Как это работает?
Речь идет об эффекте «постсжигания»: выполняя упражнения в определенном режиме, мы стимулируем метаболизм так, что организм продолжает тратить много энергии уже после окончания занятия.
Ключевой фактор здесь — степень нагрузки на организм. Дополнительные энергозатраты обеспечивают занятия в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Как показало исследование 2012-го года, этот показатель будет составлять около 200 калорий в сутки.
Выигрывает ВИИТ и по другим параметрам. «По опыту своих клиентов я вижу, что результат от круговых ВИИТ получаешь быстрее, чем от обычных силовых занятий, — комментирует Павел Агапов, персональный тренер фитнес-бутика ICON. — Так же обстоит дело и с кардиотренировками: аэробные занятия в режиме ВИИТ эффективнее, чем обычные (при равной продолжительности). Плюс, ВИИТ — всегда интереснее, чем размеренное занятие».
Мы попросили Павла составить и показать комплекс упражнений ВИИТ, которые сжигали бы 200 калорий после тренировки. «Это занятие состоит из семи упражнений и по времени займет примерно 25-30 минут», — говорит наш эксперт.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения по-другому называют кардио-нагрузками. Они помогают быстро расстаться с лишними килограммами. Аэробные тренировки способствуют укреплению сердечной мышцы. Если девушка выполняет эти эффективные упражнения для сжигания жира, она сможет обрести точеную фигуру, приковывающую к себя восхищенные взгляды окружающих.
Данные упражнения для сжигания жира в домашних условиях не только помогают избавиться от ненавистных килограммов, но и улучшают настроение.
Как построить тренировку
* Начните занятие с разминки, завершите растяжкой.
* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд. Затем, не останавливаясь на отдых, переходите к следующему, — говорит Павел. — Когда выполните один круг, маршируйте на месте в течение 4-5 минут, пока пульс не восстановится до вашего нормального значения (50-60% от максимальной ЧСС)».
* По возможности выполните 3-4 круга за одну тренировку.
Для выполнения комплекса вам понадобится пульсометр, секундомер, невысокий турник, шина (или скамейка), медбол (или рюкзак, наполненный бутылками с водой), баскетбольный мяч.
На 245 велосипедов в Китае приходится всего 1 автомобиль
Пятое место — бег по пересеченной местности. Сюда мы можем отнести трейлраннинг и горный бег. Любой бег по горам или пересеченной местности — это полноценная интервальная тренировка. Благодаря этому, количество мышц, задействованных в движении, возрастает в разы.
12-ти недельная программа для безопасного наращивания «базы»
А вот ходьба или любимые неспешные прогулки с друзьями наверное самый «пассивный» вид отдыха. За час гуляний человек, весом 60 кг, сожжет всего 150 ккал.
https://youtu.be/aea5BGj9a8Y
Выпады
Поставьте стопы вместе, сохраняйте нейтральное положение поясницы, ладони соедините перед грудью, согнув локти. Шагните левой ногой назад, сгибая колени до прямого угла. Расположите правое колено четко над стопой. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и бедер. Затем шагните левой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение, и сделайте все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум повторовза 30 секунд.
Двойная волна канатом
Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.
Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.
https://youtu.be/c4ShGsBWJfM
В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.
Попробуй повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьши время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.
Разновысокие отжимания
Положите баскетбольный мяч на пол. Примите упор лежа на прямых руках, расположив левую ладонь на мяче. Работайте мышцами кора и пресса, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад, сохраняйте нейтральное положение поясницы. Сгибая локти, выполните отжимание. Затем вернитесь в исходное положение, прокатите мяч вправо и разместите на нем правую ладонь. Выполните все то же самое. Это составит один повтор. Сделайте максимум таких повторов за полминуты.
Приседания с выпрыгиваниями
Поставьте стопы на ширине плеч, согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Левую руку вытяните вниз и постарайтесь коснуться пальцами пола. Затем выпрыгните вверх, разгибая ноги. Приземлитесь, смягчив колени, и сразу опуститесь в присед. Коснитесь пола пальцами правой руки. Это составит один повтор.
Динамическая планка
Примите упор лежа на вытянутых руках. Отстройте корпус так, чтобы от макушки до пяток он составлял одну прямую линию. Работайте мышцами пресса, кора, спины, ног. Перенесите вес тела на правую ладонь, левую — оторвите от пола и коснитесь ею правого плеча. Затем опустите ее на пол и повторите все то же самое в другую сторону — коснитесь правой рукой левого плеча. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 30 секунд с максимально доступной вам скоростью.
Скалолазание
Лазать по скалам опасно для обычного человека. Однако есть специальное оборудование, которое страхует смельчака в случае неудачного шага. Даже существует такой спорт, как скалолазание и альпинизм.
Во время подъема на скалу человек действует как ногами, так и руками. С помощью ног он передвигается, а руки помогают ему удержаться и не упасть. Здесь действуют практически все мышцы тела. Соответственно, энергозатратность этого занятия довольно высока.
За 1 час занятий скалолазанием можно сжечь 600 калорий. Однако потребуется еще и восстановление мышц, на что уйдет немало энергии. Поэтому после скалолазания калории будут сжигаться даже во время просмотра телевизора.
Выбрасывание медбола из-за головы
Возьмите в руки медбол, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Уведите медбол за голову, слегка сгибая локти, и с силой выбросьте его в пол перед собой. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за полминуты.
Смена ног в прыжке
Положите шину на пол (или поставьте невысокую скамью). Шагните левой ногой вперед, касаясь стопой шины, затем подпрыгните и коснитесь снаряда правой стопой. Приземлитесь на левую стопу. Выполните максимум таких прыжков за 30 секунд.
Рывок гири
В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири. Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!
Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.
Чтобы сжечь больше калорий, выбери 5 упражнений с гирями и выполни три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.
Обратные подтягивания
Встаньте перед невысоким турником, лицом к нему. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони расставьте на ширине плеч. Прошагайте стопами вперед, располагая корпус под перекладиной параллельно полу. Сгибая локти, подтяните грудную клетку к перекладине. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Это составит один повтор. Выполните максимум таких в течение 30 секунд.
Возможно, на первых порах тренировка покажется вам сложной или вы сможете осилить только 1-2 круга. Ничего страшного. Продолжайте тренироваться в доступном вам режиме, и со временем организм адаптируется к нагрузкам.
