При должном усердии и необходимых знаниях, можно не просто стать быстрее и проворнее, а обрести поистине молниеносную реакцию. В нашей статье мы приведем примеры нескольких простых упражнений на развитие ловкости и координации.
Развитие навыка с детства
Чем больше ребенок уделяет времени спортивным развлечениям, например, настольному теннису, акробатике, да и просто активным играм, тем лучше у него развиваются ловкость и координация.
При нормальном состоянии нервной системы и вестибулярного аппарата, ловкость при рождении у разных детей различается незначительно. Но затем, в зависимости от образа жизни, потенциал теряется. В итоге кто-то не может поймать теннисный мячик, брошенный ему с 10 метров, а кто-то попадает с 20 метров баскетбольным мячом в кольцо, стоя к нему спиной. Рассмотрим, почему так получается.
Детский возраст – самое удобное время для закладывания нужных физических характеристик. Мышечная память впитывает все движения как губка, прочно сохраняя их на долгие годы. Затем, по мере взросления ребенка, способность к обучению начинает угасать. Конечно, учиться никогда не поздно. Но в 18–20 лет тренировка какого-либо физического навыка будет уже несколько сложнее, чем в 13–14. А после 30 лет для решения той же самой задачи потребуется еще больше времени и усилий. Точно так же и с координацией. Чем раньше вы начнете над ней работать, тем проще будет добиться результатов.
Примеры профессиональной ловкости
Хороший пример – это упражнение в стрелковом виде спорта (практическая стрельба). Задача упражнения следующая. Стрелку нужно совершить рывок, пробежав пять метров к столу, зарядить ружье, раскрыв коробку с патронами (ружье и патроны расположены на столе перед стрелковым рубежом), после чего поразить все мишени. Упражнение выполняется на время. Все манипуляции и движения основаны на профессиональной ловкости.
Еще один яркий пример – это игра принимающего игрока во время розыгрыша в американском футболе. Его задача – как можно быстрее обойти игроков команды-соперника, пробежав на всех парах по заданной траектории, поймать пас и добраться до зачетной зоны соперников. Во время розыгрыша этот игрок проделывает очень тяжелый путь, который совершить просто невозможно без должного уровня ловкости, ведь ему придется уворачиваться от ударов в момент движения и ловли мяча, а после успешной передачи паса – добраться до зачетной зоны, минуя атаки противника, демонстрируя чудеса акробатики, нечеловеческой реакции и проворства!
Простые тесты на координацию
Проведем такой тест: попробуйте вращать кисть по часовой стрелке, а эту же руку в локте против часовой стрелки. Не получается, да? Зато отлично выходит вращать все это в одном направлении. Все потому, что наш координационный центр привык к симметрии, покою, синхронности. Если что-то надо сделать не по привычному сценарию – возникают сложности, ведь мозг и тело этого не умеют, их надо учить. Кстати, это ведь первое упражнение на координацию, по сути, начало ее тренировки.
Еще один тест: встаньте на одну ногу, вторую отведите назад, руки в стороны. Закройте глаза и считайте, сколько вы так простоите. И это тоже упражнение на координацию, которое поможет улучшить ваш баланс и ловкость.
Третий тест: возьмите 2 теннисных мяча (кстати, пусть они у вас лежат дома, иногда бывают полезными) и кидайте их об стену поочередно правой и левой рукой – хорошо получается, да? А теперь встаньте на одну ногу и сделайте то же самое. Сложнее? Есть такой момент. А теперь самое вкусное – прыгайте на одной ноге и продолжайте кидать и ловить мячики. Все, ступор, неразбериха, мячики улетели по углам, а вы, вообще, упали.
Еще есть не один тест на координацию, тут можно придумать все что угодно. Просто прикажите своему телу выполнять нестандартную связку движений. И вы увидите, насколько ваше тело несовершенно в этом плане.
Развитие ловкости у детей младшего школьного возраста через подвижные игры
Выбор игры. Подготовка к проведению игры начинается с ее выбора. При этом важно учесть состав группы, форму предстоящего занятия и место проведения. Далеко не всякая игра подходит для любого количества играющих, для каждой существует оптимальное число участников. Форма занятий также играет большую роль. То, что пригодно для урока, не подходит для перемены и т. д. Место проведения значительно влияет на выбор игры. В малом зале нельзя проводить игры, которые требуют неограниченной площадки.
Объяснение.
Объяснять игру лучше в том построении, из которого она будет начинаться. Не следует затягивать объяснения. Дети с нетерпением ожидают начала игры и с трудом выслушивают преподавателя. Рассказать нужно живо, образно. Это особенно важно в имитационных играх с детьми младшего возраста. Дополняемый в необходимых случаях показом, рассказ должен не только создать полное представление об игре, но и заинтересовать, вызвать стремление к активному действию. Руководство игрой, бесспорно самый трудный и вместе с тем решающий момент работы преподавателя. Только правильное управление ходом игры обеспечивает достижение планируемого педагогического результата. В руководство игрой входит несколько элементов: наблюдение за действиями участников и коллективов, исправление ошибок, указание правильного способа индивидуальных и коллективных действий, пресечение проявлений индивидуализма, грубости и прочего неправильного отношения к товарищам, регулирование нагрузки, стимулирование необходимого уровня соревнования на протяжении всех игр. Именно в руководстве игрой проявляется мастерство педагога. Оно целиком основывается на его умении видеть и понимать ход игры. Чтобы иметь возможность следить за игрой, руководитель должен видеть всех занимающихся. В сложных играх с большим количеством участников следует обязательно привлекать судей — помощников. В таких случаях преподаватель оставляет за собой возможность наблюдать за ходом игры. Направляя игровую деятельность, руководитель помогает правильно выбрать способ решения игровой задачи, добиваясь активности, самостоятельности и творчества играющих. Ошибки следует обязательно и своевременно исправлять, не давая им закрепиться. В большинстве случаев для этого достаточно вмешательство руководителя в процесс игры. Исправления могут быть сделаны указаниями непосредственно по ходу игры и во время специальных остановок. В момент остановки все играющие должны оставаться на местах, где их застал сигнал нельзя провести игру, для которой нет необходимого инвентаря. Поэтому руководитель должен иметь в своем арсенале большой запас игр, уметь их видоизменять и приспосабливать к конкретным условиям.
Подготовка места и инвентаря
. Хорошая подготовка повышает эмоциональное состояние занимающихся, вызывает желание быстрее начать игру. Сюда входит уборка помещения, расстановка снарядов, разметка площадки, подбор инвентаря, отличительных знаков и прочее. Подготовка должна проводиться заблаговременно и тщательно. К ней полезно привлекать детей.
Организация играющих
. От нее во многом зависит ход игры. Сюда входит расстановка при объяснении, определение водящих, капитанов и помощников, распределение по командам. Объясняя игру, преподаватель должен стремиться занять такое место, с которого бы все могли его видеть и слышать. Если игра проходит в кругах, то он встает в 1-2- метрах от середины круга, при определении водящих и капитанов осуществляется различными способами: по построении в шеренги он занимает место перед строем и т.д. назначению руководителя, по выбору занимающихся, по результатам предыдущих игр, по жребию. Выбор того или иного способа определяется конкретной обстановкой. Весьма правильно распределить силы играющих по командам. Для этого можно воспользоваться, расчетом, фигурной маршировкой, выбором капитанов, назначением руководителя. Помощники могут оказать большую помощь преподавателю. Особенно важно иметь помощников в играх, требующих сложного судейства. В этой роли дети могут быть судьями, счетчиками очков или времени, наблюдателями за порядком и состоянием мест для игры. Помощниками часто назначают освобожденных детей (с ослабленным здоровьем) и наиболее авторитетных среди ребят учеников. В этом случае надо иметь в виду специальную подготовку организаторов игр — ее необходимо осуществлять с первых лет обучения в школе. руководителя. Объяснять ошибку нужно сжато, демонстрируя правильное действие. Иногда руководителю полезно самому включиться в игру, чтобы показать, как нужно правильно действовать в таких случаях. Когда же этих приемов оказывается недостаточно, используют специальные упражнения, разборы игр с объяснениями действий на доске, макете и т. п. (15;25).
Вестибулярный аппарат
Этот сегмент головного мозга помогает определять нашему телу, где низ, а где верх, где право и где лево. Работает он за счет гидравлического давления на особые рецепторы. Если убрать силу тяжести, вестибулярный аппарат просто потеряется.
Эта часть мозга отвечает за равновесие и ловкость. Для него тоже существует специальная тренировка, которая действительно может помочь вам быстрее приспосабливаться к резким нестандартным движениям.
Тест на вестибулярный аппарат (или на равновесие): встаньте прямо, за счет ног совершите 10 оборотов по часовой стрелке, потом сразу же 10 оборотов против. Резко остановитесь и попробуйте встать на одну ногу. Многие после такого и на двух то устоять вряд ли смогут. Этот тест показывает уровень развития вашего вестибулярного аппарата. Кстати, танцы, акробатика, фигурное катание, занятия на пилоне хорошо помогают его укрепить.
Со временем, если его не тренировать, вестибулярный аппарат деградирует, телу становится сложнее адаптироваться после вращений и резких изменений положения. Может появляться тошнота и головокружение. Кстати, тошнота от воздушных ям в самолете, от резких ускорений – признак ослабленного вестибулярного аппарата.
Хороший способ развить его таков:
- Встаньте прямо, руки вдоль туловища или же скрестите их на груди.
- Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке за счет поясницы. То есть, ноги на месте, вращается все, что выше таза. Чем больше амплитуда вращений, тем лучше.
- Резко остановитесь, прислушайтесь к вашим ощущениям. Если появилась тошнота – сделайте еще 10 повторений, но в более медленном темпе.
- Если тошноты нет, сделайте 10 поворотов против часовой стрелки.
- Для первого раза хватит. Повторите на следующий день упражнение, но увеличьте количество вращений в 2 раза.
- Затем включите ритмичную музыку и делайте эти вращения по 10, 20, 30 минут. С одной стороны, будет подкачиваться боковой пресс и низ спины, а с другой – ваш вестибулярный аппарат будет в норме. И еще один бонус – если вы вдруг примите больше алкоголя, чем вам можно и почувствуете так называемые вертолеты, вы уже не побежите в туалет. Тем не менее, пить мы не рекомендуем.
Теперь вы знаете, как укрепить вестибулярный аппарат. Вы уже знаете парочку упражнений на координацию и ловкость, вот еще несколько.
Займитесь йогой
Если Вы хотите укрепить все мышцы тела, восстановить душевный баланс и научиться держать равновесие – лучшего занятия чем йога не найти. В системе упражнений хатха-йоги больше половины упражнений выполняются именно на баланс. Такие асаны обеспечат:
- способность ощущать свое тело;
- отличный тонус мышц;
- подвижность позвоночника;
- репродуктивное здоровье и работу эндокринной системы;
- хорошее настроение.
Главное на что следует обратить внимание, это то, что некоторые асаны имеют противопоказания. Советуем заниматься с опытным инструктором и в течении трех месяцев систематических занятий Вы ощутите, как прекрасно владеете равновесием в любом возрасте.
Упражнения на развитие координации
К упражнениям на координацию можно отнести в первую очередь, все те тесты, которые мы привели выше. Еще добавим такие элементы, которые помогут улучшить ваши координационные навыки:
- Чтобы развивалась наша зрительно моторная координация, возьмите теннисный мячик, встаньте на одну ногу и подкидывайте его, ловя по очереди то правой, то левой рукой. Затем подкидывайте правой, ловите левой. И наоборот. Когда вам станет это легко, возьмите второй мячик (вот он и пригодился!).
- Чтобы координация движений стала более четкой, начните играть в настольный теннис. Это просто и увлекательно. Вы концентрируете взгляд на мячике и отбиваете его ракеткой. Высокая скорость и концентрация отлично развивают реакцию и моторику движений.
- Для развития равновесия удобно стоять на одной ноге, занимаясь параллельно разными делами – читайте книгу, кидайте мячик, вращайте головой.
- Каждую неделю проводите тесты на ловкость. Каждое упражнение на координацию помогает развить ее. К тому же, каждый тест – это и есть упражнение на координацию.
- Усложните упражнения на координацию, добавив новые элементы. Например, попробуйте жонглировать двумя мячиками, стоя на одной ноге. А еще лучше – прыгайте через невысокое препятствие боковым ходом, или прыгайте по очереди на правой и левой ноге.
- Еще один вид упражнения на координацию – бой с теннисным мячиком. Он очень понравится боксерам и просто тем, кто хочет научиться быстро и точно бить. Давайте подробно поговорим об этом упражнении.
Бой с мячиком (Fight Ball)
Потребуется бейсболка с регулятором размера на затылочной стороне, прочная и эластичная резинка, теннисный мячик и пластырь. Нужно прикрепить пластырем резинку к мячику, а второй конец резинки закрепить на кепке в районе регулятора. Длина резинки должна быть чуть короче длины вашей вытянутой руки.
Надеваем кепку козырьком назад, встаем в ударную стойку, руки держим у лица, бьем мячик кулаком (ударными костяшками). Мяч улетает от вас, натягивая резинку, затем с ускорением возвращается обратно. Вы можете уйти от летящего мяча, наклонившись чуть вбок, а можете отбить его другой рукой. Таким образом, вы будете боксировать мячик столько, сколько хотите.
В качестве соревновательной цели можно использовать количество ударов или время, за которое мяч ни разу не остался без удара. Будьте готовы к тому, что иногда он будет прилетать вам в лицо. И помните, чем сильнее вы ударите, тем сильнее вам может прилететь. Теннисный мяч – очень коварный противник.
Какие виды спорта развивают ловкость
Практически каждый вид спорта, имеющий достаточную двигательную активность, развивает ловкость. Было бы проще перечислить те виды спорта, которые ловкость не развивают. Кстати, к таким относятся: бодибилдинг, армрестлинг, шахматы, гольф и подобные им. Причем, те же бодибилдеры или армрестлеры, включив в свои тренировки упражнения тяжелой атлетики, тоже могут способствовать развитию ловкости.
Ловкость развивают следующие виды спорта:
- Прыжки в воду.
- Водные лыжи.
- Все игровые виды спорта.
- Все виды единоборств.
- Большой и настольный теннис.
- Все виды танцев.
- Кроссфит.
- Акробатика.
- Легкая атлетика.
- Тяжелая атлетика.
- Фехтование.
- Практическая стрельба.
Больше общайтесь
Специалисты утверждают, что общение в пожилом возрасте напрямую влияет на настроение и активность головного мозга человека. Именно общение для пожилых людей позволяет сохранить внутреннюю молодость и бодрость ума. Именно общественная активность повышает уровень эндорфинов и позволяет человеку чувствовать себя важным и нужным. Это сохраняет живость ума, повышает тонус мышц и напрямую влияет на концентрацию. Кроме физических упражнений для развития концентрации и равновесия важно сохранить положительный психологический настрой.
Что входит в понятие ловкость?
Под ловкостью следует понимать умение быстро менять положение тела в пространстве с сохранением равновесия. Спортсмены, которые уделяют основное внимание преумножению силы и мощности мускулатуры, испытывают немалые трудности с развитием этого навыка.
Регулярное выполнение упражнений для развития ловкости позволяет оттачивать до совершенства движения, которым сопутствует сложность координации тела в пространстве. Указанный момент требует использования одновременно широкого ряда мышц и моментального срабатывания рефлексов.
Одним из критериев ловкости выступает точность движений. Без доведения параметра до совершенства отмечается неизбежная потеря равновесия. Достигнуть прогресса здесь можно за счет тренировки вестибулярного аппарата, выработки нужных реакций со стороны нервной системы.
Важным моментом в достижении ловкости выступает скорость пространственного изменения позиции тела. Чем быстрее человек группирует конечности в динамике, тем больший эффект имеет расходуемая сила и мощность.
Как развить координацию движений?
Координацию можно развить тренировками. Существуют разные методы развития координации движений. Самый базовый метод – это многократное повторение движений. Еще одним способом является выполнение движений с низкой скоростью и с минимальной нагрузкой.
Координацию также можно развивать путем добавлений новых движений, которые будут непривычными для человека. В тренировочном процессе сложность координационных упражнений следует постепенно увеличивать. Повышать требования к точности и согласованности мышления.
Высокая эффективность тренинга обеспечивается быстрой сменой положения, например, ускорение (бег) с положения стоя на коленях, или такое упражнение, как «head to head», активно применяющееся в американском футболе, в котором два атлета ложатся на землю голова к голове к линии разграничения, после чего тренер внезапно бросает мяч одному из них, и спортсмен, завладевший мячом, должен как можно быстрее пересечь линию. Для этого ему нужно поймать мяч не глядя, без фиксации внимания и взгляда на мяче, сменить положение лежа на вертикальное и, минуя оппонента, пересечь линию. На самом деле, выполняется это упражнение молниеносно.
Еще одним методом развития координации является изменение скорости движения или темпа. Для этого нужно ввести в тренировочный процесс ритмические комбинации. Еще один отличный пример – это прохождение маршрутов ресиверов принимающих в американском футболе, для которых характерны мгновенные остановки, смена направления движения и ускорения.
Также смена способов выполнения упражнений может помочь в развитии координации движений. Например, прыжки на скакалке не на двух ногах, а на одной. Броски мяча в горизонтальном положении и многое другое. Также весьма эффективный способ развить координацию – это занятие с инвентарем неэргономической формы, например, выпады с сэндбэгом вместо гантелей, или приседание на балансировочной платформе. Выполнение упражнений с партнером или несколькими участниками тоже развивает координацию. В паре можно выполнять прыжки, повороты, наклоны, приседы и подъемы.
Выпад ногой из боевой стойки
Принимают вертикальное положение тела. Сжатые в кулаки ладони располагают перед собой на уровне груди. Сюда же резким движением подтягивают колено правой ноги. Одновременно выполняют легкий прыжок на опорной конечности. Затем делают смену ног и повторяют вышеуказанные действия.
Подходит упражнение для развития ловкости, чувства равновесия, координации движений. Балансируя на одной конечности, человек учится следить за сохранением центра тяжести.
