Вступление[править | править код]
Тренировка для грудных мышц
Наверняка, вы по старинке, сделали ставку на жим лежа и теперь всякий раз тужитесь выжать как можно больше. Заранее известно, что рабочие веса в этом упражнении прибывают неспешно. Хорошо, если за месяц удастся накинуть хотя бы пару килограммов. Что же удивляться медленному росту массы грудных? Между тем, бодибилдинг — это не строительство термитника. Кропотливый многолетний труд оставьте муравьям. Рывок к массе должен быть решительным, словно танковый прорыв! Другими словами, наука побеждать сильно переменилась с началом нового тысячелетия. Сегодня к массе грудных идут напролом, и жим лежа применяют в качестве последнего инструмента. На первом месте сложный ритм периодизации, когда одна тренировка для грудных мышц совсем не похожа на другую. Грудные мышцы всякий раз получают удар с неожиданной стороны, а потому привычные механизмы адаптации, которые в прошлом заставляли месяцами топтаться на одном месте, оказываются бессильными. Чтобы устоять под шквальным огнем разносторонних силовых нагрузок, организму мало форсировать секрецию анаболических гормонов. При новой схеме тренировок эта испытанная палочка-выручалочка попросту не успевает сработать. Ну а потому мускулатура достает из рукава свою последнюю козырную карту, о существовании которой до последнего времени мы абсолютно ничего не знали. Речь об активизации особых анаболических генов. Спасибо науке! Она проводила бесчисленные эксперименты и, наконец, обнаружила способ ударить по первопричине мышечного роста — нашему генотипу. Уколы в ягодицу — это уже прошлый век! Гены, точнее, схемы периодизации, растят мышцы быстрее любых стероидов! Так что, по новому рецепту вы не узнаете свои грудные в зеркале уже через месяц! Короче, спешите вскочить на подножку скоростного научного экспресса, и он домчит вас в пункт назначения несравнимо быстрее старого мерина прежней методики, который сегодня под вами едва перебирает ногами!
Наклонный жим гантелей[править | править код]
Наклонный жим гантелей
Старт
: становите скамью под углом 30-45 градусов. Примите положение лежа на скамье. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Попросите партнера подать вам гантели и держите их согнутыми руками у плеч, развернув «в линию».
Выполнение
: Мощным динамичным движением выжмите гантели на прямые руки. При этом не сближайте их, а жмите каждую строго вертикально.
Внимание!
В верхней точке жима не сближайте гантели. держите их широко. это позволит сохранить напряжение в грудных мышцах и усилит их гипертрофию.
Делай эффективно!
: Гантели обычно жмут по дуговым траекториям, почти до соударения в верхней точке амплитуды. Вместо этого выжимайте гантели кверху строго вертикально. Вообразите, что жмете штангу, и ваши кисти лежат на грифе.
Программа тренировок
Прокачка грудного мышечного отдела при помощи жима штанги обратным хватом выполняется по следующей схеме:
- 2 тренировки в неделю в понедельник и пятницу;
- максимальное количество подходов – 4;
- максимальное число повторений в подходе – 12;
- допускается использование совместно с классическим жимом в суперсетах;
- длительность тренировки без долгого перерыва – 10 недель.
Жим штанги обратным хватом рекомендуется спортсменам, испытывающим неудобство при использовании гантелей и рычажных тренажеров.
Жим штанги лежа обратным хватом[править | править код]
Жим штанги лежа обратным хватом
Внимание!
Не опускайте штангу низко, до касания грудной клетки. при использовании обратного хвата это может привести к травме плечевых суставов.
Старт
: Примите положение лежа на скамье для жима штанги. Возьмитесь за гриф нетипичным обратным хватом. Чтобы хват стал прочным, вам придется взяться за гриф широко.
Выполнение
: Осторожно снимите штангу с упоров и медленно опустите книзу. Подконтрольным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки.
Делай эффективно!
: При выполнении жима лежа обратным хватом атлет обычно держит локти вдоль туловища. Такой способ выполнения упражнения помогает одолеть больший рабочий вес. Между тем, цель упражнения состоит не в постановке силовых рекордов, а перенесении нагрузки на верхнюю область грудных мышц. Для выполнения этой задачи за гриф нужно взяться пошире и развести локти. Вес штанги при этом объективно уменьшится, однако прицельная нагрузка на верхнюю область грудных существенно возрастет.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения позволяет нарастить мышечную массу верхнего отдела груди и передних дельт. Жим обратным хватом делается по следующей схеме:
- Руки размещаются на грифе штанги по ширине плеч, тыльная часть кисти направлена вниз. Открытый хват не допускается. Палец запирает гриф в ладони для минимизации риска выскальзывания и падения штанги на лицо или другие части тела.
- Ноги размещаются на ширине плеч и упираются в поверхность пола.
- Вес осторожно снимается со стоек и опускается на грудь на вдохе. Локти держатся около корпуса.
- Штанга выжимается до упора на выдохе и задерживается в верхней точке на 2 секунды, после чего медленно опускается на грудь.
- Движения выполняются плавно. Резкий сброс веса запрещен, поскольку создает риск травмы.
Для переноса нагрузки на нижний отдел груди допускается выполнение упражнения на наклонной скамье вниз.
Наклонный пулловер[править | править код]
Наклонный пулловер
Внимание!
Изменение угла наклона скамьи меняет распределение весовой нагрузки между спиной и грудью в пользу грудных мышц.
Старт
: Установите наклоненную скамью торцом к нижнему блоку. К оконечности троса блока прицепите изогнутую рукоять. Примите положение лежа на скамье. Попросите партнера подать вам рукоять и держите ее прямыми руками над головой.
Выполнение
: Не сгибая рук, опустите рукоять за голову до ощущения сильнейшего растяжения грудных мышц. Мощным динамичным усилием верните рукоять в исходное положение над головой. В конечной точке подъема держите руки строго перпендикулярно полу.
Делай эффективно!
: В отличие от традиционных пуловеров на горизонтальной скамье данный вариант упражнения переносит больше нагрузки на грудные мышцы. Несмотря на сокращение амплитуды движения, грудные сокращаются сильнее, причем силовой акцент приходится на их верхнюю область.
Наклонный толчковый жим[править | править код]
Наклонный толчковый жим
Внимание!
Безопасное выполнение этого упражнения возможно только в тренажере смита. не забудьте установить нижние ограничители.
Старт
: Установите скамью под углом 30-35 градусов. Поместите ее под гриф тренажера Смита. Примите устойчивое положение на скамье. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите к груди. Лишний раз проконтролируйте правильное положение нижних ограничителей.
Выполнение
: Мощным динамичным усилием вытолкните штангу кверху. Толчок должен быть настолько мощным, чтобы штанга обрела инерцию и взлетела выше ваших рук. На пути обратно поймайте гриф и замедлите его движение. Подконтрольно опустите штангу в исходное положение над грудью.
Делай эффективно!
: «Быстрые» волокна, отвечающие за взрывную силу, имеют огромный потенциал гипертрофии, однако при медленном темпе выполнения упражнений, практически, бездействуют. Принудительная активация «быстрых» волокон за счет взрывного стиля приводит к быстрому мышечному росту. Выполнение «взрывных» наклонных жимов физически невыполнимо со штангой и гантелями. Только тренажер Смита позволяет применить этот уникальный тренировочный прием и мощно стимулировать прогресс отстающей верхней области грудных.
Советы
Для снижения травмоопасности, исключения ошибок и получения максимальной результативности необходимо придерживаться следующих советов:
- масса штанги в обратном хвате должна быть меньше рабочего веса в классическом варианте упражнения;
- анатомические особенности рук повышают риск потери контроля, поэтому наличие страховки со стороны партнера – обязательно;
- максимально допустимая нижняя траектория не предусматривает касание груди грифом штанги;
- выполнение обратного жима допускается в тренажере Смита (в этом случае дополнительная страховка не обязательна);
- упражнение относится к вспомогательным, поэтому делается совместно с классическим жимом и разведением рук в кроссовере;
- стойка должна находиться на высоте, при которой руки достают до грифа, находясь в слегка согнутом положении;
- выполнять обратный жим «на отбив», когда гриф отталкивается от тела, запрещено;
- предварительно проводится разминка с пустым грифом, весом до 20 килограмм;
- для усиления нагрузки на выходе вверх подъем веса делается быстро;
- стандартная нагрузка предполагает по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-10 повторений;
- штанга должна двигаться строго вертикально без отклонения от траектории (если снаряд сместится к животу, возникает риск разрыва дельт);
- при отводе локтей в стороны нагрузка с трицепсов перемещается на спину, а прокачка груди снижается.
Регламент касательно последовательности выполнения жима обратным хватом в программе тренировок отсутствует. Спортсмен сам решает, делать упражнение до основного комплекса или после.
Жим обратным хватом применяется при:
- отставании в развитии грудного отдела от других групп мышц;
- наличии слабого трицепса;
- снижении результативности от базовых упражнений.
Обратный жим запрещается делать спортсменам с травмой плеча, бицепса или локтевого сустава. Упражнение не подойдет людям, не имеющим гибких запястий. Жим обратным хватом не рекомендуется новичкам, – ввиду отсутствия опыта в тренировке со штангой повышается риск выскальзывания грифа из рук. При соблюдении техники травмоопасность данного упражнения минимальна.
Кроссоверы сидя[править | править код]
Кроссоверы сидя
Внимание!
Чтобы максимально расширить амплитуду кроссоверов, сводите рукояти под коленями до касания.
Выполнение
: Не меняя наклона корпуса, сведите руки по дуговым траекториям у себя под коленями. В нижней точке сделайте короткую паузу и подчеркнуто медленно «отпустите» рукояти.
Старт
: Поставьте низкую скамью с короткой спинкой посередине блочной рамы. Сядьте на скамью и попросите партнера подать вам рукояти верхних блоков. Разведите прямые руки в стороны. Сильно наклонитесь вперед, почти до касания грудью коленей.
Делай эффективно!
: При выполнении кроссоверов в положении стоя в стабилизации тела принимают участие самые крупные мышечные группы тела — спина и ноги. Это распыляет ваши силы и мешает полной концентрации на грудных мышцах. Переход к положению сидя фокусирует всю нагрузку на грудных. Благодаря этому, кроссоверы обретают лазерную точность. Ментальная концентрация усиливается и помогает поднять эффективность упражнения.
Интенсивность выше![править | править код]
Применяйте нижеперечисленные приемы повышения интенсивности тренинга в упражнениях, помеченных следующим условным знаком: Hi. Применяйте приемы только в последних двух сетах упражнения.
- Форсированные повторы (ФП)
После «отказа» добейте еще 2-3 дополнительных повторения с помощью партнера. Он должен помочь вам преодолеть короткий стартовый участок амплитуды. Дальше вы должны выжать вес самостоятельно.
- Пиковое сокращение (ПС)
В конечной точке амплитуды сделайте паузу и удерживайте отягощение статически в течение 5 секунд. Добейтесь максимально мощного статического сокращения грудных мышц.
- Отдых-пауза (ОП)
Выберите вес, с которым вы можете сделать не больше 5-6 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 20 секунд и выполните еще 2-3 повторения. Опять отдохните 20 секунд и сделайте столько повторов, сколько сможете. Еще раз отдохните 20 секунд и добейте последние несколько повторений.
- Дроп-сеты (ДС)
По достижении «отказа» сократите рабочий вес на 10-15% и сделайте дополнительный сет до «отказа». Далее опять уменьшите рабочий вес на 5-10% и выполните новый сет до «отказа».
Источник Журнал Muscle and Fitness №6
Лучшее упражнение для груди — жим головой вниз[править | править код]
Наклонный жим лежа настолько же популярен в тренажерных залах, как и классический жим на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа вниз головой зачастую пренебрегается, и, как показало исследование, проведенное в институте Wayne State College, пренебрегается напрасно.
Жим лежа вниз головой является более эффективным упражнением, чем наклонный жим, в плане вовлечения количества мышечных волокон.
Мышцы груди состоят из двух частей: большой — pectoralis major и малой — pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу — pectoralis major.
Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине.
Бодибилдеры, которые прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим. Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой.
Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые[1] пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост — 184 см, вес — 84 кг, процент жира — 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании. В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений.
Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды.
Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами — 2,5 см.
Во время эксперимента было обнаружено, что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц (верхнюю и нижнюю).
Комментарий Дмитрия Яковины
:
«Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто.
Верхняя часть груди действительно сокращается при этом, в чем нетрудно убедиться, пощупав эту область во время выполнения соответствующих упражнений или просто посмотрев на себя в зеркало при выполнении упражнения «Кроссовер стоя», в котором рукояти тросов будут двигаться сверху вниз. Однако степень сокращения мышечных волокон, которые прикреплены к ключицам, весьма мала.
В то время когда мышечные волокна нижней части большой грудной мышцы работают практически в полной амплитуде, так как направление вектора их сокращения совпадает полностью с направлением вектора движения снаряда, волокна верхней части совершают очень мало динамической работы, находясь большую часть времени в статическом напряжении, так как направление указанных векторов совпадает лишь отчасти.
Наибольшие затраты АТФ происходят именно при сокращении мышечного волокна, так как энергия АТФ необходима на разрыв миозиновых мостиков, скользящих вдоль нитей актина.
А именно затрата энергии приводит к появлению в мышечных волокнах таких факторов роста, как свободный креатин и ионы водорода. Таким образом, подход, направленный на гипертрофию, состоящий из 10-15 повторов, в упражнении, нацеленном на нижнюю часть груди, не вызывает оптимального накопления факторов роста в волокнах верхней части груди и не стимулирует в максимальной степени синтез белка.
Такую ситуацию можно сравнить с выполнением базовых упражнений, в которых максимальную нагрузку и, соответственно, максимальный рост получает основная мышечная группа, а вспомогательные мышцы получают нагрузку косвенную».
Вариации жимов лежа
Если делать одно и то же движение на протяжении длительного времени, мышцы привыкают и эффективность снижается. Разнообразьте свои тренировки различными вариациями этого упражнения.
Жим лежа со сведением гантелей
Эта вариация с узким хватом, или как его еще называют нейтральным, неплохо нагружает внутреннюю часть грудной мышцы. Она очень эффективна для наращивания мышечной массы в этой области. Хват немного отличается от обычно параллельного. Здесь вы будете жать гантели одновременно и вместе, общий вес нагрузки можно слегка снизить.
Как выполнять:
- Возьмите гантели в обе руки и настройтесь, как на обычный жим. Прижимайте гантели друг к другу на протяжении всего упражнения, чувствуя напряжение в руках.
- Поднимайте гантели до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно на грудь. Продолжайте сводить их вместе!
Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с регулируемым наклоном.
Жим гантели одной рукой
В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете на каждую руку отдельно. Отличная вариация для прокачки каждой грудной поотдельности и мышц-стабилизаторов кора. Помимо прочего придется очень сильно напрячься, чтобы удерживать равновесие и правильную позицию.
Как делать:
- Возьмите одну гантель и приготовьтесь к обычному отжиманию. Поставьте ноги уверенно на пол и напрягите мускулы живота.
- Не меняя позицию плеч и бедер, поднимите вес до полного разгибания руки, а затем снова опустите ее.
- Сделайте одинаковое количество на каждую сторону.
Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с различным наклоном.
Жим лежа на полу
Нет скамейки? Не проблема! Жим гантелей можно делать на полу. Вариант подойдет тем, у кого опускание веса к груди вызывает боль в плечах.
Как выполнять:
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Поднимите гантели над грудью.
- Согните руки и опустите их вниз до пола. Повторите.
Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью или со сведенными гантелями.
Жим гантелей со сменой рук
Это упражнение не только позволяет вам работать по одной руке за раз, но также повышает координацию и силу кора. Это хорошее упражнение для мышечной выносливости и хорошо работает, когда используется как часть тренировки для сжигания жира.
Как это сделать:
- Примите исходное положение, как при обычной вариации. Прижмите одну гантель к груди, а другую поднимите вверх.
- Затем поднимите вторую руку, опуская первую.
- Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.
Угол наклона скамьи можно изменять при выполнении этого варианта жима.
Жим гантелей на фитболе
Как выполнять:
- Начните сидя на фитболе с гантелями в обоих ладонях. Сделав упор на стопы, наклоняйтесь назад до тех, пока на мяче не окажется вся спина, плечи и голова. Напрягите ноги и кор.
- Начните движение с согнутых под прямым углом рук вверх до их выпрямления, затем опустите их. Следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались неподвижными и ровными.
На фитболе можно выполнять вариации, описанные выше.
