета, улучшать состояние желудочно-кишечного тракта и иметь ряд других положительных эффектов не только у спортсменов, но и у \»обычных” людей. Недостатком сухих концентрированных сывороточных протеинов может быть меньшее содержание белка на грамм веса продукта в сравнении с изолятами, большее количество жиров (хотя это вопрос спорный, поскольку и здесь могут быть полезные жиры), а также повышенное содержание лактозы. Не нужно считать, что качественный сывороточный концентрат хуже любого изолята. Возможно, концентрат может быть даже лучшим выбором в зависимости от поставленых целей. К примеру, некоторые люди не переносят лактозу и считают каждый грамм жира в своем рационе, тогда как другие не испытывают таких затруднений и могут захотеть использовать дополнительный свойства концентратов, благодаря их более сложной композиции.

Изоляты

Изоляты сывороточного протеина, как правило, содержат до 90-96% белка. Исследования показывают, что сывороточные протеины способны сберечь биологическую активность, только находясь в своем природном неденатурированном состоянии (т.е. природном конформационном состоянии). Производителю необходимо хорошенько постараться, чтобы при удалении из протеина лактозы, жиров и других компонентов, сохранилась его высокая биодоступность. Сохранение природной неденатурированной формы белков очень важно для их противораковой и иммуномодулирующей активности. Для сохранения натурального состояния, протеин должен быть обработан при низкой температуре и/или в среде с пониженной кислотностью. Это очень ответственный этап во всей технологии получения изолята, которого нет в производстве концентратов. В изолятах содержится не менее 90% белка с минимальным включением лактозы и практически полным отсутствием жиров. В этом отношении, и в плане содержания белка на грамм веса изолят превосходит концентрированный протеин. Однако, нам уже известно, что сывороточный протеин — это сложная смесь из многих компонентов, и здесь будет не совсем корректно судить о превосходстве того или иного продукта, основываясь лишь на количественном содержании белка. При использовании технологии ионного обмена, например, получают изоляты с самым высоким содержанием белка. Значит ли это, что такой протеин лучший из всех изолятов? Вовсе нет, но многие компании до сих пор считают это своей \»заветной целью”, пытаясь создать превосходный по качеству сывороточный протеин.

Ионный обмен

Сывороточный изолят, который получают ионным обменом, производится при прохождении концентрата протеина через специальную колонну. Это выглядит странным и не совсем понятным, не правда ли? Но ионный обмен имеет существенный недостаток. Выше говорилось, что сывороточный протеин — это комплексный белковый продукт, в состав которого входят множество пептидных субфракций, со своими уникальными свойствами. Некоторые субфракции присутствуют в сыворотке в очень ограниченном количестве. Практически, субфракции в итоге делают сывороточный протеин тем уникальным продуктом, которым он является от природы. При ионном обмене многие из этих тонких и жизненно-важных субфракций разрушаются или истощаются, несмотря на то, что содержания самого белка в конечном продукте увеличивается. Это и является главным недостатком метода ионного обмена, который не может считаться оптимальным способом получения качественного сывороточного протеина третьего поколения. Однако много производителей используют эту технологию, чтобы получить максимальную концентрацию белка в своих продуктах. В протеине, полученным способом ионного обмена, сохраняется от 70% и выше бета-лактоглобулина (по иронии самой неинтересной субфракции, которая при этом отличается высокими аллергенными свойствами), но это приводит к тому, что множество других биологически активных компонентов теряются. Таким образом, мы можем посоветовать этот тип сывороточного протеина для тех людей, которым важно именно высокое процентное содержание белка, но при этом они готовы пожертвовать отсутствием ряда важных биологически активных компонентов, разрушенных в процессе обработки. По моему мнению, это нельзя будет назвать оптимальным решением, учитывая минимальную разницу между продуктами полученными с помощью ионного обмена и методом микрофильтрации, о котором речь пойдет далее.

Изоляты, полученные способом микрофильтрации

Итак, пришло время узнать о сывороточных изолятах, полученных способом микрофильтрации. Прогресс не стоит на месте, и в нынешнее время производители научились получать уникальные изоляты сывороточных протеинов используя технологии перекрестной микрофильтрации (CFM®), сверх фильтрации (UF), микрофильтрации (MF), обратного осмоса (RO), динамической мембранной фильтрации (DMF), ионообменной хроматографии (IEC), электрической ультра фильтрации (EU), радиальной поточной хроматографии (RFC) и нано фильтрации (NF). Возможно, самым распространенным способом, о котором слышало большинство из нас, будет микрофильтрация (CFM®). \»Перекрестной микрофильтрацией” принято называть несколько вариантов обработки белка, при котором используется тонкая очистка концентрата в низкотемпературной среде. На выходе получается продукт с содержанием белка не менее 90%, сохраненными полезными субфракциями, очень низким уровнем жиров и лактозы и практически полным отсутствием неденатурированных белков. Перекрестная микрофильтрация (CFM®) — естественный нехимический процесс, в котором применяют высокотехнологичные керамические фильтры, в отличие от ионного обмена, в котором используются катализаторы химических реакций типа хлористоводородной кислоты и едкий натр. Сывороточный изолят, полученный методом перекрестной микрофильтрации (CFM®) также содержит много кальция и мало натрия.

Будущее сывороточного протеина

Существует несколько перспективных направлений для создания следующего поколения сывороточных протеинов.

Увеличение процентного содержания полезных субфракций белка

Очень перспективным смотрится развитие технологий, которые связаны с выделением отдельных биоактивных субфракций из сыворотки (например, лактоферрина или гликомакропептидов) в промышленных масштабах, используя уже имеющиеся способы обработки сырья. Об этом можно было только мечтать еще несколько лет назад, но теперь некоторые производители сывороточного протеина уже используют самые современные технологии фильтрации. Следовательно, можно было бы создавать продукты со специально подобранными свойствами: выделять субфракции и затем возвращать их в рафинированные продукты, чтобы восстановить их природные химико-биологические свойства (например, лактоферрин, который при существующих методах очистки просто удаляется из сыворотки). В самых качественных продуктах нынче содержится всего 0,5-1,0% этой редкой, но очень важной микрофракции. Ряд производителей уже сегодня могли бы искусственно повысить ее содержание, создавая по истине \»дизайнерские” протеины с уникальными свойствами. Стало известно, что одна компания активно изучает возможность создания изолятов с повышенным содержанием альфа-лактальбумина, еще одной полезной субфракции сыворотки, и практически полным отсутствием бета-лактальбумина, который часто вызывает аллергическую реакцию. Такие изоляты потенциально превосходят по качеству и полезным свойствам все остальные доступные на рынке сывороточные протеины. Не нужно забывать и о концентратах. Производители могли бы повысить содержание в них факторов роста (ИФР-1, ТФР-1 и ТФР-2) и других биоактивных компонентов в виде фосфолипидов, сопряженной линолевой кислотой (CLA), иммуноглобулинов и лактоферрина. В этих продуктах также станет больше жиров (с 5-10% до приблизительно 15%), но только благодаря повышенному содержанию болезных субфракций.

Возвращение гидролизованных белков

Многие из нас помнят бум, связанный с гидролизованными протеинами. Еще недавно они были очень популярны, после появления, наделали много шума и после этого быстро исчезли с полок магазинов. Под \»гидролизом” мы понимаем частичное расщепление белков на пептидные цепочки разной длины. Так как протеин поступает в организм уже в расщепленном виде, то и усваиваться он должен значительно быстрей, что может быть важным в некоторых обстоятельствах (например, для людей с тяжелыми ожогами, пациентов с болезнями системы пищеварения или при выкармливании недоношенных детей). Насколько полезны гидролизованные формы протеина для спортсменов — тема для отельного разговора. Ажиотаж вокруг гидролизованного протеина был связан с публикацией результатов лабораторных исследований, когда у мышей, питавшихся гидролизованной формой белка, наблюдалось повышенное задержание азота (положительный азотистый баланс) в отличие от другой группы грызунов, получавших обычный белок. Досадно, но провести подобные эксперименты на спортсменах никто не решился. Как бы то ни было, но этот вид протеинов не задержался на рынке. Потребителям не нравился его отвратительный вкус, стоимость и отсутствие достоверно подтвержденных фактов его \»чудотворного” влияния. Если в гидролизе протеин практически превращался в денатурат. Одна из компаний разработала собственную технологию расщепления. На выходе получается вполне естественный продукт с нормальными вкусовыми качествами. Себестоимость производства гидролизованного протеина также снизилась. Не хватает только обширных исследований подобных продуктов на людях. Тем не менее, этим протеином могут заинтересоваться много бодибилдеров и других спортсменов.

Минералы из молока?

Молоко может быть источником полезных минералов для бодибилдеров и других спортсменов. Молоко содержит в себе биологически активную форму кальция, которую можно извлекать без лактозы, содержащейся в кисломолочных продуктах. Кроме того в молоке присутствует магний, фосфор и цинк, необходимый для нормального остеогенеза и метаболизма. Последние проведенные исследования показывают, что дополнительный прием кальция, например, способствует снижению давления. Бодибилдерам и другим атлетам будет интересен тот факт, что все больше исследований подтверждают взаимосвязь между повышенным содержанием кальция в организме и смещения метаболизма в сторону активного липолиза (расщепления жиров) и подавления липогенеза (жирообразования). Иными словами, добавляя в спортивное питание кальций и прочие минералы, полученные из молочного сырья, мы получаем оптимальный продукт, способствующий ускорению метаболизма, набору сухой мышечной массы и укреплению костной ткани.

Заключение

Ну, вот и все. Я надеюсь, что моя статья помогла вам окончательно разобраться с теми вопросами, которые у вас возникали при упоминании о сывороточных протеинах. Теперь вы — опытный потребитель, который разбирается в сути проблемы, и, делая следующую покупку в магазине спортивного питания, вы теперь будете знать, что вам нужно. Не дайте себя одурачить! Это очень хороший протеин во многих отношениях, но вам надо оставаться реалистами — вы не нарастите горы мышц за короткое время, просто включив этот продукт в ваш рацион питания. Я также советую вам держать руку на пульсе и постоянно интересоваться новыми разработками в сфере продуктов спортивного питания.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген — накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]

Некоторые «эксперты» утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно беспокоиться о его пополнении. Однако, это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования. [1] [2]

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]

Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Однако, не существует существенных доказательств этого сведения. Поэтому самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]

Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладкому или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]

Во время тренировки

Очередным элементом разбора питания при интенсивных тренировках является то, что принимать непосредственно перед тренировкой и во время нее.

Аминокислоты

В этом случае выбор многих бодибилдеров это аминокислоты. Причем это необязательно аминокислоты BCAA, а любой качественный аминокислотный комплекс незаменимых кислот. Плюс ко всему, в ходе тренировки можно отдельно принять порцию глютамина, если он не содержится в аминокислотном комплексе.

Аминокислоты будут обеспечивать организм энергией на тренировке, особенно если вы находитесь в стадии придания телу рельефа и ограничены в приеме калорий, в этом случае аминокислоты сохранят мышцы от распада.

Также во время особо интенсивных тренировках рекомендуется принимать изотонические напитки, для восстановления потерянной часть микроэлементов, а именно электролитов, необходимых организму для нормальной работы. Во время тренировки эти микроэлементы выводятся с потом и нужно восполнить их дефицит.

Фруктоза не является достаточно быстрой

Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза — это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]

Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.