ТОП-3 жиросжигающих упражнений в домашних условиях

Поделиться: |

|

|

Эффективный, надежный, доступный и веселый способ привести тело в форму, улучшить настроение – это прыжки на батутах. И это предложение для взрослых! Так называемый Jumping (джампинг) не имеет возрастных ограничений. Новый вид фитнеса сочетает в себе кардионагрузки, упражнения на укрепление мышц и растяжку. И всё это происходит на круглом или шестиугольном батуте с рукояткой!

Что такое джампинг фитнес?

Направление фитнес-индустрии, получившее название jumping fitness, появилось недавно и пришло к нам из Чехии. Джампинг фитнес – это аэробная тренировка на маленьком батуте, способствующая сжиганию калорий, тренировке лимфодренажной и мышечной систем. Во время динамических прыжков укрепляется физическая форма, а также улучшается психоэмоциональное состояние человека, ведь вырабатывается «гормон счастья» эндорфин.

Для упражнений понадобится батут диаметром 120-130 см на металлическом каркасе с рукояткой. Полотно, выполненное из прочной, упругой стрейч-ткани, обеспечивает хорошую амортизацию, создавая выталкивающий эффект «воды на суше». Поэтому джампинг фитнес на батутах – это малотравматичный и безопасный для суставов, поясницы, позвоночника вид спорта. Причем прыжки в течение 10 минут по эффективности приравниваются к бегу на расстояние 3 км, а похудение идет гораздо быстрее, чем при тренировках с отягощениями.

Зачем делать?

У этого действия не так много аналогов, ближе всего будут прыжки на скакалке. От Джампинг Джек не будут расти мышцы, на рост силы оно тоже не оказывает никакого воздействия. Его задача – в тренировке сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Расход энергии зависит от интенсивности, при весе в 70 кг за 30 минут выполнения с умеренной интенсивностью человек потратит примерно 150 ккал, при высокой интенсивности – около 270 ккал.

Расход энергии высокий, поэтому длительное выполнение требует хорошей подготовки, но именно эти высокие энергозатраты позволяют избавляться от лишнего веса. Сначала делать упражнение будет сложно, не нужно торопиться с увеличением нагрузки.

Лучше двигаться в умеренном темпе, при необходимости – прерываться на отдых, но не останавливаться, а ходить на месте или по залу.

Большое количество энергии сгорает за счет задействования большого количества мышц. Нагрузку получат все мышцы в ногах: икроножные, приводящие на внутренней части бедра и отводящие на внешней поверхности, бицепсы бедра и квадрицепсы, ягодичные мышцы. Также работать будут брюшной пресс, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч.

Главные преимущества Jumping Jack:

• кардио-нагрузка для интенсивного сжигания калорий, способствует образованию отрицательного энергетического баланса и ускорению похудения;
• тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепление сердца. Тренированное сердце прогоняет больше крови, от этого выигрывают все органы и ткани;
• удобно использовать в качестве разминки, так как работает и разогревается все тело. Быстро поднимается пульс, мышцы рук и ног становятся готовыми к последующим нагрузкам;
• не требуется никакого оборудования, выполнять можно как в помещении, так и на улице;
• уровень нагрузки легко регулируется изменением скорости. Если прыгать быстрее, то пульс поднимется резко, если это нежелательно, то выполнять следует в щадящем размеренном темпе;
• все тело приходит в тонус, работают не только мышцы ног, но и живот, спина, руки, плечи;
• повышается выносливость, при регулярном выполнении тело адаптируется к длительным нагрузкам;
• если использовать разные вариации, то нагрузка будет постоянно меняться, результаты не начнут снижаться по причине привыкания к одинаковым действиям;
• подходит для спортсменов любого уровня. Новички выполняют самые легкие версии, люди с хорошей подготовкой выбирают вариации посложнее и используют дополнительный инвентарь для того, чтобы стало еще тяжелее;
• происходит развитие гибкости, координации движений, ловкости, чувства баланса.

Какие преимущества и польза для здоровья?

Все, кто попробовал заниматься Jumping, описывают ощущение восторга от «прыгательной» зарядки. Независимо от возраста, занятия на батуте доставляют огромное удовольствие, вызывают эмоциональный подъем. Причем крепатура встречается крайне редко! А пользу для организма фитнес джампинг несет огромную:

• Сжигание калорий, коррекция фигуры, профилактика возникновения целлюлита. Прорабатываются и укрепляются мышцы бедер, ног, живота, ягодиц, повышается упругость кожи после избавления от лишнего веса.
• Развитие общей выносливости, борьба с депрессией, обретение гибкости суставов, формирование красивой осанки.
• Тренировка вестибулярного аппарата. Прыжки активизируют деятельность мышц-стабилизаторов, которые почти не участвуют при занятиях другими видами фитнеса. Прыгать на батуте рекомендуется для формирования и закрепления различных навыков (равновесие, координация движений), необходимых в игровых видах спорта, боевых искусствах, при лётной подготовке.
• Укрепление систем кровообращения, лимфотока, обмена веществ и пр.

Во время прыжков на батуте задействуются около 400 мышц. Такие упражнения в 2 раза полезнее и эффективнее, чем, например, ходьба или гимнастика.

Можно ли похудеть на тренировках sky jumping?

«SkyJumping» – фитнес программа, разработанная в Чехии. Её особенность заключается в том, что все упражнения выполняются на специальном небольшом батуте, оснащенном опорными ручками. Разумеется, руководит занятиями опытный тренер. И, как показывает практика, это лучшие упражнения для похудения, которые никогда не надоедают и приносят море позитива!

Особенности прыжков на батуте

• Прыжки вырабатывают в организме человека эндорфины. Именно благодаря этому после тренировки на батуте вы всегда будете в приподнятом настроении.
• Занятия «фитнес джампингом» абсолютно безопасны. Полотно батута по своим свойствам схоже с водой. Оно тоже создает легкий отталкивающий эффект, поэтому во время прыжка не будет излишней нагрузки на позвоночник или суставы. Благодаря отсутствию компрессии Sky Jumping подходит для спортсменов, перенесших травмы, на весь период реабилитации.
• Очень полезны прыжки на батуте для молодых мамочек, которые совсем недавно родили ребенка. С помощью таких упражнений можно быстро привести в тонус внутренние мышцы живота и улучшить кровоснабжение органом мочеполовой системы.
• Фитнес джампинг часто используется в тренировках на выносливость. Это хорошее кардио и активная нагрузка практически на все виды мышц. При этом утром не будет никакой крепатуры. И мышцы в тонусе, и ничего не болит на следующий день.

SkyJumping для похудения

Хотите быстро похудеть?

Тогда никакого фитнеса или аэробики – сразу отправляйтесь на SkyJumping. Во время тренировки на батуте расходуется намного больше калорий, чем при пробежке на стадионе или в парке.

Такие упражнения для быстрого похудения помогают избавиться от депрессии и поднимают настроение, а значит, вам легче будет соблюдать свою диету – жир с боков и бедер будет уходить прямо на глазах.

Помимо быстрого сжигания калорий, SkyJumping имеет и другие преимущества:

• укрепляет мышечный каркас тела;
• улучшает работу вестибулярного аппарата;
• способствует активации лимфодренажа и кровообращения, ускоряя метаболизм;
• ускоряет приток кислорода в организм.

Благодаря ускорению обмена веществ можно добиться не только ускоренного похудания, но и подтянуть кожу, избавляясь от целлюлита и неэстетичной «апельсиновой» корки.

Как проходит тренировка?

Следует понимать, что фитнес джампинг это не просто веселое прыганье на батуте, такое как в парке аттракционов.

Это специально разработанные упражнения для эффективного похудения и настоящий тест на выносливость. Для максимальной эффективности вес тела во время прыжка должен переноситься на пятки, а верхняя половина тела оставаться прямой и неподвижной. Не рекомендуется держаться за ручку, она предназначена лишь для кратковременной опоры, если в полете вы потеряли равновесие.

Занятия SkyJumping обычно проходят в 2 этапа, которым предшествует легкая разминка. Сразу за ней следует кардио-тренировка, занимающая около 30 минут и переходящая в силовые нагрузки (около 25 минут). Сами по себе упражнения просты, но за счет использования батута их эффективность увеличивается в разы. Благодаря изменению уровня гравитации воздействующей на тело, при разных типах прыжков можно активизировать до 400 разновидностей мышц.

Занятия SkyJumping подходят для людей любого возраста, которые хотят активно заниматься и привести свое тело в порядок.

Где в Киеве записать на тренировку по SkyJumping?

• BodyBoom Fitness Studio, ул. Киквидзе, 22. Групповые тренировки 3 раза в неделю. Опытные тренеры и новенькие батуты. Занятия проходят под зажигательную латиноамериканскую музыку.
• Фитнес-студия VIA-FITness, район метро «Академгородок» ул. Н.Ушакова, 1в (ЖК Адмирал). Персональные и групповые тренировки, выгодные цены на абонементы и клубные карты, возможность ходить на тренировки 2-3 раза в неделю или ежедневно.
• Спортивный клуб GRAND GRACE, пр. Маяковского 26А, 2 этаж (Деснянский район, Троещина). Групповые тренировки для взрослых и детей. Просторный зал и сертифицированные тренеры. Хорошие скидки на абонементы, в день рождения посетителя. ​ Кстати, в этом клубе также проводят множество разных занятий по направлению pole-dance. Рекоммендую попробовать. Больше информации о пол-дэнс и его видах читайте в посте «Что такое pole dance ? Какую его разновидность выбрать?»

Милые девушки, экспериментируйте, пробуйте новые виды фитнеса, совершенствуйте свое тело, но не забывайте — регулярной тренировкой становится та, которая в первую очередь приносит удовольствие! Весеннего вам настроения и побольше позитивных эмоций.

Хотите разнообразия? В разделе «фитнес и здоровье» блога all4women, вы найдете различные обзоры:

• сайклинга в Киеве,
• kangoo-jumps,
• EMS тренировок
• и даже сможете выбрать и подготовится к своему первому марафону с гидом-статьей » Бегом по Украине. Как пробежать свой первый марафон? «

Есть ли противопоказания?

Джампингом можно заниматься людям любого возраста, не имеющим серьезных проблем со здоровьем. Ограничить прыжки или записаться на jump fitness только после консультации с врачом нужно в следующих случаях:

• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Глаукома, катаракта;
• Повышенное давление;
• Инфекционные болезни;
• Сахарный диабет и пр.

Прямым противопоказанием к занятию фитнес джампингом является беременность, травмы, патологии опорно-двигательной системы, хрупкость костей, опухоли, варикоз.

ТОП-3 жиросжигающих упражнений в домашних условиях

Что важно именно для девушек? Важно найти высокоинтенсивное эффективное жиросжигающее упражнение, с которыми можно будет без труда заниматься дома. Лучше, чем 3 представленных найти будет сложно.

Старайтесь их чередовать и совмещать в своих тренировках. Для лучшего жиросжигающего эффекта нужно интенсивно работать не менее 20 минут за 1 занятие с минимальными перерывами на отдых — секунд.

Как только вы войдете в этот режим, то процесс тренировок дома пойдет у вас на ура, и вы будете получать громадное удовольтсиве от процесса.

Техника безопасности: как избежать травм

Джампинг фитнес на батутах не является травмоопасным видом спорта, но соблюдать некоторые меры предосторожности нужно обязательно. Перед тренировкой необходимо осмотреть спортивное снаряжение на предмет повреждений, убедиться в правильной степени натяжения сетки, надежности фиксации пружин и отсутствии посторонних предметов. К основным требованиям безопасности относится ряд правил:

• Заниматься на батуте нужно по 1 человеку;
• Приземляться следует в центр сетки, а не на края;
• Не класть в карманы спортивных брюк, легинсов твердые или острые предметы.

Заниматься рекомендуется под присмотром тренера. Если появилась тошнота, болит или кружится голова, прыжки лучше прекратить.

Польза и вред: занятия на батуте для профилактики и лечения болезней

Целый раздел медицины — «лечебная физическая культура» — посвящен системе восстановительных и предупреждающих упражнений для укрепления человеческого организма. Такой снаряд, как батут, выступает одним из профилактических инструментов против остеохондроза или атеросклероза. Аэробные нагрузки благотворно влияют на организм уже заболевшего человека, запуская регенеративные процессы на клеточном уровне. Однако, если у больного ярко-выраженный болевой синдром на фоне хронического остеохондроза, тогда от занятий следует отказаться.

Высокоинтенсивные нагрузки вредны даже здоровым людям. Поэтому необходимо дозировать время пребывания на батуте, начиная с неспешных прыжков по 5 минут и постепенно доходя до 10-15 минут занятий в день.

Если у человека есть еще и сопутствующие заболевания, тогда о целесообразности использования батута в лечебных целях стоит узнать у доктора.

Базовые упражнения jumping fitness

Джампинг фитнес подразумевает довольно серьезную физическую нагрузку, поэтому перед занятиями необходимо провести 10-минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. Классическая тренировка продолжается 50-60 минут, из которых полчаса приходится на кардиоупражнения, а остальное время – на силовые нагрузки и растяжку. Среди базовых упражнений наиболее распространены прыжки:

• С вытянутыми вдоль тела руками. Прыгать нужно на малой высоте, при приземлении стопу полностью ставить на полотно батута, не помогая руками сохранять равновесие.
• С отведением одной ноги. Прыжок выполняется с одной опорной ноги, немного согнутой в колене. Другая нога прямая и отведена в другую сторону.
• Из положения сидя. Нужно присесть на батут, сзади опереться руками и выпрыгивать с прямой спиной (разрешается немного наклоняться вперед).

Можно выполнять подтягивание к груди согнутых колен. Для этого необходимо держаться за ручку и поочередно поднимать ноги к грудной клетке. Опытным прыгунам разрешается экспериментировать и делать фитнес-прыжки из положения на четвереньках. При этом в воздухе нужно разводить руки и ноги, а приземляться на живот (это безопасно и не больно).

Выполнение любой программы по джампинг фитнесу на батутах не предъявляет строгих требований к форме одежды. Рекомендуется использовать удобные спортивные костюмы или лосины с майками, топиками, на ноги надевать кроссовки. Главное, чтобы спортивный комплект не сковывал движения, а материал имел «дышащие» свойства. За один час интенсивных упражнений будет сжигаться 500-800 калорий, поэтому женская фитнес-одежда должна хорошо отводить влагу. Замените скучные тренировки фитнес джампингом, худейте весело!

Джампинг джек (Jumping jack)

Джампинг джек — очень простое и хорошо всем известное упражнение, которое при интенсивной работе даёт прекрасный жиросжигающий эффект для девушек.

Упражнение предельно простое:

1. В исходном положении стоим — ноги уже плеч, руки по швам.
2. И далее делаем прыжок — обе ноги в сторону и вместе с этим хлопаем руками над головой. По завершении возвращаемся в исходное положение.

Очень простые и понятные прыжки — а самое главное отлично сжигают калории, и им спокойно можно заниматься дома.

Какие мышцы работают при прыжках на батуте

Джампинг – аэробный вид полезной гимнастики, который развивает мышечный корсет, при этом обладая свойством оберегать коленные суставы, стопы и позвоночник. Стандартные прыжки усиливают мышцы ног и пресса, при грамотном подходе не нанося им вреда.

Под руководством тренера можно освоить специальные комплексы упражнений на укрепление ягодичных мышц и усиленное воздействие мышц пресса. Также такие физнагрузки с пользой влияют на позвоночник – распрямляют его, а из-за равномерного распределения нагрузки на мышцы спины улучшается осанка человека.

Почему при прыжках на батуте болит спина

Польза и вред прыжков на батуте для здоровья подробно изучены, и некоторые врачи негативно характеризуют упражнения на батуте, ссылаясь на такое последствие физупражнений, как повреждение позвоночника. Многие считают, что прыжки на батуте опасны для людей с больной спиной.

Это обусловлено тем, что многие люди начинают заниматься таким спортом без подготовки и без контроля специального тренера. Ошибки, как правило, приводят к травмам позвоночника. Поэтому крайне важно начинать занятия под контролем.

Другой ошибкой новичка является начало тренировки непосредственно с прыжков. Мышцы перед занятием должны быть максимально подготовлены и разогреты. Разминка позволит исключить возникновение болей в позвоночнике.

Улыбаемся и дышим

Дыхательные практики активно применяются не только в йоге и прочих body & mind направлениях, но и в психологии и в медицине. Вся наша жизнь, по сути, с философской точки зрения, — краткий миг между первым вдохом и последним выдохом. На уровне психики дыхание помогает нам приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям. В нормальном состоянии мы дышим, не особо задумываясь, как это происходит. Мы вспоминаем о дыхании только тогда, когда лишаемся возможности нормально дышать, — например, во время насморка. Любые сильные эмоции, чувства, стресс могут привести к кратковременной остановке дыхания, которую вы в большинстве случаев не замечаете. Выражение «в зобу дыханье сперло» — как раз об этом. В такие моменты напрягаются мышцы лица, шеи, спины, живота, тело автоматически переходит в режим «бей или беги». Дыхательные упражнения помогут вернуть нормальное состояние.

Как правильно прыгать на батуте

Выполнение упражнений должно проходить под наблюдением тренера, в условиях соблюдения техники безопасности прыжков на батуте. Тренер следит за выполнением правил пользования батутом во время тренировки:

1. Ступни всегда должны быть строго вместе (если не выполняется прыжок с разведением ног), носки ног – оттянуты.
2. Корпус тела должен быть сгруппирован.
3. При сгруппированном теле бедра следует максимально приблизить к груди.
4. Руки следует постоянно прижимать к телу.

Рекомендуем к прочтению: Пищевая добавка Е631: опасна или нет, из чего делают

Если выполнять вышеописанные рекомендации, полезные свойства джампинга будут проявляться сильнее.