Калорийность сушеная рыба. Химический состав и пищевая ценность.

Рыба ценится диетологами гораздо больше, чем мясо. Белок, полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамины, микро- и макроэлементы — её состав максимально полезен для человеческого организма. Мягкий и нежный вкус, разнообразие сортов и блюд — всё это делает её желанной гостьей на любом столе.

При этом все настолько привыкли относить её к диетическому питанию, что забывают про ограничения во время похудения. А ведь, к примеру, в 100 г стерляди — 320 ккал, сайры — 262 ккал, сельди — 235 ккал. И они запросто испортят фигуру. Оставаться в рамках суточной калорийности и не полнеть поможет низкокалорийная рыба, нужно лишь знать, какие конкретно сорта к ней относятся.

От чего зависит калорийность

Жирность

К низкокалорийным относятся рыба и морепродукты, у которых на 100 г продукта выходит не более 100 ккал. Не нужно путать это понятие с жирностью. Среди нежирных сортов много высококалорийных: например, белуга (147 ккал), морской лещ (135), полосатый окунь (124). И наоборот: есть низкокалорийные сорта средней жирности: серебрянка (84), морской язык (88), большеголов (94). Из жирных можно отметить терпуга зубатого — в нём всего 85 ккал.

Разновидности

У одного и того же вида рыб есть множество подвидов. В силу разных мест обитания, питания и образа жизни, их калорийность может существенно отличаться. Например, карась океанический относится к низкокалорийным сортам (91 ккал), а вот кейпкодский уже не попадает в эту категорию (126). Или окунь: морской атлантический — 96, сибас — 112, полосатый — 124. Так что, отыскивая в магазине рыбное филе для своей диеты, придётся уточнять, какой именно это подвид.

Способ приготовления

Калорийность рыбы напрямую зависит от способа её приготовления. Сравните: свежий минтай — 72 ккал, отварной — 79, запечённый — 80, горячего копчения — 101, жареный — 123, холодного копчения — 141, солёный — 235. Поэтому даже самые низкокалорийные сорта перестают быть диетическими, как только их пожарить в масле, закоптить или засолить.

Дополнительные ингредиенты

Калорийность зависит не только от способа приготовления, но и от того, какие дополнительные ингредиенты есть в рецепте. Например, если запечь камбалу в духовке с лимоном, кабачками, помидорами и баклажанами, получится низкокалорийное блюдо «весом» в 60 ккал. Но, если эту же самую рыбу пожарить в кляре и большом количестве масла, она обойдётся вашему рациону в 120 ккал.

Майонез, жирные сливки, масло для пережарки, панировка, кляр — всё это превратит самые диетические дары моря в высококалорийную бомбу, которая будет угрожать вашей талии лишними сантиметрами. Овощи, уксус, лимонный сок, белое сухое вино для соуса — ищите в рецептах только полезные ингредиенты.

Важный вывод. В связи со всем вышесказанным, а также учитывая, что калорийность рыбы зависит ещё от множества более мелких факторов (среды её обитания, питания, производственных способов обработки), примите к сведению, что списки и таблицы, приведённые ниже, являются условными и весьма относительными. Конкретную калорийность той или иной тушки можно узнать только в магазине. Она указывается на упаковке либо (если продаётся без неё) в сопроводительных документах.

Пищевая ценность, сколько калорий в 100 граммах

Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

еще скрыть
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность вяленой рыбы на 100 грамм – 139 калорий. Большую часть занимает питательный белок – его здесь почти 18 г, а также жиры – 4,7 г. Углеводы полностью отсутствуют – такова особенность морской или пресноводной рыбы.

Энергетическое соотношение 100-граммовой порции (БЖУ) – 22: 7: 0%.

Гликемический индекс равен нулю. По словам врачей, морепродукт в умеренных количествах можно употреблять людям с излишней массой тела, сахарным диабетом, а также придерживаясь диеты, даже строгой. Дело в том, что мясо рыбы, попадая в организм, не вызывает скачков сахара в крови, а также не превращается в жировые отложения.

Мясо, прошедшее процедуру обезвоживания, содержит в себе множество ценных веществ, оказывающих благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, нервную систему. Важными элементами являются йод, магний, жирные кислоты Омега-3, Омега-6, которых так не хватает жителям неприбрежных регионов.

Полный химический состав:

витамин A;
йод;
витамин C;
витаминная группа B (B1, B2, B6);
калий;
фосфор;
витамин E;
фтор;
фосфор;
железо;
магний;
витамин PP;
кальций;
ненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, Омега-6.

Пресноводная или морская рыба богата ценными микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования организма человека. Так, чтобы укрепить костную систему, важно употреблять продукты с содержанием фтора, цинка, железа, фосфора – морепродукты как раз богаты этими компонентами.

Приготовленная особым способом рыбка сохраняет весь витаминно-минеральный комплекс и, что немаловажно, ненасыщенные жирные кислоты, необходимые как детскому, так и взрослому организму.

Вяленая рыба является хорошим профилактическим средством против инфаркта, инсульта, других заболеваний сосудов и сердца, стимулирует мозговую активность.

Продукт избавляет от депрессивного состояния, например, в период беременности, а также обладает противовоспалительным действием, направленным на разрушение раковых клеток.

Стенки сосудов становятся плотнее – в результате снижается риск образования тромбов, холестериновых бляшек. Рыба предотвращает развитие болезни Альцгеймера, других старческих недугов и является диетическим продуктом за счет низкой калорийности, высокого содержания легкоусвояемого белка. Благодаря ей пополняются протеиновые запасы в организме, тем самым оказывается омолаживающий эффект, повышается белковый синтез примерно на 30% за счет жирных кислот.

Эта пища по кулинарным меркам обладает достаточно высокой калорийностью. Поэтому тем, кому приходится обращать на этот показатель внимание, потребуется щадящий способ приготовления.

Содержит 105 ккал на 100 г своего веса.

После вяления

Калорийность вяленого леща — 221 ккал на 100 г.

Гликемический индекс – 0.

Содержит 221, 21 ккал.

Содержит 196 ккал.

Калорийность леща горячего копчения – 172 ккал.

Калорийность рыбы холодного кочения — 160 ккал.

Калорийность – 107 ккал.

Калорийность – 85, 6 ккал.

После вяления

Содержит 196 ккал.

Свойство	Значение
Калорийность, кКал	88
Белки, гр	17,5
Жиры, гр	2

Список

Сразу ограничим круг поиска до списка, в котором значатся низкокалорийные сорта рыбы (были выбраны самые ходовые, то есть доступные практически в любом магазине, независимо от региона):

вобла;
дорада;
жерех;
камбала, карась, краснопёрка;
лемонема;
минтай, морской окунь, морской язык;
навага;
пикша, путассу;
сазан, салака;
тилапия, толстолобик, треска;
форель.

Если брать конкретные разновидности этих сортов, они вместе с указанием калорий приведены в таблице ниже. Практически вся низкокалорийная рыба — белая. Из красной в этом списке только форель (семейство лососёвых), но и с ней не всё так однозначно. Её калорийность зависит от места обитания, подвида, производственной обработки. Некоторые производители указывают на упаковках 97 ккал, другие — 147. Поэтому смотрите на этот показатель при приобретении тушки.

Важное примечание! Все эти сорта рыб являются низкокалорийными в свежем виде. Большинство из них сохраняют данный статус при отваривании, паровой обработке и запекании. В жареном, копчёном, консервированном (тем более в масле), солёном и маринованном виде они теряют данное свойство.

Что касается морепродуктов, то они практически все при правильном способе приготовления низкокалорийны. Исключение — икра и морские коктейли в масле.

Сорта с низким содержанием калорий

В зависимости от содержания жира существует несколько сортов рыб: нежирная (до 4%), умеренно-жирная (от 4 до 8%) и жирная (больше 8%). В список рыбок с низкой калорийностью включают раковых и моллюсков любого вида. Нежирные сорта рыбы особенно рекомендуется готовить детям, тучным и пожилым людям, беременным женщинам, больным с язвой желудка.

Вот список низкокалорийных рыб:

речная: окунь, лещ, судак, ерш, линь, щука;
морская: треска, серебристый хек, путассу, минтай, навага, сайда, вобла, сибасс, пикша.

Какая рыба считается самой низкокалорийной? Этим вопросом часто интересуются женщины, желающие сделать свою фигуру стройнее. Меньше всего жира содержится в треске (около 0,3%), поэтому она очень популярна среди диетических продуктов и считается самой низкокалорийной рыбой.

На второе место после трески можно смело поставить минтай и пикшу, в них насчитывается от 0,5 до 0,9% жира.

ТОП-3

1 место. Макрурус

Самая низкокалорийная рыба — макрурус малоглазый (32 ккал). Его не часто можно найти на прилавках магазинов. Связано это с тем, что водится он преимущественно в Тихом океане, и его промысел представляет много сложностей, так как это глубоководный обитатель. На сегодняшний день рыбные хозяйства стараются решить данную проблему, так как на этот сорт резко увеличился спрос: в нём большое количество белков и витаминов, но мало жира.

У макруруса есть ещё одно преимущество — его тушка практически без костей (конечно, не считая хребта), благодаря чему он быстро разделывается и удобно режется на порции.

Макрурус лучше не тушить и не варить, так как он становится желеобразным. Запекайте в духовке или используйте в качестве начинки.

2 место. Талисман

49 калорий. На втором месте после макруруса. К сожалению, тоже редкий гость на прилавках наших магазинов, так как основной промысел ведётся у берегов Норвегии и Северо-Западной Африки. На упаковках и ценниках талисман может значиться под другими именами: гладкоголов, Плешан Бэрда, гладкоголов Бэрда, алепоцефалюс Бэрда. Мясо водянистое, поэтому при отваривании может легко превратиться в кашу. Лучший способ приготовления — запекание с овощами.

3 Место. Лемонема

Ещё одна диетическая рыба (67 ккал), замыкающая тройку лидеров. Её можно легко найти на прилавках магазинов, так как промысел хорошо развит в России. У неё нежное мясо и мало костей. В выборе способов приготовления вы не ограничены: она одинаково хороша в супах, тушёная, запечённая, отварная и даже в составе всеми любимых суш.

Из морепродуктов самыми низкокалорийными являются ламинария (5 ккал), асцидии (20) и мидии (50).

Как хранить

Свежего и охлажденного сига хранят в холодильнике при температуре от 0°С до 2°С не более 2 дней. В морозильной камере сроки хранения рыбы не ограничены. Готовые рыбные блюда можно хранить при температурах близких к 0°С не более суток.

Если стоит вопрос – как сохранить соленого сига, следует поместить его в пергаментную бумагу или в эмалированный контейнер и оставить в прохладном помещении или холодильнике. Так же поступают с продуктами холодного копчения. Срок хранения – до 8 суток.

Запеченный сиг

Для длительной сохранности пищевых качеств рыбы, соленую, копченую горячим или холодным способом, вяленую рыбу подвергают заморозке. Срок хранения такой продукции неограничен.

Плюсы и минусы

Чем хороша низкокалорийная рыба:

содержит легко усваиваемый организмом белок, минералы, полезные жирные кислоты, витамины (А, вся группа В, D, С);
вписывается в рамки диет для похудения, лечебных столов и систему правильного питания;
включается в меню пескетарианцев (ветвь вегетарианства), предупреждая у них развитие анемии, авитаминозов и нехватки белка;
снижает холестерин;
уменьшает риск развития ССЗ;
полезна при занятиях спортом на фоне диетического питания: предотвращает расщепление мышечных волокон;
улучшает пищеварение;
положительно влияет на нервную систему;
помогает при болезнях щитовидной железы;
ускоряет обмен веществ.

О каких недостатках следует знать:

проигрывает по вкусовым качествам калорийной рыбе, так как более водянистая;
не такая питательная;
среди низкокалорийных сортов практически нет красной рыбы;
может содержать вредные вещества (даже ртуть), если водилась в загрязнённых районах;
увеличивает риск развития гельминтоза;
является мощным аллергеном;
может вызвать нежелательные побочные эффекты — отравление, кишечные расстройства, диарею.

Чтобы рыба была только в пользу, её нужно правильно выбирать и готовить.

Способы приготовления

Отменные вкусовые качества мяса сига с давних времен сделали его популярным в кулинарии. Рыбу жарят, запекают, фаршируют. Особый вкус приобретает лосось при копчении. Малосольный сиг со специями – излюбленное блюдо коренных народов Севера.

Очень простой рецепт жареного сига

Гурманы высоко ценят стейки, запеченные с картофелем и овощами. Уха из этой рыбки не уступает по вкусу, аромату, наваристости ухе из осетровых. Кроме вкусного, нежного мяса знаменита сиговая икра. Более дешевая, чем у других лососей, она не уступает им по вкусу и полезности.

Полезные советы

Как выбрать

Признаки качественной рыбы:

жабры блестящие, с красноватым оттенком;
глаза навыкате, ясные;
чешуя без повреждений;
мясо без пятен, плотное, упругое;
цвет мяса светлый, равномерный, без желтизны и серости.

Берите либо тушки без головы (именно в ней накапливается самое большое количество токсинов), либо филе без костей.

Как готовить

Полностью разморозить. Повторно замораживать нельзя.
Хорошенько промывать в нескольких водах.
Речную предварительно замачивать на пару часов в уксусном растворе, чтобы убрать запах тины.
Тушки и куски надрезать для лучшего проваривания.
Без соли и специй рыба приобретает слишком пресный вкус.
Отваривать и готовить на пару лучше с добавлением в воду моркови, лука, пастернака, петрушки и сельдерея (корней), лаврушки и душистого перца.
Рыбный бульон тоже считается диетическим. Чтобы он был прозрачным, готовится специальная «оттяжка» (белки с холодной водой).

Как есть

При похудении и в рамках правильного питания сочетается с овощными салатами, рагу, бобовыми, коричневым рисом и гречкой.
Не сочетается с картофелем, капустой и макаронами.
Есть лучше на ужин, но за 3-4 часа до сна.
Размер порции — 200-250 г.
Частота — 2-3 раза в неделю.

Для похудения можно выбрать специальную рыбную диету, и в таком случае низкокалорийные сорта будут как нельзя кстати.

Рыба на пару

Приготовление продуктов на пару — один из самых лучших способов сохранить их полезные вещества. Рыба,
тушеная на пару – это сочетание вкуса и пользы
, ведь в ней отсутствуют жир и масло.

Для желающих похудеть или имеющих болезни желудочно-кишечного тракта этот вид термической обработки самый приемлемый при готовке. Незаменимая кухонная техника на современной кухне – мультиварка поможет побаловать себя и близких людей диетическими блюдами.

В 100 грамм рыбы на пару – 174 ккал.

Рецепты

Так как при жарке рыба теряет свою низкую калорийность, её лучше готовить в духовке. Запекание в фольге обеспечит сохранность всех полезных веществ. Из морепродуктов получаются отличные салаты.

Камбала, запечённая с помидорами (57 ккал)

0,5 кг выпотрошенной камбалы натереть со всех сторон перцем и солью (любыми специями, на свой вкус). Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, выдержать в холодильнике пару часов. Выложить на противень, смазанный маслом. Крупными кружочками нарезать 300 г томатов, — это будет верхний слой. Отправить в духовку (180°С) на 35 мин.

Макрурус, запечённый в томатном соке (56 ккал)

1 кг выпотрошенного макруруса нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус. Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, оставить под маринадом на четверть часа. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: макрурус, тёртую морковь (200 г), нарезанный кубиками лук-порей (150 г), измельчённый базилик (20 г). Сбрызнуть сверху лимонным соком. Залить стаканом томатного сока с мякотью. Отправить в духовку (180°С) на полчаса.

Треска, запечённая в фольге по-французски (92 ккал)

0,5 кг филе треки нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус, сбрызнуть лимонным соком. Заранее отварить 100 г моркови и 400 г картофеля, остудить, пустить на небольшие кусочки. Расстелить на противне фольгу. Выложить на неё треску, обложить вокруг нарезанными овощами, сверху закрыть кольцами лука (150 г). Присыпать тимьяном. Смешать 50 мл белого сухого вина и 150 мл 10%-ных сливок. Залить смесью треску. Завернуть фольгу. Отправить в духовку (190°С) на 25 мин.

Постный салат из морепродуктов (94 ккал)

Вскипятить воду, посолить её, добавить лаврушку и душистый перец. Отварить в ней 200 г мидий, 400 г кальмаров и 100 г креветок. Остудить морепродукты. Кальмаров пустить на мелкие кубики. Измельчить 100 г лука. 120 г спелой груши очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками. Смешать 40 г дижонской горчицы с 20 мл лимонного сока и 15 мл оливкового масла. Тщательно перемешать все ингредиенты. Салат, несмотря на его низкую калорийность, подойдёт для праздничного стола.

Таблицы

Чтобы удобнее было вести подсчёт суточной калорийности, распечатайте таблицы с самыми низкокалорийными морепродуктами и сортами рыб.

Таблица низкокалорийных морепродуктов

Таблица низкокалорийных сортов рыб

Таблица калорийности рыб семейства лососёвых

Так как лидером продаж являются лососёвые и некоторые не могут прожить без красной рыбки, предлагаем ознакомиться с калорийностью представителей этого семейства, чтобы учитывать её в суточном балансе. Не забывайте, что большинство из них относится к среднежирным и жирным сортам.

Рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе как полезные белковые продукты. А если они будут ещё и низкокалорийными, можно не бояться за фигуру и разнообразить диету вкуснейшими блюдами.