Пилатес- особый вид фитнеса. Его еще называют «фитнесом для ленивых», так как в этой методике все движение плавные и медленные. Всего 10 минут занятий в день, и уже через месяц ваше тело приобретет соблазнительные изгибы. Сегодня разберемся, как применить пилатес для похудения, и на что обратить внимание во время тренировок.
Что такое пилатес?
Пилатес – это разновидность фитнес-программы, которая направлена на укрепление всех мышц тела. Она сочетает в себе элементы йоги и аэробики, боди-балета и стретчинга. Этот комплекс получил распространение благодаря своей простоте и эффективности.
Заниматься пилатесом для похудения можно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья, упражнения практически не имеют противопоказаний. Уровень физической подготовки тоже особой роли не играет.
Все движения комплекса выполняются медленно, вдумчиво, что обеспечивает полную безопасность во время занятий. Изначально этот комплекс предназначался людям, которым противопоказана активная физическая нагрузка.
Основная задача пилатеса – научиться чувствовать каждую частичку своего тела, для обретения душевной гармонии.
Эта фитнес-программа имеет определенные правила выполнения:
- Дыхание должно быть глубокое.
- Во время выполнения упражнений внимание должно быть сконцентрировано на движениях.
- Основополагающее правило – во время любого упражнения идет нагрузка на пресс – мышцы живота.
- Движения плавные, продуманные, неторопливые.
- Делать гимнастику следует старательно, сосредоточенно, все движения последовательные, регулярные.
Польза и противопоказания пилатеса
Пилатес – универсальная система тренировки. Она показана абсолютно всем: здоровым, после травм, родов и даже во время беременности. Сегодня на смену привычным занятиям на полу приходят тренинги на фитболе, с гантелями и амортизаторами. А пилатес для похудения вылился в отдельное направление: тщательно разработанный комплекс упражнений позволяет сжигать до 600 ккал. Это почти в два раза больше, чем классический пилатес.
Преимущества
- Физические:
- в процессе тренинга необходимо всегда тянуть пупок к позвоночнику – а это сильный пресс;
- комплекс выравнивает позвоночник, что ведет к уменьшению болей в спине, в том числе поясничных, а также выпрямлении осанки;
- тренировка подтягивает все тело, делая его стройным и рельефным без накаченных мышц;
- упражнения повышают подвижность и гибкость суставов, а также делают мышцы эластичными.
- Эмоциональные:
- глубокое и контролируемое дыхание избавит от депрессии и бессонницы, а также поможет лучше чувствовать свое тело;
- система упражнений направлена на гармонизацию духа и разума, поэтому положительный настрой и отличное настроение гарантированы;
- тренинг способствует расходу большого количества энергии и снижает аппетит;
- элементы из пилатеса придают уверенность в себе – позвоночник станет вытянутым, живот подтянутым, а тело легким и свободным.
- Оздоравливающие:
- тренинг способствует снижению давления;
- улучшает работу сердца;
- приводит в норму обменные процессы;
- улучшает кровообращение.
- Рациональные:
- тренинг абсолютно безопасен и показан даже после травм;
- существуют программы для работы беременным и после родов;
- заниматься могут как начинающие, так и подготовленные, причем любой возрастной категории;
- отлично подходит пилатес для похудения в домашних условиях – изучив комплекс, можно комфортно заниматься дома без существенных трат на спортивное снаряжение;
- тренировка подходит людям с избыточной массой тела.
Противопоказания к тренировке
Несмотря на огромную пользу, не все могут заниматься пилатесом. Ограничения имеют лица:
- С явно выраженным простудным заболеванием, сопровождающимся повышенной температурой.
- Имеющие злокачественные и доброкачественные новообразования.
- Страдающие клиническим расстройством психики.
- Имеющие повреждение позвоночника.
- Имеющие не до конца вылеченные травмы и переломы.
В любом случае, если вы знаете, что у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или иные обстоятельства (например, беременность), то лучше перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом. Возможно, вам вместо отстранения от тренировок будет дан специальный щадящий комплекс упражнений.
Эффективность пилатеса (на сколько кг можно похудеть)
Занятия пилатесом позволяют снизить вес, но не стоит рассчитывать на быстрое похудение. Результат обязательно появится, но спустя длительное время. При выполнении комплекса для снижения веса стоит помнить, что только 10 минут ежедневных занятий способствуют похудению.
Пилатес направлен больше на медленное и здоровое снижение веса. Привлекательность системы состоит в том, что она может выполняться в послеоперационный период для восстановления работоспособности, после беременности, в период кормления грудью.
Процесс похудения происходит постепенно, запускается механизм сжигания лишних калорий, что позволяет укрепить мышцы и подтянуть обвисшую кожу, это приводит к омоложению организма. С целью снижения веса одних занятий мало. Для лучшего эффекта стоит пересмотреть образ жизни и рацион.
Этот медленный вид гимнастики позволяет за одно занятие сжечь 250-400 калорий. Это довольно мало по сравнению с активными видами спорта, но польза для организма неоценима. Существует специальный курс пилатес, который помогает тратить более 600 калорий за занятие, но выполняться он должен только под наблюдением тренера.
Резкое похудение является стрессом для организма, что приведет к быстрому повторному набору килограмм и появлению проблем со здоровьем. Занятия пилатес для похудения – идеальный способ работы над своей фигурой.
Первые результаты – подтянутые мышцы, пресс, упругие ягодицы станут заметны уже после двух месяцев регулярных занятий. Нормализовать свой вес с помощью этой программы можно за период 6-8 месяцев.
Что необходимо для занятий?
Прежде чем начинать занятия, следует учесть важные моменты:
- После последнего приема пищи должно пройти не менее одного часа;
- После занятий есть можно не ранее чем через час;
- Пилатес отлично сочетается с процедурами СПА;
- Упражнения выполняются на специальном коврике или полотенце;
- Никаких болевых ощущений во время выполнения упражнений не должно быть;
- Выполнять тренировку во время простуды, плохого самочувствия или настроения нельзя, она не принесет пользы.
Одеваться на тренировку следует свободно, чтобы одежда не стесняла движения. При этом, важно, чтобы было видно, насколько правильно выполняются упражнения. Заниматься лучше в носочках или босиком, поскольку мышцы стоп и голеней полностью задействованы в работе.
Краткая история возникновения «Пилатес»
Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений
Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.
1926 год был ознаменован в судьбе Пилатеса открытием первой официальной школы его методики в США. Оздоровительная система Джозефа пилатес – синтез физических, духовных и умственных качеств человека, направленных на его оздоровление.
Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.
Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.
Комплекс упражнений
Начинать тренировку следует с базового комплекса, только после освоения простейших упражнений можно переходить к более сложным занятиям. Для получения лучшего результата упражнения пилатес необходимо сочетать с кардио нагрузками.
Схема работы следующая:
- Две минуты кардио (скакалка, бег, велотренажер) – два упражнения пилатес. Повторить еще три раза.
При занятиях акцент делается на проблемные зоны.
Для похудения эффективны следующие упражнения:
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, руками опереться о пол, колени прямые. Делаются 2-3 «шага» руками вперед, задержка на 15 секунд, приседание с прогибом спины, задержка на 15 секунд. Повторяется в обратном порядке. Делать 20-25 повторов.
- В положении лежа на боку совершать круговые движения прямой ногой. Повторить упражнение для второй ноги. Выполнять движения по одной минуте каждой ногой.
- В положении лежа на спине выполнять подъемы обеих ног и верхней части тела с упором на ягодицы. Повторять 10-15 раз.
- ИП – стоя на четвереньках, голова прямо. Левую руку и левую ногу поднять, постоять в таком положении несколько секунд, вернуться в ИП. Аналогичные действия с правой стороной.
- В положении лежа на животе совершаются подъемы ног и рук, живот напрягается. Делать движения в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых. Повторить 2-3 раза.
Основные правила выполнения фитнес-упражнений пилатеса
Занятия пилатесом возможны как дома, так и в спортивном зале. Они просты, и не требуют специального оборудования: только коврик и, в некоторых случаях, фитбол или лента. Для получения результата важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдохи должны быть глубокими, полной грудью, без спешки и прерывистости.
В процессе занятий пилатесом мышцы живота постоянно напряжены и контролируются при каждом движении. В работе над мышцами спины плечи должны быть опущены. Это обеспечит максимально полный вздох и наполнение легких кислородом. Если в фитнес-упражнении не оговорено заранее, то голову всегда держат прямо — это облегчит проработку различных групп мышц. В процессе выполнения упражнений пилатеса позвоночник растягивают, мысленно удлиняя его из макушки.
Тренировки выполняют регулярно: не менее двух раз в неделю, а по возможности — ежедневно. Каждодневные занятия помогут быстро и эффективно преобразовать тело, сделав его сильным и выносливым. Пилатес включает в работу многие группы мышц, подтягивая и укрепляя их.
Преимущества и недостатки
Пилатес имеет ряд преимуществ, главное из которых – доступность и простота. Домашние тренировки приносят не меньший результат, нежели занятия в фитнес-зале.
К достоинствам можно отнести:
- Возможность управления своим телом. Человек начинает чувствовать мышцы, и получает возможность контролировать их и придавать желаемый рельеф.
- Бонусами занятий пилатес становятся гибкость, выносливость, стройность, красивая осанка, высокий тонус.
- Улучшения дыхательной, кровеносной систем, обмена веществ, повышение иммунитета организма.
- Достижение гармонии человека с самим собой, устраняет негативные эмоции и нервное напряжение, человек учится понимать и любить свое тело.
- Низкая травматичность, что позволяет применять систему практически без ограничений.
Достоинств у этой гимнастики много, но не стоит забывать и о минусах. Главный недостаток, которые следует упомянуть, – риск сжимания связок в связи с увеличением нагрузок на мышцы.
Это можно предотвратить, если выполнять во время движений специальные элементы, которые позволяют смягчить нагрузку. Отмечается ухудшение физического состояния при прерывании занятий, поэтому делать это не рекомендуется.
Особенности методики Алены Мордовиной
Какие упражнения входят в разработанные ею комплексы (начальный, базовый и продвинутый)? Помогут ли они обрести стройность и улучшить здоровье? Действительно ли настолько хорош ее курс, как это следует из многочисленных отзывов? Давайте, попробуем в этом разобраться.
Изначальной основой своей методики Алена, разумеется, избрала базовые принципы Body_&_Mind (разумного тела). Методики, разработанной еще 100 лет назад для реабилитации получивших ранения воинов знаменитым спортивным гуру Джозефом Пилатесом, впоследствии справедливо названной его именем. В основу своей системы немецко-американский гений положил такие виды движений, которые нагружали все мышечные слои нашего тела без исключений – в отличие от значительно более избирательных обычных спортивных нагрузок.
Сама же Мордовина функционально развила эту методику, поставив перед собой три важнейших цели:
- помочь телу совершенствоваться и повышать мышечный тонус в так называемом изотоническом режиме постоянного напряжения;
- параллельно добиться удаления жира с «проблемных» мест (что особенно критично для женщин) и сформировать стройную фигуру;
- в конечном итоге укрепить мышечный корсет настолько, чтобы навсегда забыть о главных проблемах малоподвижного образа жизни – сколиозе, остеохондрозе и прочих болезнях, связанных с неправильной осанкой и перегруженностью позвоночника.
Семь «главных» умений
Главными в своей методике Алена называет 7 «умений»:
правильно дышать, вентилируя нижнюю часть легких (дыхание должно быть «грудным» и глубоким, с медленными вдохами и более резкими выдохами);- полностью концентрироваться на выполнении каждого движения (на практике это означает постепенно приходящий навык ощущать каждую мышцу, которая прорабатывается во время того или иного движения);
- соблюдать центрирование (что является основой не только пилатеса, но и йоги, а также всех без исключения боевых искусств); в данном случае – умение управлять своим телом и держать подтянутым пресс, ровным позвоночник и напряженными ягодицы;
- быть точными и подтянутыми (то есть научиться вырабатывать строго определенную амплитуду и направление, а также постоянно «вытягивать» спину);
- двигаться только плавно (вообще не совершая резких движений, что способствует развитию эластичности мышц и связок, а также их укреплению без наращивания мышечной массы);
- заниматься регулярно (в противном случае «память» мышц постоянно будет прерываться, и поставленной цели вы не достигнете);
- заканчивать занятия релаксацией (чрезвычайно важный момент, оказывающий не только физический, но и мощный психологический эффект).
Важно! Существенное преимущество, которое отмечают все женщины и мужчины, занимающиеся в группах у этого тренера или по ее видеоурокам у себя дома, – сопровождающие выполнение каждого упражнения очень грамотные и полезные советы.
