5 способов избавиться от отеков 08 января 2013, 00:00 | Наталья Карпова
14 выбрали
После череды праздничных застолий с обилием пряной, жареной и соленой пищи, многие не редко испытывают дискомфорт, связанный с накоплением лишней жидкости в организме. Как избавиться от отеков, вернуть телу упругость, а формам четкость?
Пейте достаточно воды
На первый взгляд, этот совет может показаться немного странным – ведь отеки образовываются как раз от обилия жидкости в тканях. Однако, как это ни парадоксально, чем меньше вы будете пить (воды), тем сильнее будут отеки. Все дело в том, организм в период дефицита жидкости старается запастись ею всеми возможными способами, в том числе, откладывая воду в тканях и органах. Выпивайте не менее 8 стаканов чистой воды в день, чтобы избежать отеков. Однако «водные нормы», подходящие конкретно для вас, лучше обсудить с лечащим врачом.
Калий
Калий великолепно справляется с отеками, выводя лишнюю жидкость из тканей. Поэтому если вы хотите снять отечность, включайте в свой рацион продукты, богатые этим микроэлементом — курагу, бобовые, свежую морковь, огурцы, петрушку, сельдерей, изюм, бананы и зеленый чай.
Соль
Злоупотребление солью – первопричина отеков, которые, в свою очередь, провоцируют и другие недуги. В первую очередь, повышение артериального давления. Если вы гипертоник, контролируйте наличие соли в продуктах питания. По возможности заменяйте ее лимонным соком и натуральными специями, которые сделают пищу менее пресной и без добавления соли. Считается, что суточная норма соли содержится в двух кусочках черного хлеба.
Физические упражнения
Малоподвижный образ жизни не только способствует набору лишнего веса, он так же провоцирует образование отеков. В праздничные дни старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе – играйте в подвижные игры, занимайтесь зимними видами спорта или просто гуляйте. Кислород и умеренные физические нагрузки активизируют метаболические процессы в организме, способствуя оттоку лишней жидкости из тканей.
Косметический уход
При борьбе с отеками, которые способны визуально (и не только) прибавить вам несколько килограммов, не стоит сбрасывать со счетов косметический уход за телом. Дренирующим эффектом обладают соляные скрабы для тела, контрастный душ, а также легкий массаж тела с применением эфирных масел или специальных слим-кремов.
| Концентрат для силуэта Cellipex, Methode Cholley | Крем-лифтинг для тела Cell Shock, Swiss Line | |
| Скраб с дренажным эффектом Dren, Guam | Cыворотка дренажная Slim Effect, Decleor | |
Наталья Карпова, etoya.ru
Углеводная загрузка для ускорения метаболизма
Быстрый метаболизм – основа ваших физических кондиций. (здесь подробно о том, как ускорить метаболизм). Без этого вы не сможете не похудеть, не набрать мышечную массу. Обычно для раскрутки обмена веществ диетологи рекомендуют следовать трем простым принципам:
- Пить больше чистой воды;
- Делать больше приемов пищи в течение дня, порции при этом должны быть небольшими (подробнее о дробном питании);
- Снизить потребление жирной пищи.
Во время диеты дела обстоят немного сложнее. Поскольку ваш рацион строго ограничен и зачастую состоит из одних и тех же продуктов, обмен веществ замедляется. Дефицит питательных веществ воспринимается вашим организмом как сильный стресс. Тело быстро к этому приспосабливается и начинает всячески замедлять обменные процессы. Организму просто нет нужды быстро усваивать и переваривать пищу. При малом количестве углеводов в рационе ситуация только ухудшается.
Представим следующую картину: 6 дней в неделю вы съедаете ровно по 150 граммов углеводов. Что произойдет с вашим организмом, когда на седьмой день вы съедите 700 граммов углеводов, да еще и часть из них будет простыми? Он будет вне себя от счастья! Обменные процессы будут протекать намного быстрее. Организм не обманешь. Он будет понимать, что это разовое действие. Поэтому он будет накапливать энергию впрок. И чтобы накопить побольше, потребляемую пищу он будет усваивать в большом количестве и с высокой скоростью.
А разве при быстрой потере веса не разрушаются мышцы?
Это один из самых популярных страхов, связанных с похудением, и как часто бывает с «мудрыми советами» — такая точка зрения лишь частично верна.
На самом деле — все верно: слишком большой дефицит калорий ускоряет потерю мышечной массы, и это еще одно из объяснений, почему «экстремальные диеты» вредны для здоровья.
Но что значит слишком большой дефицит калорий?
И есть ли какая-нибудь разница между тренированными атлетами, находящимися на высокобелковой диете и неподготовленными людьми, которые потребляют слишком мало белка?
Ответ на этот вопрос нашли исследователи из университета Ювяскюля (Финляндия).
В ходе исследования они разделили испытуемых — спортсменов-легкоатлетов международного уровня 20-35-летнего возраста с низким процентом жира в организме (10% и меньше) — на две группы:
- Дефицит калорий в 300 кал (примерно на 12% ниже общего ежедневного расхода энергии).
- Дефицит калорий в 750 кал.
Обе группы придерживались рациона питания с высоким содержанием белка.
Через 4 недели результаты были удивительными: спортсмены, находящиеся на дефиците энергии в 300 калорий, потеряли очень мало жира и мышечной массы, в то время как во второй группе (при дефиците в 750 кал) участники потеряли в среднем около 2 килограммов жира и очень мало мышц.
Важно отметить, однако, что группа с дефицитом в 750 калорий никоим образом не голодала — участники потребляли в среднем более 2000 кал в день. Тем не менее, они использовали довольно агрессивный дефицит калорий (около 24%), и результаты говорят сами за себя.
Небольшое ограничение потребляемой пищи дает неплохой результат у людей, страдающих ожирением, но чем стройнее вы становитесь, тем больший дефицит энергии необходим, чтобы эффективно сжигать жир.
Вот почему наиболее выгодный дефицит калорий при сушке тела составляет от 20 до 25%.
Теперь вы сами видите, что чаша весов склонилась слишком сильно ПРОТИВ «медленной сушки»:
При «мягком» дефиците калорий вполне возможно сбросить значительное количество жира, но весь процесс займет значительно больше времени и принесет больше страданий.
Если вы относительно стройная/стройный, то очень вероятно, что «медленно и постепенно» никогда не достигнете желаемого результата и из-за разочарования прекратите все попытки.
А теперь самое интересное:
Как максимально увеличить потерю жира на сушке, не жертвуя при этом мышцами и душевным равновесием?
Как сделать это быстро и безопасно?
Для нормализации выработки лептина
Лептин – гормон, регулирующий огромное количество пищеварительных процессов. В частности, от него зависят аппетит и чувство голода. Механизм его действия достаточно сложен: от вырабатывается клетками жировой ткани и путем воздействия на гипоталамус блокирует выработку нейропептида, за счет которого создается чувство голода.
Если уровень лептина низок, вы испытываете чувство голода. Если количество углеводов низкое, уровень лептина быстро падает. Чтобы постоянно не перебарывать голод и не срываться, рекомендуется делать углеводные загрузки.
При единоразовом обильном приеме углеводов будет всплеск лептина. Снижаться он будет постепенно, так как в организме еще достаточно гликогена.
Правило #1: Углеводы в умеренном количестве
Сушка всегда сопровождается невероятным стрессом для организма: резко снижается количество потребляемых углеводов. Но не стоит сразу после окончания процесса потреблять углеводосодержащие продукты в большом объёме. Благодаря такому подходу уже через пару дней мышцы заплывут так, что спортсмен их просто не увидит. Дело здесь в способности углеводов задерживать жидкость в организме и тем самым провоцировать отёки.
Чтобы рельеф «не поплыл», в первый день после сушки лучше всего взять свою последнюю норму БЖУ и прибавить к ней 20 — 30 гр сложных углеводов. Это может быть зерновой хлеб, рисовые отруби или длиннозерный рис , бобовые, макаронные изделия твёрдых сортов,помидоры, салат, инжир, курага, орехи, черный шоколад 70%.
По окончании первого дня после выхода из сушки и на протяжении ближайших 2-3 недель, стоит увеличивать норму потребления углеводов на 50 гр в неделю. По- прежнему стоит отдавать предпочтение сложным углеводам.
Для снижения выработки грелина
Грелин относится к группе пептидных гормонов. В нашей эндокринной системе он ответственен за большое количество метаболических и энергетических функций. Повышенный уровень грелина приводит к сильному аппетиту, нарушению глюкозного обмена и некорректной работе всего желудочно-кишечного тракта, чего во время диеты хотелось бы избежать.
Механизм действия грелина на массу тела сложен. При разных обстоятельствах он может способствовать как развитию анорексии, так и ожирению. Его уровень повышается по двум причинам: нехватка сна и низкое содержание углеводов в рационе. В обоих случаях это приводит к сильному подъему аппетита, срывам и набору лишнего веса. Рефид помогает снизить его выработку, и контроль над аппетитом возвращается к вам на несколько дней.
Правило #3: Принимайте витамины и бифидобактерии
Истощенный безуглеводной гонкой за рельефом организм нуждается в восстановлении. В первую очередь, стоит сосредоточить внимание на поступлении полезных веществ, которые были исключены из рациона в процессе сушки. Это группы витаминов B и E, витамин д3, микроэлементы кальций и магний. Лучше всего пропить мультивитаминный комплекс курсом в 1-2 месяца.
Во избежании проблем с пищеварением и вздутием живота, выход после сушки обязательно сопровождать приёмом бифидобактерий и ферментов. По той же причине, в первые недели по окончании безуглеводного режима старайтесь исключать из пищевого рациона кислые фрукты.
При соблюдении этих правил стоит также постоянно следить за своим психологическим состоянием. Процесс восстановления после сушки может сопровождаться неприятием своего отражения в зеркале. Для того, чтобы не впасть в депрессию, нужно постоянно напоминать себе о двух вещах.
Во — первых, выход из сушки не может пройти абсолютно без прибавки в весе . Три — четыре килограмма вернутся в любом случае. Во- вторых, вами проделана колоссальная работа над собой, и качество тела уже заметно улучшилось, то есть цель достигнута в любом случае.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Для эмоциональной разгрузки
Диета – это всегда стресс для организма. Основным источником энергии для нашей жизнедеятельности является глюкоза, до которой в конечном счете распадаются все съедаемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы тяжело функционировать не только мышцам, но и мозгу, именно поэтому часто во время диеты человек начинает «тормозить». Обильный прием углеводов это исправляет, самочувствие улучшается, мысли становятся яснее, тело становится готовым к работе. Для нормального функционирования центральной нервной системе тоже необходима глюкоза. Получив ее, вы психологически разгружаетесь, исчезает раздражительность, уныние и озлобленность.
Кроме того, прием в пищу углеводов способствует выработке серотонина. Именно поэтому при плохом настроении или депрессии человека тянет на сладкое.
Ваше настроение будет меняться
Когда Вы едите меньше пищи, плохо спите, делаете больше кардио, и уравновешиваете все остальное в Вашей жизни, Ваше настроение не останется в стороне. Будьте уверены, это совершенно нормально, даже если Вам так не кажется.
Смотрите также: Полезные свойства кокосовой воды
Совет:
Никогда не покидайте дом без всей необходимой пищи, отдыхайте, если появляется такая возможность. Делайте, как можно больше приготовлений, когда Вы чувствуете прилив сил, чтобы во время истощения большая часть работы была сделана.
Для пополнения запасов гликогена
Это основная причина популярности рефидов. Чем больше в ваших мышцах гликогена, тем они сильнее, выносливее и объемнее. Гликоген запасается только при условии достаточного количества углеводов в рационе. Если углеводы в рационе отсутствуют, мышцы выглядят маленькими и плоскими.
Гликоген необходим для повседневной активности. При регулярных силовых и аэробных тренировок его запасы тратятся. Восполнению способствует последующий прием углеводов, поэтому многие диетологи и фитнес-эксперты рекомендуют съедать 50-70 граммов простых углеводов сразу после тренировки. В рамках низкоуглеводной диеты запасы гликогена практически всегда на нуле. Небольшое его количество организм запасает в печени, мышцы остаются «пустыми».
Само собой, плодотворно тренироваться в таких условиях невозможно. Если вы делаете углеводную загрузку хотя бы раз в неделю или две, запасы гликогена восполняются, и несколько последующих тренировок получатся интенсивными. Большое содержание гликогена в мышцах способствует лучшему кровенаполнению, также увеличивается выносливость и сила. К концу микроцикла запасы гликогена снова опустошаются, и загрузку при необходимости следует повторить.
Загрузка углеводами после тренинга: мнение профи[править | править код]
Источник:
«Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге»
.
Автор
: Сергей Антонович
Издательство
: АС Медиа Гранд, 2012 год.
Майк Матараццо
: через 30-40 минут после тренировки я обязательно ем углеводы. Обычно это около 400-450 г отварного риса или 6-7 бананов. Все зависит от объемов тела: некоторым вполне достаточно и пары бананов, но мне это только на один зуб».
Милош Сарцев
: «Примерно через 20-30 минут после тренировки я съедаю 30-35 г углеводов. Половина — комплексные, половина — простые. Например, овсянка с изюмом или бананами. Сложные углеводы восстанавливают запасы гликогена, а простые быстро поступают в мышцы».
На данный момент Милош Сарцев является одним из лучших тренеров Америки по бодибилдингу. Всех своих клиентов Милош «сажает» на свою фирменную послетренировочную заправку: коктейль с сывороточным изолятом (50-60 г для мужчин, 25-40 для женщин), 5 г креатина, 5-20 г глютамина и чистой декстрозой. Опытным бодибилдерам Милош советует начать с 50 г декстрозы, а затем довести эту дозу до 100 г: «Весь секрет моего коктейля в декстрозе. Она почти мгновенно усваивается кровью после тренировки. Кровь в мгновение оказывается переслащенной, и поджелудочная железа реагирует на это мощным выбросом гормона инсулина. Известно, что главная задача инсулина — очистить кровь от сахара и тем самым предохранить от загустения. Куда инсулин денет лишний сахар? «Завезет» прямо на себе внутрь мышечных клеток! Ну а попутно он захватит и глютамин, и прочие аминокислоты, и креатин. Вы получите эффект быстрого восстановления сил на клеточном уровне! Внутрь мышечной клетки разом попадают и «строительные» материалы, и стимуляторы энергии! Причем, если в обычных условиях инсулину не так-то просто пробить клеточную мембрану, то после тренировки истощенные мышцы всасывают инсулин с его «поклажей» почище пылесоса в 1000 ватт! При этом срабатывает механизм суперкомпенсации, когда мышцы словно по инерции запасают еще больше аминокислот и гликогена, чем хранили прежде. Без такой «заправки» я не мыслю себе серьезного тренинга».
Сарцев предупреждает, что отдача от такого приема не бывает мгновенной. Однако если у вас хватит характера выпивать такой коктейль после каждой тренировки в течение года, вы прибавите не менее 5 кг массы.
Эдди Робинсон
: «Уже много лет во время тренировок я пью углеводные напитки, чтобы не терять энергию. А после тренировки, минут через 30-40, съедаю 400-450 г овсянки или риса».
Дэнис Ньюман
: «Мне нравится все смешивать! После тренинга я могу съесть тарелку спагетти с морским соусом, или макароны с брокколи и курицей, или рис с соевым соусом (если я не слежу за количеством соли). Другой источник углеводов — фрукты, обычно это яблоки, апельсины или арбуз. Ем я примерно через 30 мин после тренировки, а если я тренировал ноги — через час».
Как правильно проводить углеводную загрузку?
Чтобы извлечь из рефида максимум пользы, нужно подготовить к нему организм. За день-два до этого следует вовсе убрать из рациона углеводы и сделать интенсивную кардио-тренировку. Так вы гарантированно сожжете остатки гликогена в мышцах и печени. Этот прием называется углеводной ямой. Его часто используют бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты перед соревнованиями, чтобы иметь меньший вес на процедуре взвешивания, но на самих соревнованиях быть во всеоружии.
Давайте определимся со списком продуктов, которые лучше всего подходят для углеводной загрузки. Принципиальное значение имеет качестве углеводов. Основную часть (70-80%) должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. В первую очередь это овсянка, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и другие крупы. Они не вызывают сильного скачка инсулина, зато дают телу энергию на несколько часов. С простыми углеводами нужно быть аккуратнее. Не нужно перебарщивать. Также следует отказаться от продуктов, содержащих большое количество жиров: шоколадных батончиков, пончиков, тортов, мороженого и т.д. Ничего полезного в этих продуктах нет, это просто сочетание сахара, трансжиров и консервантов. Их гликемический индекс слишком высокий. Резкие скачки уровня инсулина в крови приведут к задержке воды под кожей, в результате чего возможны отеки и повышение температуры.
Если вы хотите сладкого, лучше всего использовать сухофрукты: изюм, курагу, чернослив и другие. В отличие от кондитерских изделий, сухофрукты богаты фруктозой. Этот углевод лучше откладывается в виде гликогена, к тому же содержит большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.
Белковую пищу в день загрузки лучше вообще не есть или свести к минимуму. Ни к чему перегружать желудочно-кишечный тракт. За один день ваши мышцы не сгорят от катаболизма, тем более, вы будете получать достаточно аминокислот из растительной пищи. Жиров в питании тоже должно быть минимуму, так как жирная пища притупляет аппетит, и вы не сможете провести полноценную загрузку.
Если ваш вес составляет 80-90 кг, то объем пищи, которую следует сесть во время углеводной загрузки, будет немаленьким. Сделайте все для того, чтобы вашей пищеварительной системе было комфортно. Налегайте на овощи, богатые клетчаткой, это улучшит усвоение пищи. Пейте больше чистой воды, чтобы избежать чувства тяжести в желудке. При необходимости используйте пищеварительные ферменты после еды.
Как быстро убрать жир, но сохранить мышцы и силу
Эффективный режим сушки тела включает в себя несколько ключевых моментов. Если следовать нижеприведенной схеме, вы сможете терять около 400-500 граммов жировых отложений в неделю, даже если изначальный процент жира в вашем организме невысокий. При этом чувство голода, как правило, минимальное, а общий уровень энергии снижается незначительно.
Из чего состоит режим:
Агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий от 20 до 25%
Как и в приведенном выше исследовании ученых из Финляндии, во время сушки нужно снизить потребление калорий примерно до 75-80% от ежедневного расхода энергии, и вы быстро заметите уменьшение количества жира без заметной потери мышечной массы.
Если не знаете, как рассчитать дефицит калорий в 20-25%, калькулятор расхода калорий поможет упростить ваши расчеты.
Рацион питания с большим количеством белка и углеводов
Хотя ученые все еще продолжают искать «идеальную диету», мы наверняка знаем одну вещь: она будет включать в себя ежедневное потребление большого количества белка.
Многочисленные исследования подтверждают, что рацион с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит низкобелковый. Это особенно важно, когда вы ограничиваете потребление калорий для потери лишнего веса, так как адекватное количество белка играет важную роль в сохранении мышечной массы.
Для поддержания мышц в период сушки необходимо потреблять 2,3-2,6 грамма белка на килограмм веса тела.
Довольно трудно обеспечить такое количество белка с помощью продуктов питания, поэтому опытные спортсмены прибегают к приему сывороточного протеина.
В наши дни многие знают, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую, но не все понимают, почему рацион питания с высоким содержанием углеводов намного превосходит низкоуглеводный, когда речь идет об ограничении калорий и похудении.
Несколько фактов об углеводах во время сушки тела:
- Высокоуглеводный режим питания приводит к меньшему стрессу и усталости, чем рацион с ограничением углеводов.
- Низкоуглеводная диета не приводит к большей потери жира по сравнению с высокоуглеводной.
- Питание с высоким содержанием углеводов во время сушки тела лучше поддерживает работоспособность и помогает сохранить мышечную массу.
- Риск переедания (потребления лишних калорий) на низкоуглеводной диете выше, чем на высокоуглеводной.
Это довольно неожиданная рекомендация для многих людей, но если вы обычно используете низкоуглеводную диету, когда хотите убрать лишний жир, попробуйте в следующий раз рацион питания с более высоким содержанием углеводов (около 40% всех съедаемых калорий), и вы будете приятно удивлены тем, насколько проще и приятнее станет весь процесс сушки тела.
Использование биодобавок во время сушки тела
Скорее всего, вы скептически относитесь к биодобавкам…
И это неудивительно. Индустрия спортивного питания изобилует мошенниками, и большинство разрекламированных капсул и порошков более или менее бесполезны.
Тем не менее, природные вещества, которые могут ускорить жиросжигание и способствовать росту мышц, все же существуют.
Хорошим примером спортивного питания для набора мышечной массы является креатин, и есть несколько испытанных и хорошо зарекомендовавших себя биодобавок, которые ускоряют сжигание жира. Они известны уже десятки лет и в многочисленных экспериментах было доказано, что использование экстракта зеленого чая, кофеина, йохимбина и некоторых других препаратов помогают ускорить процесс сушки тела.
В этом смысле наиболее знаменит препарат под названием кленбутерол. Но, во-первых, его применение небезопасно для здоровья и в добавок, он запрещен Международным Олимпийским комитетом (МОК).
Тренировки
Упражнения с тяжелыми весами не только помогают сохранить мышечную массу во время сушки, но также позволят вам сжигать больше жира.
Ученые Фракийского университета имени Демокрита (Греция) обнаружили, что у мужчин, которые тренировались с тяжелыми весами (80-85% от их одноповторного максимума, или 1ПМ) в течение последующих 3 дней скорость метаболизма значительно увеличивалась по сравнению с теми, кто тренировался с более легкими весами (45-65% от их 1ПМ). А более ускоренный метаболизм означает, что даже в состоянии покоя (когда человек ничего не делает — отдыхает или спит) сжигаются дополнительные сотни калорий.
Так что во время сушки тела тренируйтесь с тяжелыми весами, если вы хотите увеличить скорость обмена веществ и, соответственно, ускорить жиросжигание.
А для того, чтобы заработать дополнительный бонус, сфокусируйтесь на базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, потому что именно они дают максимальный «эффект дожигания калорий» после тренировки.
Цель
Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. Для большинства рекреационной видов деятельности ваш организм использует существующие запасы энергии. Но, когда вы занимаетесь долгими интенсивными тренировками, телу нужна дополнительная энергия. Цель загрузки углеводами — дать энергию для увеличения выносливости, и завершения тренировочного сета с меньшей усталостью. Это, в свою очередь, повлияет на размер гликогенового депо и увеличит силовую выносливость в целом.
