В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве. Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения. Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают. Но используя несколько методов, можно обмануть метаболизм, вы сможете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это будет более грамотный подход к диете для спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу, не потратив кучу времени на сушку.
Правильное питание при тренировках
В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью. Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц. Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови. Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок. Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке. Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц). Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира. Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете.
Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии. И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.
Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.
Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.
БАДы и витамины для спортсменов
Организм атлетов нуждается в дополнительных источниках полезных веществ. Таковыми служат биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Для чего они нужны? Такие «помощники» укрепляют иммунитет, регулируют обмен веществ, восполняют дефицит необходимых питательных компонентов и, конечно же, «запускают» процессы сжигания жира и набора мышечной массы.
Витамины бывают жиро- и водорастворимыми. Первые способны аккумулироваться в организме человека, их запас не нужно пополнять ежедневно (А, Д, Е, К). Вторые (С, В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) не могут накапливаться в теле атлетов, их избыток выводится вместе с мочой.
Какие витамины наиболее полезны для спортсменов-мужчин:
- В12 (колабамин) – «отвечает» за жизнедеятельность нервных волокон, регулирует метаболизм;
- Витамин Н (биотин) – участвует в обмене аминокислот;
- Витамин А – необходим для нормального синтеза белков, обеспечивает запасание гликогена;
- В2 (рибофлавин) – принимает участие в энергетическом обмене;
- Е – защищает мембраны клеток от повреждений, отвечает за клеточный рост, принимает активное участие в обмене веществ;
- В3 (ниацин) – обеспечивает качественную работу мышц во время тренировок;
- Д2, Д3 – участвуют в процессе усвоения фосфора и кальция;
- В1 (тиамин) – «гарант» набора мышечной массы;
- В6 (пиридоксин) – принимает участие в синтезе белков и процессе утилизации углеводов;
- С (аскорбиновая кислота) – участвует в образовании коллагена, выступает элементов белкового синтеза, способствует усвоению железа, задействована в процессе выработки стероидных гормонов (в том числе тестостерона);
- Фолиевая кислота – принимает участие в кроветворении и обмене аминокислот;
- Витамины К1, К2, К3 – «отвечают» за процесс свертывания крови;
- В4 (холин) – входит в структуру плазмы и клеточных мембран;
- В13 (оротовая кислота) – стимулирует обмен белков.
Основные пищевые добавки для спортсменов (делают организм более выносливым, регулируют обмен веществ):
- ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности) – шоколад, изюм, сухофрукты, гематоген. Поставляют организму дополнительную энергию, злоупотреблять таковыми не рекомендуется.
- Протеины – это препараты, полученные из пищевого сырья, дополнительно обогащенные аминокислотами. Самым распространенным считается сывороточный протеин, кроме него существует изолят, казеин (отличаются концентрацией белка, принимаются в разное время суток).
- Аминокислоты в чистом виде: глутамин, лейцин, цистеин, метионин, тирозин, аргинин, глутаминовая кислота, орнитин, карнитин, парааминобензойная кислота. Основная задача таких веществ: «построение» и рост мышц, укрепление иммунитета, регуляция метаболизма, стимуляция синтеза гормонов.
- Энергетики (напитки). В их составе – простые углеводы. Показаны атлетам, чьи виды спорта связаны с повышенной выносливостью (к примеру, подходят велогонщикам).
- Гематоген. Эта добавка необходима для процесса кроветворения.
- Кофеин. Повышает работоспособность, снимает усталость, обеспечивает организм необходимым количеством энергии.
- АЦЦ. Действенный иммуномодулятор.
- Креатин. Гарант быстрого набора мышечной массы.
- Другие добавки: Ванадил, препараты Эфедрина, Альфа кетоглутарат, биофлавоноиды и т.д.
Как принимать добавки спортсменам? Большинство БАДов необходимо употреблять вместе с едой или сразу же после нее. Протеины разбавляют водой или молоком. Стимулирующие препараты пьют курсами (в период усиленных тренировок либо перед соревнованиями). Максимальная продолжительность одного курса – 20-30 дней.
Характер питания обуславливается множеством факторов, основными среди которых являются такие: возраст и пол, масса тела, состояние здоровья, тренировочные цели и график нагрузок спортсмена. На первых этапах рекомендуется обратиться за помощью к специалисту (тренеру либо консультанту по питанию) – он поможет правильно «выстроить» индивидуальный рацион.
Предыдущая Правильное питаниеПитание для набора сухой мышечной массы Следующая Правильное питаниеРацион питания спортсменов на каждый день
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий! Приобрести
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести
Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов. Приобрести
Правильное питание спортсмена
Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.
Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:
- Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
- Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
- Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).
Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса. Источники белка:
- Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
- Яйца куриные, перепелиные.
- Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
- Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).
Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.
Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.
Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.
Диета для спортсменов при похудении
Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:
- не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
- ничего не ешьте за два часа;
- столько же не ешьте после;
- белковое питание через 2 часа после тренировки.
Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:
- питание пять раз в день без длительных перерывов;
- пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
- молочные продукты употребляйте нежирные;
- мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
- предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
- рис лучше выбирать коричневый;
- соки пейте только выжатые.
Меню для спортсмена на неделю
Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.
Понедельник
- Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
- Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
- Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
- Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
- После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.
Вторник
- Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
- Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
- Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
- До тренировки: фрукты или соки, творог.
- После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.
Среда
- Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
- Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
- Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
- До тренировки: банан, стакан молока.
- После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.
Четверг
- Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
- Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
- Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
- До тренировки: банан, изюм.
- После тренировки: молоко, творог (или протеин).
Пятница
- Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
- Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
- Обед: гречка с курицей, овощи.
- До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
- После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.
Суббота
- Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
- Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
- Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
- До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
- После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.
Воскресенье
- Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
- Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
- Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
- До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
- После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.
Жиры
Следующим компонентом, который входит в рацион спортивного питания, являются жиры. Они также представляют собой органические соединения природного происхождения. Жиры выполняют две функции – структурную и органическую, а норма их употребления в день – 0,3 -0,7 грамма на килограмм веса.
Жиры бывают двух разновидностей – насыщенные и ненасыщенные, первые из которых состоят из молекул, наполненных водородом. В тепле они размягчаются, в связи с этим считается, что они вредные, поскольку способствуют образованию холестериновых наростов в сосудах человека. Жиры замедляют метаболические процессы, чем усложняют процесс снижения веса. Продуктами, содержащими большое количество насыщенных жиров, являются кокосовое масло, маргарин, куриная кожа, кондитерские кремы, блюда фастфуда и многое другое.
Молекулы ненасыщенных жиров полностью водородом не наполнены, и их источниками являются продукты растительного происхождения. При нагревании данные жиры могут переходить в жидкое состояние, поэтому быстро перерабатываются пищеварительной системой человека. Для здоровья такие жиры не вредны.
Другие рекомендации по организации рационального питания
Рацион, который подходил бы каждому спортсмену, наверное, еще не составил ни один диетолог. Это обусловлено тем, что каждый спортсмен нуждается в уникальной программе питания, которая подходит именно ему, в зависимости от того, каким видом нагрузок он занят, к какой весовой категории относится и какие преследует цели, занимаясь спортом. Однако существует список общих рекомендаций, которые подойдут всем без исключения, они помогут поддерживать себя в тонусе и не навредить собственному организму.
- Питание разнообразное и качественное. Продукты питания для спортсменов при этом должны быть совместимыми, поскольку усвоение некоторых из них совместно – невозможно.
- Готовить пищу необходимо так, чтобы она была здоровой. От этого зависит жирность приготовленного блюда, которая не должна превышать допустимых норм.
- Дробное питание. Можно разделить свой рацион на 6-7 приемов пищи, что позволит ей максимально усвоиться и принести пользу.
- Последний прием пищи должен быть не более чем за два часа до сна, иначе жиры и углеводы превратятся в нежелательные отложения на теле.
- Употреблять следует исключительно свежие продукты, приготовленные перед едой. Соответственно, необходимо исключить из рациона фастфуд и различные виды полуфабрикатов.
Мы рассмотрели питание для спортсменов на каждый день.
