Пилатес: упражнения с фитболом для быстрого похудения

Пилатес упражнения с фитболом

Пилатес – это вид физической активности, который позволяет прорабатывать все группы мышц в размеренном темпе. С помощью пилатеса укрепляются и растягиваются мышцы всего тела, при этом ощущается приятное чувство напряжения, но не усталости. Пилатес обычно выполняется без дополнительных тренажеров, но существует такая разновидность, как пилатес на мяче – такой вариант активности позволяет не только оказать равноценную нагрузку на все мышцы, но и расслабить их. Особенно пилатес упражнения с фитболом полезны для спины и позвоночника. Чтобы приступить к пилатес упражнениям с фитболом нужно только желание, гимнастический коврик и хорошо надутый мяч. Вся прелесть фитбола состоит в том, что он является крепкой и неустойчивой поверхностью одновременно, а значит, при занятиях с его использованиям присутствует постоянная необходимость держать мышцы напряженными. Приступим к пилатес упражнениям на фитболе, которые позволят вам стать красивее и оздоровиться. Но перед тем как приступить к занятиям, не забудьте провести пятнадцатиминутную разминку. Представленные ниже упражнения не подойдут для новичков. Чтобы выполнять их, вы уже должны быть достаточно хорошо знакомы с фитболом, уметь держать на нем равновесие и, как минимум, не «бояться» мяча.

Несколько важных правил

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

Первые занятия лучше проводить с инструктором.
Все движения должны быть плавными – никаких рывков и запредельных усилий.
Нельзя делать длительные перерывы в тренировках, иначе все ваши старания пропадут даром (исключение – только болезнь или плохое самочувствие).
Необходимо правильно выбрать мяч (о том, как его размер соотносится с вашим ростом, вам подскажут менеджеры в магазине).
При возникновении сильных болевых ощущений упражнение, которое их вызвало, следует временно исключить из списка.
Выбирайте для занятий максимально комфортные одежду и обувь.
Не используйте гантели, пока ваши мышцы не будут готовы к таким нагрузкам.

Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

На что направлен пилатес с фитболом?

Похудение. Во время занятий задействовано множество мышц, поэтому нагрузка выше и калории сжигаются быстрее (подробнее о занятиях для похудения читайте ЗДЕСЬ).
Формирование рельефа. Благодаря регулярным тренировкам можно добиться красивого пресса живота, а еще улучшить форму ягодиц и других проблемных зон.
Здоровая спина. Пилатес такого типа не только укрепляет спину и поясницу, но и разгружает позвоночник, способствует регенерации межпозвоночных дисков.
Понимание организма и расслабление. Пилатес – это всегда хорошее настроение благодаря медитациям и сосредоточению на ощущениях в собственном теле.

У пилатеса с фитболом практически нет противопоказаний. На занятия можно приходить даже после травм опорно-двигательного аппарата, а также с лишним весом и разным уровнем физической подготовки. Такие тренировки доступны людям в любом возрасте.

Приглашаем Вас в студию Activium Style в Москве на занятия пилатесом с малым оборудованием. Все тренировки проводятся с персональным тренером! Пробное занятие – со значительной скидкой!

Пилатес на мячах – польза

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;
исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);
стабилизация обмена веществ;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);
активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);
универсальность воздействия на самые разные группы мышц.

Польза упражнений с фитболом

Развитие координации и вестибулярного аппарата – тело реагирует на нестабильность положения.
Укрепление мышечных тканей, включая корсетные мышцы, мышцы кора и самые глубокие ткани.
Улучшение осанки, восстановление спины и уменьшение болей.
Рост гибкости за счет постоянной, но безопасной растяжки суставов и мышц.
Снятие стресса и успокоение нервной системы.

Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

фитболы – диаметром от 45 до 90 см;
миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

Как выбрать нужный мяч?

Маленький должен удобно лежать в руке.
Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Обязательно ознакомьтесь со статьей «Все, что нужно знать о выборе фитбола«

Выбор мяча

Девушкам, рост которых превышает 1м 60 см, подойдут мячи диаметром от 65 см, а тем, кто ниже ростом, следует выбирать 55-сантиметровый фитбол. Чтобы быть уверенной в правильном выборе, сядьте на мяч. При этом ваши ноги в коленях нужно согнуть, чтобы они оказались над лодыжками. В идеальном случае бедра должны быть параллельными полу.

Последний аргумент в пользу фитбола: глубокие мышцы работают только на балансировочном оборудовании. На тренажерах вместо них работает скамья или сиденье, поэтому для их тренировки фитбол просто необходим.

Пилатес с мячом от Алены Мордовиной

Возвращаясь к основной теме нашей статьи – видео урокам – следует отметить, что лучшие специалисты мира выпускают таковые целыми курсами. Например, знаменитый тренер и сильнейшая женщина планеты Алена Мордовина отсняла таковых более сотни (отдельное занятие для работы с определенной группой мышц). Есть среди них и пилатес на мяче – видео уроки, нацеленные на проработку глубоких мышечных волокон и формирование стройной фигуры.

Кроме того, показ упражнений Алена всегда сопровождает подробными комментариями, здорово помогающими новичкам осваивать азы техники пилатеса, а также правильно дышать и учиться психологическому настрою.

Основные упражнения с мячом

Скручивания. Лягте средней частью спины на мяч и согните колени. Тело должно быть в прямой линии. Согните локти, заведите руки за голову, не сцепляя ладоней. В таком положении начните приподнимать лопатки и голову. Вернитесь назад. Повторите 10 раз. Также можно выполнять обратные скручивания, когда мяч поднимают ногами, лежа на полу.
Мостик с перекатами. Лягте на пол, опустив руки вдоль туловища и прижав ладони к низу. Согните колени и положите мяч под ступни. Прижимайте стопы на вдохе к фитболу и поднимайте ягодицы со спиной, чтобы добиться прямой линии тела. Зафиксируйтесь так на 5 вдохов-выдохов и вернитесь в исходную позу. Повторите действия пять раз и в конце сделайте перекаты мяча назад-вперед, выпрямляя при этом ноги.
Отжимания. Разместите фитбол на полу и лягте на него бедрами. Сделайте упор ладонями, разведя руки немного шире плеч. Вытягивая тело в ровную линию, напрягите мышцы живота. Согните локти и опустите корпус. Неспешно вернитесь в стартовое положение. Повторите 10 раз.
Гиперэкстензия. Лягте на фитбол животом, сделав опору на таз. Упритесь носочками в пол, руки заложите за голову (при желании можно скрещивать руки на груди). Разогните спину для прямой линии. Вернитесь в исходную позицию.
Боковые подъемы. Примите положение стоя на коленях. Обопритесь о снаряд на правую сторону и поднимите руки, согнув их в локтях. Приложите внешнюю часть ладоней ко лбу, соединив пальцы. На вдохе напрягите пресс, а на выдохе выпрямьтесь, всё еще касаясь фитбола бедром. Вернитесь в стартовую позу и повторите упражнение 5-10 раз. Для увеличенной нагрузки можно опираться только на одно колено, а вторую ногу выпрямить с упором на носок.
Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите над головой с вытянутыми руками. Выпрямьте спину, расправьте грудь и плечи, напрягая при этом живот и ягодицы. Начните опускать корпус, сгибая колени и делая движение назад тазом. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Pilates journal

Использование мяча в уроках Пилатеса дает возможность более глубоко и качественно поработать с конкретными задачами, дает более широкий спектр варьирования нагрузок, позволяет проработать конкретную область, снять напряжение, исправить осанку, поработать с балансом — то есть, Вы как инструктор будете иметь на руках расширенный «арсенал» средств для конкретных потребностей Ваших клиентов в дополнение к общим целям. Это, кроме всего прочего, сделает ваши уроки более разнообразными и интересными, что, несомненно, повысит Ваш рейтинг как инструктора.

Pilates с большим мячом (Fitball) — 1 полный день

Большие мячи Fitball есть, пожалуй, в каждом фитнес-клубе. Мяч — идеальный инструмент для тренировок Пилатес: он требует хорошего чувства равновесия, заставляет работать глубокие мышцы даже у новичков, вносит элементы игры в занятие, его легко приспособить к любым потребностям. За день семинара Вы обогатите свою базу упражнений, наполнитесь новыми идеями и, конечно же, углубите понимание принципов Пилатес.

Pilates с малым мячом (20-25 см) — 1 полный день

Малый мяч — относительно недорогое и, главное, миниатюрное оборудование. Такие мячи несложно хранить в клубе даже в расчете на группу. Малые мячи, также как и большие, широко используются в Пилатес. Их подкладывают под таз и грудную клетку, держат в руках или ногах, опираются на них… Бесчисленное множество вариантов! Малый мяч — идеален для увеличения подвижности грудного отдела, целенаправленной работы с дыханием, коррекции сколиоза и сложных упражнений на баланс.

Темы:

Интеграция малого оборудования для разнообразия репертуара пилатес уроков (а также функционального и силового тренинга) для удовлетворения конкретных потребностей Ваших клиентов в дополнение к общим целям.
Техники для составления групповых и персональных занятий с мячом.
Теория, практика и анализ типа тела клиента.
Модификации для конкретных типов тела.
Разнообразные варианты программ для мотивации клиентов.
Модификации для увелечения или уменьшения интенсивности упражнений.
Разбор упражнений, его функции и осуществление цели мышечного движения.
Составление тренировок на улучшение кондиции, мышечной выносливости, исправление осанки, пост-реабилитации.

Практические занятия — улучшение личной техники инструктора.

План:

День 1: Малый мяч, День 2: Большой мяч.

Стоимость одного дня: 6 500 (5 000 при оплате за 2 недели до 25 апреля).

Стоимость двух дней: 10 500 (9 000 при оплате до 25 апреля).

Ведущая семинара: Лидия Браженко

Место проведения: фитнес клуб ZUPRE (м. Савеловская)

***

Сроки проведения, стоимость семинара и дополнительную информацию уточняйте в обучающем .

LiveInternetLiveInternet

—Рубрики

Кулинария (2823)
Вязание (2525)
Поэзия (1394)
Эзотерика (1164)
Юмор (1081)
Здоровье (856)
Искусство (843)
Шитье (737)
Афоризмы, притчи, высказывания (477)
Для души (440)
Дача, сад, огород (388)
Фильмы (380)
Кошки (369)
Религия, молитвы (318)
Музыка (300)
Фотографии (268)
Путешествия (262)
Психология (229)
История (197)
Полезные советы (176)
Уход за собой (162)
Интересное (159)
Дизайн (136)
Природа (135)
Рукоделие (130)
Известные люди (105)
Похудение (101)
Комнатные растения (92)
Интерьер (88)
Животные (78)
Архитектура (77)
Фитнес, спорт (77)
Политика (70)
Аудиокниги (69)
Разное (68)
Видео (67)
Гадания (49)
Для женщин (49)
Домоводство (43)
камни и минералы (38)
Ювелирные изделия (37)
Йога (33)
Дети (30)
Английский язык (30)
Все для ЛиРу (23)
Цыгун (10)
Проза (9)

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Статистика

Преимущества выполнения упражнений пилатеса с миниболом

Согласно исследованиям, если выполнять традиционные скручивания на пресс, положив под поясницу мяч для пилатеса, мышцы пресса будут работать эффективнее за счет увеличения диапазона движения, при этом спина получит отличную поддержку.

А теперь попробуйте выполнить полностью эту пилатес-тренировку с миниболом!

Изоляция мышц пресса происходит без увеличения напряжения мышц спины. При оптимальном использовании такого мяча менее подготовленные посетители занятий пилатеса могут сделать свою программу более простой, а практикующие продвинутого уровня, наоборот, могут усложнить свои упражнений с этим же миниболом.

Основы пилатеса для похудения

Чтобы тренировки были эффективными, с самого начала придерживайтесь следующих правил:

Заниматься пилатесом нужно в хорошо проветренном помещении, одежда не должна сковывать движения, приятная музыка поможет сосредоточиться на процессе и получить удовольствие от тренировки.
Начинать изучение пилатеса следует с комплекса для новичков, и лишь немного освоившись, перейти к программам для похудения или проработки проблемных зон.
Один самых важных аспектов тренировки — дыхание. Дышать надо верхним отделом легких, как можно больше наполняя на вдохе грудную клетку и максимально напрягая мышечный корсет на выдохе.
Важно во время тренировки быть сконцентрированным на тонусе мышц кора и пресса.
Надо точно следить инструкциям относительно положения тела исходного и в точках фиксации — неправильное положение приводит к тому, что напрягаются не целевые мышцы и сухожилия, не соблюдается нужная траектория, не осуществляется запланированное воздействие. То есть занятие будет, как минимум, неэффективным. О неправильном положении тела сигнализирует ощущение дискомфорта и отсутствие удовольствия от выполнения упражнений. Можно смотреть в зеркало для контроля – правильные движения всегда выглядят логично и эстетично.
Если в описании того или иного движения ничего не говорится о положении плеч, они должны быть опущены и развернуты для обеспечения оптимального дыхания.
Необходимо постоянно следить за положением головы: ее нельзя запрокидывать или опускать, голова должна продолжать линию позвоночника.
Всегда стоит стараться как можно больше вытянуть позвоночник в длину.

Сосредоточенность на прорабатываемой области тела и дыхании позволяет укреплять мускулы без наращивания их объема. Нормализация работы внутренних органов приводит к оптимизации обмена веществ, что не может не сказаться наилучшим образом на внешнем виде и массе тела.

Как укрепить мышцы спины с фитболом

Наклоны, со слов специалистов, являются самым эффективным гимнастическим элементом, чтобы проработать мышцы спины. С помощью фитбола же, зажатого в руках (их нужно поднять над головой и не опускать), вы увеличите нагрузку. По правилам пилатеса наклоны влево-вправо и вперед-назад делают с напряженным прессом и в медленном темпе, на выдохе – со вдохом следует вернуться в вертикальное положение. Такой нагрузкой, повторенной 30-40 раз, можно завершить тренировку. Дополнительно спину прорабатывают так:

В положении лежа прижмите снаряд к груди. На выдохе начинайте медленно отрывать корпус по зонам – шея, плечи, лопатки, грудо-поясничный отдел. Дыхание ровное.
Когда примете сидячее положение, потянитесь руками с гимнастическим снарядом к носочкам.
Выдохнув, наклонитесь вперед, скруглив спину.
При вдохе выпрямитесь. С новым выдохом плавно ложитесь в обратном порядке – грудо-поясничная зона, лопатки, плечи, шея. Повторите 15 раз.