По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.
Циклические упражнения — это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.
Ациклические упражнения – те, в которых структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства.
Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата.
К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».
Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Производственная гимнастика
Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве.
Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах.
Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.
Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности – в зависимости от вида деятельности и контингента работающих.
Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.
Виды упражнений для развития силовых способностей
Для развития силовых способностей следует заниматься различными физическими упражнениями. Есть огромное количество комплексов, разработанных для развития силовых данных.
Упражнения следует подбирать исходя из собственных физических возможностей. Есть несколько основных вариантов упражнений для увеличения мышечной массы:
- упражнения с собственным весом (подтягивания, отжимания);
- упражнения с использованием внешних предметов (гантели, штанги, мячи);
- упражнения с использованием тренажеров;
- рывково-тормозные упражнения (принцип их осуществления заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц);
- упражнения во внешней среде (бег, прыжки в гору);
- упражнения с партнером (противодействие силы партнера вашей силе);
- упражнения с использованием сопротивления предметов;
- статические упражнения.
Использование комплексов перечисленных выше упражнений поможет развить силовые способности и укрепить здоровье.
Ритмическая гимнастика
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения.
Изображение: wikipedia.org
В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм.
Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания – на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения – на центральную нервную систему.
Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносливость, танцевальные – пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.
- Частота сердечных сокращений (ЧСС) не превышает 130 – 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны;
- потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин;
- содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО – около 4,1 ммоль/л.
Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения – до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) – до 160-180 уд/мин.
Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, а потребление кислорода – 2,3 л/мин, что соответствует 100% МПК.
Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг – 3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную
или
оздоровительную направленность.
Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК.
Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин).
Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.
Проговаривание
Постоянные разговоры о значении определенной черты характера (например, честность, сострадание, позитивное отношение к миру), направляют поток энергии в ее сторону. Чем чаще родители, преподаватели, тренеры или менеджеры упоминают желаемые черты характера в повседневных разговорах, тем выше вероятность появления обсуждаемых качеств и понимания их важности.
Например, когда влиятельные люди видят проявление доброты, вежливости, великодушия или самоотверженности, они должны обратить внимание на этот замечательный поступок и поговорив о нем с теми, на кого они хотят повлиять. Даже когда они замечают какие-то отклонения в характере, у них есть возможность сделать краткое, но действенное замечание на эту тему или провести обмен мнениями, который может стимулировать процесс обучения у других людей.
