Норбеков суставная гимнастика - полная версия на видео

Назначается суставная гимнастика для разработки, растяжки, оздоровления и укрепления суставов ног, рук, бедра, позвоночника. Эффективные физические упражнения должны подбираться тренером строго индивидуально, учитывая потребности человека, возраст, наличие тех или иных видов заболеваний. Сначала комплекс упражнений рекомендуется выполнять под наблюдением специалиста, потом зарядкой можно заниматься в домашних условиях. Полезные тренировки помогают укрепить тело, предотвратить прогрессирование дегенеративно-дистрофических патологий, быстрее восстановиться во время реабилитации после хирургического лечения.

Когда нужна тренировка суставов, какова ее польза?

Суставная гимнастика необходима, чтобы сохранить здоровье не только связок и суставов, но и укрепить все тело, придать ему гибкости, прочности и выносливости. Лечебная физкультура обязательно назначается пациентам при заболевании суставов дегенеративно-дистрофической природы, а также в период восстановления после хирургического вмешательства, эндопротезирования, тяжелых травм, вывихов и переломов. Польза таких тренировок неоспорима, ведь с их помощью можно:

повысить гибкость и тонус тела, вывести из организма шлаки и токсины;
укрепить мышцы и сустав, убрать лишний вес;
нормализовать функционирование эндокринной, нервной системы;
предотвратить прогрессирование дегенеративно-дистрофических заболеваний, которые часто поражают структуры тазобедренного и коленного сустава.

Противопоказания

Чтобы ЛФК не привела к обострению заболевания, упражнения необходимо выполнять только в период ремиссии. Запрещено делать резкие движения, прикладывать большое усилие. Существует ряд противопоказаний для проведения гимнастики. К ним относятся:

обострение хронических заболеваний;
высокая температура;
наличие опухолей колена;
патологии сердца, сосудов;
нарушение мозгового кровообращения;
период после операций;
высокое давление;
травмы;
сильные боли;
наличие грыжи;
менструация.

Выполнение упражнений показано при ограничении подвижности сочленения.Суставная гимнастика при артрозе колена показана больным на разных стадиях патологии, а также в восстановительный период после хирургического лечения. Занятия рекомендуется выполнять при таких нарушениях:

ограничение подвижности конечности;
образование контрактур;
мышечная и связочно-сухожильная дистрофия.

Однако не всегда лечебная физкультура полезна для больных суставов. От занятий отказываются при таких состояниях:

обострение хронических патологий;
скачки артериального давления;
повышение температурных показателей;
образование опухолей различной этиологии;
сердечно-сосудистые патологии.

Общие правила суставной гимнастики

Гимнастика для суставов принесет пользу и эффект, если занятия выполнять правильно. Поэтому перед тренировкой стоит ознакомиться со следующими рекомендациями:

Упражнения, развивающие гибкость, должны выполняться плавно.

Выполняя упражнения для ног, рук, позвоночника, плечевых суставов, важно следить за самочувствием, не допуская развития болей, дискомфорта. При желании заниматься силовой тренировкой, необходимо согласовать с тренером интенсивность нагрузки.
Для больных суставов зарядка должна быть щадящая, поэтому курс ЛФК подбирается индивидуально, ведь общая тренировка, при которой нагрузки намного больше, может спровоцировать осложнения.
Важно, чтобы упражнения на развитие гибкости выполнялись плавно, без резких движений.

Гимнастическими тренировками важно заниматься регулярно, не пропуская ни одно занятие, иначе добиться нужного результата не удастся.

Правила проведения гимнастики для коленных суставов

Вероятно, вам будет интересно познакомиться со статьей, которая расскажет о том, что представляет из себя дыхательная гимнастика при бронхите, ее особенности проведения, преимущества и недостатки.

Чтобы добиться действительно хорошего результата и получить лечебный эффект, не навредив при этом себе еще больше, человек должен придерживаться следующих правил:

Тренировки должны носить регулярный характер, а весь курс лечения должен длиться не менее 2 недель. Если же проблема с коленными суставами запущена, тогда заниматься лечебной гимнастикой следует на протяжении 30 дней.
Все упражнения выполняются 2 или 3 раза в день. Длительность таких занятий составляет примерно четверть часа. В итоге в сутки на них придется потратить 45 минут.
Нагрузка, оказываемая на коленные суставы, должна повышаться постепенно. Для этого рекомендуется увеличивать частоту повторений каждого упражнения. Начинать можно с 5 повторений за 1 занятие, доводя их до 15.
Тренировка всегда начинается с небольшой разминки, чтобы дать возможность мышцам разогреться и подготовиться к нагрузке.
Каждое упражнение необходимо выполнять тщательно и обдуманно, чтобы каждая связка и мышца были проработаны детально.
После проведения всего лечебного комплекса организму необходимо дать небольшой отдых. Для этого следует лечь на жесткую, ровную поверхность и разогнуть колени. Такое положение поможет восстановить кровообращение в суставах, на которые только что была оказана нагрузка.
Во время проведения лечебной физкультуры не должно возникать никакого дискомфорта. При появлении неприятных ощущений, а тем более боли, занятие следует немедленно прервать.
После гимнастики рекомендуется принять контрастный душ, а также самостоятельно немного помассировать поврежденные суставы.

Все эти правила помогут выполнять лечебную физкультуру так, чтобы она действительно дала свой ожидаемый эффект. Однако не стоит ждать мгновенного результата. Такое лечение считается длительным, поэтому терпением надо будет запастись. А если человек столкнулся с запущенной формой артроза или артрита, то к лечебной гимнастике следует добавить и другие виды терапии.

Основные виды комплексов

По Норбекову

Специально разработанные упражнения для суставов помогут разогреть и нормализовать функциональность сочленений. Главное условие при выполнении тренировок — создать позитивный настрой и делать упражнения с радостью, получая удовлетворение. Мышечно-суставная гимнастика состоит из таких тренировок:

Для разработки кур полезно вращать кулаками.

Для рук: Расположить конечности перед собой, интенсивно сжимая-разжимая пальцы.
Выполнять веероподобное движение начиная с мизинца, после в обратную сторону.
Потрясти руками.
Сжать пальцы в кулак, потом делать вращательные движения.

Для ног:

Стоя прямо, поднять конечность, согнув ее в области колена. Руками подтягивать ногу к себе, стараясь коснуться грудной клетки.

Сидя на стуле, поочередно тянуть на себя и расслаблять стопы.

Встать ровно, ноги расставить. Сначала поднять правую конечность перпендикулярно полу, задержаться в положении 10 сек., опустить и то же повторить с левой.

Для позвоночника:

Голову опустить на грудь, стараясь максимально растянуть мышцы шеи.

Медленно поворачивать головой в разные стороны.

Делать вращательные движения сначала в правую, потому в левую стороны.

Поднимать и опускать плечи.

Комплекс тренировок, разработанный Ольгой Янчук

Эти упражнения на растяжку подойдут для пожилых, больных, страдающих патологиями опорно-двигательного аппарата, а также для детей. Для суставов рук рекомендуется выполнять такие занятия:

Суставам рук будут полезны наклоны в стороны.

Встать ровно, руку поднять и на вдохе наклониться в сторону, стараясь по максимуму растянуть боковую мышцу туловища. Затем опустить конечность и повторить то же, но с другой стороны.
Развести руки, сжать в кулаки и вращать ими сначала за, а потом против часовой стрелки.
В том же положении удерживать вытянутые руки перпендикулярно полу 20—30 сек.

Гимнастика для шеи:

В положении стоя вращать плечами сначала вперед, затем назад.
Стоя ровно, выполнять круговые повороты головой.
Исходное положение то же, руки вытянуть по сторонам. Наклонять голову сначала вправо, потом влево, стараясь прикоснуться ухом к плечу.

Тренировки по Бубновскому

Такая суставная гимнастика еще называется кинезиотерапия. Она показана пациентам, проходящим лечение дегенеративно-дистрофических заболеваний, поэтому основной комплекс рекомендуется выполнять под контролем врача. Когда состояние нормализуется, заниматься можно дома. Вот эффективное упражнение для коленей:

Лечь на пол, расслабиться, конечность выровнять, дышать спокойно. После поочередно сгибать-разгибать колени, скользя ступнями по поверхности.
В том же положении конечности приподняты и согнуты в суставах. Держа торс ровно, делать повороты нижней частью туловища сначала вправо, потом влево, стараясь прикоснуться нижней коленкой пола.

Упражнения для тазобедренного сустава:

Тазобедренным сочленениям поможет упражнение на подъем нижней части тела при согнутых в коленях ногах.

Лежа на коврике, одной ногой упираться в пол, а другую тянуть вверх, стараясь коснуться воображаемого предмета. Потом конечности поменять.
Конечности согнуть в коленках, ступни соединить, руки расположить вдоль туловища. Поднять нижнюю часть тела, зафиксироваться на 15 сек., опуститься, отдохнуть 10 секунд, повторить.

Упражнения по Дикулю

Такая зарядка для суставов направлена на укрепление позвоночника и всех его отделов:

Для поясницы: Лежа на спине, согнуть ноги в коленках. Правое бедро повернуть в противоположную сторону, торс не отрывать от поверхности. То же выполнить другой конечностью.

ЛФК для спины:

Лечь ровно, не отрывая верхнюю часть туловища от пола, поворачивать обе конечности сначала вправо, потом влево.

Для груди:

Сесть на стул, руки скрестить и положить на плечи. Делать повороты в стороны, держа спину ровной.

По Деменьшину

Суставная гимнастика выполняется в положении лежа:

Можно лечь на живот и поднимать туловище над полом.

Ноги согнуть в коленках. Положив правую конечность на левую, держать в подвешенном состоянии 20 сек. Поменять конечности.
Плечи прижать к полу, поднимать-опускать поясницу.
Перевернуться на живот, приподнимать прямые ноги как можно выше над полом.
В том же положении удерживать верхнюю часть торса на весу.

Гимнастика Амосова

Для разминки суставов подойдут такие упражнения:

Наклонять туловище, касаясь руками пальцев стопы.
В положении лежа поднимать ноги за голову, касаясь коленками лба.
Поворачивать торс в стороны.
Сидя на стуле, поднимать коленки, касаясь живота.

ЛФК для детей

Чтобы развить гибкое тело у малыша, важно ежедневно по утрам выполнять разминочные упражнения. Утренняя зарядка должна включать тренировки:

Опуститься на корточки, руки согнуть в локтях и упереться ими о пол. Имитировать ходьбу четвероногого животного, поочередно передвигая конечности.
Встать прямо, затем наклониться вперед и опереться руками о пол. Передвигаться в таком положении вперед, распределяя нагрузку на ступни и ладошки.
Стать на четвереньки. Одновременно приподнять правую руку и ногу, задержаться на 5 сек., поменять конечности.

Тазобедренный сустав

Самый большой и мощный сустав в организме человека. Артроз в тазобедренном суставе нарушает функцию ходьбы и причиняет мучительную боль человеку. Третья степень болезни заканчивается эндопротезированием сустава и заменой его на металлическую конструкцию. Предотвратить тяжелую операцию можно при должном усилии со стороны больного: только ежедневные тренировки облегчат боль, восстановят трофику тканей и позволят отсрочить, а иногда и избежать ножа хирурга.

Все упражнения необходимо выполнять при максимальной разгрузке в суставе: из положения лежа на спине, боку, животе. Здесь также пригодится плавная и спокойная техника Евдокименко вкупе с широко известными лечебными приемами ЛФК.

Лежа на животе и плотно прижимая таз к коврику, поднимаем ноги и делаем «ножницы», это упражнение укрепляет мышцы таза, ягодиц и спины, формируя прочный мышечный каркас, удерживающий тазобедренный сустав.
Положение на правом (левом) боку, ногу, которая прижата к полу, сгибаем в колене, противоположную — максимально выпрямляем и поднимаем вверх, задерживая на 10-15 секунд. Повторяем упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
В положении сидя на полу, тянем носки на себя и плавно пытаемся наклониться к коленям. Нельзя делать резкие движения, поскольку можно спровоцировать растяжение мышц и резкую боль в спине и бедрах. В максимально согнутом положении останавливаемся на 5-15 секунд. Разгибаемся.

Все упражнения доктор Евдокименко разрабатывал именно на формирование мышечного корсета, сам сустав при заболевании вовлекается в упражнение по минимуму. Это обеспечивает профилактику обострений, укрепляет мышцы, улучшает местное кровоснабжение. Помимо упражнений врач проводит медикаментозное лечение, использует методы мануальной терапии.

Методы привычного и всем знакомого ЛФК при заболеваниях тазобедренного сустава:

лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленную ногу, удерживаем ее в таком положении 5-30 секунд;
продолжая лежать на коврике, выпрямленную ногу отводим в сторону 10-15 раз;
придерживаясь за спинку стула или стену, отводим ногу назад, тянем носочек и удерживаем положение 15-30 секунд, меняем ноги;
придерживаясь за поверхность, вытягиваем ногу вперед на расстоянии 30-50 см от пола и удерживаем положение 1-30 секунд, повторяем с другой ногой;
из положения сидя, плотно соединяем стопы и максимально разводим колени, пытаясь достать ими пол. Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренне поверхности бедер и паха;
при хорошей подготовке и отсутствии боли в коленях, можно использовать следующее упражнение: ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях, спина выпрямлена, стопы параллельны друг другу. Удерживаем положение от 10 секунд и стараемся довести до 1-2 минут. Укрепляются мышцы спины, бедер, ягодиц, повышается физическая выносливость.

Помимо обычных упражнений, существует гимнастика с мячом, палками, снарядами, эспандерами. Но данные методы нужно использовать уже с определенной физической подготовкой и под присмотром опытного инструктора или врача по ЛФК. Существует большое количество «народных лекарей», которые предлагают упражнения по 100-500 повторений, активные приседания, бег и тому подобные излишества. На больных суставах так рисковать нельзя! Активная физическая нагрузка вызовет обострение процесса, воспаление сустава, окружающих тканей вызовет боль и нарушение работоспособности. Весь комплекс упражнений на суставы начинают с элементарных движений и минимальным количеством повторений. При появлении боли гимнастику прекращают и возвращаются к ней на 2-3 день.

https://youtube.com/watch?v=UbBLeXUxCrU

Огромное значение в эффективности лечебной гимнастики имеет диета. Большое количество свежих овощей, фруктов, морской рыбы, молочнокислых продуктов – необходимость в восстановлении здоровья суставов.

Другие комплексы

Стретчинг полезен не только мышцам, но и сочленениям.
Существует много тренировочных комплексов и методик, разработанных для укрепления, растяжения и улучшения функционирования суставов:

Тибетская гимнастика. Направлена на улучшение состояния мышечных структур позвоночника, конечностей, а также всего организма. Во время выполнения важно следить за дыханием и самочувствием.
Йога. Помогает улучшить здоровье в целом, освободить зажатые нервы, улучшить кровообращение и суставную подвижность.
Стретчинг. Разновидность аэробики, направленная на растяжение мышц тела.
Радабор. Русское боевое искусство, при котором применяются элементы нижней акробатики.

Прежде чем приступать к выполнению того или иного тренировочного комплекса, сначала нужно посетить врача и посоветоваться о целесообразности применения выбранной методики. Суставная разминка и тренировки помогают укрепить организм, но не каждому человеку они подходят, особенно если диагностировано дегенеративно-дистрофическое заболевание опорно-двигательного аппарата.

https://youtu.be/eAEayriLeIU

https://youtu.be/k7qYbpFZqYk

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

https://youtu.be/iF65YBRmkyk