Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию

Здоровое тело с развитой мускулатурой невозможно получить, занимаясь лишь физическими нагрузками. Достигнуть форм культуриста, возможно лишь ведя соответствующий образ жизни, который включает в себя ежедневные тренировки, приём стероидных препаратов и, конечно же, правильное питание. Правильно составленный рацион начинающего атлета — сложная задача, требующая денежных вложений, так как качественные продукты никогда не были дешёвыми и помощи специалиста в его составлении хотя бы на первых порах.

• Читайте нашу статью, как после тренировки питаться бодибилдеру.

Индивидуальный план питания бодибилдера

По мере изменения вашего веса вы должны пересчитывать количество необходимой энергии и питательных веществ. С помощью Body Expert вы получите информацию по потребностям в калориях, это необходимое условие, которое позволяет составить правильное питание бодибилдера для отдельного человека, с учетом индивидуальных параметров организма.

Питание бодибилдера для поддержания мышечной массы.

Мужчинам, занимающимся пять и более раз в неделю, необходимо потреблять 42 калории на килограмм веса тела в сутки (3444 калории в день для мужчины весом 82 кг). Женщины, занимающиеся пять и более раз в неделю, смогут увеличить мышечную массу, потребляя 44—50 калорий на килограмм веса тела в сутки (2950 калорий в день для женщины весом 59 кг), и поддержать ее объем, потребляя примерно 38—40 калорий на килограмм веса тела в сутки (2360 калорий). Чем крупнее и мускулистее женщина, тем больше калорий ей следует употребить для поддержания своей мускулатуры.

Более миниатюрным женщинам может потребоваться менее 38 калорий на килограмм веса тела в сутки для поддержания мышечной массы. Что касается женщин, здесь многое узнаешь методом проб и ошибок, так как все научные эксперименты проводились на мужчинах, а уровень активности у разных людей может сильно варьироваться. Для других этапов составления плана правильного питания женщины должны в целом выбирать меньшие порции. Эта диета отлично подходит для культуристов, штангистов и силовых троеборцев, а также для силовых атлетов-любителей. Новички должны следовать специальным инструкциям.

Питание для построения мышц и набора массы

. Этот план требует потребления 44—52 и более калорий на килограмм веса тела в сутки в зависимости от интенсивности занятия (4264 калории и более для мужчины весом 82 кг); 2596—2950 калорий для женщины весом 59 кг. Начните с минимального количества и добавляйте калории по мере необходимости. Как уже отмечалось ранее, для женщин, стремящихся построить мышцы, будет достаточно 44 калории на килограмм веса тела в сутки. Более миниатюрные женщины должны потреблять чуть меньшее количество калорий в начале программы занятий и добавлять их по мере увеличения объема мышц. Эта диета подойдет всем соревнующимся силовым атлетам и любителям. Новички должны следовать особым инструкциям для начинающих.

Рацион питания для рельефа

(10—12 недель предсоревновательной диеты). Для того чтобы уменьшить жировую составляющую и начать работать на рельеф мышц, вам следует потреблять 35—38 калорий на килограмм веса тела в сутки (3116 калорий для мужчины весом 82 кг; 2065 калорий — для женщины весом 59 кг). В силу того, что женщинам сложнее терять жировую составляющую, чем мужчинам, они должны потреблять минимальное количество калорий и увеличивать аэробную нагрузку, чтобы сжигать 300—400 калорий в сутки. Опять же, миниатюрным женщинам потребуется меньшее количество калорий. Данная рекомендация относится в основном к культуристкам. Новички следуют инструкциям для начинающих.

Сжигание жира

(максимум 7—14 дней). Этот план предусматривает потребление 29 калорий на килограмм веса тела в сутки для женщин (1711 калорий для женщины весом 59 кг) и 32 калории на килограмм веса тела в сутки для мужчин (2624 калории для мужчины весом 82 кг). Для менее крупных женщин, следующих рациону с пониженным количеством калорий, в этом случае также можно сократить количество рекомендуемых калорий. Пользуйтесь этим методом лишь в крайних случаях. Такой рацион подходит лишь для культуристов или для соревнующихся спортсменов, набирающих килограммы для своей весовой категории, но не для пауэрлифтеров (силовых троеборцев) или штан-гистов-олимпийцев.

Силовые троеборцы и штангисты

, набирающие мышечную массу для своей весовой категории. После того как вы следовали диете, нацеленной на построение мышц, вам нужно снова вернуться к поддерживающему рациону, питаясь таким образом на протяжении двух недель, прежде чем вы достигнете нужной формы. Данная диета позволит вам избавиться от подкожного жира, не теряя при этом мышечной массы, силы и выносливости. Подобная методика также является хорошей базовой диетой для силовых атлетов, работающих с повышенной нагрузкой, которые стремятся сбросить подкожный жир.

Ответы на основные вопросы

1. Из скольких приёмов пищи должен состоять рацион бодибилдера?

Стандартный рацион среднестатистических людей (завтрак, обед, ужин) не подходит для бодибилдера. Поклонник этого вида спорта должен иметь систему употребления пищи, состоящую из 5-7 приёмов пищи в день. При таком распорядке и рационе питания, организм спортсмена не испытывает чувства голода.

Голод является основным врагом бодибилдера, так как при нём начинается выработка необходимых веществ из запасов организма и мышечной системы. Потеря мышечной системы продолжается в течение всего периода голодания и прекращается только после приёма пищи. Для полезного питания необходимо увеличить количество приёмов пищи, но сделать порции более умеренными. Рацион питания бодибилдера должен быть частым, но не плотным.

1. Какие продукты нужны для правильного питания?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо усвоить основное привило – что пища бодибилдера должна состоять только из натуральных продуктов питания! Рацион питания спортсмена не может содержать доширак, просроченные продукты, или вредные пищевые добавки, он должен на 80% состоять из мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Только на натуральной базе можно построить правильную мышечную систему. Организм бодибилдера подвергается постоянным нагрузкам, помочь их безболезненно перенести могут только продукты природного происхождения, которые должны быть обязательно включены в ежедневный рацион.

Также к “правильным” продуктам относятся те, которые приготовлены на гриле или на пару, без добавления масла, или отварены. Правильный способ приготовления пищи обеспечит обогащённый рацион полезных микроэлементов и витаминов для бодибилдера.

1. Какое соотношение белка требуется для бодибилдера в день?

Меню бодибилдера должно состоять из огромного количества протеина (натурального белка, который есть в чистом мясе, орехах), именно этот элемент является фундаментом при строительстве мышц. Чтобы обеспечить прогрессивное спортивное питание, нужно обязательно употреблять по 2 грамма белка на 1 кг живого веса. Только такое соотношение обеспечит быстрый набор мышечной массы и постоянный прогресс. Для того, чтобы питание было насыщенно белком, в рацион следует включить следующие продукты:

• Вареная или запеченная на гриле грудка курицы.
• Отварные яйца.
• Обезжиренное коровье молоко.

Подводя итоги

Ознакомившись с ответами на вопросы, можно сделать выводы, что рацион питания спортсмена должен состоять не только из натуральных продуктов, но и содержать в себе массу белка. Только подобное питание обеспечит качественный прирост мышечной массы.

https://youtu.be/ml_5xqEvosY

Подсчитайте свои потребности в белке

Расчет потребности в протеине

Потребности в белке меняются в зависимости от количества потребляемой энергии и целей занятий. Хотя в планах меню, представленных в иностранных статьях, объем продуктов дается в граммах на фунт веса тела, вы легко можете перевести килограммы в фунты, умножив свой вес на 2,2. Убедитесь в том, что ваш организм получает необходимое ему количество белка при выполнении всех четырех стратегий питания бодибилдера. Если вы веган, добавляйте к каждому из планов дополнительно 10% белка.

• Поддержание мышечной массы: 1,4 г на килограмм веса тела в сутки.
• Построение мышц: 3,5-4 г на килограмм веса тела в сутки.
• Питание для рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки.
• Сжигание жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки (2,2 для тех, кто предпочитает в основном вегетарианские блюда).

Получи, Аткинс!

Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день – две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не забывайте: Джей тяжело тренируется – иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме того, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.

Подсчитайте свои потребности в жирах

Оставшаяся часть калорий составит 25—30% от общего количества. Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3 с намного меньшим количеством насыщенного жира.

Чтобы определить количество необходимого вам жира в граммах, в первую очередь определите количество калорий, содержащихся в тех дозах белка и углеводов, которые требуются для вашего организма, а эти дозы вы уже должны были подсчитать ранее (1 г белка = 4 калориям; 1 г углеводов = 4 калориям). Теперь вычтите эти калории из общего количества калорий, необходимых для конкретной фазы питания и занятий бодибилдера, и вы получите количество калорий жира, которое вам требуется. Жир содержит 9 калорий в 1 грамме. Так что если вы разделите количество калорий жира на 9, то получите граммы необходимого вам жира.

Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

Пример рациона питания бодибилдера

Вот пример поддерживающего рациона питания для бодибилдеров исходя из потребностей мужчины весом 82 кг.

• Калории
  : 33 калории на килограмм веса тела 33 х 82 кг = 2706 калории
• Белок
  : 1,4 грамма на килограмм веса тела
• 1.4 х 82 кг = 115 граммов белка

Углеводы
:

4,5 грамма на килограмм веса тела

4.5 х 82 кг = 369 граммов углеводов

Жиры
: Оставшаяся часть калорий или примерно 1 грамм на килограмм

Подсчитайте калории в белке и углеводах в граммах:

• 115 г белка х 4 калории/г = 460 калорий белка.
• 369 г углеводов х 4 калории/ г = 1476 углеводных калорий.
• 460 + 1476 = 1936 калорий белка и углеводов.

Теперь подсчитайте калории жира и его количество в граммах.

• 2706 общих калорий — 1936 калорий белка и углеводов = = 770 калорий жира.
• 770 калорий жира / 9 калории = 86г

Таким образом, рацион состоит из 2706 калорий, 115 граммов белка, 369 граммов углеводов и 86 граммов жира. Теперь, с помощью таблицы питательной ценности пищевых групп, вы можете составить свой собственный рацион питания бодибилдера.

Составление плана питания для соревнующихся бодибилдеров

Если вы готовитесь к соревнованию, начните с этапа сокращения жировой составляющей за 10—12 недель до начала соревнования. Сократите количество калорий и увеличьте аэробную нагрузку. Чем больше аэробных упражнений вы выполните, тем большее количество жира удастся сжечь. Аэробная нагрузка должна стать частью вашей регулярной силовой программы. Но на данном этапе это особенно важно. В процессе сбрасывания веса за счет жировой составляющей следует сокращать количество калорий преимущественно за счет уменьшения углеводов и жиров. Старайтесь употреблять углеводы минимум за 3—4 часа до начала аэробной части программы, чтобы максимально усилить процесс сжигания жира.

Если вы не вполне удовлетворены рельефом своей мускулатуры, следуйте программе по сжиганию жира в течение одной-двух недель, предшествующих соревнованию. В течение этого периода потребляйте от 29 до 32 калорий на килограмм веса тела в день. Это позволит вам сбросить последние 1 —2 кг, при этом вы не должны снижать интенсивности вашей аэробной нагрузки. Обязательно увеличьте потребление белка до 2,3 г на килограмм веса тела.

Образ жизни

Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.

Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.

Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!

Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!

Придерживайтесь плана питания

Чтобы вся эта система действовала эффективно, вы должны строго следовать вашему рациону силового питания. Добавьте в свой рацион любимые продукты. Воспользуйтесь образцами меню, представленными в главах 12—15, чтобы составить свой персональный режим питания. Если вам не нравятся предложенные продукты, вы не сможете следовать этому плану. Если вы принимаете жидкие добавки, попробуйте различные их бренды и ароматы, чтобы подобрать подходящие для вас продукты.

Прислушивайтесь к своему организму и подстраивайте свой режим под то время, когда вы обычно чувствуете голод. Возможно, вы предпочтете менять время приемов пищи вместо того, чтобы следовать однажды заданному графику. Но также не забывайте о своих реальных потребностях в еде и питье; иногда мы путаем чувство жажды с чувством голода. Куда бы вы ни направлялись, старайтесь всегда держать под рукой какой-нибудь напиток и что-то из еды. Большинство успешных силовых атлетов везде носят с собой рюкзак, полный еды и напитков. В этом случае они всегда смогут придерживаться своего графика питания. И если они проголодаются, то не будут зависимы от торговых автоматов или иных источников еды на скорую руку, которые содержат высокий процент жира и натрия.

Когда вы стремитесь избавиться от жира, у вас могут возникнуть трудности при посещении ресторанов и особенно в поездках. Если вы все же попали в подобную ситуацию, постарайтесь найти ресторан, специализирующийся на здоровом питании, где смогут легко выполнить ваш индивидуальный заказ. Но не забудьте при этом поинтересоваться рецептом приготовления блюда. Описание блюда в меню может быть неполным или неточным. Вы можете даже заказать еду, не указанную в меню, — подобные рестораны, вероятно, должны удовлетворить ваши просьбы.

Не забывайте все время подсчитывать количество необходимых вам калорий, ориентируясь на свой текущий вес. Если вы набрали вес на этапе построения мышц и теперь хотите сбросить лишние килограммы, исходите из своего теперешнего веса.

Никто не сделает этого за вас. Вы знаете, что для того, чтобы стать крепким и сильным, вы должны много работать над своим телом. Вашим мышцам для роста также необходимо питание. Распланируйте свой рацион и придерживайтесь его постоянно. Вы будете потрясены своим отличным самочувствием и внешним видом и еще спортивными результатами.

Продукты для роста мышечной массы

Составляя меню для набора массы важно учитывать, что для полноценного усвоения белков необходимо их грамотное сочетание с аминокислотами. Углеводам отводится ведущая роль в питании, нацеленном на набор веса, поскольку в случае их недостатка организм будет «съедать» мышечную ткань в период повышенных физических нагрузок

Продукты, содержащие белок

Правильное питание в бодибилдинге немыслимо без продуктов, богатых белком. К их числу относятся:

• Орехи;
• Фасоль, нут, чечевица и другие бобовые;
• Обезжиренный сыр, творог;
• Нежирные разновидности мяса и птицы.

Соя является рекордсменом по содержанию белка (около 36 гр на 100 гр продукта), однако в ней присутствует высокий процент женских гормонов фитоэстрогенов, замедляющих прирост мышечной массы.

Продукты с высоким содержанием жиров

В недельный рацион для набора мышечной массы в обязательном порядке должны быть включены продукты, богатые ненасыщенными жирами. Жиры считаются самым легкодоступным источником энергии, однако в случае злоупотребления насыщенными жирами появляются такие проблемы со здоровьем, как: упадок иммунитета, морщинистость кожного покрова, повышенный износ суставов и разрушение мышечных тканей. В числе продуктов, богатых ненасыщенными жирами:

• Фундук, фисташки, миндаль;
• Проростки пшеницы;
• Семечки подсолнечника;
• Соевые бобы;
• Соевый сыр (тофу);
• Морепродукты.

Жиры, невзирая на высокий энергетический потенциал, отличаются длительным процессом расщепления, поэтому делают организм вялым и снижают жизненный тонус. Правильное питание состоит из пищи, которая готовится без обжарки на сливочном или растительном масле. Продукты предпочтительней готовить на пару либо запекать в духовке.

Продукты, богатые углеводами

Рацион натурального бодибилдера на массу должен включать в себя преимущественно сложные углеводы

Поэтому следует обратить внимание на следующие продукты:

• Овсяная, гречневая, кукурузная и перловая крупа;
• Рис (грубой обработки);
• Спаржа, зеленая фасоль;
• Изюм, финики и другие сухофрукты;
• Паста из пшеницы твердых сортов.

Фрукты и овощи являются источником углеводов, а также полезной клетчатки, необходимой для качественного переваривания белков животного происхождения. Кроме того, они содержат массу витаминов, микроэлементов и аминокислот, без которых о приросте мышечной массе можно только мечтать.

Пищевые добавки

Большинство современных видов спорта предполагает употребление специальных добавок, полезных как для девушек, так и для мужчин.

• С помощью качественного сывороточного протеина можно увеличить показатели прироста мышечной массы.
• Гейнер представляет собой сверхкалорийную смесь, состоящую из углеводов и легкоусвояемых белков. Употреблять его можно как сразу после тренировки, так и во время первого приема пищи.
• Креатин не нуждается в особом представлении, поскольку является одной из самых популярных добавок для набора мышечной массы. Принимать его можно по несколько грамм как в тренировочные дни, так и во время отдыха.
• Витаминно-минеральные комплексы ускоряют метаболические процессы и оказывают положительное влияние на процесс стабилизации веса.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром… Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день. Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего… Подробнее