Бег на месте с захлестом (Butt kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.
Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.
Планка (plank)
Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.
Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.
Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!
Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.
Шаги альпиниста (mountain climber)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.
Джиллиан Майклс для начинающих. Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих
Программы от Джиллиан Майклс являются одними из самых популярных в мире домашнего фитнеса. Она выпустила целый ряд курсов, с которыми можно гарантированно привести себя в отличную форму. Сегодня мы расскажем о тренировках, с которыми можно начать свой путь в спорте, то есть о программах Джиллиан Майклс для начинающих.
Каждый курс описан подробно на нашем сайте, при нажатии по ссылке вы можете ознакомиться с более конкретной информацией по той или иной фитнес-программе.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
- Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
- Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
- Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
- Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
- Топ-20
- Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
С каких тренировок Джиллиан Майклс можно начать новичку?
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)
Самая известная программа Джиллиан. Многие именно с нее начинают свое знакомство с видео-тренировками. Программа очень проста и в то же время очень эффективна. По методике 3-2-1 (3 минуты силовых занятий, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс) всего лишь за месяц вы уберете лишний жир и улучшите ваше тело. Тренировка длится 25 минут, состоит из трех уровней сложности, а из оборудования вам потребуются только гантели. 30 Day Shred от Джиллиан Майклс отлично подходит новичкам, которые пока только приобщаются к интенсивному фитнесу.
Подробнее о 30 Day Shred
Beginner Shred (Программа для начинающих)
Если программа 30 Day Shred вам покажется слишком тяжелой, вы можете попробовать более простую тренировку Beginner Shred . Особенно на нее стоит обратить внимание людям с излишним весом или тем, кому противопоказаны сильные нагрузки. В программе практически полностью отсутствуют кардио-упражнения, поэтому тренировка не побеспокоит ваши суставы. 3 уровня по 25 минут помогут вам привести ваше тело в отличную форму в течение месяца.
Подробнее о Beginner Shred
Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)
Тренировка Ripped in 30 схожа по своей структуре с 30 Day Shred . Занятие длится 30 минут, здесь также действует схема 3-2-1, однако упражнения Джиллиан включила совсем другие. Если в «Шредах» они более стандартные и привычные, то в «Рипах» упражнения гораздо оригинальнее и интереснее. Вы выполняете программу в течение месяца, каждую неделю переходя на новый уровень сложности. Единственный минус – нет русского перевода, только английская озвучка.
Подробнее о Ripped in 30
Kickbox FastFix (Кикбоксинг)
Если вы хотите заниматься кардио-тренировками дома, но программа «Ускорь свой метаболизм» вам пока не под силу, советуем выбрать «Кикбоксинг». Даже если вы никогда не занимались кикбоксингом, вам не составит труда повторять упражнения за Джиллиан. В программе представлено 3 занятия (для верхней части, для нижней части, для живота), каждое из которых длится всего лишь 20 минут. Благодаря кардио-тренировкам Kickbox FastFix вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, увеличите вашу выносливость и сможете сжечь лишние калории.
Подробнее о Kickbox FastFix
Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)
Несмотря на грозное название, эта программа совсем несложная и отлично подойдет новичкам в фитнесе. Для занятий используется одна гантель или гиря , вес выбирается исходя из текущей физической готовности (от 2 кг). Тренировка длится 30 минут, в течение которой вы проработает все мышцы тела, но особенно мышечный корсет. В программе представлено 2 уровня: начинайте с первого и по мере развития переходите на второй.
Подробнее о Shred-It With Weights
Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)
Hot Body, Healthy Mommy – это новейшая программа Джиллиан Майклс, которая создана специально для восстановления фигуры после родов. В комплекс вошли 3 тренировки ( для верхней части тела, для нижней части тела, для живота и кора ). Нагрузка в Hot Body очень щадящая, что позволит молодым мамам тренироваться без вреда для своего здоровья. Даже любимые Джиллиан кардио-упражнения в этой программе низкоударные и несложные, поэтому комплекс подходит не только молодым мамам, но и начинающим в фитнесе. Каждая тренировка длится всего лишь 25 минут.
Подробнее о Hot Body, Healthy Mommy
- доступные упражнения;
- эффективная методика;
- постепенный прогресс от уровня к уровню;
- длительность тренировки всего лишь 30 минут;
- два варианта сложности, которые демонстрируются участниками программы
Для того чтобы легче сориентироваться в программах тренера, ознакомьтесь со статьей: Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на 12 месяцев.
Бурпи (Burpy)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.
Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.
Плюсы и минусы программы Killer Buns and Thighs
Плюсы:
- Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
- Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
- Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
- Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.
1. Работая индивидуально над каждой группой мышц, вы обеспечиваете общую тренировку тела на максимальном уровне.
2. Многие программы Джиллиан Майклс построены по принципу повторения одной и той же тренировки изо дня в день. Но в Killer Body вы будете чередовать между собой 3 различных тренинга на разные части тела, что позволит разнообразить фитнес-занятия.
3. В программе четко прописана последовательность выполнения занятий. Чередуйте между собой три тренировки, пока не добьетесь желаемого результата.
4. В Killer Body сочетаются силовые и кардио-нагрузки, что позволяет худеть быстро и эффективно.
5. Программа удобно разделена по частям тела. Даже если курс целиком вам придется не по душе, вы можете взять тренировку для вашей проблемной зоны и выполнять ее отдельно.
1. В курс Killer Body было бы не лишним включить чисто аэробную тренировку для жиросжигания и улучшения метаболизма. Наиболее известный кардио-тренинг Джиллиан Майклс – Ускорь свой Метаболизм.
2. Не хватает привычного подхода с прогрессирующим уровнем тренировок. Обычно Джиллиан Майклс предлагает несколько уровней сложности у своих занятий.
3. Тренинг не рассчитан на новичков и тех, кто недавно приступил к фитнес-занятиям. Если вы начинающий, советуем вам ознакомиться с программами Джиллиан Майклс для новичков.
Если бы Джиллиан Майклс включила в курс отдельный аэробный тренинг, то программу можно было бы считать совершенной. Но даже без этого можно с уверенностью сказать, что Killer Body — очень качественный курс тренировок для всего тела.
Чтать также: Сколько раз в год можно пить
Выпад базовый (Basic lunge)
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.
Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.
Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.
Джилиан Майклс программы список. Тренировки с Джиллиан Майклс –, какой курс выбрать?
Борцы за красоту тела, наверняка, слышали о «монстре» фитнес-тренировок – американском тренере Джиллиан Майклс . Автор видео
курсов, телеведущая и просто профессионал своего дела, Джиллиан заставляет своих учеников почувствовать каждую мышцу, каждую клеточку собственного тела во время занятий.
Программы тренировок с Джиллиан Майклс можно купить с русским переводом на DVD . Вставляете диск в проигрыватель и начинаете заниматься перед телевизором. Комплекс занятий включает в себя самую известную на сегодняшний день программу «Стройная фигура за 30 дней» или, как ее принято называть, «шреды Джиллиан Майклс» («30 Day Shred»), программу по йоге для снижения массы тела «Yoga Meltdown», 6-недельный курс по созданию идеального пресса «Плоский живот за 6 недель»(«6 Week Six-Pack»), «Нет проблемным зонам» («No More Trouble Zones») и программы по ускорению метаболизма. Это только самые известные и наиболее популярные курсы среди любителей домашнего фитнеса. Каждая из программ рассчитана на определенное количество дней. Одно занятие длится обычно не более 25 минут, но каких минут! Уже после первого урока с Джиллиан вы ощутите, что ваше тело ожило, а на второй день вас ждет испытание в виде приятной боли в мышцах, которая говорит о том, что “процесс пошел”. Вы поймете, что все, чем занимались раньше, по сравнению с Джиллиан Майклс было лишь разминкой… Все программы построены на принципе сочетания силовых, кардио-тренировок и упражнений для пресса. Джиллиан использует свое фирменное чередование 3-2-1 – три минуты силовых, две кардио, одна минута на пресс. Для новичков лучшая подготовка к фитнесу с Джиллиан – это программа «Стройная фигура за 30 дней». Она считается самой легкой, и в ней есть два уровня сложности (новички и продолжающие тренировки), а также 3 уровня, рассчитанные на месяц интенсивных занятий. Естественно, тренировки должны сопровождаться правильным питанием для получения максимального результата. Вместе с курсом Джиллиан Майклс обычно идет инструкция по здоровому питанию и низкокалорийной диете . Для эффективности занятий можно составить календарь, в котором отмечать свои достижения, это значительно мотивирует. Хотя мотивации и так будет предостаточно, ведь в своих видео Джиллиан постоянно напоминает вам о том, что вас ждет после тренировок. Наверное, настолько сильной психологической работы с занимающимися нет ни в одном существующем курсе домашнего фитнеса. Закончив с 30-дневной программой похудения, можно перейти на его обновленную версию «Похудей за 30 дней» («Ripped in 30»). Здесь в отличие от первой программы только 2 уровня, но они заметно сложнее. В этих тренировках также есть легкий уровень для новичков и более сложный. Добившись определенных результатов по этим двум фитнес-программам, можно заняться тюнингом своего тела. А именно направить свои усилия на те проблемные зоны, которые вам хочется улучшить или изменить Если необходимо убрать живот или просто подкачать его, то подойдет 6-недельный курс по созданию плоского живота. Для коррекции всей фигуры великолепны тренировки «Нет проблемным зонам» и «Ускорь метаболизм». Они длятся около одного часа, и в первое время покажутся просто убийственными, но и к ним можно привыкнуть. Если вы прошли через огонь и воду вместе с Джиллиан, занимаясь по этим программам, то специально для вас разработан комплекс Слимдаун (Slimdown) сразу по нескольким программам. Если ваши мышцы привыкли ко всем тренировкам, то это будет настоящей встряской организма. Слимдаун рассчитан на месяц. Каждый день курс предлагает вам тренировку по одной из трех программ: 30-дневные шреды, «Нет проблемным зонам», «Ускорь метаболизм». Начните со 30-дневного курса, а потом идите дальше. Усложняйте, ускоряйте и двигайтесь к здоровому и красивому телу. Джиллиан Майклс поможет в этом благодаря своим «адским тренировкам».
Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)
Мышцы: квадрицепсы, плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.
Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)
Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.
Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.
LiveInternetLiveInternet
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира на ногах, подтянуть ягодицы и навсегда забыть о целлюлите стоит обратить внимание на тренировки Джиллиан Майклс – Killer Buns and Thighs («Убийца жира на бедрах и ягодицах»).
Программа знаменитого американского тренера приведет вашу нижнюю часть в форму и сделает ноги красивыми и стройными.
О программе Killer Buns and Thighs
Как становится ясным из названия, тренинг направлен на совершенство ваших бедер и ягодиц. Джиллиан Майклс включила в программу все самые эффективные упражнения на нижнюю часть тела, поэтому не ждите легкой прогулки. За 40 минут, в течение которых длится занятие, вы почувствуете напряжение в каждой мышце вашего тела. Плиометрические упражнения в сочетании с аэробной нагрузкой обеспечат вам быстрый и качественный результат. Курс предлагает тренировки трех уровней сложности. Начните с первого и по мере развития вашего тела переходите на второй уровень, затем на третий. Джиллиан никогда не предлагает сильные нагрузки с самого начала, поэтому первый уровень достаточно терпимый. Но уже на втором и третьем приготовьтесь выложиться полностью. Программа предполагает различные модификации выпадов, приседаний, прыжков и беговых упражнений, поэтому нагрузка на ноги будет серьезной. Уделите каждому уровню 8-10 дней, чтобы наверняка закрепить результат тренировок. Как часто нужно выполнять программу Killer Buns and Thighs? Джиллиан Майклс не дает точных рекомендаций на этот счет, но лучше заниматься 5-6 раз в неделю. В идеале чередовать «Убийцу жира на бедрах и ягодицах» с другими программами американского тренера. Во-первых, это позволит более равномерно распределить нагрузку на все тело. Во-вторых, крупным мышцам ног нужен отдых, поэтому чередование программ будет очень уместно.
Плюсы и минусы программы Killer Buns and Thighs
Плюсы:
- Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
- Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
- Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
- Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.
Минусы и особенности:
- Нет русского перевода программы.
- Во время тренировки вас ждет серьезная нагрузка на колени, много упражнений задействуют суставы ног. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой движений.
- Не рекомендуется выполнять тренировку новичкам в фитнесе.
Начните прямо сегодня тренироваться по программе Джиллиан Майклс, чтобы уже завтра получить аппетитные ягодицы и бёдра!
Джиллиан Майклс — Аппетитные ягодицы и бедра (1 уровень)
Джиллиан Майклс — Аппетитные ягодицы и бедра (2 уровень)
Джиллиан Майклс — Аппетитные ягодицы и бедра (3 уровень)
Для этой тренировки вам понадобятся гантели, весом в зависимости от вашей физической подготовки от 1 до 4 кг. Также можно приобрести утяжелители для ног, которые еще больше повысят продуктивность занятия. 3 сегмента программы позволят вам, освоив первый уровень, перейти на второй, а затем — на третий. В каждой тренировке — 8-10 упражнений, которые помогут вам полностью проработать целевые мышцы.
Еще раз обращаю внимание, что программа состоит из 3 интервальных тренировках (три уровня), сфокусированных на нижней части тела.. Пресс, руки, спина практически бездействуют. Во избежание дисбаланса программу можно совмещать, например, с «Плоским животом за 6 недель». Или добавить аэробной нагрузки для лучшего жиросжигания и ускорения метаболизма. https://goodlooker.ru/jillian-killer-buns-and-thighs.html
Смотрите также:
Протестируйте ваши ягодицы
Упражнения для ягодиц
Джиллиан Майклс: «Нет проблемным зонам» (« No More Trouble Zones»)
Мах ногой (swing kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.
Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.
Стройнее за 30 дней/30 Day Shred
Программа для домашних тренировок рассчитана на 30 дней и обещает великолепный результат. В ее основе лежат кардионагрузки и силовые упражнения. Она начинается с небольших нагрузок, а заканчивается высоким уровнем сложности. Программа разделена на три уровня (каждый по 10 дней) – начальный, средний и сложный. Заниматься нужно всего по 20 минут в день.
Почему стоит попробовать?
- Рассчитана даже на новичков;
- Не требует много времени и легко выполняется в домашних условиях;
- Великолепный результат.
