Лучшие упражнения пилатес для спины и позвоночника

По статистике, примерно 80% людей после 25 лет страдают от проблем с позвоночником. Это связано с тем, что большинство из них ведут пассивный образ жизни или, наоборот, ежедневно выполняют тяжелую физическую работу. Тогда развиваются дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника, что сопровождается болями, ограничением подвижности.

Пилатес для спины позволит укрепить позвоночник, окружающие его мышцы, избавить от боли, корректировать осанку. Эта система упражнений поможет деликатно и бережно восстановить позвоночный столб после травм. Существует много комплексов для разных отделов позвоночника. Но, чтобы упражнения принесли пользу, нужно изучить правила их выполнения. Кроме того, следует знать, что существуют противопоказания к проведению гимнастики пилатес.

Что такое пилатес

Некоторые люди еще не знают, что такое пилатес. Гимнастика пилатес для позвоночника – это система упражнений, автором которой является Джон Пилатес. Она была создана для реабилитации позвоночника после тяжелых травм. Это методика существует уже больше 100 лет, за это время она не потеряла свою популярность. Это обусловлено высокой эффективностью, а также безопасностью данной системы.

Эта система упражнений предполагает выполнение плавных упражнений, направленных на бережную растяжку, постепенное укрепление мышц. В комплексах пилатес отсутствуют резкие ритмичные движения, которые могут спровоцировать травму. При правильном выполнении упражнений можно повысить гибкость тела без увеличения массы мышц. Тренировки могут проводить люди любого возраста и пола в домашних условиях.

Справка. Чтобы достигнуть хороших результатов, занятия пилатесом нужно проводить регулярно (не менее 2 – 3 раз за неделю по 20 – 25 минут). Только в таком случае вы сможете обрести здоровый позвоночник, а также стройное, гибкое тело.

Гимнастику можно проводить на полу без дополнительного инвентаря или с ним, а также на специальных тренажерах. Начинается занятие с разминки, что позволит разогреть мышцы, связки, повысить их эластичность, настроиться на дальнейшую работу.

Согласно отзывам, при соблюдении правил выполнения пилатес позволяет достигнуть следующих положительных эффектов:

Развитие мышц, которые не задействованы при выполнении обычных действий.
Активация кровообращения, обменных процессов в организме.
Крепкие мышцы вокруг позвоночника помогут снизить нагрузку на поврежденные межпозвонковые диски.
Улучшение осанки, равномерная нагрузка на позвоночный столб, профилактика многих заболеваний.
Нормализация веса, что тоже позволяет разгрузить позвоночник.
Расслабление напряженных мышц.

Упражнения можно выполнять даже при грыжах межпозвоночных дисков. При регулярных занятиях уменьшается нагрузка на поврежденную хрящевую прокладку, ускоряется ее восстановление.

Справка. Пилатесом при грыже диска запрещено заниматься только при обострении недуга. Плюс данной системы в том, что отсутствует силовая и вертикальная нагрузка, так как занятия чаще проводятся в горизонтальном положении.

Комплекс упражнений пилатес при грыже позвоночника

Перед началом выполнения комплекса необходимо выполнить упражнения-разминку из 6-ти упражнений описанных в начале статьи.

Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дыхание полное и ровное.
Для разогрева старайтесь сделать полный круг в одну, затем в другую сторону.
Подбородок прижмите к груди. Затем голову запрокиньте назад. Медленно крутите головой сначала в одну, потом в другую сторону.
Проработайте суставы кисти рук, положив их на плечи. Начав вращать плечами вперед и назад.
Ноги на носок. Затем вновь на пятку.

Все занятия по этой системе рекомендованы, как лечебная гимнастика. Ее нельзя делать тем людям, у которых обострилось заболевание. Система хороша тем, нет силовой и вертикальной нагрузки. Так как многие упражнения рекомендовано выполнять лежа. В этом положении нагрузка станет распределяться равномерно.

Самые первые занятия необходимо, начинать под руководством грамотного специалиста. Все упражнения будут оказываться на межпозвонковые грыжи расслабляющее и мягкое влияние. Заметно укрепится мышечный корсет.

Принципы тренировок

Гимнастика пилатес основана на следующих принципах:

Утренняя зарядка для спины и позвоночника

Концентрация. Человек должен сосредоточиться на прорабатываемых группах мышц. Чем сильнее пациент будет ощущать, как работают мускулы, тем лучше будет результат.
Расслабление. Проводить тренировку в плохом настроении не рекомендуется. Важно избавиться от тревожных мыслей, успокоиться.
Выравнивание. Каждый сустав во время занятия должен занимать свое место, ведь даже при малейшем смещении существует риск травм.
Координация. В первое время нужно освоить технику выполнения упражнения. Потом это будет получаться автоматически.
Центрирование. Во время выполнения упражнений для спины нужно стабилизировать мышцы живота, в том числе поперечную мышцу пресса.
Правильная техника дыхания. Во время тренировки нужно дышать глубоко и спокойно, чтобы воздух проходил и задерживался в нижних отделах легких. Это позволит насытить кровь кислородом, повысить выносливость, физические возможности.

При соблюдении этих принципов пилатес принесет пользу для всего организма.

Правила и советы по выполнению комплекса упражнений

Разработанные упражнения Джозефом Пилатесом проводятся в трех направлениях. Можно выбрать:

вариант работы на полу;
упражнения со специальными предметами;
тренировка на тренажерах.

Важно на занятиях движения делать плавно без лишних пауз и передыхов. Плавные упражнения меняются, позволяя мышцам максимально разогреться. Мышечные структуры нормализуют свой функционал, после вытягивания им характерны упругость, эластичность.

Опытные специалисты делятся секретами, придерживаясь которых даже новичок за считанные тренировки чувствует положительные изменения в организме:

На тренировки лучше надевать легкую, не сковывающую тело трикотажную одежду.
Заниматься следует босяком. Контакт ступней с поверхностью пола увеличивает функционирование кровотока, активирует отвечающие за полноценную работу внутренних систем и органов точки.
Выполняя комплекс упражнений важно следить за расположением головы. Ее надо держать ровно на уровне корпуса тела.
Перед занятиями важно пройти обучение дыхательной гимнастике. Напрягая мышцы живота и тазового дна, легкие следует наполнить потоком свежего воздуха.
Основная задача при выполнении движений максимально вытягивать позвоночник для увеличения расстояния между позвонковыми дисками.

Для упражнений характерна бережная растяжка с последующим укреплением мышечных структур. Нельзя проводить тренировку с большими физическими нагрузками.

Принципиальными составляющими пилатеса являются:

Релаксация. Важно перед тренировкой устранить накопившиеся за день негативные эмоции, избавиться от плохих мыслей. Надо находиться в состоянии полного морального удовлетворения.
Концентрация. Для принципа характерно сосредоточиться на выбранной группе мышц. Чем лучше человек сконцентрирован, тем эффективней выполняется движение с положительным итогом после тренировки.
Выравнивание. Основное требование на тренировке. Каждый сустав должен локализоваться на отведенном ему месте, чтобы не спровоцировать травмирования.
Дыхание. Подготовительный этап перед занятиями. Надо правильно дышать, задерживая воздух в нижнем участке легких. Точное дыхание исключает образование отдышки.
Центрирование. Относится к базовым принципам. Обосновывается мнением, что безошибочно выполнять движения можно при стабилизации поперечной мышечной структуры. Доказано, что пресс отвечает за поддерживания позвоночника.
Координация. Принцип позволяет доводить упражнения до исключительной точности. Координация возможна после нескольких занятий, на которых человек максимально контролирует правильность выполнения движений.

Плюс методики в том, что во время движений человек защищен от нежелательного растягивания мышц, сухожилий, вывихов верхних или нижних конечностей. Не стоит продолжать выполнять упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Кому подходит пилатес

«Гимнастика для ленивых», как еще называют пилатес, подходит следующим группам пациентов:

Люди, которые пережили травмы костно-мышечной системы (растяжение связок, мышц, перелом костей и т. д.).
Пациентам, у которых диагностировали остеохондроз. Заниматься можно даже при грыже межпозвонкового диска, главное – перед тренировкой проконсультироваться с лечащим врачом.
Беременные, а также женщины после родов тоже могут проводить «гимнастику для ленивых».
Люди с варикозом.
Пациенты с избыточной массой тела при болях в суставах.
Люди пожилого возраста с ограничением двигательной активности.
Лица, которые ведут пассивный образ жизни или каждый день выполняют тяжелую физическую работу. Гимнастика поможет повысить тонус мышц, растянуть их, расслабить.
Пилатес идеально подходит для начинающих людей, которые ранее не занимались спортом. После освоения этой системы можно перейти к более сложным видам спорта.

Пилатес для спины подходит людям, которые ранее не занимались спортом

С помощью пилатеса можно избавиться от болей в спине, не подвергая позвоночник чрезмерной нагрузке. Эта гимнастика безопасна для здоровья, а риск травм во время ее выполнения минимальный.

Эта программа упражнений помогает повысить прочность мускулатуры живота, пресса спины. Все упражнения выполняются плавно, поэтому мышцы и связки не перенапрягаются, болезненные ощущения в спине исчезают, а вероятность патологий позвоночника уменьшается.

Справка. Чтобы достигнуть лечебного эффекта во время проведения пилатеса, нужно научиться правильно распределять нагрузку на мускулатуру спины. Это позволит разгрузить позвонки, а также устранить боли.

При регулярных упражнениях укрепляются даже самые глубокие мышцы спины, которые потом поддерживают позвонки, не допуская образование протрузий, грыж. Упражнения на расслабление помогают снять спазм мышц, улучшить кровообращение, обменные процессы, трофику тканей позвоночного столба.

Безопасен ли пилатес при болезнях спины?

Многие специалисты рекомендуют заниматься этой уникальной методикой при многих заболеваниях, так как он безопасен и оказывает терапевтический эффект. Упражнения для спины по уникальной технике пилатес позволяют:

Сбросить вес и тем самым снизить нагрузку на защемленный позвонок или опорно-двигательный аппарат в целом.
Исключить нагрузку на позвоночник во время выполнения заданий, так как большинство действий совершается в сидячем положении или лежа.
Вся техника позволяет проработать мышечный каркас, который является основой здоровья позвоночника.
Постепенно появляется правильная осанка, форма выглядит подтянутой, силуэт красивым. Это является отличной профилактикой развития сколиоза и полезно для поясницы.
Снимается мышечный спазм, который часто сопровождает малоподвижный образ жизни.
Улучшается кровоток в мышцах, соединительных тканях, нормализуется функционирование межпозвоночных дисков.

Но важным условием является правильное, максимально точное выполнение упражнений. Методика показана практически всем, однако в некоторых случаях комплекс может быть скорректирован, а часть упражнений отменена.

Противопоказания

Перед занятиями по этой системе нужно изучить возможные противопоказания, ведь в некоторых случаях пилатес может навредить здоровью.

Выполнять «гимнастику для ленивых» запрещено в таких случаях:

Тяжелые заболевания, при которых значительно ухудшается состояние человека.
Инфекционные болезни, сопровождающиеся жаром.
Вероятность возникновения кровотечений в постоперационный или посттравматический период.
Травмы, после которых в организм попадает инородное тело.
Сильные боли невыясненного происхождения.
Флегмоны или абсцессы.

Перед занятиями настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным инструктором, особенно при наличии хронических болезней.

Важно. Перед проведением домашних тренировок проведите несколько занятий под контролем тренера, чтобы освоить азы пилатеса. Специалист подскажет, какие ошибки вы допускаете, а также объяснит, как их исправить.

Упражнения с инвентарем

Подобные комплексы иногда носят название методов для совершенной осанки. В некоторых случаях они дополняются элементами для развития грудной клетки либо мышц рук, прочих частей тела. Чтобы выполнить упражнения, требуется воспользоваться дополнительным инвентарем:

Гантели. Нужно стать прямо, в руки берутся нетяжелые гантели. Поднимаются конечности под прямым углом в одно и то же время либо по очереди, далее тренинг усложняется небольшими наклонами вперед.
Эластичная лента. Лежа на боку, закрепляется лента на бедре, чтобы стопа находилась на ней. По очереди вытягивается конечность, превозмогая сопротивление ленты.
Мяч. Нужно лечь на специальный мяч и осуществлять умеренные движения по сторонам. Тренинг на мяче возможно производить и в сидячей позиции, подняв кверху руки и производя действия, которые напоминают потягивание.

Полезные рекомендации

Перед тем, как перейти к тренировке, нужно изучить следующие рекомендации:

Занимайтесь пилатесом в одежде, которая не сковывает движений. Лучше тренироваться босиком, чтобы не нарушать кровообращение ног.
Чтобы освоить технику пилатеса, проведите несколько занятий под руководством инструктора.
Перед тренировками посоветуйтесь с врачом, он подскажет, с какой периодичностью можно заниматься.
Перед гимнастикой проведите разминку.
Во время домашних тренировок следите за техникой, концентрируйтесь на определенной группе мышц, контролируйте дыхание.
Выполняйте упражнения медленно, плавно.
При выполнении гимнастики старайтесь держать спину ровно, уже через 10 – 15 занятий осанка улучшится.
Первые тренировки должны состоять из простых упражнений без дополнительного инвентаря. Со временем можно будет попробовать выполнять более сложные упражнения. Увеличивайте амплитуду постепенно, чтобы избежать травм.
Выполняйте комплекс в плавном темпе без перерыва (за исключением тех случаев, где это оговорено специально).
Выполняйте упражнения в том порядке, который составил для вас инструктор.
Чтобы позвоночник лучше вытягивался, втягивайте живот и удерживайте его в таком положении.

Тренироваться лучше в удобной спортивной одежде и босиком

Помните о том, что пилатес – это система реабилитации, которая не предполагает ударных нагрузок. Эта гимнастика состоит из растягивающих упражнений, а не силовых.

Подбираем лучшие упражнения

Подобрать комплекс эффективных упражнений поможет доктор после выявления причины развития патологического процесса. Важно грамотно объяснить специалисту, в каком отделе позвоночного столба ощущается дискомфорт. Немаловажно описать интенсивность болевых атак, длительность и систематичность.

В свою очередь доктор изучает историю болезни, хронические патологии, индивидуальности органов и систем. Врач учитывает возраст пациента и уровень физической подготовки, чтобы упражнения давались без труда и большой нагрузки на пострадавший участок.

Упражнения для шеи

За полноценную работу головного мозга и сосудистых систем головы отвечает шейный отдел. Диагностируя шейный остеохондроз, доктора назначают терапевтические манипуляции для очищения кровеносных каналов. Пилатес при остеохондрозе способствует восстановлению поврежденных воспалительным процессом фрагментов.

Упражнения для шеи следует выполнять аккуратно, исключая резкие движения. Комплексно выполняются следующие действия:

Сесть в позу лотоса, успокоиться, сосредоточиться и делать наклоны головой по 4 раза вперед и назад, влево и вправо. Дыхание должно быть равномерным, спокойным.
Следующий этап — условное рисование подбородком полукруга. Двигать подбородком в направлении слева направо. Голова при повороте наклоняется к груди. При выполнении обязательно соблюдать техники: медленность, аккуратность, сосредоточенность.
Далее надо положить лоб в ладошки, оказывая сопротивление головой напору ладоней. Активно давим на вдохе, вдыхая, отдыхаем. Упражнение выполняется от трех до пяти раз. Таким же образом надо провести сопротивление в бок – налево, после направо.

Можно выполнять упражнения в положении стоя. Руки находятся на плечах. Шея как можно больше вытягивается вверх, руки максимально давят на плечи. Вдох длиться не дольше 20 секунд. Далее выдох, после которого мышечным структурам следует расслабиться.

Выполняя предложенные упражнения надо не забывать о концентрации внимания, правильном дыхании. Рекомендовано задействовать все группы мышечных структур. Можно закрывать глаза и представлять, как пупок присоединился к пояснице, удерживая мышцы живота. Важно проводить тренировки ежедневно, повышая нагрузку. Систематичность – залог эффективности.

Упражнения для грудного отдела

Болевые приступы в грудном отделе позвонка сигнализируют о развитии патологического процесса. Чтобы купировать симптомы на первых этапах проявления, рекомендуют выполнять комплексную гимнастику:

Упражнение выполняется сидя на стуле с прямой спинкой. Сесть надо ровно, расположив сцепленные в замок руки, на затылке. Далее нужно прогнуться таким образом, чтобы спина соприкасалась со спинкой стула.
Сидя на краю стула спиной надо коснуться спинки. После правильного исходного положения выполняются прогибы назад и наклоны вперед. Прогиб — вдыхаем, наклон – выдыхаем. Данное упражнение нормализует функционал позвонка, улучшает работоспособность легких.
Подручным предметом для следующих упражнений является полотенце. Предварительно им обматывают скалку, мастеря валик средней жесткости. На сделанный самостоятельно инвентарь, расположенный на ровной поверхности, надо лечь спиной (валик должен находиться в грудной области). Руки подымаем вверх над головой. После 5-10 секунд верхние конечности перемещаем за голову. На вдохе выполняются прогибы назад, на выдохе наклоны вперед. После 10-15 прогибов и наклонов желательно, находясь в этом положении, покатать валик по позвоночнику, что способствует разработке позвонков и всему участку грудины.
С помощью полотенца можно выполнить еще одно полезное упражнение. Для его проведения обматывается грудной отдел корпуса. Концы полотенца должны оставаться в руках. Сначала производится максимально глубокий вдох, на выдохе полотенце надо сильно стянуть. После натяжение следует ослабить и повторно вдохнуть поток воздуха.

Разрешен докторами пилатес при сколиозе І-ІІ степени. Если упражнения проводятся дома, можно использовать фитбол. Сев на мяч, ноги расставляем, руки располагаем вдоль корпуса. Вдыхая, верхние конечности подымаем вверх, растягивая мышцы спины как можно больше. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.

Чтобы снять образовавшееся за день напряжение в позвонке, рекомендуют лечь на фитбол животом. Руки и ноги максимально расслабить, и оставить в свободно свисающем положении. Упражнение заключается в перекатывании корпуса вперед, назад.

При развитии остеохондроза грудного отдела упражнения должны подбираться доктором. Важно, повторять выполнение не менее 7-15 раз. При ощущении дискомфорта не стоит скрывать неприятные ощущения от врача, который имеет в запасе еще несколько вариантов.

Комплекс для спины и позвоночника

Как упоминалось, начинать тренировки следует с разминки:

Станьте, ноги на уровне плеч, глубоко вдохните, потянитесь вверх руками, потом выдохните и опуститесь.
Плавно прижмите подбородок к груди, потом поднимите голову, опустите назад, а затем – в стороны. Медленно вращайте головой по кругу вправо, а потом влево.
Вращайте кистями, потом локтями, а затем плечами вперед-назад.
Положите руки на пояс, наклоняйте корпус вперед-назад, а потом вправо-влево. Затем вращайте туловищем, постепенно увеличивая амплитуду.
Делайте плавные махи ногами вперед-назад, а потом в стороны.
Перекачивайтесь с носков на пятки и обратно.

Эти упражнения помогут разогреть мышцы, сделать связки более эластичными. После разминки снижается вероятность травм, поэтому выполнять ее нужно обязательно.

Лечебный комплекс состоит из 7 упражнений, во время которых вы можете укрепить и повысить гибкость не только спины, но и других мышц тела.

Эффективные упражнения для спины и позвоночника:

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги выпрямите, втяните живот. Вдохните, одновременно потяните носки к себе и поднимите туловище, чтобы оказаться в позиции «сидя». Совершайте подъем корпуса за счет напряжения мышц живота, постарайтесь прочувствовать позвоночник.
Из сидячего положения наклонитесь вперед к стопам, постарайтесь вытянуться максимально, но чтобы не возникло боли. Внизу задержитесь на 5 – 10 секунд. Потом плавно поднимите корпус, опускаясь в горизонтальную позицию.
Во время возвратного движения сконцентрируйтесь на позвоночнике. Когда ляжете на спину, втяните живот.
В положении лежа согните колени, обопритесь на стопы.
Начинайте поднимать таз вверх, опираясь на плечи, руки и стопы. Поднимайте позвоночник, начиная от нижнего (крестец) до грудного отдела. Зафиксируйтесь на несколько секунд, напрягая мышцы живота, спины, ягодиц. Потом опуститесь.
В положении лежа выпрямите ноги, напрягите мышцы живота. Потом потяните носки к себе, не отрывая пятки от пола. В то же время приподнимите голову, пытаясь достать подбородком до груди. Зафиксируйтесь на 2 – 3 секунды, а потом опять лягте.
Перевернитесь на живот, руки положите под подбородок. Выполняя выдох, приподнимите голову, руки, а также верхнюю часть корпуса, зафиксируйте на 3 секунды, потом опять лягте. Не стоит подниматься чрезмерно, чтобы не появилась боль.

Количество повторений и подходов определяет инструктор.

Пилатес позволяет улучшить осанку и сделать позвоночник более гибким

Существует еще один простой, но эффективный комплекс, который поможет укрепить мускулатуру вокруг позвоночного столба:

Сядьте, ноги выпрямите, разведите так, чтобы они были на уровне плеч, стопы разверните к нижним конечностям под прямым углом, руки вытяните вперед. Вдохните и плавно согните спину, округляя ее, руки продолжайте тянуть, но при этом не касайтесь ног. Затем выдохните и плавно выпрямите спину (сначала поясницу, потом грудной отдел и шею).
Лягте на спину, приподнимите голову и плечи. Затем поднимайте ноги за счет напряжения мышц пресса таким образом: одну конечность согните, приблизите к груди не более, чем на 90°, а вторую выпрямите и поднимите над полом под углом 45°.
Перевернитесь на живот, вытяните верхние и нижние конечности, как будто вы собираетесь плавать. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности, делая вид, что вы плывете. Выполните по 5 махов верхними и нижними конечностями во время одного вдоха и такое же количество движений при выдохе.
Завершить комплекс можно упражнением «тазовый мостик». Это спортивный элемент развивает мышцы, которые отвечают за сгибание-разгибание спины, а также мускулы ягодиц, бедер.

Во время гимнастики нужно сосредоточиться на прорабатываемых мышцах

Индивидуальный комплекс для каждого пациента может создать личный инструктор.

Тренировка поясницы

Поражение поясничного отдела часто связано с отсутствием двигательной активности, тогда мышцы ослабевают, появляются дискомфорт и боль. При возникновении первых неприятных ощущений следует начать занятия.

Комплекс для поясницы:

Станьте на колени, опустите ягодицы на пятки, потом согните спину, округлив ее, вытяните руки вперед. Тяните спину вслед за руками, потом поднимите корпус и повторите.
Лягте на спину, руки согните в локтях. Потом приподнимите голову, ощущая натяжение мышц поясницы, задержитесь несколько секунд, опуститесь.
Не меняйте позицию, согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища. Поднимайте таз с упором на руки и пятки, подавая колени вперед. Опускайте спину следующим образом: сначала пола касается грудной отдел, а потом крестец. Напрягайте мышцы живота, спины, но не плеч.
Оставайтесь в том же положении, раскиньте руки. Обопритесь на носки, пятки приподнимите, колени соедините. Поверните ноги вправо, пытаясь коснуться ими пола. Потом поднимите их и повторите влево. Во время перемещения не отрывайте плечи от пола.

Это лишь один из примеров многочисленных комплексов, который подходит для новичков. Перед его выполнением проконсультируйтесь с доктором.

Упражнения для шеи

Многие люди, которые работают за компьютером, страдают от шейного остеохондроза. Как раз для них создан этот комплекс, который поможет избавиться от боли и вернуть подвижность шейному сегменту позвоночника:

Станьте, положите ладони на плечи. Плавно вытягивайте шею максимально вверх, сдерживая плечи руками. Тяните шею 10 – 15 секунд, а потом вернитесь в исходное положение.
Продолжайте стоять, опустите руки, держите спину ровной. Плавно перекачивайте голову вправо-влево, а потом вперед-назад. Двигайтесь медленно, ощущая натяжение мышц шеи.
Не меняйте позицию, ноги поставьте на уровне плеч, руки опустите, спину выровняйте. Выполняйте предыдущее упражнение, но в более быстром темпе. Поначалу амплитуда движений должна быть небольшой, увеличивать ее нужно постепенно.

Упражнения для шеи помогают ослабить боль и восстановить ее подвижность

Во время тренировки сконцентрируйте внимание на мышцах шеи.

Комплекс упражнений пилатес для поясницы

Поясница часто травмируется, в особенности часто проявляется грыжа поясничного отдела позвоночника. Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника не только помогает с ней целиком справиться, но также смягчить неприятные ощущения и боли человека.

На полу примите позу животного. Ягодицы положите на пятки ног, руки вытянуты вперед. Напрягите все тело, вытягивая позвоночник. Делайте это медленно.
Ляжьте на пол. Руки согнуты в локте. Начинайте поднимать голову, чувствуя перегиб в пояснице.
Лягте на спину. Ноги согнуты. Поднимайте таз от пола как можно выше. Прочувствуйте растяжку в пояснице.
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Начинайте перемещать обе ноги из одной стороны в другую. Обратите внимание на ощущение в пояснице.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Как сделать ягодицы красивыми: техника правильных приседаний дома

Основные выводы

Пилатес для спины поможет восстановить позвоночник после травм, избавиться от дискомфорта, боли, поддержать физическую форму, повысить гибкость тела. Эта гимнастика подходит людям любого возраста и пола. Однако следует помнить, что существуют некоторые противопоказания к проведению пилатеса. Чтобы избежать неприятных последствий, перед тренировкой следует проконсультироваться с врачом. Выполнять все движения следует плавно, в медленном темпе, без рывков. Во время занятий нужно пребывать в расслабленном психологическом состоянии, сосредоточиться на прорабатываемых мышцах, следить за дыханием. Первые тренировки следует провести под контролем инструктора, только после освоения техники можно заниматься дома. При регулярном выполнении упражнений вам удастся укрепить мышцы спины, сделать более эластичными связки, купировать боль. Пилатес рекомендуется использовать для профилактики многих заболеваний позвоночника.

Функции, задачи, особенности системы упражнений

Пилатес по своим принципам похож на йогу — главное дыхание и концентрация на мышцах

Пилатес для здоровой спины – это укрепление и ускорение процессов восстановления позвоночника после получения травм. Также эта методика помогает избавиться от болезненных ощущений и других неприятных симптомов, сопровождающих поражения столба:

быстрое расслабление – снятие стресса, усталости, мышечных спазмов;
выравнивание – с помощью упражнений можно добиться улучшения положения позвонков;
концентрация – во время пилатеса не совершаются активные и динамичные действия, но важно сосредотачиваться на правильном дыхании и напряжении мышц;
координация – пилатес способствует улучшению контроля над собственными движениями;
правильное дыхание – упражнения требуют строго соблюдения вдохов и выдохов, за счет чего нормализуется дыхательная активность;
центрирование – важное внимание уделяется поперечной брюшной мышце.

Пилатес полезен для здоровья спины в целом, но также имеет определенные показания при отклонениях.

Показания и противопоказания

Пилатес рекомендуется при различных патологиях спины, связанных с позвоночником или мышцами

Заниматься пилатесом для здоровья спины особенно полезно при таких заболеваниях:

хронические боли в позвоночнике;
патологии поясницы;
остеохондрозы;
искривления;
межпозвоночная грыжа.

Нельзя выполнять упражнения при прогрессирующем остеопорозе, артрозе, сколиозе, острых травмах и переломах позвоночника. Острая простуда, психические отклонения, проблемы с координацией и гипертермия входят в перечень противопоказаний.